DASH-dieten: recept, principer, produkter, för vilka den rekommenderas

Man kan säga att DASH-dieten är den mer avslappnade systern till Medelhavsdieten. Även om den har en större förspänning mot fetter (även hälsosamma sådana).

I kostfamiljen kommer DASH-systern att kasta en kycklingfilé på grillen snarare än en fläskhals, men hon kommer inte heller att titta på dig snett om du är frestad. Knappast, hon kommer till och med att låta dig knapra på lite cheesecake då och då (låt oss inte diskutera sultanrussin nu), även om hon kommer att ge dig en skål med frukt under näsan varje dag.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Se även:

• Medelhavsdieten
• Diabetesdieten
• Den ketogena dieten
• SIRT-dieten
• Dabrowski-dieten
• Den lättsmälta dieten
• Hälsosamma frukostrecept

Vad är DASH-dieten?

DASH-kosten är en forskningsbaserad kost som är utformad för att sänka blodtrycket och förebygga hjärt-kärlsjukdomar, cancer och metaboliska sjukdomar (inklusive typ 2-diabetes).

DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, som kan översättas som " kostmetoder för att behandla högt blodtryck"i. Denna akronym var namnet på först en storskalig vetenskaplig studie som genomfördes på befolkningen i USA och senare på den diet som skapades baserat på dess resultatsi.

Var kom DASH-dieten ifrån?

Experter vid National Institutes of Health(NIH) i USA bestämde sig för att testa om blodtrycket kunde sänkas enbart med hjälp av ändrade kostvanor. Därför genomförde de en studie vid fyra medicinska center mellan 1994 och 1996.

Deltagarna i studien var personer med högt blodtryck eller med ett blodtryck som klassificerades som högt (prehypertensivt tillstånd). De delades in i tre grupper:

• Den första - kontrollgruppen - skulle äta en typisk amerikansk diet (den s.k. västerländska dieten),
• den andra - att inkludera mer grönsaker och frukt,
• den tredje gruppen skulle tillämpa principer som liknar Medelhavsdieten (minska rött kött, fetter, bearbetade livsmedel och sötsaker och öka intaget av grönsaker, frukt, magra mejeriprodukter, vitt kött och fisk).

För att utesluta så många variabler som möjligt som kunde ha snedvridit resultaten var alla deltagare tvungna att konsumera samma mängd salt och fick inte ta mediciner eller kosttillskott.

Studien visade en minskning av blodtrycket i båda grupperna som ändrade sin kost, men resultaten var mycket bättre hos dem som följde kostmodellen, senare kallad DASH-dieten.

Bland dessa deltagare sjönk blodtrycket efter bara två veckor och låg kvar på denna nivå så länge patienterna följde denna diet. Blodtrycksmätningarna sjönk med i genomsnitt 6 mm Hg för det systoliska blodtrycket och med cirka 3 mm Hg för det diastoliska blodtrycketi.

DASH-dieten - hälsofördelar

Varför är det så viktigt att ha ett korrekt blodtryck? Eftersom det är en faktor i kardiovaskulär funktion.

Hypertoni ökar avsevärt risken förbl.a:

• ateroskleros,
• stroke
• myokardinfarkt (hjärtinfarkt).

Kardiovaskulära sjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen. De följs omedelbart av cancer. Forskning visar att DASH-dieten inte bara sänker blodtrycket, utan kan förlänga ditt liv överalli.

Att följa DASH-dieten kani:

• minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar,
• ha en anti-cancereffekt,
• förbättra lipid- och glukosmetabolismen,
• förebygga typ 2-diabetes.

DASH-dieten - för vem?

Så... DASH-dieten är till för personer med högt blodtryck? Nej, det är den inte. Eller snarare: inte bara - DASH-dieten är för alla. Så länge din hälsa är viktig för dig (och vem är inte det?) - följ principerna i denna diet för att minska risken för allvarlig sjukdom och leva längre.

Även om alla kan dra nytta av den finns det vissa grupper av människor som DASH-dieten rekommenderas särskilt för:

• äldre medborgare,
• personer med högt blodtryck eller hypertoni
• personer som är överviktiga eller feta
• diabetiker och de som lider av insulinresistens,
• personer med högt totalkolesterol eller "dåligt" LDL-kolesterol
• personer som röker tobak,
• personer med en familjehistoria av hjärt-kärlsjukdom, diabetes eller cancer.

Principerna för DASH-dieten

Trots utseendet är det ganska enkelt att äta i DASH-andan. Om du inte bryr dig om viktminskning och inte har ytterligare hälsokrav behöver du inte utföra komplicerade beräkningar.

De 10 enkla reglerna för DASH-dieten:

1. Fetter kan utgöra högst 27% av kilokaloriintaget och kommer företrädesvis från växtkällor.
2. Mjölkprodukter med låg fetthalt, nötter och frön är utmärkta snacks - ät dem dagligen.
3. Var och en av dina huvudmåltider bör baseras på frukt och grönsaker, men det är de förstnämnda som du bör äta mest.
4. När du väljer spannmålsprodukter, välj främst de som är gjorda av fullkorn eller multikorn.
5. De viktigaste proteinkällorna i DASH-dieten är mejeriprodukter med låg fetthalt, vitt kött och fisk.
6. Avstå från att äta kött minst en dag i veckan.
7. Använd andra kryddor istället för salt: örter, vitlök, citronsaft etc. Det dagliga saltintaget bör inte överstiga ⅔ tesked - inklusive det som finns i färdiglagad mat. Om du äter ett stort paket chips är din dagliga norm uppnådd....
8. När vi ändå är inne på chips, som du lätt kan gissa är alla salta snacks inte att rekommendera och bör begränsas till tillfällig konsumtion.
9. DASH-dieten tillåter dock små njutningar och förutsätter att du kan äta upp till 5 portioner godis per vecka (om du inte lider av diabetes förstås). "En portion sötsaker" är t.ex. is på en pinne (inte en hel burk tårta).
10. Ät varierat och regelbundet - helst tre huvudmåltider och två mindre måltider (andra frukost och afternoon tea).

Rekommenderade produkter

Vet du vad det bästa med DASH-dieten är? Att det inte finns någon lista över produkter som du måste äta. Du behöver inte basera din kost på röda eller gröna grönsaker eller äta de här 10 superlivsmedlen som kommer att förändra ditt liv. Naturligtvis ska grönsaker och frukt vara basen i din kost, men du kan välja dem du tycker bäst om.

Eller prova nya, exotiska växter och testa ovanliga smakkombinationer. Grönsaker kan ätas råa eller tillagade - i form av såser, pastor, soppor eller rostade bitar är de mycket lättare för magen att smälta.

När det gäller proteinkällor, välj fjäderfä, kanin, andra typer av magert kött, fisk och skaldjur. Gillar du ägg? Bra - du kan till och med äta dem varje dag.

En annan grupp av produkter som rekommenderas är mejeriprodukter med låg (eller reducerad) fetthalt. Att äta det ger dig en extra källa till protein och kalcium.

Även om DASH-dieten förutsätter ett begränsat intag av fett - glöm inte bort det. Det är i fett som vissa näringsämnen (t.ex. ADEK-vitaminer) är upplösta. Experter rekommenderar främst fetter av vegetabiliskt ursprung - olivolja, rapsolja och margarin.

Vad man ska undvika.

Det finns inga förbjudna produkter i DASH-dieten. Då och då kan du nå godis eller bearbetat kött - i enlighet med principen att allt är för människor, men bara med måtta. Det finns dock vissa livsmedelsgrupper som är bra att äta i mindre mängder.

DASH-dieten kommer att begränsa

• salta snacks (chips, pinnar, nötter med strössel, saltade pistagenötter),
• sötsaker (ät upp till 5 gånger i veckan)
• rött kött (särskilt fettrikt fläsk- och nötkött)
• högförädlade livsmedel (också en källa till det natrium du vill minska),
• animaliska fetter (smör, ister, feta skinn).

Matpyramiden i DASH-dieten

De flesta människor är visuella elever, så principerna för DASH-dieten är lättast att förstå genom att titta på en grafisk representation av dem. Här är matpyramiden för DASHi-dieten:

Har DASH-dieten en nackdel?

Visst - om du är en stor älskare av smör, grönsaker och ostfondue, och har fett som rinner genom dina ådror istället för blod. Då kan du känna en stor känsla av förlust när du börjar med DASH-dieten.

Men i samband med de vetenskapligt bevisade fördelarna som kommer från DASH-dieten har den en riktigt icke-restriktiv förutsättning, så att genomföra den för de flesta människor kommer att innebära liten förändring i kosten.

Kom också ihåg att om du är en frisk person och inte har några särskilda kostbehov, räknas varje positiv förändring, även om du inte följer alla DASH-riktlinjer varje dag eller vecka.

DASH-dieten - recept

De flesta av följande recept har utarbetats för dig av Marta Kaczorek, en dietist. Du kan också hitta många förslag på gratis menyer (skapade av NFZ-dietister) på diet.nfz.gov.pl.

Frukost i DASH-anda

Vinter Jaglanka

En portion innehåller: 535 kcal, 14,26 g protein, 62 g fett, 100,21 g kolhydrater

ingredienser:

• Valnötter - 1/3 handfull (10 g)
• Banan - 1 bit (120 g)
• Granatäpple, rått - 1/2 bit (50 g)
• Naturell yoghurt, 2% fett - 7 och 1/2 msk (150 g)
• Xylitol - 1 tesked (7 g)
• Boveteflingor - 5 msk (50 g)
• Kanel, mald - 3/4 tesked (3 g)

Förberedelse:

1. Häll kokande vatten över hirsflingorna strax ovanför deras nivå. Vänta några minuter så att de sväller.
2. Tillsätt yoghurt, xylitol, kanel och granatäppelkärnor och blanda väl.
3. Tärna bananen och lägg ovanpå och strö över hackade nötter.

Middagsrecept med DASH-diet

Risgryta med kokosmjölk

En portion innehåller: 573 kcal, 33,16 g protein, 19,27 g fett, 73,14 g kolhydrater

ingredienser:

• Kycklingbröstkött, skinnfritt - 1/2 bit (100 g)
• Lök - 1/4 bit (25 g)
• Vitlök - 1 klyfta (5 g)
• Blomkål - 1 portion (200 g)
• Majsmjöl - 1/2 tsk (5 g)
• Kokosmjölk - 10 msk (100 ml)
• Olivolja - 1/2 tsk (5 ml)
• Currypulver - 2 teskedar (6 g)
• Ingefära, mald - 1/3 tesked (1 g)
• Paprika, pulver - 1/2 tesked (2 g)
• Svartpeppar - 1 nypa (1 g)
• Råris - 1/3 kopp (60 g)

Förberedelse:

1. Koka blomkålen och riset.
2. Tärna kycklingen och strö över currypulver, bräsera sedan i en kastrull med oljan och hackad lök.
3. Häll kokosmjölken i en kastrull, tillsätt paprikapulver, ingefära, hackad vitlök och peppar och låt koka upp.
4. Tillsätt sedan majsstärkelse upplöst i en halv kopp vatten och låt koka upp igen.
5. Lägg riset och blomkålen i en ugnsfast form och häll mjölken blandad med mjölet över allt.
6. Baka i 180 grader i 25 minuter.

DASH kvällsmat

Pasta med basilikapesto

En portion innehåller: 410 kcal, 11,19 g kroppsvikt, 20,2 g fett, 46,99 g kolhydrater)

ingredienser:

• Basilika, färsk - 10 handfullar (30 g)
• Fullkornspasta - 2/3 kopp (50 g)
• Olivolja - 1 msk (10 ml)
• Cashewnötter - 2/3 handfull (20 g)
• Körsbärstomater - 8 bitar (160 g)
• Svartpeppar - 1 nypa (1 g)

Metod för beredning:

1. Koka pastan enligt receptet på förpackningen.
2. Rosta cashewnötterna i en torr stekpanna.
3. Lägg i en mixer tillsammans med basilika, peppar och olja - mixa.
4. Häll denna pesto över pastan. Servera med körsbärstomater.

DASH-kompatibla snacks

DASH-dieten kan vara riktigt enkel. Som en andra frukost eller eftermiddagsmat kan du äta till exempel:

• en handfull nötter,
• en banan
• ett äpple,
• en fruktsallad,
• en smoothie,
• morots- och selleripinnar med hummus,
• naturell yoghurt eller kefir (kan vara med tillsatt frukt eller en tesked honung)
• popcorn (utan salt eller smör).

Men om du gillar att laga mat och vill leka med att förbereda något finare, till exempel till efterrätt eller en andra frukost, så gör det:

Grönsaker med dipp

En portion innehåller: 167 kcal, 16,37 g protein, 2,38 g fett, 23,48 g kolhydrater

Ingredienser till dippen:

• Gräslök - 2 msk (10 g)
• Naturell yoghurt, 2% fett - 2 och 1/2 msk (50 g)
• Morot - 1 bit (45 g)
• Gurka - 1/2 bit (90 g)
• Röd paprika - 1/2 bit (115 g)
• Dill, torkad - 1/2 tesked (2 g)
• Svartpeppar - 1 nypa (1 g)
• Persilja, torkad - 2/3 tesked (2 g)
• Rädisa - 2 bitar (30 g)
• Keso, mager - 1 och 2/3 skivor (50 g)

Förberedelse:

1. Strimla keson med en gaffel, blanda med riven rädisa och yoghurt, smaka av med peppar, dill och persilja.
2. Blanda allt med den hackade gräslöken.
3. Skala och skiva grönsakerna.

Spenat- och blåbärscocktail

En portion innehåller: 178 kcal, 4,24 g protein, 3,87 g fett, 34,52 g kolhydrater

ingredienser:

• Sesamfrön - 1 tesked (5 g)
• Blåbär, frysta - 1/6 paket (50 g)
• Äpple - 3/4 bit (160 g)
• Spenat - 2 handfullar (50 g)
• Gojibär, torkade - 2 teskedar (8 g)

Förberedelse:

1. Lägg spenat, blåbär, äpple, tillsätt sesam, gojibär och vatten (ca 300 ml) i en mixer.
2. Mixa hela blandningen.

Bruschetta

Ingredienser::

• hallontomat
• 2-3 skivor fullkornsbaguette
• salladslök
• olivolja
• en vitlöksklyfta
• några blad färsk basilika

Tillagningsmetod:

1. Pressa vitlöksklyftan genom en press och gnid in den på brödet. Ringla över olivolja och grilla i ugnen i ca 5 minuter.
2. Under tiden skållar du tomaten, skalar och skär i små kuber. Låt överflödig saft rinna av (eller ta bort kärnorna helt).
3. Finhacka salladslök och basilika och blanda med tomaterna.
4. När krutongerna har fått färg, ta ut dem ur ugnen och toppa dem med tomaterna och tillbehören.

Pannkakor med ricotta

Ingredienser för pannkakor

• ett glas fullkornsmjöl
• ett glas 1,5 % mjölk
• ägg
• ¾ kopp kolsyrat vatten
• en nypa salt
• 300 g valfri frukt (jordgubbar, blåbär, hallon)
• 2 msk honung eller sötningsmedel
• 1/4 citron- eller apelsinjuice
• ½ rivet citron- eller apelsinskal
• paket ricottaost med reducerad fetthalt
• rapsolja för stekning

Tillagningsmetod:

1. Lägg ingredienserna till pannkakssmeten i en bunke: mjöl, mjölk, ägg, vatten och en nypa salt. Blanda till en jämn smet utan klumpar. Sprid ut en droppe olja på pannan med en silikonborste och stek pannkakorna.
2. Om du använder större frukter (t.ex. jordgubbar), skär dem i mindre bitar. Du kan också mixa dem till en sås.
3. Blanda ricottan med citron- eller apelsinjuice och det rivna skalet från en av dessa frukter. Tillsätt två matskedar honung och frukten (om du har mixat den till en sås ska du inte tillsätta den i fyllningen, utan hälla den över pannkakorna).
4. Fyll pannkakorna med ost- och fruktfyllningen och rulla till rullar eller vik till trianglar.

Omelett med tomat och avokado

Ingredienser för omelett:

• ägg
• ½ liten avokado
• ½ liten tomat
• Salt och peppar efter smak

Metod för tillagning:

1. Tärna tomaten och låt överflödig saft rinna av. Skala och skiva avokadon.
2. Vispa ägget med en gaffel tills det är fluffigt. Krydda med salt och peppar. Häll i en upphettad stekpanna smord med lite rapsolja.
3. Stek en kort stund och se till att fördela det ännu orörda ägget över pannan. När omeletten är färdigstekt lägger du tomat- och avokadoskivorna på hälften av den. Ta hjälp av en stekspade och vik omeletten på mitten - så att frukten (ja, det är frukt) hamnar i mitten.

Se också:

• Hur du tar hand om din hälsa
• Principer för sömnhygien
• Hur du tar hand om din psykiska hälsa

Sammanfattning