Sömnhygien (vad det är och regler för hur man får en god natts sömn)

Ditt beteende under hela dagen - inte bara innan du går och lägger dig - kan påverka hur bra du sover. Dagliga rutiner och vanor, matval, livsstil, fysisk aktivitet, arbete - alla dessa faktorer bidrar till din sömnkvalitet och kan stödja eller störa din nattliga vila.

Tillsammans med specialister från många områden har jag tittat på principerna för sömnhygien och vad den vetenskapliga forskningen i ämnet tyder på. Du får praktiska tips som du kan omsätta i praktiken redan idag, så att du vaknar utvilad i morgon.

Sömnhygien

Se även:

• Kramdagen
• Hur du tar hand om din mentala hälsa under SAD

Vad är sömnhygien?

Sömnhygien är en uppsättning regler och vanor för att säkerställa god sömnkvalitet och allmän hälsa. Om du införlivar dessa praktiska tips i din dagliga rutin har det många fördelar för din fysiska och psykiska hälsa.

När vi är sömniga har vi mer styrka och energi att prestera, en bättre känsla av välbefinnande och vår kropp fungerar som den ska tack vare att alla system fungerar som de ska, inklusive nervsystemet, matsmältningssystemet och det endokrina systemet.

Jag är sömnig! Vad exakt betyder detta? Vad är kvalitetssömn?

När var sista gången du sa till dig själv att du var sömnig? Vad beror sömnkvaliteten på?

Den påverkas av flera faktorer:

• den totala sömntiden,
• sömnens djup,
• antalet intermittenta sömnfaser,
• stadig och lugn andning,
• komfort under sömnen.

Effektiv sömn är djup, oavbruten sömn, och du vaknar utvilad och "förnyad". Enligt vetenskapliga studier tenderar personer med sömn av hög kvalitet att ha bättre fysisk och psykisk hälsa än de som lider av sömnstörningar.

Det finns två huvudfaser i sömneni:

• REM (snabba ögonrörelser). Under den här fasen är hjärnan mycket aktiv och kroppen är "avstängd". Snabba ögonrörelser förekommer under denna tid och våra drömmar är särskilt levande och realistiska.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement). Under NREM-fasen saktar hjärnan ner sin aktivitet och kroppen förblir i ett avslappnat tillstånd. Kroppen återhämtar sig och hjärnan bearbetar och befäster information. NREM-fasen delas in i tre underfaser, varav N3 är den djupa fasen - den viktigaste för fysisk regeneration.

Principer för sömnhygien - beprövade sätt att sova bättre

Alla som sover kan anpassa principerna för sömnhygien till sina egna behov och förmågor. Även om du gör några få förändringar kan du göra det lättare att somna, få en återhämtande sömn och en pigg morgon. Läs hur du kan förbättra din sömnkvalitet och implementera dessa hälsosamma sömnregler redan idag.

1. Fasta tider för att gå och lägga sig och stiga upp

Sömnhygien börjar på morgonen. Försök att stiga upp och gå och lägga dig vid samma tid varje dag. Att upprätthålla denna rytm hjälper till att reglera din biologiska klocka och gör det lättare att somna och vakna. Ordna ditt dagliga schema så att du får cirka 7-8 timmars oavbruten sömn.

Att hålla sig till ett regelbundet schema är inte bara ett sätt att få en god natts sömn, utan också att minska sömnigheten på dagen, bibehålla energinivåerna och lusten till olika aktiviteter.

Vad säger den vetenskapliga forskningen?

Forskningsresultat tyder på att människokroppen gillar mönster, vanor och regelbundenhet. Vår biologiska klocka är inställd på en 24-timmarscykel, som motsvarar längden på dagen och natten. En korrekt reglering av den biologiska rytmen är avgörande för god hälsa och välbefinnande, eftersom den bidrar till att upprätthålla hälsosam sömn, ämnesomsättning, energinivåer och hormonutsöndring.

2. Undvik blått ljus 2 timmar före sänggåendet

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Smartphones, surfplattor och bärbara datorer är med oss hela dagen. Vi har dem i våra fickor, på våra skrivbord eller i våra väskor. De är med oss mer av tiden än de som står oss närmast. Och även om många av oss arbetar vid datorn cirka åtta timmar om dagen, vill vi på kvällarna fortsätta att kolla vad som händer på nätet.

Vi scrollar (eller tränar tummarna, om du föredrar det), suger åt oss information och... ogynnsamt blått ljus för sömnen. Naturligtvis stöder det regleringen av dygnsrytmen och behövs under dagen. Det har en positiv effekt på humör och koncentration, men tyvärr följer det blå ljuset med oss även efter mörkrets inbrott - från TV-skärmar, surfplattor eller smartphones.

Vad säger de vetenskapliga studierna?

Blått ljus stör utsöndringen av melatonin (det så kallade "sömnhormonet"). Det "lurar" vår kropp att tro att dagen fortfarande pågår. Detta kan stimulera oss och orsaka insomningsproblem.

"Ett bättre sätt än en smartphone är att öppna ett fönster och dricka vatten, eftersom vår kropp börjar svalna av sig själv när vi blir trötta. Detta signalerar till den att det är dags att sova", tillägger psykologen.

PS - Om du ser en riktigt rolig kattvideo, lämna den i kommentarerna under artikeln.

Se även följande:

• Världens dag utan mobiltelefon

3. Se till att du har en bekväm plats att sova på

På Martha Stewarts (affärskvinna och TV-personlighet) blogg kan du läsa om hur du på ett billigt och enkelt sätt kan göra ditt sovrum mysigt och funktionellt för att främja sömnen. Du kan använda tipsen oavsett rummets stil och storlek. Du kan till och med skapa en mysig atmosfär i ett hyrt rum eller... även i ett hyrt rum eller i en sovsal.

Lite inspiration från Martha Stewart:

1. Välj taktila texturer. Det finns inget trevligare än att ta dagens första steg på en hårig matta, sjunka ner i en mjuk kudde eller krypa upp i ett örngott av bomull av god kvalitet.
2. Se till att du har en avslappnande doft i ditt sovrum. Hitta ett doftljus, en doftdiffusor eller en eterisk olja som lugnar ner dig. Rekommenderade dofter är lavendel, sandelträ, kamomill, hyacint, rosmarin, gråbo, bergamott och vildros.
3. Håll rätt temperatur i sovrummet och vädra ut en halvtimme före läggdags. Den optimala temperaturen är 16-18°C. Frisk luft och en mild svalka främjar sömnen.
4. Använd naturliga material, växter och dekorativa element. Med blommor, trä, bambu eller vävda element får du en lugn, mysig och naturlig känsla i ditt sovrum.
5. Var uppmärksam på belysningen. Diffust ljus, varma nyanser och glödlampor med justerbar ljusstyrka rekommenderas för att skapa en mysig atmosfär.
6. Mitt favorittips: skapa ett rum som är fullt av dina bästa minnen - nostalgi är den mest ombonade känslan. Omge dig med foton, favoritminnen eller böcker som väcker goda minnen till liv.

Vad säger den vetenskapliga forskningen?

Sovrummet bör användas till två aktiviteter - att sova och att älska. Vårt sinne skapar positiva och negativa associationer till de platser där vi tillbringar tid.

Om vi till exempel använder sovrummet för att arbeta eller titta på TV kan det leda till obehagliga associationer till en plats som borde förknippas med sömn och vila.

På samma sätt, om du ligger i sängen och inte kan sova, istället för att bli trött och vända dig från sida till sida - res dig upp. Drick lite vatten, öppna ett fönster, läs en bok. Skapa inte en situation där du förknippar att ligga i sängen med att inte kunna sova - det kommer att leda till en självförstärkande spiral.

4. Använd tupplurar på ett klokt sätt

Ibland, när batteriet i min smartphone närmar sig 5% och jag har bråttom, försöker jag ladda den på några minuter. En snabbladdning är en räddare i nöden... Tyvärr fungerar inte den här formen av "laddning" när du försöker kompensera för sömnbrist.

Vet du vad "sömnskuld" är? Det är, enkelt uttryckt, brist på tillräckligt med sömn. Antalet sovtimmar är färre än det antal timmar som din kropp faktiskt behöver för att vila och återhämta sig.

Det är omöjligt att "sova bort" eller "sova sig till överflöd". Ibland försöker vi göra detta just genom tupplurar. Det finns flera olika typer av tupplurar, t.ex:

• Coffee nap ("kaffelur") - innebär att man dricker kaffe och lägger sig ner i 15-20 minuter - därefter börjar koffeinet verka och stimulerar.
• Power nap ("power nap") - varar i högst 30 minuter och tas vanligtvis vid lunchtid för att öka energinivån.
• Habitual - en kort tupplur, vanligtvis en halvtimme, som tas vid samma tidpunkt varje dag (ofta av äldre personer).

Vad säger den vetenskapliga forskningen?

Hos vuxna bör en tupplur inte överstiga 30 minuter. Denna längd skyddar mot att gå in i det djupa sömnstadiet, där hjärnaktiviteten saktar ner. När vi vaknar upp från detta stadium kan vi reagera långsammare på stimuli, känna oss förvirrade, desorienterade och få svårare att associera. En kort, kontrollerad tupplur hjälper till att fräscha upp kropp och sinne, men stör inte dygnsrytmen.

5. Smaka på kosten för en god natts sömn

Kroppen behöver ett antal kemikalier, aminosyror, enzymer, näringsämnen och hormoner för den normala rytmen mellan dag och natt. Bland annat melatonin, serotonin, kalium, magnesium och B-vitaminer.

Vissa livsmedel är prekursorer till dessa föreningar (främjar deras bildning) och reglerar vår individuella dygnscykel. Att lägga till dessa livsmedel i kosten kan ha en positiv effekt på insomnandet, en djupare och mer kvalitativ sömn och en minskning av antalet uppvaknanden under natten.

Rekommenderade sömnmat att äta till middag är:

• nötter (valnötter, pistagenötter, mandlar),
• bananer,
• kiwi,
• vitt ris,
• fet fisk, t.ex. lax, regnbåge, sill, makrill,
• magert kött, t.ex. kalkon,
• örter, t.ex. passionsblomma, citronmeliss (det finns några fina citronmeliss-smaksatta teer!), valeriana.

Det är också värt att vara uppmärksam på produkter som kan göra det svårare att somna och försämra sömnkvaliteten.

Undvik följande innan du går och lägger dig:

• fet, tungsmält mat, t.ex. snabbmat, fet grädde, stekt kött (de belastar matsmältningssystemet och den bullriga matsmältningsprocessen kan hålla dig vaken!)
• alkohol (försämrar din sömnkvalitet)
• koffein (konsumeras högst 9 timmar före sänggåendet),
• produkter med högt sockerinnehåll, t.ex. godis, sötade drycker (de orsakar insulinfrisättning som kan verka stimulerande)
• vätskedrivande livsmedel, t.ex. vattenmelon, vindruvor, svart och grönt te, nässlor, åkerfräken (de kan väcka dig ur sömnen eller tvinga dig att gå på toaletten när du har kommit till ro - det är det värsta).

Vad säger den vetenskapliga forskningen?

Forskare menar att vissa produkter främjar sömnen och förbättrar sömnkvaliteten. Hur är det med det berömda glaset mjölk vid sänggåendet? Tyvärr - mjölk har inga sömnfrämjande egenskaper.

Mjölk innehåller visserligen sömnfrämjande melatonin, tryptofan och D-vitamin, men det finns helt enkelt inte tillräckligt av dessa i ett glas för att påverka sömnen i någon större utsträckning. Om du tror att mjölk hjälper dig att somna kan det bero på trevliga barndomsassociationer med mamma som ger dig varm mjölk på kvällen.

6. Undvik stimulantia före sänggåendet

Det har redan kommit många vetenskapliga publikationer om skadorna av överdriven alkoholkonsumtion, rökning och droganvändning. Du är säkert medveten om hur de förstör kropp och själ.

Om du använder stimulantia före sänggåendet kan sömnkvaliteten försämras avsevärt, vilket leder till sämre prestationer dagen därpå. Hur skadar enskilda ämnen sömnen?

• Koffein. Forskning tyder på att koffein, som är ett stimulerande medel, kan störa sömnen. Det stimulerar kroppen och gör det svårare att somna, förkortar den totala sömntiden och försämrar sömnkvaliteten.
• Alkohol. Detta är ett lömskt ämne - det kan initialt framkalla en känsla av trötthet och hjälpa dig att somna, men det har en mycket negativ effekt på sömnkvaliteten. Det orsakar avbrott och oförmåga att komma in i NREM - den djupa sömnfasen, under vilken kroppen är helt utvilad och avslappnad.
• Nikotin. Rökning före sänggåendet kan leda till upphetsning eftersom nikotin är ett stimulerande ämne. Rökare upplever ofta förkortade REM-sömncykler, vilket leder till försämrat minne och koncentration under dagen. De drar inte heller nytta av den djupa sömnfasen och regenererar inte kroppen helt.
• Läkemedel. Dessa ämnen kan ha olika effekter på sömnen beroende på typ av läkemedel, mängd och användningsfrekvens. Det bör noteras att var och en kommer att vara förödande för psyket och kroppen.

Vad säger den vetenskapliga forskningen?

Forskare indikerar att användningen av stimulantia inte bara har negativa effekter på kroppen (de försämrar organ och hela system), psyket (de kan leda till utveckling av psykiska störningar), utan också på seni. Användningen av stimulantia, särskilt före sänggåendet, kan leda till sömnstörningar som sömnlöshet eller nattskräck.

Var kan man söka hjälp för att sluta med stimulantia?

• Hur slutar man röka? Råd från hälsoministeriet
• Beslutet: mindre alkohol - guide från hälsoministeriet
• Nationella byrån för förebyggande av narkotikamissbruk - en guide

7 Slappna av före sänggåendet

Avslappning är en av de mest effektiva metoderna för att förbättra sömnkvaliteten. Att medvetet slappna av i kroppen och lugna tankarna har en lugnande och avslappnande effekt och förbereder kroppen för vila.

Regelbunden avslappning före sänggåendet har många fördelar för den fysiska och psykiska hälsan.

• Det minskar stress, vilket i sin tur främjar en bättre och mer återhämtande vila.
• Förbättrar humöret, vilket hjälper till att bekämpa humörstörningar som depression och ångest.
• Ökar utsöndringen av sömnhormoner som melatonin, som reglerar dygnsrytmen för sömn och vakenhet.
• Minskar muskelspänningar och lugnar nervsystemet.
• Förbättrar sömnkvaliteten genom att öka den tid som tillbringas i den djupa sömnfasen, vilket främjar bättre humör, minne, koncentration och välbefinnande.

Vad säger de vetenskapliga studierna?

Forskare menar att avslappning för kropp och sinne har en positiv inverkan på alla våra funktioner under hela dagen och natten. Det här är enkla, oftast kostnadsfria sätt att uppnå sinnesro och kroppsfrid. Forskarna betonar dock att det är viktigt att vara systematisk och göra det till en vana, till exempel en daglig session före sänggåendet eller en fem minuters andningsträning tre gånger om dagen.

Rekommenderade avslappningstekniker är:

• andningstekniker (t.ex. diafragmatisk andning, pranayama i yoga, 4x4),
• Jacobson progressiv muskelavslappning,
• Schultz autogen träning,
• meditation (t.ex. mantra, andlig, rörelse)
• massage (t.ex. svensk, hot stone, akupressurmatta)
• visualisering,
• musikterapi.

"Det är viktigt med daglig fysisk aktivitet, men det är lämpligt att välja övningar med måttlig intensitet före sänggåendet för att inte stimulera nervsystemet. Detta inkluderar till exempel yoga eller stretching - allt som gör att du kan öva på lugn andning", tillägger fysioterapeuten.

Få din stress under kontroll

Stress ackumuleras i vår kropp och själ som små stenar i en ryggsäck. Negativa tankar, blackouter, spänningar på jobbet, stress inför en universitetstenta, vardagliga problem, till och med så oansenliga som en obetald räkning. Småsten till småsten och vi upptäcker att vi i slutet av dagen bär på ett mycket tungt stressbagage.

Det är svårt att somna och utnyttja sömnens närande kraft när musklerna är spända och huvudet rusar av negativa tankar, "vad skulle jag göra annorlunda"-scenarier och musik i bakgrunden som du inte kan få ur huvudet.

Stress är sömnens fiende. Psykologen Jagoda Turowska förklarar:

"Stress minskar kroppens förmåga att falla i den djupa sömnfasen, under vilken vår kropp har den bästa chansen att vila och återhämta sig. När vi går och lägger oss spända och nervösa får vi inte möjlighet att vila. Dagen därpå är vi trötta, irriterade och på dåligt humör redan från morgonen. Det är så stressspiralen drivs på", tillägger psykologen.

Sömnhygien och ålder - vad bör du veta?

När vi åldras förändras våra sömnbehov. Nedan kan du läsa om vilka behov människor har beroende på ålder eller livsfas.

Sömnhygien hos spädbarn och barn

Sömnhygien hos spädbarn och barn är mycket viktigt, eftersom hjärnan och kroppen utvecklas mycket intensivt under denna period. Deras små kroppar behöver vila och återhämta sig för att klara av de stora förändringarna. Nedan kan du läsa mer om hur mycket sömn som rekommenderas beroende på ditt barns ålder.

"Tillräcklig sömn hos barn bidrar till att stärka immunförsvaret, har en positiv effekt på humöret, fokus, men också på tillväxt, kroppsvikt och energinivåer", tillägger psykologen.

Ett utvilat barn är ett nöjt barn. Ett nöjt barn är en nöjd och... utvilad förälder.

Sömnhygien i tonåren

Tonårstiden är en tid av intensiva förändringar i tonåringens kropp. Under denna tid växer och mognar kroppen och sinnet, vilket kräver stora mängder energi, näringsämnen men också regenerering.

Tonåringar behöver mellan 8 och 10 timmars sömn per dygn. Men på grund av deras hektiska livsstil (umgänge med jämnåriga) och skolans krav (gå upp tidigt, läxor, fritidsaktiviteter) kan de inte alltid sova så länge.

Regelbunden och tillräcklig sömn ger bättre återhämtning för kropp och själ, vilket leder till en bättre känsla av välbefinnande och förmåga att fokusera på dagliga uppgifter, särskilt i skolan.

Sömnhygien hos studenter

Studenter måste klara av akademiska utmaningar och stressen med tentor, uppsatser och försvar. Men studier är inte det enda en student gör - de vill också uppleva studentlivet, umgås och försöker ofta kombinera detta med förvärvsarbete.

Studenten har mycket att tänka på och lite tid. Det är inte lätt att få ihop studierna på universitetet, arbetsuppgifterna och det sociala livet, och ett dygn har bara 24 timmar. Personer i åldern 18-25 år bör få cirka 7-9 timmars sömn. Tyvärr leder mängden ansvar (och, paradoxalt nog, nöjen) till dålig sömnkvalitet.

Skadliga beteenden som påverkar kvaliteten på studenternas sömn är:

• att sova för lite,
• studera på kvällen när man är trött,
• Överanvändning av stimulantia (t.ex. kaffe, energidrycker),
• oregelbundna måltider av dålig kvalitet,
• försummar att koppla av i kropp och själ - "lever ett stressigt liv".

En forskningsstudie från University of Kansas 2021 visade att bristande sömnhygien hos studenter är förknippat med sämre akademiska prestationer.

Att implementera sömnhygienprinciperna i den här artikeln är det första steget mot att hitta balans under denna intressanta och hektiska tid i livet. Kanske kan du börja med en handfull studiemixar varje dag, en andningsövning i stället för en tråkig föreläsning och byta ut din energiser mot grönt te?

Sömnhygien hos vuxna

Jag minns när jag var barn och det kändes som ett tråkigt slöseri med tid att gå och lägga sig. Numera ser jag ofta till och med fram emot när jag kan gå och lägga mig. Vuxna i åldern 18-54 år bör få cirka 7-9 timmars sömn.

Orsaker till sömnproblem hos vuxna är:

• stress och ångest - spänningar på jobbet, familjerelationer, ekonomiska problem, barnuppfostran,
• ohälsosam livsstil - brist på regelbunden fysisk aktivitet, näringsfattig kost, överansträngning, användning av stimulantia,
• hormonella förändringar - störningar i det endokrina systemet, kroniska sjukdomar, klimakteriet,
• brist på sömnhygien - får inte tillräckligt med sömn, dåliga sömnförhållanden, olämplig användning av tupplurar.

Det är värt att hitta tid att öva sömnhygien. Om du har problem med detta - gör det med din partner eller en annan person. Det är lättare om man är två!

Sömnhygien hos seniorer

Personer i åldern 55+ bör sova i genomsnitt 8 till 10 timmar. Detta beror på deras hälsa och aktivitetsnivå. I den här åldern påverkas sömnen i hög grad av kroniska sjukdomar som kan störa en hälsosam sömn.

Sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, lungsjukdomar och reumatism kan påverka sömnen och orsaka obehag, smärta och andra obehagliga känslor som gör det svårt att uppnå tillfredsställande sömn.

Äldre människor går ofta och lägger sig tidigare och stiger upp med hönsen. De tar ofta tupplurar för att de känner sig trötta. Om du har en äldre person i din familj, berätta för dem om hur de kan förbättra sin sömn så att de kan få ut det mesta av sina gyllene år i stället för att försova dem!

Seniorer tar ofta en tupplur under dagen och det kan vara nyttigt för dem. De bör dock se till att den inte är för lång (upp till 30 minuter) och inte för sen (upp till 14:00).

Hur sover polacker (inte)?

Resultaten av en rikstäckande undersökning som genomfördes av UCE Research och ePsychologists-plattformen publicerades 2023. De svarande var 1007 polacker i åldern 18-80 år. Respondenterna tillfrågades bland annat om hur nöjda de var med sömnen och vad som gör det svårt för dem att somna.

De mest intressanta uppgifterna tyder på det:

• 49,9% av befolkningen är missnöjda med kvaliteten på sin sömn

• 43,9 % av befolkningen är nöjda med sömnkvaliteten

• Polackerna kan inte sova på grund av ekonomiska problem (39,4 %), stress (37,9 %), oro för framtiden (30,3 %) och att de vaknar upprepade gånger under natten (29,3 %)

I den föregående undersökningen 2021 var 39,9% av de tillfrågade missnöjda med sömnkvaliteten (nu 49,9%) och 55,9% var nöjda (nu 43,9%). Trenden är oroande och enligt författarna till undersökningen är medvetenheten om vikten av sömnhygien och dess inverkan på livet låg.

Intressant analys

Under 2017 publicerades Marco Hafners analys Why sleep matters - the economic cost of not getting enough sleep. Med hjälp av de senaste undersökningsuppgifterna om mer än 62.000 personer under 2015 och 2016 sammanfattade författarna bland annat hur sömn påverkar livskvalitet och livslängd och "hur mycket sömnstörningar kostar".

Faktorer som leder till kort sömn identifierades också och sammanfattades enligt följande:

Livsstils- och hälsofaktorer

• BMI: personer med ett BMI >25 (övervikt) sover i genomsnitt mellan 2,5 minuter och 7 minuter mindre per natt än personer med ett normalt BMI.

• Rökning: rökare sover i genomsnitt 5 minuter mindre per natt än icke-rökare.

• Söta drycker: personer som dricker mer än två söta drycker per dag sover i genomsnitt 3,4 minuter mindre per natt än personer som konsumerar färre söta drycker.

• Fysisk aktivitet: personer som ägnar sig åt mindre än 120 minuters fysisk aktivitet per vecka sover i genomsnitt 2,6 minuter mindre per natt än personer som uppger att de ägnar sig åt mer än de rekommenderade 150 minuterna fysisk aktivitet per vecka.

• Psykisk hälsa: personer med medelhög eller hög risk för psykisk ohälsa sover i genomsnitt 17,2 minuter mindre per natt än personer med låg risk för psykisk ohälsa.

Personliga och sociodemografiska faktorer

• Ekonomiska problem: personer med ekonomiska problem sover i genomsnitt 10 minuter mindre per natt än personer utan sådana problem.

• Obetald omsorg: personer som ger obetald omsorg till familjemedlemmar, nära släktingar eller vänner sover i genomsnitt cirka 5 minuter mindre per dag än personer som inte ger obetald omsorg.

• Barn: personer med försörjningsskyldiga barn under 18 år som bor i samma hushåll sover i genomsnitt 4,2 minuter mindre per dag än personer utan försörjningsskyldiga barn under 18 år.

• Kön: män sover i genomsnitt ca 9 minuter mindre per dag än kvinnor.

• Civilstånd: de som uppgav att de var separerade från sin partner sover i genomsnitt 6,5 minuter mindre per dag än de som uppgav att de var gifta. På samma sätt sover de som uppgav att de aldrig varit gifta i genomsnitt 4,8 minuter mindre än de som var gifta.

Psykosociala och arbetsrelaterade faktorer på arbetsplatsen

• Orealistisk tidspress: de som uppgav orealistisk tidspress och stress på arbetsplatsen sov i genomsnitt 8 minuter mindre per natt än de som uppgav låg tidspress.

• Oregelbundna arbets tider: De som arbetar oregelbundna arbetstider (t.ex. skiftarbete) sover i genomsnitt 2,7 minuter mindre per natt än de som arbetar regelbundna arbetstider.

• Pendling: de som pendlar mellan 30 och 60 minuter (enkel väg) sover i genomsnitt 9,2 minuter mindre per natt jämfört med de som pendlar mellan 0 och 15 minuter (enkel väg). Pendlare som pendlar mer än 60 minuter (enkel väg) sover i genomsnitt 16,5 minuter mindre per dag jämfört med dem som bara pendlar korta sträckor.

Att veta hur dessa faktorer påverkar din sömnkvalitet kan hjälpa dig att hantera ditt liv, din hälsa och även ditt arbete bättre. Om du har möjlighet att förändra något för att förbättra din sömn (t.ex. sluta röka, byta till ett mer flexibelt jobb eller öka din fysiska aktivitet) - planera att göra det nu.

Dessa förändringar kommer att ha en positiv inverkan på hur du sover och därmed också på hur du återhämtar dig, ditt humör och om du är frisk. Kom ihåg att du aldrig kommer att få "extra" sömn, och inte ens mindre sömn ... efter att du har dött.

En anställd med sömnbrist ... kostar pengar

Enligt författaren, som antar att det finns 250 arbetsdagar per år, förlorar en anställd som sover mindre än sex timmar cirka sex dagars arbete per år på grund av frånvaro eller frånvaro från arbetet mer än en anställd som sover mellan sju och nio timmar. En person som sover mellan sex och sju timmar förlorar i genomsnitt 3,7 fler arbetsdagar per år.

Otillräcklig sömn bland befolkningen i fem OECD-länder (USA, Storbritannien, Japan, Tyskland och Kanada) kostar upp till 680 miljarder dollar i ekonomisk produktion varje år. Dessa kostnader ökar med tiden, även om vi antar en konstant andel människor som sover för lite i framtiden.

Sammanfattningsvis påverkar sömnbrist arbetstagarna negativt genom att deras hälsa och välbefinnande påverkas negativt, och är också kostsamt för arbetsgivarna på grund av arbetstagarnas förlorade arbetstid, med stora ekonomiska förluster som följd.

Att ta itu med problemet med otillräcklig sömn, bland annat genom att identifiera faktorer, livsstilsförändringar och utbildning om sömnhygien, är en win-win för individer, arbetsgivare och samhälle.

Sömnstörningar - när ska man gå till doktorn?

Vi kan alla uppleva sömnproblem under livets gång. Långvarigt obehag bör dock vara en signal om att vi bör konsultera en specialist.

Känner du ibland under en sömnlös natt att du är ensam om det? Alla sover djupt och klockan 02.54 vänder du dig på vänster sida för tredje gången. Nej, du är inte ensam om detta. En psykolog delar med sig av sina erfarenheter till sina patienter:

"På mottagningen träffar vi också patienter som vaknar ofta under natten eller inte kan somna, och det visar sig att det beror på förhöjda nivåer av hormoner i blodet (adrenalin, noradrenalin eller kortisol). Det är värt att träffa sin läkare för att ta reda på orsaken till sömnstörningen", tillägger psykologen.

Symtom på sömnstörningar

De vanligaste symtomen på sömnstörningar är:

• svårigheter att somna eller att somna om
• överdriven sömnighet dagtid,
• avbruten sömn,
• Mardrömmar,
• väckning under sömnen (snabb andning, sparkar, tandgnissling)
• snarkning eller sömnapné.

Det är värt att komma ihåg att varje person kan uppleva sömnproblem på olika sätt och att symtomen kan variera beroende på orsaken till och typen av sömnstörning.

Var kan man söka hjälp?

Det lönar sig att reagera snabbt så att problemet inte förvärras. Om symtomen kvarstår eller förvärras trots att du uppmärksammar sömnhygienen bör du kontakta din läkare. Om dina sömnproblem är psykologiska bör du vända dig till en psykiater eller psykolog. Dessa specialister kan ge dig råd om hur du kan reglera din sömn.

Marta delar med sig av sin erfarenhet på ett psykologforum:

"Jag kämpade med att somna, sedan kom nattväckningarna och efter en månad sov jag inte alls. Jag var ett vrak... Jag gick till min läkare som remitterade mig till provtagning och det visade sig att jag hade hormonella problem och att mitt stressiga arbete gjorde mig utmattad. Efter några veckor gick jag också till en psykoterapeut. Jag tillfrisknade genom medicinering, hormonbalansering och samtal med en terapeut, men jag ångrar att jag förhalade. Om du känner att något är fel, vänta inte."

Att träffa en psykolog eller psykoterapeut handlar inte bara om att "prata om en svår barndom". Personer som kämpar med sömnstörningar kan med hjälp av en specialist upptäcka vissa ogynnsamma tankemönster eller beteenden, få praktiska tips och övningar om hur de kan förbättra sömnkvaliteten.

Du kanske är intresserad av andra artiklar om hälsa:

• Hur tar man hand om sin psykiska hälsa under en period av nedstämdhet?
• Blodprover: hur man förbereder sig, när och var man gör dem
• Kortisoltestning: normer, symtom på överskott och brist

Sammanfattning

Enkla förändringar av vanor före läggdags, som att byta ut din smartphone mot en bok, minska rökningen eller göra andningsövningar, kan leda till en bättre natts sömn och ett bättre humör nästa dag. Memes med den sömniga ugglan, kaffedrickande "och du kommer att bli en idiot" kommer att fortsätta få dig att le, men också lättad eftersom det inte kommer att påverka dig längre.

Tack för att du läste artikeln. Dela den med någon du tycker om och försök att tillämpa en regel redan idag. Ha en god natt!