Omega-fettsyror (vad de är, vad de finns i och vad de hjälper till med)

Omega-syror är en kungafamilj i fettsyrornas värld. Inkapslade i gyllene kapslar är de beundrade, eftertraktade men inte helt förstådda. Från utsidan ser vi inte deras relationer och konflikter som från The Crown.

Du är inte medveten om det drama som pågår i ditt blodomlopp ens i detta ögonblick. En hård kamp i en oljig ring om utrymmet i din kropp och brottningen mellan växtkällor och fiskkällor. Det enda sättet att lugna situationen är ... att förvandla "Game of Thrones" till "House on the Prairie".

Ta reda på vad du ska göra för att få ut mesta möjliga av dem för din hälsa och hindra dem från att massakrera varandra.

Gör i ordning dina popcorn (i olja - du kommer snart att förstå varför) och se vad som händer bakom kulisserna - och du kommer att få reda på det.

Se även:

• Omega-3-fettsyror
• Omega-6-fettsyror
• Omega-9-fettsyror
• Omega-3-6-9-fettsyror
• Brist på omega-3-fettsyror
• Omega-3 är ett läkemedel, inte ett kosttillskott
• EPA-syra
• DHA-syra
• ALA-syra
• Tranium

Omega-syror - typer och klassificering

Vad är omegasyror?

Omega syror tillhör gruppen fettsyror, av vilka vi skiljer tre typer: mättade, omättade och trans.

Fettsyror behövs för energiproduktion, uppbyggnad av cellmembran, produktion av hormoner och neurotransmittorer. De är nödvändiga för att nervsystemet, hjärt- och kärlsystemet och immunsystemet ska fungera korrekt. De viktigaste för vår kropp är omättade syror - som inkluderar omega 3, 6, 7 och 9i syror.

Det finns också ett annat sätt att skriva dessa syror, där bokstaven n förekommer i stället för omega. Så till exempel är omega-3 n-3, omega-6 är n-6.

{sammanställning:4 }}

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är fleromättade fettsyror som du behöver få i dig via kosten (inte bara en fiskrik kost ) eller genom tillskott.

De viktigaste omega-3-fettsyrorna är

• eikosapentaensyra (EPA): producerar eikosanoider, som bidrar till att minska inflammation i kroppen,
• dokosahexaensyra (DHA): avgörande för hjärnans utveckling och funktion,
• alfa-linolensyra (ALA): medverkar i produktionen av EPA och DHA, stödjer hjärtat och nervsystemet.

Egenskaper hos omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror tar hand om:

• Hjärnan och nervsystemet,
• hjärtat och cirkulationssystemet
• muskler, leder och skelett
• synen
• mental hälsa,
• hud-, hår- och nagelhälsa,
• sömn och regeneration.

Behöver du mer information?

Omega-3-fettsyror: påverkar tankeprocesser, koncentration, minne, neurotransmission och hjärnans utveckling, sänker blodtrycket, minskar risken för kardiovaskulära, neurodegenerativa, autoimmuna och inflammatoriska sjukdomar.

De främjar också skelettets hälsa och muskelregenerering, tar hand om synen och skyddar mot ögonsjukdomar, minskar risken för cancer, främjar sömnen och förebygger psykisk ohälsa. De bidrar också till skönhet - genom att förbättra hudens och hårets utseende och tillstånd.

De är också en värdefull komponent i en idrottares kost, eftersom omega-3-fettsyror har en gynnsam effekt på prestation och återhämtning.

"Enligt vissa forskare kan omega-3-fettsyror ha en positiv effekt på förloppet av ADHD hos barn genom att förbättra deras koncentration, men det behövs ytterligare forskning i detta ämne", tillägger läkaren.

Källor till omega-3

Mest omega-3-fettsyror finns i fet havsfisk (7-15% fetthalt) som makrill, sardiner, lax, sill och regnbåge. Omega-3-fettsyror från fisk absorberas bättre av kroppen än vegetabiliska källor till värdefulla syror.

I teorin finns det mest omega-3 i linfröolja. I praktiken är detta lite av en villfarelse - linfröolja är en utmärkt källa till ALA-syra, inte DHA + EPA, omega-3 från linfröolja absorberas inte lika bra i blodomloppet som de från fisk, och dessutom är det ett tveksamt nöje att dricka 100 g ren olja....

Sedan har vi förhållandet mellan omega-3 och omega-6, som är en jäkla viktig faktor. Tyvärr går det dåligt när det gäller växtprodukter.

Kom ihåg: förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är avgörande för hälsan. Jag förklarar vad det handlar om senare i den här artikeln.

Livsmedel som är rikast på omega-3 äri:

*Innehållet av omega-3-fettsyror i livsmedel kan variera beroende på ett antal faktorer, t.ex. hur de odlas eller värmebehandlas.

Omega-3-brist - symtom

Den vanligaste orsaken till omega-3-brist är en dålig kosthållning. Kort sagt: inte tillräckligt med fisk och relaterade produkter. Du kommer att känna och bokstavligen se bristen på dessa värdefulla fetter på din egen hud. Vad bör du vara orolig för?

De vanligaste symptomen på brist på omega-3-fettsyror är

• smärta och stelhet i lederna
• torra ögon,
• torr hud,
• irritation,
• akne,
• håravfall,
• sänkt humör och ångest.

Överskott av omega-3 - symtom

Du kan överdosera omega-3-fetter. Ett överskott av dessa syror kan skada dig och leda till "tunnare" blod, blödningar vid skador och till och med en ökning av LDL (så kallat dåligt kolesterol) i blodet.

Symtom på ett överskott av omega-3-fettsyror:

• minskad blodkoagulering,
• blödning från näsan,
• diarré, flatulens, rapningar, illamående,
• reflux,
• förhöjda blodsockernivåer,
• sänkning av blodtrycket,
• ökad sömnlöshet eller ångest.

Omega-3-fettsyror i en vegansk kost

Veganer och vegetarianer riskerar att få brist på näringsämnen, t.ex. B-vitaminer(särskilt vitamin B12), järn och omega-syror, eftersom de avstår från fisk, kött och ägg. Men inget går förlorat - värdefulla omegasyror finns i många goda växtbaserade produkter och veganska kosttillskott som framställs av marina alger.

Se även följande:

• Omega-3-fettsyror (effekter, typer och tillskott)

Omega-6-fettsyror

Omega-6-fettsyror är fleromättade fettsyror, som du måste tillföra kroppen genom kosten. De viktigaste omega-6-syrorna är:

• linolsyra (LA),
• gamma-linolensyra (GLA)
• arakidonsyra (AA).

Även om vissa omega-6-fettsyror (t.ex. GLA och LA) i vetenskapliga studier har visat sig ha hälsofrämjande fördelar vid behandling av kroniska sjukdomssymtom, är dessa syror i allmänhet det svarta fåret i familjen hälsosamma fetter. Ett överskott av AA i förhållande till omega-3-fettsyror kan vara proinflammatoriskt och främja utvecklingen av vissa sjukdomar.

GLA kan bidra till att minska kroppens tecken på inflammation och CLA kan hjälpa till att minska fettmassan. Och för att inte AA-fettsyran ska hamna i facket "proinflammatorisk" - dess adekvata koncentration främjar tillväxt och förnyelse av kroppens celler och har en positiv inverkan på utvecklingen av fostrets hjärna från och med graviditetens tredje trimesteri.

Egenskaper hos omega-6-fettsyror

Omega-6-fettsyror tar hand om:

• hjärta och cirkulationssystem,
• Hjärnan och nervsystemet,
• ämnesomsättningen
• kontroll av inflammation,
• huden.

Behöver du detaljer?

Omega-6-fettsyror minskar risken för hjärtsjukdomar och är viktiga för hjärnans utveckling och nervsystemets funktion redan under fosterlivet. De är också involverade i bearbetning och lagring av fetter och i metabolismen av kolhydrater - reglerar blodsockernivåerna, kontrollerar absorptionen av glukos i blodomloppet och hjälper till att skydda kroppen mot kroniska sjukdomar.

Dessutom är de involverade i regleringen av inflammation och hjälper till att bibehålla hudens tillstånd, utseende och återfuktning.

Källor till omega-6

Omega-6-fettsyror finns i många ohälsosamma bearbetade produkter baserade på vegetabilisk olja, t.ex. snabbmat eller chips. Omega-6 från hälsosamma källor är däremot värdefulla och näringsrika.

*Innehållet av omega-6-fettsyror i livsmedel kan variera beroende på ett antal faktorer, t.ex. hur de odlas eller hur de tillagas.

Vilka är symptomen på omega-6-brist?

Det korrekta förhållandet mellan omega-3- och omega-6-fettsyror är 1:1 till 1:4. Ett sådant förhållande säkerställer att alla kroppens system fungerar korrekt. En obalans mellan dessa syror kommer snabbt att visa sig.

Symtom på omega-6-brist eller obalans mellan omega-3- och 6-syror är bland annat

• torr och fjällande hud,
• försämrad sårläkning,
• ökad känslighet för hudinfektioner,
• försämrad koncentrationsförmåga och uppmärksamhetsförmåga,
• humörstörningar såsom depression och irritabilitet,
• ökad risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar,
• tillväxt- och utvecklingsstörningar hos barn,
• endokrina störningar,
• störning av inflammatoriska processer i kroppen,
• försämring av leder och ökad risk för reumatiska sjukdomar.

Överdriven omega-6 - symtom

• inflammation och smärta i lederna,
• hudförändringar, t.ex. psoriasis, akne,
• hormonella störningar,
• störningar i immunförsvaret.

För mycket omega-6 i förhållande till omega-3 ökar dessutom risken för hjärt- och kärlsjukdomar och depression.

Omega-9-fettsyror

Egenskaper hos omega-9-fettsyror

Omega-9-fettsyror tar hand om:

• hjärta och cirkulationssystem,
• Hjärnan och nervsystemet,
• socker- och insulinmetabolism,
• psyke och humör,
• kontroll av inflammation,
• huden.

Behöver du detaljer?

Omega-9 påverkar hjärthälsan och kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt stödja hjärnans och nervsystemets funktion. De bidrar också till att sänka det "onda" kolesterolet (LDL) och öka det "goda" kolesterolet (HDL), och kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån och förbättra insulinresistensen. Dessutom har omega-9 visat sig ha antidepressiva effekter, minska inflammation i kroppen och främja läkning och förnyelse av huden.

Källor till omega-9

De flesta omega-9-fettsyror finns i vegetabiliska oljor och i oljor som framställs av frön.

*Innehållet av omega-9-fettsyror i livsmedel kan variera beroende på ett antal faktorer, t.ex. hur de odlats eller tillagats.

Vilka är symptomen på omega-9-brist?

En diet med brist på oljesyra (den viktigaste komponenten  omega-9) kan leda till följande

• störningar i lipidmetabolismen och insulinresistens,
• försämring av blodfettsprofilen,
• dysfunktion i nervsystemet,
• försämrad funktion av tarmbarriären,
• ökad risk för hjärtsjukdom,
• försämring av hudens tillstånd (torrhet, irritation, akne).

Överskott av omega-9 - symtom

• ökning av kroppsvikten,
• utveckling av metaboliska sjukdomar, t.ex. insulinresistens, typ II-diabetes,
• ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer.

Överskott av omega-9 är oftast förknippat med överskott av tillskott.

Vilken överraskning. Den populära trion 3-6-9 får sällskap av omega-5 och omega-7 - vad är värt att veta om dem?

Omega-5-syror

Omega-5 (punicinsyra) är en fleromättad fettsyra. Den produceras från omega-3 och omega-6i, men är inte nödvändig i kroppen - så det är svårt att tala om en brist eller ett överskott. Granatäpplefrukt är en välsmakande källa till den.

Vilka egenskaper har omega-5-syra?

Den har antiinflammatoriska, cancer-, svamp- och bakteriedödande effekter. Den kan bidra till att sänka LDL-kolesterol och förbättra blodkärlens funktion, vilket i sin tur bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

När den appliceras på huden kan den förbättra dess utseende och tillstånd genom att stimulera kollagenproduktionen och lindra inflammationi.

Punicinsyra kan också intas i form av kosttillskott. Om du bryr dig om dess effekt på huden kan du hitta krämer och lotioner med omega-5 på apotek.

Omega-7-syror

Omega-7 är en grupp syror som kroppen producerar på egen hand. Deras exakta effekter på hälsan kräver ytterligare forskning. Den mest kända omega-7-syran är palmitoleinsyra, som har antiinflammatoriska effekter, sänker kolesterolet, hjälper till att kontrollera lipidmetabolismen och lindrar torra ögon.

Brist på omega-7 är sällsynt, medan överskott kan leda till blodproppssjukdomar och problem med immunförsvaret. De bästa källorna till omega-7 är havtornsolja, lax, ansjovis, macadamianötter och avokado.

Brist och överskott av omega-7-fettsyror

Brist på omega-7 är sällsynt, men avsaknad av dem kan visa sig på samma sätt som brist på andra syror - torr hud och torra ögon. Ett överskott kan i sin tur leda till blodproppssjukdomar och problem med immunförsvaret.

Hur mycket omegasyror bör man få i sig dagligen?

National Centre for Nutrition Education rekommenderar följande intag av omegasyror och fetter i kosten:

Dagligt intag av omegasyror och fetter för vuxna

Konsumera enkelt en daglig dos på 250 mg EPA + DHA. I praktiken är detta t.ex:

• 5 g makrill,
• 7 g lax
• 4 g öring,
• 2 matskedar linfröolja, rapsolja eller olivolja,
• en handfull valnötter.

Dagligt behov av omegasyror och fetter för spädbarn, barn och ungdomar

Rekommenderat förhållande mellan omega 3 och 6-fettsyror

Det idealiska förhållandet mellan intaget av n-3 och n-6 ligger mellan 1:1 och 1:4.

Även vid denna tidpunkt pågår en kamp mellan omega-3 och omega-6 i din kropp. Du hejar på omega-3, men du ger förmodligen mer omega-6 på fältet....

Bra omega, dåligt omega?

Det vanligaste omega-6-fettet är linolsyra, som kroppen kan omvandla till bland annat arakidonsyra (AA). Liksom EPA (en av omega-3-fettsyrorna) producerar AA eikosanoider. Ett överskott av eikosanoider kan öka risken för inflammation och sjukdom.

Detär därför det är så viktigt med rätt förhållande mellan intaget av omega-3- och omega-6-fettsyror.

Enligt forskare bör ett hälsosamt förhållande mellan n-3- och n-6-fettsyror ligga mellan 1:1 och 1:4. Vetenskapliga studier tyder på att människor som följer den så kallade "västerländska dieten" kan konsumera ett förhållande på... mellan 1:15 och nästan 1:17 fettsyror.

"Det här sättet att äta leder till att många sjukdomar utvecklas - hjärt- och kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och till och med psykiska störningar", tillägger nutritionisten.

Hur äter man omega-3 och omega-6 på ett klokt sätt?

Du kanske äter vild ångad lax regelbundet, men om du annars lika gärna äter chips till filmen och kompletterar ditt dagliga kaffe med chokladkex kan balansen rubbas. Ba, även färska, naturliga produkter som avokado tippar balansen mot omega-6.

Behöver du titta på tabeller över omegasyrakällor när du handlar eller går ut på restaurang? Nej, det behöver du inte. Följ bara några enkla regler:

• Ät fisk regelbundet, t.ex. lax, tonfisk, makrill och sill.
• Undvik högprocessade produkter, t.ex. färdigmat, godis och snacks.
• Stressa inte över förhållandet mellan omega-3 och omega-6 i varje livsmedel.

Viktigast av allt: ät mer fisk eller komplettera med omega-3 - helt enkelt. Det finns massor av hälsosamma saker att äta regelbundet. Att bara titta på förhållandet mellan n-3 och n-6 kommer att paralysera dig. Avokado, nötter eller olivolja är utsökt och hälsosamt, så sätt igång och ät.

Tillskott av omegasyror

Vem bör ta tillskott av omega-3-fettsyror?

• Personer som inte kan få i sig tillräckliga mängder av dessa fetter via maten.
• Gravida och ammandekvinnor.
• Barn under perioder av intensiv tillväxt.
• Äldre medborgare.
• Patienter som genomgår hjärtbehandling och förebyggande av hjärtsjukdomar.
• Personer som lider av reumatoid artrit.
• Allergiska patienter.
• Människor som är mycket fysiskt aktiva.

Hur väljer man de bästa produkterna med omegasyror?

Var uppmärksam på källan till syrorna.

Använd en lämplig daglig dos, skräddarsydd efter dina behov.

En genomsnittlig vuxen bör få i sig 250 mg EPA + DHA per dag.

Välj den bästa formen av kosttillskott.

Vetenskapliga studier har visat att omega-3-oljor i emulgerad form absorberas bättre än i ren form (t.ex. från vanlig olja). "Emulgerad" olja är olja som har blandats med vatten och ett emulgeringsmedel för att bilda en stabil emulsion.

En sådan vätska kan konsumeras i kapslar eller från en flaska.

• Kapslarmed omega-3 har en längre hållbarhetstid. Deras hermetiska tätning säkerställer att oljan inte utsätts för luft, vilket förlänger dess kvalitet. Som ett resultat är sådana preparat fria från onödiga kemikalier - konserveringsmedel eller antioxidanter.

• Den flytande formen har en kortare hållbarhet när den väl har öppnats - cirka 30 dagar. Du måste i allmänhet förvara flaskan i kylen.

Omega-syror för barn

Den bästa formen av omega-3 för barn är flytande eller droppar. Detta är en mer praktisk doseringsform och bekvämare att administrera än kapslar. Försök att välja en produkt utan socker, glukos-fruktossirap, sötningsmedel och syntetiska smakämnen.

Se också: Omega-3-syror för barn

• Omega-3-syror för barn: vilka ska man välja?

Varför är kosttillskott med omega 3-6-9 slöseri med pengar och ... hälsa?

När jag förberedde mig för att skriva den här artikeln översvämmades min webbläsare av fett - annonser för kosttillskott med omegasyror dök upp överallt. Min uppmärksamhet riktades särskilt mot de så kallade"3-6-9"-preparaten, dvs. de som innehåller så många som tre syror i en kapsel.

Jag bad experter om deras åsikt i frågan.

Slutsatsen är att omega 3-6-9-syror bäst fås från en varierad och näringsrik kost.

Är en överdos av omegasyror möjlig?

Lyckligtvis behöver du inte oroa dig för att överdosera omegasyror från din kost. En klinisk nutritionist förklarar:

Kan man testa brist på omegasyror?

Ja, testning av omega-3-fettsyror innebär att man bedömer serumnivåerna av EPA och DHA.

Resultatet indikerar i vilken utsträckning patientens kardiovaskulära system är skyddat. Det används också för att tidigt förebygga kostrelaterade sjukdomar. Genomsnittspriset för testet är cirka 200 PLN.

Omega-syror i polackernas kost

Tyvärr äter polacker väldigt lite fisk. När vi diskuterar vad vi ska ha till middag(fläskkotletter eller köttfärs?) äter norrmännen helt enkelt sin favoritfisk.

Detta är inte en överdrift -

Enligt FAO (FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation) är norrmännen de största fiskkonsumenterna i världen. En genomsnittlig norrman äter cirka 46 kg fisk per år. En polack - bara 14 kg. Det innebär att norrmännen äter dubbelt så mycket omega-3 per dag som polackerna (cirka 1,7 g jämfört med 0,9 g).

Hur inkluderar man omega-syror i menyn?

Jag vet att fisk, nötter och frön är dyra, men jag har några användbara tips till dig om hur du kan köpa produkter som är rika på omega-3-syror på ett förnuftigt sätt.

1. Dra nytta av kampanjer. Ta del av erbjudanden som multipacks, multipack eller 2+1.
2. Frys in dina produkter. Du kan förvara inte bara fisk, utan även nötter eller grönsaker i frysen.
3. Använd appar för prisjämförelser. Jag blev förvånad när jag började jämföra priser i olika butiker - skillnaderna på samma produkt kunde vara så mycket som 8 pund.
4. Ta hand om matförvaringen. Läs på om hur du förvarar livsmedel på rätt sätt så att de håller sig fräscha längre, t.ex. genom att packa nötter i lufttäta behållare, köpa oljor i mörka flaskor och förvara avokado i vatten.
5. Köp efter säsong. Priserna på vissa produkter beror på väderförhållanden, skörd eller fiske. Till exempel har lax och mandel lägst pris på sommaren, medan valnötter är billigast på hösten.

Se även: De bästa källorna till omega-3 i kosten

Kontraindikationer för tillskott av omegasyra

• Överkänslighet mot någon ingrediens i ett visst preparat,
• allergi mot fisk eller skaldjur,
• blodkoagulationsstörningar (t.ex. hemofili)
• en historia av hjärtinfarkt eller ischemisk stroke,
• intag av antikoagulantia (t.ex. acetylsalicylsyra, warfarin)
• Kronisk njur- eller leversjukdom,
• tar orala antidiabetika.

Interaktioner - vad ska man inte kombinera omegasyror med?

Kosttillskott med omegasyror kan interagera med läkemedel som påverkar blodkoaguleringen, t.ex. aspirin, warfarin eller heparini. Rådgör med din läkare eller apotekspersonal innan du börjar med kosttillskott för att undvika att skada dig själv.

Se även följande:

• Hur man väljer omega-3-syror?
• Den bästa omega-3 i tabletter
• Omega-3 i tabletter (rankning)
• Tranium
• Omega 3-6-9

Sammanfattning