Melatonin: effekter, dosering och kontraindikationer

De kallar det "sömnens drottning". Melatonin, eller mörkerhormonet. Det är det som gör att du börjar gäspa på kvällen och att dina ögon stängs av sig själva. Tyvärr händer det ibland att man istället för en naturlig sömnighet börjar rulla från sida till sida, nervöst kollar klockan eller vaknar ofta.

I den här artikeln kan du läsa om hur melatonin hjälper dig att sova och vilka andra intressanta egenskaper det har som du säkert inte har hört talas om.

Melatonin är en bra källa till melatonin .

Se även:

• Melatonin för sömn - egenskaper och dosering
• Melatonin - kontraindikationer för användning
• Melatonin - dosering
• Sömnhygien

Melatonin - vad är det och var kommer det ifrån?

Melatonin är ett neurohormon som produceras av tallkottkörteln (en körtel som ligger djupt i hjärnan) som svar på mörker. Under dagen förblir tallkottkörteln inaktiv. På kvällen, när mörkret faller, börjar ljuset som når vår näthinna att avta. Tallkottkörteln aktiveras och producerar melatonin.

När melatoninhalten i blodet stiger börjar vi känna oss sömniga. Den högsta koncentrationen registreras mellan kl. 02.00 och 04.00 på natten. Melatonin samordnar arbetet med din biologiska klocka.

Melatonins egenskaper

Melatonin förknippas främst med sina positiva effekter på nervsystemet och regleringen av dygnsrytmen för sömn och vakenhet. Detta neurohormon har dock många fler egenskaper:

• Det är en antioxidant och har antiinflammatoriska effekter.
• Det ökar kroppens motståndskraft mot virus-, bakterie- och parasitinfektioner.
• Har en positiv effekt på matsmältningssystemet, bland annat genom att stödja bukspottkörteln.
• Har en osteogen effekt, d.v.s. stimulerar uppbyggnaden av benmassa.
• Påverkar regleringen av blodtrycket.
• Har onkostatiska effekter, dvs. hämmar utvecklingen av tumörer.

Melatonin i tabletter, droppar eller kanske med CBD?

I Polen säljs melatonin på apotek som ett receptfritt läkemedel eller kosttillskott. Det finns i doser från 1 mg till så mycket som 12 mg. Det finns ett brett utbud av melatoninformer tillgängliga för att passa dina preferenser.

Melatonin kan köpas:

• i tablettform, kapslar,
• i sprayer,
• i droppar,
• i blad,
• i form av geler,
• inandning,
• i kombination med CBD-olja,
• i kombination med andra växtbaserade substanser, t.ex. ashwagandha.

{produkt:2133 }}

Indikationer för användning av melatonin

Användningen av melatonin har ett överväldigande stöd i den vetenskapliga litteraturen, oavsett skälen till tillskottet.

Brist på melatonin

Med åldern minskar melatoninutsöndringen. Denna process börjar runt 50 års ålder, tills dag-natt-rytmen nästan helt försvinner hos personer över 65 år. Äldre människor kan då märka av en försämrad sömnkvalitet eller insomningsproblem. Melatonintillskott stöder upprätthållandet av dygnsrytmen och kompletterar dess brist hos äldre människor. En dos på 0,3 mg till 2 mg som tas cirka en timme före sänggåendet rekommenderas.

Sömnstörningar

Mer än 50% av polackerna lider av sömnstörningar. Dessa störningar inkluderar sömnlöshet, insomningssvårigheter, frekventa uppvaknanden och mardrömmar. Melatonin är ofta förstahandsvalet för människor som försöker förbättra sin sömnkvalitet. Det är säkert att använda och orsakar inte beroende, till skillnad från receptbelagda sömnläkemedel.

Se också:

• Bästa receptfria sömntabletter
• De bästa sederingstabletterna utan recept

Skiftarbete

Personer som arbetar skift riskerar att få sin dygnsrytm rubbad. När de flesta människor går och lägger sig på kvällen har många precis börjat sin dag. Det finns inga belägg för att ta melatonin före den dagssömn som uppstår efter nattskiftet. Det är möjligt att stödja melatonin, men det är värt att rådgöra med din läkare om den mest effektiva intagsregimen.

Jetlag

Detta är namnet på ett syndrom som innebär sömnstörningar orsakade av en plötslig förändring av tidszoner. Det drabbar främst flygresenärer. Symtom på jetlag är bl.a:

• överdriven sömnighet,
• sömnlöshet,
• irritabilitet
• koncentrationssvårigheter.

Tillräckligt intag av melatonin kan lindra eller till och med eliminera de obehagliga obehag som är förknippade med bytet av tidszon och snabbare anpassning till den nya tidszonen.

Melatonin för barn

Vetenskapliga bevis tyder på att melatonin bör vara säkert för barn. Forskare tittade på en liten grupp barn som tog melatonin regelbundet under cirka tre år. Forskarna fann att inget av barnen hade några negativa biverkningar i samband med tillskottet.

Melatoninbehandling är fördelaktigt för barn mellan tre och 15 år om de har atopisk dermatit (AD)i, sömnstörningar, neurologiska utvecklingsstörningar (t.ex. autism, ADHD)i, insomningssvårigheter, frekventa uppvaknanden under natten och minskad total sömntid. Sådana melatoninbehandlingar måste dock genomföras under strikt medicinsk övervakning.

Blinda människor

De flesta människor som är helt blinda uppvisar en dygnsrytm. Tyvärr upplever en del av dem cykliska eller periodiska episoder av dålig sömn och dysfunktion under dagtid som allvarligt stör deras sociala liv eller arbetsliv. Melatonintillskott stöder regleringen av dygnscykeln hos blinda människor och förbättrar deras funktion.

Se även artiklar om hälsa:

• Blodprover
• Testning av kortisol
• Test av sköldkörteln

Dosering av melatonin

Dosering av melatonin

Doseringen av melatonin ligger vanligtvis mellan 0,5 mg och 3 mg per dag. Dessa doser verkar vara säkra och effektiva, särskilt när det gäller problem med reglering av dygnsrytmen. Dosen bör väljas individuellt.

Melatonin kan köpas i så höga doser som 12 mg - men varför? Det finns ingen vetenskaplig motivering för detta. Intressant nog har en dos på 0,5 mg i kliniska prövningar resulterat i förbättrad sömn. Det finns ingen officiell rekommenderad dos av melatonin för vuxna. I Polen är den lägsta dosen som finns att köpa 1 mg.

Dosering vid sömnstörningar

Vid sömnproblem rekommenderas en dos på 0,5 mg till 3 mg cirka en timme före sänggåendet. I studier som genomförts reagerade personer som lider av sömnlöshet positivt på en dos på 0,3 mg. Som du kan se är lägre doser inte alls mindre effektiva än högre doser. Börja med den lägsta möjliga och se hur din kropp reagerar. Kom ihåg principerna för sömnhygien för bästa effekt.

Dosering för att förebygga jetlag

Melatonin som tas nära den vanliga tiden för insomnande på resmålet (kl. 22.00-24.00) lindrar effekterna av jetlagsyndromet. En dos på 0,5 mg till 5 mg rekommenderas. Det är värt att notera att enligt studier verkar doser över 5 mg inte vara mer effektiva än doser på 3 mgi.

Dosering för skiftarbetare

Hittills finns det inga starka bevis som stöder intag av melatonin före sömnen på dagtid, som inträffar efter nattskiftet. För dem som arbetar i ett sådant system är det viktigt att uppmärksamma hälsosamma vanor som hjälper kroppen att anpassa sig till förändringar i dygnsrytmen. Det kan t.ex. vara planerade tupplurar, fysisk aktivitet eller att undvika koffein sex timmar före sänggåendet.

Dosering för barn

Tillskott till barn bör ske under noggrann medicinsk övervakning. Om ett barn har sömnproblem ska tillskottet inledas med lägsta möjliga dos på -1 mgi. Melatonin bör ges till barnet cirka 1 timme före sänggåendet, se till att barnet lugnar ner sig och begränsar blått ljus och andra stimuli (hög musik, energisk lek).

Dosering vid brist

Äldre personer som löper risk att drabbas av melatoninbrist rekommenderas att ta lägsta möjliga dos för att på bästa sätt efterlikna melatoninets normala fysiologiska dygnsrytm. Denna dos är 0,5 till 2 mg som intas cirka en timme före sänggåendet.

Högre doser har visat sig medföra en större risk för biverkningar och framför allt orsaka ett tillstånd av förhöjt melatonin, vilket resulterar i en känsla av tröghet dagen därpå. Dosen bör väljas individuellt, beroende på vilket problem du står inför.

Vilken är den bästa dosen melatonin för mig?

Läs alltid bipacksedeln och kontrollera vad tillverkaren föreslår, och om du är osäker, rådfråga din läkare eller apotekspersonal. Tillskott skräddarsys efter individuella behov.

Doseringen rekommenderas på olika sätt för att förebygga jetlag och på olika sätt vid dagliga sömnsvårigheter. Var noga med att kontrollera eventuella interaktioner med andra mediciner. Kom också ihåg att det är mycket viktigt att ta melatonin systematiskt.

Se också:

• Melatonin - dosering

Överdosering av melatonin

Melatoninöverdosering är svår att definiera, eftersom det inte finns någon officiell säker dos för allai. Individuella reaktioner på detta tillägg kan variera mycket. Symtom på överdosering är oftast: huvudvärk, mardrömmar, sömnlöshet, utslag, gastritisi.

Är det möjligt att bli beroende av melatonin?

Nej, det är inte möjligt att bli beroende av melatonin. Det finns inga vetenskapliga bevis för att melatoninanvändare utvecklar en tolerans mot detta tillskott. Det innehåller inte föreningar med beroendeframkallande potential.

Kontraindikationer för användning av melatonin

Kontraindikationer för användning av melatonin inkluderar:

• överkänslighet mot melatonin,
• graviditet,
• amning,
• autoimmuna sjukdomar (t.ex. reumatoid artrit),
• leversjukdom, njursjukdom.

Är du osäker på om du kan använda melatonin? Rådgör med läkare eller apotekspersonal.

Interaktioner - vad ska man inte kombinera melatonin med?

Melatonin ska inte kombineras med:

• steroidläkemedel,
• antikoagulantia,
• läkemedel som används för att behandla diabetes,
• vissa antidepressiva medel,
• bensodiazepiner.

Melatonin och alkohol och andra stimulantia

Under melatonintillskott bör alkohol inte konsumeras och produkter med nikotin bör undvikas. Dessa minskar effekten av melatonin och kan förvärra biverkningarna.

Biverkningar av att ta melatonin

Vissa människor kan uppleva vissa biverkningar med högre doser och beredningar med förlängd frisättning.

Kliniska studier tyder på att långtidsbehandling med melatonin endast orsakar milda biverkningar som kan jämföras med placebo. Det är värt att notera att till skillnad från receptbelagda sömnmedel försämrar melatonin som tas på kvällen inte vår psykomotoriska prestanda nästa dag.

Blir man fet av melatonin?

Melatonin gör dig inte fet. Däremot har sömnkvaliteten en inverkan på kroppsvikten. Sömnstörningar påverkar hormonbalansen - för lite sömn kan leda till ökad aptit och förbrukning av fler kilokalorier. Därför tillskrivs melatonin ofta felaktigt viktökning.

Melatonin mot coronavirus?

En mycket intressant studie av amerikanska forskare pågår för närvarande. Forskarna tittar på melatonin som administreras till patienter med COVID-19 och hur patientens infektion påverkas av administrering av melatonin med vitaminCi. Arbetet ser mycket lovande ut, men vi får vänta ett tag på de officiella resultaten.

Forskarna undersöker också förekomsten av sömnstörningar efter COVID-19-infektion, ett problem som drabbar nästan hälften av de amerikanska återhämtningspatienterna!

Vilka livsmedel är rika på melatonin?

Även om melatonin produceras naturligt av vår kropp kan vi också få i oss det från maten.

Produkter som är rika på melatonin är:

• ägg
• Fet fisk, t.ex. lax och sardiner,
• valnötter, mandlar, pistagenötter,
• frukt, t.ex. kiwi, körsbär, tranbär, jordgubbar,
• mjölk, särskilt maltad mjölk,
• ris,
• majs,
• vete.

Melatonin är inte allt: ta hand om din sömnhygien

Letar du efter information om melatonin eftersom du lider av en sömnstörning? Vill du hjälpa dig själv? Det är en bra idé att börja med att ta hand om din sömnhygien och din kost.

Här är de 8 viktigaste principerna för sömnhygien:

1. Försök att skapa en rutin där du går och lägger dig och går upp vid samma tidpunkter.
2. Undvik tupplurar under dagen.
3. Se till att du slappnar av. Svåra samtal, en ryslig skräckfilm eller fysisk ansträngning före sänggåendet är inga bra idéer. Försök att lugna ner dig, meditera, ta ett bad.
4. Undvik sena, svårsmälta middagar och överdriven vätskebalans. En tung mage och en full urinblåsa håller dig vaken.
5. Undvik blått ljus (TV, smartphone) två timmar före sänggåendet.
6. Konsumera koffein högst 6 timmar före sänggåendet.
7. Kom ihåg - alkohol gör det lättare att somna, men minskar sömnkvaliteten avsevärt!
8. Förbered ditt sovrum för sömn: vädra ut rummet, se till att temperaturen är optimal - runt 18 °C och leta efter en bekväm madrass för dig själv.

Se även följande:

• Hur tar du hand om din mentala hälsa under en period av deprimerat humör?
• Indisk ginseng
• Passionsblomma
• Psykobiotika
• Vad är kolsyra?

Sammanfattning