Antioxidanter: vad de är och hur de fungerar + naturliga exempel i kosten

Antioxidanter är som brandmän som släcker en eld. Det är bara det att elden i din kropp inte är den faktiska elden, utan fria radikaler. Det är förgängliga molekyler som blir mycket farliga om det finns fler av dem än av antioxidanter.

Det är därför vi tillsammans med Ilona Krzak, M.Sc. i farmaci, och Julia Skrajda, klinisk nutritionist, kommer att presentera dig med den viktigaste informationen om antioxidanter och föreslå en bra brandsläckare (deras källor i kosten).

Se även:

• Sköldkörtelns höjdpunkter
• Hypotyreos
• Hypertyreos
• Hashimotos sjukdom
• NAC (N-acetylcystein)
• NMN (nikotinamidmononukleotid)
• Alfa-liponsyra
• Anemi
• Hur du tar hand om din hälsa
• Vad är probiotika?

Vad är antioxidanter?

Antioxidanter (eller antioxidanter eller antioxidanter) är kemiska föreningar som skyddar kroppens celler från de skadliga effekterna av fria radikaler. Fria radikaler är instabila molekyler som bland annat kan orsakas av UV-strålning, miljöföroreningar, alkoholkonsumtion eller rökning.

Vilka är de mest kraftfulla antioxidanterna?

Det finns flera hundra, och förmodligen flera tusen (forskning för att fastställa antalet pågår fortfarande) olika antioxidanter. Därför finns det ingen specifik lista över de bästa antioxidanterna. Nedan hittar du dock några som är särskilt viktiga för din kropp.

Potenta antioxidanterinkluderar:

• askorbinsyra(C-vitamin),
• tokoferoler och tokotrienoler (vitamin E),
• karotenoider (astaxantin, betakaroten, lutein, zeaxantin)
• ellaginsyra
• ferulasyra,
• antocyaniner,
• glutation syra,
• exogena polyfenoler (katekiner, procyanidiner, resveratrol, curcumin),
• koenzym Q10,
• flavonoider (quercetin, rutin, lysin).

Vilken antioxidant är bäst?

Det finns ingen enskild bästa antioxidant. Hur effektiva dessa föreningar är beror på din kropps behov. Dessutom arbetar de alla tillsammans som din egen armé mot fria radikaler.

Trots detta säger många experter att astaxantin är den bästa antioxidanten. Jämfört med andra antioxidanter som C-vitamin, E-vitamin, resveratrol eller betakaroten har astaxantin en högre effekt mot fria radikaler.

Det finns artiklar från forskare som tyder på att vi kan betrakta astaxantin som den mest potenta antioxidanten som finns i naturen, men kom ihåg att vetenskaplig forskning fortfarande pågår och att kunskapen hela tiden utvecklas.

Varför är antioxidanter viktiga för kroppens hälsa?

När det finns en övervikt av fria radikaler över antioxidanter i kroppen uppstår oxidativ stress. Det är ett farligt tillstånd som bland annat yttrar sig i trötthet och koncentrationssvårigheter.

Antioxidanter neutraliserar fria radikaler genom att ge bort en elektron till dem, vilket stabiliserar dem och förhindrar ytterligare skador på cellerna. Antioxidanter kan vara naturliga (finns i frukt, grönsaker och örter) eller syntetiska (framställs  laboratorier)i.

Vilka är de olika typerna av antioxidanter?

Antioxidanter indelas i exogena (externa, erhålls via kosten eller kosttillskott) och endogena (produceras naturligt av kroppen). Exogena inkluderar vitamin A, C, E polyfenoler och karotenoider. Till de endogena hör enzymer, glutation, urinsyra, bilirubin och melatonin.

Exogena antioxidanter

Exogena antioxidanter kommer från kosten och kosttillskott. De omfattar vitaminer (A, C, E), polyfenoler (i te, frukt, grönsaker), som har starka antioxidativa egenskaper, och karotenoider (betakaroten, lutein, lykopen, astaxantin) som är avgörande för skyddet av lipider och cellmembran.

Endogena antioxidanter

Endogena antioxidanter är ämnen som produceras av kroppen för att skydda cellerna mot skador. Hit hör enzymer (superoxiddismutas, katalas, glutationperoxidas) samt glutation, urinsyra, bilirubin eller melatonin, som skyddar mot de skadliga effekterna av fria radikaler.

Antioxidanter - effekter

Antioxidanter har många hälsofrämjande egenskaper. De är avgörande för att kroppen ska fungera som den ska och brist på dem leder till allvarliga problem. Hur fungerar antioxidanter?

Neutraliserar fria radikaler

Antioxidanter skyddar kroppen från de skadliga effekterna av fria radikaler. Genom att neutralisera fria radikaler minimerar antioxidanterna cellskadorna i kroppen. På så sätt förebygger de också problem med hjärt- och kärlsystemet eller nervsystemet.

De skyddar mot sjukdomar

Regelbunden konsumtion av antioxidanter i maten kan bidra till att minska risken för olika sjukdomar, t.ex. hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer samt Alzheimers eller Parkinsons sjukdom.

Förbättra immunsystemets funktion

Antioxidanter kan stödja immunförsvaret och hjälpa till att bekämpa infektioner och patogena mikroorganismer. Resultatet blir ett bättre immunförsvar och därmed en lägre sannolikhet för infektioner.

De saktar ner åldrandeprocessen

Eftersom fria radikaler bidrar till cellskador och en minskad funktion i utvalda vävnader, bidrar en tillräcklig tillförsel av antioxidanter till att fördröja åldrandeprocessen på cellnivå.

Förhindrar skador orsakade av UV-strålning

Antioxidanter, som vitamin C och E, skyddar huden mot de skadliga effekterna av ultraviolett strålning (använd solskyddsmedel!) och minskar risken för solbränna. De motverkar också fotoåldrande och främjar hudens hälsa.

Påskynda återhämtningen efter träning

Antioxidanternas verkan bidrar till att minska cellskadorna och påskyndar muskelregenereringsprocessen efter intensiv träning. Detta är särskilt viktigt för fysiskt aktiva människor.

Antioxidanter i kosten

Rika källor till naturliga antioxidanter är bland annat frukt, grönsaker, nötter, frön, kryddor, drycker och andra livsmedel. En hälsosam kost är ditt främsta vapen i kampen mot oxidativ stress. Se tabellen nedan för en lista med exempel på antioxidanter.

När du planerar din meny, försök att inkludera en mängd olika produkter från denna tabell. En kost som är rik på antioxidanter stöder kroppen och hjälper till att bekämpa fria radikaler.

Kosttips för att få i sig mer antioxidanter

Produkter med antioxidanter känner du redan till, men hur lätt är det att smyga in dem i din dagliga kost? Här är några kosttips som kan hjälpa dig:

• Ät mycket frukt och grönsaker. Försök att få i dig minst 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. Välj livsmedel med intensiva färger, eftersom de ofta innehåller mer antioxidanter.
• Variation är nyckeln. Följ principen "regnbågen på tallriken" och lägg till minst 3 olika färger i varje måltid. Många olika färger innebär många olika produkter, vilket gör att du kan öka ditt intag av olika antioxidanter.
• Förvaring. Välj produkter som är färska och förvara dem väl, eftersom antioxidanter kan brytas ned.
• Tillagning. Tillaga rätter med värmebehandlingstekniker som inte oxiderar antioxidanter, t.ex. ångkokning, bräsering eller bakning.
• Konsumera nötter och frön. Nötter och frön är en rik källa till antioxidanter. Tillsätt dem i sallader, smoothies och müsli samt i havregryn för smak och krispighet.
• Använd örter och kryddor. Kryddnejlika, gurkmeja, kanel och andra kryddor har ett högt innehåll av antioxidanter. Tillsätt dem i dina rätter för bättre smak och hälsofördelar.
• Glöm inte te. Drick grönt och svart te regelbundet. Te är en rik källa till antioxidanter och kan ersätta andra drycker.
• Måttlig alkoholkonsumtion. Rött vin innehåller resveratrol, som har antioxidativa egenskaper.
• Ta tillräckliga mängder vitaminer. Kom ihåg att vitaminer som C- och E-vitamin fungerar som antioxidanter, så kontrollera att du får i dig dem i rätt mängd.

Genom att införliva dessa tips i ditt dagliga liv kommer du enkelt att öka ditt intag av antioxidanter för att upprätthålla en hälsosam kropp.

Antioxidanter i kosmetika - exempel

Antioxidanter används ofta i kosmetika för att skydda huden mot skador orsakade av fria radikaler och UV-strålning samt mot för tidigt åldrande. Här är några av de mest potenta antioxidanterna i kosmetika:

• Vitamin C (L-askorbinsyra) - främjar kollagenproduktionen, ljusar upp missfärgningar och förbättrar hudens allmänna utseende.
• VitaminE (tokoferol) - återfuktar huden, ger solskydd och samverkar med vitaminCi.
• Vitamin A (retinol) - ett näringsämne mot åldrande som minskar rynkor, förbättrar hudens struktur och stimulerar kollagensyntesenisi.
• Ferulasyra - förstärker effekterna av vitamin C och E och skyddar huden mot UV-strålning och föroreningar (glöm inte solskyddskräm)i.
• Coenzym Q10 (ubiquinon) - neutraliserar fria radikaler, minskar rynkor och hjälper till med cellulär energiproduktioni.
• Extrakt från grönt te - rikt på polyfenoler som verkar antiinflammatoriskt, antibakteriellt och skyddar mot UV-strålningi.
• Resveratrol - en antioxidant som utvinns ur rött vin och som fördröjer hudens åldrandeprocessersi.
• Niacinamid (vitamin B3) - minskar hyperpigmentering, lugnar rodnad och stimulerar ceramidproduktionen för att förbättra hudens elasticiteti.
• Astaxanthin - en antioxidant som utvinns ur algen Haematococcus pluvialis och som har kraftfulla anti-ageing- och antiinflammatoriska egenskaperi.
• Hyaluronsyra - en viktig komponent i det intercellulära fyllnadsmaterial som upprätthåller hudens återfuktning och elasticiteti.

Kom ihåg att vara uppmärksam på ingredienserna i din kosmetika. Det hjälper dig att välja rätt produkt för din hudtyp och dina behov. Om du är osäker, rådgör med en hudläkare eller kosmetolog.

Kosttillskott med antioxidanter

Antioxidanttabletter hjälper dig att fylla på saknade näringsämnen. Dessa tillskott hjälper dig att bekämpa farlig oxidativ stress snabbare.

{produkt:2705 }}

{produkt:2709 }}

{{ produkt:2701 }}

{{ produkt:2703 }}

{{ produkt:2691 }}

Se också:

• Höjdpunkter i levern
• Fettlever
• Mättnad
• Pulsoximeter

Sammanfattning