Hur tar du hand om din hälsa? 13+ tips från en läkare, näringsfysiolog och psykolog

Att ta hand om sin hälsa behöver inte vara en plågsam prövning. Tillsammans med experter - en läkare, en klinisk nutritionist och en psykolog - föreslår vi hur du kan ta hand om din hälsa effektivt, med glädje och i enlighet med vetenskaplig forskning.

Det första steget är att ändra ditt sätt att tänka. Sedan är allt som krävs några minuter om dagen. Och med tiden kommer det nya normala att komma in i ditt blod så att du inte kommer att gå tillbaka till dina gamla vanor.

Vikten av att äta hälsosamt

Se även:

• Lunghälsa efter pandemin
• Medelhavsdieten [världens hälsosammaste kost].
• Hur man äter med diabetes och insulinresistens
• Är SIRT-dieten hälsosam?

"Ingen del är frisk förrän helheten är frisk".

Detta citat som tillskrivs Platon är det viktigaste sättet att tänka på sig själv och sin hälsa.

Människor är som sammankopplade kärl. Varje del av vårt liv påverkar de andra: kosten påverkar välbefinnandet, den mentala hälsan påverkar relationerna, god sömn påverkar prestationen på jobbet.

Endast en helhetssyn på hälsa kan hjälpa dig att fungera optimalt och harmoniskt och fokusera på långsiktiga resultat.

Låt oss ta ett exempel som detta:

Du har lidit av energibrist under en längre tid. Din första tanke: Jag behöver kaffe eller en energidryck. Okej, det här är en kortsiktig lösning. Men ditt tillstånd kan ha en orsak någon helt annanstans. Sömnbrist, hormonella problem, ångest och nervös spänning, brist på vitaminer och mikronäringsämnen, nedstämdhet eller sköldkörtelproblem - allt detta måste kontrolleras noggrant.

När du läser denna text, tänk på dig själv som "hel".

Hur man upprätthåller en hälsosam kost - några ord från en klinisk nutritionist

Kom ihåg balansen mellan näringsämnena

Du känner säkert till talesättet att du är vad du äter. Det betyder att maten inte bara är bränsle för våra kroppar, utan också (för att fortsätta med bilanalogin) de nödvändiga smörjmedlen, vätskorna och oljorna. För att fungera som en pålitlig maskin måste du se till att de har en harmonisk sammansättning.

WHOi:s senaste riktlinjer för hälsosam kost:

• Konsumera minst 400 g frukt och grönsaker per dag - lägg till grönsaker i varje måltid;
• Begränsa ditt intag av sockerarter till 10 % - helst mindre än 5 %;
• Se till att du får i dig tillräckligt med fett - det bör utgöra cirka 30 % av ditt dagliga energiintag. Välj omättade fetter, t.ex. de som finns i fisk, avokado, nötter och olivolja.
• Undvik mättade fetter (fett kött, smör, ost, grädde, kokosnötsolja) och transfetter. Mättade fetter bör utgöra mindre än 10% av din kost och transfetter mindre än 1%.
• Begränsa ditt dagliga saltintag till 5 g, eller en tesked - välj jodiserat salt.

Till detta är det värt att lägga till ytterligare några regler:

• Ätregelbundet - ungefär var 3-4:e timme.
• Drick mycket vatten - börja och avsluta dagen med ett glas vatten.
• Begränsa stimulantia - särskilt alkohol.
• Se till att måltiderna harrätt makroinnehåll - protein, kolhydrater och fett;
• Läs ingredienserna i de produkter du köper och kontrollera RWS-värdena, som talar om hur mycket av varje ingrediens du bör äta på en dag
• Ät för nöjes skull, inte av tvång.
• Få bort ordet "diet" ur huvudet och ersätt det med "näring".
• Följ 80:20-regeln i din dags- eller veckoplanering, dvs. 80 % av maten är hälsosam och balanserad och de resterande 20 % är utrymme för dina små nöjen.
• Undvik restriktiva dieter med inskränkningar och uteslutningar - såvida inte din hälsa kräver det.

Ta en titt på dina matvanor

Äter du när du är stressad? Äter du alltid framför en skärm - oavsett om det är på jobbet eller på Netflix? Inga fasta måltider? Är du plågad av jojo-effekten?

Det här är bara några av tecknen på att du äter fel. Detta kan förstöra ditt välbefinnande och beröva dig din energi - dina relationer och ditt arbetsliv kommer att bli lidande.

Hur kan du förebygga detta?

Kom ihåg att vatten är liv

Det finns inte en droppe överdrift i detta uttalande - vatten är en viktig komponent i varje cell i vår kropp. Vi består av mer än 60 procent vatten - hjärnan och hjärtat 73 procent, lungorna 83 procent, musklerna och njurarna 79 procent och skelettet ca 31 procent.

Dessutom är vatten ansvarigt för att vår kropp fungerar som den ska. Detta inkluderar:

• reglering av kroppstemperaturen genom andning och svettning
• transport av näringsämnen, dvs. proteiner och kolhydrater, i blodomloppet
• utsöndring av toxiner och onödiga metaboliska produkter,
• dämpning av hjärnan, ryggmärgen eller fostret under graviditet,
• bildandet av saliv,
• smörjning av leder.

För din egen hälsa och ditt välbefinnande är det värt att ta för vana att dricka vatten regelbundet och återfukta kroppen. Jag vet att det kan vara svårt i början - särskilt om du har en hektisk livsstil - så försök att systematiskt införa följande regler:

• Börjadagen med ett glas vatten - det är bättre än kaffe: du förbättrar din ämnesomsättning och ger dig själv energi.
• Haalltid vatten med dig - vid skrivbordet på jobbet, på resan eller på eftermiddagspromenaden.
• Ha vatten inom synhåll - så snart du ser att ett glas eller en flaska är tom, fyll på.
• Tillsätt hälsosamma och välsmakande tillbehör till ditt vatten (mynta, citron, lime, ingefära, favoritfrukt) - det är mer sannolikt att du sträcker dig efter det du tycker om.
• Ta vatten innan du känner dig törstig - törst eller muntorrhet är de första tecknen på uttorkning.
• Börja övervaka ditt dagliga vätskeintag - dela upp din dag i glas/flaskor, installera en app eller ställ in påminnelser på din smartphone.
• Drick ett glas vatten innan du går ochlägger dig.

Tillskott? Endast säkert och informerat

Här är frågan enkel. Ta först hand om en hälsosam och balanserad kost. Detta är det bästa sättet att förse din kropp med näringsämnen, vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen. Tillskott, dvs. tillsats av enskilda ingredienser, är den sista utvägen.

Men i Polen älskar vi helt enkelt kosttillskott och sväljer dem i en kolossal takt.

Är det här ett problem? Potentiellt ja, eftersom vitaminer kan överdoseras, och överskott är ibland farligare än brister.

Inkompetent och överdriven tillskott kan leda till sådana farliga fenomen som:

• njursvikt
• leversjukdom,
• tarminflammation och diabetes,
• magsjukdomar,
• viktnedgång,
• illamående,
• smakstörningar,
• muskelsvaghet,
• försämrad syn.

Vem bör ta kosttillskott?

Människor med brister eller i ett tillstånd av ökat behov. De viktigaste grupperna är:

• gravida och ammande kvinnor,
• personer på eliminationsdieter, inklusive ketogen diet,
• Idrottare och personer som utför hårt fysiskt arbete,
• kvinnor som använder preventivmedel,
• personer som tar metformin,
• seniorer och äldre,
• personer som genomgår kemoterapi,
• människor som återhämtar sig från sjukdom,
• personer med psykiskt arbete.

9 regler för säker och informerad kosttillskott

1. Först en balanserad kost, sedan tillskott.
2. Gör blodprov och ta reda på vad du saknar.
3. Gå igenom resultaten med din läkare, apotekspersonal eller kliniska nutritionist.
4. Komplettera bara med de ingredienser som du faktiskt behöver.
5. Läkemedel eller kosttillskott? Om du har ett val, välj ett läkemedel.
6. Kosttillskott är inte samma sak - välj pålitliga tillverkare.
7. Följ din specialists rekommendationer och bipacksedeln på förpackningen.
8. Gör regelbundna tester och bestäm koncentrationen av enskilda ingredienser.
9. Om allt är normalt kan du sluta med tillskott, men det slutliga beslutet bör fattas av din läkare.

Vilka ämnen är värda att komplettera?

Detta beror på dina behov och ditt hälsotillstånd. De vanligaste rekommenderade ämnena är:

• D-vitamin - det enda ämne som i princip alla bör tillföra, eftersom det är svårt att få 100% från solen i vårt klimat (och ännu svårare i kosten), särskilt från höst till sommar,
• omättade fettsyror Omega-3 och Omega-6
• vitamin B12,
• järn,
• folsyra,
• kalcium
• magnesium
• kreatin och beta-alanin,
• probiotika och prebiotika.

Se även följande:

• Vitamin B12-brist - orsaker, symtom, behandling
• D-vitaminbrist - vilka symtom kan orsaka oro?
• Bästa D-vitamin - vilken ska man välja?
• Maximal D-vitamindos - var går gränsen?
• Överdosering av D-vitamin - är det möjligt?
• Omega syror - typer, egenskaper och brist
• DHA-syra - vad är det, hälsoegenskaper, källor
• Det bästa magnesiumet - vilket ska man välja och varför?
• Är det nödvändigt att kombinera vitamin D3 och K2?
• B-vitaminer
• Vitamin A
• Vitamin E
• MSM
• Zink

Att upprätthålla en hälsosam livsstil handlar inte bara om att springa i parken på morgonen - några råd från din läkare

Detär bättre att förebygga än att bota, så låt dig undersökas regelbundet

Systematiska förebyggande undersökningar är grunden för hälso- och sjukvården. Tyvärr är vi i Polen mer bekymrade över våra bilar än över oss själva. Vi överdriver inte - så mycket som 83% av bilägarna tar sitt fordon till en mekaniker minst en gång om året för att kontrollera dess tekniska skick. Samtidigt är det bara 57% av polackerna som minst en gång om året låter undersöka sig själva genom morfologi eller andra grundläggande blodprov.

Andra siffror är lika oroande:

• Så många som 1 av 10 män har aldrig tagit ett blodprov.
• 60 % av kvinnorna tar grundläggande blodprov minst en gång per år.
• 70 % av alla över 55 år gör ett blodprov minst en gång per år.
• Andra hälsokontroller (tand- eller ögonundersökningar) görs en gång om året av endast 33% av polackerna och två gånger om året av endast 12%.

Hälsokontroller och förebyggande vård minskar risken för sjukdom och funktionsnedsättning och hjälper till att upptäcka sjukdomar i ett tidigt skede. I praktiken innebär det att du kan leva längre och lyckligare.

Vilka hälsokontroller är värda att göra? Ta reda på allt i kalendern för förebyggande medicinska kontroller.

Kontroller för 20-30-åringar

ALLA

• Tandkontroll - en gång var sjätte månad.
• Baslinjekontroll: blodstatus, ESR (Biernackis utfällning), glukosnivå, urinprov - en gång om året.
• Blodtrycksmätning, viktkontroll och allmän undersökning hos en internmedicinsk läkare - en gång om året.
• Mätning av blodets elektrolytnivåer (kalium, natrium, magnesium, fosfor, kalcium) - en gång vart tredje år.
• Lipidogram (mätning av kolesterol i blodet och dess HDL- och LDL-fraktioner samt triglycerider) - en gång vart 5:e år.
• Ultraljud av buken - en gång vart 3-5 år.
• Röntgen av bröstkorgen (särskilt rökare) - en gång vart 5:e år.
• Kontroll av nevi hos hudläkare - med några års mellanrum.

KVINNOR

• Självundersökning av brösten - en gång i månaden (mellan dag 6 och 9 i cykeln).
• Gynekologisk undersökning och cytologi (helst av samma betrodda läkare) - en gång om året.
• Transvaginalt ultraljud - en gång vartannat år.

MÄN

• Självundersökning av testiklarna - en gång i månaden.
• Testikelundersökning av läkare (för testikelcancer) - en gång vart 3:e år.
• Proktologisk undersökning (för män som löper risk att drabbas av prostatasjukdom) - en gång.

Screening för 30-40-åringar

ALLA

• Tandkontroll - en gång var sjätte månad.
• Baslinjekit: blodstatus, ESR (Biernackis utfällning), glukosnivåer, urinanalys - en gång om året.
• Blodtrycksmätning, viktkontroll och allmän undersökning hos en internmedicinsk läkare - en gång om året.
• Mätning av blodets elektrolytnivåer (kalium, natrium, magnesium, fosfor, kalcium) - en gång vart tredje år.
• Lipidogram - en gång vart 5:e år.
• Ultraljud av buken - en gång vart 3-5 år.
• Röntgen av bröstkorgen (särskilt rökare) - en gång vart 5:e år.
• Ögonkontroll och ögonbottenundersökning - en gång vart 5:e år (vid identifierade defekter, kontroller enligt läkarens rekommendationer).

KVINNOR

• Självundersökning av brösten - en gång i månaden
• Gynekologisk undersökning och cytologi - en gång per år
• Ultraljud av brösten - en gång per år
• Transvaginalt ultraljud av könsorganen - en gång om året

MÄN

• Självundersökning av testiklarna - en gång var sjätte månad
• Testikelundersökning av läkare (för cancer) - en gång vart 3:e år
• Proktologisk undersökning (för män med risk för prostatasjukdom) - en gång

Tester för personer i åldern 40-50 år

ALLA

• Baslinjekit (CBC, ESR, glukos, allmänt urinprov) - en gång om året
• Blodtryck, viktkontroll, allmän undersökning hos en internist - en gång om året
• Lipidogram - en gång vartannat år, och om du löper risk för ateroskleros och hjärt-kärlsjukdom, är överviktig eller röker - en gång om året
• Ögonkontroll, ögonbottenundersökning och intraokulärt tryck - en gång vartannat år
• EKG - en gång vart 3:e år
• Ultraljud av buken - en gång vart 3:e till 5:e år
• Röntgen av bröstkorgen - en gång vart 5:e år, och om du röker, en gång per år
• Gastroskopi - en gång vart 5:e år
• Bendensitetstest - en gång
• Tandundersökning och rengöring av tänderna från plack - en gång var sjätte månad
• Dermatologisk kontroll av nevi och födelsemärken

KVINNOR

• Självundersökning av brösten - en gång i månaden
• Gynekologisk undersökning och cytologi - en gång om året
• Transvaginalt ultraljud - en gång vartannat år
• Ultraljud och mammografi av brösten - en gång vartannat år
• Testning avsköldkörtelhormon - en gång

MÄN

• Självundersökning av testiklarna - en gång i månaden
• Prostatakontroll - en gång om året
• Lungröntgen - en gång vartannat år (rökare enligt läkarens anvisningar)

Screening för personer över 50 år

ALLA

• Baslinjekit + lipidogram - en gång om året
• Blodtryck - var 3:e månad
• Viktkontroll, allmän undersökning av en internist - en gång om året
• Ultraljud av buken - en gång om året
• Röntgen av bröstkorgen - en gång vart 5:e år, och rökare en gång per år som en del av lungcancerdiagnosen
• Bentäthetstest - en gång
• Koloskopi - minst en gång vart 5:e år
• EKG - en gång om året
• Oftalmologisk undersökning - en gång per år
• Tandläkarundersökning och tandrengöring - en gång var sjätte månad
• ÖNH-konsultation - en gång vart 2-3 år
• Dermatologisk konsultation - vart 5:e till 10:e år
• Urologisk konsultation - en gång om året
• Kardiologisk konsultation - vart 3-5 år
• Bestämning av magnesium-, urinsyra-, kreatinin- och albuminnivåer - en gång om året

KVINNOR

• Gynekologisk undersökning, cytologi och ultraljud av fortplantningsorganen - en gång om året
• Mammografi - en gång vartannat år
• Självundersökning av brösten - en gång i månaden
• Sköldkörteltest - en gång om året
• Bestämning av könshormoner - en gång vart 2-3 år
• Kalcium- och fosfatmätning - en gång om året

MÄN

• Kontroll av prostatan (undersökning av ändtarmen)- vartannat år
• PSA-antigentest (för att upptäcka prostatacancer) - en gång om året
• Självundersökning av testiklarna - en gång i månaden
• Testikelundersökning av läkare - en gång vart 3:e år

Om du inte har gått på regelbundna kontroller hittills och är rädd att du ska glömma när du ska gå på nästa - boka tid för nästa kontroll och ställ in en påminnelse på din smartphone för det datumet eller dagen innan för att förbereda dig.

Se även följande:

• Sköldkörteltester - varför är de så viktiga?
• Hypotyreos
• Blodprover - allt du behöver veta
• Livmoderhalscancer - förebyggande åtgärder
• Vad är leverprover?
• Hur donerar man blod?

Förebyggande medicinska kontroller för seniorer

Förutom standardtesterna för män och kvinnor är de mest rekommenderade förebyggande testerna för seniorer:

• Blodtryckskontroll - en gång i månaden
• Lipidogram - en gång om året
• Belastnings- och vilo-EKG - en gång om året
• Glukostest - en gång om året
• Leverprov - en gång om året
• Bestämning av vitamin D, B12, B9, järn och ferritin - en gång om året
• Kreatinin- och urinsyramätning - en gång per år
• Tandkontroll - en gång om året
• Ultraljud av buken - en gång om året
• Elektrolytbestämning - en gång vart 2-3:e år
• Ultraljud av sköldkörteln - en gång vart 2-3 år
• Jonogram - en gång vart 2-3:e år
• Gastroskopi - vart 3:e till 5:e år
• Röntgen av bröstkorgen - vart 5:e år
• Screening för cancer

Ta hand om dina nära och kära och utnyttja olika tillfällen under året för att ge dem ett paket med kontroller. Födelsedagar, namnsdagar, mors och fars dag, mormors och morfars dag eller helgdagar och årsdagar är perfekta tillfällen för detta.

Hur är det med barn och ungdomar?

Barn och ungdomar omfattas av allmänna förebyggande undersökningar, så kallade "balansräkningar", som hjälper till att upptäcka avvikelser i utvecklingen eller möjliga sjukdomar i olika skeden. Balanserna utförs från 2 till 18 års ålder och omfattar

• fysiska mätningar
• hållnings-, syn- och hörseltest
• blodtryckskontroller,
• Undersökning av mental utveckling,
• sjukdomshistoria.

Som en del av ditt barns förebyggande hälsovård - oavsett ålder - är det också värt att göra regelbundet:

• blodprov (CBC, ESR, ASO, CRP)
• järn- och ferritinprov
• D-vitaminnivåer
• glukostestning,
• urinprov (allmänt, odling)
• Undersökning av avföring,
• ultraljud av buken,
• tandläkarkontroller
• Ortopediska kontroller,
• kontroller av talterapi.

Rör på dig!

Du behöver inte svettas på gymmet direkt - det är inte ens tillrådligt till att börja med. Istället för att hjälpa dig kan du skada dig själv, bli skadad eller helt enkelt bli omotiverad.

Välj den sport eller fysiska aktivitet som du tycker mest om och börja utöva den. Regelbundet. Resultaten kommer att överraska dig. Kom bara ihåg att anpassa aktivitetens intensitet till din egen förmåga och hälsa.

Och om du inte vet vad du ska göra, ta en promenad. Fortfarande är det inte många som inser dess kraft.

Gå ut ur huset

Att tillbringa tid utomhus har många fördelar för hjärnan.

Vissa studier tyder på att bara det att titta på bilder av naturen redan stimulerar hjärnans aktivitet positivt. Så om du har möjlighet på jobbet kan du då och då lyfta blicken från datorskärmen, titta ut genom fönstret och blicka ut i fjärran. Din syn kommer också att tacka dig. Som en sista utväg kan du ställa in dig själv på en naturlig skärmsläckare.

Bara att bo i närheten av gröna parker, skogar eller trädgårdar är redan förknippat med större livstillfredsställelse och mental komfort.

Överväg också att flytta ut dina aktiviteter och din träning i friska luften. Forskning bekräftar att sådan motion ökar självkänslan mer och att vi känner oss mer energiska och mindre spända, deprimerade och irriterade efteråt.

Dra ner på stimulantia

Det var som tusan! Allt är ju trots allt till för människor!

Men är allt bra? I rätt doser kan allt vara ett gift, och ingen (hoppas jag) behöver påminnas om skadorna av alkoholmissbruk, tvångsmässig rökning eller droganvändning.

Men visste du att:

• Kaffe i överflöd (egentligen koffein) kan förvärra symtom på ångest och sömnlöshet, samt orsaka hjärtklappningsi och till och med migrän;
• Socker bidrar till fetmai, diabetes, leversteatosi, bland annat, och främjar också utvecklingen av depression och kan orsaka humörstörningarsi.

Skratta av hjärtans lust

Du kanske bara ler under andan eller slår dig själv i pannan, men ordspråket att "skratt är hälsa" är verkligen sant - vetenskapen ljuger inte.

Att fnissa, kväljas eller skratta glatt - särskilt i kombination med motion - kan förbättra den psykiska och fysiska hälsan.

Att uppleva positiva känslor och skratta tillsammans knyter oss samman med andra människor och stärker våra relationer.

Glöm inte att ta en (god) vila

Inget arbete, ingen lön? Ja, så är det. Men utan ordentlig vila och återhämtning kommer du snabbt att förlora energi och bli oförmögen att arbeta.

Ändå förbättrar vila produktiviteten, regenererar kroppen, stärker immunförsvaret, stöder stresshantering, förbättrar humöret och påverkar beslutsfattandet.

Så hur vilar du bra? Gör dig medveten om dina behov, gör det du tycker om och hitta rätt dos för dig - först då blir vilan verkligt effektiv och värdefull.

Få tillräckligt med sömn

Behandla sömnen som en av dagens viktigaste uppgifter - planera den noga och förbered dig för den.

Börja med att:

• Fastaläggtider (även på helgerna ) - din kropp vill ha konsekvens och rutin.
• Slutamed koffein - sluta dricka kaffe 6-8 timmar innan du går och lägger dig.
• Koppla av - unna dig ett varmt bad, meditation, yoga eller din favoritmusik.
• Motionera lite - men inte bara före läggdags. Träning och stretching minskar muskelspänningar.
• Undvik blått ljus - bärbara datorer, smarta telefoner och TV-apparater bör stängas av 2 timmar före sänggåendet.
• Gör ditt sovrum till en fristad - betala inte räkningar i sängen, ta inte hand om jobbet och vädra rummet ordentligt innan du går och lägger dig.

Se mer om detta:

• Sömnhygien - 8 beprövade sätt att få en hälsosam natts sömn
• Melatonin för sömn - egenskaper och dosering
• Luftrenare - rankning
• Doftande diffusorer
• Doftljus
• Sojaljus

Ta hand om din mentala hälsa - några ord från en psykolog

Hantera din stress

Våra liv är ständigt brådskande. Den ena deadlinen jagar den andra. Sakta börjar vi tappa bort oss och med tiden tappar vi kontrollen.

Det är inget fel på stress i sig. Ba. De kemiska mekanismer som uppstår i våra kroppar när vi blir stressade hjälper oss faktiskt att övervinna de omständigheter som ledde till stressen. Problemet uppstår när du upplever stress kontinuerligt.

Långvarig stress rubbar balansen i hela kroppen. Den påverkar direkt vår fysiska och psykiska hälsa. Den omprogrammerar vår hjärna och vår förmåga att anpassa oss till sådana situationer börjar gradvis minskai.

Att leva under kronisk stress kan ge fysiska, känslomässiga och till och med personlighetsmässiga och sociala symtom:

• handskakningar
• buksmärtor och "icke uppenbara" delar av kroppen (t.ex. rygg)
• ökad svettning,
• snabba hjärtslag,
• problem med minne och koncentration,
• försvagat immunförsvar,
• ökad självkritik och cynism,
• sänkt humör och att se allt i svarta färger,
• nervositet och frustration,
• social tillbakadragenhet,
• nervösa tics,
• håravfall,
• Störningar i menstruationscykeln,
• försvagat immunförsvar.

Detta är bara några av de konsekvenser som följer av de hormoner som rasar inom oss - främst testosteron och kortisol - som gör att vi hela tiden befinner oss i ett kamp-eller-flykt-läge. Detta leder till att alla delar av våra liv gradvis urholkas.

Ta reda på exakt vad du kan göra i följande avsnitt.

Se även: Kortisoltest - varför är det så viktigt?

Vårda relationer med andra och hjälp till

Människorna omkring oss - familj, vänner, bekanta, grannar - får oss själva att må bättre. Det är relationer som gör oss till sociala varelser och ger oss sann lycka. Skulle du hellre dela glädjen med dina nära och kära eller konsumera den ensam?

Genom att hjälpa andra hjälper du faktiskt dig själv också. Du kommer inte bara att förbättra ditt psykiska välbefinnande, öka ditt självförtroende och din självkänsla, utan du kommer också att förlänga ditt liv.

Se även följande:

• Så kan du hjälpa bin

Lär dig att säga nej och sätta gränser

Att säga nej är aldrig lätt. Vi känner oss oftast tvungna att hjälpa till när någon ber om det.

Hur många gånger har du inte kommit på dig själv med att släppa allt och hjälpa en vän eller kollega?

Att ständigt vara till hands för alla - utan att ta hand om sig själv - kan på sikt leda till utbrändhet, irritabilitet och att man tappar kontrollen över sitt liv.

Att sätta gränser är svårt. Men nödvändigt.

Om du inte kan ägna tid eller energi åt någon - säg det, så kommer din kropp och ditt sinne att tacka dig.

Hitta tid bara för dig själv

Du kanske är en underbar heltidsförälder och tar hand om dina barn. Kanske tillbringar du större delen av din dag på jobbet och tar hand om dina nästa projekt. Oavsett vilket vet jag att det kommer att vara svårt för dig att klämma ut några ögonblick ur ditt schema för att helt enkelt vara ensam med dig själv.

Du behöver göra det för att inte bli galen i mängden av nya uppgifter, frustrationer eller negativa känslor.

Ett varmt bad, en promenad ensam, en bra film, ett träningspass, en bok, en kopp av ditt favoritkaffe med en bok - oavsett vad du väljer, gör det för dig själv.

Kramas ofta

Forskning visar tydligt att fysisk kontakt med en nära anhörig minskar stress och frigör oxytocin, ett av lyckohormonerna.

Ditt humör kanske inte nödvändigtvis förbättras omedelbart, men du kommer att känna alla negativa känslor mycket mindre.

Prova mindfulness, meditation och avslappningsträning.

Lev i nuet och här och nu.

Men vad innebär detta?

Mindfulness, som blir alltmer populärt, handlar om att fokusera på nuet - utan att bedöma vad du tänker eller hur du känner dig.

Denna mycket befriande övning gör inte bara att du kommer i samklang med dig själv, utan kan också förbättra ditt humör och sänka dina stressnivåer.

Som ytterligare stöd för att uppnå inre zen kan du också använda:

• andningsövningar,
• Schultz autogena träning
• Jacobsoni-träning
• meditation och mantra,
• massage,
• yoga.

Tänk bra, tala bra och ... du kommer att bli bra

Det har skrivits läroböcker om positivt tänkande, det har gjorts filmer och skrivits sånger (jag älskar Bombay från Łąka Łan, gör du?), och ändå har vi problem med det.

Nej, jag tänker inte komma med klyschor som: börja tänka positivt så kommer allt att förändras och bli bra. Nej, det kommer det inte att göra. Men när du slutar fokusera på det negativa kan du förändra din inställning till livet och verkligheten omkring dig.

"Våra positiva känslor påverkas av tid för oss själva, att göra det vi tycker om, att umgås med andra och att vara utomhus", påminner Jagoda Turowska.

Positiva känslor fungerar lite som ett filter för våra inre glasögon. Det handlar inte om att le fånigt även när alla gråter. Det ska vara ditt beslut att se den där gnistan av godhet även i svårigheterna - på så sätt kan du uthärda dem lättare och bli en bättre människa.

Och till sist...

Det första steget mot ett hälsosammare och lyckligare liv är att inse behovet av förändring. Om du ser att något inte står rätt till - försök att fixa det.

Gör förändringar gradvis men konsekvent. Först då blir de hållbara.

Börja behandla dig själv lite som ett litet barn. Var bestämd mot dig själv, men samtidigt snäll och förstående. Bestraffa inte dig själv för att du glömt bort att träna eller varit för upptagen för att läsa.

Fick du inte något gjort idag? Se till att du gör 1% mer i morgon.

Var ska du börja?