Vitamin B12 - egenskaper, vad det hjälper till med, brist och symtom

Känner du till termen "smutsvitamin"? Det är benämningen på vitamin B12, ett kobalamin. De bakterier som lever i matsmältningssystemet hos djur är huvudansvariga för dess produktion. Hos människan bildas det i symbios med bakteriefloran i tjocktarmen.

Visste du att korrekta nivåer av vitamin B12 kan skydda dig mot demens? Känner du till de andra fantastiska egenskaperna hos kobalamin? Tillsammans med nutritionisten Aleksandra Cudna kommer vi att visa dig de viktigaste egenskaperna hos detta vitamin och hur du kompletterar det på ett säkert sätt.

B12-absorption

Se även:

• Brist på vitamin B12
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (tiamin)
• Vitamin B3
• Vitamin B5 (pantotensyra)
• Vitamin B6 (folsyra)
• Vitamin B9 (folsyra)

Vitamin B12 - vad är det?

Vitamin B12 är en av B-vitaminerna, de vattenlösliga föregångarna till koenzymer. Det kallas också kobalamin eftersom det har kobolt som sin centrala atom. I vår kropp reglerar det produktionen av erytrocyter. Den huvudsakliga källan till detta vitamin är animaliska produkter. Brist på vitamin B12 orsakar anemi.

Det finns 8 B-vitaminer : B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin, PP), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin),B7 (biotin)B9 (folsyra), B12 (kobalamin). Vill du veta mer om de enskilda vitaminerna? Klicka på dess namn.

Egenskaper - vad hjälper vitamin B12 till med?

Nervsystemet:

• Vitamin B12 är nödvändigt för nervsystemets normala funktion. Det spelar en viktig roll för att upprätthålla de mantlar som skyddar nerverna i det centrala och perifera nervsystemet, vilket säkerställer en snabb och effektiv överföring av nervimpulser.
• Det fungerar i synergi med vitamin B1 och B6 för att bland annat minska neuropatisk smärta, som orsakas av skador på nervsystemet.
• Det är viktigt för DNAi-syntesen och säkerställer den strukturella stabiliteten hos viktiga kromosomregioner.
• Det spelar en viktig roll i produktionen av kemiska ämnen i hjärnan som bland annat påverkar humöret. Forskning tyder på att låga serumnivåer av vitamin B12 spelar en roll i neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom och demens.

Mental:

• Effekten av vitamin B12 på humöret är ännu inte helt klarlagd. B12 behövs dock för produktionen av serotonin, som är ansvarig för humörreglering. Tillräckliga koncentrationer av B12 kan ha en positiv effekt på humöret hos personer med en befintlig brist.
• Baserat på forskningi finns det inga konkreta bevis för en positiv effekt av vitamin B12 på depression eller depressiva symtom. Det är dock värt att notera att lägre nivåer av vitamin B12 i kroppen är förknippade med en högre risk för att utveckla depression.

Kardiovaskulära systemet:

• Deltar i bildandet av röda blodkroppar. Låga nivåer av B12 minskar produktionen av röda blodkroppar, vilket orsakar megaloblastisk anemi.
• Kan förbättra hjärthälsan genom att minska homocystein. Höga halter av homocystein i blodet har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar.

Benstomme:

• Kan stödja benhälsan och förebygga osteoporos. En intressant studie visade att personer med vitamin B12-brist hade lägre benmineraltäthet än normalt (vilket leder till benskörhet).

Graviditet:

• Tillräckliga nivåer av vitamin B12 är nyckeln till en hälsosam graviditet. Det förebygger medfödda defekter i hjärnan och ryggmärgen hos det växande barnet.

Syn:

• Kan minska risken för makuladegenerationi, den viktigaste centrala delen av näthinnan, som är ansvarig för klar och skarp syn.

Hår, hud, naglar:

• B12 påverkar det goda tillståndet hos vårt hår, hud och naglar. Låga nivåer kan orsaka olika dermatologiska symtom, bland annat: missfärgning av huden, akne, inflammation och sprickbildning i mungiporna.

Var hittar man vitamin B12?

Du får vitamin B12 från livsmedel av animaliskt ursprung, som har det naturligt, samt från produkter som är berikade med vitaminet.

Källor till vitamin B12

Vitamin B12 finns i följande livsmedel:

• Nötköttslever, kalvlever, kycklinglever,
• musslor (utan skal)
• tonfisk,
• Atlantlax,
• sill och strömming,
• makrill,
• nötkött,
• mjölk från 2% fett,
• yoghurt,
• ostar: cheddar, gjetost, mozzarella, tilsit, fetaost, brieost, schweizerost, goudaost, ricottaost,
• kalkon,
• äggula,
• berikad jäst.

Har du dessa ingredienser i din meny?

I vilka frukter och grönsaker finns vitamin B12?

Vitamin B12 finns inte i frukt och grönsaker, och därför är veganer och vegetarianer särskilt utsatta för brist.

B12-brist - symtom

Vitamin B12 påverkar många av våra system i kroppen och en brist ger ett brett spektrum av symtom. Jag skriver mer om brist, dess orsaker, manifestationer och behandling i artikeln omvitamin B12-brist.

Symtom på B12-brist:

Nervsystemet:

• huvudvärk och yrsel,
• dimma i sinnet, koncentrationssvårigheter,
• svaghet, muskelvärk och trötthet,
• störningar av sinnena, särskilt beröring,
• parestesier (domningar, stickningar, brännande känslor)och
• ataxi (försämrad samordning av rörelser och balansproblem)i.

Kardiovaskulära systemet:

Brist leder tillanemi(anemi) megaloblastisk manifesterad av:

• yrsel,
• blekhet,
• andfåddhet,
• svaghet,
• snabb hjärtfrekvens.

Gastrointestinala systemet:

• Förstoppning eller diarré,
• aptitlöshet,
• illamående,
• viktnedgång,
• smakstörningarsi,
• stomatit med sårbildning och inflammation,
• svullnad, brännande känsla och rodnad på tungani.

Psykisk:

• sänkt moodi,
• förändringar i moodi,
• depressiva symtom,
• koncentrations- och minnesproblem.

Syn:

• synstörningari.

Hud, hår, naglar:

• gulaktig hudfärgi,
• skörhet ochhåravfall,
• skörhet, sprickbildning och pigmentförändringar på naglarna.

Libido:

• Erektil dysfunktion på grund av ökade nivåer av homocystein i kroppeni.

Glow Stories - för frisk hud, hår och naglar

En produkt med högkvalitativ folsyra Quatrefolic®, bambuskottsextrakt och ingredienser som har en positiv effekt på hud, hår och naglar.

Se mer om Glow Stories

Sleep Well - ett kosttillskott för god sömn och lugn

Sleep Well är ett lugnande och avslappnande kosttillskott med ett standardiserat komplex av CALMOMIX® örtextrakt och högkvalitativt magnesium.

Se mer om Sleep Well

B12-överskott - symtom

Är det möjligt att överdosera vitamin B12? Lyckligtvis är detta en sällsynt situation. Att konsumera livsmedel som är rika på vitamin B12 orsakar inte skadliga effekter. Överskott av kobalamin utsöndras i urinen.

Inom medicinen har man noterat fall där det förekommer hypervitaminos av vitamin B12 (koncentrationer över 1000 pg/ml) i plasma, och detta kan vara ett tecken på allvarliga patologiska processer, t.ex. akut njursvikt eller leversjukdom.

Flera intressanta studier har visat att höga doser av vitamin B12 kan leda till akne och rosaceai (rodnad och varfyllda knutor i ansiktet). De flesta av dessa studier fokuserade på högdosinjektioner av kobalamin snarare än orala tillskott.

Det finns också bevis som tyder på att höga doser av vitamin B12 kan leda till negativa hälsoeffekter hos personer med diabetes eller njursjukdom.

Bästa vitamin B12 - ranking

{{ produkt:2931 }}

{{ produkt:2935 }}

{{ produkt:2827 }}

{{ produkt:2293 }}

{{ produkt:3002 }}

Tillskott av vitamin B12

Det är värt att ta ett blodprov och kontrollera nivåerna av kobalamin och andra B-vitaminer i kroppen. Då vet vi var vi står och om vi ska sätta in åtgärder och i så fall med vilken styrka. Jag har märkt att patienter gärna kompletterar utan att vara säkra på bristen. De sväljer tillskott "för att fylla på", vilket ofta är onödigt och ibland farligt för deras hälsa", tillägger nutritionisten.

B12-testning i blodet

Bestämning av vitamin B12 beställs oftast:

• personer med misstänkt anemi,
• personer med neurologiska symtom,
• vid tillstånd efter gastrektomi,
• personer med misstänkta B12-absorptionsproblem,
• personer på vegansk och vegetarisk kost,
• kvinnor som planerar en graviditet.

Du kan göra testet privat. Det innebär att du tar ett blodprov på morgonen på fastande mage. Du väntar 1-2 dagar på resultatet. Beroende på laboratorium kostar testet från 39 PLN och uppåt. Det är lämpligt att köpa hela B-vitaminpaketet redan från början, eftersom det är billigare och undersökningen är mer omfattande. Vi hänvisar resultatet till intervallet för det givna laboratoriet.

Du kanske är intresserad av:

• Blodprover [hur ofta ska man ta dem + hur förbereder man sig].
• Kortisoltest [normer + pris].
• Sköldkörteltester [vilka som ska utföras + normer + resultat].

Indikationer för användning

Vitamin B12 behövs av alla. Och vem bör särskilt vara uppmärksam på dess korrekta koncentration (och varför)?

Veganer och vegetarianer

Människor på vegansk och vegetarisk kost bör komplettera B12, eftersom de inte har något sätt att få det med mat. Trots att det finns kobalaminberikade produkter på marknaden är dessa fortfarande för små för att täcka ett hälsosamt dagligt behov.

När du läser etiketten på B12-berikade livsmedel ska du kontrollera att ingrediensförteckningen innehåller kobalamin eller cyanokobalamin. Det betyder att det finns äkta vitamin B12 i dem.

Ammande veganer och vegetarianer

I en sådan kost är risken för vitamin B12-brist relativt låg och tillskott är inte nödvändigt. I en strikt vegankost som uteslutande baseras på växtbaserade produkter är tillskott nödvändigt för att täcka behoven hos både mamman och det ammande barnet, tillägger nutritionisten.

Vitamin B12 lagras i kroppen och dess reserver överstiger behovet hos en vuxen och räcker i cirka 2-5 år. Hos spädbarn är reserverna låga och tömda efter bara ett år. Det är därför viktigt för ammande veganer och vissa vegetarianer att ta tillskott av vitamin B12.

Personer med matsmältningsproblem

Användning av vissa läkemedel kan leda till försämrad absorption av vitamin B12 - detta händer till exempel med matsmältningsbesvär eller medicinering mot halsbränna. Vissa sjukdomar kan också orsaka problem med absorptionen av detta vitamin - t.ex. celiaki, Crohns sjukdom, SIBO bakteriell proliferationssyndrom eller gastrit.

Uppmärksamhet, personer 60+ på utkik!

Personer över 60 år bör komplettera med B12, eftersom vi förlorar förmågan att absorbera detta vitamin när vi åldras. Seniorer bör hålla ett öga på sina B12-nivåer eftersom B12-brist som bekant kan leda till utveckling av demens eller Alzheimers sjukdom.

Dosering och dagligt behov

Dagligt behov av vitamin B12  mikrogram (mcg)i:

Interaktioner med medicinering

Vissa ämnen stör absorptionen av vitamin B12i. Dessa ämnen är:

• läkemedel som minskar utsöndringen av magsyra (t.ex. omeprazol)
• metformin (antidiabetiskt läkemedel)
• aminosalicylsyra (läkemedel mot tuberkulos)
• kolkicin (ett antiinflammatoriskt läkemedel som används för att förebygga och behandla giktattacker).

Använder du ovanstående substanser? Oroa dig inte för det! Din läkare kan besluta att ändra din medicinering eller den tid du tar den, beroende på de problem du upplever.

Vitamin B12 och alkohol

Alkohol stör absorptionen och lagringen av vitaminer och mineraler. Det hindrar absorptionen av tillskott och kan förvärra brister. Alkohol rekommenderas inte, särskilt inte om tester har visat en vitamin B12-brist som bör behandlas.

Hur kan man förbättra absorptionen av B12?

Du vet redan att många ämnen eller tillstånd påverkar absorptionen av kobalamin. Här är råd från en nutritionist om hur man kan öka mängden och absorptionen av vitamin B12:

• Undvik stimulantia - rökning, alkoholkonsumtion, överdrivna mängder kaffe.
• Följ inte kalorifattiga och enformiga dieter, som ofta är näringsfattiga.
• Börja diversifiera din kost - se till att det finns tillräckligt med animaliskt protein i dina måltider.
• Vitamin B12 absorberas bättre om du tar det tillsammans med B9 (folsyra) eller kalcium. Vitamin B6 (pyridoxin) och B7 (biotin) kommer att fungera på liknande sätt.

Du kanske är intresserad av:

• Magnesium [egenskaper + bristsymptom + bästa källor].
• Bästa magnesium [ranking + expertutlåtande]
• Kalium [brist + symtom + standard].

Vitamin B12 ett näringsämne för cancer? Kontrovers

Under flera år har det förekommit en debatt i det medicinska samfundet om skadligheten av långvarigt tillskott med vitamin B12 i höga doser. Vissa vetenskapliga artiklar tyder på en effekt av kobalamin på cancerutveckling. Innan du oroar dig - låt mig lugna dig. Precis som inom medicinen måste du läsa källorna noggrant och citera fakta.

I två intressanta studier fann man ett samband mellan långvarigt intag av höga doser vitamin B12 och en ökad risk för cancerformer som kolorektal-/tarmscancer och lungcancer. Studien avser dock användning av höga doser under en mycket lång tidsperiod.

Detta betyder absolut inte att vi ska vara rädda för vitamin B12-kapslar eller mat. Om vi vill komplettera B12 på ett säkert och hälsosamt sätt, låt oss följa två förnuftiga regler:

• Ta tillskott om vi har brist (gör ett test) eller om vi har ett ökat behov.
• Ta inte tillskott för att spara pengar, "bara för att vara hälsosam". - Låt oss ta de doser som läkaren ordinerar.

Se också:

• Biotin för hår [effekter + ranking].
• Vitaminer för hår [ranking + expertutlåtande].
• Kosttillskott för håravfall [ranking + expertråd].
• Hårtillskott [ranking + expertutlåtande].