SAD, eller årstidsbunden depression: hur tar man hand om sin mentala hälsa då?

För många är höst- och vinterperioden förknippad med sänkt humör och psykiska störningar. På 1980-talet beskrevs för första gången ett sådant syndrom av störningar - det kallades säsongsbunden affektiv störning.

SAD (Seasonal Affective Disorder ) kan yttra sig i form av depressiva episoder under höst och vinter, men kan lika gärna uppträda cykliskt under andra tider på året.

När du inte känner dig som dig själv flera dagar i rad, är på dåligt humör och allt runt omkring dig överväldigar dig, ignorera inte dessa symtom.

Tillsammans med Jagoda Turowska, en erfaren psykolog, har vi sammanställt 12 praktiska och lättanvända tips om hur du kan ta hand om din psykiska hälsa dagligen (inte bara vid nedstämdhet) och när du bör söka hjälp hos en specialist.

Se även:

• Kramdagen
• Om singlar på alla hjärtans dag
• Principer för sömnhygien

Bevisat 12 sätt att förbättra ett deprimerat humör

Det är värt att konsultera en specialist när du känner dig nere, men samtidigt kan du prova beprövade sätt att förbättra ditt humör själv. Även små livsstilsförändringar som du kan göra idag är till hjälp - deras effektivitet när det gäller att förbättra ditt humör är vetenskapligt bevisad.

Nedan hittar du 12 förslag som konsulterats med psykologen Jagoda Turowska. Var kommer du att börja? Låt mig veta i kommentarerna under artikeln.

1. Hitta tid bara för dig själv

Du tänker säkert - hur ska jag hitta tid att koppla av när dagen rusar förbi som en Pendolino. Snabba morgnar, arbete, ansvar, oförutsägbara situationer. Din kropp arbetar i hög hastighet och ditt sinne ackumulerar olika känslor. Du behöver en återställning och en justering av psyket.

Alla definierar vila för sig själva. Oavsett om du behöver en resa till bergen, ett timslångt boxningspass eller om du vill krypa upp i en filt och titta på en film som du tycker om - gör något för dig själv!

Forskning visar att människor som ägnar sig åt egenvård har lägre stressnivåer och bättre livskvalitet.

Ta hand om din sömn

En god natts sömn har en rad fördelar för den psykiska hälsan (och mer därtill). När vi är sömniga får vi en bättre känsla av välbefinnande, vårt minne och vår koncentration förbättras, vi känner mer lust och styrka att vara aktiva (inte bara fysiskt utan även socialt) och vi minskar risken för sjukdomar (t.ex. depression, diabetes typ II, högt blodtryck).

Enligt forskare bör en genomsnittlig vuxen få ca 7 timmars sömn. Kom ihåg att detta är en individuell fråga och beror på din ålder, hälsa, aktivitet eller jobb.

Visionen ovan låter mer som... en dagdröm? Ta reda på vad sömnhygien är och maximera potentialen i en natts vila för kropp och själ.

Viktiga principer för sömnhygien:

• Gå upp och lägg dig vid samma tidpunkter.
• Undvik tupplurar under dagen.
• Se till att du är avslappnad och lugn före sänggåendet.
• Undvik sena middagar och överdrivet vätskeintag före läggdags.
• Undvik blått ljus (TV, smartphone) två timmar före sänggåendet.
• Konsumera koffein högst 6 timmar före sänggåendet.
• Drick inte alkohol före sänggåendet.
• Förbered ditt sovrum för sömn: vädra ut rummet, köp en bra madrass.
• Undvik tung träning före sänggåendet.
• Om du regelbundet har svårt att somna eller vakna i tid bör du kontakta din läkare.

Läs mer om naturligt sömnstöd och sömnhygien:

• Inget mer räknande av får. Hur hjälper melatonin till med sömnen?
• Principer för sömnhygien

3. Prova avslappningstekniker

Känslor och spänningar som ackumulerats under dagen behöver få utlopp. Ackumulerad stress kan visa sig som nedstämdhet, ångest, sömnsvårigheter, muskelstelhet (t.ex. ont i nacken), matsmältningsproblem (t.ex. buksmärtor, förstoppning) ochså vidare.

Här kommer avslappning till undsättning, som minskar muskelspänningar och ger inre frid. Du kan slappna av på många olika sätt.

Rekommenderade avslappningstekniker:

• kroppsavslappning (t.ex. Schultz autogena träning, Jacobson progressiv muskelavslappning),
• meditation (t.ex. mantra, andlig, rörelse)
• träning imindfulness
• andningstekniker (t.ex. diafragmatiskandning, pranayama i yoga)
• massage (t.ex. svensk, hot stone, akupressurmatta)
• aromaterapi,
• avslappning med musik,
• visualiseringar.

I listan ovan har vi lagt till länkar till kostnadsfria resurser där du kan lära dig och lära ut grunderna i en viss avslappningsteknik.

4. Var fysiskt aktiv

Forskare betonar att regelbunden motion kan minska stress, ångestkänslor och lindra symtom på depression och ångest. Samtidigt ökar rörelse den subjektiva självkänslan och lyckan. Det viktiga är att du inte behöver kasta dig ut på djupt vatten. Fysisk aktivitet bara två gånger i veckan bidrar till att minska den totala stressen och spänningen.

Kom ihåg att du inte behöver välja löpning, kampsport, tyngdlyftning eller något annat där du måste svettas (såvida du inte känner för det!). En av de mest underskattade aktiviteterna är ... att promenera. En daglig promenad på minst 45 minuter minskar trötthet, spänningar, förbättrar sömnkvaliteten samt sänker kolesterolet och förbättrar hjärt- och kärlhälsan.

5 - Smaka av din kost för ett bättre humör

Dina matval har en enorm inverkan på din hälsa och ditt välbefinnande, och vissa livsmedel har en särskild inverkan på din mentala hälsa. Vad är värt att inkludera i din kost? Jag frågade nutritionisten och personliga tränaren Marta Kaczorek om detta.

Ät mat som är full av värdefulla vitaminer, mineraler och antioxidanter och som kan stödja produktionen av serotonin - "lyckohormonet".

Vad har alla dessa produkter gemensamt? De kallas alla för humörmat och innehåller vitaminer, mineraler och andra värdefulla komponenter som påverkar humöret och det psykiska välbefinnandet.

"Att kombinera proteinrika produkter med kolhydratrika produkter i en måltid är det perfekta receptet för att öka mängden serotonin i kroppen", tillägger nutritionisten.

6. Försök att dra ner på stimulantia

Alkohol, nikotin och andra stimulantia är dina giftiga fiender som försvagar din kropp och ditt psyke. Bedragare som låtsas vara viktiga för dig (slappnar av, minskar spänningar), medan de bakom din rygg förstör din hälsa och ditt välbefinnande.

Nikotin och andra kemikalier i cigarettrök förändrar de nervbanor i hjärnan som är förknippade med ångest och påverkar nervsystemet negativt.

Frekvent alkoholkonsumtion stör balansen mellan de signalsubstanser som kan ha betydelse för den psykiska hälsan. Denna toxiska störning splittrar harmonin i nervsystemet och kan leda till symtom på t.ex. ångest. Alkohol har också en negativ inverkan på sömnkvalitet och återhämtning.

En genomgång av vetenskapliga studier från 2017 visade att minskad alkoholkonsumtion kan förbättra humöret och lindra symtom på ångest och depression.

• State Agency for the Solution of Alcohol Problems - när du letar efter hjälp, vägledning och rådgivning för att hjälpa dig eller en närstående att sluta med alkoholberoende.
• Pacjent.gov.pl - Varför sluta röka? Råd och vägledning från hälsoministeriet om varför du bör sluta röka cigaretter.
• National Bureau for Drug Prevention - Ta reda på var du kan söka hjälp, vilka alternativ som finns vid drogberoende.

7 Lyssna på din kropps behov - överväg tillskott

Vissa vitaminer och mineraler spelar en särskild roll för kroppens reaktion på stress och för att reglera humöret. Brist på ett eller flera näringsämnen kan påverka din mentala hälsa och din förmåga att hantera stress.

För att nervsystemet ska fungera korrekt, humörreglering och motståndskraft mot stress är följande avgörande:

• B-vitaminer, särskilt kobalamin(B12), pyridoxin(B6), folsyra(vitamin B9),
• magnesium,
• D-vitamin,
• omegasyror.

Har du kontrollerat om det finns vitamin- och mineralbrister i kroppen? Deras brist kan manifestera sig i nedsatt humör och trötthet!

Dessutom tyder forskning på att vissa kosttillskott kan bidra till att minska stress, öka motståndskraften mot stress och förbättra humöret. Populära produkter inkluderar:

• ashwagandha,
• rhodiola rosea,
• saffran,
• passionsblomma ört,
• SAM (S-Adenosylmetionin),
• 5-HTP.

8 Känna igen, namnge och acceptera känslor

Vi känner alla till det, även om vi inte vet exakt vad "okej" betyder. Känner vi oss verkligen "okej" för det mesta?

Det finns många fler känslor inom oss än vi tror. Spänning, skam, stolthet, rädsla, tillfredsställelse, ånger - för att bara nämna några.

Enligt forskare är känslomässig medvetenhetsi:

• underlättar självreglering av känslor,
• förbättrar förmågan att navigera i komplexa sociala situationer,
• förbättras de sociala relationerna,
• har en positiv effekt på den fysiska och psykiska hälsan.

Kan du identifiera dina känslor och förstå deras källa?

"När vi väl har identifierat de känslor som orsakar gråten lär vi oss att acceptera dem. Då är det lättare för oss att släppa taget om dem och frigöra oss från dem", tillägger hon.

9. Gör något snällt för någon

Forskning tyder på att vänlighet mot andra kan bidra till vårt välbefinnande. Små gester och ord påverkar interaktionen mellan människor. Det kan handla om en uppriktig komplimang, att uppskatta någons arbete eller att lyfta fram en egenskap som är viktig för oss.

Berömmer du en kollega för tydliga presentationer? Uppskattar du en kollega som hjälper dig att komma ikapp i klassrummet? Och vet ditt barn hur stolt du är när hen modigt lär sig att knyta skorna?

Det är värt att överväga volontärarbete. Vi kan erbjuda vår ovärderliga hjälp på ad hoc-basis eller på lång sikt till en organisation som vi vill stödja. Det kan t.ex. handla om att hjälpa till att organisera en klädinsamling, rasta hundar på ett härbärge eller dela en julmåltid med en ensam äldre person. Ta en titt på webbplatsen för National Network of Volunteer Centres.

10. Minska på sociala medier och informationsöverflöd

Vibbar, surr, aviseringsljud. Vi är överstimulerade. Vi väntar otåligt på ett sms, en nyhet, ett resultat, en sensation. Vi uppdaterar, postar, skickar hjärtan.

Smartphones, surfplattor och datorer har gjort våra liv mycket enklare. Sociala medier har hjälpt oss att hitta gamla och nya vänner, hitta inspiration och sprida kunskap. Men att använda dessa uppfinningar på ett skickligt sätt är numera en utmaning.

Forskare menar att överdriven användning av smartphones är kopplad till ökade stressnivåer och psykisk ohälsa.

Att tillbringa för mycket tid framför skärmar är förknippat med sämre psykiskt välbefinnande och ökade stressnivåer hos både vuxna och barn.

Genom att titta på idealiserade foton eller videor av andra människor jämför vi oss automatiskt med dem. Enligt forskare kan detta leda till lägre självtillfredsställelse, lägre självkänsla och till och med utveckling av depression och ångest.

Dessutom kan exponering för blått ljus (som avges från TV-skärmar och smartphones) påverka sömnen negativt. Och sämre sömn kan, som du redan vet, också leda till ökade stressnivåerui.

Se även följande:

• Världens dag utan mobiltelefoner

11 - Visa tacksamhet

Forskning har visat att tacksamhet kan ha en betydande inverkan på vår känsla av hopp och lycka, förbättrar humöret och har övergripande fördelar för den psykiska hälsan.

Hur praktiserar du tacksamhet? När du börjar dagen, precis efter att du vaknat, när du borstar tänderna eller äter frukost, försök att tänka på en sak som du är tacksam för.

Under hela dagen kan du också notera de trevliga saker som händer dig. Det kan vara det soliga vädret, en god kaka från en arbetskamrat eller den vänliga mannen som släppte fram dig i kön till affären.

Med lite övning kommer du att bli mer medveten om de positiva sakerna omkring dig, vilket kommer att gynna ditt välbefinnande.

Du kan också inspireras av videon Meditation - Feel Gratitude från Anna Gorska, psykolog och mindfulnesscoach.

12 - Tillbringa tid med nära och kära

Att vårda relationer med andra har en positiv inverkan på vår mentala hälsa och vårt humör. Stöd från andra, men också att vara ett stöd för någon, ökar självkänslan och har en positiv inverkan på humöret.

"Och hur hittar man vänner när man är 30+?", frågade en vän mig en gång och visade mig ett meme med detta tema.

William Butler Yeats, den irländska poeten, sa:

Det finns inga främlingar här; bara vänner som du inte har träffat än.

Det är värt att gå ut och träffa människor: lär känna grannarna i huset bredvid, ta reda på vem som regelbundet springer på löpbandet i grannskapet eller gå med i en förening, till exempel ett gym eller Old Cinema Lovers Club.

För att skapa relationer måste du öppna upp dig för andra människor. Resten bör komma naturligt. Låt oss också använda de bra delarna av sociala medier - temagrupper, onlineforum.

- tillägger psykologen.

Låt oss inte glömma bort djuren! Många vetenskapliga studier bekräftar de positiva effekterna av att ha ett husdjur på det psykologiska välbefinnandet. Om du av olika skäl inte kan skaffa ett eget kan du bli volontär!

Hur tar man hand om någon som är på dåligt humör?

Du vet redan hur du ska ta hand om dig själv. Men vad gör du när du märker depression hos någon annan? Du vill hjälpa till, men du vet inte hur. Du vill inte skada, "dölja" eller omedvetet förvärra någon annans lidande. Lyckligtvis behöver du inte vara terapeut för att ge någon det stöd de behöver.

Nyckeln är tre viktiga regler:

1. Döm inte.

Alla upplever lidande på sitt eget sätt, även om vi kanske inte förstår det. Låt andra uppleva känslor utan att döma, utan att jämföra, utan att förringa.

2- Lyssna.

En del människor kan bli hjälpta av att prata och få utlopp för sina problem. Det är viktigt att låta någon berätta sin historia, utan att avbryta, döma, kommentera eller ge råd när personen inte ber om det. När någon har svårt att formulera tankar kan du ställa enkla stödfrågor.

3 Betona din närvaro.

En del människor tycker att det är svårt att be om stöd, så en försäkran om att vi finns där för att hjälpa är upplyftande för den som lider.

Hur kan jag annars visa mitt stöd?

1. Enkram. Om situationen och relationen tillåter det, var inte rädd för att kramas, vilket enligt forskare kan ha en lugnande effekt och hjälpa dig att hantera stress bättre.
2. Planera en aktivitet tillsammans. Ta en promenad i skogen, titta på er favoritkomedi, heja på, gå och simma eller anmäl er till en intressant workshop.
3. Uppskatta. Om personen har lust och ork kan du be honom eller henne att göra något som han eller hon är bra på åt dig. Kanske är han eller hon en duktig hantverkare? Har hon känsla för stil och kan ge dig råd om möbler? Be om hjälp - låt den här personen veta att han eller hon behövs och är viktig.
4. Var stödjande när du söker hjälp. Fråga exakt vad du kan hjälpa till med. Det kan vara att laga middag för några dagar eller att hitta en kontaktperson till en rekommenderad mentalvårdare.
5. Dela med dig av din kunskap. Berätta för personen om de 12 tipsen från den här artikeln. Vad sägs om att ni börjar tillämpa dem tillsammans?

När ska man söka hjälp hos en specialist?

Långvarig nedstämdhet och ett ökande antal plågsamma symtom som avsevärt minskar livskvaliteten är en signal om att du bör be om hjälp.

Kontakta en specialist om:

• de obehagliga symtomen kvarstår under en längre tid (mer än 2 veckor),
• de blir värre,
• du har svårt att fatta beslut och utföra dagliga uppgifter (t.ex. personlig hygien, gå till jobbet)
• du inte tycker om aktiviteter som du brukade tycka om.

"Diagnosen depressiv episod kan ställas efter 2 veckors förändring av patientens funktionsförmåga. Det är viktigt att betona att ett av de möjliga symtomen som gör att diagnosen kan ställas är ett sänkt stämningsläge, men i motsats till vad man kan tro är detta inte det enda symtomet och det behöver inte ens förekomma alls", tillägger läkaren.

Symtom som bör oroa oss

Om du upplever följande symtom ska du söka hjälp hos en specialist (du kommer också att läsa om detta nedan). Om du diagnostiserar problemet tidigt har du en chans att återfå din mentala balans snabbare.

Depression och nedstämdhet

Att humöret sjunker händer oss alla och är helt normalt. Vi har rätt att ha en sämre dag, när vi inte vill göra någonting och helst vill stanna hemma i pyjamasen.

Vad är skillnaden mellan depression och nedstämdhet?

Höst- eller vinterdepression är missvisande påståenden. Vi kan uppleva nedstämdhet - ett sänkt humör - året runt, så om du upplever sommar- eller vårnedstämdhet (även om det låter konstigt, eller hur?) är det också normalt.

Gratis tester på internet

På internet kan du göra ett gratis psykologiskt test, som kan vara en indikation(inte en diagnos) på vilket mentalt tillstånd vi befinner oss i.

Beck Depression Scale är en självrapportskala och används för att screena för depressionssymtom hos dig själv. Du behöver bara svara på 21 frågor för att få en poäng. Testet ersätter inte en undersökning hos en specialist, men det ger dig en uppfattning om ditt tillstånd.

Gör testet

Var kan jag söka hjälp?

Nationell hälso- och sjukvård

Du kan träffa en psykolog eller en psykiater direkt via Mental Health Outpatient Clinic.

• Du behöver en remiss till en psykolog, utom under en epidemi eller hotande epidemi (i vilket fall det inte krävs). En remiss till en psykolog kan till exempel utfärdas av din husläkare.
• Du behöver ingen remiss för att träffa en psykiater.

Hitta en lämplig rådgivningsbyrå i närheten av din bostad.

Du kan också vända dig till Mental Health Centre, som ansvarar för psykiatriskt och psykologiskt stöd till alla människor i området.

Kontrollera om du kan hitta ett Mental Health Centre i ditt område.

Privata kliniker och kontor

Du behöver inte en remiss för att få en betald tid, men det kan vara en indikation för specialisten. Du kan boka tid på en privat mottagning personligen, per telefon eller på nätet.

Kontrollera tillgängligheten för specialister i ditt område.

Hjälplinjer

Nedan finns en lista med telefonnummer som du kan ringa för att få stöd i en psykisk kris. Du kan läsa mer om dem (uppdrag, vilka tider de är öppna) genom att klicka på namnet.

• 116 123Krisjouren
• Hjälplinje för antidepressiva 22 484 88 01
• Stödcentrum för vuxna i psykisk kris 800 70 2222
• Nationella hjälplinjen för barn och ungdomar 116 111
• Centrum för kvinnors rättigheter 600 070 717
• Anonyma alkoholisters hjälplinje 801 033 242
• Hjälplinje för äldre personer 22 635 09 54
• Hjälplinje för ungdomar 22 484 88 04
• Barnombudsmannens hjälptelefon 800 12 12 12

Om du tycker att det är svårt att övervinna din skam eller rädsla för att träffa en specialist personligen, och du känner att ditt tillstånd motiverar det - är det ett viktigt första steg att prata i telefon.

Behandling av psykiska problem - vilka terapiformer finns det och vad kan man förvänta sig?

Behandling för en patient med psykiska problem syftar till att:

• hitta orsakerna till problemen,
• minska symtomen,
• förbättra humöret och funktionsförmågan.

En kombination av följande metoder är mest effektiv i behandlingen, eftersom ett mångfacetterat tillvägagångssätt ger de bästa resultaten.

Metoder för behandling

Psykoterapi - behandling genom samtal

Psykoterapeutens uppgift är att tillsammans med patienten bearbeta de eskalerande problem och svårigheter som orsakar psykiska och somatiska störningar. Psykoterapi bedrivs enligt en specifik metod och är alltid en del av en terapeutisk plan, dvs. en fastställd behandlingsplan.

I Polen finns det ingen lag om psykoterapeuters yrke, så innan du påbörjar en terapi är det värt att kontrollera deras trovärdighet (utbildning, kvalifikationer). Specialisten bör vara certifierad av Polish Psychotherapy Association.

Farmakoterapi - stöd med medicinering

En psykiater är kvalificerad att bedöma de mentala och fysiska aspekterna av psykologiska problem. Han eller hon är behörig att skriva ut läkemedel för behandling av psykiska problem.

När psykiatern har identifierat patientens problem skriver han eller hon ut lämplig medicin och rekommenderar medicineringsregim och längd på farmakoterapin.

Stödgrupper

Gruppterapi är en hjälpsam och stödjande behandlingsaktivitet som syftar till att återställa mental och känslomässig balans. Det innebär att man träffas i en grupp med personer som har samma eller liknande problem och samtalar under ledning av en kvalificerad yrkesperson (t.ex. en psykoterapeut).

Behandling inom slutenvård

Slutenvård för psykisk ohälsa och missbruksproblem kan ges på en:

• psykiatrisk dagvård - 5 timmar per dag, 5 dagar i veckan, terapeutiska tjänster och program tillhandahålls under en viss tidsperiod: nödvändiga diagnostiska undersökningar, medicinering och mat, utbildnings- och konsultationsaktiviteter för familjer;
• slutenvård - vistelse på ett psykiatriskt sjukhus;
• akutmottagning - du kan få akut hjälp 24 timmar om dygnet på alla sjukhus med en psykiatrisk avdelning.

"Många människor är oroliga för att ta "kemoterapi". Vetenskapliga studier och patienterfarenheter tyder på att de flesta biverkningar - om de alls uppstår - är övergående och inte leder till att läkemedlet måste sättas ut. De läkemedel som används förändrar inte heller personligheten - deras verkningsmekanism bygger enbart på att reglera och återställa hjärnans mekanismer till det normala", tillägger läkaren.

Arbeta med dig själv och ändra din livsstil

Som Jagoda Turowska påpekar är det i kampen för vårt psykiska välbefinnande viktigt att arbeta med oss själva - inte bara på terapeutens kontor - och att ändra vår livsstil, dvs. att införa positiva vanor i vår dagliga rutin.

Att gradvis implementera tipsen från den här artikeln är en bra start.

Hur övervinner jag min rädsla för att träffa en specialist?

Ett besök hos en psykiater leder inte automatiskt till en vistelse på ett psykiatriskt sjukhus (vilket många är rädda för). Allt fler människor söker hjälp hos en psykiater för att förbättra sitt psykiska och fysiska tillstånd.

Det är inte bara patienter med depression eller schizofreni som söker hjälp, utan även personer med långvarig sorg, neuroser, låg självkänsla eller personer som inte klarar av stress.

Tack för att du läste artikeln. Jag skulle vilja att du delar den med någon i din närhet och ändå försöker genomföra ett tips redan idag. Gör något för dig själv eller hjälp en annan person.

Sammanfattning

Allt du velat veta om psykiska störningar men inte vågat fråga