Alfa-linolensyra (omega-3 ALA): egenskaper och källor

Påstås vara omega-3, men det finns bara två fettsyror överallt: EPA och DHA. Den tredje i denna familj är ALA, eller alfa-linolensyra.

Om du någonsin har funderat över varför tillverkare av kosttillskott separerar trillingarna och bara två av de tre viktigaste fettsyrorna finns i de flesta omegaprodukter, är det allmänna svaret: ALA omvandlas i kroppen till EPA och DHA. Frågan är dock inte riktigt så enkel och uppenbar.

Se även:

• EPA-syra
• DHA-syra
• Omega-3-fettsyror
• Triglycerider - varför är de bättre än estrar?
• Alla omegasyror
• Allt du behöver veta om tranium

Vad är α-linolensyra?

Alfa-linolensyra (α-linolensyra), även känd som ALA, är tillsammans med DHA och EPA en av de tre viktigaste omega-3-fettsyrorna. Det är en fleromättad fettsyra (C-18 n-3) med 18 kolatomer. Den förekommer naturligt främst i vegetabiliska oljor, linfrö och nötter.

Varför finns inte ALA i omega-3-tillskott?

Alfa-linolensyra är ganska vanligt förekommande i produkter som vi konsumerar i tillräckliga mängder (t.ex. vegetabiliska oljor, nötter och frön). Dessutom har denna förening förmågan att omvandlas i kroppen till EPA- och DHA-syror via metaboliten oxylipin.

Det bör också noteras att EPA- och DHA-syrornas hälsofrämjande egenskaper fram till nyligen nästan uteslutande var föremål för forskning, vilket är anledningen till att tillverkare av omega-3-preparat huvudsakligen inkluderar dessa ämnen i sina formuleringar.

Det finns dock minst två ... men till detta tillvägagångssätt för ALA-syra.

För det första: om ALA är allmänt tillgängligt i de produkter vi äter och omvandlas till EPA och DHA, varför då tillföra det? Varför rekommenderar experter att man äter fisk som är rik på dem om man indirekt kan få dem från växtkällor (källor till alfa-linolensyra)? Svaret är enkelt: omvandlingen av ALA till EPA och DHA är inte särskilt effektiv och kommer inte att tillgodose ditt behov av dessa fetter.

Fördet andra: om alfa-linolensyra omvandlas till andra omega-3-syror, har den då inga egna egenskaper? Det visar sig att den inte nödvändigtvis gör det, även om det inte är helt klart vilka egenskaper som är relaterade till ALA-syran själv och vilka som är relaterade till dem som den omvandlas till (särskilt när det gäller EPA)i-syrans egenskaper.

Vilka omega-3-syror ska man välja?

{{ produkt:2125 }}

{{ produkt:2127 }}

{{ produkt:5557 }}

{{ produkt:5558 }}

{{ produkt:3081 }}

{{ produkt:3075 }}

{{ produkt:5559 }}

{{ produkt:2841 }}

{{ produkt:5560 }}

{{ produkt:5561 }}

Egenskaper hos alfa-linolensyra

Alfa-linolensyra metaboliseras i kroppen till oxylipiner, eller (utan att gå in på komplicerade kemiska irrgångar) andra former av syror. Vissa av dessa kan ha hälsofrämjande fördelar:

• Immunmodulerande - påverkar immunsystemets funktion,
• förbättrad lipidprofil - reglerar fettmetabolismen i kroppen,
• minska CRP-nivåerna - minska inflammation,
• kardioprotektiv - skyddar det kardiovaskulära systemet.

Vad alfa-linolensyra hjälper till med

Även om det inte är helt klart om de hälsofrämjande egenskaperna hos alfa-linolensyra beror på oxylipiner eller om de tillhör EPA, som ALA är en föregångare till, råder det ingen tvekan om att den har en positiv effekt på kroppen och hälsan.

Kardiovaskulära sjukdomar

Den mest välkända fördelen med att äta alfa-linolensyra är att den minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomari.

Studier tyder på att personer vars kost innehåller större mängder alfa-linolensyra (ca 1 g per dag) har en betydligt lägre risk att dö av hjärtdysfunktion (hjärtinfarkt, plötsligt hjärtstopp) jämfört med dem som äter lite. Beroende på studien kan denna risk minska från några få till till och med tiotals procent.

Alfa-linolensyra kan också påverka kolesterolnivåerna i kroppen. Forskning tyder på att ett ökat intag av denna syra kan vara förknippat med en ökning av koncentrationen av det "goda" kolesterolet (HDL) i blodet.

Inflammation

En annan faktor som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar är kronisk inflammation i kroppen. En metaanalys från 2023 visade att alfa-linolensyra kan minska den inflammatoriska faktorn CRP hos personer med förhöjd inflammation. Intressant nog sågs ingen effekt av ALA-tillskott hos personer där denna indikator låg på normal nivåsi.

Däremot tyder en forskningsöversikt från 2018 av 25 artiklar av forskare på att ALA-intag hos patienter med höga CRP-nivåer vid baslinjen (> 6,0 mg/l) visade en gynnsam effekt av ALA på att sänka denna marköri.

Samma granskning tyder på att en ökning av mängden ALA-syra i kosten tenderar att öka CRP-koncentrationerna i blodet bland friska individer.

Det är också värt att notera att forskarna inte är säkra på om alfa-linolensyrans hjärtskyddande egenskaper inte enbart beror på att den är en föregångare till de andra omega-3-fettsyrorna (EPA och DHA). Tillskott av dessa näringsämnen har också liknande effekter på förebyggandet av hjärt- och kärlsjukdomar.

Flera studier på människor tyder på att intag av ALA-rika oljor har gynnsamma effekter på huden. I en av studierna delades 45 kvinnor med känslig och torr hud in i grupper och fick under 12 veckor äta 2,2 g linfröolja eller gurkörtsolja i den ena gruppen och placebo i den andra gruppen. Linfröolja, som är rik på ALA, visade sig minska vattenförlusten från huden, flagning och skrovlighet samt förbättra hudens återfuktning.

I en annan studie minskade intag av 500 mg ALA efter 12 veckors användning hudens vattenförlust och rodnad samt ökade hudens återfuktningi.

Flera andra studier

Alfa-linolensyra studeras för närvarande för ett ökande antal åkommor. Den mest omstridda och kontroversiella verkar vara ALA:s effekt på cancerriskeni. Det finns dock intressanta studier om andra tillstånd.

En studie från 2011 med 900 deltagare visade att ett ökat intag av alfa-linolensyra var förknippat med en 54-procentig minskning av risken för lårbenshalsfrakturi.

En annan studie av ALA:s effekt på skelettet visade att ju högre blodkoncentrationen av denna syra var, desto lägre var risken för fraktureri.

I en genomgång från 2014 identifierades två intressanta studier som tyder på en positiv effekt av intag av alfa-linolensyra på den minskade risken för typ 2-diabetes mellitus (insulinberoende), utförda på en kinesisk och en amerikansk befolkning.

I den första studien hade personer som intog 1,1 g ALA per dag 21% lägre risk för typ 2-diabetes än de som intog 0,27 g per dag. I den amerikanska studien av äldre personer var däremot högre blodkoncentrationer av ALA-fosfolipider förknippade med en minskad risk för denna sjukdom med upp till 43%i.

År 2011 publicerades resultaten av en tio år lång studie där forskare observerade förekomsten av kranskärlssjukdom och stroke i förhållande till ALA-intaget hos 20 000 vuxna holländare. Även om inget samband observerades mellan ALA-intag och förekomsten av ischemisk hjärtsjukdom, visade studien att ALA-intag minskade risken förstrokekei.

Källor till alfa-linolensyra

Som du redan vet kan du få alfa-linolensyra från växter - främst de oljor som pressas från dem. Här är en tabell med tips om de produkter du bör konsumera:

Det rekommenderas att ALA utgör cirka 0,5% av ditt dagliga matintag. I enklare termer är det cirka 1,1 g per dag för kvinnor och 1,6 g för män. För att ta den rekommenderade delen, ät helt enkelt:

• 2-3 g linfröolja (det är mindre än en tesked),
• En matsked rapsolja,
• En handfull valnötter.

Brist på alfa-linolensyra

Du kommer att märka en brist på alfa-linolensyra främst på din hud. Den kan bli torr och rodnad och i extrema fall kan brist på denna syra leda till inflammation i huden och hårsäckarna.

Dessutom kan symtom på ALA-brist inkludera

• försämrad motorisk koordination,
• problem med synen,
• en stickande känsla i extremiteterna,
• försämring av humöret.

Se också:

• Omega-3 i en idrottares diet

Sammanfattning