EPA- och DHA-syror - effekter, krav + rangordning

I din kropp är det svårt att hitta en så harmonisk och multitasking-duo som EPA och DHA. Dessa omega-3-fettsyror påverkar funktionen hos många system och organ. Redan nu stödjer de din koncentration, hjärtrytm och humör - särskilt om du läser den här artikeln en måndagsmorgon på jobbet.

De bästa källorna till EPA och DHA i din kost är fet havsfisk. Men låt oss inte lura oss själva - de smakar inte bra för alla och priserna kan vara avskräckande. Du måste dock förse din kropp med dessa syror eftersom du behöver dem.

Tillsammans med nutritionisten Julia Skrajda förklarar vi varför du bör hitta utrymme i din kost för dessa värdefulla omega-3-syror - från fisk eller bra kosttillskott.

Se även:

• Hur väljer man de bästa omega-3-syrorna?
• Omega-syror
• Omega-3-fettsyror
• Omega-6-fettsyror
• Omega-9-fettsyror
• Omega-3-6-9 syror
• DHA-syra
• EPA-syra
• ALA-syra
• Triglycerider av omega-3-fettsyror
• Rangordning: Omega-3 tabletter

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror (även kända som n-3 eller ω-3) är essentiella fettsyror (EFA) som stöder många system och organ i kroppen. De är de så kallade hälsosamma fetterna som kroppen behöver för att fungera korrekti. Kroppen kan inte tillverka omega-3-fettsyror på egen hand, så du måste få i dig dem via maten. De tre typerna av n-3 som är avgörande för din hälsa är:

• DHA (dokosahexaensyra),
• EPA (eikosapentaensyra),
• ALA (alfa-linolensyra).

Om alla tre omega-3-fettsyrorna är viktiga, varför fokuserar vi då bara på EPA och DHA? Teoretiskt sett kan ALA producera dessa två andra syror... men bara 0,5-5%. Nutritionisten Julia Skrajda förklarar:

"Alfa-linolensyra har sina egna värdefulla egenskaper för kroppen, men det är mer sannolikt att människor har brist på DHA och EPA. ALA-syror är kända för att finnas överallt i livsmedel, så brist på dem är ett sällsynt problem. På våra breddgrader är däremot källorna till EPA och DHA knappa och starkt begränsade både vad gäller tillgänglighet och intag.

En genomsnittlig polack äter få produkter som är rika på omega-3, men får i sig stora mängder omega-6. Om de konsumeras i överflöd kommer de att konkurrera med EPA och DHA om absorption och assimilering i kroppen, eftersom de delar samma metaboliska väg. Det talas så mycket om EPA och DHA eftersom de är så viktiga och polacker kan lida av brist.

Styrkan hos EPA och DHA ligger i deras synergistiska verkan. De uppvisar liknande effekter i kroppen, men kan utföra sina uppgifter på olika sätt. Nedan kan du läsa hur var och en stöder din kropp.

EPA-syra

Eikosapentaensyra stöder systemets normala funktion:

• nervsystemet
• kardiovaskulära,
• muskuloskeletala systemet,
• immunförsvaret,
• endokrina systemet.

Dess korrekta mängd i kroppen påverkar också mental hälsa och hudens tillstånd och utseende.

EPA:s egenskaper

Ensam eller i samråd med andra omega-3-fettsyror påverkar EPA-syran:

Immunsystemet

En av de viktigaste rollerna som EPA-syra spelar är i produktionen av eikosanoider. Dessa är kemiska föreningar som bidrar till att minska inflammation som uppstår i kroppen. EPA kan därför lugna inflammation i autoimmuna sjukdomar.

EPA-syra i synergi med DHA-syra visar antiinflammatoriska och immunmodulerande egenskaper, vilket kan minska risken för infektion och förkorta dess varaktighet.

Det kardiovaskulära systemet

EPA-syra har kärlvidgande egenskaper, vilket bidrar till att minska kärlmotståndet och minska risken för kardiovaskulära tillstånd som hjärtinfarkt, kranskärlssjukdom och högt blodtryck.

Socker- och insulinmetabolism

EPA-syra sänker det totala kolesterolet och LDL, det "onda kolesterolet". Den minskar också koncentrationen av lipider (fetter) och deras ackumulering i levern. Det kan också potentiellt skydda mot skadlig kolesterolackumulering. Detta beror på att den påverkar de enzymer som bearbetar lipider och förtjockar blodomloppet.

Psykisk hälsa

Metaboliter av fleromättade fettsyror, varav EPA är en, kan öka koncentrationen av "lyckohormonet" serotonin. Brist på detta hormon är en viktig faktor vid utveckling av depression.

En metaanalys från 2019 visade att intag av EPA-syra eller fiskolja som innehåller minst 60% EPA oralt minskar depressiva symtom hos vissa personer. Effekten av EPA-syra är dock mest effektiv när den kombineras med antidepressiva medeli.

Utseende och hudtillstånd

EPA påverkar vilket tillstånd din hud befinner sig i. Rätt koncentration av denna syrai:

• förhindrar torrhet och keratos i huden,
• skyddar huden mot för tidigt åldrande,
• minskar risken för akne,
• kan bidra till bildandet av hudens lipidbarriär,
• kan minska inflammation i huden.

I en studie med 42 personer ökade deltagarna som konsumerade 4 gram EPA-syra under 3 månader sin motståndskraft mot solbränna med 136%, medan inga signifikanta förändringar observerades i placebogruppen.

Egenskaper hos DHA-syra

Dokosahexaensyra är en del av varje cell i kroppen och en viktig strukturell komponent i huden, ögonen och hjärnan. Dess korrekta koncentration avgör människans normala utveckling redan under fostertiden och påverkar sedan många system och organ under hela livet.

Vad exakt påverkar DHA-syra i din kropp?

Vision

Redan i fosterlivet är DHA-syra en viktig komponent i ögats näthinna och står för upp till 93% av alla omega-3i-syror som finns där. Den är avgörande för en korrekt utveckling av synorganet.

DHA hjälper till att aktivera rhodopsin, ett membranprotein i ögats stavar. Rhodopsin hjälper hjärnan att uppfatta bilder genom att förändra ögonmembranens permeabilitet, fluiditet och tjocklekesi.

Nervsystemet

DHA reglerar nervcellernas funktion och ser till att det bildas rätt antal kopplingar mellan nervcellerna. Detta främjar bättre fungerande tankeprocesser, koncentration och minne.

En tillräcklig koncentration av DHA i kroppen har en positiv effekt på barnets intellektuella, psykomotoriska och kognitiva utveckling. Det är också viktigt för äldre - en kost som är rik på DHA är förknippad med en minskad risk för demens och Alzheimers sjukdom.

Immunsystemet

DHA har en antiinflammatorisk effekt, vilket innebär ett bättre försvar av kroppen. Denna syra kan minska produktionen av molekyler och ämnen som är förknippade med inflammation och hjälpa till att reparera och läka vävnader. Vissa små studier tyder också på att adekvata koncentrationer av DHA kan hämma tillväxten av cancerceller.

DHA-syra kommer inte att minska förekomsten av infektioner eller förkylningar, men det kommer att vara ett effektivt hjälpmedel mot olika tillstånd.

Det kardiovaskulära systemet

DHA kan minska risken för hjärtsjukdom genom att bland annat sänka triglycerider, blodtryck och det så kallade LDLi, det onda kolesterolet. Enligt det centrala statistikkontoret var hjärt- och kärlsjukdomar den vanligaste dödsorsaken i Polen 2021. De stod för mer än 35% av alla dödsfall bland kvinnor och män.

Fysisk aktivitet, en näringsriktig kost och tillräckliga nivåer av omega-3-fettsyror kan förebygga sjukdomar som högt blodtryck, åderförkalkning, ischemisk hjärtsjukdom och hjärtinfarkt.

Leder, muskler och skelett

Vetenskapliga studier visar att tillskott av DHA och EPA minskar smärta och stelhet i lederna hos patienter med artros och reumatoid artrit (RA).

Hälsosamma fetter, som inkluderar DHA, ökar mängden kalcium i benen, vilket kan stärka och förbättra deras struktur. Omega-3-fettsyror är särskilt viktiga i kosten för äldre, som löper risk för osteoporos och en högre risk för benfrakturer.

Omega-3-fettsyror bör inte heller saknas i kosten hos fysiskt aktiva människor. Omega-3 har en positiv effekt på tillväxten av muskelmassa. En vetenskaplig studie visade att ett veckovis tillskott med 3 g omega-3-fettsyror per dag minskade muskelskador och ömhet efter träning.

Graviditet

DHA:s fysiologiska roll i kroppen gäller under hela livet, men den prenatala perioden kan vara den viktigaste. Läkare betonar särskilt DHA:s avgörande inflytande på utvecklingen av barnets centrala nervsystem och syn.

Betydelsen av DHA i det prenatala livet är så väldokumenterad att Europeiska kommissionen har tillåtit livsmedelstillverkare att använda uttalandet: "Moderns intag av DHA bidrar till normal utveckling av hjärnan och synen hos fostret", för produkter som är en viktig källa till denna ingrediens.

Se också:

• DHA-syra under graviditet

EPA + DHA, den mest kraftfulla duon

Sammanfattningsvis - EPA- och DHA-syror verkar på din kropp genom olika mekanismer, men det viktigaste för din hälsa och ditt välbefinnande är deras synergi.

De bästa kosttillskotten med EPA + DHA

De bästa EPA + DHA-syrorna är Natu.Care Premium Omega-3 TG. Tillägget har laboratorietester och ger 500 mg EPA och 250 DHA i form av mycket absorberbara triglycerider, som absorberas upp till 2 gånger bättre än de populära estrarna. Förpackningen innehåller 60 kapslar och räcker i 2 månader.

{produkt:2125 }}

{{ produkt:2127 }}

{{ produkt:5557 }}

{{ produkt:5558 }}

{{ produkt:3081 }}

{{ produkt:3075 }}

{{ produkt:5559 }}

{{ produkt:2841 }}

{{ produkt:5560 }}

Effektiv förpackning

KFD Omega 3+

4.9

• Innehåll av omega-3 i en daglig portion: 1000 mg (inklusive 220 mg DHA och 330 mg EPA)
• Ytterligare aktiva ingredienser: vitamin E
• Form: kapslar
• Portion: 1 kapsel per dag
• Tillräckligt för: 90 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

KFD Omega 3+ är ett kosttillskott i form av kapslar som kompletterar den dagliga kosten med omega-3-fettsyror från fiskolja. DHA- och EPA-syror stöder det kardiovaskulära systemets funktion, hjälper till att upprätthålla korrekta kolesterolnivåer och påverkar hudens och ledernas hälsa. Vitamin E har en antioxidativ effekt.

För- och nackdelar

Fördelar med förpackningen

• Effektiv förpackning.
• Lågt pris.
• Kapslar fria från tungmetaller och föroreningar.

Nackdelar

• Ingen information om fettsyrornas form (estrar/triglycerider).

Ytterligare information

Kapselhöljet består av bovint gelatin

DHA + EPA för barn

De bästa DHA+EPA-syrorna för barn är Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamin D3 800 IU. Detta är ett högkvalitativt kosttillskott med en för barn lämplig daglig dos av omega-3-fettsyror (180 mg EPA och 120 mg DHA) och vitamin D3. De vridbara kapslarna är lätta att administrera och produkten räcker i upp till 60 dagar.

{produkt:2843 }}

EPA + DHA dagligt behov

Lätt att administrera

Primabiotic Omega + Vitamin D3 Kids - kapslar som kan vridas av

5.0

• Omega-3-innehåll: DHA 120 mg, EPA 180 mg
• Ytterligare aktiva ingredienser: vitamin D3 från lanolin
• Form: vridbara kapslar
• 60kapslar
• Portion: 1 kapsel per dag
• Tillräckligt för: 30 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Kosttillskott med omega-3-syror från ansjovis och vitamin D3 för barn. Den lättöppnade vridbara kapseln gör det enkelt att administrera innehållet till ditt barn. Enkel sammansättning, utan onödiga tillsatser för småbarn.

För- och nackdelar

Fördelar

• Softgelkapslar som innehåller 100% fiskolja från ansjovis (källa till omega-3).
• Barnvänlig administrationsform - inget skrikande eller gråtande.
• Naturligt vitamin D3 från lanolin täcker dagsbehovet för småbarn upp till 12 månaders ålder (400 IE).
• Den enklaste formuleringen, utan onödiga tillsatser
• Produkten är testad i ett oberoende ackrediterat laboratorium.

Minus

• Inga.

Ytterligare information

Barn i åldern 6-12 månader bör få i sig 400-600 IE vitamin D3 per dag, beroende på det dagliga intaget av detta vitamin via maten. Övervaka tillförseln av vitamin D3 i barnets kost.

Expertutlåtande

Lättanvända kapslar som är lätta att administrera även till den mest rastlösa bebisen! Rekommenderas varmt, varenda en av mina små har ätit den här produkten under sitt första levnadsår.

EPA + DHA dagligt behov

I kostråden för den polska befolkningen föreslås en minimimängd omättade fetter i kosten för att man ska kunna åtnjuta god hälsa. Vet du hur mycket EPA och DHA du behöver få i dig varje dag?

Dagligt behov av omega-3-fettsyror och fetter för spädbarn, barn och ungdomar

Dagligt behov av omega-3-fettsyror för vuxna

Symtom på EPA- och DHA-brist

Tyvärr är symtomen på brist på omega-3-fettsyror inte karakteristiska och kan vara tecken på andra brister eller sjukdomar. Om du upplever följande symtom bör du dock kontakta din läkare för att fastställa orsaken.

Brist på omega-3-fettsyror kan visa sig som:

• torrhet och irritation i huden,
• keratos i överhuden,
• ökad akne,
• torra ögon,
• ledsmärta och stelhet,
• håravfall,
• sänkt humör,
• trötthet,
• sänkt immunförsvar.

Källor till EPA och DHA i kosten

Omega-3-fettsyror produceras av mikroalger. När fisk äts ackumuleras omega-3-fettsyror - vilket är anledningen till att fiskkött är den bästa källan till dessa syror. Se till att du har dessa fiskar på din meny minst en gång i veckan.

Animaliska källor till EPA och DHA

*Innehållet av omega-3-fettsyror i livsmedel kan variera beroende på ett antal faktorer, t.ex. hur de har odlats eller hur de har tillagats.

Se även: Bästa källorna till omega-3 i kosten

Växtbaserade källor till EPA och DHA

Även om växter i allmänhet är rika på omega-3-syror är det tyvärr alfa-linolensyra (ALA) som dominerar. Oljor (t.ex. linfrö), nötter, frön eller baljväxter står ofta på veganers meny, men dessa ger inte tillräckliga mängder EPA och DHA och tas inte upp lika bra av kroppen.

Personer som äter en växtbaserad kost och som vill ta hand om EPA och DHA kan med fördel använda kosttillskott som innehåller olja från marina alger, vanligtvis Schizochytrium-arten.

Marina alger är den enda bra källan till EPA och DHA för veganer, men förhållandet är till fördel för DHA. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på EPA-brist. Det är lämpligt att ta regelbundna blodprover, främst med avseende på risken för hjärt- och kärlsjukdomar, och att observera. Alla har olika behov och vi tar upp och tål enskilda ämnen olika bra", förklarar nutritionisten.

Nivån och behovet av EPA är varierande och dynamiskt, så det kan visa sig att för en person som äter en växtbaserad kost är tångtillskott ok. Men för en annan person som äter en sådan kost kanske tång inte är tillräckligt, eftersom han eller hon till exempel har en mer stressig livsstil och har en genetiskt ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, tillägger Julia Skrajda.

Sammanfattning