Produkter rika på omega-3-fettsyror - var finns de i störst mängd?

Du behöver omega-3-fettsyror för att din kropp ska fungera ordentligt. Den officiella rekommendationen är att få i sig 250 mg EPA och DHA per dag - men hur vet man hur många gram lax eller skedar chiafrön det motsvarar?

Tillsammans med nutritionisten och tränaren Marta Kaczorek berättar vi vilka de bästa källorna till omega-3-fettsyror är och hur du kan få in dem i din meny på ett smakfullt sätt. Och om du inte äter fisk kommer du att ta reda på varför du behöver tillskott.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Produkt ma super skład, transparentną etykietę i co dla mnie jest ważne – małe kapsułki do połknięcia. Nie ma też nieprzyjemnego efektu odbijania rybą, który miałam spożywając inne produkty. Widzę znaczną poprawę odporności. Polecam!

@Kasia P.

Zobacz więcej

Se även:

• Guide: hur väljer man omega-3-fettsyror?
• Omega-3-brist: 5 symptom
• Omega-3-fettsyror
• Omega-6-fettsyror
• Omega-9 fettsyror
• Omega-3-6-9 fettsyror
• Triglycerider av omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror - var finns de i störst mängd?

De flesta omega-3-fettsyrorna finns i fet havsfisk (t.ex. makrill, sardiner, lax), vegetabiliska oljor, nötter, chiafrön och linfrön. Animaliska källor till omega-3 innehåller främst DHA- och EPA-syror. De absorberas också bättre än vegetabiliska källor - som främst är rika på ALAi-syra.

Nyckeln till att balansera omega-syrorna i kroppen är att få dem från olika källor, så det är värt att se till att det finns både animaliska och vegetabiliska produkter i kosten. Det gör det också mycket godare.

Omega-3-innehåll i produkter - tabell

I följande animaliska och vegetabiliska produkter hittar du hälsosamma omega-3-fetter, dvs. EPA-, DHA- och ALAi-syror. Varje produkt innehåller dem i olika proportioner, vilket är anledningen till att det är så viktigt med variation i din kost.

Innehållet av omega-3-fettsyror i dessa livsmedel kan variera beroende på ett antal faktorer, till exempel hur de har fötts upp eller hur de har tillagats.

Är du vegetarian? Se upp för källan

Som du kan se är det inte bara fisk som är rik på värdefulla hälsosamma fetter. Betyder det att om man äter två matskedar linfrön om dagen (ca 20 g, eller hela 1 400 mg omega-3) så behöver man inte äta fisk som man inte tycker om, till exempel? Nej, tyvärr inte.

Dessutom absorberas och utnyttjas vegetabiliska omega-3-källor inte lika bra av kroppen som animaliska källor. Nyckeln till att balansera alla omegasyror i kroppen är därför att få i sig dem från flera olika källor eller överväga tillskott om du inte äter fisk.

Samtidigt bör tillförseln av linolsyra (LA) minskas, eftersom samma enzymer behövs för dess omvandling som för omvandlingen av ALA, så om vi vill att denna process ska vara så effektiv som möjligt måste den ha en stor tillförsel av enzymer, tillägger nutritionisten.

Det rekommenderas att intaget av ALA i kosten bör ligga runt 0,5% av den dagliga ransonen (dvs. 1 g i en kost på 1800 kcal). För att uppfylla detta kan du äta något från den här listan under dagen:

• 5 g linfrö,
• 2 g linfröolja,
• 5 g chiafrön,
• 11 g rapsolja,
• 11 g valnötter.

Fisk med kvicksilver? Nej, tack så mycket

Många människor slutar äta fisk av rädsla för tungmetallföroreningar. Är det rätt? Ja, men (min favorit) det beror på.

Var uppmärksam på vilken fisk du äter. Det finns fisk som har extremt höga halter av kvicksilver eller bly, men det finns också fisk som är säker för dig att äta. Havsforskningsinstitutet (MIR) har angett hur mycket av vissa fiskarter en vuxen person kan äta per vecka för att inte överskrida det preliminära tolerabla veckointaget (PTWI) av kvicksilver och dioxin.

Nedan följer ett exempel på vanliga fiskar   polackernas kost och deras maximala säkra veckointag.

Rekommenderade kosttillskott med omega-3 - ranking

Stödjer hjärnans funktion

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Omega 3-innehåll: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) berikat med vitamin E
• Form av naturliga triglycerider - bästa absorption och biotillgänglighet
• Låg totox-kvot på 6,5 - garanti för fiskoljans färskhet och renhet
• Certifierat hållbart fiske
• För hjärna, hjärta och immunförsvar: stödjer viktiga kroppsfunktioner
• Portion: 1 kapsel per dag
• Tillräckligt för: 60 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Kosttillskottet innehåller omega-3ᵀᴳ, eller omega-3-fettsyror i form av triglycerider. Vetenskapliga studier tyder på att denna form av fettsyror absorberas upp till 2 gånger bättre än de estrar som finns i många kosttillskott på marknaden. Det innebär att du kan vara säker på att de är effektiva och att du får i dig värdefulla omegasyror.

Omega-3-fettsyrorna kommer från vild ansjovisolja. Det är en rik källa till hälsosamma fetter som är viktiga för hjärt- och kärlsystemet, immunförsvaret och nervsystemet samt för syn, led- och muskelfunktion.

Forskning tyder också på att ett tillräckligt intag av omega-3-fettsyror skyddar mot och stöder behandlingen av depression och ångestsyndrom. Dessutom påverkar omega-3 hudens återfuktning och utseende och stöder hälsosam sömn.

Formeln innehåller totalt 750 mg EPA+DHA-syror, vilket är tre gånger det rekommenderade minimiintaget på 250 mg för den polska befolkningen. Omega-3 TG Premium har forskning som tyder på att dess TOTOX är 9, vilket är ett mycket bra resultat.

Tillskott av omega-3-fettsyror rekommenderas för alla som inte äter 1-2 portioner (ca 300 g) fet fisk per vecka. Barn under tillväxtperioden, seniorer, fysiskt aktiva personer, veganer och vegetarianer samt patienter som genomgår hjärtbehandling och förebyggande av hjärtsjukdomar har också ett ökat behov.

För- och nackdelar

Fördelar

• Fiskolja från vild ansjovis är en utmärkt källa till EPA och DHA.
• Omega-3-fettsyror i form av triglycerider är dubbelt så biotillgängliga som estrar (som finns i många produkter på marknaden).
• Formuleringen är fri från färgämnen och fyllmedel.
• Sammansättningens renhet har bekräftats genom laboratorietester.
• Förpackningen räcker i upp till 2 månader.
• Mjuka kapslar är lätta att svälja.

Nackdelar

• Ingen.

Ytterligare information

Kapselhöljet är tillverkat av bovint gelatin.

Expertutlåtande

De triglycerider av omega-3-fettsyror som ingår i denna formulering har en mycket högre biotillgänglighet än de omega-3-etylestrar som ofta finns i kosttillskott. Vild ansjovisolja är en utmärkt källa till omega-3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Renhet av farmaceutisk kvalitet: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) i en daglig portion
• Hjärn- och hjärthälsa: stödjer minne, koncentration och det kardiovaskulära systemet
• Ingen fiskig eftersmak : luktfri, IFOS-certifierad
• Omega från vilda fisk ar: ansvarsfullt fiske, certifierade källor
• Transparens i sammansättningen: inga artificiella tillsatser, 100 % värde
• Portion: 1 kapsel per dag
• Tillräckligt för: 60 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Detta kosttillskott innehåller högkvalitativa omega-3-fettsyror från ansjovisolja. Det är en naturligt rik källa till hälsosamma fetter som är viktiga för hjärt- och kärlsystemet, immunförsvaret och nervsystemet samt för att syn, leder och muskler ska fungera korrekt.

Forskning tyder också på att ett tillräckligt intag av omega-3-fettsyror skyddar mot och stöder behandlingen av depression och ångestsyndrom. Dessutom påverkar omega-3 hudens återfuktning och utseende och stöder hälsosam sömn.

Kosttillskottet innehåller 550 mg EPA+DHA per daglig portion. Detta är mer än dubbelt så mycket som de officiella rekommendationerna för den polska befolkningen, som föreslår ett minimiintag på 250 mg per dag.

Tillskott av omega-3-fettsyror rekommenderas om du inte äter 1-2 portioner (ca 300 g) fet fisk per vecka. Det finns också ett ökat behov för fysiskt aktiva personer, veganer och vegetarianer, äldre, barn under tillväxtperioden och patienter som genomgår hjärtbehandling och förebyggande av hjärtsjukdomar.

För- och nackdelar

Fördelar

• Fiskolja från ansjovis är en utmärkt källa till EPA och DHA.
• Sammansättningen är fri från färgämnen och fyllnadsmedel.
• Förpackningen räcker i upp till 2 månader.
• Mjuka kapslar som är lätta att svälja.
• Sammansättningens renhet har bekräftats genom laboratorietester.

Nackdelar

• Ingen.

Ytterligare information

Kapselhöljet är tillverkat av bovint gelatin.

Expertutlåtande

Ett plus för den korta formuleringen av kapseln - olja, skal och antioxidant, utan onödiga tillsatser. Oljor från små oljiga havsfiskar som ansjovis är en utmärkt källa till omega-3.

För gravida kvinnor

Omegamed Optima Forte

4.9

• Innehåll av omega-3 i en daglig portion: 600 mg (600 mg DHA)
• Ytterligare aktiva ingredienser: folsyra, jod, vitamin D
• Form: kapslar
• Portion: 2 kapslar dagligen
• Tillräckligt för: 30 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Kosttillskottet Omegamed Optima Forte är ett preparat som riktar sig till kvinnor under graviditetens andra och tredje trimester och ammande mödrar. Det innehåller omega-3-fettsyror, särskilt DHA, som spelar en nyckelroll i utvecklingen av barnets hjärna och ögon. DHA tillförs med 480 mg per kapsel, vilket är den optimala dosen för gravida och ammande kvinnor. Dessutom stöder formeln kardiovaskulär hälsa och immunitet.

Omega-3 härrör från algolja, vilket gör formulan till ett lämpligt val för dem som föredrar växtbaserade källor till dessa essentiella fettsyror. DHA-tillskott är särskilt viktigt under graviditet och amning, eftersom det stöder barnets korrekta utveckling och också har en gynnsam effekt på moderns hälsa.

Omegamed Optima Forte rekommenderas för kvinnor som inte konsumerar tillräckliga mängder fet havsfisk, som är en naturlig källa till DHA.

För- och nackdelar

Fördelar

• Innehåller en hög dos DHA för att stödja barnets hjärn- och synutveckling.
• Algolja som en växtbaserad källa till omega-3, perfekt för dem som undviker fisk.
• Inga tillsatta konstgjorda färgämnen eller konserveringsmedel.
• Kapslar som är lätta att svälja, lämpliga för dagligt tillskott.

Nackdelar

• Innehåller inte EPA

Ytterligare information

Kapselns skal består av gelatin

Health Labs Omega 60 kapslar

5.0

• Innehåll av omega-3-fettsyror: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Ytterligare aktiva ingredienser: rosmarinextrakt
• Form: kapslar
• Portion: 1 kapsel per dag
• Tillräckligt för: 60 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Varje kapsel innehåller olja utvunnen från ansjovis, varav 500 mg eikosapentaensyra (EPA) och 250 mg dokosahexaensyra (DHA). Formulan kännetecknas av sin så kallade "clean label"-formulering, vilket innebär att inga livsmedelstillsatser som färgämnen, fyllmedel eller konserveringsmedel har använts vid tillverkningen. Tillsatsen av naturligt citrusextrakt gör att kapseln inte lämnar någon tydlig fiskig eftersmak efter användning.

För- och nackdelar

Fördelar med gelkapslar

• Luktfri gelkapsel
• Sammansättning fri från färgämnen och fyllmedel
• Förpackningen räcker i upp till 2 månader

Nackdelar

• Ingen.

Ytterligare information

Produkten är gluten- och laktosfri. Kapselhöljet är tillverkat av fiskgelatin.

Användarrecension

"Jag har använt i ett år. Tillskottet har avsevärt sänkt mitt ganska höga totala kolesterol. Skillnaden mellan Hdl och Ldl är försumbar."

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Innehåll av omega-syror:
  • omega-3-fettsyror
    • Alfa-linolensyra (ALA) - 585 mg
    • eikosapentaensyra (EPA) - 344 mg
    • dokosahexaensyra (DHA) - 221 mg
  • omega-6-fettsyror
    • linolsyra (LA) - 598 mg
    • gamma-linolensyra (GLA) - 274 mg
  • omega-9-fettsyror
    • Oljesyra - 325 mg
• Källa till omegasyror : fiskolja från ansjovis, makrill, sardiner, linfröolja, gurkörtsolja
• Form: kapslar
• Förpackning: 60 kapslar
• Daglig servering: 3 kapslar per dag
• Tillräckligt för: 20 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

En kombination av omega 3-6-9-fettsyror som utvinns ur fisk och växter. Kosttillskottet kompletterar essentiella omega-fettsyror, som behövs för att många system och organ i kroppen ska fungera korrekt.

För- och nackdelar

Fördelar:

• Tillräckligt med omegasyror för att komplettera kosten.
• Enkel formulering utan artificiella hållbarhetsförlängare, smakämnen, färgämnen sötningsmedel.
• Mörk förpackning skyddar kapselns innehåll från solljus.

Minus:

• 3 kapslar per dag måste konsumeras, vilket inte passar alla.
• Pris/prestandaförhållandet är lågt.

Ytterligare information

Solgar = kvalitet. Den här gången kan tillverkaren skryta med en speciell process för att rena fiskoljan från tungmetaller (inklusive kvicksilver) och andra föroreningar med hjälp av molekylär destillation. Detta visar på kosttillskottets höga kvalitet.

Effektiv förpackning

KFD Omega 3+

4.9

• Innehåll av omega-3 i en daglig portion: 1000 mg (inklusive 220 mg DHA och 330 mg EPA)
• Ytterligare aktiva ingredienser: vitamin E
• Form: kapslar
• Portion: 1 kapsel per dag
• Tillräckligt för: 90 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

KFD Omega 3+ är ett kosttillskott i form av kapslar som kompletterar den dagliga kosten med omega-3-fettsyror från fiskolja. DHA- och EPA-syror stöder det kardiovaskulära systemets funktion, hjälper till att upprätthålla korrekta kolesterolnivåer och påverkar hudens och ledernas hälsa. Vitamin E har en antioxidativ effekt.

För- och nackdelar

Fördelar med förpackningen

• Effektiv förpackning.
• Lågt pris.
• Kapslar fria från tungmetaller och föroreningar.

Nackdelar

• Ingen information om fettsyrornas form (estrar/triglycerider).

Ytterligare information

Kapselhöljet består av bovint gelatin

Omega + Vitamin D3 800 IU för barn

4.9

• Innehåll av omega-3-fettsyror : 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
• Ytterligare aktiva ingredienser: vitamin D3
• Form: kapslar som kan vridas av
• Portion: 1 kapsel per dag
• Tillräckligt för: 60 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Omega-3-fettsyror för barn med tillsatt D3-vitamin i goda doser. Formulan täcker det dagliga behovet av EPA och DHA samt D-vitamin för barn i åldern 2-18 år.

Hälsoministeriet rekommenderar tillskott med vitamin D3. Omega-3-fettsyror är i sin tur också avgörande för de små.

Kosttillskottet från Aura Herbals stöder hjärnans funktion, en god syn och immunsystemets funktion.

Omega-3-fettsyrorna kommer från fiskolja som utvinns ur ansjovis.

För- och nackdelar

Fördelar:

• Enkel sammansättning utan onödiga tillsatser.
• Bra förpackningskapacitet (tillräckligt för 60 dagar).
• Bekväm dosering (vridbara kapslar).

Minus:

• Inga.

Ytterligare information

Twist-off-kapslar är något för små barn som inte gillar att svälja tabletter. Allt du behöver göra är att vrida och riva av den svansformade änden på kapseln och sedan pressa in innehållet i barnets mun, på en sked eller i maten.

Kapselns skal är tillverkat av gelatin.

Användarrecension

Sonen gillar den, och det är förmodligen den bästa testaren.

Omega-3 i praktiken

För att få i sig tillräckliga mängder omega-3-fettsyror är den officiella rekommendationen att äta 1-2 portioner (cirka 300 g) fet fisk per vecka. Fisk är en rik källa till DHA och EPA, som du behöver och måste tillföra din kropp via kosten.

Recept rika på omega-3-fettsyror

Dietisten Marta Kaczorek skämmer bort sina klienters gommar med läckra recept, och när omega-3-fettsyror behöver tillföras erbjuder hon sådana näringsrika rätter:

Lax med mangosalsa

Ingredienser för 1 portion:

• avokado 50 g (1/3 bit)
• lax, färsk 80 g (1/3 bit)
• ingefärsrot, rå 1 g (1/8 bit)
• xylitol 7 g (1 tesked)
• malen gurkmeja 1 g (1/4 tesked)
• mango 100 g (1/4 bit)
• potatismjöl 5 g (1/5 tsk)
• bihonung 10 g (1/3 msk)
• rapsolja 10 ml (1 msk)
• chilipeppar 2 g (1/8 bit)
• svartpeppar 1 g (1 nypa)
• vitt salt 1 g (1 nypa)
• persilja 6 g (1 tesked)
• apelsinjuice 50 ml (1/5 kopp)
• limejuice 3 ml (1/2 tsk)
• schalottenlök 40 g (2 bitar)
• jasminris 40 g (1/5 kopp)

Tillagning:

• Mango- och avokadosalsa: Tvätta mangon, skala den och separera fruktköttet från kärnorna. Tärna den och lägg den i en salladsskål. Tvätta, skala och halvera avokadon. Ta bort kärnan och tärna fruktköttet, lägg i skålen, ringla över limejuice och tillsätt hackad schalottenlök. Blanda samman, strö över persilja och ställ åt sidan.
• Apelsin- och ingefärssås: Häll rapsoljan i en kastrull. Skiva chilipepparn (ta bort kärnorna i förväg). Skala och riv ingefära och lök fint. Lägg paprika, ingefära och lök i en kastrull och fräs under omrörning i ca en minut. Tillsätt gurkmeja, apelsinjuice utblandad med potatismjöl och honung och låt koka i 1 minut.
• Lax: Skölj och torka laxfilén noga, krydda med salt, gnid in (med skinnsidan nedåt) med gurkmeja och paprikapulver och sedan lite olja. Lägg på en väl uppvärmd grillpanna med skinnsidan nedåt. Grilla i ca 7 minuter på medelhög effekt, vänd sedan till andra sidan och grilla i ytterligare 4 minuter. Ta bort dem från pannan och lägg dem på en tallrik med skinnsidan nedåt. Häll apelsin- och ingefärssåsen över laxen. Servera med salsa och ris.

Vad gott kommer du att ge dig själv?

Protein 22,36 g, fett 29,10 g (varav omega-3 4,13 g), kolhydrater 83,23 g, järn 3,60 mg, folat 119,40 µg, vitamin B12 4,00 µg. En portion innehåller 664 kcal.

Sallad med quinoa

Ingredienser för 1 portion:

• avokado 70 g (1/2 bit)
• torkad basilika 1 g (1 tesked)
• broccoli 100 g (1/5 bit)
• lök 50 g (1/2 bit)
• vitlök 5 g (1 klyfta)
• quinoa 70 g (1/3 kopp)
• balsamvinäger 4 g (2/3 msk)
• linfröolja 8 ml (3/4 msk)
• torkad oregano 1 g (1/3 tesked)
• svartpeppar 1 g (1 nypa)
• persilja 12 g (2 teskedar)
• tomat 170 g (1 bit)
• fetaost 50 g (1/4 tärning)
• vitt salt 1 g (1 nypa)
• gurka 90 g (1/2 bit)

Förberedelse:

• Koka quinoan enligt anvisningen på förpackningen i lättsaltat vatten.
• Koka eller ångkoka broccolin. Skär i små buketter.
• Tvätta tomat och gurka, tärna.
• Skala, kärna ur och tärna avokadon.
• Finhacka lök och vitlök.
• Lägg quinoa och grönsaker i en skål och gör en dressing av de övriga ingredienserna, som du sedan lägger i salladen och blandar väl.
• Tillsätt den tärnade fetaosten.

Vilka bra saker kommer du att ge dig själv?

Protein 26,93 g, fett 32,18 g (varav omega-3 5,09 g), kolhydrater 74,02 g, järn 8,36 mg, folat 417,29 µg, vitamin B12 0,55 µg. En portion innehåller 675 kcal.

Se även följande:

• DHA-syra
• EPA-syra
• ALA-syra

Varför är omega-3-fettsyror viktiga?

Omega-3-fettsyror är avgörande redan under fosterutvecklingen. Sedan påverkar de under hela livet att många system, processer och organ i kroppen fungerar korrekt.

Omega-3i-fettsyror

• stödjer nervsystemets, hjärt- och kärlsystemets, immunsystemets och det neurologiska systemets funktion,
• upprätthåller led-, muskel- och benhälsa,
• påverkar hjärnans och ögats utveckling hos spädbarn,
• minskar risken för autoimmuna sjukdomar och cancer,
• påverkar hudens utseende,
• minska inflammation i kroppen,
• främja hälsosam sömn,
• påverka kroppens effektivitet,
• minska risken för depression och ångestsyndrom.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Produkt ma super skład, transparentną etykietę i co dla mnie jest ważne – małe kapsułki do połknięcia. Nie ma też nieprzyjemnego efektu odbijania rybą, który miałam spożywając inne produkty. Widzę znaczną poprawę odporności. Polecam!

@Kasia P.

Zobacz więcej

Se även:

• Omega-3 läkemedel, inte tillskott
• Råd: Hur väljer man omega-3-syror?
• De bästa omega-3-fettsyrorna i kapslar
• Omega-3 för barn

Sammanfattning