Produkter rika på omega-3-fettsyror - var finns de i störst mängd?

Du behöver omega-3-fettsyror för att din kropp ska fungera ordentligt. Den officiella rekommendationen är att få i sig 250 mg EPA och DHA per dag - men hur vet man hur många gram lax eller skedar chiafrön det motsvarar?

Tillsammans med nutritionisten och tränaren Marta Kaczorek berättar vi vilka de bästa källorna till omega-3-fettsyror är och hur du kan få in dem i din meny på ett smakfullt sätt. Och om du inte äter fisk kommer du att ta reda på varför du behöver tillskott.

Se även:

• Guide: hur väljer man omega-3-fettsyror?
• Omega-3-brist: 5 symptom
• Omega-3-fettsyror
• Omega-6-fettsyror
• Omega-9 fettsyror
• Omega-3-6-9 fettsyror
• Triglycerider av omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror - var finns de i störst mängd?

De flesta omega-3-fettsyrorna finns i fet havsfisk (t.ex. makrill, sardiner, lax), vegetabiliska oljor, nötter, chiafrön och linfrön. Animaliska källor till omega-3 innehåller främst DHA- och EPA-syror. De absorberas också bättre än vegetabiliska källor - som främst är rika på ALAi-syra.

Nyckeln till att balansera omega-syrorna i kroppen är att få dem från olika källor, så det är värt att se till att det finns både animaliska och vegetabiliska produkter i kosten. Det gör det också mycket godare.

Omega-3-innehåll i produkter - tabell

I följande animaliska och vegetabiliska produkter hittar du hälsosamma omega-3-fetter, dvs. EPA-, DHA- och ALAi-syror. Varje produkt innehåller dem i olika proportioner, vilket är anledningen till att det är så viktigt med variation i din kost.

Innehållet av omega-3-fettsyror i dessa livsmedel kan variera beroende på ett antal faktorer, till exempel hur de har fötts upp eller hur de har tillagats.

Är du vegetarian? Se upp för källan

Som du kan se är det inte bara fisk som är rik på värdefulla hälsosamma fetter. Betyder det att om man äter två matskedar linfrön om dagen (ca 20 g, eller hela 1 400 mg omega-3) så behöver man inte äta fisk som man inte tycker om, till exempel? Nej, tyvärr inte.

Dessutom absorberas och utnyttjas vegetabiliska omega-3-källor inte lika bra av kroppen som animaliska källor. Nyckeln till att balansera alla omegasyror i kroppen är därför att få i sig dem från flera olika källor eller överväga tillskott om du inte äter fisk.

Samtidigt bör tillförseln av linolsyra (LA) minskas, eftersom samma enzymer behövs för dess omvandling som för omvandlingen av ALA, så om vi vill att denna process ska vara så effektiv som möjligt måste den ha en stor tillförsel av enzymer, tillägger nutritionisten.

Det rekommenderas att intaget av ALA i kosten bör ligga runt 0,5% av den dagliga ransonen (dvs. 1 g i en kost på 1800 kcal). För att uppfylla detta kan du äta något från den här listan under dagen:

• 5 g linfrö,
• 2 g linfröolja,
• 5 g chiafrön,
• 11 g rapsolja,
• 11 g valnötter.

Fisk med kvicksilver? Nej, tack så mycket

Många människor slutar äta fisk av rädsla för tungmetallföroreningar. Är det rätt? Ja, men (min favorit) det beror på.

Var uppmärksam på vilken fisk du äter. Det finns fisk som har extremt höga halter av kvicksilver eller bly, men det finns också fisk som är säker för dig att äta. Havsforskningsinstitutet (MIR) har angett hur mycket av vissa fiskarter en vuxen person kan äta per vecka för att inte överskrida det preliminära tolerabla veckointaget (PTWI) av kvicksilver och dioxin.

Nedan följer ett exempel på vanliga fiskar   polackernas kost och deras maximala säkra veckointag.

Rekommenderade kosttillskott med omega-3 - ranking

{produkt:2125 }}

{produkt:2127 }}

{{ produkt:5557 }}

{{ produkt:5558 }}

{{ produkt:3081 }}

{{ produkt:3075 }}

{{ produkt:5559 }}

{{ produkt:2841 }}

{{ produkt:5560 }}

{{ produkt:5561 }}

Omega-3 i praktiken

För att få i sig tillräckliga mängder omega-3-fettsyror är den officiella rekommendationen att äta 1-2 portioner (cirka 300 g) fet fisk per vecka. Fisk är en rik källa till DHA och EPA, som du behöver och måste tillföra din kropp via kosten.

Recept rika på omega-3-fettsyror

Dietisten Marta Kaczorek skämmer bort sina klienters gommar med läckra recept, och när omega-3-fettsyror behöver tillföras erbjuder hon sådana näringsrika rätter:

Lax med mangosalsa

Ingredienser för 1 portion:

• avokado 50 g (1/3 bit)
• lax, färsk 80 g (1/3 bit)
• ingefärsrot, rå 1 g (1/8 bit)
• xylitol 7 g (1 tesked)
• malen gurkmeja 1 g (1/4 tesked)
• mango 100 g (1/4 bit)
• potatismjöl 5 g (1/5 tsk)
• bihonung 10 g (1/3 msk)
• rapsolja 10 ml (1 msk)
• chilipeppar 2 g (1/8 bit)
• svartpeppar 1 g (1 nypa)
• vitt salt 1 g (1 nypa)
• persilja 6 g (1 tesked)
• apelsinjuice 50 ml (1/5 kopp)
• limejuice 3 ml (1/2 tsk)
• schalottenlök 40 g (2 bitar)
• jasminris 40 g (1/5 kopp)

Tillagning:

• Mango- och avokadosalsa: Tvätta mangon, skala den och separera fruktköttet från kärnorna. Tärna den och lägg den i en salladsskål. Tvätta, skala och halvera avokadon. Ta bort kärnan och tärna fruktköttet, lägg i skålen, ringla över limejuice och tillsätt hackad schalottenlök. Blanda samman, strö över persilja och ställ åt sidan.
• Apelsin- och ingefärssås: Häll rapsoljan i en kastrull. Skiva chilipepparn (ta bort kärnorna i förväg). Skala och riv ingefära och lök fint. Lägg paprika, ingefära och lök i en kastrull och fräs under omrörning i ca en minut. Tillsätt gurkmeja, apelsinjuice utblandad med potatismjöl och honung och låt koka i 1 minut.
• Lax: Skölj och torka laxfilén noga, krydda med salt, gnid in (med skinnsidan nedåt) med gurkmeja och paprikapulver och sedan lite olja. Lägg på en väl uppvärmd grillpanna med skinnsidan nedåt. Grilla i ca 7 minuter på medelhög effekt, vänd sedan till andra sidan och grilla i ytterligare 4 minuter. Ta bort dem från pannan och lägg dem på en tallrik med skinnsidan nedåt. Häll apelsin- och ingefärssåsen över laxen. Servera med salsa och ris.

Vad gott kommer du att ge dig själv?

Protein 22,36 g, fett 29,10 g (varav omega-3 4,13 g), kolhydrater 83,23 g, järn 3,60 mg, folat 119,40 µg, vitamin B12 4,00 µg. En portion innehåller 664 kcal.

Sallad med quinoa

Ingredienser för 1 portion:

• avokado 70 g (1/2 bit)
• torkad basilika 1 g (1 tesked)
• broccoli 100 g (1/5 bit)
• lök 50 g (1/2 bit)
• vitlök 5 g (1 klyfta)
• quinoa 70 g (1/3 kopp)
• balsamvinäger 4 g (2/3 msk)
• linfröolja 8 ml (3/4 msk)
• torkad oregano 1 g (1/3 tesked)
• svartpeppar 1 g (1 nypa)
• persilja 12 g (2 teskedar)
• tomat 170 g (1 bit)
• fetaost 50 g (1/4 tärning)
• vitt salt 1 g (1 nypa)
• gurka 90 g (1/2 bit)

Förberedelse:

• Koka quinoan enligt anvisningen på förpackningen i lättsaltat vatten.
• Koka eller ångkoka broccolin. Skär i små buketter.
• Tvätta tomat och gurka, tärna.
• Skala, kärna ur och tärna avokadon.
• Finhacka lök och vitlök.
• Lägg quinoa och grönsaker i en skål och gör en dressing av de övriga ingredienserna, som du sedan lägger i salladen och blandar väl.
• Tillsätt den tärnade fetaosten.

Vilka bra saker kommer du att ge dig själv?

Protein 26,93 g, fett 32,18 g (varav omega-3 5,09 g), kolhydrater 74,02 g, järn 8,36 mg, folat 417,29 µg, vitamin B12 0,55 µg. En portion innehåller 675 kcal.

Se även följande:

• DHA-syra
• EPA-syra
• ALA-syra

Varför är omega-3-fettsyror viktiga?

Omega-3-fettsyror är avgörande redan under fosterutvecklingen. Sedan påverkar de under hela livet att många system, processer och organ i kroppen fungerar korrekt.

Omega-3i-fettsyror

• stödjer nervsystemets, hjärt- och kärlsystemets, immunsystemets och det neurologiska systemets funktion,
• upprätthåller led-, muskel- och benhälsa,
• påverkar hjärnans och ögats utveckling hos spädbarn,
• minskar risken för autoimmuna sjukdomar och cancer,
• påverkar hudens utseende,
• minska inflammation i kroppen,
• främja hälsosam sömn,
• påverka kroppens effektivitet,
• minska risken för depression och ångestsyndrom.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Se även:

• Omega-3 läkemedel, inte tillskott
• Råd: Hur väljer man omega-3-syror?
• De bästa omega-3-fettsyrorna i kapslar
• Omega-3 för barn

Sammanfattning