EPA-syra: vad det är, var det förekommer, effekter + expertutlåtande

Omega-3-fettsyror är de viktigaste hälsosamma fetterna som din kropp behöver för att fungera ordentligt. En av dem, EPA, sticker ut för sin enorma inverkan på regleringen av inflammation i kroppen.

Eikosapentaensyra (EPA) - läs det högt, ju förr, desto roligare - måste du tillföra med din kost och fånga det ögonblick när du inte har tillräckligt av det.

EPA-syra }

Se även:

• Omega-syror
• Omega-3-fettsyror
• Omega-6-fettsyror
• Omega-9 fettsyror
• DHA-syra
• ALA-syra
• Omega-3 triglycerider
• Brist på omega-3-fettsyror
• Råd: vilka omega-3-fettsyror ska jag välja?

Omega-3-fettsyror

Låt oss börja från det allmänna till det specifika.

Omega-3-fettsyror (förkortat n-3 eller ω-3) är så kallade hälsosamma fetter. De hör till gruppen omättade fettsyror som stöder många viktiga system och processer i kroppen.

De tre huvudtyperna av dessa värdefulla fetter är: ALA, DHA och EPAi med samma namn. Kroppen kan inte producera omega-3-fettsyror på egen hand och du måste tillföra dem från din kost. De bästa källorna till dessa föreningar är fet havsfisk.

Omega-3-fettsyror har många hälsofrämjande egenskaper och har stor potential att bidra till behandling och förebyggande av vissa sjukdomar. En korrekt koncentration av dem i kroppen främjar den fysiska och psykiska hälsan och även den utseendemässiga hälsan.

ALA, DHA och EPA arbetar tillsammans för din hälsa och ditt välbefinnande, men var för sig har de också sina egna uppdrag. Lär dig mer om EPA-syrans speciella uppgifter.

EPA-syras effekter och egenskaper

Eikosapentaensyra stöder systemens funktion:

• nervsystemet
• kardiovaskulära
• muskuloskeletala,
• immunförsvaret,
• endokrina systemet.

Hur fungerar EPA-syra?

Har en antiinflammatorisk effekt

EPA-syra producerar eikosanoider - kemiska föreningar som bidrar till att minska inflammation i kroppen.

Eikosanoider påverkar hjärt-kärlhälsan och lugnar även inflammation vid autoimmuna sjukdomar.

EPA i synergi med DHA uppvisar antiinflammatoriska och immunmodulerande egenskaper, vilket kan minska risken för infektion och förkorta dess varaktighet.

Reglerar lipidmetabolismen

EPA bidrar till att minska koncentrationen av triglycerider (en typ av fett) i blodet. Detta beror på att den påverkar de enzymer som bearbetar lipider och förtjockar blodet.

Denna syra sänker det totala kolesterolet och LDL, det "onda kolesterolet". Den minskar också koncentrationen av lipider (fetter) och deras ansamling i levern. Den har en potentiell skyddande effekt mot kolesterolackumulering.

Skyddar det kardiovaskulära systemet

EPA reglerar blodtrycket. Det har vasodilaterande egenskaper, vilket bidrar till att minska kärlmotståndet och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkti.

I en studie från 2007 deltog äldre personer över 65 år. De var bosatta på Medelhavsöarna - en region där konsumtionen av fet fisk är hög. Resultaten visade att ett intag av 300 g fisk per vecka var förknippat med betydligt lägre blodtryck, lipidprofil och blodsockernivåer.

Nästa gång du firar mormor och morfar, istället för att dela ut choklad, bjud ut dem på en fiskfest på puben.

Effekter på den psykiska hälsan

En genomgång av studier har visat att intag av EPA eller fiskolja som innehåller minst 60% EPA minskar depressionssymtomen hos vissa personer. Effekten är mest effektiv när den kombineras med antidepressiva medeli.

Koncentrationen av EPA i hjärnan är 250-300 gånger lägre än koncentrationen av DHAi. Trots detta är EPA-syra också viktigt för din hälsa och ditt psyke. En metaanalys från 2019 visade att det är EPA som har störst effekt på att minska symtom på depression av alla omega-3i-syror.

Stödjer hudens utseende och tillstånd

EPA-syran är en god vän till din hud. Den har en enorm inverkan på vilket skick den är i och hur den ser ut. EPA-syra:

• förebygger keratos i huden,
• skyddar huden från att åldras i förtid,
• minskar risken för akne,
• kan bidra till bildandet av en robust lipidbarriär i huden,
• kan minska inflammation i huden.

I en studie från 2003 ökade motståndskraften mot solbränna med 136% hos deltagare som konsumerade 4 gram EPA-syra under 3 månader, medan inga signifikanta förändringar observerades i placebogruppen.

Glöm naturligtvis inte UV-solskyddet, men tänk på din hudhälsa och ta med dig omega-3-fettsyror på semestern eller kom ihåg att äta en portion fisk på semestern.

EPA-syra - var finns den?

De bästa källorna till EPA-syra är:

• fet fisk som lax, tonfisk, makrill, sardiner och sill,
• räkor, musslor och ostron
• marina alger, fytoplankton, encelliga alger,
• produkter berikade med omega-3-fettsyror, t.ex. drycker, yoghurt.

Kosttillskott med omega-3-fettsyror av hög kvalitet är också en bra källa till EPA.

{produkt:2125 }}

{{ produkt:2127 }}

För gravida kvinnor

Omegamed Optima Forte

4.9

• Innehåll av omega-3 i en daglig portion: 600 mg (600 mg DHA)
• Ytterligare aktiva ingredienser: folsyra, jod, vitamin D
• Form: kapslar
• Portion: 2 kapslar dagligen
• Tillräckligt för: 30 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Kosttillskottet Omegamed Optima Forte är ett preparat som riktar sig till kvinnor under graviditetens andra och tredje trimester och ammande mödrar. Det innehåller omega-3-fettsyror, särskilt DHA, som spelar en nyckelroll i utvecklingen av barnets hjärna och ögon. DHA tillförs med 480 mg per kapsel, vilket är den optimala dosen för gravida och ammande kvinnor. Dessutom stöder formeln kardiovaskulär hälsa och immunitet.

Omega-3 härrör från algolja, vilket gör formulan till ett lämpligt val för dem som föredrar växtbaserade källor till dessa essentiella fettsyror. DHA-tillskott är särskilt viktigt under graviditet och amning, eftersom det stöder barnets korrekta utveckling och också har en gynnsam effekt på moderns hälsa.

Omegamed Optima Forte rekommenderas för kvinnor som inte konsumerar tillräckliga mängder fet havsfisk, som är en naturlig källa till DHA.

För- och nackdelar

Fördelar

• Innehåller en hög dos DHA för att stödja barnets hjärn- och synutveckling.
• Algolja som en växtbaserad källa till omega-3, perfekt för dem som undviker fisk.
• Inga tillsatta konstgjorda färgämnen eller konserveringsmedel.
• Kapslar som är lätta att svälja, lämpliga för dagligt tillskott.

Nackdelar

• Innehåller inte EPA

Ytterligare information

Kapselns skal består av gelatin

Hög dos

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Innehåll av omega-3 i en daglig portion: 1280 mg (inklusive 450 mg DHA och 650 mg EPA)
• Ytterligare aktiva ingredienser: inga
• Form: kapslar
• Portion: 2 kapslar per dag
• Tillräckligt för: 30 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Nordic Naturals Ultimate Omega är ett kosttillskott med högt innehåll av omega-3-fettsyror, som ger 1280 mg EPA och DHA i två kapslar. Dessa syror är viktiga för att kroppen ska fungera korrekt och främjar hälsan hos hjärta, hjärna, ögon och immunsystem. Produkten rekommenderas särskilt för personer som vill komplettera sin dagliga kost med en högkvalitativ källa till omega-3-fettsyror.

Omega-3-fettsyrorna kommer från fiskolja (ansjovis och sardiner) och tack vare en särskild reningsprocess är produkten fri från tungmetaller och orenheter. Kapslarna innehåller omega-3-fettsyror i den naturliga formen av triglycerider (TG), vilket säkerställer bättre absorption i kroppen.

Ultimate Omega är särskilt fördelaktigt för personer som inte konsumerar tillräckliga mängder fet fisk, liksom för dem som har ett ökat behov av omega-3-fettsyror, till exempel fysiskt aktiva personer, seniorer eller personer som oroar sig för hjärthälsan.

För- och nackdelar

Fördelar

• Hög dos av omega-3-fettsyror.
• Fiskolja i triglyceridform (TG) för förbättrad biotillgänglighet.
• Kapslar fria från tungmetaller och föroreningar.

Nackdelar

• Rekommenderar två kapslar per dag, vilket kan vara mindre lämpligt för vissa personer.

Ytterligare information

Kapselns skal består av gelatin

Health Labs Omega 60 kapslar

5.0

• Innehåll av omega-3-fettsyror: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Ytterligare aktiva ingredienser: rosmarinextrakt
• Form: kapslar
• Portion: 1 kapsel per dag
• Tillräckligt för: 60 dagar

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Varje kapsel innehåller olja utvunnen från ansjovis, varav 500 mg eikosapentaensyra (EPA) och 250 mg dokosahexaensyra (DHA). Formulan kännetecknas av sin så kallade "clean label"-formulering, vilket innebär att inga livsmedelstillsatser som färgämnen, fyllmedel eller konserveringsmedel har använts vid tillverkningen. Tillsatsen av naturligt citrusextrakt gör att kapseln inte lämnar någon tydlig fiskig eftersmak efter användning.

För- och nackdelar

Fördelar med gelkapslar

• Luktfri gelkapsel
• Sammansättning fri från färgämnen och fyllmedel
• Förpackningen räcker i upp till 2 månader

Nackdelar

• Ingen.

Ytterligare information

Produkten är gluten- och laktosfri. Kapselhöljet är tillverkat av fiskgelatin.

Användarrecension

"Jag har använt i ett år. Tillskottet har avsevärt sänkt mitt ganska höga totala kolesterol. Skillnaden mellan Hdl och Ldl är försumbar."

{{ produkt:3075 }}

{{ produkt:5559 }}

{{ produkt:2841 }}

{{ produkt:5560 }}

{{ produkt:5561 }}

Dagligt behov

Ditt behov av eikosapentaensyra är relaterat till tillförseln av den tillsammans med DHA. Båda fettsyrorna fungerar tillsammans och kompletterar varandra - lägg dem i ett tvåpack.

EPA under graviditet och amning

Omega-3-fettsyror är avgörande för en hälsosam graviditet och för moderns och fostrets hälsa. Om du väntar barn ska du ta 250 mg DHA + EPA dagligen och ytterligare 100-200 mg DHA.

Du vill säkert det bästa för dig och ditt barn, så när du väljer en produkt ska du välja kosttillskott med omega-3-fettsyror.

Du kan läsa mer om varför man bör vara försiktig i artikeln om omega 3-6-9.

Under amning ska du också se till att äta en näringsrik kost eller tillskott. Rekommendationerna är att äta 1-2 portioner fisk per vecka eller tillskott med 250 mg EPA och DHA och 100-200 mg DHA enbart/dag.

Se också:

• Bästa vitaminerna för gravida kvinnor

Förhållandet mellan EPA och DHA

Framför allt är förhållandet mellan omega-3- och omega-6-fettsyror det viktigaste och ligger mellan 1:1 och 1:4i. I den moderna kosten är det tyvärr 1:14, vilket innebär att din meny bör innehålla mycket mer fet havsfisk eller omega-3-tillskott (ja, och mindre bearbetad mat, salta snacks och godis).

Och hur är det med EPA vs DHA?

EPA och DHA finns i olika proportioner i livsmedel. I norsk lax är förhållandet t.ex. ungefär 1:2 och i vanlig fiskolja är det 3:2i. I kosttillskott är förhållandet vanligen 1:1-3:1.

I metaanalysen från 2021 försökte forskarna fastställa det ideala förhållandet mellan EPA och DHA. Slutsatserna var att det inte finns något samband mellan EPA till DHA-förhållandet och lipidprofilen och hjärtfrekvensen.

Men - ju högre EPA till DHA-förhållande, desto större är minskningen av inflammation i kroppeni. Det finns dock ingen specifik indikation. Sammanfattningsvis - se helt enkelt till att få i dig tillräckligt med omega-3.

Brist på EPA

Av alla omega-syror är den vanligaste bristen på omega-3-syror, inklusive EPAi. I Polen finns det ingen kultur för att äta fisk, och du tillför de återstående fettsyrorna från din kost - tyvärr ofta i överflöd.

Omega-3- och omega-6-fettsyror utkämpar en hård kamp om en plats i din kropp. Tyvärr är omega-3-fettsyrorna på väg att förlora, krossade av ohälsosamma källor till omega-6. Vi är mycket mer benägna att välja processad mat, ohälsosamma snacks och sötsaker än fet fisk. Detta kan leda till för lite hälsosamma fetter i kroppen.

Symtom på EPA-brist inkluderar i:

• torrhet och irritation i huden,
• akne och försämring av hudfärgen,
• keratos i huden,
• ledsmärta och stelhet,
• håravfall,
• sänkt humör och ångest.

Är det möjligt att ha EPA-brist med normala DHA-nivåer? Nutritionisten Aleksandra Cudna förklarar:

"EPA- och DHA-syrorna finns i liknande mängder i fisk och kosttillskott, så det är inte möjligt att få brist på någon av syrorna.

Dessutom kan kroppen omvandla EPA till DHA. Visserligen är denna omvandling inte särskilt effektiv, men den existerar. De båda syrorna går därför hand i hand, och om en brist upptäcks är det oftast en brist på både EPA och DHA.

Överskott av EPA

Lyckligtvis är överskott av EPA-syra sällsynt - det är omöjligt att överdosera omega-3-fettsyror från mat. Du skulle behöva äta 2,5 kg lax om dagen. Jag är ett fan av den här fisken, men inte ens jag kan få i mig så mycket!

Men om du överdriver det med kosttillskott eller genom något mirakel är ett riktigt stort fan av lax, kan du uppleva obehagliga symtom.

Överskott av EPA i:

• minskar blodkoagulering,
• orsakar näsblod,
• höjer blodsockernivån,
• sänker blodtrycket på ett farligt sätt,
• ökar sömnlösheten,
• orsakar mag-tarmbesvär såsom reflux, diarré, uppblåsthet, rapningar och illamående.

Se också:

• Omega-3 för idrottare
• Rekommenderade kosttillskott med omega-3
• Omega-3 tabletter - ranking
• Brist på omega-3-fettsyror

Sammanfattning