Omega-3 för idrottare och gym - vad är det som gäller? Före eller efter träningen?

Jag vet hur det är när man vill få ut så mycket som möjligt av sin träning - snabbare, mer och effektivare. Vissa kosttillskott kan verkligen hjälpa dig att göra detta.

Oavsett om du tränar konditionsträning, lyfter kilovis med vikter eller tar nästa steg inom kampsport - omega-3-fettsyror bör ha en viktig plats i ditt sportpaket.

Se även:

• Guide: hur väljer man omega-3-fettsyror?
• Brist på omega-3-fettsyror
• Omega-3-fettsyror
• Omega-3-6-9 fettsyror
• DHA-syra
• EPA-syra
• ALA-syra

Kost för idrottare

Fysiskt aktiva människor måste se till att kosten innehåller mer än bara protein och kolhydrater. Även om det är dessa näringsämnen som verkar dominera samtalen om idrottares kost, trots allt bygger proteiner muskelmassa och kolhydrater är "bränsle" för träning ...

... så är fetter fortfarande viktiga i detta kostpussel. De är också en bra energikälla och bidrar till upptaget av viktiga vitaminer som är lösta i dem(A, D, E, K). Rätt tillförsel och fördelning av alla makronäringsämnen påverkar hälsan och den idrottsliga prestationen.

Fysiskt aktiva människor bör skräddarsy makronäringen så att den passar dem själva, men utgångspunkten är att konsumera näringsämnen i följande mängder:

• protein - 1,8-2,4 g/kg kroppsvikt,
• fetter - 0,8-1,2 g/kg kroppsvikt,
• kolhydrater - resterande mängd.

Till exempel bör en fotbollsspelare på 85 kg med ett dagligt behov av 4000 kcal äta 153 g protein, 85 g fetter och 655 g kolhydrater.

När det gäller fett är idrottarens bästa kompisar de s.k. hälsosamma fetterna, dvs. omegasyror, särskilt de i omega-3-gruppen.

Omega-3-fettsyror - dina medhjälpare

Upp till 80% av alla idrottare använder minst ett kosttillskott med ergogena egenskaper för att öka den fysiska och mentala prestationsförmågan, förbättra effektiviteten samt påskynda återhämtningen. Bland dessa bör omega-3-fettsyror vara.

Omega-3-fettsyror (även kända som n-3) tillhör gruppen fleromättade fettsyror (PUFA). De är nödvändiga för att din kropp ska fungera ordentligt, så du måste tillföra dem via kosten.

Det finns 11 omega-3-fettsyror, men de viktigaste för dig är:

• eikosapentaensyra (EPA),
• dokosahexaensyra (DHA),
• alfa-linolensyra (ALA).

Dessa tre fettsyror är vetenskapens favoriter. Det har gjorts en uppsjö av forskning kring dem, och resultaten hittills tyder på att ett tillräckligt intag av omega-3-fettsyror i kosten kan:

• stödja system som hjärt- och kärlsystem, nervsystem, immunsystem, motion,
• påverka välbefinnandet och skydda mot utvecklingen av psykiska störningar,
• stödja behandlingen av många sjukdomar (t.ex. autoimmuna sjukdomar)
• förbättra fertiliteten,
• ha en antiinflammatorisk effekt,
• stödja hudens, hårets och naglarnas tillstånd.

Ett annat intressant område är omega-3-fettsyrornas effekt på idrottsprestationer, regenerering efter träning och immunitet. Dessa frågor kommer att vara av särskilt intresse för alla som är fysiskt aktiva. Låt oss ta en närmare titt på dem. Vad tyder de vetenskapliga rönen hittills på?

Omega-3-fettsyror kan potentiellt:

Förbättra prestationsförmågan

Prestationsförmåga är kroppens förmåga att utföra långvarig fysisk aktivitet eller ansträngning utan överdriven trötthet.

Omega-3-fettsyror har en kärlvidgande effekt på blodkärlen, vilket ökar syreflödet under träning, vilket kan förbättra prestationsförmågan. Detta testades i en forskningsstudie som omfattade 20 måttligt tränade män. Innan studien inleddes testades deras kondition på en ergometercykel.

Männen delades sedan in i två grupper där de fick antingen placebo eller 3,6 g fiskolja under åtta veckor. Efter denna tid testades deras prestation igen. De fann att n-3-tillskott förbättrade träningsekonomin och minskade känslan av trötthet.

Expertkommentar:

Minska muskelömheten efter träningen

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) är en fördröjd muskelömhet som uppstår 12-48 timmar efter ett intensivt eller "nytt" träningspass för musklerna. Under excentriskt muskelarbete, när musklerna sträcks, uppstår mikroskador på muskelfibrerna. Symtom på DOMS är smärta, stelhet, ömhet och muskelsvaghet. Dessa besvär försvinner spontant inom några dagar.

DOMS kan avskräcka från nästa träningspass på grund av det obehag de orsakar eller de kan försämra prestationen - en öm muskel kommer inte att arbeta lika effektivt. Därför är det, förutom lätta återhämtningsövningar eller massage, värt att kontrollera hur tillskott av omega-3-fettsyror fungerar för dig.

Studie från 2017

I studien ingick 21 otränade unga män. De delades in i två grupper. De tog 2,4 g fiskolja (600 mg EPA + 260 mg DHA) eller placebo i åtta veckor och utförde sedan sex serier med 10 repetitioner av underarmsflexion (en populär bicepsövning).

Gruppen som tog EPA + DHA rapporterade mindre muskelömhet efter träningen. Dessutom förhindrade konsumtion av fiskolja tillfällig förlust av muskelstyrka jämfört med placebo. Det är de 2-3 dagarna efter ett träningspass när du känner DOMS och inte kan träna effektivt på grund av obehag.

Studie från 2016

Ett experiment som involverade 19 otränade kvinnor visade liknande resultat. De delades in i två grupper - under 14 dagar tog den ena 3 000 mg EPA och 600 mg DHA och den andra placebo. Tillskott minskade signifikant svårighetsgraden av DOMS efter biceps- och knäförlängningsövningar, jämfört med placeboi.

Expertkommentar:

Stödja regenerering

För en idrottare är återhämtning lika viktigt som ett starkt träningspass. När kroppen vilar pågår många processer i kroppen som påverkar hur mycket du kan lyfta eller hur länge du kan cykla med maximal hjärtfrekvens. Det är därför det är så viktigt hur återhämtningen sker.

2023 års forskningsöversikt

I översikten tittade man på hur n-3 påverkar muskelåterhämtning och läkning samt akut kroniskinflammation.

Allt fler vetenskapliga bevis tyder på att omega-3-fettsyror och deras lipidmediatorer (som spelar en roll i inflammatoriska processer) har potential att förbättra muskelregenerering genom att positivt modulera det inflammatoriska svaret på muskelskador.

Studie från 2018

Tjugo professionella rugbyspelare fick tillskott av 551 mg EPA + 551 mg DHA eller placebo två gånger dagligen i fem veckor. Resultaten visade att n-3-tillskott resulterade i måttliga positiva effekter på muskelömhet i underkroppen, bättre bibehållande av längdhoppsprestanda och minskad trötthet under trainingui.

Studie från 2016

Sömnen är din återhämtningsbas - ofta försummad. Det snabba tempot i livet och bristen på sömnhygien fungerar inte bra för nattlig "batteriladdning".

År 2016 undersökte forskare 677 invånare i Atahualpa, Ecuador. Respondenterna tillfrågades bland annat om fiskkonsumtion och sömn. De fann att ju högre fiskintag, desto bättre sömnkvalitet bedömde de svarande. Den genomsnittliga mängden fet fisk i deras kost var 840-1260 g per vecka.

Expertkommentar:

Förbättra träningseffektiviteten

En bra pump vid varje träningspass motiverar dig, och när du är klar tänker du redan på nästa pass. Och det är då DOMS, trötthet eller muskelmikroskador kommer i vägen... Det är välkänt att du måste ta hand om återhämtningen, och omega-3-fettsyror kan ge ett värdefullt bidrag till träningseffektiviteten.

2023 års studie

I studien ingick 21 personer som styrketränade på fritiden. De delades in i två grupper och intog 2,2 g EPA + 1,5 g DHA eller placebo. Under 10 veckor med tillskott utförde de också styrketräning tre gånger i veckan med sju vanliga övningar.

Resultaten tyder på att tillskott av DHA och EPA förbättrade styrkan i hela kroppen i större utsträckning än vad som observerades i placebogruppen. Försökspersonerna visade en ökning av 1-RM (One Repetition Maximum)- den maximala belastning du kan lyfta när du utför en repetition av en viss övningi. Du vet hur tillfredsställande det är när du kan göra den där repetitionen mer.

2020 års studie

I den här studien granskades alfa-linolensyra (ALA) under lupp. Forskarna undersökte hur intaget påverkade en grupp på 24 professionella skidåkare i åldrarna 18-33 år. De tittade på deras hälsa, n-3-koncentrationer i blodet, träning och matvanor. Männen intog i genomsnitt 1,1-1,3 g alfa-linolensyra per dag.

Efter konditionstest visade det sig att ett ALA-intag på 1-2 g per dag var förknippat med högre MFO (Maximal Fat Oxidation). MFO avser den nivå där kroppen är som mest effektiv när det gäller att använda fett som energikälla under fysisk aktivitet.

Personer med högre MFO kan använda mer fett som energikälla, vilket bidrar till att fördröja användningen av muskelglykogen och förhindra tröttheti.

Studie 2019

Tjugo tränade män delades in i två grupper: den ena fick placebo och den andra fick 1 g EPA + 1 g DHA. De följde en lågkaloridiet i sex veckor - en viktig detalj, eftersom alla som har gått på en reducerad diet vet hur träningseffektiviteten minskar då och hur svårt det är att upprätthålla tidigare prestanda.

Resultaten tyder på att användningen av DHA + EPA under viktminskning stöder underhåll eller förbättrar träningsprestanda. Männen testade sin styrka i benövningar - om du minst en gång i ditt liv har känt att bendagen är en rolig dag, så vet du att det här är en mycket bra övning för att testa din effektivitet.

Expertkommentar:

Stöd bildandet av muskelprotein

Det finns inget roligare än att lägga på sig vikt och systematiskt öka sin styrka. Och omega-3-fettsyror kan vara till stor hjälp i detta. Enbart intag av dem kommer kanske inte att öka omkretsen på dina biceps (än mindre dina vader, tyvärr), men de kommer att främja bildandet av denna "bas".

Studie från 2012

Nio män tog 1,8 g EPA + 1,5 g DHA under åtta veckor.

Tillskottet hade en gynnsam effekt på:

• mTOR-signalering,
• anabol respons av muskelproteinsyntes och muskelcellstorlek (protein till DNA-förhållande),
• proteinkoncentration.

Aktivering av mTOR-vägen spelar en nyckelroll i muskeltillväxt. Mer aktiv mTOR innebär ökad muskelproteinsyntes, vilket översätts till ökad muskelvolym.

Expertkommentar:

Stödjer upprätthållandet av muskelmassa

Efter 30 års ålder minskar muskelmassan med 0,1-0,5 % per år. Dessutom accelererar denna process avsevärt efter 65 års ålder. Naturligtvis betyder det inte att du inte kommer att bygga muskelmassa i 30-årsåldern. Du kommer att bygga, ta hand om proteintillförsel och tillräckligt tung viktträningi. Och omega-3-fettsyror kan stödja dig ytterligare.

2019 studie

Tjugo kvinnliga deltagare tog 2,97 g EPA + 2,03 g DHA varje dag i fyra veckor. De hade också sitt ben immobiliserat i fjorton dagar. Resultaten visade att tillskott med omega-3-fettsyror dämpar atrofi i skelettmuskulaturen (atrofi) under ensidig immobilisering av benet. Detta påvisades av tvärsnittsarean och volymen av quadriceps-muskeln på MRT. Dessutom utfördes en muskelbiopsi, ett blodprov togs och mätningar av benstyrkan kontrollerades.

När muskeln inte används förtvinar den. För din kropp är det en onödig börda. Atrofi drabbar alla aktiva människor med skador, frakturer eller långvarig infektion.

Forskning med seniorer

En studie från 2017 visade att ett dagligt tillskott med 2,7 g EPA och 1,2 mg DHA signifikant ökade muskeltillväxten efter träning hos äldre personer (65-85 år) jämfört med yngre personer (18-35 år)i.

I studien från 2015 ingick 44 seniorer i åldern 60-85 år. De delades in i två grupper, där den ena fick 1,8 g EPA och 1,5 g DHA per dag och den andra placebo. Försökspersonerna utförde övningar som bland annat testade greppstyrka och maximal muskelstyrka per repetition. Lårmuskelvolymen mättes också.

Resultaten tyder på att 6 månaders n-3-behandling hade en statistiskt och kliniskt signifikant gynnsam effekt på lårmuskelvolym, greppstyrka och muskelstyrka i såväl över- som underkropp. 1-RM ökade också - vilket innebär att försökspersonerna kunde göra mer.

I studien från 2017 delades femtio försökspersoner (27 män och 23 kvinnor i åldern 65+) in i två grupper och intog placebo eller 2,1 g EPA + 0,6 DHA dagligen under 18 veckor. Dessutom styrketränade de två gånger i veckan.

Detta är den första vetenskapliga artikeln som visar att tillskott med omega-3 n-3 PUFA-syror ökar styrkan och muskelkvaliteten hos äldre kvinnor, men ... inte hos äldre män.

Expertkommentar:

Stöd skelettet

Ett friskt skelett är en stark byggnadsställning för en idrottare. Det står emot tryck, stötar och vikter. En genomgång av studier från 2020 tyder på att personer med ett högre intag av omega-3-fettsyror kan ha högre benmineraldensitet.

Och högre densitet innebär att det finns mer mineraler, såsom kalcium och fosfor, i benens svampiga struktur. Detta gör dem starkare och mer motståndskraftiga mot frakturer. Personer med låg benmineraldensitet (t.ex. osteopeni eller osteoporos) löper högre risk att drabbas av frakturer.

Andra studier tyder på att n-3 hämmar aktiviteten hos osteoklaster, de celler som ansvarar för nedbrytningen av ben vid osteoporosi, och minskar markörer för nedbrytning av ben, vilket kan förebygga bensjukdomari.

Fallstudie från 2012

En omfattande analys av 50 fall av postmenopausala kvinnor som diagnostiserats med osteoporos tyder på att

• höga koncentrationer av DHA- och EPA-syror i blodets erytrocyter minskar risken för osteoporos,
• hög fiskkonsumtion är positivt korrelerad med mineraldensiteten i lårbenshalsen,
• tillskott med 1 g fiskolja dagligen i 24 veckor är effektivt för att minska kronisk inflammation och öka benmineraltätheten,
• tillskott av fiskolja visade ökad kalciumabsorption och produktion av prokollagen och osteocalcin, som är markörer för mineralisering.

Expertkommentar:

Förbättrar den neuromuskulära funktionen

Omega-3-fettsyror är en viktig beståndsdel i nervceller, nervändar, myelin och muskelmembran. Deras adekvata koncentration i kroppen påverkar nervsystemets funktion, som utnyttjas kraftigt under träning.

2021 års forskningsöversikt

Perifera nerver är känsliga för skador som inte bara orsakas av vardagliga aktiviteter som till exempel fall. Idrottare utsätter dem också för slag (t.ex. i boxning), stötar (motorsport) eller tryck (styrkeidrott).

En genomgång av studier om näringsämnenas effekter på perifera nervers hälsa tyder på att omega-3-fettsyror har neuroprotektiva effekter, främjar neuronala överlevnadsvägar, minskar oxidativ stress och neuroinflammation. Tillskott kan också minska neuropatisk smärta.

Studie från 2015

En vetenskaplig artikel i Journal of the International Society of Sports Nutrition tyder på att ett 3-veckors tillskott av 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA och 1 000 IE vitamin D3 främjar nervsystemets funktion och regenerering och gynnar olika aspekter av trötthet hos idrottare. Dessa effekter var subjektivt märkbara, liksom synliga i elektriska muskelstimuleringstest eller ergometermätningar, bland andra.

Expertkommentar:

Stödjer ledernas hälsa

Studier av personer som tar fiskolja eller äter stora mängder fet fisk har visat att de har mindre morgonstelhet och generell stelhet i lederna, upplever mindre ledsmärta och är mindre benägna att använda smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel.

Ny forskning visar i detalj hur balansen mellan omega-3- och omega-6-fettsyror i kroppen kan hjälpa mot olika typer av smärta. En kost som är rik på omega-6-fettsyror har visat sig vara en riskfaktor för inflammatorisk smärta (t.ex. vid artrit) och neuropatisk smärtai.

Att minska nivåerna av omega-6-fettsyror (t.ex. genom att begränsa snabbmat eller bearbetade livsmedel) och öka nivåerna av omega-3-fettsyror kan minska båda typerna av smärta. Därför är det viktigt med en tillräcklig tillförsel av EPA och DHA i kosten.

Expertkommentar:

Förbättra immunförsvaret

I forskningsöversikten från 2020 sammanfattas de resultat som hittills framkommit om optimal kost för immunförsvaret. Det viktigaste är en varierad och näringsrik kost som innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och fettsyror eftersom de samverkar eller kompletterar varandra för att stödja immunförsvaret. Omega-3-fettsyror är särskilt viktiga på grund av deras breda, antiinflammatoriska effekter.

Under träning försvagas immunsystemet, vilket resulterar i ökad produktion av cytokiner (de initierar inflammation). Högaktiva människor löper större risk att drabbas av infektioner eller sjukdomar i de övre luftvägarna.

Expertkommentar:

Rekommenderade kosttillskott med omega-3

{produkt:2125 }}

{{ produkt:2127 }}

{{ produkt:5557 }}

{{ produkt:5558 }}

{{ produkt:3081 }}

{{ produkt:3075 }}

{{ produkt:5559 }}

{{ produkt:2841 }}

{{ produkt:5560 }}

{{ produkt:5561 }}

Idrottare på en växtbaserad kost

År 2021 publicerades en studie som tittade på fysiskt aktiva män på en växtbaserad och allätande diet. Deras veckovisa intag av hälsosamma kostfetter övervakades och blodnivåerna av n-3 testades.

De fann att veganerna åt mindre fett totalt sett och hade lägre koncentrationer av DHA- och EPA-syror i blodet. Viktigt att notera är att de också hade ett högre förhållande mellan arakidonsyra (en av omega-6-syrorna) och eikosapentaensyra (EPA) än allätare.

Enligt en teori som har varit populär i många år bör förhållandet mellan omega-3- och omega-6-fettsyror vara 1:4i. Det är viktigt att se till att få i sig mer DHA och EPA, eftersom det genomsnittliga förhållandet mellan dessa fettsyror i västvärlden till och med är... 1:17i. Omedvetet får vi i oss omega-6 från bland annat processade livsmedel eller snabbmat.

Inom EBN (Evidence Based Nutrition)- forskningsbaserad dietetik - betonas det alltmer att det är viktigt med ett holistiskt tillskott av n-3 i kosten och att upprätthålla en balans.

Personer som äter en växtbaserad kost eller som äter lite fet fisk ( den bästa källan till DHA och EPA) bör överväga tillskott av omega-3-fettsyror för att upprätthålla en hälsosam balans.

Se även: Guide - hur väljer man de bästa omega-3-fettsyrorna?

Hur mycket omega-3-fettsyror för idrottare?

Minimikravet på omega-3-fettsyror är 250 mg DHA + EPA och ca 1-2 g ALA per dagi. Du kan täcka denna mängd genom att äta:

• för DHA och EPA - 1-2 portioner (300 g) fet fisk per vecka,
• för ALA - 5 g chiafrön, 1 matsked rapsolja eller en handfull valnötter.

Se även: De bästa källorna till omega-3 i kosten

Även om det inte finns några officiella riktlinjer för hur mycket omega-3 som fysiskt aktiva personer behöver få i sig, bör de definitivt få i sig mer än ovanstående minimirekommendationer.

Baserat på vetenskapliga studier kan vi dra slutsatsen att intag av 1000-2000 mg EPA + DHA per dag är säkert, effektivt och väl tolererat. Det är dock alltid tillrådligt att rådgöra med din läkare innan du vill fylla på med omega-3-fettsyror. Och kom ihåg att mer inte betyder bättre.

Vad mer för idrottaren?

Vissa kosttillskott för idrottare är överreklamerade (t.ex. BCAA), har ingen bevisad effekt (t.ex. testosteronförstärkare), kan vara skadliga (t.ex. omega 3-6-9) eller är mycket ofta förorenade (t.ex. fettförbrännare).

Din uppmärksamhet bör riktas mot de ingredienser som du verkligen behöver. Som idrottare löper du risk att få brist på dem, bland annat genom att din kropp utnyttjas och utsöndringen ökar.

Vilka ingredienser är särskilt viktiga i en idrottares kost?

Kom ihåg att ta blodprov innan du börjar med tillskott. Du kanske inte behöver ta en ingrediens alls eftersom du gör ett bra jobb med att komponera en varierad kost.

Och hur är det med prestanda?

För styrketränande idrottare är kreatin (stöder bland annat uppbyggnaden av muskelmassa) och citrullin och arginin (ger en känsla av muskelpump och förbättrar återhämtningen) till hjälp. För prestationsidrottare kan ashwagandha, beta-alanin och kolhydrater, t.ex. i form av isotoniska drycker, vara till hjälp.

Överväg att ta probiotika med jämna mellanrum för att öka mängden vänliga bakterier i tarmen, vilket kan bidra till att förbättra matsmältningsfunktionen och proteinabsorptionen.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Se även följande:

• Citrullin
• Arginin
• BCAA - fungerar de eller inte?
• Kreatin
• NAC
• L-karnitin
• Proteintillskott
• Kollagen för idrottare
• Kollagen för löpare
• Alfa-lipoinsyra
• Naturlig probiotika

Sammanfattning