BCAA - vad det ger, fungerar det, biverkningar + expertutlåtanden

Vill du ha något som är "en halv visselpipa"? Absolut inte. Köp då inte BCAA.

Enligt en rapport från organisationen SkyQuest värderades BCAA-marknaden till 8,48 miljarder dollar 2021. Sedan publiceringen av en studie på råttor på 1980-talet har populariteten för grenade aminosyror inte avtagit.

Alla har BCAA, jag har dem också. En vän tar dem, en kollega tar dem, kanske ligger det något i det? Eller kanske är allt du behöver göra att... bara äta den där kycklingen och riset? Tillsammans med nutritionisten och tränaren Marta Kaczorek ska jag ge dig en handfull argument att diskutera i omklädningsrummet när någon frågar: fungerar den här BCAA:n eller inte?

Se även:

• Vassleproteinisolat (WPI)
• Vassleproteinkoncentrat (WPC)
• Vassleproteinhydrolysat (WPH)
• Kasein
• Proteintillskott
• Växtprotein
• Hur mycket protein per dag?

BCAA - de populära aminosyrorna

Aminosyror är som tegelstenarna som bygger dina muskler. Det finns 20 stycken och de är indelade i:

• Endogena, som din kropp kan producera på egen hand och du behöver inte konsumera dem. Det finns 11 endogena aminosyror.
• Exogena - EAA (Essential Amino Acids), eller essentiella aminosyror, du måste tillföra dem från maten eftersom kroppen inte kan producera dem på egen hand. Det finns 9 essentiella aminosyror, och 3 av dessa är BCAAi.

Vad är BCAA?

BCAA (Branched Amino Acids) är leucin, isoleucin och valin - essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. BCAA är involverade i anabola (muskeluppbyggande) processer och är en energikälla under träning. De fungerar som legobitar i skapandet av muskler - utan dem kan en stark och hållbar struktur inte byggas.

Dessa tre aminosyror grupperas tillsammans eftersom de är de enda aminosyrorna vars kedja förgrenar sig   en riktningi. Liksom alla aminosyror är BCAA de byggstenar som kroppen använder för att producera proteiner.

Leucin

Leucin är en av de viktigaste aminosyrorna och enfavorit bland kokainister. Det är den bäst studerade och mest effektiva av alla aminosyror när det gäller att stimulera muskelproteinsyntesen. Dessutom är det också ansvarigt för muskelregenerering efter träning och förbättrar absorptionen av andra aminosyror.

Leucin är förmodligen den enda aminosyran som kan förbättra MPS - produktionen av muskelproteiner - utan deltagande av andra. Leucin är värt att komplettera med en vegetarisk diet med lågt leucininnehåll i maten, så att proteinsyntesen kan ske mer effektivti.

Isoleucin

Liksom leucin är det viktigt för muskelsystemet, även om dess effekt på proteinsyntesen är mindre. Intressant nog är isoleucin avgörande för glukosmetabolismen, dvs. kroppens förmåga att använda socker effektivt. Denna effekt kan ha fördelar för fysiskt aktiva människor, eftersom den bidrar till att upprätthålla energinivåer och prestanda.

Forskning tyder på att isoleucin kan stödja immunsystemets funktion, särskilt produktionen av immunproteiner som immunoglobuliner.

Valin

Valins huvudsakliga funktion är att delta i energiprocesser i kroppen, t.ex. cellandning. Valin kan indirekt påverka aptitregleringen och förbättra förmågan att samordna rörelsen.

Dessutom har det en effekt på kroppens positiva kvävebalans, upprätthåller den normala metabolismen av muskelvävnad, minskar återhämtningstiden och har en indirekt stimulerande effekt.

Valin är den enda av BCAA som inte direkt påverkar muskelproteinsyntesen, men har andra viktiga funktioner. Det är nödvändigt för att immunförsvaret och nervsystemet ska fungera korrekt och är ett substrat vid bildandet av vitamin B5.

Trion: leucin, valin, isoleucin utgör cirka 35-40% av alla essentiella aminosyror som finns i kroppen och 14-18% av dem i dina muskler.

Vilket är det bästa proteinet - rangordning av de proteiner du bör välja

{produkt:2104 }}

{{ produkt:2189 }}

Health Labs ShapeMe

4.9

• Proteintyp: WPI90 (mjölk)
• Förpackning: 15 påsar = 570 g
• Antal portioner per förpackning: 15
• Protein per portion: 28 g

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

ShapeMe är ett WPI90-protein som är inkapslat i pulverpåsar som löses upp i vatten. Den proteinrika formeln innehåller tillsats av frystorkad frukt, inklusive jordgubbar, björnbär, blåbär och körsbär beroende på smakversion. En daglig portion av formulan innehåller 28 g protein från vassleproteinisolat WPI90 med tillsats av ALCAR (acetyl-L-karnitin), L-glutamin och arabinogalaktan som räknas som kostfiber.

För- och nackdelar

Fördelar:

• Bra löslighet hos pulvret
• Upp till tre olika smaker att välja mellan
• Bekväma påsar

Nackdelar:

• Högt pris

Ytterligare information

ShapeMe protein använder vassleproteinisolat (WPI, eller Whey Protein Isolate) som utvinns ur hållbart odlad mjölk från gräsbetande kor, så kallade "grass fed" kor. Vassleproteinisolat skapas under strikt kontroll av leveranskedjan, så kallad "från jord till bord" med ett minskat koldioxidavtryck i åtanke.

Expertutlåtande

"Jag skulle rekommendera dem främst på grund av smaken. Jag smälter inte mycket proteinnäringsämnen och den här smaken är acceptabel för mig :) Jag gillar körsbäret bäst, men de är alla bra."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Proteintyp: vegetabiliskt
• Förpackning: 500 g
• Antal portioner per förpackning: 16
• Protein per portion: 15 g (vit choklad-hallon och vanilj-bär), 14 g (choklad)

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Proteinnäring från fem växtproteiner berikad med akaciafiber, linfrö, MCT-olja och det probiotiska-prebiotiska komplexet LactoWise®. Det är en synbiotika som stimulerar utvecklingen och tillväxten av nyttiga bakterier i mag-tarmkanalen och visar positiva effekter på matsmältningssystemets tillstånd.

För- och nackdelar

Fördelar:

• Rikt aminogram tack vare mångfald från 5 proteiner.
• Tillsatsen av LactoWise® stödjer matsmältningssystemet.
• Innehåller naturliga färgämnen.
• Låg halt av sockerarter.
• Högt innehåll av kostfiber.

Nackdelar:

• Förpackningen innehåller endast 16 portioner.
• Innehåller maltodextrin - de som håller koll på sitt blodsocker och glykemiska index bör vara försiktiga.

Ytterligare information

• På grund av sin löslighet och konsistens är veganska proteintillskott ett utmärkt komplement till desserter, havregryn, omeletter eller pannkakor.

Expertutlåtande

Ett näringsämne som är idealiskt att inta särskilt efter träning, för att regenerera mikroskador. Cool tillsats av LactoWise® och rödbetsjuicekoncentrat, som stöder tarmens mikroflora.

{{ produkt:2100 }}

{{ produkt:2179 }}

{{ produkt:2181 }}

{{ produkt:2183 }}

{{ produkt:2185 }}

{{ produkt:2175 }}

{{ produkt:2253 }}

Doctor Life Vassleprotein, neutral smak, 450 g

4.9

• Proteintyp: WPI
  
• Förpackningsstorlek: 450 g
  
• Antal portioner per förpackning: 11-22
  
• Protein per portion: 19,84 g

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Pure Whey Protein är ett instantiserat 87% vassleproteinisolat som härrör från betesuppfödda kor som uteslutande utfodras med grönt gräs (Truly Grass Fed™) och framställs av söt mjölkvassle med hjälp av membranfiltreringsteknik.
Produkten är instantiserad, dvs. bearbetad till ett pulver så att den är lättlöslig i vatten - med hjälp av solroslecitin.

För- och nackdelar

Fördelar:

• Kommer från 95% gräsuppfödda, frigående kor (Irlands betesmarker)
• Antibiotikafri, kallbearbetad, mikrofiltrerad, icke-GMO
• Inga konstgjorda sötningsmedel, smaker, färger eller konserveringsmedel

Nackdelar:

• Högt pris

Ytterligare information

Protein från Doctor Life är lättsmält - det tas upp från matsmältningskanalen på bara några minuter och har en bred aminosyraprofil.

Expertutlåtande

"Det bästa vassleproteinisolatet när det gäller miljöprestanda som jag har hittat på den polska marknaden."

BCAA - vad gör de?

Grenade aminosyror har många viktiga funktioner i kroppen, särskilt i samband med fysisk aktivitet, muskeluppbyggnad och återhämtning.

Här är vad BCAA gör för din kropp:

De bygger muskler

BCAA (särskilt leucin) är som tegelstenar som bygger dina muskler. Av denna anledning används BCAA ofta av fysiskt aktiva personer för att stödja muskelmassaökning. Vissa studier tyder på att BCAA-tillskott - där leucin dominerar i proportionerna - kan bidra till att öka muskelmassan.

Det är leucin som aktiverar mTOR-vägen ( mammalian target of rapamycin), vilket stimulerar muskelbildningi.

Förhindra muskelnedbrytning

Under intensiv fysisk aktivitet kan dina muskler brytas ned av BCAA för att ge energi. Rätt mängd BCAA kan förhindra denna nedbrytning, eftersom dessa aminosyror minskar proteinkatabolismen genom att hämma de enzymer som är ansvariga för denna process.

Balansen mellan nedbrytning och syntes av muskelprotein bestämmer mängden protein i musklerna. Muskelatrofi eller nedbrytning inträffar när proteinnedbrytningen överstiger muskelproteinsyntesen.

Minska trötthet

Även den mest välutvilade och kolhydratladdade strongman kommer att uppleva trötthet någon gång under träningen. Och hur snabbt man blir trött beror på flera faktorer - intensitet, kondition eller nivån av BCAA i blodet.

Under träning förbrukar musklerna BCAA, vilket leder till att blodnivåerna sjunker. När den sjunker ökar tryptofannivåerna i hjärnan. Tryptofan omvandlas till serotonin, vilket bidrar till att utveckla trötthet under träningeni.

BCAA kan bidra till att minska den trötthet som upplevs under träning genom att minska serotoninproduktionen i hjärnan.

En studie från 2016 tyder på att BCAA-tillskott kan minska den upplevda tröttheten, vilket gör att erfarna idrottare kan springa snabbare med samma nivå av upplevd ansträngningi.

Stödjer immunförsvaret

Fysisk ansträngning kan leda till en tillfällig försämring av immunförsvaret. Detta beror på en minskning av glutamin, en aminosyra som är "bränsle" för immunceller. Och BCAA kan omvandlas till glutamin i musklerna.

Producerar energi

BCAA kan lagras i musklerna för att producera energi under träning. Till skillnad från de flesta andra aminosyror bryts BCAA huvudsakligen ned i musklerna och inte i levern. Av denna anledning tros de spela en viktig roll i energiproduktionen under träning.

BCAA är en viktig energikälla för musklerna, inte bara genom att tillhandahålla material för uppbyggnad av muskelproteiner, utan också genom att direkt delta i energiproduktionen på cellnivå.

Stödjer leverns hälsa

Forskning tyder på att BCAA kan förbättra leverfunktionen och stödja personer med sjukdomar i detta viktiga organ. En metaanalys från 2014 visade att administrering av en BCAA-berikad lösning till patienter som genomgått leverkirurgi förbättrade leverfunktionen, minskade risken för komplikationer och förkortade sjukhusvistelsen.

Deltar i produktionen av neurotransmittorer

BCAA påverkar produktionen av neurotransmittorer, bland annat det exciterande glutamat och den hämmande nervsystemaktiviteten GABA. De blockerar också vissa neurohormonella förändringar, minskar trötthetskänslor och kan främja längre arbete i både muskler och hjärna.

Under träning hämmar BCAA inträdet av tryptofan i hjärnan, som producerar serotonin, vilket ger kroppen en signal att vila.

Intressant forskning om BCAA

BCAA och Alzheimers sjukdom

I en studie från 2023 undersöktes sambandet mellan gener relaterade till BCAA-nivåer och risken för Alzheimers sjukdom. Mer än 115.000 deltagare lämnade genetiska data till UK Biobank tillsammans med blodprover, som användes för att bedöma BCAA-nivåerna i serum. Resultaten tyder på att förekomsten av Alzheimers sjukdom är förknippad med lägre nivåer av grenade aminosyror.

BCAA vid cirros

Patienter med skrumplever har förändringar i aminosyrametabolismen och minskade serumnivåer av grenade aminosyror (BCAA), vilket tros orsaka komplikationer av sjukdomeni.

Cirros är en allvarlig form av leversjukdom som kännetecknas av att det bildas ärrvävnad som försämrar leverfunktionen.

En metaanalys från 2023 av nio vetenskapliga studier tyder på att tillskott av BCAA minskar risken för leverkomplikationer med 30%. Dessa aminosyror förbättrade (ökade) albuminnivåerna i måttlig grad och förbättrade (minskade) leverenzymnivåerna i hög grad.

BCAA och sömn hos veteraner

I studien från 2022 deltog 26 veteraner med traumatisk hjärnskada (TBI, eller Traumatic Brain Injury). TBI är förknippat med kronisk sömnstörning och kognitiv försämring. Veteraner som tog 30 g BCAA i 21 dagar rapporterade en minskning av sömnlöshetssymptom.

BCAA och minimering av anorexia nervosa

I en studie från 2008 fick cancerpatienter 14,4 g BCAA under sju dagar. Resultaten visade en minskning av patienternas anorexi, vilket resulterade i en betydande ökning av matintaget. Tillräcklig näring är av yttersta vikt vid behandling av cancerpatienter.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Fungerar BCAA?

Den här frågan orsakar lika mycket konflikter i gymmets omklädningsrum som "isolat eller koncentrat" eller "innebär ett brett grepp en bred rygg" (dessa är ämnen för andra diskussioner över ett glas ... proteinnäring, naturligtvis).

Fungerar BCAA? Ja, det fungerar - din kropp använder dessa aminosyror i olika processer. De flyger inte obemärkt genom dina muskler eller blodomlopp.

Jag har en bättre fråga - är BCAA-tillskott vettigt - nej, det gör det inte.

Även om BCAA kan öka muskelproteinsyntesen kan de inte göra det i maximal utsträckning utan de andra essentiella aminosyrorna, till exempel de som finns i kompletta proteinkällor som vassleproteinnäring.

Forskning om BCAA

Forskning tyder på att om du vill bygga muskler måste du fokusera på att tillhandahålla essentiella aminosyror (EAA)i. Men alla nio av dem. Inte bara på BCAA.

En studie från 2014 visade att försökspersoners konsumtion av 5,6 g BCAA efter ett träningspass ökade MPS med 22 %. Men när ett proteinnäringsämne som innehöll alla EAA, inte enbart BCAA, gavs istället för BCAA efter ett liknande träningspass var ökningen av MPS så hög som 49%i.

I en annan studie från 2019 undersöktes hur svårighetsgraden av MPS skilde sig åt efter intag av 6 g BCAA och 30 g mjölkprotein (inklusive cirka 6 g BCAA). Två timmar efter intag förvärrade båda föreningarna MPS i samma utsträckning. Fem timmar efter intag minskade dock svårighetsgraden av MPS efter BCAA till baslinjenivåer, medan MPS fortfarande var hög i "protein"-gruppen.

Vad kommer inte BCAA att ge dig?

Det måste också klargöras - BCAA kommer inte att ge dig det du kanske har hört talas om. Låt oss klargöra det från BCAA-tillskott:

• Dukommer inte att växa muskler; för det behöver du hård träning och en adekvat proteinförsörjning. Att ta BCAA ensam kommer inte att fungera.
• Du kommer inte att gå ner i vikt. att ta BCAA före eller efter träning påverkar inte sammansättningen (muskel / fettförhållande) av din kroppsbyggnad ("bränner fett, behåller muskler").
• Det finnsingen ökning av muskelpumpen. BCAA är ofta en ingrediens i "intra" tillskott, men det är inte BCAA som ansvarar för pumpen eller boosten, utan citrullin, taurin eller koffein som de innehåller.

Varför är BCAA ett populärt kosttillskott?

Det började ... med råttor. År 1981 gav den ungerska forskaren Dr Maria G. Buse injektioner av glukos och BCAAi till råttor under en vetenskaplig studie. Hon observerade att - förenklat - denna blandning avsevärt ökade processen för proteinbildning, vilket kunde främja muskeluppbyggnad.

Kosttillskottstillverkarna sa Say no more och den aggressiva marknadsföringen av BCAA började. Använd bara "testosteron" i reklamen och produkten får +50 till intresse. "BCAA kan ha en positiv effekt på testosteronnivåerna", frestar en tillverkare. Men testosteron påverkas också av t.ex. zink, magnesium eller vitamin B6, som du hellre missar än BCAAi.

Tyvärr spenderar amatöridrottare över hela världen miljontals kronor på BCAA, istället för att investera i bättre undersökta och mer effektiva muskelbyggande kosttillskott som kreatin eller ett enkelt proteintillskott.

BCAA - de bästa källorna från kosten

Naturliga källor till grenade aminosyror är definitivt mer välsmakande än pulver från ett kosttillskott. Nedan kan du läsa om vilka animaliska och vegetabiliska produkter som är rikast på BCAA. Kom ihåg att de också innehåller de andra aminosyrorna.

Zoonotiska källor till BCAAi:

• rött kött (nötkött, fläskkött, lamm, get),
• fjäderfä (kyckling, kalkon, anka, gås)
• fisk (tonfisk, lax),
• ägg,
• vassleprotein.

Växtbaserade källor till BCAAi:

• tofu,
• soja,
• bönor,
• kikärtor,
• nötter.

Dagligt behov av BCAA

Det dagliga behovet av BCAA hos en vuxen person är cirka 0,5-1 g per 1 kg kroppsvikt. Personer som är mycket fysiskt aktiva eller bygger muskelmassa kan behöva mer. Vanligtvis behöver idrottare ge 10 g BCAA per dag i 2-3 portioner.

Hur tar man BCAA?

Följ tillverkarens rekommendation på förpackningen för BCAA-tillskott, vilket vanligtvis är 10-20 g per dag, i två portioner. Blanda pulvret i 200-300 ml vatten och drick omedelbart efter konsumtion.

BCAA före eller efter träning?

Tillverkare rekommenderar vanligtvis att man tar 1 portion BCAA 15-30 minuter före träning och 1 portion inom 30 minuter efter träning för att hämma nedbrytningen av muskelproteiner som används för energi och för att stödja muskeltillväxt.

BCAA-nivåerna i blodet når sin högsta koncentration 30 minuter efter intag av tillskottet.

Se även: Protein före eller efter träning?

Biverkningar av BCAA-användning

Vanligtvis har användningen av BCAA-tillskott inga biverkningar och är säker för hälsan hos de flesta människor. När BCAA tas med andra aktiva ingredienser kan biverkningar som är specifika för det andra ämnet uppstå - till exempel att ta BCAA i en preworkout (som innehåller till exempel koffein, taurin, beta-alanin) kan leda till huvudvärk, magont, muskelskakningar eller illamående.

Maple syrup disease (MSUD) orsakas av en störning i metabolismen av BCAA, vilket gör det absolut nödvändigt att undvika tillskott med dessa aminosyror i denna sällsynta, genetiska störning.

Är det värt att ta BCAA? Expertutlåtanden

Jag rekommenderar inte BCAA eftersom jag tycker att det är slöseri med pengar för detta tillskott. Om du vill bygga muskelmassa är det bäst att börja med en balanserad kost och en tillräcklig tillförsel av protein, och om du har svårt att "överäta" så mycket är det värt att införa ett tillskott, men inte BCAA.

Se även följande:

• Omega-3-syror i en idrottares kost
• Vassleproteinisolat (WPI)
• Vassleproteinkoncentrat (WPC)
• Hydrolysat av vassleprotein (WPH)
• Produkter rika på protein
• Kreatin
• Citrullin
• Arginin
• Glutamin
• L-karnitin
• Koffein

Koffein }

Sammanfattning