Veganprotein (proteintillskott): vilken ska man välja? Ranking

Pssst. vill du köpa ett veganskt proteintillskott men du är inte #govegan? Låt mig berätta en hemlighet för dig. Köp det. Ingen kontrollerar det. Du kan njuta av dess coola egenskaper utan samvetskval.

Veganprotein är ett alternativ till klassiskt vassleprotein. Det fungerar bra om du undviker zoonotiska proteiner, har matintolerans eller allergier eller helt enkelt vill lägga till en intressant smak på din meny.

Tillsammans med nutritionisten Kuba Pągowski berättar vi vad veganska kosttillskott innehåller, om det är sant att sojaprotein "dödar manligheten" och hur man väljer en bra produkt.

Se även:

• Protein balsam
• Växtprotein
• Vassleproteinisolat (WPI)
• Vassleproteinkoncentrat (WPC)
• Hydrolysat av vassleprotein (WPH)
• Hur mycket protein per dag?
• Protein före eller efter träning?
• Produkter rika på protein

Veganskt protein - vad är det?

Veganprotein är ett proteintillskott som består av 100% växtbaserade råvaror och används för att komplettera protein i kosten. Växtbaserat protein är ett alternativ för personer som inte konsumerar zoonotiska produkter eller som vill ha variation i sin kost.

Veganska kosttillskott kan bestå av en enda växtkälla eller vara en blandning av flera. Protein för veganer härrör oftast från soja, ärtor, ris, hampa och jäst. Det finns 50-80 g proteini i 100 g vegansk näring.

De mest populära är så kallade veganska mixar, som är blandningar av flera växtkällor. Detta beror på att ett näringsämne som är sammansatt på detta sätt ger alla nio essentiella aminosyror.

Växtbaserade proteinkällor som baljor, nötter, frön eller spannmål innehåller inte alla de essentiella aminosyrorna. Det är därför det är så viktigt på en vegansk diet att komponera måltider från en mängd olika ingredienser.

Vad erbjuder ett veganskt proteintillskott?

Veganska proteintillskott är ersättare för det populära vassleproteinet för personer som inte konsumerar eller begränsar animaliskt protein, vill diversifiera sin kost eller har livsmedelsintolerans.

Det finns många fördelar med att använda veganska kosttillskott:

• De ger protein. Protein är ett viktigt näringsämne som behövs för muskeluppbyggnad, vävnadsreparation, enzym- och hormonproduktion, transport (t.ex. av näringsämnen), energiförsörjning och är viktigt för den allmänna hälsan och välbefinnandet.
• Rika på viktiga näringsämnen. Många veganska proteintillskott är också rika på viktiga ämnen som vitaminer och mineraler, fibrer som underlättar matsmältningen och fytonäringsämnen som är värdefulla för hälsan.
• Veganska proteintillskott ärett hälsosamt alternativ till animaliskt protein och passar utmärkt för personer som har en allergi eller intolerans mot mjölkkomponenter som vassleprotein eller kasein.
• Gynnsamt för tarmmikrobiotan. Vetenskapliga studier tyder på att växtbaserade proteiner är mer gynnsamma för mikrobiotan än animaliska proteiner.
• Lättare mats mältning. växtproteiner smälts lättare än mejeriprodukter, vilket är viktigt för personer som har svårt att smälta mejeriproteiner som vassle eller kasein.
• Stödja atletisk prestanda och återhämtning. För dem som tränar regelbundet kan veganska proteintillskott stödja kroppens återhämtningsförmåga efter intensiv träning och hjälpa muskelvävnad att växa och reparera snabbare.
• Stödja viktkontroll. protein bidrar till att upprätthålla en känsla av mättnad, vilket kan hjälpa till med aptitkontroll och viktkontroll.
• Miljöfördelar. vegansk proteinproduktion tenderar att ha en lägre miljöpåverkan jämfört med zoonotisk proteinproduktion. Detta kan bidra till att minska utsläppen av växthusgaser och skydda miljön.

{produkt:2104 }}

{{ produkt:2187 }}

{{ produkt:2100 }}

{{ produkt:2253 }}

Veganskt protein - egenskaper

Läs vad som kännetecknar veganska proteintillskott i tabellen nedan.

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Vilka typer av veganska proteinnäringsämnen finns det?

Veganska proteinnäringsämnen kan komma från många växtbaserade källor. Här är några av de mest populära typerna:

• Ärtprotein. är en utmärkt källa till protein och aminosyror (innehåller BCAA). Det innehåller rikligt med fibrer och har ett lågt glykemiskt index. Kan orsaka uppblåsthet hos vissa personer.
• Risprotein - lättsmält och orsakar inte allergier. På grund av dess låga lysinhalt kombineras det ofta med ärtprotein för att ge ett komplett spektrum av aminosyror.
• Hampaprotein - Detta är en av de få vegetabiliska proteinkällorna som innehåller alla 9 essentiella aminosyror. Det är också rikt på hälsosamma omega-3-fettsyror.
• Sojaprotein - En komplett proteinkälla som innehåller alla essentiella aminosyror. Soja är en av de vanligaste livsmedelsallergenerna, så vissa människor kan vara allergiska mot det.
• Jästprotein - Rik på B-vitaminer, inklusive B12. Det är skonsamt för matsmältningssystemet och ger alla essentiella aminosyror.
• Chia-protein. lättsmält, rikt på fibrer och omega-3-fettsyror. Chia-protein är rikt på fibrer och ALA (alfa-linolensyra ).
• Veganska mixar: Dessa är blandningar av ovanstående proteinkällor. Genom att blanda olika växtproteiner får man ett komplett protein som är rikt på vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och fibrer.

Sänker sojaprotein testosteronet?

Nej, sojaprotein sänker inte test osteronet och har ingen effekt på den manliga hormonbalansen, vilket bekräftas av många vetenskapliga artiklar. Det är troligt att denna myt väcker oro eftersom de isoflavoner som finns i soja liknar kvinnliga könshormoner i sin struktur (de kallas fytoöstrogener).

Många vetenskapliga studier har dock inte visat att sojaprotein eller sojaisoflavoner har någon effekt på testosteron och könshormonbindande globuliner. Dessutom kan ett högt intag av soja minska risken för prostatacancer med upp till 30 procent.

Allt ska dock ske med måtta - för stora mängder soja i kosten kan ha negativa effekter. Det rekommenderas att man konsumerar upp till 100 mg sojaisoflavoner per dag. I praktiken är detta till exempel 200 g tofubitar + 0,5 l sojamjölk.

Smaklöst veganskt protein

Vissa människor tycker inte om smakämnen eller en söt eftersmak, så de väljer smakneutrala veganska näringsämnen. Att dricka dem med vätska (t.ex. vatten eller en växtbaserad dryck) är inte enastående i smak, men att tillsätta pulvret till olika livsmedel (t.ex. smoothie, shake, omelett) gör det praktiskt taget omöjligt att upptäcka.

Sockerfritt veganskt protein

Att tillsätta rent vitt socker till proteintillskott är nu en sällsynthet. Tillverkare är mycket mer benägna att välja andra naturliga eller konstgjorda sötningsmedel som t.ex:

• sukralos,
• xylitol,
• erytrol,
• acesulfam-K,
• steviolglykosider.

Steviolglykosider är det bästa och säkraste valet. Å andra sidan bör man vara försiktig med konsumtionen av sukralos. Stora mängder i kosten kan vara skadligt för hälsan. Vetenskapliga studier tyder på att intag av sukralos kan leda till läckande tarmslemhinna och öka aktiviteten hos gener som är kopplade till inflammation och cancer.

Ett mått proteinnäring sötad med sukralos bör inte göra någon skada. Detta sötningsmedel ingår dock i allt fler livsmedel. Det är särskilt populärt i puddingar eller proteinbars.

Vegansk balsam - nackdelar

Innan du köper vegansk näring är det värt att känna till några av dess nackdelar så att du inte blir besviken.

• Ofullständigt protein - Inte alla proteintillskott ger din kropp den kompletta uppsättningen essentiella aminosyror. Så du måste köpa proteinblandningar och läsa sammansättningen noggrant.
• Dålig smältbarhet: Växtprotein absorberas mindre bra än animaliskt protein.
• Inte lämplig vid födoämnesöverkänslighet. Personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) måste vara försiktiga på grund av fiberinnehållet i produkten, som kan förvärra obehagliga symtom.
• Effekter på matsmältningssystemet. Vissa personer kan uppleva matsmältningsproblem som uppblåsthet eller gas, särskilt med ärtprotein.
• Inte för allergiker . Personer med allergier mot soja eller nötter (två av de åtta vanligaste livsmedelsallergenerna) måste välja sin näring mer noggrant.
• Smak och konsistens. veganska näringsämnen är specifika i smaken och deras tillsats till mat kräver en känsla av smak.
• Pris. växtprotein är dyrare än klassiska vassleproteinnäringsämnen.

{Produkt:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Smältbarheten hos veganskt protein

Växtprotein är mindre smältbart än animaliskt protein. Enligt vetenskapliga studier är smältbarheten hos växtproteiner jämfört med animaliska proteiner 10-40% lägre. Detta beror på att växtproteiner innehåller mycket kostfiber och fytinsyra, som hindrar upptaget av proteiner i kroppeni.

En in vitro-studie från 2022 visade att man kan få ut mer protein från kött än från vegetabiliska källor. Kokta bitar av växtprodukter och kycklingkött "bröts ned" med hjälp av ett enzym som kroppen naturligt använder för att smälta maten. Smältbarheten för kycklingköttproteinet efter 2 timmar var 33% högre än för växtproteinet, men efter 4 timmar hade skillnaden minskat till21%i.

På en växtbaserad diet är det viktigt att komponera måltiderna på rätt sätt för att ge mycket protein från olika källor. Veganprotein är inte sämre - det kräver bara mer näringsmedvetenhet.

Vem är vegansk näring för?

Vegansk näring är lämplig för alla, även om du inte har något att göra med veganismens ideologi och äter kött regelbundet. Växtbaserade proteiner ger en bra variation i din kost och bidrar med värdefulla fibrer och fytonäringsämnen. För dig som äter en köttfri kost är de ett bra alternativ för att förse din kropp med värdefullt protein.

Välj veganskt protein om:

• du följer en vegansk eller vegetarisk diet,
• du begränsar animaliska produkter,
• du är allergisk mot mjölkproteiner,
• du har laktosintolerans,
• du vill ha variation i din kost,
• du har problem med att få i dig fibrer från din kost,
• du gillar att experimentera i köket - växtbaserade näringsämnen fungerar bra vid matlagning,
• du letar efter miljövänliga alternativ - produktion av växtprotein är vanligtvis mindre skadligt för miljön.

Hur mycket protein behöver jag äta?

Ditt dagliga proteinbehov beror på ett antal faktorer som ålder, hälsa, livsstil och fysisk aktivitet. Förenklat kan man säga att man aldrig bör äta mindre än 1 g protein per kg kroppsvikt för att undvika brist (dvs. om du väger 65 kg ska du äta 65 g under hela dagen).

Behovet ökar om du t.ex. är fysiskt aktiv, men det beror också på om du konditionstränar eller vill bygga muskelmassa - behovet blir 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvikt.

Du kan läsa mer om hur du beräknar och justerar ditt proteinbehov i min artikel:

• Hur mycket protein ska man äta per dag?

Vilken vegansk näringsprodukt ska jag välja?

Alla näringsämnen är inte lika. Låt oss inte lura oss själva - tillverkarna står på huvudet för att minska den karakteristiska jordiga eftersmaken i veganpulver och strävar efter allt mer intressanta smaker och texturer. Ibland på bekostnad av att de ökar andelen sötningsmedel eller förtjockningsmedel i formuleringen. Läs därför ingredienserna noggrant.

Vad ska man se upp med när man väljer ett veganskt protein?

Hur använder man vegansk näring?

Ett veganskt proteintillskott ska användas enligt tillverkarens anvisningar på förpackningen. Detta är vanligtvis 1-3 skopor per dag, där varje skopa ger cirka 20 g protein per portion. Överskrid inte rekommendationerna eftersom du kan få magbesvär.

Kom ihåg att proteintillskott är ett bra komplement till din meny. Ibland har du inte tid att äta en hel måltid eller så vill du inte räkna hur mycket protein du äter, men du vill ha ett gott samvete. Protein tillhandahålls dock bäst från proteinrika livsmedel och betrakta näringsämnet som ett tillskott.

Recept med vegansk proteinnäring

Veganskt proteinpulver fungerar fint tillsammans i köket. Se hur du kan använda det på olika sätt.

Vegansk efterrätt

Ingredienser för 2 portioner:

• banan 100 g
• vegetabilisk dryck 200 g
• Veganskt proteintillskott 35 g (mitt är choklad)
• jordnötssmör 15 g
• mörk chokladbit

Gör så här

1. Mixa alla ingredienser utom chokladen.
2. Häll upp blandningen i ett glas.
3. Dekorera med riven choklad.

Hela måltiden innehåller 411 kcal, 33 g protein, 14 g fett, 38 g kolhydrater. En portion ger dig 205 kcal, 16,5 g protein, 7 g fett, 19 kolhydrater.

Vegansk brownie med hallon

Ingredienser till en kakform 20 cm x 20 cm, 4 portioner

• 2 mogna bananer, d.v.s. 210 g skalade
• Jordnötssmör ca 125 g
• Kakao 40 g
• 20 g veganskt proteintillskott med chokladsmak
• Hallon och dina favoritnötter för att dekorera efter önskemål

Tillagning:

1. Sätt ugnen på 190 grader utan fläkt.
2. Mixa alla ingredienser utom hallon och nötter.
3. Häll upp blandningen i en form.
4. Toppa med hallon och nötter.
5. Ställ in i den förvärmda ugnen i 25 minuter.

Hela brownien med hallon innehåller 1300 kcal, 60 g protein, 73 g fett, 96 g kolhydrater.

En portion innehåller 325 kcal, 15 g protein, 18,25 g fett och 24 g kolhydrater.

Krämig semolina, perfekt efter ett träningspass

Ingredienser för 1 portion

• mannagryn 50 g
• vegetabilisk dryck 350 g
• veganskt proteintillskott 20 g (min är vanilj)
• banan 80 g
• Favoritnötter 10 g
• Kanel - efter önskemål

Förberedelse:

1. Häll grönsaksdrycken i en kastrull, tillsätt gröt och proteinbalsam.
2. Koka långsamt under omrörning hela tiden.
3. När blandningen börjar tjockna tar du av kastrullen från plattan.
4. Häll upp i en skål och toppa med tillbehören.

En portion ger dig 480 kcal, 30 g protein, 10 g fett, 68 kolhydrater.

Se även andra intressanta artiklar:

• Vassleproteinkoncentrat (WPC)
• Vassleproteinisolat (WPI)
• Vassleproteinhydrolysat (WPH)
• Omega-3 i kosten för idrottare
• Proteintillskott
• Kollagen för idrottare
• Proteintillskott
• Vegetabiliskt protein
• Kasein
• Kreatin
• Arginin
• Citrullin

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Sammanfattning