Citrullin - vad det är, effekter, dosering, när man ska ta + åsikter

Citrullin är ett populärt tillskott bland idrottare som får dig att bli taggad inför ett träningspass: vener som kablar och +50 till motivation. Jag har samlat tidigare arbeten av forskare som plöjt igenom försökspersonerna och testat om dessa verkligen kan göra mer och hålla ut längre med citrullin - i gymmet, på cykeln eller i... sovrummet.

Jag förberedde artikeln tillsammans med nutritionisten Kuba Pągowski. Ta reda på mer om citrullinets alla egenskaper - du kanske tycker att det är ett bra tillskott för dig, såvida du inte föredrar att skära i vattenmelon. Massor av vattenmeloner. Men om det i ett ögonblick ...

Se även:

• Kreatin
• L-karnitin
• koffein
• Arginin
• Vassleproteinkoncentrat (WPC)
• Isolat av vassleprotein (WPI)
• Hydrolysat av vassleprotein (WPI)
• Vegetabiliskt protein
• Proteintillskott
• BCAAS

Citrullin - vad är det?

Citrullin är en aminosyra som inte är protein och som kroppen producerar naturligt, men den finns också i livsmedel. Den ingår i många kosttillskott för aktiva människor på grund av sina egenskaper att öka blodflödet, minska trötthet och ömhet samt sänka blodtrycket.

Namnet kommer från latinets citrullus som betyder "vattenmelon" - eftersom denna frukt är dess rikaste källa.

Citrullin har flera funktioner i kroppen, bland annat:

• deltar i ureacykeln,
• producerar en annan viktig aminosyra, arginin,
• ökar blodflödet i cirkulationssystemet,
• vidgar blodkärlen.

Kosttillskott med citrullin är populära bland aktiva människor, särskilt de som tränar på gymmet. Tillverkare erbjuder preparat med citrullin i två former:

• citrullinmalat - en kombination av l-citrullin och en joniserad form av äppelsyra som finns naturligt i frukt,
• L-citrullin - eller helt enkelt rent citrullin.

Båda formerna kan ge liknande effekter, men det är citrullinmalat som är vanligare i kosttillskott för idrottare. Intressant nog är det vid användning av citrullinmalat inte klart vilka hälsoeffekter som beror på citrullin och vilka som beror på malat.

Hur fungerar citrullin?

Citrullin verkar genom att omvandlas till arginin, en aminosyra som sedan stimulerar produktionen av kväveoxid. Detta är en viktig neurotransmittor som hjälper till att vidga blodkärlens väggar - en process som kallas vasodilatation.

Genom denna åtgärd, citrullin:

• förbättrar blodflödet, vilket gör att blodet kan röra sig friare, vilket resulterar i effektivare transport av syre och näringsämnen till organ och vävnader,
• sänker blodtrycket, vilket är särskilt viktigt för dem som lider av högt blodtryck eller som är predisponerade för hjärtsjukdomar,
• har en gynnsam effekt på musklernas prestationsförmåga under träningi.

Det är frestande att säga: om arginin är så coolt, varför inte komplettera med det istället för citrullin? Forskning tyder på att intag av kosttillskott med citrullin kan öka argininnivåerna i kroppen mer än intag av enbart arginin.

Är citrullin en steroid?

Nej, citrullin är inte en anabol steroid eftersom det, till skillnad från syntetiska versioner av könshormoner, inte påverkar proteinsyntesen och inte har någon direkt effekt på muskelutvecklingen. Citrullin är en säker och välstuderad aminosyra.

Citrullin är också en föregångare till produktionen av kväveoxid (NO) i kroppen, som spelar en roll i vasodilatation och förbättrat blodflöde, så det används ofta som ett tillägg före träningen för att öka fysisk prestanda, men har inget att göra med så kallad doping.

Är citrullin säkert?

Ja, citrullin är säkert att använda. I vetenskapliga studier orsakade intaget av upp till 15 g citrullin per dag inte biverkningar. Citrullin är en välkänd aminosyra, och när den används enligt tillverkarens rekommendationer bör den inte skada dig.

Egenskaper hos citrullin

Enligt vetenskapliga studier har citrullin visat sig stödja träningsprestanda och muskelåterhämtning efter träning, ha en positiv effekt på blodkärlen, kan sänka blodtrycket (med upp till 15%) och kan också vara till hjälp vid erektil dysfunktion.

Citrullin isolerades 1914 och har sedan dess väckt intresse hos forskare, som har testat de intressanta egenskaperna hos denna aminosyra"under lupp" och med människor.

Hittills genomförd forskning tyder på att citrullin:

Ökar muskelpumpen

Ring kraftverket, någon har några solida kablar att ansluta!

Låt oss inte lura oss själva - en bra pump motiverar till prestation. Den skapas när kväveoxid verkar på musklerna, vidgar blodkärlen och ökar blodflödet till musklerna. Detta gör dem svullna och venerna på armarna mer synliga. Effekten varar i upp till flera tiotals minuter.

Tack vare sina egenskaper bidrar citrullin till bildandet av arginin, vilket innebär produktion av kväveoxid (NO)i. Konsekvensen av detta är förbättrat blodflöde och därmed snabbare leverans av ämnen till musklerna.

Och så är det kablarna.

Minskar trötthet under träning

Citrullin kan hjälpa dig att träna längre och spara den sista delen av träningspasset när du redan är trött. Forskare har tvärtränat flera grupper av försökspersoner för att bekräfta denna positiva effekt.

I en studie från 2015 delades styrketränade män in i två grupper. Den ena fick 8 g rent (99 %) citrullinmalat och den andra placebo. De utförde fem uppsättningar vardera av benpress, knäböj i maskin och benlyft. Männen som tog citrullinmalat utförde ett högre antal repetitioner under alla övningar jämfört med placebogruppen.

I en studie från 2016 tog en grupp på 22 tränade cyklister 2,4 g/dag L-citrullin eller placebo under sju dagar. På dag 8 tog de 2,4 g L-cytrullin eller placebo 1 timme före ett 4 km långt tidstest på cykel. I "citrullin"-gruppen minskade den tid som krävdes för att genomföra träningstestet och den subjektiva känslan av muskeltrötthet efter träningen.

Minskar ömhet i musklerna efter träning

Ett bra träningspass kan följa dig i flera dagar. Du känner dess effekter även om du bara går nerför trappan från gymmet - det är bara trötthet och ömhet.

När du tränar hårt arbetar dina muskler så hårt att cirkulationen inte kan förse dem med tillräckligt med syre. Det är då de börjar producera laktat.

Laktat har ett dåligt rykte som "boven" i dramat med muskelvärk och trötthet. Produktionen av laktat är dock en naturlig mekanism som talar om för dig när din kropp har nått sina gränser och behöver vila.

I en studie från 2017 fick en grupp män antingen placebo eller en vattenmelondryck berikad med L-cytrullin (3,45 g i 500 ml). Efter två timmar sprang de ett halvmaraton (21 km). De män som drack juicen rapporterade mindre muskelömhet 24-72 timmar efter loppet och deras kroppar hade lägre laktatkoncentrationer i plasma.

Effekter på tillväxthormon (GH)

Tillväxthormon(GH) spelar en viktig roll i regenerering och återställande av vävnader (t.ex. muskler), vilket är särskilt viktigt för dem som tränar regelbundet.

Citrullin är en av de bästa tillväxthormonförstärkarna. I en studie från 2010 ingick två grupper av erfarna cyklister. Den ena gruppen fick placebo och den andra 6 g citrullinmalat innan de påbörjade en 137 km lång cykeltur.

Gruppen som fick tillskott hade 67 % högre produktion av tillväxthormon. Den ökade produktionen av tillväxthormon tillskrivs citrullins effekt på att förbättra användningen av aminosyror och utlösa vägar som påverkar utsöndringen av dessa - dvs. bättre vävnadsregenerering och återhämtning.

Sänker blodtrycket

Citrullin är till hjälp för att sänka blodtrycket. Detta beror på påverkan av kväveoxid, som genom att vidga blodkärlen förbättrar blodflödet.

I en studie från 2015 analyserades effekterna av citrullintillskott på 43 överviktiga kvinnor efter klimakteriet. De delades in i tre grupper och togi:

• L-cytrullin (6 g),
• L-citrullin (6 g) och tränad WBVT (vibrationsträning),
• placebo och tränad WBVT.

L-cytrullin eller l-cytrullin i kombination med vibrationsträning sänkte blodtrycket hos de kvinnliga försökspersonerna.

År 2016 fick en grupp på 12 unga män 3 g citrullin per dag och efter bara en vecka sjönk deras blodtryck med 6-16%i.

Viktigt: det är inte klart om citrullin har en signifikant effekt på blodtrycket hos friska individer.

Stödjer erektion

Du kan hitta citrullin med arginin i många receptfria erektionspiller. Jag betonar genast att citrullin inte kommer att bota erektil dysfunktion, men hos vissa män kan det visa sig vara en stödjande terapi.

I en studie från 2011 fick en grupp på 24 män med erektil dysfunktion antingen placebo eller 1,5 g citrullin dagligen under en månad. Före och efter tillskottet bedömde männen hårdheten på sin penis på en särskild skala och angav antalet samlag per månadi.

Efter en månads tillskott:

• penisens hårdhetsgrad ökade från 3 till 4 hos 50% av försökspersonerna som använde citrullin och hos 8% av försökspersonerna i placebogruppen,
• antalet samlag ökade i båda grupperna.

En annan studie från 2018 testade effektiviteten av att ta L-citrullin och transresveratrol hos 13 patienter med erektil dysfunktion som använder samtidig medicinering för störningen.

Forskarna drog slutsatsen att ytterligare tillskott med citrullin och transresveratrol kan stödja behandlingsterapi för erektil dysfunktion. Det är viktigt att tillägget av dessa föreningar till terapi inte orsakar biverkningar.

Att ta hand om endotelets hälsa

Det vaskulära endotelet är det enda cellager som finns mellan kärlets lumen och kärlens glatta muskelceller, förklarar nutritionisten Kuba Pągowski.

Genom att ha en positiv effekt på endotelet minskar citrullin risken för högt blodtryck och andra kardiovaskulära tillstånd, typ 2-diabetes och ett antal sjukdomar som ligger till grund för endoteldysfunktion.

Ökar uthålligheten

Tidigare forskning tyder på att tillskott av citrullin indirekt kan förbättra träningsprestationen genom olika mekanismer - kväveoxidsyntes, ammoniakbuffring, ökad syretillförsel och energiproduktion.

I vetenskapliga studier med idrottare har blandningar av citrullin med andra föreningar fungerat bäst för att förbättra uthålligheten. Citrullin solo är inte det bästa tillskottet för att förbättra uthålligheten. Det kan stödja det indirekt, men om du tränar uthållighet är till exempel beta-alanin ett bättre val.

Hur fungerar inte citrullin?

När du tar citrullin är det värt att veta vilka effekter du ... inte kan förvänta dig. Det finns olika åsikter som cirkulerar om det bland idrottare ("det stimulerar mig"), och tillverkare av kosttillskott böjer verkligheten i sina produktbeskrivningar ("giga koncentration, giga erektion").

Citrullin:

• Stimulerar inte. Det är inte ett stimulerande medel (som koffein eller taurin, till exempel). Du kan ta det även på kvällen.
• Det är inte en anabolisk. Det är inte citrullin som får dina muskler att växa, utan tillräckligt hård träning och en tillräcklig tillförsel av protein.
• Det orsakar inte erektioner. Trots dess effekt på vasodilatation orsakar intag ensam inte erektion. Om det gjorde det skulle det vara obekvämt i gymmet.

Citrullin - hur man använder?

Följ alltid tillverkarens instruktioner på förpackningen. Tänk på att om du köper tillskottsblandningar kan det finnas andra föreningar i dem som, till skillnad från citrullin, kan orsaka biverkningar när de används i för stora mängder.

Hur mycket citrullin ska jag ta?

För att öka träningsprestationen och stödja muskelåterhämtningen rekommenderas att du tar 6-7 g citrullin eller 8-10 g citrullinmalat 30 minuter före träningen. Om det används för något annat ändamål (t.ex. erektilt stöd eller blodtryckssänkning), rådfråga din läkare.

I tabellen hittar du användningsinformation baserad på tillverkarens rekommendationer och resultaten av vetenskapliga studier hittills.

*Används efter samråd med din läkare.

När ska man ta citrullin?

För att förbättra styrketräningsprestationen är det bäst att ta citrullin cirka 30-60 minuter före träningen. Om du vill öka uthålligheten (t.ex. vid löpning) kan du ta 8-10 g citrullinmalat i 2-3 portioner när som helst på dagen, inte nödvändigtvis före träningen.

Citrullin behöver inte tas i samband med en måltid, men om du har känslig mage ska du inte ta det på fastande mage. Detta kan orsaka obehag hos vissa personer.

Citrullin på träningsdagar och träningsfria dagar

Citrullin är värt att konsumera på träningsdagar 30-60 minuter före styrketräning för att förbättra dess effektivitet. På träningsfria dagar är tillskott inte "obligatoriskt" som med till exempel kreatin, som dina muskler måste vara mättade med hela tiden. Du kan ta citrullin i samma dagliga portion som på en träningsdag.

Kontrollera dig själv: anekdotiskt har jag och några vänner märkt att användning av citrullin före prestationsträning, t.ex. löpning (särskilt på en varm dag) kan göra träningen svårare. Pumpen är trevlig i gymmet, men när du springer kan de svullna musklerna bara ... komma i vägen.

Vad ska man kombinera citrullin med?

Citrullin är en "följeslagaraminosyra". Den kan på ett bra sätt komplettera effekterna av andra föreningar, försämrar inte deras absorption och har inga biverkningar på egen hand.

Nedan kan du läsa om effekterna av populära kombinationer av föreningar med citrullin i kosttillskott för idrottare.

Vem är citrullin för?

Citrullin kan vara ett användbart kosttillskott för

• styrketränande personer,
• prestationsutbildare,
• personer med sexuell dysfunktion*,
• personer med cirkulationsrubbningar*,
• personer som är överviktiga eller feta.

*Användningen av citrullin i dessa fall är värt att konsultera din läkare.

Naturliga källor till citrullin

Att få tillförlitlig information om det specifika citrullininnehållet i livsmedel var som att hitta en ledig bänk på gymmet på måndagar efter kl. 17.00. Tyvärr ger olika artiklar av forskare olika värden, men de är överens om de rikaste källorna till denna aminosyra.

Produkter rika på citrullin:

• vattenmelon,
• melon,
• granatäpple,
• färsk gurka,
• papaya,
• kalebass,
• lök,
• vitlök,
• morötter,
• valnötter, mandlar,
• kikärtor,
• soja.

Citrullin - är det värt det? Expertutlåtanden

Kontraindikationer för användning av citrullin

Citrullin är ett säkert tillskott, men vissa människor bör vara försiktiga innan de kompletterar. Kontraindikationer för användning av citrullin inkluderar: graviditet, amning, matsmältningssystem, användning av mediciner som påverkar blodtrycket.

Om du är osäker, kontakta din läkare innan du kompletterar.

Biverkningar av citrullinanvändning

I vetenskapliga studier orsakade citrullin inte biverkningar hos försökspersoner, inte ens vid doser över 15gi. Men om du har magbesvär (t.ex. känsligt matsmältningssystem, IBS) ska du inte ta citrullin på fastande mage.

Se också upp för andra ingredienser i en citrullinberedning - de kan orsaka några obehagliga biverkningar.

Se också:

• Protein före eller efter träning?
• Omega-3 i en idrottares diet
• Kollagen för idrottare
• Kollagen för löpare
• NAC (N-acetylcystein)

Sammanfattning