L karnitin: åsikter, kontraindikationer, vad ger för effekter och biverkningar

Plåster sitter fast på vissa ämnen. Och precis som koffein stimulerar och magnesium är för kramper, bantar L-karnitin ... ner. Det är bara det att dessa och andra ämnen erbjuder många fler intressanta egenskaper.

Tänk om jag berättade för dig att L-karnitin är mer effektivt för att stödja din lever och socker- och insulinmetabolism än det är för att tappa 5 kilo åt dig? Tillsammans med nutritionisten och tränaren Marta Kaczorek tar vi bort fettförbränningsplåstret från L-karnitin - det kan göra så mycket mer.

Se även: Citrullin

• Citrullin
• BCAA - fungerar de eller inte?
• Kreatin
• koffein
• NAC
• Proteintillskott
• Omega-3 i kosten för en idrottsman
• Kollagen för idrottare
• Kollagen för löpare

L-karnitin - vad är det?

L-karnitin är den biologiskt aktiva formen av karnitin som används av kroppen. Mer än 95% av L-karnitinförråden finns i musklerna, med spårmängder i blodet, levern, hjärtat och njurarna. Det spelar en viktig roll i energiproduktionen genom att transportera fettsyror in i cellens mitokondrier.

Processen med att transportera fettsyror till cellernas mitokondrier är viktig eftersom fettsyror omvandlas till energi i mitokondrierna.

Är karnitin och L-karnitin samma sak?

Karnitin och L-karnitin är i princip samma sak - termerna används ofta omväxlande. Karnitin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen och tas in från maten. L-karnitin är å andra sidan den biologiskt aktiva formen av karnitin, dvs. den som används av din kropp.

Vad står "L" bredvid karnitin för?

Marta Kaczorek förklarar:

Karnitin kan finnas i kroppen i två former som speglar varandra - den ena formen är D-karnitin och den andra är L-karnitin. Men bara en av dessa - L-karnitin - är aktiv och faktiskt användbar för din kropp.

Hur fungerar L-karnitin?

Hittills genomförd forskning tyder på att dess gynnsamma effekter på kroppen kan komma från att stödja cellulär energiproduktion, öka antioxidantkapaciteten, skydda cellmembran från oxidativ stress, minska inflammation och öka kväveoxidnivåerna.

Olika typer av karnitin

Det finns fyra olika former av karnitin. Läs nedan hur de skiljer sig åt och hur de fungerar.

L-karnitin - egenskaper

Många väljer att komplettera med L-karnitin på grund av dess hälsofördelar. Forskning hittills tyder på att denna aminosyra potentiellti:

Stödjer viktminskning

L-karnitin är en vanlig ingrediens i kosttillskott för viktminskning. En omfattande genomgång av 2020 års forskning som omfattade 37 studier med 2292 deltagare tyder på att tillskott med L-karnitin för viktminskningsi:

• hade de bästa effekterna vid en dos på 2 000 mg per dag,
• minskade kroppsvikten med i genomsnitt 1,21 kg,
• minskade BMI med 0,24 kg/m2,
• minskade kroppsfettmassan med i genomsnitt 2,08 kg,
• hade ingen effekt på bukfettet.

Är detta bra resultat? Ja, vikt- och fettförlust (särskilt hos överviktiga personer) är alltid önskvärt, men ett kaloriunderskott (du äter mindre än ditt energibehov) är nyckeln.

Fungerar L-karnitin utan träning?

Nej, L-karnitin fungerar inte utan träning. Att bara ta kapslar (även höga doser som 4000 mg) eller L-karnitininjektioner kommer inte att minska kroppsvikten. För detta behöver du en minskningsdiet, helst i kombination med fysisk aktivitet. L-karnitin kan bara stödja viktminskningsprocessen.

Förbättrar träningsprestanda

Flera vetenskapliga studier tyder på att L-karnitin kan hjälpa idrottare på flera sätt. Dess verkan har konsekvenser för:

• förlänga prestanda och effektivitet under träning,
• muskelregenerering,
• fördröjning av trötthetskänslor,
• öka syretillförseln till musklerna,
• förbättra blodflödet och kväveoxidproduktionen,
• minska ömhet i musklerna,
• produktion av röda blodkroppar (transporterar syre i kroppen och musklerna).

L-karnitin kommer att vara ett användbart kosttillskott för aktiva människor och bör helst tas cirka 30-60 minuter före träning i en dos på 2 000 mg.

Stödjer behandlingen av typ II-diabetes

L-karnitin kan vara ett bra kosttillskott för patienter med typ 2-diabetes.

En granskning av 41 studier med 2.900 personer publicerades 2023, vilket tyder på att L-karnitintillskott kan

• sänka fastande blodsocker och hemoglobinnivåer,
• minska HOMA-IR insulinresistensindex,
• förbättra insulinkänsligheten hos personer med diabetes, övervikt eller fetma,
• bidra till att förbättra funktionen hos bukspottkörtelceller som ansvarar för insulinproduktion.

De gynnsamma effekterna av L-karnitin kan bero på dess effekt på att förändra insulinreceptorer och uttrycket av specifika gener som reglerar sockermetabolismen.

Förbättrar spermakvaliteten

En omfattande genomgång av 2023 studier tyder på att L-karnitin kan förbättra fertiliteten hos män.

Granskningen omfattade 69 vetenskapliga artiklar som involverade 4 000 vuxna män med bekräftad infertilitet eller subfertilitet. Näringsbehandlingar eller användning av kosttillskott för att förbättra fertiliteten studerades.

Tillskott av L-karnitin ökade spermiernas rörlighet och förbättrade graviditetsfrekvensen. Det hade dock ingen effekt på spermiekoncentrationen eller spermievolymen. För att förbättra fertilitetsparametrarna hade kombinationen av L-karnitin och seleni den bästa effekten.

Förbättrar kvinnlig fertilitet

En genomgång av studier från 2018 tyder på en lovande roll för L-karnitin när det gäller att förbättra kvinnlig fertilitet. L-karnitin och acetyl-L-karnitin har en enorm potential att reglera oxidativ och metabolisk stress i det kvinnliga reproduktionssystemeti.

Båda, var för sig eller i kombination med andra näringsämnen samt antioxidanter, har en kraftfull effekt när det gäller att förbättra eller återställa kvinnlig reproduktionsfunktion.

Stödjer leverns hälsa

I forskningsstudier har tillskott av L-karnitin visat sig ha en skyddande effekt på levern, särskilt hos patienter med NAFLD - alkoholfri fettlever.

En metaanalys från 2023 som omfattade åtta studier med 544 deltagare med NAFLD visade att L-karnitin minskade (förbättrade) leverenzymerna ALT, AST och triglyceridnivåerna jämfört med placebo. Dagliga portioner varierade från 500 till 2250 mg L-karnitin.

Trots lovande forskning är L-karnitin inte en populär aktiv ingrediens i levertillskott. Tillverkare av kosttillskott förlitar sig på curcumin, glutation, silymarin eller kronärtskocksextrakt.

Stödjer behandlingen av PCOS

Polycystiskt ovariesyndrom(PCOS) är en endokrin störning som drabbar kvinnor i reproduktiv ålder. Det påverkar bland annat menstruationsstörningar och fertilitetsproblem. Problemet kan drabba 8-20% av alla kvinnor i reproduktiv ålder i hela världen.

I studien från 2019 ingick 74 kvinnliga patienter med PCOS. De tog 3 000 mg L-karnitin dagligen i 12 veckor.

Efter denna tid observerade försökspersonerna:

• en signifikant förbättring av insulinkänsligheten,
• en ökning av blodnivåerna av HDL (så kallat bra kolesterol),
• en minskning av blodnivåerna av LDL (så kallat dåligt kolesterol),
• en minskning av BMI,
• mer regelbundna menstruationscykler,
• minskad hirsutism (överdriven behåring på typiskt manliga områden).

Kan stödja hjärnans hälsa

En analys av vetenskapliga studier från 2020 tyder på att tillskott av acetyl-L-karnitin (ALCAR) kan förebygga åldersrelaterad försämring av den mentala funktionen och förbättra inlärningsparameternsi.

I en studie från 2018 med personer med demens förbättrades hjärnans funktion signifikant med 1 500 milligram (mg) ALCAR dagligen under 28 veckor.

Andra studier på friska personer har dock gett blandade resultatsi. Kom ihåg att demens bäst förebyggs och att nervsystemet vårdas från ung ålder.

L-karnitin och depression

Forskare är mycket försiktiga med användningen av kosttillskott vid depression, eftersom läkemedelsbehandling i kombination med terapi har de bästa resultaten. Flera studier har undersökt om L-karnitin påverkar sjukdomsförloppet när det används som ett komplement till terapi.

I en granskning från 2018 analyserade forskare 12 studier som omfattade totalt 791 patienter med depression. Det tyder på att tillskott av acetyl-L-karnitin minskade depressiva symtom jämfört med placebo.

Intressant nog noterades det i vissa fall att tillskott med denna aminosyra orsakade färre biverkningar än antidepressiva medelsi.

Om du lider av depression eller andra störningar, kom ihåg att konsultera din läkare först och främst för behandling och att överväga tillskott som ett tillägg.

L-karnitin och autism

Polska forskare har tagit upp det intressanta ämnet om effekterna av L-karnitin på autismspektrumet i 2021i Journal of Clinical Medicine. Insamlade data från studien tyder på att L-karnitin förbättrar neurologisk och neuropsykiatrisk funktion hos patienter inom autismspektrumet.

L-karnitinbehandling visar positiva korrelationer mellan ökningar av L-karnitin i serum och minskningar av specifika autistiska symtom.

Dagligt behov av L-karnitin

Det finns inget fastställt dagligt behov av L-karnitin. År 1989. Food and Nutrition Board (FNB) vid National Academy of Sciences, Engineering and Medicine slutsatsen att karnitin inte är ett viktigt näringsämne.

Friska barn och vuxna behöver därför inte få i sig karnitin från livsmedel eller kosttillskott, eftersom levern och njurarna syntetiserar tillräckliga mängder för att täcka dagsbehovet.

Kroppen producerar cirka 15-20 mg karnitin per dag. Den naturliga produktionen sker i njurarna och levern. Det finns cirka 20 g karnitin i din kropp.

Brist på karnitin

Karnitinbrist är sällsynt och beror oftast på genetiska problem i samband med störningar i transportmekanismen för karnitin eller på sjukdom (t.ex. kronisk njursvikt). Karnitinbrist yttrar sig som svaghet, skelettmuskelatrofi, muskelsvikt, tröttheti.

Överskott av karnitin

Överdrivna mängder L-karnitin orsakas oftast av att man tar för många kosttillskott med denna förening - vanligtvis mer än 4 000 mg per dag. Överdrivet tillskott kan orsaka illamående, kräkningar, magkramper, diarré, fiskaktig hud, muskelsvaghet hos personer med uremi och kramper hos personer med krampsjukdomsii.

De bästa källorna till L-karnitin

Du hittar mest L-karnitin i rött kött - nötkött, fläskkött, fårkött, hästkött och kängurukött, fjäderfä och i mindre mängder i andra animaliska produkter, t.ex. ägg, mjölk, ost.

Innehållet av denna aminosyra i livsmedelsprodukter beror på de förhållanden under vilka djuret uppfostrades, värmebehandlingen och kan variera avsevärt. Det är dock inte svårt att få L-karnitin från livsmedel.

Produkter rika på L-karnitin

Det uppskattas att den genomsnittliga personen konsumerar 20-200 mg karnitin per dag.

Karnitin som härrör från livsmedel har en relativt hög biotillgänglighet på cirka 54-76%. Biotillgängligheten för karnitin från kosttillskott är mycket lägre, cirka 14-18%.

Hur ska L-karnitin användas?

Ett brett spektrum av doser har använts i studier av de potentiella fördelarna med L-karnitin. Vanligtvis är 500-4 000 mg per dag som intas på fastande mage eller 0,5-1 timme före fysisk aktivitet effektivt.

Den dagliga dosen kan variera beroende på tillverkare, form av karnitin och syftet med tillskottet, men användningen har visat sig vara effektiv i vetenskapliga studier:

• L-karnitin L-tartrat: 1 000 till 4 000 mg dagligeni används för att förbättra träningsprestationen och stödja fettförbränningen.
• Acetyl-L-karnitin: för att förbättra hjärnans funktion används 500 till 3000 mg per dagi.
• Propionyl-L-karnitin: för kardiovaskulärt stöd används 500-2000 mg per dagi.

L-karnitin före eller efter en måltid?

För att öka absorptionen av L-karnitin är det bäst att ta det på fastande mage eller cirka 0,5-1 timme före en måltid. Kom ihåg att biotillgängligheten för karnitin från kosttillskott är låg, endast 14-18%i.

Tillräckliga mängder C-vitamin och järn i kosten främjar den naturliga produktionen av karnitin och absorptionen av karnitin från kosttillskottsi.

Vad ska man inte kombinera L-karnitin med?

L-karnitin ska inte kombineras med läkemedel som påverkar blodkoagulationen (t.ex. warfarin, acenokumarol) och ska inte tas samtidigt med läkemedel som innehåller sköldkörtelhormon. L-karnitin förstärker eller försvagar effekten av dessa preparat.

L-karnitin - är det värt det?

Ja, det är värt att ta L-karnitintillskott, särskilt om du inte äter kött, vilket är en naturlig, välabsorberad källa till L-karnitin (kroppen absorberar cirka 54-76%). Det kan vara till hjälp för viktminskning och som ett stöd för diabetes, PCOS eller förbättra spermakvaliteten.

Kom ihåg att tillskott ensam inte kommer att hjälpa till med de sjukdomar som nämns ovan, och du bör rådfråga din läkare om du tar det. Behandla L-karnitintillskott som ett tillägg och stöd, inte som den viktigaste källan till behandling eller viktminskning.

Kontraindikationer för användning av L-karnitin

Kontraindikationer för användning av L-karnitin inkluderar:

• graviditet (effekten av tillskott på barnets och moderns hälsa är okänd),
• amning,
• användning av mediciner som påverkar blodkoagulering, mediciner som innehåller sköldkörtelhormoner,
• diagnostiserad njursjukdom eller epilepsi.

Innan du börjar tillskott, kontakta din läkare för att bestämma lämplig daglig dos, undvika interaktioner med mediciner och justera tiden för intag så att L-karnitin hjälper - inte skadar.

L-karnitin - biverkningar

Biverkningar av L-karnitin uppträder vanligtvis vid doser över 4,000 mg och orsakar: illamående, kräkningar, magkramper, diarré och en fiskig lukt i svett eller andetag. Det kan också orsaka muskelsvaghet hos personer med uremi och konvulsioner hos personer med krampsjukdomsii.

Se även:

• Berberin - egenskaper
• Berberin för viktminskning
• Protein före eller efter träningen?
• Vassleproteinkoncentrat (WPC)
• Isolat av vassleprotein (WPI)
• Hydrolysat av vassleprotein (WPH)
• Växtprotein
• Kasein
• Kasein Protein
• Citrullin
• Arginin

Sammanfattning