Kreatin - vad det gör, effekter, biverkningar, dosering, åsikter

Namnet kreatin kommer från det grekiska ordet kreos, som betyder "kött". Det förknippas ofta som favorittillskottet för muskulösa gymbesökare med halsar som kanadensiska sequoior. Felaktigt så! Kreatin är också ett utmärkt tillskott för tränande kvinnor och... seniorer.

Tillsammans med erfarna experter kommer jag att presentera vad kreatin är och inte är, och varför det är värt att komplettera - inte bara för muskel- och styrkeökningar.

Se även:

• L-karnitin
• koffein
• Proteinisolat (WPI)
• Proteinkoncentrat (WPC)
• Proteinhydrolysat (WPH)
• Proteintillskott
• BCAA - fungerar de eller inte?

Kreatin - vad är det?

Kreatin är en aminosyra som huvudsakligen finns i skelettmuskulaturen (ca 95 %) samt i hjärnan och testiklarna. Det produceras i njurarna, levern och bukspottkörteln. Den består av tre aminosyror: metionin, glycin och argininei.

Hur fungerar kreatin?

Kreatin är en naturlig substans som omvandlas till fosfokreatin i kroppen. Det hjälper till att producera ett ämne som kallas adenosintrifosfat (ATP). ATP ger energi till dina muskler. Kreatin används som ett anabolt tillskott för att främja muskelmassaökning och återhämtning efter träning.

Kreatin erhålls huvudsakligen från animaliska produkter som nötkött, kyckling, fläsk och fisk. Den genomsnittliga kosten ger 1-2 g kreatin per dagi. Kroppen producerar cirka 1-2 g kreatin per dagi.

Är kreatin en steroid?

Nej, kreatin är inte en steroid eller någon olaglig doping. De fysiologiska och prestationsmässiga effekterna av anabola steroider och kreatin kan likna varandra, men deras verkningsmekanismer och juridiska klassificering ärolika . Steroider orsakar ett antal farliga biverkningar.

Kreatin - vad gör det?

Kreatin stöder utvecklingen av muskelvävnad och ökar styrkan (till och med 5-15%), hjälper till med regenerering efter träning och minskar DOMS (den så kallade "ömheten"), vilket ger ytterligare motivation för ytterligare träning, figurutveckling och styrka. Det stöder också hjärnans funktion, förbättrar prestanda och har antidepressiv potential.

Det är ett av de mest välstuderade kosttillskotten i världen och har en utmärkt säkerhetsprofil.

Vad kreatin är till för och vad kreatin gör utan eller med träning:

Främjar muskelutveckling

Bygger kreatin muskler? Ja, kreatintillskott med styrketräning bidrar till tillväxt av muskelvävnad. Förutom sin effekt på ATP-energiproduktionen kan kreatin förbättra muskelcellsfunktionen på andra sätt.

Det ökar vattenhalten i muskelcellerna och koncentrationen av IGF-1, ett nyckelhormon för muskeltillväxt. Detta utlöser i sin tur flera processer som leder till bildandet av proteiner, vilket skapar ny muskelmassa.

Intressant forskning

• I en 12-veckorsstudie med styrketränade män ökade kreatin muskelfibertillväxten 2-3 gånger mer än enbart träning. Dessutom presterade männen bättre i bänkpress och knäböj (bänkpress)i.
• En studie på personer över 65 år visade att kreatin gav en signifikant ökning av styrka och muskelfiberareaai.
• En genomgång av flera hundra studier visade att kreatintillskott under minst tre veckor i kombination med styrketräning två gånger i veckan ökar tillväxten av muskelvävnadi.

Stödjer utvecklingen av muskelstyrka

Forskning tyder på att kreatin kan öka muskelkraften och muskelstyrkan med upp till 5-15%. Det gör att du kan utföra mer arbete per träningspass, vilket är en nyckelfaktor för långsiktig muskeltillväxti.

Intressant forskning

• I en studie förbättrade kreatintillskott prestationen hos män som styrketränade fem gånger i veckan under fyra veckor. De ökade antalet repetitioner och vikten i bänkpress och knäböj.
• I en annan studie förbättrade en grupp män sin viktlyftningspoäng i underarmsböjning efter sex veckors kreatintillskott. Försökspersonerna lyfte 15 procent mer än före perioden med kreatinintag.
• En studie på unga kvinnor visade att kreatintillskott (20 g/dag i fyra dagar följt av 5 g/dag) under 10 veckors styrketräning signifikant ökade muskelmassan och styrkan jämfört med placebo.

En genomgång av 250 studier jämförde de mest populära kosttillskotten för att stödja muskeluppbyggnad och styrka. Analysen omfattade organiska föreningar som HMB, krom, DHEA och androstendion. Kreatin visade de största fördelarna med alli.

Stöder hjärnans funktion

Det sägs att hjärnan är den viktigaste "muskeln" och att vi bör "träna" den för att den ska fungera korrekt. Kreatin ökar fosfokreatinlagren i hjärnan, vilket kan främja dess "kondition" och minska symtomen på neurologiska tillstånd som Parkinsons sjukdom och ischemisk stroke. Dessutom tyder forskning på att det stöder den kognitiva funktionen hos äldre människor.

Intressant forskning

Trots de många potentiella fördelarna med kreatintillskott som stöd vid behandling av neurologiska sjukdomar har de flesta studier hittills utförts på djur.

Det finns dock några lovande studier på människor som tyder på en positiv effekt av kreatin på det neurologiska systemet:

• En studie på friska vuxna människor tyder på att kreatintillskott kan förbättra korttidsminnet och den kognitiva funktionen (t.ex. resonemang, reaktionstid)i.
• En studie på barn med hjärnskada visade en 70-procentig minskning av trötthet och en 50-procentig minskning av yrselsi.
• En studie med vegetarianer visade en 50-procentig förbättring av resultaten på minnestester och en 20-procentig förbättring av resultaten på intelligenstesteri.

Förbättrar prestationen

Forskning tyder på att kreatin kan förbättra prestationen vid högintensiv träning (t.ex. sprint- eller HIIT-övningar). En omfattande genomgång av arbetet inom detta område visade att upp till 70% av de genomförda studierna visade en positiv effekt av kreatintillskotti.

Intressanta studier

• En grupp handbollsspelare deltog i ett test som bestod av åtta 40-meters maxsprintar med 25 sekunders vila emellan. Efter fem dagar med kreatintillskott på 15 g per dag förbättrades deras prestation.
• En studie med sprinters visade att kreatintillskott förbättrade deras prestation i 100 m och 6 x 60 m intervallöpning. Den förbättrade prestationen tyder på en ökad tillgänglighet av energisubstrat för träning, troligen som ett resultat av en ökning av kreatinfosfat i skelettmuskulatureni.
• I en studie med simmare visade kreatintillskott i en dos av 25 g per dag i fyra dagar förbättrad prestation i maximala intervallpasssi.

Hjälper till med återhämtningen

Aktiva personer som tar kreatin som tillskott under träningen får färre skador i rörelseapparaten. Dessutom påskyndar kreatin återhämtningstiden efter skador och minskar muskelatrofi efter immobilisering (t.ex. efter en skada)i.

Effekter på blodsockernivån

Forskning tyder på att kreatintillskott har potential att påverka förändringar i glukosmetabolismen. Detta främjar en hälsosammare metabolisk profil. Detta beror på att detta tillskott ökar funktionen hosi:

• GLUT - en glukostransportör som ansvarar för insulinreglerat glukosupptag i fett- och muskelceller).
• AMPK - ett enzym som är involverat i regleringen av lipid- och glukosmetabolism.

Påvisar antidepressiv potential

En stor mängd vetenskapliga bevis visar att depressiva störningar påverkar hjärnans struktur, funktion och till och med volym. Kliniska studier tyder på att kreatin kan ha en antidepressiv effekt genom att påverka hormoner och neurotransmittorer. På vilket sätt?

Kyckling, ris och kreatin. Är kreatin bara för idrottare?

Nej! Kreatin kan stödja mer än bara tillväxt av muskelvävnad. Forskning tyder på att det har potential att stödja nervsystemet, vilket är viktigt särskilt för äldre människor som bland annat riskerar att drabbas av olika neurodegenerativa sjukdomar.

Sarkopeni (förlust av skelettmuskulatur och dess funktion) är också ett problem för äldre människor. Kreatintillskott i kombination med träning hjälper till att upprätthålla muskelfunktionen, tillägger nutritionisten.

Kreatin - produktöversikt

Du kan köpa kreatin i olika former och formuleringar. Du kan välja mellan pulver eller kapslar. Här är en kort översikt över kreatintillskott.

{produkt:2104 }}

{{ produkt:5550 }}

{{ produkt:3164 }}

{{ produkt:3166 }}

{{ produkt:3168 }}

Viktigt: I augusti 2023 upptäcktes kvicksilver i SFD:s kreatin. En oberoende studie som utfördes på initiativ av Bartłomiej Szkutnik från Fit Reviews visade att kvicksilverstandarden i kreatinprodukter överskreds med 1300%. Om du har de produkter som anges nedan, vänligen kontakta tillverkaren för återbetalning.

• SFD Kreatin 200 kap 1E3.T00 07/2024
• SFD Kreatin 200 cap 4E2.T00 07/2024
• ALLNUTRITION Kreatin muskel max 500 g naturligt 1E5.T24 09/2024
• ALLNUTRITION Kreatin muskel max 500 g naturlig 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Kreatin muskel max 500 g naturell 3E4.T24 08/2024
• SFD Kreatin 250 g naturell 2E3.T24 07/2024
• SFD Kreatin 200 kapslar PE1.T00 06/2024

Olika typer av kreatin

Kreatin finns i flera olika former. Vilka är de och vilken absorberas bäst?

Kreatin monohydrat

Detta är en kombination av kreatin med vattenmolekyler. Denna form är den bäst studerade och är mer stabil, snabbare smält och mer effektiv för att öka kreatinnivåerna i musklerna än några av de modernare sorterna. Dessutom är det den billigaste formen av detta tillskott, vilket ökar dess fördel jämfört med andra typer.

Kreatinmalat

Denna form är också känd som TCM (tri kreatinmalat). Det är en förening gjord av kreatinmonohydrat och äppelsyra. Tillsatsen av äppelsyra gör att denna form tolereras bättre av personer med känsliga magar. Malat orsakar inte vattenretention (stagnation) som monohydrat.

Kreatincitrat

Denna form (tri-kreatincitrat) är en kombination av en kreatinmolekyl och tre citronsyramolekyler. Denna form ger också en effektiv ökning av mager muskelmassa, men berövar retentionen som kan uppstå efter konsumtion av kreatinmonohydrat.

Andra typer av kreatin

Andra former av kreatin inkluderar:

• etylester,
• nitrat,
• hydroklorid,
• glukonat,
• α-ketoglutarat,
• orotat.

Dessa former används inte lika ofta i vetenskapliga studier och är inte lika väl validerade. De flesta studier tyder på att intag av dessa former har mindre fysiologisk effekt på intramuskulära kreatinbutiker och prestanda än monohydrat.

Kreatin för kvinnor - finns det ens något sådant?

Det finns ingen särskild form av detta tillskott för kvinnor. Många av dem oroar sig för att kreatintillskott kommer att påverka dem negativt, vilket orsakar för mycket muskeltillväxt eller uppkomsten av manliga egenskaper. Ingenting kan vara längre från sanningen. Kreatin är ett bra tillskott för kvinnor i alla åldrar.

Intressant nog kan kvinnor ha högre intramuskulära kreatinkoncentrationer, förmodligen på grund av deras mindre skelettmuskelmassa. Detta kan förklara kvinnors större uthållighet vid träning och snabbare återhämtning efter träning.

Kreatin - hur använder man det?

För att uppnå full muskelmättnad rekommenderas det att använda: 3-5 g kreatin per dag eller 0,3 g kreatin per 1 kg kroppsvikt under en vecka, följt av 0,03 g per 1 kg kroppsvikt under 4-6 veckor (den s.k. uppladdningsfasen).

Kroppens behov av kreatin

Kroppen behöver fylla på med cirka 1-3 g kreatin per dag för att upprätthålla normala (icke tillskottspåverkade) kreatinförråd, beroende på mängden muskelmassa. Ungefär hälften av det dagliga kreatinbehovet erhålls från kosten. Den återstående mängden kreatin syntetiseras huvudsakligen i levern, njurarna från arginin och glycini.

Rekommenderad dosering

Det rekommenderas vanligtvis att ta 3-5 g kreatin en gång om dagen, oavsett tid på dagen. Sådant tillskott kommer att öka kreatinlagren i musklerna på 3-4 veckor. Kreatin kan tas dagligen och inga pauser itillskott är nödvändiga.

Studier har visat många hälsofördelar hos idrottare som tog kreatin dagligen under en lång tidsperiod. Det finns inga bevis för skadliga biverkningar hos personer som konsumerar höga doser kreatin (upp till 30 gram/dag) i upp till 5 år.

Se även: Protein före eller efter träning? 'Vildsvin' ger råd

Cykel - laddningsfas. Är det vettigt?

Den så kallade laddningscykeln innebär ett högre intag av kreatin under flera dagar för att mätta musklerna med det snabbare. Under 5-7 dagar konsumeras 0,3 g kreatin per kg kroppsvikt. Detta följs av en underhållsdos på 0,03 g per 1 kg kroppsvikt i 4-6 veckor.

Vetenskapliga bevis visar att det inte är nödvändigt att "ladda upp" med kreatin. Dagliga doser av kreatin (t.ex. 3-5 g/dag) är effektiva för att öka de intramuskulära kreatinlagren och muskelprestationen.

Har kreatin biverkningar?

Hos vissa människor kan intag av kreatin på fastande mage orsaka gastrointestinala störningar som illamående och diarré. Detta kan undvikas genom att konsumera kreatin med en måltid eller genom att välja en annan form än monohydrat - till exempel malat. Den enda kliniskt relevanta biverkningen som beskrivs i den vetenskapliga litteraturen är viktökning.

Blir man fet av kreatin?

Viktökning under tillskott är relaterad till "hydrering" av muskelvävnad. Kreatin tas upp i musklerna med hjälp av kreatintransportören, som är natriumberoende. På grund av närvaron av detta mineral kommer vatten också att tas in i muskeln. Därför bör viktökning inte vara oroande - det är inte förknippat med fettökning.

Skadar kreatin till exempel levern och njurarna?

Kreatintillskott har inga signifikanta biverkningar hos friska människor som tar dosen enligt deras behov, kroppsvikt och tillverkarens riktlinjer. Personer som lider av njur- eller leversjukdomar bör rådgöra med vårdpersonal innan de påbörjar tillskott.

Kontraindikationer för kreatinanvändning

Kreatin ska inteanvändasav:

• Gravida och ammande kvinnor, på grund av otillräckliga bevis på säkerheten vid användning av kreatin under denna period av kvinnans liv.
• Personer med diagnostiserad bipolär störning, eftersom kreatin kan förvärra mani (ökat humör, hyperaktivitet, ökad mental aktivitet).
• Personer med diagnostiserad njur- eller leversjukdom bör konsultera en läkare innan de börjar tillskott.

Kreatin i livsmedel

Kreatin finns i många livsmedel. Var finns det mesta av det?

Naturliga källor till kreatin

• Sill och strömming: 6,6-9,5 g/kg
• fläskkött: 5,1 g/kg
• nötkött: 4,4 g/kg
• lax: 4,4 g/kg
• tonfisk: 4 g/kg
• kyckling: 3,4 g/kg
• Kanin 3,4 g/kg
• lever: 0,2 g/kg

Expertutlåtanden - är det värt att ta kreatin?

Vad tycker erfarna experter om kreatintillskott?

Se också: Citrullin

• Citrullin - en pump för musklerna
• Kollagen för idrottare - fungerar det?
• Omega-3 i kosten för en idrottare: fördelar
• Växtprotein
• Kasein - protein vid sänggåendet
• Adaptogener
• Berberin
• Piperin
• Ashwagandha
• Ashwagandha dosering
• Gurkmeja
• Gurkmeja tabletter

Jag har kompletterat med kreatin i tre år. Jag har märkt vinster i både styrka och muskelvolym. Förutom att jag slår rekord på gymmet kan jag också bära fler shoppingnät.