Växtprotein - varför du bör äta det + veganska proteintillskott

Medan dina vänner plågar dig med torra skämt om tofu är faktum att fler och fler människor byter ut biffen på tallriken mot en portion linser. Växtprotein håller på att bli ett medvetet näringsval och stjäl sakta men säkert showen (och kanske några flexar på dina fitnesslektioner) från animaliskt protein. Sanningen är att du inte behöver vara vegan eller besatt av Instagram-trender för att bli förälskad i växtprotein.

Tillsammans med nutritionisten Kuba Pągowski berättar vi:

Se även:

• Hur mycket protein behöver jag per dag?
• Produkter rika på protein
• Hydrolysat av vassleprotein (WPH)
• Proteintillskott
• Protein - vad det ger oss

Växtprotein - varför är det värt att konsumera?

Ja, jag vet - du har hört talas om att växtprotein är hälsosamt, men ofullständigt och saknar alla de essentiella aminosyror som animaliskt protein förser dig med.

Och både ja och nej.

Hela hemligheten är att på ett skickligt sätt kombinera växtproteiner, en större variation och rikedom av produkter - vilket ger dig ytterligare hälsofördelar i form av värdefulla fibrer, vitaminer och mineraler.

Varför ska man äta växtproteiner?

Låter bra, eller hur?

Men kom ihåg att växtbaserat protein inte är ett bra alternativ för dig som kämpar med födoämnesöverkänslighet eller lider av IBS eller CIBO. Vid sådana tillstånd kan det högre fiberinnehållet i växtbaserade produkter förvärra obehagliga symtom. Det lönar sig också att komplettera din växtbaserade proteinkost med vitamin B12 och järn, som det finns relativt lite av i veganprodukter.

När ska man komplettera med växtprotein?

Bra, du har valt att satsa på växtprotein - bravo! Nu behöver du bara se till att du får i dig tillräckligt av det. Om du har ett ökat behov av protein, t.ex. om du tränar intensivt, saknar tid att laga hälsosamma måltider eller äter vegetarisk kost, som ibland kanske inte ger dig alla proteiner, kan ett proteintillskott vara rätt väg att gå.

Vilket protein du ska välja - rankning av de bästa proteinerna

Att välja växtbaserade proteinnäringsämnen kan liknas vid menyn på en trendig restaurang - man får lust att prova allt! Men det är inte bara smaken och konsistensen som är viktig, utan även kvaliteten på proteinet och de ytterligare ingredienser som främjar din hälsa. Du kan vara lugn, du behöver inte analysera alla etiketter själv - vi har gjort det åt dig! Här är vår ranking av de bästa alternativen som perfekt kompletterar din proteindiet.

{{ produkt:2104 }}

{{ produkt:2187 }}

{{ produkt:2100 }}

HempKing Bio Ekologiskt Hampa Protein, 250 g

4.7

• Proteintyp: vegetabilisk
• Förpackning: 250 g
• Antal portioner per förpackning: 8-16
• Protein per portion: 7,5 g - 15 g

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

BIO hampaprotein är 100% ekologiskt hampaprotein, framställt vid låga temperaturer. Hampa är en källa till kostfiber och essentiella fettsyror och innehåller även proteiner, aminosyror och vitaminer. Tillverkaren garanterar ingrediensernas ursprung från ekologisk odling, noll gluten och EU:s ekologiska certifiering, som bevisar att hampaprodukten är ekologisk.

För- och nackdelar

Fördelar:

• EU-ekologiskt certifierad
• Två extra smaker: med ekologisk banan och en version med ekologisk kakao

Nackdelar:

• Lågt proteininnehåll per daglig portion
• Förpackningen innehåller endast 8-16 portioner

Ytterligare information

Hampaprotein utmärker sig genom sitt höga fiberinnehåll. Det innebär att det fungerar bra som mellanmål när som helst på dagen eller som ett tillägg till olika måltider för att berika dem med en portion fibrer.

Kundomdöme

"Den fungerar bra som tillbehör till måltider och att dricka, till exempel med mjölk. Jag rekommenderar den för dess näringsvärde."

Växtprotein - de bästa källorna [tabell].

Du vet redan att växtprotein kan göra jobbet, du behöver bara veta hur du ska komponera det. Så vad ska man välja mellan? Se vilka som är de bästa vegetabiliska proteinkällorna.

Spannmål

Frön från baljväxter

Soja och beredningar av soja

Frön, stenar, nötter

Andra vegetabiliska proteinkällor

Växtproteiner som absorberas bäst

De bäst absorberade växtproteinerna är soja- och ärtproteinisolat, som du hittar i proteintillskott. De har en smältbarhet på upp till 90% och innehåller cirka 80-90 g protein per 100 g torrsubstans. Växtisolat ger snabbt och effektivt växtbaserat protein och fibrer.

Vilka frukter innehåller mest protein?

Frukt innehåller inte så mycket protein. De är rika på bl.a. fibrer, vitaminer och mineraler, men proteininnehållet är lågt. Exempel på frukter som innehåller protein (per 100 g) är: kokosnöt (4 g), guavafrukt (2,5 g), avokado (2 g), torkade dadlar (2 g), hallon (1,2 g), bananer (1,2 g).

Växtprotein - vad passar det med?

Proteinkällor i en vegansk eller vegetarisk kost är välsmakande och lättillgängliga. Tofu i en italiensk marinad, rågbröd med korn med en krispig skorpa och växtbaserade pålägg ... Var ska man börja? För att komponera en hälsosam måltid rik på växtprotein bör du följa några riktlinjer.

Vad ska man kombinera växtprotein med?

Nutritionister rekommenderar att man kombinerar växtproteiner på ett sådant sätt att de aminosyror de innehåller kompletterar varandra. Måltiderna bör tillagas enligt principen om proteinkomplementaritet. Kombinera baljväxter, spannmål, nötter, frön, frön och grönsaker.

Hur komponerar du själv en växtbaserad proteinmåltid? Kombinera:

• fullkornsflingor + baljväxter (t.ex. råris med röda linser, fullkornspasta med kikärtor och nötter)
• spannmål + nötter eller frön (t.ex. havregryn med nötter, rågbröd med solrosfröpasta)
• flingor + mejeriprodukter (t.ex. müsli med skyr, proteingranola med vegansk sojayoghurt)

Dietisten Kuba Pągowskis kunder berömmer hans enkla och läckra menyer, som hjälper till att komplettera brister, stödja viktminskning eller bygga muskelmassa. Han delade med sig av några beprövade recept som är rika på växtbaserat protein.

Växtprotein i måltider - recept

Express tofu-nudlar

Ingredienser för 1 portion:

• körsbärstomater 120 g
• rökt tofu 90 g
• fullkornspasta 70 g
• hummus 30 g
• spenat 25 g
• mozzarella light 30 g
• peppar 1 g
• salt 1 g

Förberedelse:

1. Koka pastan al dente.
2. Fräs spenaten och de hackade tomaterna i lite vatten i en stekpanna.
3. Tillsätt salt och peppar och vänta tills spenaten släpper ifrån sig vattnet.
4. Skiva tofun och lägg i kastrullen. Blanda allt tillsammans med pasta och hummus.
5. Strö över grovt riven mozzarella.

En portion innehåller: 535 kcal, 28,5 g protein, 20 g fett, 54 g kolhydrater, 11 g fibrer.

Tofu-rätt

Ingredienser till 1 portion:

• tofu 180
• fullkornsrågbröd 90 g
• olja 10 g
• mörk sojasås 10 g
• granulerad vitlök 4 g
• mejram 4 g
• tomat 120 g
• inlagd gurka 60 g

Förberedelse:

1. Pressa tofun ur vattnet och lägg den i en skål.
2. Tillsätt dina favoritkryddor, sojasås och olja.
3. Bryt sönder tofun i små, små klumpar med en gaffel och blanda.
4. Lägg i pannan och stek i 2-3 minuter på varje sida så att den blir gyllene. Ät med bröd och grönsaker.

En portion innehåller: 555 kcal, 30,7 protein, 25,4 fett, 46,6 kolhydrater, 10 g fibrer

Tofusmörgåsar med jordnötssås

Ingredienser för smörgås:

• fullkornsrågbröd 90 g
• tofu 90 g
• morot 45 g
• gurka 40 g
• 1,5% mjölk eller vegetabilisk dryck 20 g
• jordnötssmör 15 g
• Curry 2 g

Förberedelse:

1. Halvera tofun på tvären och grilla den i en fettfri stekpanna.
2. Tillred såsen: Blanda en tesked jordnötssmör med currypulver och en matsked vegetabilisk mjölk. Det är bäst om du tillsätter en tesked currypasta istället för currypulver.
3. Skala morötterna i strimlor, skiva gurkan eller skala den i strimlor med en skalare.
4. Bred en skiva med pasta, toppa med tofu, sås, grönsaker och täck med en andra skiva som också täcks med sås.

En portion innehåller: 446 kcal, 22 g protein, 16,7 g fett, 46,9 g kolhydrater, 11,6 g fibrer.

Efterrätt med jaggery-mousse och tofu

Ingredienser: 1,5

• 1,5% mjölk eller vegetabilisk dryck 150 g
• hallon 100 g
• rökt tofu 90 g
• Bovetegryn 30 g
• flagad mandel 20 g
• kokosnötsspån 12 g
• tahini 12 g
• WPC-näringsämne 10 g

Beredning:

1. Koka och kyl gryn.
2. Mixa gröten med tofu, hälften av kokos- och mandelflingorna, 100 ml mjölk/vegetabilisk dryck. Du kan tillsätta sötningsmedel, extrakt eller vaniljsmak.
3. Häll upp i burkar.
4. Gör såsen: Blanda tahinin med resten av flingorna, tillsätt sötningsmedel och balsam, tillsätt grönsaksdrycken till önskad konsistens. Häll över blandningen, strö över frukt.
5. Servera efterrätten kyld.

Portionen innehåller: 643 kcal, 31,9 g protein, 36 g fett, 43,2 g kolhydrater, 14 g fibrer.

Veganskt proteintillskott

För vissa är tofu fuuu, och soja är ett allergen. Och efter bönor sväller det. Gillar fortfarande.

Med hjälp kommer växtbaserad proteinnäring. Vege-protein är populärt på grund av de många olika smakerna och den svala konsistensen. Dessutom ger det cirka 20 g protein per portion. Det är tillverkat av ärtor, soja, hampa eller ris. Ett veganskt näringsämne kostar cirka £ 7/100 g.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Intressant studie

Enligt en metaanalys av 31 vetenskapliga studier från 2020 är intag av växtprotein förknippat med en minskad risk för dödlighet av alla orsaker och dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar jämfört med dieter som är rika på animaliskt protein. Dessa resultat tyder på att en kost som består av mer växtprotein jämfört med animaliskt protein kan främja livslängden.

En nutritionist kommenterar:

"Den totalt sett lägre dödligheten beror främst på att äggvita ersattes med vegetabiliskt protein - 24 procent lägre risk för män och 21 procent lägre risk för kvinnor - och protein från rött kött - 13 procent lägre risk för män och 15 procent lägre risk för kvinnor", tillägger nutritionisten.

Se även: Protein före eller efter ett träningspass?

Varför är protein viktigt i kroppen?

Protein är den grundläggande byggstenen i kroppen och ingår i varje cell i din kropp. Protein står för upp till 20% av en persons vikt. Muskler, hormoner, lymfa, enzymer, delar av immunförsvaret och transportceller består av proteiner.

Förutom sin uppbyggande funktion utför proteiner andra viktiga uppgiftersi:

• de behövs för vävnadstillväxt och -reparation,
• som enzymer är de inblandade i många processer i kroppen (t.ex. matsmältning, energiproduktion, blodkoagulering)
• som hormoner, som är transmittorer, främjar de kommunikationen mellan celler, vävnader och organ,
• har en transportfunktion (t.ex. transporterar näringsämnen)
• bildar antikroppar som är ansvariga för att försvara kroppen mot mikroorganismer,
• är involverade i att upprätthålla kroppens syra-basbalans,
• ger energi.

Bygger växtprotein muskler?

Ja, växtprotein bygger muskler. Vissa växtproteinkällor är dock fattigare på aminosyror (t.ex. leucin, som är avgörande för musklerna), så det är viktigt att konsumera en mängd olika källor för att ge fullständiga aminosyror och en balanserad uppsättning näringsämnen.

I studien ingick unga och friska vuxna som delades in i två grupper, varav den ena konsumerade en animalisk kost med högt proteininnehåll och den andra en icke-animalisk kost med högt proteininnehåll.

Resultaten visade att båda grupperna fick en liknande mängd muskelmassa och styrka.

"Du steker kyckling, äter den och det är en ganska god måltid. När det gäller tofu, till exempel, behöver de flesta veta hur man kryddar den för att få fram den fulla smaken", tillägger nutritionisten.

Kommer växtproteiner att täcka ditt dagliga behov?

Naturligtvis - växtbaserade proteinkällor kan täcka ditt dagliga proteinbehov. Du känner redan till de bästa vegetabiliska livsmedlen, du vet hur du ska komponera dem - nu behöver du bara bestämma hur mycket protein du behöver.

Hur mycket protein du bör få i dig beror på ett antal faktorer som ålder, kön, fysisk aktivitet och hälsa. Den genomsnittliga normalviktiga vuxna bör konsumera cirka 0,8-1 g protein per kilo kroppsvikt och personer som tränar cirka 1,8-2,2 g protein per kilo kroppsvikt.

Växtprotein kontra animaliskt protein

Tar soja död på din manlighet?

Du kanske har hört att "soja sänker testosteronnivåerna". Denna felaktiga information har skapat oro bland tjurar som har smakat på det krämiga vegetabiliska proteinet och sett sitt testosteron sjunka bara genom att höra denna myt.

Den skadliga informationen håller på att redas ut av en expert:

"Sojaisoflavoner har effekter som att sänka det systoliska blodtrycket, reglera blodsockernivåerna och minska risken för många cancerformer", tillägger nutritionisten.

Kom ihåg den gyllene regeln, precis som du behöver värma upp före träningen behöver du verifiera källorna till en del av informationen.

Växtprotein i en vegansk kost

Veganer avstår helt från att äta animaliska produkter. På grund av detta är de mer benägna att få brist på järn, bland annat. Du kan skära i spenat som papaya, men tyvärr absorberas järn som inte är hem (dvs. det som finns i växter) mindre bra av organismer.

"Enligt min mening bör veganer ägna särskild uppmärksamhet åt tillförseln av kalcium (genom att t.ex. välja berikade växtbaserade drycker), järn (efterfrågan ökar) och naturligtvis protein. Dessa människor måste lägga stor vikt vid att utbilda sig om näringslära så att de inte blir "proppmätta" och förser sina kroppar med alla nödvändiga ingredienser", tillägger nutritionisten.

Växtprotein i en vegetarisk kost

Vegetarianer är inte lika uteslutande i sitt intag av produkter och det ger dem en viss "fördel" jämfört med veganer när det gäller exponering för brister.

Men om vi går djupare - precis som veganer och vegetarianer inte är "jämlika" ... så är inte heller en vegetarian jämlik en vegetarian. Vi har olika smaklökar och trots allt kanske vi inte förser oss själva med värdefulla ingredienser.

Därför är det viktigt att vara näringsmedveten och att komponera sina måltider därefter. Kraven kommer att täckas och, naturligtvis, viktigast av allt, musklerna kommer att växa.

Biotillgänglighet av växtprotein

Växtprotein är mindre smältbart än animaliskt protein. Enligt olika vetenskapliga studier är smältbarheten för växtproteiner 10-40% lägre än för animaliska proteiner. Detta beror på att växtproteiner innehåller mycket kostfiber och fytinsyra, som hindrar upptaget av proteiner.

Är växtprotein sämre?

Nej, det är det inte.

Problemet: Växtprotein, liksom animaliskt protein, består av aminosyror. Haken är att deras proportioner är förvrängda på grund av förekomsten av så kallade begränsande aminosyrorsi i växtproteinkällor.

Lösning: I en vegetarisk kost är det avgörande att växtproteinkällorna är rätt sammansatta för att man ska få i sig alla de essentiella aminosyror som kroppen måste tillföras via maten.

Den korrekta kombinationen av växtproteiner möjliggör en korrekt process för kroppens proteinsyntes. Ett komplett protein som tillförs via maten bör innehålla alla de essentiella aminosyrorna, som inkluderar: cystein, fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, tyrosin, valin.

Sammanfattning

Stryk inte växtprotein bara för att det är ofullständigt (jag vet hur det låter). En kombination av olika växtproteiner i rätt mängd kan ge dig en komplett profil av essentiella aminosyror.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Sammanfattning