När är det bäst att dricka protein - före eller efter träningen? Hur tar jag protein?

Frågan: om man ska dricka protein före eller efter träning för vissa stiger till rangordningen "Att vara eller inte vara" (för muskelmassa, naturligtvis). När man vill få ut maximalt av sin träning och kost är det sådana detaljer man funderar över - och det med all rätt.

Tyvärr har det utvecklats flera myter om när det är bäst att dricka protein. Tillsammans med näringsfysiologen och personliga tränaren Mark Prawdziek kommer vi att bryta ner det anabola fönstret , pressa i dig mer än 30 g protein åt gången och förklara när du ska dricka protein så att dina muskler växer och din mage inte gör ont.

Se även:

• Vassleproteinkoncentrat (WPC)
• Vassleproteinisolat (WPI)
• Hydrolysat av vassleprotein (WPH)
• Vegetabiliskt protein
• Kasein
• Proteintillskott
• Den bästa råmjölken
• Colostrum - egenskaper och effekter

När ska man dricka protein, före eller efter träningen?

Protein intas bäst i 3-4 portioner under dagen (cirka 20 g protein per portion), så att du kan förse kroppen med protein både före och efter träningen. För bästa resultat när det gäller att bygga muskelmassa och främja återhämtningen efter träningen rekommenderas att du äter cirka 1,8-2,2 g protein per kg kroppsvikt och dag.

Du behöver inte proppa i dig ett proteintillskott eller någon annan proteinkälla före träningen (och gör det särskilt inte om du börjar träningen med magövningar). Du behöver inte heller springa till omklädningsrummet för att köpa en shake eller en proteinbar direkt efter träningspasset.

Det spelar ingen roll om du tar ett proteintillskott före eller efter träningen, eftersom det viktigaste är din totala proteinförsörjning under hela dagen - detta är ett absolut måste i Bull Code.

Låt oss illustrera:

Du är en man på 90 kg, du styrketränar och vill bygga muskler. Ditt proteinbehov är 180 g. Idag kan du dricka en proteinshake före träningen med en perfekt uppmätt portion på 20 g protein och upprepa denna utsökta maträtt strax efter träningen. Totalt har du försett dig med 40 g protein.

Kom dock ihåg att du fortfarande behöver äta totalt 140 g protein idag för att dina muskler ska kunna återhämta sig och växa. Det är därför det är så viktigt att ha en väl fördelad proteintillförsel under hela dagen.

Vilket protein du ska välja - rankning av de bästa proteinerna

{{ produkt:2104 }}

WPC näring

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Proteintyp: WPC (vassleproteinkoncentrat)
• Förpackningsstorlek: 500g
• Antal portioner per förpackning: 16
• Protein per portion: 22,5 g (vit choklad), 21,9 g (jordnötssmör), 21,6 g (kaka)
• Ytterligare ingredienser: DigeZyme®-enzymer

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Ett proteintillskott som innehåller vassleproteinkoncentrat (WPC) med tillsatta matsmältningsenzymer. Det smälter bra, är ett enkelt och snabbt sätt att tillföra protein och kan konsumeras av personer med laktosintolerans. Det fungerar bra inte bara som en fristående dryck, utan också som ett gott tillskott till shakes, desserter, havregrynsgröt eller omelett.

WHEYROSE innehåller fem matsmältningsenzymer som hjälper till att bryta ner makromolekyler till mindre komponenter, vilket gör att ingredienserna från maten och tillskottet absorberas ännu bättre. Detta minimerar eller eliminerar till och med obehag i matsmältningen. Ett sådant tillskott är sällsynt i proteintillskott.

För- och nackdelar

Fördelar:

• Laktosfri - det perfekta näringsämnet för personer med intolerans.
• Innehåller tillsats av DigeZyme® - fem matsmältningsenzymer.
• Användarna berömmer pulvret för dess smak och goda löslighet.
• Tillverkaren utför laboratorietester för att kontrollera näringsämnets sammansättning.

Minus:

• Förpackningen innehåller endast 16 portioner.
• Tillverkaren anger inte vilka smakämnen som ingår i formuleringen.
• Maltitol i formuleringen ökar blodsockernivåerna och är inte glykemiskt neutral - håll dig måttlig.

Ytterligare information

• Tillsätt inte WHEYROSE i mycket varma vätskor (t.ex. mjölk), eftersom det då bildas klumpar. Vassleproteinkoncentrat blandas bäst i varm vätska.
• Pulvret ersätter ca 40% av mjölet om du vill göra en proteinomelett eller pannkakor.
• Inte lämpligt för veganer (innehåller mjölkproteiner).

Användarrecension

Min fästmö säger att det är det bästa proteinet av alla. Det är inte artificiellt i smaken och det löser sig perfekt och kakorna är utsökta.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Proteintyp: WPI90 (mjölk)
• Förpackning: 15 påsar = 570 g
• Antal portioner per förpackning: 15
• Protein per portion: 28 g

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

ShapeMe är ett WPI90-protein som är inkapslat i pulverpåsar som löses upp i vatten. Den proteinrika formeln innehåller tillsats av frystorkad frukt, inklusive jordgubbar, björnbär, blåbär och körsbär beroende på smakversion. En daglig portion av formulan innehåller 28 g protein från vassleproteinisolat WPI90 med tillsats av ALCAR (acetyl-L-karnitin), L-glutamin och arabinogalaktan som räknas som kostfiber.

För- och nackdelar

Fördelar:

• Bra löslighet hos pulvret
• Upp till tre olika smaker att välja mellan
• Bekväma påsar

Nackdelar:

• Högt pris

Ytterligare information

ShapeMe protein använder vassleproteinisolat (WPI, eller Whey Protein Isolate) som utvinns ur hållbart odlad mjölk från gräsbetande kor, så kallade "grass fed" kor. Vassleproteinisolat skapas under strikt kontroll av leveranskedjan, så kallad "från jord till bord" med ett minskat koldioxidavtryck i åtanke.

Expertutlåtande

"Jag skulle rekommendera dem främst på grund av smaken. Jag smälter inte mycket proteinnäringsämnen och den här smaken är acceptabel för mig :) Jag gillar körsbäret bäst, men de är alla bra."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Proteintyp: vegetabiliskt
• Förpackning: 500 g
• Antal portioner per förpackning: 16
• Protein per portion: 15 g (vit choklad-hallon och vanilj-bär), 14 g (choklad)

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Proteinnäring från fem växtproteiner berikad med akaciafiber, linfrö, MCT-olja och det probiotiska-prebiotiska komplexet LactoWise®. Det är en synbiotika som stimulerar utvecklingen och tillväxten av nyttiga bakterier i mag-tarmkanalen och visar positiva effekter på matsmältningssystemets tillstånd.

För- och nackdelar

Fördelar:

• Rikt aminogram tack vare mångfald från 5 proteiner.
• Tillsatsen av LactoWise® stödjer matsmältningssystemet.
• Innehåller naturliga färgämnen.
• Låg halt av sockerarter.
• Högt innehåll av kostfiber.

Nackdelar:

• Förpackningen innehåller endast 16 portioner.
• Innehåller maltodextrin - de som håller koll på sitt blodsocker och glykemiska index bör vara försiktiga.

Ytterligare information

• På grund av sin löslighet och konsistens är veganska proteintillskott ett utmärkt komplement till desserter, havregryn, omeletter eller pannkakor.

Expertutlåtande

Ett näringsämne som är idealiskt att inta särskilt efter träning, för att regenerera mikroskador. Cool tillsats av LactoWise® och rödbetsjuicekoncentrat, som stöder tarmens mikroflora.

{{ produkt:2100 }}

{{ produkt:2179 }}

{{ produkt:2181 }}

{{ produkt:2183 }}

{{ produkt:2185 }}

{{ produkt:2175 }}

{{ produkt:2253 }}

{{ produkt:2191 }}

Låt oss bryta ut det anabola fönstret

Låt oss dissekera det populära anabola fönstret, som ofta framställs som den "gyllene perioden" för protein- och kolhydratintag efter träningen. Det har fastställts att du måste få i dig ditt protein snabbt efter träning, för om du inte gör det kommer fönstret att sm älla igen och din träning har varit förgäves.

I teorin är det anabola fönstret den tid (cirka 0,5-2 timmar) efter intensiv träning då kroppen är särskilt mottaglig för proteinsyntes, vilket möjliggör effektiv muskelåterhämtning och -utveckling.

Vetenskaplig forskning tyder på att det anabola fönstret är öppet... i upp till 48 timmar efter träning. Så du behöver inte dricka ett proteintillskott omedelbart efter träningen. Det viktigaste för dina muskler är hur mycket protein du har ätit under dagen och om du har lyckats bryta ner det i 3-4 portioner - som jag skrev om tidigare.

Fördelar med protein före och efter träning

Du kan börja ditt träningspass med en mjölkmustasch efter måltiden eller avsluta det med en serie underarmsböjningar med en giga proteinbar. Båda ritualerna har sina fördelar - skräddarsy dem så att de passar dig.

Proteinintag beroende på tid för intagkei -.

Vad gör protein före ett träningspass?

• Ger dig energi och kan förbättra effektiviteten i ditt träningspass (helst i kombination med kolhydrater).
• Kan öka leveransen av aminosyror till musklerna, vilket leder till större muskelproteinsyntes.
• Förhindrar uppkomsten av hunger under träningen.

Vad gör protein efter träningen?

• Stödjer återhämtningen av bland annat musklerna och nervsystemet efter träning.
• Kan påskynda ökningen av muskelmassa (liksom protein som intas några timmar senare).
• Förhindrar hungerattacker efter träningen.

Protein före och efter träning - ät det väl

Om du vill inta protein precis före eller efter träningen finns det några regler att tänka på så att träningen går smidigt, utan magont och... rapningar.

Du behöver inte dricka ett proteintillskott direkt efter träningen. Du kan äta en komplett måltid hemma som innehåller en proteinkälla. Förutsatt, naturligtvis, att intervallet mellan måltiden före träningen och måltiden efter träningen inte är längre än 4-6 timmar", förklarar dietisten och tränaren Marek Prawdzik.

Hur mycket protein absorberas per portion?

Muskelproteinsyntesen (MPS) når sin maximala nivå när du förser kroppen med cirka 25-30 gram protein per portion, och kroppen kommer att använda större mängder för många andra processer, till exempel energi.

Du kanske känner till myten om att kroppen inte kan ta upp mer än 30 g protein på en gång. Denna missuppfattning härrör delvis från forskning på 1950-talet, där man observerade ökade kväveförluster i urinen vid högre proteinintag. Man trodde att detta betydde att det extra proteinet "gick till spillo".

Men så är det inte. Det är inte så enkelt - kroppen är trots allt en komplex maskin.

Ur näringssynpunkt är "absorption" passagen av näringsämnen från tarmen till den systemiska cirkulationen. Baserat på denna definition är mängden protein som kan assimileras obegränsad. Din kropp kommer att använda alla mängder protein i många processer - ingenting går till spillo.

I en studie från 2013 användes endast 11% av 20 g kaseinprotein för muskelproteinsyntes efter att ha matats med detta.

Som studien visar är det inte värt att föreslå någon övre gräns för mängden protein i en måltid, se bara till att det är minst 25-30 gram. Kroppen vet själv hur den bäst ska fördela det.

Vad ger ett proteintillskott dig?

Proteinpulver är en bekväm lösning när du vill komplettera protein   din kost, vilket är viktigt under både muskeluppbyggnad och viktminskning.

Använda protein näringsämnensi:

• Hjälper till att bygga och bibehålla muskelmassa.
• Tillför essentiella aminosyror (EAA) som kroppen inte kan producera på egen hand.
• Påskyndar återhämtningen efter träning.
• Förbättrar prestationsförmågan och styrkan under träning.
• Hjälper dig att "överäta" ditt proteinbehov när det är svårt att göra det från livsmedelsprodukter.
• Det är ett gott och enkelt sätt att komplettera med protein när du inte får i dig så mycket via kosten.

Se även:

• Proteinbalsam

Se också:

• Kreatin
• BCAA
• L-karnitin
• Citrullin
• Arginin
• Kollagen för löpare
• Kollagen för idrottare

Kollagen för idrottare

Sammanfattning