Hur många gram protein per dag ska man äta för viktökning och minskning

Även om ditt mål inte är 50 cm i tassen, måste du ta hand om proteinet i din kost. När man talar om protein tänker man främst på muskler, men det är inte bara där kroppen behöver det.

Statistiken visar att många polacker inte vet hur mycket protein de bör äta per dag och inte vet hur mycket de faktiskt får i sig. Nu är det slut med att äta i blindo. Tillsammans med nutritionisten Kuba Pągowski hjälper vi dig att räkna ut hur mycket protein du behöver - med hänsyn till ditt mål och din hälsosituation.

Se även:

• Vassleproteinkoncentrat (WPC)
• Vassleproteinisolat (WPI)
• Vassleproteinhydrolysat (WPH)
• Proteinrika produkter
• Proteintillskott
• Växtprotein
• Kasein

Dagligt behov av protein

Det dagliga behovet av protein varierar från 1 g till 2,2 g per kg kroppsvikt och beror på ålder, hälsa, fysisk aktivitetsnivå och mål för kroppssammansättningen.

En tillräcklig mängd protein i kosten är viktig för att din kropp ska fungera korrekt. Protein är viktigt för många processer som äger rum i kroppen, till exempel produktion av enzymer och hormoner, vävnadsreparation eller reglering av ämnesomsättningen.

Genom att kontrollera proteininnehållet i din kost kan du också "manipulera" sammansättningen av din kropp, dvs. bygga upp muskelmassa eller minimera förlusten av muskelmassa under nedgång.

Hur mycket protein behöver du per dag?

Tabellen visar hur mycket protein per dag du bör äta beroende på flera faktorer. I vissa situationer ökar behovet av protein betydligt och det finns en anledning till detta. Ta reda på hur mycket du behöver.

Den rekommenderade minimimängden protein för en genomsnittlig vuxen, dvs. 1 g/kg kroppsvikt, är den portion som en person behöver för att undvika brist. Den anger inte den mängd som behövs för att förbättra kroppssammansättningen, dvs. för att t.ex. öka muskelmängden i förhållande till kroppsfettet.

Ett behov på 1 g/kg kroppsvikt är därför den absoluta miniminivån. Ingen bör gå under denna makronäringstillförsel i sin kost, särskilt inte seniorer som riskerar åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni), kronisk sjukdom eller undernäring.

Hur beräknar man proteinbehovet?

Den grundläggande formeln är:

Din kroppsvikt x rekommenderad mängd protein per kg kroppsvikt (se tabell)

Exempel:

• En kvinna som väger 63 kg, tränar på gym 2 gånger i veckan, som börjar gå ner och vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, bör äta cirka 100 g protein (63 × 1,6).
• En man på 86 kg som tränar på gym 3 gånger i veckan och vill bygga upp muskelmassa bör äta cirka 172 g protein (86 × 2).
• En frisk äldre kvinna på 50 kg som promenerar varje dag bör äta cirka 60 g protein (50 × 1,2).

Vilket protein du ska välja - rankning av de bästa proteinerna

{{Protein}}

{{ produkt:2189 }}

{{ produkt:2177 }}

{{ produkt:2187 }}

{{ produkt:2100 }}

{{ produkt:2179 }}

{{ produkt:2181 }}

{{ produkt:2183 }}

{{ produkt:2185 }}

{{ produkt:2175 }}

{{ produkt:2253 }}

{{ produkt:2191 }}

Och hur mycket behöver du? Ta fram en miniräknare eller räkna i minnet.

Hur många gram protein vid massa?

Vid massan rekommenderas att du konsumerar mellan 1,8 och 2,2 g protein per kg kroppsvikt för att säkerställa att din kropp har rätt mängd protein, vilket är viktigt för att bygga och regenerera muskler.

När du styrketränar hårt bildas mikroskador i dina muskler. Kroppen reparerar de skadade fibrerna genom att smälta samman dem, vilket ökar muskelmassan och muskelstorleken - och proteiner är som tegelstenar i denna process och bygger upp dem.

Eftersom kroppen använder protein för många andra uppgifter måste den ha gott om det tillgängligt för att delta i energiproduktionen och även lämna något till musklerna. Det är därför ditt behov av massa ökar.

Hur många gram protein på en minskning?

Under en reduktionsdiet hjälper en tillräcklig mängd protein till att bevara så mycket muskelmassa som möjligt och kan också ha effekten att öka mättnadskänslan efter en måltid. Det rekommenderas därför att man intar 1,8-2,4 g/kg kroppsvikt.

Vissa vetenskapliga studier föreslår till och med ett högre intag - upp till 3,1 g/kg kroppsvikt för tränade individer. Arbetet tyder på att denna mängd hjälper idrottare (främst de som tävlar i figurtävlingar) att behålla mer muskelmassa under minskning.

Under en minskning förlorar du både kroppsfett och muskler. Genom att hålla ett öga på mängden protein i kosten kan du minimera förlusten av värdefulla muskler. Anpassa dock mängden till dig och titta på den totala mängden och komponenterna i din kost. Det är ingen konst att stoppa i sig en keso-kub för att sedan inte kunna titta på den efter en vecka (sa en kollega till mig...).

Hur mycket protein för veganer och vegetarianer?

Protein från vegetabiliska livsmedel absorberas inte lika bra som protein av animaliskt ursprung. Dessutom kommer de flesta icke-animaliska produkter inte att ge dig alla essentiella aminosyror (EAA)i. Därför bör icke-köttätare äta en mängd olika livsmedel.

Vegetarianer har det något lättare, eftersom de äter ägg eller mejeriprodukter. Veganer måste å andra sidan vara särskilt noga med att se till att deras tallrik är en sammansättning av olika proteiner. Proteinbehovet kommer att vara detsamma som för dem som äter en diet utan kostbegränsningar.

En cola-vegetarian och en cola-ätare behöver samma mängd protein, även om den veganska vännen måste äta mer försiktigt. Jag har dock märkt att ju längre in i vegodieten man kommer, desto bättre klarar sig dessa människor när det gäller att komponera och tillhandahålla de nödvändiga ingredienserna.

Hur mycket protein under graviditeten?

Under graviditeten ökar behovet av protein, liksom av andra viktiga näringsämnen (t.ex. DHA-syra eller D-vitamin). En kvinna som väntar barn måste äta för två (inte för två) och förse sig med rätt mängd protein, eftersom det påverkar både moderns hälsa och fostrets utveckling.

Om du är gravid ska du äta cirka 1,1-1,2 g protein/kg kroppsvikt och helst protein från olika källor - animaliska men också växtbaserade. Proteintillskott rekommenderas inte under graviditeten - lita på en näringsrik kost.

I dag drabbar proteinbrist i kosten främst utvecklingsländer, där hunger och näringsbrist är allmänt utbredda. Detta betyder dock inte att du inte behöver vara vaksam under graviditeten - mot alla odds är det värt att övervaka mängden proteinrika livsmedel i din kost.

Hur fördelar man proteinet i måltiderna?

Det är optimalt att fördela proteintillförseln på 3-4 måltider, och varje måltid bör innehålla 0,4-0,55 g/kg kroppsvikt. Detta säkerställer att var och en av dina måltider är näringsrik och främjar muskelproteinsyntesen. Vanligtvis är detta 20-40 g protein per måltid.

Ett exempel:

• En kvinna i åldern 65 år som väger 60 kg får i sig 72 g protein per dag. Hon äter fyra måltider om dagen och försöker se till att det finns cirka 20 g protein i varje måltid.
• En kvinna på 35 år som väger 60 kg och tränar på gym äter 120 g protein per dag. Hon äter 5 måltider - i 4 huvudmåltider äter hon 20-30 g protein och i en äter hon ett kolhydratsnacks.
• En man på 95 kg i 40-årsåldern som styrketränar och boxas ibland äter 190 g protein per dag. Han äter 3 huvudmåltider och 2 mellanmål och siktar på cirka 40 g protein per måltid.

Sätt att slå protein

Vissa människor tycker att det är svårt att äta tillräckligt med protein. Ibland är orsaken ett mycket högt krav (en vän till mig led verkligen när han var tvungen att äta 200 g) eller en aversion mot vissa proteinrika livsmedel (t.ex. veganer). Och ibland, bara så där - kommer proteinet inte in.

Vad ska man göra då?

• Kontrollera att du inte överdriver med protein. Jag vet att det råder en proteindille just nu, men du behöver bara så lite som 1,8 g/kg kroppsvikt för att bygga muskler effektivt - inte nödvändigtvis 2,5 g/kg.
• Utforska alla proteinrika livsmedel och lägg till dem i din meny. Du kommer säkert att hitta något för dig, även på en köttfri diet.
• Överväg ett proteintillskott. Valet är enormt - från vassleprotein till växtbaserat. Och det finns dussintals olika smaker.
• Smuggla in proteinnäring i dina måltider - havregrynsgröt, omeletter eller desserter.

Användbara artiklar:

• Proteinrika produkter
• Vassleproteinkoncentrat (WPC)
• Isolat av vassleprotein (WPI)
• Hydrolysat av vassleprotein (WPH)
• Proteintillskott
• Växtprotein

Proteinets smältbarhet i måltider

Hittills finns det en missuppfattning som cirkulerar om att kroppen inte kommer att assimilera mer än 30 g protein åt gången. Verkligen - vissa människor hävdar att du kommer att äta 40 g och de 10 g kommer att gå till spillo. Det kommer att lämna kroppen på engelska, övertygad om dess värdelöshet.

Detta påstående kan ha baserats på en studie på 1950-talet, som observerade ökad kväveförlust i urinen med högre proteinintag. Man trodde att detta betydde att det extra proteinet "gick till spillo". Lyckligtvis är detta inte sant.

I praktiken når muskelproteinsyntesen (MPS) sin maximala nivå när du förser dig med cirka 20-30 gram protein per portion, och större mängder kommer helt enkelt att användas av kroppen för många andra processer, t.ex. energi eller hormonproduktion.

Tänk på det - att begränsa proteinupptaget är inte evolutionärt meningsfullt. Din kropp kommer mycket lätt att använda protein för att... helt enkelt fungera ordentligt. Överskott av protein kan också omvandlas till urea och avlägsnas från kroppen.

Proteinets roll i kroppen

Proteiner påverkar många processer   din kroppi:

• de främjar vävnadstillväxt och reparation,
• är involverade i produktionen av hormoner och enzymer,
• stärker immunförsvaret,
• är en energikälla,
• reglerar metaboliska processer (t.ex. matsmältning),
• transporterar komponenter i kroppen (t.ex. syre till celler).

Se också:

• Omega-3 i kosten för idrottare
• Proteintillskott
• Kollagen för idrottare
• kreatin
• Koffein
• Cordyceps
• Maca
• Glutamin
• Den bästa råmjölken
• Colostrum - egenskaper och effekter

Sammanfattning