Koffein - ett naturligt stimulerande medel: egenskaper, dosering och källor

Koffein är ett naturligt psykoaktivt ämne - jag vet, det låter banalt, men det hjälper många människor att starta dagen på jobbet, plugga in kunskap kvällen före en session eller träna hela livet.

Det finns många hälsofördelar med att konsumera koffein, men det krävs inte mycket för att förvandla stimulans till nervositet. Jag skrev om vad koffein ger dig och hur du hittar balansen i dess användning med Ilona Krzak, MSc i farmaci.

Koffein - vad är det

Koffein - vad är det?

Koffein (caffeine ) är en organisk kemisk förening från alkaloidgruppen, som finns i bland annat kaffe- och kakaobönor, kolanötter och teblad. Det klassificeras som ett stimulerande medel eftersom det har en stimulerande effekt pådet centrala nervsystemet (CNS).

Stimulantia ökar aktiviteten i vissa delar av hjärnan, vilket leder till ökad koncentration, uppmärksamhet och energi samt minskad trötthet. Koffein är därför ett naturligt psykoaktivt ämne, men det kan också framställas genom kemisk syntes.

Koffein blockerar utvalda adenosinreceptorer, vilket orsakar frisättning av neurotransmittorer, t.ex. dopamin, serotonin och glutamat. Deras ökade koncentration resulterar bland annat i stimulering av nervsystemet, vasodilatation av blodkärl och acceleration av hjärtfrekvensen.

Det används som tillsats i vissa produkter, bland annat energidrycker, drycker före träning, läkemedel eller kosttillskott.

Är koffein en... drog?

Ja, koffein är en drog eftersom det tillhör gruppen stimulantia, det vill säga psykoaktiva ämnen som huvudsakligen fungerar som ett stimulerande medel genom att påverka aktiviteten i det sympatiska eller centrala nervsystemet.

I samhället finns en informell uppdelning mellan psykoaktiva substanser som är acceptabla (t.ex. koffein, nikotin eller alkohol) och de som är oacceptabla (t.ex. kokain, heroin eller amfetamin) - men alla uppfyller kriterierna för att tillhöra denna grupp.

Naturligtvis skiljer sig koffein från heroin i fråga om effekter och biverkningar, men det är omöjligt att förneka deras gemensamma klassificering. Detta är dock ett separat ämne som bäst diskuteras över en ... liten svart.

Koffein - kemisk formel

Den kemiska formeln för koffein är C₈H₁₀N₄O₂. Det upptäcktes 1819 av den tyska kemisten Friedrich Ferdinand Rungegoi. Koffein finns i många populära produkter och kemiskt sett är det samma ämne, även om det kallas med ett annat namn.

Koffein är annars känt som:

• theine - från te,
• matein - från yerba mate,
• guaranin - från guarana.

Det finns vissa skillnader i dess effekter på kroppen beroende på källan. Dessa beror på mängden och närvaron av andra ämnen som den konsumeras med.

Master of Pharmacy tillägger:
Tanniner inaktiverar koffein. Du kan smaka dem i mycket starkt, koncentrerat te - det är bittert, sammandragande. Ju längre du brygger teet, desto mer tanniner frigörs.

Koffein kontra vattenfritt koffein

Den största skillnaden mellan koffein och vattenfritt koffein är att det senare är en ren, koncentrerad form av koffein, medan "vanligt" koffein vanligtvis konsumeras i sin naturliga form, t.ex. i drycker.

Vattenfritt koffein framställs i laboratorier genom processer som t.ex. vattenfiltrering. Resultatet är ett vitt, kristallint pulver med ett mycket koncentrerat koffeininnehåll. Tack vare denna bearbetning kan tillverkare av läkemedel eller kosttillskott mer exakt bestämma doseringen i kapslar eller pulver.

Du hittar också koffein i preparat som används för att behandla migrän, apné, hypotension och för att förebygga och behandla bronkopulmonell dysplasi hos för tidigt födda barn , tillägger MSc-farmaceuten.

Metabolism av koffein

Koffein tas upp i kroppen inom 45 minuter och blodnivåerna når sin topp inom 15-45 minuter efter intag. Det tas upp i tunntarmen och metaboliseras sedan i levern.

Hur länge koffeinet verkar beror på källan (t.ex. koffein i kapslar eller pulver tas upp snabbare än koffein från svart te), dosen, ålder, kroppsvikt och personens känslighet för ämneti.

Koffein - egenskaper

Koffein har visat sig ha många fördelaktiga egenskaper, som att öka koncentrationen, ge energi, förbättra reflexerna och till och med öka ämnesomsättningen. Tack vare sin förmåga att dra ihop blodkärlen kan det också lindra migränsmärtor.

Vad exakt tyder den vetenskapliga forskningen på?

Stödjer den kognitiva funktionen

Koffein har en gynnsam effekt på den kognitiva funktioneni:

• förbättrar vakenhet och koncentration,
• minskar sömnighet vid mental trötthet,
• stödjer noggrannhet, resonemang, minne, reaktionstid och uppmärksamhet,
• kan förbättra vissa aspekter av den kognitiva funktionen som har försämrats av sömnbrist.

Koffein verkar främst i centrala nervsystemet, där det hindrar adenosin från att binda till sin receptor, vilket påverkar frisättningen av flera neurotransmittorer, t.ex. noradrenalin, dopamin, serotonin, som är involverade i bland annat vakenhet, motivation och minne.

Om man dricker tre till fem koppar kaffe per dag eller mer än tre koppar te per dag kan man minska risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom med 28-60%i.

Förbättrar välbefinnandet

Studier tyder på att konsumtion av 200 till 250 mg koffein förbättrar humöret,Denna effekt kan pågå i upp till 3 hini.

En metaanalys av 12 studier som publicerades 2015 visade att regelbundet kaffe- eller tedrickande minskar risken för depression med 13%i. En annan genomgång av studier kopplade samman drickandet av 2-3 koppar kaffe (200-300 mg koffein) per dag med en 45% lägre risk för självmordi.

Kaffe är en skattkista av antioxidanter och bioaktiva föreningar som också har en humörhöjande effekt, och koffein bidrar till detta - i en rimlig dos, förstås. Tänk på att högre doser (>600 mg per dag) kan öka spänningar eller ångest och förvärra obehagliga symtom som t.ex. snabbare hjärtslag.

Effekter på ämnesomsättningen och fettförbränningen

Koffein är en populär ingrediens i många viktminskningspreparat eller så kallade fettförbrännare. Detta beror på att dess effekter visar sig lovande i vetenskapliga studier.

Koffein kan öka ämnesomsättningen med upp till 11% och fettförbränningen med upp till 13%i. Det ökar också ämnesomsättningen i vila - i praktiken innebär det att om du intar cirka 300 mg koffein per dag kan du förbränna 79 kalorier extra - motsvarande en Raffaello-boll.

Intressant nog är denna effekt mindre uttalad hos överviktiga eller äldre personer. En studie visade att koffein ökade fettförbränningen med så mycket som 29% hos magra personer och 10% hos överviktiga personeri.

Koffein ökar din basala ämnesomsättning, vilket innebär att du förbränner fler kcal även när du inte rör dig, men det är så små mängder att du inte ska förvänta dig några spektakulära resultat - det kommer inte att göra sig självt .

Se också:

• Viktminskningstabletter. Är det värt det?
• Berberin för viktminskning
• Probiotika för viktminskning

Minskar aptiten

Hunger och aptit styrs av komplexa system i kroppen som i hög grad kan påverkas av vad du äter och dricker. Forskning tyder på att intag av koffein 0,5-4 timmar före en måltid kan påverka magsäckens tömningshastighet, aptithormoner och hungerkänslor.

Du kanske tänker att det här är en bra idé för att stödja viktminskning. Både ja och nej. Om du vill gå ner i vikt kan det faktiskt hjälpa dig att dricka kaffe och dämpa hungern. Om du dricker kaffe mellan måltiderna kan det få dig att vilja äta mindre.

Men att dricka kaffe till frukost istället för till en måltid eller att dricka kaffe när du redan känner en stark hunger är en dålig idé. Förr eller senare kommer fysiologin att vinna och du kommer helt enkelt att äta, till och med mer än du planerat och... du kan utveckla halsbränna.

Ger energi och förbättrar sportprestationer

Det sägs att det finns två typer av livsstilar i livet: de som lever på koffein och de som inte gör det. Det säger en hel del om den kraftfulla effekt som koffein har för att förbättra prestationsförmågan, styrkan och den övergripande idrottsprestationen.

Koffein är en populär ingrediens i så kallade pre-workouts(PWR), som är formuleringar som innehåller kombinationer av aktiva ingredienser som ökar energi, styrka och prestanda under träning.

Koffein kan öka användningen av fett som bränsle, vilket kan påverka den längre lagringen av glukos i musklerna, vilket potentiellt kan fördröja den tidpunkt då musklerna når utmattning.

En genomgång av studier som omfattade totalt 202 personer visade att koffein kan öka trötthetstoleransen och minska den upplevda ansträngningen under träning med upp till 5,6%i.

Se också:

• Kreatin
• Citrullin
• L-karnitin
• BCAA

Stödjer det kardiovaskulära systemet

Många vetenskapliga studier betonar att måttlig koffeinkonsumtion gynnar hjärt- och kärlhälsan.

Att dricka 1-4 koppar kaffe per dag (dvs. 100-400 mg koffein) kan minska risken för hjärtsjukdom hos män och kvinnor med 16-18%i. Andra studier visar att intag av 2-4 koppar kaffe eller grönt te per dag är förknippat med en 14-20% lägre risk för strokekei.

En omfattande genomgång av 26 vetenskapliga studier visade att personer som regelbundet konsumerar koffein har upp till 30% lägre risk för diabetesi. Författarna konstaterade att risken sjunker med 12-14% för varje 200 mg koffein som konsumeras.

Kom ihåg att grönt te och kaffe också innehåller många andra bioaktiva ingredienser som också bidrar till denna hälsofördel - det är inte koffeinet ensamt. Det är därför det är en bra idé att välja naturliga källor till det snarare än rena koffeintabletter eller kapslar.

Är koffein beroendeframkallande?

Ja, koffein är beroendeframkallande. Kriterierna för koffeinism (koffeinberoende) beskrivs i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5:e upplagan (DSM-V)i.

En person måste uppfylla de tre nödvändiga och tillräckliga diagnostiska kriterierna för koffeinanvändningsstörningi:

• ihållande sug eller misslyckade försök att minska eller kontrollera koffeinanvändningen,
• Fortsatt användning av koffein trots vetskap om att man har ett ihållande eller återkommande fysiskt eller psykiskt problem som sannolikt orsakats eller förvärrats av koffein,
• abstinens, som yttrar sig i ett karakteristiskt koffeinabstinenssyndrom; koffein/närbesläktad substans intas för att lindra eller undvika abstinenssymtom.

Sex ytterligare diagnoskriterier som ingår i andra koffeinanvändningsstörningar, såsom sug, tolerans och intag av koffein i större mängder eller under längre tid än avsett, inkluderades också som markörer för större svårighetsgrad av koffeinismproblemet.

Symtomen inkluderar huvudvärk, trötthet, sömnighet, irritabilitet, sänkt humör och ångest. Reaktionerna på koffeinabstinens varierar mycket mellan olika individer och är vanligtvis inte skadliga. De är kortvariga och självbegränsande", tillägger MSc-farmaceuten.

Till skillnad från andra beroendeframkallande ämnen orsakar koffein inga förändringar i de inre organen. Däremot varar abstinenstiden från detta ämne i cirka två veckor. Om beroendet är allvarligt och abstinensförsöket orsakar ångest och andra oroande symtom, är det värt att träffa en psykiater.

Tolerans mot koffein

Regelbunden och långvarig konsumtion av koffein kan leda till förändringar i hjärnans kemi. Hjärncellerna kan t.ex. börja producera fler adenosinreceptorer för att kompensera för dem som blockeras av koffeini.

Fler receptorer kräver i sin tur intag av mer koffein för att uppnå samma effekt (t.ex. stimulering). Därför kan regelbundna kaffedrickare med tiden bygga upp en tolerans mot iti.

Är koffein skadligt?

Ja, koffein som intas i för stora mängder (>400 mg/dag) är skadligt för hälsan. Regelbundet missbruk (särskilt vattenfritt koffein som används i kosttillskott) kan leda tillbl.a:

• sömnstörningar,
• ökad ångest,
• oregelbunden hjärtrytm,
• migrän och huvudvärk,
• muskelskakningar,
• högt blodtryck.

Läcker koffein ut magnesium?

Det beror på vad vi menar med att laka ut. Låter skrämmande, eller hur? Som om allt magnesium i din kropp kommer att rinna ut ur dig.

Koffein har en vätskedrivande effekt och kan spola ut magnesium och andra värdefulla komponenter ur kroppen. Den ökade diuresen kan pågå i cirka tre timmar efter att ha tagit den. Ju mer koffein på en gång, desto större är förlusten av mineraler.

Det är dock värt att notera här att dricka kaffe (en stor källa till naturligt koffein) inte läcker magnesium; tvärtom kommer lite svart att ge dig det.

En kopp (150 ml) svart kaffe kan orsaka en magnesiumförlust på cirka 1-2 mg, men det ger dig så mycket som 10-16mg (beroende på typ av kaffe och vatten och bryggningsmetod).

Var därför inte rädd för kaffe, utan snarare för rent koffein i kosttillskott (t.ex. pre-workout eller fettförbrännare).

Koffeininnehåll i produkter

Nedan hittar du information om hur mycket koffein populära drycker innehåller ungefär.

När det gäller kaffe är det svårt att ange hur mycket koffein det egentligen innehåller. Innehållet beror på flera faktorer:

• vilken typ av kaffeböna,
• vilken typ av vatten som används
• vilken typ av kaffe
• graden av rostning,
• serveringsstorlek.

Av hälsoskäl är det därför lämpligt att inte dricka mer än 2-3 koppar kaffe per dag.

Dosering av koffein

Vetenskapliga studier visar att den säkra dosen koffein för friska vuxna individer är högst 400 mg perdagi. Doseringen beror på syftet (t.ex. förbättrad koncentration eller stimulans före ett träningspass) och vilken metod du använder (t.ex. klassiskt kaffe, koffeintabletter eller koffeinpulver).

I praktiken ser ett hälsosamt koffeinintag ut enligt följande:

• om du dricker kaffe är det vanligtvis 4-5 koppar eller 3-4 muggar kaffe per dag,
• om du dricker yerba mate är 30 g torkad mate per dag vanligtvis tillräckligt,
• om du tar kosttillskott, följ absolut den dosering som anges av tillverkaren.

Gravida kvinnor bör begränsa sitt koffeinintag till högst 300 mg per dag. Större mängder kan leda till missfall.

Överdosering av koffein

Överdosering av koffein inträffar när du konsumerar mer än 500 mg per dag och observerar symtom på överskott, såsom ökad agitation, arytmi, ansiktsrodnad, muskelskakningar, nervositet, muntorrhet, magbesvär och sömnlöshet.

Dödlig dos av koffein

Den dödliga engångsdosen av koffein är 10-14 g (cirka 150-200 mg/kg kroppsvikt). Vid 10 g uppträder de första symtomen som kramper, kräkningar och sjukdomskänsla.

Koffein börjar påverka kroppen när blodnivåerna överstiger 15 mg/l, så koncentrationer på 80 till 100 mg/l kan vara dödliga för en personi.

Efter vilken tid börjar koffeinet verka?

Koffein börjar verka i kroppen efter cirka 10 minuter och når sin maximala koncentration inom 15-45 minuter efter intag. Effekten av koffeinet och den upphetsning som uppstår beror på koffeinkällan och individuella faktorer som ålder, vikt och hälsa, men kan vara upp till 5 timmar efter intageti.

Efter vilken tid försvinner koffein ur kroppen?

Halveringstiden för koffein i plasma kan variera från 1,5 till så mycket som 9,5 timmar hos vissa individer. Detta innebär att under denna tid halveras dess koncentration i blodet. Så om du räknar rätt måste det ta upp till ett dussin timmar för detta ämne att försvinna från kroppen.

Koffein för barn

Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) bör barn inte konsumera mer än 2,5 mg koffein per kilo kroppsvikt. Det innebär till exempel att en genomsnittlig förstaklassare kan konsumera högst 75 mg koffein per dag.

Tyvärr finns det inga officiella riktlinjer för Polen, så jag kommer att använda dem som tillhandahålls av hälsoministeriet i Kanada. Experter föreslår maximalt koffeinintag för barn och ungdomar:

American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar inte koffeinintag överhuvudtaget för barn och ungdomar på grund av dess potentiellt skadliga effekter.

Energilagen 2024

Den 1 januari 2024 trädde en lagstiftning i kraft i Polen som förbjuder försäljning av energidrycker till personer under 18 år.

I motiveringen till utkastet betonade författarna att det är ett svar på en oroande rapport från Statens folkhälsoinstitut - Nationella forskningsinstitutet.

Den visar att konsumtionen av energoler bland barn är:

• 2,1% hos barn i åldern 3-9 år,
• 35,7% hos barn i åldern 10-17 år (varav 35,7% hos pojkar och 27,4% hos flickor).

Europeiska data från 16 länder höjer också blodtrycket (ännu bättre än koffein):

• Cirka 19% av de tillfrågade barnen i åldern 6-10 år och 2% av barnen i åldern 3-5 år drack energidrycker under det senaste året.
• Barn i åldern 3-10 år som dricker energidrycker drack i genomsnitt 0,49 liter per vecka.
• 16% av barnen i åldern 3-10 år uppgav att de drack energidrycker 3-5 gånger i veckan och ca 6% av de tillfrågade uppgav att de drack dem nästan varje dag.
• Den högsta andelen barn som konsumerar energidrycker återfanns i Storbritannien (24%), Spanien (26%) och Tjeckien (40%).
• Bland de tillfrågade barnen var det minst antal energidryckskonsumenter i Ungern (6%), Belgien (8%) och Österrike (9%). I Polen var siffran 12%.
• Så många som 60% av barnen och ungdomarna uppgav att de dricker dem för smakens skull och 31% ser dem som en energikälla.

Observera att taurin eller koffein inte bara finns i Monster eller kaffe. Denna förening finns också i godis - se särskilt upp för godisstänger.

Koffein under graviditet

En frisk gravid kvinna kan ta upp till 300 mg koffein per dagi. Det är viktigt att notera att koffein lätt kan passera placentan, vilket kan öka risken för missfall eller låg födelsevikt hos barnet, så blivande mödrar bör begränsa sitt intag.

Vissa kvinnor tycker att det är svårt att sluta dricka kaffe och då kan man välja ett koffeinfritt alternativ. Sådant kaffe innehåller minimala mängder koffein, men behåller andra värdefulla antioxidanter som gynnar hälsan.

Biverkningar av koffeinanvändning

Överskott av koffein (konsumtion över 400 mg per dag) kan orsaka biverkningar hos vissasåsom:

• ångest, humörstörningar,
• problem med koncentrationen
• ökad agitation
• arytmi,
• rodnad i ansiktet,
• muskelskakningar, muntorrhet,
• magbesvär,
• sömnlöshet.

Symtomen kan vara särskilt farliga för personer med hjärtsjukdom. Om du upplever ovanstående symtom, se din läkare.

Vad ska man inte kombinera koffein med?

Koffein ska inte kombineras med vissa mediciner, kosttillskott och växter.

Koffein under ögonen

Kosmetika med koffein kan förbättra utseendet på din hy - det är en bra antioxidant och kommer att vara särskilt bra för trötta ögon. Denna förening har utmärkta dräneringsegenskaper, vilket innebär att den stimulerar hudens mikrocirkulation.

Kosmetologen Marta Kalbarczyk får poäng med koffein:

• Det förbättrar mikrocirkulationen, vilket bidrar till att minska svullnader och mörka ringar under ögonen.
• Det motverkar utvidgningen av blodkärlen, vilket är särskilt viktigt för couperosahud eller hud som är benägen för erytem.
• Det har en antiinflammatorisk effekt, vilket har en positiv inverkan på lindringen av irritation.

Ilona Krzak, M.Sc. i farmaci, tillägger: kommersiellt tillgängliga topiska preparat med koffein innehåller vanligtvis en koncentration på 3%. För kosmetiska ändamål används koffein som en aktiv ingrediens i anti-cellulitprodukter; det förhindrar överdriven fettansamling i cellerna.

Se också:

• kreatin
• Citrullin
• L-karnitin
• BCAA
• Proteintillskott
• NAC
• Vegetabiliskt protein

Sammanfattning