Proteintillskott för idrottare - vad det är, egenskaper, effekter

Proteinbalsam är ett viktigt kosttillskott för många idrottsutövare. Vissa köper det till och med innan de köper ett gymkort. Och efter den första klunken känner de att deras muskler växer av sig själva (det gör de inte, jag förklarar senare).

Förr var det galet att ha så många som två smaker att välja mellan, nu kan du välja mellan många läckra smaker, även när du inte tränar. Protein conditioner är en välsmakande och lättäten proteinkälla för alla.

Under ledning av nutritionisten Kuba Pągowski har jag tagit fram den viktigaste informationen om proteintillskott. De kommer att vara till nytta om du har tröttnat på WPC, vill veta vad tillverkare av veganska underverk erbjuder eller överväger ditt första köp.

Se även:

• Vassleproteinkoncentrat (WPC)
• Isolat av vassleprotein (WPI)
• Hydrolysat av vassleprotein (WPH)
• Hur mycket protein per dag?
• Växtprotein
• Kasein
• protein
• Kreatin
• BCAAS
• Citrullin

Protein i kosten - varför är det så viktigt?

Protein är en av de tre viktigaste makronäringsämnena i din kost, tillsammans med kolhydrater och fett. Proteiner utgör 20% av din massa och är som tegelstenar som används för att bygga hud, hår, ben och muskler.

Dessutom är proteinsi:

• främja vävnadstillväxt och reparation,
• är involverade i produktionen av hormoner och enzymer,
• stärka immunförsvaret,
• är en energikälla,
• reglerar metaboliska processer (t.ex. matsmältning),
• transporterar komponenter i kroppen (t.ex. syre till cellerna).

En genomsnittlig vuxen med normal kroppsvikt behöver konsumera cirka 1 g protein per kilo kroppsvikt. Fysiskt aktiva människor behöver mer, så mycket som 1,6-2,2 g per kilo kroppsvikt.

Proteinbehovet kan vara högt, och alla är inte bekväma med proteinrika produkter och vissa livsmedel kan bli överkokta. Proteintillskott kan hjälpa till .

Proteintillskott - vad är det?

Ett proteintillskott är ett kosttillskott vars huvudingrediens är 100% komplett protein. Proteinrika kosttillskott rekommenderas för idrottare, fysiskt aktiva personer och alla som behöver komplettera sitt dagliga behov av protein, som är viktigt för att kroppen ska fungera.

Proteintillskott kommer oftast i form av ett pulver som löses upp i en vätska (t.ex. vatten, mjölk) eller kan tillsättas i maten (t.ex. shakes, desserter, havregryn, kakor). Proteinbalsam i tabletter är sällsynt, och det populära flytande proteinet är helt enkelt ren äggvita (utan äggulor).

Vilket protein du ska välja - rankning av de bästa proteinerna

{produkt:2104 }}

{{ produkt:2189 }}

Health Labs ShapeMe

4.9

• Proteintyp: WPI90 (mjölk)
• Förpackning: 15 påsar = 570 g
• Antal portioner per förpackning: 15
• Protein per portion: 28 g

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

ShapeMe är ett WPI90-protein som är inkapslat i pulverpåsar som löses upp i vatten. Den proteinrika formeln innehåller tillsats av frystorkad frukt, inklusive jordgubbar, björnbär, blåbär och körsbär beroende på smakversion. En daglig portion av formulan innehåller 28 g protein från vassleproteinisolat WPI90 med tillsats av ALCAR (acetyl-L-karnitin), L-glutamin och arabinogalaktan som räknas som kostfiber.

För- och nackdelar

Fördelar:

• Bra löslighet hos pulvret
• Upp till tre olika smaker att välja mellan
• Bekväma påsar

Nackdelar:

• Högt pris

Ytterligare information

ShapeMe protein använder vassleproteinisolat (WPI, eller Whey Protein Isolate) som utvinns ur hållbart odlad mjölk från gräsbetande kor, så kallade "grass fed" kor. Vassleproteinisolat skapas under strikt kontroll av leveranskedjan, så kallad "från jord till bord" med ett minskat koldioxidavtryck i åtanke.

Expertutlåtande

"Jag skulle rekommendera dem främst på grund av smaken. Jag smälter inte mycket proteinnäringsämnen och den här smaken är acceptabel för mig :) Jag gillar körsbäret bäst, men de är alla bra."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Proteintyp: vegetabiliskt
• Förpackning: 500 g
• Antal portioner per förpackning: 16
• Protein per portion: 15 g (vit choklad-hallon och vanilj-bär), 14 g (choklad)

Kontrollera pris

Produktbeskrivning

Proteinnäring från fem växtproteiner berikad med akaciafiber, linfrö, MCT-olja och det probiotiska-prebiotiska komplexet LactoWise®. Det är en synbiotika som stimulerar utvecklingen och tillväxten av nyttiga bakterier i mag-tarmkanalen och visar positiva effekter på matsmältningssystemets tillstånd.

För- och nackdelar

Fördelar:

• Rikt aminogram tack vare mångfald från 5 proteiner.
• Tillsatsen av LactoWise® stödjer matsmältningssystemet.
• Innehåller naturliga färgämnen.
• Låg halt av sockerarter.
• Högt innehåll av kostfiber.

Nackdelar:

• Förpackningen innehåller endast 16 portioner.
• Innehåller maltodextrin - de som håller koll på sitt blodsocker och glykemiska index bör vara försiktiga.

Ytterligare information

• På grund av sin löslighet och konsistens är veganska proteintillskott ett utmärkt komplement till desserter, havregryn, omeletter eller pannkakor.

Expertutlåtande

Ett näringsämne som är idealiskt att inta särskilt efter träning, för att regenerera mikroskador. Cool tillsats av LactoWise® och rödbetsjuicekoncentrat, som stöder tarmens mikroflora.

{{ produkt:2100 }}

{{ produkt:2179 }}

{{ produkt:2181 }}

{{ produkt:2183 }}

{{ produkt:2185 }}

{{ produkt:2175 }}

{{ produkt:2253 }}

{{ produkt:2191 }}

Vad ger proteinnäring?

Proteinnäring ger många fördelar för människor som tränar och inte tränar, eftersom det hjälper till att fylla på värdefulla proteiner (inklusive 9 essentiella aminosyror) för kroppsfunktionen, stöder uppbyggnad, underhåll och regenerering av muskelmassa, ämnesomsättning och är ett snabbt och gott tillskott till måltider.

Oavsett om du tränar eller inte - du måste förse dig själv med protein. Proteinbalsam är praktiskt i ditt skåp inte bara efter ett träningspass, utan också när du inte har någon idé eller tid för en måltid.

Vad ger proteinnäring dig?

För människor som tränar:

• Hjälper till att bygga och bibehålla muskelmassa. Protein är en viktig ingrediens som behövs för att regenerera och reparera skadad muskelvävnad efter intensiv träning.
• Påskyndar återhämtningen efter träning Protein behövs för att reparera och återuppbygga musklerna, vilket hjälper dig att snabbt komma igång med ett nytt starkt träningspass.
• Ger essentiella aminosyror De flesta proteintillskott ger essentiella aminosyror (EAA) som kroppen inte kan producera på egen hand.
• Förbättrar träningseffektiviteten . Regelbunden konsumtion av protein kan bidra till ökad styrka och prestanda under styrketräning.
• Hjälper till att "äta för mycket" proteinbehov , ibland når över 200 g hos muskulösa män. Att vara på en massa kan vara svårt, så att slå protein i flytande form anstränger inte magen och täpper inte till den.

För icke-tränare:

• Kompletterar protein i kosten. Personer som har svårt att få i sig den mängd protein som krävs (t.ex. "ickeätare", vegetarianer och veganer) kan använda proteintillskott som proteinkälla.
• Stödjer viktminskning. Proteintillskott (särskilt kasein och WPC) kan öka mättnadskänslan efter konsumtion, vilket förhindrar hungerattacker och småätande.
• Det ger variation till din meny och du har nu dussintals olika smaker av proteintillskott att välja mellan. Du kan använda dem på häftiga sätt i dina måltider, t.ex. havregryn, kakor eller desserter.

Proteinbalsam - för vem?

Proteinbalsam kommer att vara ett användbart kosttillskott för dig om:

• du inte håller ett öga på proteintillförseln i din kost eller om du inte äter proteinrika livsmedel och vill täcka ditt dagliga behov,
• du gör styrketräning och vill bygga muskelmassa,
• du vill bibehålla muskelmassan,
• du är en fysiskt aktiv person
• du vill lägga till variation i din kost med en snabb att förbereda och värdefull ingrediens.

Olika typer av proteintillskott

Vassleprotein

Detta är en blandning av proteiner som isoleras från den flytande delen av mjölken - vassle - under ostproduktionen. Vassleproteiner utgör cirka 20% av mjölkens proteininnehåll, medan resterande 80% utgörs av kasein. Den totala halten i all mjölk är cirka 0,7%i.

Det finns tre typer av vassleprotein: koncentrat, isolat och hydrolysat.

Vassleproteinkoncentrat (WPC)

WPC (Whey Protein Concentrate) är ett vassleproteinkoncentrat. Det innehåller 30-85% protein per 100 g torrsubstans. WPC-proteintillskott kompletterar dietprotein genom att bland annat tillhandahålla alla essentiella aminosyror (EAA) som måste erhållas från mat.

WPC är ett bra val om du undrar vilket protein du ska köpa till att börja med. Det är billigt, har många smaker att välja mellan och har den minsta "protein"-eftersmaken bland kosttillskott.

Isolat av vassleprotein (WPI)

Whey Protein Isolate(WPI) är en form av vassleprotein som erhålls genom mikrofiltrering. Det innehåller 90-95% koncentrerat protein, 0-3% kolhydrater, 1-3% fetter per 100 g torrvikt. Isolat absorberas snabbt och har en kort absorptionsperiod på 30-60 minuter.

Isolat väljs ofta av personer med laktosintolerans och högre proteinbehov, eftersom innehållet av "protein i protein" är högre än i WPC, vilket gör att mer protein kan levereras till en lägre kalorikostnad. Dessutom absorberas WPI lite snabbare, vilket är viktigt för idrottare, de har helt enkelt tillräckligt för att äta för mycket på en dag att de behöver nå produkter som lämnar magen snabbt och gör plats för nästa portion mat.

Vassleproteinhydrolysat (WPH)

WPH (Whey Protein Hydrolysate) är vassleproteinhydrolysat. Det är den renaste och mest koncentrerade formen av vassleprotein. Den innehåller 90-100% protein per 100 g torrsubstans. WPH assimileras mycket snabbt och ger komplett protein - inklusive aminosyror som måste erhållas från mat. Det löser sig bra och smälter snabbt.

Hydrolysat är den renaste formen av protein, som ofta väljs av professionella kroppsbyggare på grund av dess höga proteininnehåll och mycket snabba absorptionstid.

WPC vs WPI vs WPH

Om du funderar på att köpa vassleprotein kan jämförelsetabellen nedan hjälpa dig att välja. Ta reda på vad som kommer att tillfredsställa dina smaklökar, vad din mage behöver och vad som finns i det hela ... din plånbok.

Växtbaserat protein

Veganska kosttillskott är ett bra alternativ för dem som äter en växtbaserad kost eller är intoleranta mot mjölkprotein. De ger protein från växter - främst ärtor och soja. Nedan kan du läsa vad ett genomsnittligt växtbaserat näringsämne innehåller och om det är rätt val för dig.

Växtbaserade proteintillskott innehåller något mindre protein per 100 g än vassleprotein, men innehåller ofta intressanta tillsatser som prebiotika eller fibrer.

Vegetabiliskt protein

Micellärt kasein

Du kanske redan har ditt favoritnäringsämne i hjärtat (eller muskeln), men jag föreslår ändå micellärt kasein som du kan överväga. Det är den renaste formen som kaseinprotein finns i. Det innehåller 80-82% protein per 100 g torrvikt. Micellärt kasein erhålls genom att skumma och rena mjölk från orenheter och laktos.

Proteintillskott med micellärt k asein är ett vanligt val bland människor som tränar. Idrottare uppskattar det för:

• dess rikedom på näringsämnen - kalcium, fosfor och essentiella aminosyror,
• långsammare frisättningshastighet för aminosyror,
• lång matsmältningstid och hög mättnadsnivå,
• utsökt smak och konsistens efter beredning.

Micellärt kasein är känt som "sängtidsproteinet" eftersom det, när det intas före sänggåendet, mättar och kan förhindra nattliga hungerkänslor. Det är ett utmärkt val om du undrar vilket protein du ska välja när du reducerar.

Så ... vassleprotein eller växtprotein?

Välj vassleprotein om:

• du vill spara pengar (WPC-protein är det billigaste alternativet),
• du vill köpa ett näringsämne med komplett protein i blindo ,
• du vill bygga och bibehålla muskelmassa,
• du vill öka ditt proteinintag i kosten på ett enkelt och rimligt billigt sätt.

Välj ett växtbaserat protein om:

• du följer en vegansk diet,
• du är allergisk mot mjölkproteiner,
• du är laktosintolerant,
• du söker variation i din kost och vill minska protein från kött,
• du gillar att experimentera i köket - veganska kosttillskott fungerar bra med matlagning,
• du letar efter miljövänliga alternativ - produktion av växtprotein är vanligtvis mindre skadligt för miljön.

Vilket protein ska man välja?

Välj ett protein som är gott, hälsosamt, inte irriterar magen och som är lätt för din budget. Var uppmärksam på vilken typ av sötningsmedel som används och sockerinnehållet. Kosttillskott ska vara ett nöje, inte en jobbig syssla.

Dagligt proteinbehov

Kom ihåg att ditt dagliga proteinbehov är en mycket individuell fråga. Det viktigaste är att inte gå under den rekommenderade minimimängden.

Den rekommenderade minimimängden protein, 1 g/kg kroppsvikt, är den mängd som en person behöver för att undvika brist. Den anger inte den mängd som behövs för att förbättra kroppssammansättningen.

Proteinbehovet beror främst på den fysiska aktivitetsnivån, vilken typ av sport som utövas och målet (muskeluppbyggnad, minskning). Om du till exempel vill bygga muskelmassa kan för lite protein göra detta omöjligt.

Hur beräknar man sitt proteinbehov?

Den grundläggande formeln är:

kroppsvikt x rekommenderad mängd protein per kg kroppsvikt (se tabell)

Exempel:

• En kvinna som väger 63 kg, tränar på gym 2 gånger i veckan och som vill gå ner i vikt på ett hälsosamt och säkert sätt bör äta ca 119 g protein (63 × 1,9).
• En man som väger 86 kg, tränar på gym 3 gånger i veckan och vill bygga upp muskelmassa bör äta ca 172 g protein (86 × 2).
• En kvinna på 75 kg som springer 2 gånger per vecka bör få i sig ca 127 g protein (75 × 1,7).

Tänk på att grundläggande beräkningar inte alltid fungerar. Jag har en kollega som vid hög vikt inte kunde "överäta" de beräknade 2,2 g protein per kg kroppsvikt. I slutändan byggde han kvalitetsmuskulatur på 1,8 g. Justera ditt proteinintag efter dina behov, men också efter dina möjligheter.

Protein i livsmedel

Du kanske inte har varit uppmärksam på proteininnehållet i din kost hittills och undrar hur mycket proteinnäring du behöver. Kolla in listan över livsmedel som är rika på protein och om du har det i din meny - det kommer att göra ditt beslut enklare.

Produkter med högt proteininnehåll

Om du är osäker på hur mycket protein du behöver få i dig för att inte få i dig för lite och för att uppnå dina mål , rådgör med en nutritionist eller personlig tränare.

Hur använder jag ett proteintillskott?

Proteintillskott rekommenderas att tas 1 till 3 gånger om dagen (i genomsnitt finns det cirka 20 g protein per portion). Mängden kan variera beroende på tillverkarens rekommendationer på förpackningen. Proteinbalsam kan användas på ad hoc- eller daglig basis, men det är bäst om du får ditt protein huvudsakligen från mat.

Den dagliga proteintillförseln fördelas bäst på 3-4 måltider, med 20-40 g protein i varje. Det är viktigt att förse kroppen med protein under hela dagen.

Hur mycket proteintillskott per dag?

Läs på etiketten - vissa rekommenderar t.ex. en skopa per dag, medan andra rekommenderar tre (det beror på portionens sammansättning och proteininnehåll). Överskrid inte tillverkarens rekommenderade dagliga intag eftersom det kan orsaka magproblem som illamående eller buksmärtor. Anpassa portionen till dina behov och ditt totala proteinintag.

Protein före eller efter träningen?

Forskning tyder på att det inte spelar någon roll om du dricker protein före eller efter träningen, eftersom det viktigaste är den totala proteintillförseln under hela dagen, vilket för styrketränare är minst 1,8 gram per kg kroppsviktti.

Det har blivit etablerat att konsumtion av en del protein under det så kallade anabola fönstret har den bästa effekten på muskelmassans tillväxt och regenerering. Detta uttalande kan sättas mellan fitness sagor.

Det anabola fönstret är inte en gyllene period för proteinkonsumtion, eftersom forskare sedan länge har bevisat att proteinsyntesen äger rum även flera timmar efter träning.

Vad ska du äta proteintillskott med?

Du kan använda proteintillskott klassiskt, blanda pulvret med vätskor som vatten eller mjölk, samt lägga till det i maten. Det viktigaste är att lösa upp pulvret väl och undvika klumpar - det gör det mycket trevligare att konsumera.

Du kan lägga till proteinbalsam till:

• havregryn, quinoa, gröt,
• smoothies,
• deg (t.ex. pannkakor, våfflor),
• mixar för hemlagade bars, power balls, kakor,
• söta såser.

Jag rekommenderar inte proteinnäring som en fristående måltid, särskilt inte vid en minskning. Du behöver också kolhydrater och fetter för en komplett måltid - du håller dig mätt längre och blir inte hungrig lika snabbt.

Tips: Den klassiska (förmodligen redan ingraverad på väggarna i Colosseum) fungerar bäst, dvs:

Protein + banan + jordnötssmör.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Kontraindikationer

Kontraindikationer för proteinnäring inkluderar allergi eller intolerans mot någon ingrediens i tillskottet, graviditet och amning, njursjukdom och hudproblem som akne (proteinnäring kan förvärra åkommor)i.

Protein för... mormor?

Äldre människor löper risk att drabbas av sarkopeni.

Äldre människor behöver en näringsrik och varierad kost, men att ge dem proteintillskott eller till och med proteinrika produkter som Nutridrink utan att rådfråga en läkare kan vara skadligt för dem. Dessutom är protein bara en droppe i havet av de behov av mikronäringsämnen och makronäringsämnen som äldre människor har.

Ge inte din mormor ett proteintillskott. Tänk på den styrkan när du vägrar att ge henne ett tillskott....

Och allvarligt talat - din mormor bör välja en klassisk proteinkälla, till exempel ostkaka (även med sultanrussin) eller pasta med keso. Och jordgubbar - se till att hon kommer ihåg kolhydraterna!

Biverkningar av proteintillskott

Biverkningar av proteintillskott är oftast: uppblåsthet, buksmärtor, illamående, kräkningar, diarré och gaser. Personer med laktosintolerans eller som missbrukar proteintillskott är särskilt benägna att drabbas av dessa obehagliga besvär.

Myter om proteintillskott

En del av den felaktiga informationen om proteinnäringsämnen orsakar ångest hos mammor som hittar misstänkt vassleprotein i sina söners rum, och får mig att le. Speciellt den om muskeltillväxt. Du vet, genom att bara dricka det.

Läs vidare om några myter och hur det verkligen är (och visa din mamma diagrammet, för sinnesfrid).

Se också:

• Ashwagandha
• Omega-3-fettsyror
• Kollagen för idrottare
• Kollagen för löpare
• Berberin för viktminskning, kommer det att fungera?
• Koffein
• Den bästa colostrum
• Colostrum - egenskaper och effekter

Sammanfattning