Järnrika produkter: för barn, spädbarn, under graviditet [tabell].

Dess brist drabbar mer än 1,2 miljarder människor (mest kvinnor) över hela världen. Och det är en av de viktigaste mineralerna i människokroppen - det är involverat i processen att tillföra syre till alla hörn av kroppen. Det är ett järn som är värt att ta hand om i kosten.

Tillsammans med den kliniska nutritionisten Julia Skrajda visar vi dig produkter som är rika på järn för vuxna, barn, spädbarn och gravida kvinnor. Du kommer säkert att hitta något du gillar, eftersom järn finns i många produkter som är tillgängliga till hands.

Se även:

• Bästa magnesium - ranking
• Järn - effekter
• Kalium i kroppen
• Magnesium - egenskaper
• Koppar - vad det hjälper
• Jod - när man ska ta det
• Selen - vad det är
• Zink - egenskaper
• Zink i tabletter - vilken är bäst
• Krom - användningsområden
• MSM (organiskt svavel) - vad det är

Livsmedel rika på järn

Livsmedel rika på järn inkluderar kött (t.ex. fågel), fisk (t.ex. tonfisk), bönor, ärtor, linser, tofu, spenat och rödbetor. Frön (t.ex. hirs och bovete), havregryn, tomater och pumpakärnor är också bra järnkällor. Produkter som är rika på järn är också slaktbiprodukter (t.ex. lever) och baljväxter.

Tabell över produkter rika på järn

Vilka är de bästa järnkällorna för spädbarn och barn?

Järnbrist hos små barn är ett vanligt problem som många föräldrar ställs inför. Lyckligtvis är det relativt enkelt att berika barnens kost med järnrika livsmedel. Det gör att man inte behöver ta till tillskott direkt.

De bästa järnrika livsmedlen för spädbarn och barn är:

• Rött kött (nötkött, fläskkött).
• Inälvsmat (lever från nötkött).
• Fjäderfä (kyckling, kalkon).
• Spannmål eller havregryn.
• Baljväxter (bönor, linser).
• Bladgrönsaker (grönkål, broccoli, spenat).
• Pumpafrön.
• Sultanrussin.
• Ägg.
• Gröna ärtor.

Är ditt barn i det kräsna stadiet? Du kan uppmuntra dem att äta dessa järnrika livsmedel genom att se till att tallriken är färgglad och varierad, och rik på olika smaker (t.ex. lättkryddad kyckling med surkål för ett genombrott) och konsistenser, t.ex. en gräddsoppa på baljväxter med fullkornskrutonger och rostade frön.

Se även följande:

• Proteinrika produkter
• Produkter rika på omega-3-fettsyror

Vilka är de produkter som är rika på järn för gravida kvinnor?

För att undvika järnbrist under graviditeten bör du äta en mängd olika livsmedel som är rika på järn, t.ex. rött kött (t.ex. oxfilé), fågel, inälvor, baljväxter, bladgrönsaker, musslor eller tofu. Det är också värt att se till att äta ägg, fisk och gryn - antingen hirs eller bovete.

Vad är skillnaden mellan järn som inte är hemjärn och hemjärn?

Järn finns i två huvudformer: hemjärn och icke-hemjärn, som skiljer sig åt i fråga om ursprung och upptag i kroppen.

Hemjärn är den form av järn som du främst hittar i animaliska produkter, särskilt kött, fågel och fisk. Den kännetecknas av sin höga biotillgänglighet, eftersom människokroppen kan absorbera upp till 40% av denna typ av järn. Biotillgängligheten för hemjärn påverkas dessutom inte nämnvärt av andra kostkomponenter.

Icke-hemjärn är å andra sidan den form av järn som finns i växtprodukter som grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkornsprodukter av spannmål.

Biotillgängligheten för denna typ av järn är lägre jämfört med hemjärn. Dessutom kan vissa kostkomponenter, t.ex. proteiner, hindra absorptionen. I genomsnitt är absorptionen av icke-hemjärn ca 10%. Det underlättas dock av att man äter produkter som är rika på vitaminCi.

Vilka produkter ökar absorptionen av järn som inte är hemjärn?

Du kan öka absorptionen av järn som inte är hemjärn genom att äta rätt produkter. De flesta av dessa är livsmedel som är rika på C-vitamin och de som naturligt ger hemjärn. Vad är värt att äta?

• Apelsiner,
• jordgubbar,
• kiwi,
• grapefrukt,
• paprika,
• broccoli,
• rött kött,
• fågel,
• fisk (främst tonfisk),
• surdegsbröd,
• inlagda grönsaker,
• tofu,
• spenat.

Du kan öka det totala upptaget av järn genom smarta kombinationer av livsmedel, t.ex. lever serverad med surkål; sallad med spenat, pumpafrön, tranbär och kyckling; surdegsbröd med korv, persilja och inlagd gurka. Dessa är naturliga källor till järn och C-vitamin, vilket ökar dess biotillgänglighet.

Vad stör järnabsorptionen?

För att säkerställa bästa möjliga upptag av järn från maten bör du undvika att kombinera den med vissa ingredienser. Vissa ämnen minskar biotillgängligheten av järn från måltider som inte är hemjärn, dvs. de förhindrar att det tas upp i blodet i tillräcklig mängd.

Ät inte järnrika livsmedel samtidigt med livsmedel som innehåller mycket kalcium ,magnesium och kostfiber. Undvik också att dricka kaffe och te till måltiderna, eftersom de innehåller polyfenoler och tanniner som hämmar järnupptaget.

Se också upp med produkter som innehåller så kallade antinutritionella ämnen som fytinsyra (t.ex. baljväxter, spannmål, nötter och frön) och tanniner (svart te, kakao, fullkornsprodukter, nötter).

Vad är det dagliga behovet av järn?

Det dagliga behovet av järn beror på ålder och kön. Dessutom förändras det under graviditet och amning, så det är viktigt att hålla ett öga på dina normer. Vilka är rekommendationerna för den polska befolkningen?

* Före eller efter menstruationens början

Gravida kvinnor bör ta 27 mg järn dagligen oavsett ålder. Ammande mödrar behöver å andra sidan 10 mg oavsett ålder.

Maximal säker daglig dos av järn

Även om en överdos av järn från kosten är mycket osannolik (utom i de fall där du genetiskt absorberar för mycket av ingrediensen), kan tillskott leda till detta. Därför är det, förutom de rekommenderade värdena, också värt att känna till dessa övre gränser.

Symtom på järnbrist

Symtom på järnbrist kan till en början vara ofarliga, men kommer stadigt att förvärras med tiden. Vilka symtom kan tyda på detta tillstånd?

• Trötthet och svaghet: detta är ofta de första tecknen på järnbrist. Detta näringsämne är nödvändigt för produktionen av hemoglobin, som förser kroppens alla celler med syre. Om cellerna inte har tillgång till tillräckligt med syre kan du uppleva allmän svaghet och trötthet.
• Blek hud. det är hemoglobinet som ger blodet dess röda färg, så låga nivåer av detta protein - till följd av järnbrist - kan göra hudenblek.
• Andnöd. järnbrist kan leda till andnöd eftersom kroppen försöker kompensera för bristen på syre i cellerna genom att andas snabbare.
• Muskelsvaghet: Brist på järn i kosten kan också leda till muskelsvaghet och oförmåga att upprätthålla normal fysisk aktivitet.
• Koncentrationsstörningar. Om hjärnan inte får tillräckligt med syre kan du uppleva problem med koncentration och minne.
• Håravfall. järn är involverat i många viktiga fysiologiska processer i hårsäcken, och en brist kan störa hårsyntesen och orsaka håravfall.

Vem löper särskilt stor risk att drabbas av järnbrist?

Järnbrist är ett vanligt hälsoproblem som kan drabba människor i alla åldrar och med alla livsstilar. Det finns dock vissa grupper som är särskilt sårbara för detta tillstånd. Vilka är dessa?

Se också:

• Vitamin B12 - egenskaper
• Vitamin D3 - effekter
• Vitamin A - funktioner i kroppen
• Vitamin B1 - egenskaper
• Vitamin E - effekter
• Pantotensyra - vad är det
• Folsyra (vitamin B9) - egenskaper
• Vitamin B3 - effekter
• Vitamin K - var det förekommer
• Vitamin B6 - vad är det
• Vitamin C - egenskaper

Sammanfattning