Omega-3-fettsyror: triglycerider kontra etylestrar

Om du väljer kollagen så är det fiskkollagen, om du väljer magnesium så är det laktat och om du väljer omega-3-fettsyror... Ja, exakt i vilken form ska du välja hälsosamma fetter så att de absorberas väl och kompenserar för bristen i din kost?

Tillsammans med Ilona Krzak, MSc, apotekare, och Julia Skrajda, klinisk dietist, har vi tittat på triglyceriderna av omega-3-fettsyror, dvs. deras naturliga form, som man av goda skäl... sällan hittar i kosttillskott. Men något känns som att det ändå kommer att hamna på din hylla.

Se även:

• Omega-3-fettsyror - vilka ska man välja?
• Brist på omega-3-fettsyror - symptom
• Omega-3-fettsyror
• Omega-6-fettsyror
• Omega-9 fettsyror
• Omega-3-6-9 fettsyror
• DHA-syra
• EPA-syra
• ALA-syra

Omega-3-fettsyror i kosten

Tycker du om att äta fet fisk? Ja, det gör jag. Jag blåser verkligen upp statistiken och lägger till många kilo lax i den.

Tyvärr äter polackerna för lite fet fisk. Enligt FAO:s uppgifter äter en polack 12,27 kg fisk per år, medan en portugis äter.... 59,36 kg. Vi har inte en sådan kultur av att äta fisk i vårt land, priserna är avskräckande och vegetariska dieter får fler och fler anhängare.

Resultatet: ingen fisk i kosten, ingen DHA och EPA, men en brist på omega-3. Kroppen kan inte fungera ordentligt utan dem.

Om du inte äter 1-2 portioner fet fisk i veckan (t.ex. för att jag har köpt ut hela partiet) bör du förmodligen komplettera med omega-3-fettsyror. Och även om du äter mycket hälsosamma fetter i form av frukt eller nötter - så förser du dig bara med alfa-liponsyra (ALA).

Om du inte känner för att äta fisk kan du därför överväga att komplettera med omega-3-fettsyror. Och om du köper ett kosttillskott ska du välja ett som tas upp effektivt av kroppen och fungerar.

Men... vad betyder det egentligen?

Vad är det som tas upp på ett bra sätt?

Tillförseln av näringsämnen till kroppen beror inte bara på mängden av ett ämne i maten, utan också på dess biotillgänglighet och assimilerbarhet.

Biotillgänglighet avser kroppens förmåga att ta upp och använda näringsämnen från maten, medan biotillgänglighet är den grad i vilken ett näringsämne kan absorberas och transporteras till blodomloppet.

Din kropps biotillgänglighet är varierande och beror på många faktorer, t.ex:

• ditt hälsotillstånd,
• metabolism av substansen efter absorption,
• fysikalisk-kemiska egenskaper (form av kemisk bindning),
• närvaro eller frånvaro av andra livsmedelskomponenter som ökar eller hämmar absorptionen,
• andra individuella faktorer (t.ex. sjukdomar).

Detsamma gäller för läkemedel - deras effekt beror på biotillgängligheten för de aktiva substanser som de innehåller. Om du vill komplettera näringsämnen från kosttillskott måste du lägga marknadsföringen av preparatet i fråga åt sidan och vara uppmärksam på biotillgängligheten.

Om du letar efter ett kosttillskott med omega-3-fettsyror, var uppmärksam på deras form - skillnaden i biotillgänglighet är av stor betydelse. Beslutet om valet av beredning påverkar hur mycket DHA och EPA du faktiskt kommer att ge dig själv, vilket du kanske saknar.

Former av omega-3 i kosttillskott

Du kan få i dig de viktigaste omega-3-fettsyrorna, dvs. eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), genom en kost som är rik på fet havsfisk och genom kosttillskott i form av kapslar eller vätskor.

De vanligaste formerna av omega-3 som finns i kosttillskott är triglycerider (TG) och etylestrar (EE). De har olika struktur, skiljer sig åt i produktionsprocessen och hur de metaboliseras i kroppen. Många forskare pekar också på den olika graden av deras absorption i blodomloppet.

Jag skulle omedelbart kunna dra slutsatsen att triglycerider är bättre och avsluta ämnet. Men jag bjuder in dig till en trevlig (ja, det är möjligt!) kemilektion.

Jag lovar att du kommer att förstå varför du bör välja triglycerider framför omega-3-fettsyror, inte för att marknadsföringen antyder det, utan för att det är vad forskningen visar. Den här kunskapen kommer att hjälpa dig att medvetet välja det bästa omega-3-tillskottet.

Vi kavlar upp ärmarna tillsammans med apotekaren Ilona Krzak och går på temat.

Triglycerider av omega-3-fettsyror

Triglycerider är den naturliga formen av omega-3-fettsyror som finns i fisk. TG-innehållet och sammansättningen beror på fiskarten och på vilken breddgrad den lever på. Marina djur får TG från växtplankton (som har förmåga att biosyntetisera EPA och DHA) och lagrar dem i kroppen.

När du äter fisk som är rik på omega-3-fettsyror är mer än 98% av alla fetter som konsumeras i form av triglycerideri. Vid tillverkningen av TG-tillskott erhålls fettsyror vanligtvis antingen direkt från en naturlig källa eller omförestras till triglyceridform efter rening för att öka deras kvalitet.

Etylestrar av omega-3-fettsyror

Etylestrar (EE) är en syntetisk form av omega-3-fettsyror. EE skapas på konstgjord väg i laboratoriet genom att bryta bindningen mellan fettsyror och deras glycerolskelett. Det är den enda syntetiska kemiska formen av fleromättade omega-3-fettsyror som är godkänd på läkemedelsmarknaden sedan 2006i.

Triglycerider - vad är det?

Ryser du när det kemiska samtalet börjar? Slappna av - Ilona Krzak, MSc i farmaci, förklarar enkelt vad triglyceridformen av omega-3-fettsyror handlar om:

Triglycerider är en kombination av glycerol och esterliknande fettsyror. Vi kan visualisera triglyceridmolekylen på ett enkelt sätt: en glycerol är en mamma med tre händer (varje mammas dröm, ett extra par händer). I varje hand håller hon ett barn, dvs. fettsyraresten.

Med rätt förutsättningar (t.ex. katalysatorer - det är som om vi kastade en boll till barnen) kommer fettsyrorna att skiljas åt och blandas, ta tag i mamman (glycerolen) med en annan hand, eller spela ett spratt och... gå till en annan mamma.

Som ett resultat av denna "ommöblering" kommer en mamma att få tre busungar, en annan kommer att få tre lugna barn, en tredje kommer att få barn med olika namn som kommer till henne och en fjärde kommer att få tre småbarn med samma namn.

Och det är den sista varianten vi behöver - tre av samma fettsyra, eftersom det är omförestringsprocessen som ger oss de triglycerider vi vill ha: med rätt konsistens och specifik sammansättning.

Den idealiska fettfamiljen.

Upptag och biotillgänglighet av triglyceridformen

Triglycerider kan absorberas bättre i blodomloppet än etylestrar. Detta stöds av: flera skäl:

• Naturlig form. triglycerider är den naturliga formen av fettsyror i de flesta livsmedel och vävnader hos mänskliga och animaliska organismer. Kroppen är evolutionärt bättre anpassad till att bearbeta och absorbera fettsyror i form av triglycerider, eftersom de har funnits i den naturliga kosten i miljontals år.
• Metabolism. på grund av sin annorlunda kemiska struktur är TG föremål för mindre komplexa absorptionsprocesser än EE. Metabolismen av triglycerider är mer effektivti.
• Lipas i bukspottkörteln . TG spjälkas av lipas i bukspottkörteln, vilket är en naturlig process för att "bearbeta" fetter, medan EE genomgår hydrolys av estrar med vatten. Under påverkan av lipas emulgeras fetterna, vilket gör dem mer "tillgängliga" för kroppeni.

Magister i farmaci tillägger:

Triglycerider absorberas bättre i blodomloppet och detta beror på deras metabolism. I tarmen "byggs" TG upp till miceller som bildas av gallsalter. De skapar "klumpar" som löses upp bättre och det är lättare för lipas att verka.

Lipas är ett enzym som är ansvarigt för att påskynda nedbrytningen av fetter i kroppen. Det fungerar genom att bryta ned triglycerider till glycerol och fettsyror, vilket gör att kroppen kan absorbera och utnyttja näringsämnen.

Dessa miceller är kluster med glyceroldelen inuti och esterdelen med fettsyraresten utanför. Föreställ dig kvinnor på en marknadsplats. De står i en cirkel och skvallrar, med nät fulla av ägg bakom sig. Obevakade ägg är lätta att stjäla. Tjuven (lipas) tar ett i taget, eftersom det är lättare att ta dem ett i taget än ett helt nät; det går långsammare men effektivare, eftersom tjuven också har begränsade krafter.

Lipas - dvs. tjuven - har blivit mer bekant med metoder för att stjäla (dvs. absorbera) triglycerider än med etylestrar.

Formen spelar roll

Naturliga triglycerider innehåller tre fettsyror som är bundna till ett glycerolskelett, inklusive två viktiga syror - EPA och DHA.

Glycerolskelettet bidrar till att stabilisera fettmolekylerna och hindrar dem från att brytas ned och oxidera, vilket förlänger deras egenskaper.

Under tillverkningen av kosttillskottet renas råmaterialet (rå fiskolja) och görs klart för vidare distribution (t.ex. i kapslar).

Etylestrar av omega-3-fettsyror skapas på konstgjord väg i laboratoriet genom att bindningen mellan fettsyrorna och deras glycerolstomme bryts. "Mamma" skiljs från barnen och var och en får en granne (alkohol) Den enskilda fettsyran binds sedan till etanolmolekylen i en transesterifieringsprocess, som är nödvändig för att få koncentrerad och ren fiskolja.

Och här är den viktiga punkten: EE-koncentratet kan omvandlas tillbaka till den naturliga formen av triglycerider, som skulle ha en högre biotillgänglighet. Men de flesta tillverkare gör inte detta. Det är en tidskrävande och dyr process - den ökar råvarukostnaderna med cirka 40%i.

Därför är marknaden för kosttillskott full av omega-3 i form av billigare etylestrar, istället för triglycerider.

Nutritionisten Julia Skrajda tillägger:

Rekommenderade kosttillskott med omega-3-fettsyror

{produkt:2125 }}

{{ produkt:2127 }}

{{ produkt:5557 }}

{{ produkt:5558 }}

{{ produkt:3081 }}

{{ produkt:3075 }}

{{ produkt:5559 }}

{{ produkt:2841 }}

{{ produkt:5560 }}

{{ produkt:5561 }}

Vetenskapliga studier av biotillgänglighet för triglycerider

Många vetenskapliga studier har jämfört biotillgängligheten hos olika former av omega-3-fettsyror och flera har identifierat TG som den favorit med högst biotillgänglighet.

Det är värt att nämna varför dessa studier finns - det är inte bara en fråga om vad som kan övertyga en konsument mer att köpa ett kosttillskott. Det är känt, alla vill köpa det mest effektiva och bästa preparatet.

Det handlar också om att studera effekterna av omega-3 på behandlingen av olika sjukdomar eller brister och officiella rekommendationer om hur de ska användas. Författarna till en metaanalys påpekar att beroende på vilken form av omega-3-fettsyror som används i olika studier är resultaten motsägelsefulla och forskarna kan dra felaktiga slutsatser.

I flera studier har man undersökt om tillskott av omega-3 kan påverka hjärt-kärlhälsan. I samtliga studier har dock DHA och EPA förekommit i olika former och inte alltid intagits tillsammans med en fet måltid, vilket ökar upptaget av omega-3.

Det saknas standardisering av studierna och de är av varierande kvalitet. För att vara rättvis hittade jag därför flera artiklar av forskare som jämförde biotillgängligheten av olika former av omega-3-fettsyror på ett liknande sätt.

Genomgång av 2013 års studie (USA)

Författarna granskade och jämförde resultaten av 18 vetenskapliga studier om biotillgängligheten av olika former av omega-3-fettsyror (främst triglycerider, etylestrar, fria fettsyror, tran, krillolja). Resultaten från 8 studier tyder starkt på att triglyceridformen är bättre biotillgänglig än etylestrar, och i 4 av dessa studier tyder resultaten på att biotillgängligheten är liknande.

Det är värt att notera att fria fettsyror (FFA) visade sig vara vinnaren i biotillgänglighet i en enda studie.

Studie från 2010 (Tyskland)

De deltagare (150 personer) som valdes ut för studien var tvungna att uppfylla strikta kriterier, bland annat att följa en fiskfri diet, inte ha några diagnostiserade specifika sjukdomar eller ha rätt BMI - allt som potentiellt skulle kunna påverka resultaten.

Försökspersonerna delades in i tre grupper, som tog:

• fiskoljekoncentrat med EPA + DHA i form av triglycerider,
• EPA + DHA fiskoljekoncentrat i form av etylestrar,
• majsolja - placebo.

Frivilliga konsumerade 4 gelatinkapslar dagligen i 6 månader. Resultaten visade att blodkoncentrationerna av omega-3 ökade i båda grupperna som tog EPA+DHA, och i gruppen som tog kapslarna med TG var ökningen upp till 25% högre än i dem som tog EE.

Det vill säga, tillskott av omega-3-fettsyror är vettigt, och med TG är det ännu mer effektivt.

Studie från 2010 (Danmark)

Danska forskare testade biotillgängligheten av triglycerider (TG), etylestrar (EE) och fria fettsyror (FAA) jämfört med naturlig fiskolja.

Sjuttiotvå personer av båda könen valdes ut till studien och var tvungna att uppfylla vissa kriterier, t.ex. att inte dricka alkohol före studien och att inte ta tillskott av DHA och EPA. Försökspersonerna delades in i sex grupper, där de antingen fick placebo eller koncentrerad fiskolja i olika doser (i genomsnitt 3 g).

Efter 2 veckor visade resultaten att blodkoncentrationerna av dessa syror ökade hos dem som tog "riktig" DHA och EPA, vilket tyder på att tillskott av någon av dessa former kompenserade för deras brister på grund av kosten.

Dessutom beräknade forskarna att:

• TG har en högre biotillgänglighet än etylestrar och ökar EPA- och DHA-koncentrationerna upp till 51% bättre än EE,
• biotillgängligheten av EPA+DHA från omförestrade triglycerider var bättre (124%) jämfört med naturlig fiskolja (100%), medan biotillgängligheten från etylestrar var sämre (73%)
• biotillgängligheten för fria fettsyror (91%) skilde sig inte signifikant från naturliga triglycerider.

Efter att ha tagit hänsyn till doseringen hos försökspersonerna var den genomsnittliga relativa biotillgängligheten dessutom 76% från EE, 86% från FFA och 134% från rTG.

Lönar det sig... att betala extra?

Kosttillskott med omega-3-fettsyror i form av triglycerider kan komplettera hälsosamma fetter i din kost snabbare och effektivare, men de är dyrare. Allt som allt är etylestrar inte dåliga, de fungerar trots allt, men ... ja, är det värt att betala mer för TG?

Ja. Du känner redan till de vetenskapliga resultaten. Låt oss anta att du vill ta de rekommenderade 250 mg EPA + DHA-syrorna per dag för Poles från ett kosttillskott. Om du tillämpar den absorptionsstatistik som presenterats tidigare kommer du att "dra nytta" av 134% biotillgänglighet från fiskolja i TG-form och 76% biotillgänglighet från fiskolja i EE-form.

Med andra ord - fiskolja med TG har en 1,7 gånger högre biotillgänglighet än fiskolja med EE. Så om du tar en kapsel EE med en portion på 250 mg kommer du sannolikt bara att absorbera 190 mg omega-3-fettsyror. Okej, det här vet du, så du kan ta ytterligare en kapsel eller en klunk vätska, men... vad är poängen? Det är inte värt det.

Så ja, det är värt att betala extra för ett kosttillskott med TG, särskilt om du har brist på omega-3-fettsyror.

Triglycerider vs etylestrar - en jämförelse

Triglycerider och etylestrar är de två vanligaste formerna av omega-3-fettsyror i kosttillskott. Låt oss sammanfatta vår kunskap om dem i en tabell för att organisera informationen och göra ditt val enklare.

Hur kontrollerar jag vilken form ett kosttillskott har?

Regeln är enkel - om ett visst kosttillskott innehåller omega-3-fettsyror i form av triglycerider kommer du definitivt att hitta information om detta på förpackningen. Varför är det så? Tillverkarna har också läst forskningen och lagt mer pengar på produktionen av sitt tillskott, så de är glada att visa upp denna form.

Om produkten är en etylester kan detta också skrivas på förpackningen eller på tillverkarens webbplats. Letar du och kan inte hitta informationen varken på flaskan eller på webbplatsen i fråga? Detta innebär att produkten är en etylester.

Hur mycket omega-3 behöver jag?

De nuvarande rekommendationerna i Nutrition Standards for Poles anger minimimängderna av omega-3-fettsyror i din kost på daglig basis. Kontrollera hur mycket ditt kosttillskott ger (och i vilken form) eller om du äter tillräckligt med fet fisk (cirka 300 g per vecka).

Se även följande:

• DHA-syra under graviditet
• Omega-3-fettsyror för barn

Hur kan man naturligt öka absorptionen av omega-3-fettsyror?

Oavsett om du väljer TG eller EE kan du öka biotillgängligheten av DHA och EPA ytterligare. Hur gör man det?

Fetter som fetter

Inta ett tillskott med omega-3-fettsyror tillsammans med en måltid med hälsosamma fetter - det ökar biotillgängligheten. Vilka produkter kan du välja?

Omega-3-fettsyror absorberas bättre i närvaro av:

• avokado
• olivolja
• oljor (t.ex. linfrö)
• ägg
• nötter, frön och kärnor,
• linfrö,
• soja,
• fet fisk (t.ex. norsk lax).

I en studie jämfördes biotillgängligheten av TG och EE i en måltid som innehöll 8 g respektive 44 g fett. Den fettrika maten ökade upptaget av EPA från TG med 21% och EPA och DHA från EE med 40%. Det är också värt att notera att biotillgängligheten för triglycerider i måltiden med låg fetthalt var högre än för etylestrar med cirka 40%i.

Var förnuftig med kaffe

Kaffe är hälsosamt och värt att dricka - det är obestridligt. Att dricka kaffe kan dock störa absorptionen av näringsämnen. Följ därför en enkel regel - drick inte kaffe minst en timme innan du tar ett tillskott och en timme efter.

Detta kommer att säkerställa att du inte stör absorptionen av inte bara omega-3-fettsyror utan också andra vitaminer och mineraler som järn, B-vitaminer eller magnesium.

Förvara på ett klokt sätt

Omega-3-fettsyror är känsliga för oxidation, dvs. förlust av deras egenskaper. Det är en god idé att förvara ditt kosttillskott svalt och mörkt. Ett låst skåp är perfekt, men inte i närheten av mikrovågsugn, ugn eller värmeelement.

Ta hand om dina tarmar

För att matsmältningen ska fungera och näringsämnen tas upp på rätt sätt är det viktigt att matsmältningssystemet är friskt. Sjukdomar som celiaki och Crohns sjukdom kan skada tarmslemhinnan och försämra upptaget av näringsämnen.

Minskat upptag av viktiga vitaminer, mineraler och omega-syror påverkas också av Helicobacter Pylori-infektion, bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO) eller överdriven alkoholkonsumtion.

Om du lider av matsmältningsbesvär bör du kontakta din läkare. Smärta och obehag är något du känner tillfälligt, men när näringsbrister uppstår - är det en tidsinställd bomb.

Se även:

• De bästa källorna till omega-3 i din kost
• Omega är ett läkemedel, inte ett kosttillskott
• Omega-3 för idrottare
• Omega-3 för barn. Vilka ska man välja?

Sammanfattning