Intermittent fasta - hälsofördelar och hur man fastar på ett säkert sätt

För många av oss verkar fasta vara den vanliga kosttrenden de senaste åren. Det förknippas med hallucinatoriska hungerkänslor, en massa uppoffringar och att beröva sig själv den otroliga glädjen att äta. Men är djävulen så "hungrig" som de målar upp honom?

Intermittent fasta

Vad är intermittent fasta?

Fasta, eller intermittent fasta, eller IF-fasta eller IF-diet förkortat, är helt enkelt att avstå från att äta och inkludera en "paus" för matsmältningssystemet. Beroende på hur lång tid det tar - från 12 timmar till flera veckor - ger det oss olika hälsofördelar. Intermittent bantning förknippas oftast bara med fettförbränning och viktminskning. Ingenting kan vara längre från sanningen!

Vilka är hälsofördelarna med intermittent fasta och längre fastor?

• Stödjer tarmhälsan. Som vi alla vet är tarmen vår andra hjärna och det är inte bara vår fysiska hälsa utan även vårt humör, vår koncentrationsförmåga och vårt allmänna psykiska välbefinnande som beror på dess tillstånd. En 24-timmars vattenfasta är ett effektivt sätt att återställa matsmältningssystemet och förbättra tarmhälsan. Det bromsar din kropp och dess chans att återhämta sig, minska inflammation och stärka mikrobiomet. En studie från 2021 analyseradeeffekterna av fasta på den mänskliga tarmen och fann att det fanns en ökning av mångfalden av nyttiga bakterier i tarmmikrobiomet, inklusive Christensenella, som är förknippad med livslängd. Låter uppmuntrande, eller hur?
• Reglering av det endokrina systemet. När du inte äter under en period reagerar kroppen genom att reglera hormonnivåerna för att göra det lättare att komma åt lagrat fett och påbörja reparationsprocesser. Dessutom reagerar vårt endokrina system starkt på autofagi, den självläkning av celler som utlöses under den sjuttonde timmen av fasta.
• Viktminskning. Fasta, genom att växla mellan två metaboliska tillstånd - sockerförbränning och fettförbränning - kan effektivt hjälpa dig att gå ner i vikt. Under denna fas söker kroppen efter socker som ackumulerats för mycket i fettvävnad, lever eller muskler. Dessa processer utlöses redan under intermittent bantning, men vissa människor använder 36 timmars fasta för att öka effekten.
• Kontroll av blodsockret. Flera studier stöder användningen av intermittent fasta som ett medel för att förbättra blodsockerkontrollen. En 2023i-studie visade att intermittent fasta i 3 dagar i veckan kan minska risken för typ 2-diabetes genom att öka insulinkänsligheten.
• Sakta ner åldrandeprocessen. Längre fasta kan stimulera nivåerna av det mänskliga tillväxthormoneti, kallat SIRT1, som spelar en viktig roll i cellförsvaret mot stress, liksom tillväxt och ämnesomsättning, viktminskning eller muskelstyrka.
• Avlägsnande av toxiner. Detta sker genom autofagiprocessen från den sjuttonde timmen av fastan. Autofagi fungerar som en dammsugare som går in i cellerna och sopar bort de gifter som skapas av skador och celldöd.

• Skydd mot inflammation. En liten studie från 2021i visade att intermittent fasta under 1 år var effektivt för att minska inflammation och minska vissa faktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar.

Typer av intermittent diet

Dr Mindy Pelzi, i sin revolutionerande bok "Fasting Reset for Women", skiljer 6 typer av fasta efter varaktighet:

• Intermittent fasta(12-16 timmar): detta är den vanligaste typen av fasta, som avslutas inom en 24-timmarsperiod. Vilka är principerna för intermittent fasta? Den består av att förkorta ätfönstret (den period då du äter) och förlänga avbrotten i ätandet (fastan). Om du följer en 16:8 periodisk diet innebär det att du äter i åtta timmar (t.ex. mellan kl. 9.00 och 17.00) och sedan fastar i sexton timmar. Det är dock värt att variera längden på den periodiska fastan för att stimulera kroppen att bete sig på nya sätt, t.ex. genom att växla mellan 16:8, 14:10 eller 13:11. Under denna typ av svält producerar kroppen ketoner och energi genom att förbränna fett, vilket bidrar till fettförbränning och en energikick.
• Fasta med autofagi (17 timmar eller mer): sätter igång autofagiprocessen, eller cellulär rening, och ger därför ett fantastiskt stöd för avgiftning, utrensning av gifter och tungmetaller samt hormonreglering.
• Fasta för tarmhälsan (24 timmar): fastan varar i24 timmar och är en av de viktigaste fastorna vi kan genomföra. Vid optimal längd kan vi återställa matsmältningssystemet och stärka absorptionen och tarmmikrobiomet - vilket direkt kan översättas till många hälsofördelar.
• Fasta för fettförbränning (36 timmar): maximal övergång till fettförbränning, frigör energireserver och hjälper till att sänka kolesterolhalten i blodet.
• Fasta för dopaminåterställning (48 timmar): reglerar dopaminnivåerna och lindrar ångest.
• Fasta för återställning av immunsystemet (över 72 timmar): stamcellsregenerering och läkningsprocesser uppstår. Denna fasta kan lindra effekterna av kronisk sjukdom, hjälpa oss med degenerativa smärtor och till och med bromsa åldrandeprocessen.

Läs också om detta:

• Natriumbutyrat för tarmhälsan
• Dabrowski-dieten
• Medelhavsdieten
• Dieten för diabetiker

Hur börjar man intermittent fasta steg för steg?

Att börja med intermittent fasta kräver en gradvis anpassning av kroppen till en ny typ av kosthållning. Här är några steg att tänka på för att börja intermittent fasta och inte bli avskräckt efter det första försöket ;)

1. Planera din fasta: Fundera över när du ska äta dagens sista måltid så att det passar dig logistiskt. Om du t.ex. börjar med 12 timmars fasta och brukar äta frukost kl. 07.00, ät då din sista måltid föregående dag kl. 18.30-19.00.
2. Förläng din fasteperiod gradvis: Om du aldrig har ägnat dig åt periodisk fasta tidigare, börja med kortare fasteperioder, t.ex. 12 timmar, och förläng dem gradvis till 14 eller 16 timmar. På så sätt kan din kropp anpassa sig utan alltför mycket stress.
3. Välj hälsosamma måltider: Under ätperioden ska du se till att dina måltider är rika på protein, hälsosamma fetter och fibrer så att du känner dig mätt längre.
4. Drick mycket vätska: Vätska är viktigt, särskilt under perioder av fasta. Vatten, örtteer och sockerfritt kaffe kan bidra till att minska hungern och stödja ämnesomsättningen.
5. Håll koll på din kropps reaktioner: Intermittent fasta kan påverka människor olika, så det är viktigt att lyssna på din kropps behov. Om du känner dig för trött eller har andra oroande symtom bör du överväga att rådfråga en nutritionist eller läkare.

Denna process hjälper dig att gradvis genomföra intermittent fasta på ett säkert och effektivt sätt. Om du behärskar intermittent fasta till mästerskapets punkt kan du överväga att genomföra längre fastor för din hälsa. Kom ihåg att det är först från den 17: e timmen av fasta som autofagiprocessen (rengöring) av cellerna börjar. Därför är det värt att i slutändan ta sig an utmaningen med längre fastor.

Hur ska kvinnor fasta?

Kvinnor, särskilt de som är inne i sin menstruationscykel samt de som befinner sig i perimenopaus och menopaus, bör anpassa fastan till sin hormonella rytm. Under menstruationscykeln förändras nivåerna av de olika hormonerna: östrogen är det viktigaste i fas I och II av cykeln, testosteron stiger i fas III för att ge vika för progesteron i fas IV.

Östrogen gillar inte insulintoppar, det gillar protein och fasta - så fas I och II i cykeln gynnar fasta. Progesteron, å andra sidan, tål inte de kortisoltoppar som kan uppstå till följd av den stress på kroppen som är förknippad med fasta. Det behöver också ett överflöd av näringsämnen och lugn och ro. Därför kan användningen av fasta i fas IV leda till endokrina störningar hos kvinnor. Detta viktiga ämne undersöktes av den tidigare nämnda Dr Mindy Pelz, som lärde kvinnor hälsosamma vanor under fastan.

Är intermittent fasta säkert för hälsan?

Även om konceptet i sig verkar trivialt kan fasta på fel sätt leda till allvarliga biverkningar. Först och främst är det viktigt att kroppen får i sig tillräckligt med vätska under all fasta, inklusive periodisk fasta; fasta innebär absolut inte att man ska avstå från vatten, bara från livsmedel.

Om man inte får i sig tillräckligt med vätska under fastan kan det leda till biverkningar som t.ex:

• försvagning
• uttorkning
• huvudvärk
• koncentrationssvårigheter
• lågt blodtryck
• svimning

Se till att du inte lider av någon sjukdom som kan innebära en risk för långvarig fasta. Här kan det vara bra att rådfråga din läkare. Kvinnor bör, som jag redan har nämnt, anpassa frekvensen och längden på sin fasta efter sin hormonella rytm.

Vad ska man äta under intermittent fasta?

Under fastan äter vi absolut ingenting. Den enda nyckeln är tillräcklig hydrering och här sträcker vi oss främst efter vatten och örtteer, eventuellt små mängder kaffe utan mjölk eller socker.

Under fasteperioden är det viktigt att äta mat av hög kvalitet. Det är lämpligt att fokusera på en balanserad kost som förser kroppen med nödvändiga näringsämnen - proteinrika produkter, hälsosamma fetter rika på omega-3-fettsyror och fibrer för att främja en mättnadskänsla och säkerställa stabila energinivåer. Bra val är magert kött, fisk, ägg, nötter, frön, bladgrönsaker och spannmålsprodukter med fullkorn. Undvik starkt bearbetade livsmedel, enkla sockerarter och överskott av mättade fetter, som kan störa metaboliska processer och orsaka hunger.

Kontraindikationer för fasta

Även om intermittent fasta och längre fastor har många hälsofördelar, kommer de inte att vara ett bra val för alla. Kontraindikationer kommer att inkludera allvarligare sjukdomar, ätstörningar eller ålder. Som regel bör svält och intermittent fasta inte användas av:

• barn och ungdomar
• äldre människor med dålig hälsa
• personer med ätstörningar
• gravida eller ammande kvinnor
• personer med diabetes

Om du är osäker på ditt hälsotillstånd och om fasta är ett bra val för dig - rådgör med din läkare eller dietist för att få svar på dina frågor.

{ad:HjMxbFblOvpdBNbixUPtu }}