Medelhavsdiet: recept, regler, förbjudna produkter

Hur vi äter är en av de viktigaste faktorerna som påverkar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes och till och med neurodegenerativa sjukdomar.

De så kallade civilisationssjukdomarna är vår tids gissel - de intar den beryktade förstaplatsen när det gäller dödsorsaker världen över. Men var och en av oss har makten att inte kapitulera inför dem utan kamp. Ett av de mest effektiva vapen du kan använda mot dem är Medelhavsdieten.

{Ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33}}

Se även:

• Kost vid diabetes
• Den lättsmälta dieten
• Den ketogena dieten
• DASH-dieten
• SIRT-dieten
• Dabrowski-dieten
• Hälsosamma frukostrecept

Medelhavsdieten - en diet för kolesterol?

Kardiovaskulära sjukdomar är idag den vanligaste dödsorsaken i världen. Det är inte förvånande att man nu söker en lösning för att ändra på denna sorgliga statistik. Mitt i nyheterna om ständigt nya sätt att på magisk väg minska risken för hjärtinfarkt, åderförkalkning och andra hjärtsjukdomar, talas det alltmer om Medelhavsdieten.

Medelhavsdieten är ett traditionellt sätt att äta (eller snarare inte bara äta, men mer om det om en stund) som härstammar från Medelhavsländerna. Oftast nämns den i samband med det grekiska köket och södra Italien. Dess rötter kan spåras tillbaka till antiken och inkluderar matvanorna i Mesopotamien, Kanaan och till och med norra Egypten.

I dessa regioner baserades kosten på spannmål, frön, grönsaker och frukt, och den främsta fettkällan var olivolja. Proteinerna kom främst från fisk, skaldjur och baljväxter.

Denna kost gav stora mängder omättade fettsyror (inklusive omega-3-fettsyror), fibrer, vitaminer och mineraler. Den bidrog därför nödvändigtvis till låga kolesterolnivåer.

Kopplingen mellan medelhavsdiet och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar gjordes först av den amerikanske forskaren Ancel Keysi. Tack vare honom fick hela världen upp ögonen för denna diet, som nu anses vara den hälsosammaste i världen.

Medelhavsdieten och andra sjukdomar

Medelhavsdieten är baserad på produkter med högt innehåll av antioxidanter och antiinflammatoriska ingredienser. Denna kombination motverkar kronisk inflammation i kroppen och minskar även den oxidativa stressen. På så sätt förhindras fel i DNA:t och därmed överdriven skada på kroppens celler.

Detta sätt att äta har en positiv inverkan på den totala förväntade livslängden och har kopplats till en minskad risk för cancer, diabetes och till och med neurodegenerativa sjukdomar.

En genomgång av studier från 2019 visade att strikt efterlevnad av medelhavsdieten är förknippad med en minskad risk för canceri:

• bröst - med 6%,
• tjocktarmen - med upp till 45%,
• magsäck - upp till 43%, och
• urinblåsa - upp till 34 procent,
• livmoderhalscancer - med 60 %,
• nasofarynx - med 17 procent,
• lungorna - med 62% (och detta hos rökare!).

En kost som är rik på hälsosamma fetter har också en skyddande effekt på nervsystemet och hjärnan. Detta innebär att det kan vara en av de faktorer som minskar sannolikheten för demens och Alzheimers sjukdom.

En metaanalys av studier från 2014 visade att strikt efterlevnad av en medelhavsdiet var förknippad med en 33-procentig minskning av risken för neurodegenerativasjukdomari.

En metaanalys av 10 studier med 136 846 deltagare visade att medelhavsdieten har en gynnsam effekt när det gäller att minska risken för diabetes typ 2. Att följa denna diet var förknippat med en minskning av förekomsten av denna sjukdom med upp till 23%i.

Principerna för Medelhavsdieten

Medelhavsdieten är till stor del en växtbaserad kost, där man inte äter mer än 2 portioner fjäderfä och cirka 2-3 portioner fisk eller skaldjur per vecka. Vi försöker hålla rött kött till ett minimum - helst äter vi det 3 eller 4 gånger i månaden. Detsamma gäller för sötsaker.

Grunden för Medelhavsdieten är (  ordning efter de livsmedel du bör äta oftast)i:

• grönsaker,
• frukt och bär,
• fullkornsflingor,
• gryn,
• oliver och olivolja
• Kryddor (inklusive vitlök),
• nötter,
• yoghurt, ost (främst vitost, keso, fetaost och halloumi) och andra former av mejeriprodukter
• fisk och skaldjur,
• vitt kött.

Förbjudna produkter i Medelhavsdieten

Det är värt att komma ihåg att medelhavsdieten inte är en eliminationsdiet - det innebär inte att man helt överger någon livsmedelsprodukt. Då och då (dvs. 1-2 gånger i veckan) kan du äta praktiskt taget vad som helst - från godis till bearbetad meati.

Detta flexibla tillvägagångssätt verkar vara det mest förnuftiga om du letar efter ett hälsosamt sätt att äta som du kan praktisera i flera år framöver, snarare än att frossa i det i två veckor (att bara äta äpplen eller råa grönsaker? Kom igen, kom igen...).

Ok, med tanke på att förbjudna produkter inte finns på Medelhavsdieten, se vad du ska begränsa på den:

• rött kött (nötkött, fläskkött, get, hjortkött, fårkött, hästkött),
• animaliska fetter (ister, smör, bacon),
• sötsaker,
• sötade drycker,
• högförädlade livsmedel.

Dessa livsmedel bör helst intas högst en gång i veckan, medan mer ortodoxa källor som behandlar principerna för medelhavsdieten begränsar intaget till så mycket som 1-2 gånger i månadeni.

Vad kan man äta på medelhavsdieten?

Basen för måltidsplaneringen i medelhavsdieten är fullkornsprodukter (bröd, pasta, gryn och ris) samt grönsaker och frukt. Dessa kompletteras med olivolja och kryddor i olika varianter. Dessa produkter bör finnas med i alla dagens större måltider. Vitost och yoghurt bör också intas dagligen.

En av huvudprinciperna i medelhavsdieten är värmebehandling av maten med stora mängder olivolja, t.ex. genom att rosta kött som är generöst bestruket med olivolja. Olivolja tillsätts också i t.ex. bröd. Den används också kall - som bas för de flesta salladsdressingar.

Resten av maten bör konsumeras flera gånger i veckan:

Kom ihåg att ju mer varierat du äter, desto bättre. Medelhavsdieten bygger i grunden på att man lagar mat efter säsong. Ät de frukter och grönsaker som för närvarande är i säsong:

• Påvåren ska du satsa på nya grönsaker: Krasse, gräslök, gurkor, tomater, rädisor.
• Påsommaren är det dags för säsongens frukter som jordgubbar, körsbär och hallon. Säsongen för sparris, ängssyra och zucchini börjar också.
• Hösten, å andra sidan, är förknippad med smaken av pumpor, äpplen och päron. Och naturligtvis svamp.
• På vintern är rotfrukter som morötter, rödbetor, sötpotatis och kål värda ett försök. Hemlagade konserver, t.ex. pickles, är också ett måste, eftersom de berikar din meny med värdefulla probiotika och stora mängder C-vitamin.

Medelhavsdieten - mat- och aktivitetspyramiden

Vem minns när deras lärare presenterade dem för matpyramiden i skolan? På den tiden (okej, jag säger det: på min tid) var dess grund alla typer av mjölprodukter (vitt bröd, pasta, gryn). Men mycket har förändrats sedan dess.

Nu bildas grunden för pyramiden av grunderna i en hygienisk livsstil:

• fysisk aktivitet,
• tillräckligt med sömn,
• tid för vila under dagen (ja - under dagen),
• socialt umgänge.

Om du undrar varför umgänge finns med precis bredvid en hälsosam dos sömn och motion, så har jag redan förklarat det. Enligt forskning har umgänge med nära och kära en positiv inverkan på den allmänna hälsan och är grundläggande för att ta hand om ditt psykiska välbefinnande. Regelbunden social kontakt är en av de viktigaste faktorerna för att minska risken för depression och ångestsyndrom.

Så här ser matpyramiden för medelhavsdieten ut:

Medelhavsdieten - recept

De flesta av dina favoriträtter kan enkelt ändras så att de passar in i medelhavsdieten. Testa att byta ut vetebrödet mot en fullkornsbaguette med fyllning eller gulost mot halloumi - experimentera, gör små men betydelsefulla förändringar.

Smakrika rätter i linje med Medelhavsdieten har tillagats åt dig av nutritionisten Marta Kaczorek.

Medelhavsfrukost

Bruschetta

En portion innehåller: 510 kcal, 22 g protein, 17 g fett, 70 g kolhydrater

ingredienser:

• fullkornsbaguette 100 g (1/3 bit)
• olivolja 10 ml (1 msk)
• mozzarella lättost 60 g (3 skivor)
• tomat 170 g (1 hel)
• lök 20 g (1/5 bit)
• salt, peppar (nypa)

Metod för beredning:

Skär baguetten i 3-4 skivor och rosta i en torr stekpanna. Pensla ovansidan med olivolja (ca 0,5 msk). Skålla, skala och tärna tomaten. Blanda med den finhackade löken, krydda efter smak och tillsätt resten av olivoljan. Placera den sålunda beredda blandningen på baguetten, på vilken du tidigare har ordnat mozzarella.

Se även följande:

• Läckra och hälsosamma frukostar

Medelhavsdiet: recept på middag

Torsk i rosmarin med rödbetor och bovetegryn

En portion innehåller: 506 kcal, 37 g protein, 13 g fett, 63 g kolhydrater

ingredienser:

• färsk torsk, skinnfria filéer 150 g (1 och 1/2 portion)
• bovetegryn 50 g (1/2 påse)
• rödbetor 200 g (ca 1 och 3/4 bitar)
• lök 20 g (1/5 bit)
• bihonung 8 g (1/3 tesked)
• olivolja 10 g (1 msk)
• svartpeppar, vitsalt (nypa)
• rosmarin 5 g (1 tesked)
• citronsaft 3 ml (1/3 tsk)

Metod för beredning:

Tvätta torskfilén, lägg på folie, strö över citronsaft, strö över en nypa salt, peppar, en stor nypa rosmarin och häll över oljan (1/2 tsk). Vik in fisken i folie och baka i cirka 15 minuter i en ugn som förvärmts till 200 grader.

Sallad på rödbetor: Koka rödbetorna tills de är mjuka, skala och riv. Finhacka löken. Blanda rödbetorna med löken, honung, olja (1/2 tsk), citronsaft, salt och peppar.

Middag på medelhavsdieten

Smörgås med avokado och äggpasta

En portion innehåller: 439 kcal, 14,5 g protein, 23 g fett, 45 g kolhydrater

Ingredienser: Avokado

• hela hönsägg 50 g (1 bit)
• avokado 70 g (1/2 bit)
• rågbröd 70 g (2 skivor)
• citronsaft 3 ml (1/3 tsk)
• vitlök 5 g (1 klyfta)
• olivolja 5 g (1/2 msk)
• svartpeppar, salt (nypa)

Dela en mogen avokado på mitten, mosa 1/2 av avokadon med en gaffel. Låt kärnan sitta kvar i den andra halvan och slå in den i plastfolie - då håller den sig fräsch längre. Tillsätt citronsaft, olivolja och pressad vitlök. Ställ åt sidan i kylskåpet. Koka ett hårdkokt ägg. Bred avokadopasta på brödet och lägg på det skivade ägget. Strö över peppar och salt.

Sallad på gul paprika

En portion innehåller: 101 kcal, 1,5 g protein, 5 g fett, 12 g kolhydrater

ingredienser:

• rödlök 20 g (1/5 bit)
• gurka 60 g (1/3 bit)
• gul paprika 100 g (1/2 bit)
• körsbärstomat 80 g (4 bitar)
• olivolja 5 g (1/2 msk)
• torkad dill 2 g (1/3 tesked)
• torkad persilja 2 g (1/3 tesked)

Metod för beredning:

Tvätta paprika, tomater och gurka och skär i bitar efter önskemål. Tillsätt den hackade löken. Häll i olivoljan, krydda efter smak och blanda.

Efterrätt i medelhavsstil

Proteindessert a'la "kinder country"

En portion innehåller: 456 kcal, 39 g protein, 19 g fett, 36,5 g kolhydrater

Ingredienser:

• expanderat amarantfrö
• vassleprotein WPC 20 g (2/3 skopa)
• kakaopulver 16% 5 g (1/2 tsk)
• sojamjölk 20 ml (1 msk)
• hasselnötter 10 g (1/3 handfull)
• mörk choklad 70-85% kakao 20 g (2 kuber)
• Skyr naturell yoghurt 150 g (1 förpackning)
• xylitol 8 g (1 tesked)

Tillagningsmetod:

Smält chokladen i ett vattenbad. Tillsätt grönsaksdrycken och blanda. Dela yoghurten i 2 delar - tillsätt kakaon i den första delen och proteinet i den andra. Blanda var och en noggrant och söt kakaodelen med xylitol. Häll 1/3 av de expanderade amarantkornen i botten av en hög burk eller ett glas, den mörka yoghurtblandningen, strö över hackade hasselnötter och häll i ytterligare 1/3 av amarantkornen. Toppa med den ljusa delen. Häll över den avsvalnade chokladen och dekorera med resten av amarantkornen. Ställ in i kylen.

Medelhavsdieten: för- och nackdelar

Listan över fördelar med Medelhavsdieten uppväger långt dess nackdelar i längd. Se själv för dig själv:

Medelhavsdieten: för de fattiga eller de rika?

Historiskt sett var medelhavsdieten främst en kost för jordbrukare och fiskare, dvs. människor som inte var särskilt rika. Det är därför de åt små mängder rött kött - det var helt enkelt dyrast.

De billigaste proteinkällorna var baljväxter och, på grund av det geografiska läget, fisk och skaldjur. Tyvärr är saker och ting lite annorlunda nuförtiden.

Medan baljväxter fortfarande är ett av de billigare alternativen för en god middag har priserna på fisk och skaldjur skjutit i höjden. Detsamma gäller för mejeriprodukter - särskilt de av hög kvalitet. Detta betyder dock inte att du måste ge upp Medelhavsdieten.

Här är några tips på hur du kan spara pengar på medelhavsdieten:

• Leta efter kampanjer och överväg att handla för att fylla på lagret (mot reglerna för hur man inte slösar bort mat) - när den väl är fryst kan du förvara fisk och skaldjur under lång tid.
• Vissa marknader erbjuder produkter av god kvalitet till mycket överkomliga priser - bläddra i tidningarna och dra nytta av detta.
• Kompensera för högre fiskpriser genom att inkludera billigare säsongsgrönsaker och baljväxter i din meny.
• Gör konserver - priserna på dina favoritfrukter och -grönsaker är högre på vintern. Du kan se till att fylla på lagret med frysta livsmedel eller göra sylt eller inläggningar medan de fortfarande är i säsong.

Sammanfattning