Doza de melatonină: Câte mg de melatonină pe kg pe zi pentru adulți

Ați auzit despre proprietățile melatoninei și sperați că vă va ajuta înainte de o călătorie lungă cu avionul sau când sunteți sătul de tulburările de somn? În Polonia puteți cumpăra melatonină în doze de până la 10 mg. Dar... de ce să vă obosiți? Nu va funcționa mai bine - și ar putea duce la mai multe probleme de sănătate.

Care ar trebui să fie doza optimă de melatonină? Aflați părerea expertului Dr. Witold Tomaszewski, MD.

Deficitul de melatonină la copii

Sleep Well - un supliment alimentar pentru somn bun și calm

Sleep Well este un supliment alimentar calmant și relaxant cu un complex standardizat de extracte din plante CALMOMIX® și magneziu de înaltă calitate.

A se vedea mai mult

A se vedea și: Melatonina, acțiune:

• Melatonină: acțiune, contraindicații, indicații de utilizare
• Melatonină pentru somn - proprietăți și dozare
• Melatonina - contraindicații pentru utilizare
• Igiena somnului: 8 reguli pentru un somn bun

Melatonina - ce este?

Melatonina este un neurohormon secretat de glanda pineală, o glandă endocrină situată în creier. Melatonina este produsă sub influența întunericului. Ea ne reglează ritmul diurn al somnului și al vegherii. Ea vă face să vă simțiți somnoros seara și vă pregătește corpul pentru o noapte de odihnă.

Melatonina are mult mai multe proprietăți de promovare a sănătății pentru organismul nostru. Consultați articolul despre melatonină și aflați mai multe despre modul în care hormonul somnului vă afectează organismul. Dacă aveți în vedere suplimentarea, consultați contraindicațiile melatoninei.

Doza de melatonină

În funcție de motivele utilizării sale, se utilizează de obicei 0,5 mg până la 3 mg. Cea mai importantă regulă a dozării melatoninei este - mai mult nu este mai bine. S-a dovedit că dozele mai mari prezintă un risc mai mare de efecte secundare. Concentrațiile crescute de melatonină duc la senzații de lene în ziua următoare și alte afecțiuni.

Melatonina poate fi achiziționată în doze de până la 10 mg, dar acest lucru nu are nicio justificare sănătoasă. Conform studiilor, cantități de la 0,5 mg la 5 mg par să fie sigure și eficiente. În Polonia, cea mai mică doză disponibilă este de 1 mg, iar de aici ar trebui să începem suplimentarea.

Tulburările de somn

Tulburările de somn pot include:

• probleme de adormire,
• treziri frecvente în timpul nopții,
• coșmaruri,
• reducerea calității și a duratei somnului.

Pentru problemele de somn, se recomandă administrarea a 0,5 mg până la 3 mg de melatonină cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare. În studii, persoanele care suferă de insomnie au răspuns pozitiv la o doză de 0,3 mg. După cum am menționat mai sus, cantitățile mai mici de melatonină nu sunt deloc mai puțin eficiente decât cantitățile mai mari. Începeți suplimentarea cu cea mai mică doză posibilă și observați-vă timp de o săptămână. Amintiți-vă principiile de igienă a somnului!

Vedeți, de asemenea:

• Cele mai bune pastile de somn fără prescripție medicală
• Cele mai bune pastile de sedare fără prescripție medicală
• Cum să aveți grijă de sănătatea dvs. mentală în timpul unei perioade de dispoziție depresivă?

Jet-lag

Jet-lag este un sindrom în care modelul natural de somn este perturbat după călătoria cu avionul prin mai multe fusuri orare. În câteva zile, organismul se adaptează la noul fus orar, dar simptomele jet-lag pot fi persistente.

Doza recomandată înainte decălătorie

Doza recomandată la sosirea ladestinației

Sleep Well - un supliment alimentar pentru somn bun și liniște

Sleep Well este un supliment alimentar calmant și relaxant cu un complex standardizat de extracte din plante CALMOMIX® și magneziu de înaltă calitate.

Vezi mai multe

Sfaturi utile:

• Dacă călătoria a cauzat un deficit de somn, trageți un pui de somn de cel mult 30 de minute - astfel încât să nu vă afecteze somnul de noapte.

• Consumați băuturi cofeinizate în mod rațional.

• Expuneți-vă la lumina soarelui pentru a vă obișnui cu noul ritm al zilei și al nopții.

Dr. Witold Tomaszewski, MD

Munca în schimburi și munca de noapte

Efectele negative ale muncii în schimburi și de noapte asupra ritmului circadian sunt legate de orele nenaturale de expunere la lumină. Nu există dovezi concludente că suplimentarea cu melatonină înainte de somnul de zi după o tură de noapte va avea un efect pozitiv asupra ritmului nostru circadian. Cu toate acestea, dacă doriți să încercați melatonina, se recomandă un aport dependent de simptome.

Melatonină pentru copii

Administrarea de melatonină la copii este benefică pentru copiii cu vârste cuprinse între 3 și 15 anisi dacă aceștia au AD (dermatită atopică), tulburări de somn (dificultăți de adormire, treziri frecvente în timpul nopții, reducerea timpului total de somn), tulburări de neurodezvoltare (de ex. Studiile științifice sugerează că melatonina este sigură pentru copii. Cu toate acestea, terapia și dozajul trebuie consultate îndeaproape cu un medic.

Deficitul la vârstnici

Secreția de melatonină scade odată cu vârsta. Acest proces începe în jurul vârstei de 50 de ani până când ritmul zi-noapte aproape dispare la persoanele de peste 65 de ani. Persoanele în vârstă pot observa atunci o scădere a calității somnului sau probleme de adormire. Suplimentarea cu melatonină susține menținerea ritmului diurn și suplinește deficitul acestuia. Se recomandă administrarea a între 0,3-2 mgi cu o oră înainte de culcare.

Somn sănătos

Pharmovit Melatonin cu melissa

4.9

• Ingrediente active: melatonină, extract din frunze de melisa
• Forma: capsule
• Pachet: 60 capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 60 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

Melatonină îmbogățită cu efectele relaxante și calmante ale balsamului de lămâie. Suplimentarea vă va ajuta să reduceți timpul necesar pentru a adormi și numărul de treziri nocturne. Somnul dumneavoastră va fi profund și odihnitor, iar dimineața vă veți trezi cu un sentiment de prospețime și odihnă.

Melatonina, spre deosebire de alte somnifere, nu interferează cu funcționarea în timpul zilei. Concentrarea dvs. nu va avea de suferit, ba chiar se va îmbunătăți, cu doza potrivită de somn sănătos.

Avantaje și dezavantaje

Beneficii

• Reglează ritmul diurn.
• Are o compoziție simplă și pură.
• Adăugare de melissa pentru un efect calmant.
• Fără umpluturi sau coloranți inutili.
• Fără soia, gluten și lactoză.

Minusuri

• Nu este potrivit pentru vegani și vegetarieni deoarece învelișul capsulei este fabricat din gelatină.

Informații suplimentare

Melatonina este un neurohormon care nu este responsabil doar pentru un somn sănătos. Printre alte proprietăți ale sale se numără o îmbunătățire a imunității, un efect antiinflamator și o influență asupra reglării tensiunii arteriale.

Recenzie utilizator

După câteva zile de utilizare, am observat o îmbunătățire semnificativă. Adorm mult mai repede.

Spray

Aura Herbals Melatonin Control + Melissa

4.9

• Ingrediente active: melatonină, extract de melissa
• Forma: spray
• Porție: 1 sau 2 aplicații

Verificați prețul

Descrierea produsului

Supliment pentru deficitul de melatonină în organism într-o formă interesantă de aerosol. Combinația de melatonină cu melissa ușor calmantă accelerează adormirea și asigură un somn odihnitor.

Indicat pentru persoanele care suferă de probleme de somn, care lucrează în ture de noapte și care schimbă frecvent fusul orar.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Formulă potrivită pentru vegani.
• Îmbogățită cu extract de balsam de lămâie.
• Pentru cei cu probleme de înghițire a capsulelor.
• Testat la Institutul independent J.S. Hamilton.

Dezavantaje:

• Unele persoane pot găsi pulverizarea preparatului pe gât foarte neplăcută.

Informații suplimentare

Agitați energic înainte de utilizare. Aplicați pe gât folosind atomizorul. O aplicare este o apăsare a pompei.

Cel mai bun pentru liniște

Șofran cu melatonină Yango

4.8

• Ingrediente active: melatonină, extract de stigmat de șofran
• Forma: capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 60 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

Șofranul cu melatonină de la Yango susține calitatea somnului și ameliorează problemele de somn. Șofranul pe care îl conține contracarează stările depresive, reduce anxietatea și stresul, promovând astfel relaxarea, echilibrul emoțional și buna dispoziție.

Melatonina, la rândul său, ajută la reglarea ciclului somn-veghe, ceea ce favorizează un somn mai rapid și o adaptare mai ușoară la schimbările de fus orar. Utilizarea acestui supliment susține, de asemenea, procesele naturale de regenerare ale organismului în timpul somnului.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Doze bune de ingrediente active.
• Ambalare eficientă.
• Capsulele nu sunt mari (pot fi înghițite fără dificultate).

Minusuri:

• Niciunul.

Informații suplimentare

Formula este potrivită pentru vegani.

Susține sistemul nervos

NOW FOODS Melatonină 1 mg

4.8

• Ingrediente active: melatonină, magneziu, niacină, vitamina B6
• Forma: tablete
• Porție: 2 comprimate înainte de culcare
• Suficient pentru: peste 3 luni

Verificați prețul

Descrierea produsului

Melatonina este așa-numitul hormon al somnului care afectează reglarea ritmului dumneavoastră diurn. Aceasta vă face să vă simțiți somnoros seara. Magneziul, vitamina B6 și niacina susțin sistemul nervos și pot fi, de asemenea, utile în îmbunătățirea calității și duratei somnului.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• O doză zilnică bună de melatonină, care s-a dovedit în studiile științifice că are un efect de susținere asupra îmbunătățirii calității somnului.
• Formă bine absorbită de magneziu (citrat).
• Vitamina B6 susține absorbția magneziului.

Minusuri:

• Niciunul.

Informații suplimentare

Nu conține: zahăr, sare, amidon, drojdie, grâu, gluten, porumb, soia, lapte, ouă, crustacee sau conservanți. Produs vegetarian/vegan.

Recenzie utilizator

M-a ajutat după problemele asociate cu trecerea la ora de vară, după câteva zile mi-a fost mai ușor să adorm fără să mă trezesc și am revenit rapid pe o cale de somn sănătos.

Pentru supt

Melatonina + B12 a Dr. Jacob

4.8

• Ingrediente active: melatonină, vitamina B12
• Formă: pastiluțe
• Porție: 1 pastilă pe zi
• Suficient pentru: 60 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

Plăcerile dulci seara sunt mai degrabă interzise. Ei bine, dacă nu este vorba de pastile de cireșe cu melatonină și vitamina B12, care vă vor îmbunătăți calitatea somnului.

Un comprimat seara va reduce timpul necesar pentru a adormi și vă va împiedica să vă treziți în timpul nopții. Adaosul de vitamina B12 va îmbunătăți funcționarea sistemului nervos, făcându-vă și mai odihnit.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Doză zilnică bună de melatonină.
• Acoperă necesarul zilnic de vitamina B12.
• Potrivit pentru vegani.
• Suplimentare ușoară.
• Gust fructat.

Minusuri:

• Produs neadecvat pentru persoanele alergice la nuci.

Informații suplimentare

Producătorul recomandă administrarea pastiluței cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare.

Recenzie utilizator

Recomand în perioadele de tulburări de somn, produs de foarte bună calitate.

Facilitează adormirea

OstroVit Pharma Melatonină spray

4.6

• Ingrediente active: melatonină
• Forma: spray
• Porție: 1 aplicare pe zi
• Volum: 30 ml

Verificați prețul

Descrierea produsului

OstroVit Pharma Melatonin spray este un supliment alimentar care susține un somn sănătos și profund. Produsul îmbunătățește calitatea odihnei, ajutându-vă să adormiți mai repede și să vă treziți mai rar. De asemenea, este ideal pentru cei care se luptă cu jet-lag ca urmare a călătoriilor în alte fusuri orare.

Datorită formei sale de spray, melatonina este absorbită mai rapid și are un efect aproape imediat.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Compoziție curată.
• Ambalare eficientă.
• Metodă interesantă de administrare.

Minusuri:

• Doza de melatonină ar putea fi puțin mai mare.

Informații suplimentare

Produsul poate fi dozat cu un atomizor sau o pipetă.

Cel mai bun pentru calmare

Noapte bună Yango

4.8

• Ingrediente active: melatonină, valeriană, verbină, con de hamei, L-triptofan, floarea pasiunii
• Forma: capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 50 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

Good Night este un supliment alimentar natural care susține un somn sănătos și relaxant. Este util pentru persoanele care se luptă cu probleme de somn, deoarece utilizează proprietățile unice ale extractelor de plante pentru a influența eficiența și durata somnului.

Cu acest supliment, vă veți putea bucura de mai multă energie, o dispoziție și o concentrare mai bune. Somnul adecvat și eficient contribuie, de asemenea, la o performanță mai bună în sport și studii și ne afectează imunitatea.

Good Night conține ingrediente vegetale active precum melatonina și extracte de valeriană, conuri de hamei, verbină și floarea pasiunii.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Doze bune de ingrediente active.
• Capsulele nu sunt mari (pot fi înghițite fără dificultate).
• Ambalare eficientă.

Minusuri:

• Doza de melatonină ar putea fi puțin mai mare.

Informații suplimentare

Formula este potrivită pentru vegani.

Cel mai bun pentru liniște

Somn ușor Yango

4.8

• Ingrediente active: melatonină, L-triptofan, valeriană, floarea pasiunii, con de hamei, L-teanină, vitamina B6, vitamina B12.
• Forma: Capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 90 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

YANGO Sleep Well este un supliment alimentar dedicat celor care doresc să optimizeze somnul și să-i îmbunătățească calitatea. Ingredientele active sunt substanțe care susțin procesul de adormire și sistemul nervos. Melatonina și L-triptofanul accelerează adormirea prin susținerea proceselor naturale.

Ginsengul și hameiul ajută la relaxare, în timp ce vitaminele B6 și B12 susțin sistemul nervos.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Doze bune de ingrediente active.
• Ambalare eficientă.
• Capsulele nu sunt mari (pot fi înghițite fără dificultate).

Minusuri:

• Doza de melatonină este suficientă, dar ar putea fi puțin mai mare.

Informații suplimentare

Formula este potrivită pentru vegani.

Somnul și recuperarea după antrenament

ALLDEYNN SLEEPROSE

4.8

• Ingrediente active: melatonină, aminoacizi, L-glutamină, GABA, L-triptofan, ashwagandha, L-teanină, magneziu, extract de șofran, zinc, vitamina B6
• Forma: pulbere
• Dimensiunea pachetului: 280 g
• Porție: 14 g
• Suficient pentru: 20 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

O compoziție atentă de până la 11 ingrediente active care vă calmează, vă îmbunătățesc calitatea somnului și susțin recuperarea post-antrenament. Recomandat persoanelor care doresc să își îmbunătățească somnul și să se relaxeze.

Avantaje și dezavantaje

Beneficii

• Ingredientele active susțin relaxarea și facilitează adormirea, chiar și după un antrenament intens de seară.
• Conține extract standardizat de ashwagandha KSM-66, care se caracterizează prin calitatea și biodisponibilitatea sa ridicată.
• Melatonina reglează ritmul circadian, facilitează adormirea și poate susține calitatea somnului.
• Celelalte ingrediente influențează pozitiv sistemul nervos și producția de melatonină, "hormonul somnului".
• Conține pigmentul colorant natural beta-caroten.

Minusuri

• Pachetul durează doar 20 de zile.

Informații suplimentare

Nu este potrivit pentru vegani - poate conține derivate din: cereale cu gluten, soia, lapte, ouă.

Recenzie utilizator

Sunt încântat de acest produs, am avut probleme cu somnul, calitatea somnului și trezirile timp de mulți ani. Până la 99% din noapte dorm ca un copil mic.

Despre continuitatea somnului

Somnul bun al doctorului Jacob

4.6

• Ingrediente active: melatonină, magneziu Hypro-ri ®, extract de valeriană, extract de melissa, extract de floarea pasiunii, extract de hamei, siliciu
• Forma: Capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 90 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

Tablete pentru a facilita adormirea și a ajuta la menținerea unui somn neîntrerupt. Formula se bazează pe ingrediente naturale, cum ar fi melatonina, minerale și extracte din plante.

Luând Good Sleep cu o jumătate de oră înainte de culcare, vă puteți îmbunătăți calitatea somnului și puteți anula senzația de oboseală din timpul zilei. Un somn sănătos vă va susține concentrarea și vă va da energie.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Doză zilnică bună de melatonină.
• Extracte de plante pentru a îmbunătăți relaxarea și a calma organismul.
• Pachet mare - suficient pentru până la 3 luni de suplimentare.

Minusuri:

• Conținutul de magneziu în formulă este scăzut. Nu va afecta în mod semnificativ funcționarea organismului.
• Nu este potrivit pentru persoanele care sunt alergice la nuci.

Informații suplimentare

Formula poate fi luată de vegani și vegetarieni.

Compoziție bogată

SFD SLEEP PRO 90 capsule, un supliment pentru un somn bun

4.7

• Ingrediente active: extract de ovăz, melissa, hamei, șofran, vitamina B6, magneziu, zinc, L-teanină, L-triptofan, GABA, lecitină de soia
• Forma: Capsule
• Porție: 2 capsule înainte de culcare
• Suficient pentru: 45 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

Produsul conține o serie de ingrediente special selectate pentru a susține calmul și calitatea somnului. Recomandat pentru perioade stresante sau probleme moderate de somn.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Producătorul a declarat standardizarea și DER a extractelor, ceea ce demonstrează calitatea ridicată a materiei prime.
• Formă bine absorbită de magneziu (citrat) + vitamina B6 pentru a susține absorbția.
• Proporții bune de ingrediente active.

Minusuri:

• Culoare inutilă în formulă (oxid de titan).

Informații suplimentare

Produs neadecvat pentru vegani (învelișul capsulei de gelatină).

Recenzie utilizator

După câteva zile de utilizare, adorm mai bine și nu există nici un sentiment de oboseală dimineața ca după alte tablete.

Melatonina - doza letală

Doza letală de melatonină pentru om nu este cunoscută, dar medicii recomandă să nu se depășească o doză zilnică de 10 mg. Această cantitate zilnică maximă de suplimente cu melatonină a fost testată pe oameni în studii științifice.

Amintiți-vă că cercetările sugerează, de asemenea, că doar 0,3 mg de melatonină este eficientă în efectele sale. Nu cantitatea de mg este cea mai importantă, ci mai degrabă suplimentarea regulată și menținerea unui stil de viață general sănătos.

O dietă nutritivă, somnul, regenerarea, evitarea stresului au toate un impact asupra organismului și simpla administrare a unei tablete cu hormoni de somn nu va ajuta dacă aceste domenii sunt neglijate.

Este demn de remarcat faptul că unele persoane pot prezenta simptome neplăcute chiar și atunci când iau 5 mg de melatonină.

Melatonina - principii pentru suplimentarea sigură

Pentru a profita pe deplin de proprietățile de promovare a sănătății ale melatoninei, țineți cont de câteva reguli pentru suplimentarea sigură.

1. Începeți suplimentarea cu cea mai mică doză posibilă. Cercetările sugerează că doar 0,3 mg (!) de melatonină pot ajuta persoanele cu tulburări de somn.

2. Mai mult nu înseamnă mai bine. Luarea unei cantități mai mari decât cea recomandată de melatonină poate provoca efecte secundare neplăcute, cum ar fi leneveală sau greață.

3. Verificați dacă melatonina nu interacționează cu alte medicamente, suplimente sau preparate pe bază de plante pe care le luați.

4. Citiți despre contraindicațiile utilizării melatoninei înainte de a începe tratamentul.

5. Aveți grijă de igiena somnului dumneavoastră. Evitați lumina albastră (televizor, smartphone) timp de aproximativ 2 ore înainte de culcare, încercați să vă relaxați și evitați cofeina timp de aproximativ 6 ore înainte de culcare.

6. Dacă nu simțiți nicio îmbunătățire după 7-10 zile, mergeți la medic. Corpul dumneavoastră vă dă un semnal că are nevoie de o privire mai atentă.

Dr. Witold Tomaszewski, MD

Sleep Well - un supliment alimentar pentru somn bun și relaxare

Sleep Well este un supliment alimentar calmant și relaxant cu un complex standardizat de extracte din plante CALMOMIX® și magneziu de înaltă calitate.

A se vedea mai mult

Vezi și: Igiena somnului

• Igiena somnului - 8 moduri de a avea un somn bun
• Cele mai bune somnifere fără prescripție medicală
• Cele mai bune tablete de sedare fără prescripție medicală
• Ashwagandha - proprietăți, efecte, contraindicații
• Passiflora (Passiflora incarnata) - proprietăți și efecte asupra somnului
• CBD - ce este, proprietăți, efecte, dozare, efecte secundare
• Cum să ai grijă de sănătatea ta mintală în timpul unei perioade de dispoziție depresivă?

Sănătatea mintală

Rezumat

Melatonina utilizată în cantități rezonabile în combinație cu principiile de relaxare și de igienă a somnului poate avea un impact pozitiv asupra ritmului nostru circadian. Cu o suplimentare sănătoasă, vă veți recupera mai repede în noul fus orar sau veți dormi profund toată noaptea.

Cu toate acestea, nu fi surprins dacă nu ai rezultate atunci când ai luat o cantitate uriașă de melatonină și anticipezi somnul dând scroll pe social media în pat! Nu asta este calea de urmat. Nu uitați, există mult mai mulți factori care vă afectează sănătatea și bunăstarea decât o singură tabletă.