Doza de melatonină: Câte mg de melatonină pe kg pe zi pentru adulți

Melatonina este un neurohormon care reglează ciclul zilei și al nopții. Cum să o suplimentăm în siguranță?

AutorNina Wawryszuk

Autor

Nina Wawryszuk

Natu.Care Editor

Nina Wawryszuk este specializată în suplimente pentru sportivi, antrenament de forță și psihosomatică. Zilnic, pe lângă articolele scrise pentru Natu.Care, ca antrenor personal, ajută sportivii să-și îmbunătățească performanțele prin antrenament, dietă și suplimente.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

RecenzieWitold Tomaszewski

Verificat de un expert

Recenzie

Witold Tomaszewski

Doctor în medicină

Doctor în medicină, expert în legislația alimentară și farmaceutică și cadru medical cu experiență.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

Verificarea faptelorMateusz Podlecki

Verificarea faptelor

Mateusz Podlecki

Natu.Care Editor

La Natu.Care, ea educă cu privire la un stil de viață sănătos și demontează miturile periculoase, contrapunându-le cu rezultatele celor mai recente cercetări științifice. În plus, este interesată de noile tehnologii și de impactul acestora asupra sănătății și vieții de zi cu zi.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

Doza de melatonină: Câte mg de melatonină pe kg pe zi pentru adulți

03 decembrie, 2024

11 min

De ce puteți avea încredere în noi

Articolele de pe Natu.Care sunt scrise pe baza cercetărilor științifice, a datelor de pe site-urile guvernamentale și a altor surse de încredere. Textele sunt scrise în colaborare cu medici, nutriționiști și alți experți în sănătate și frumusețe. Articolele sunt revizuite înainte de publicare și în timpul actualizărilor semnificative.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

Informații privind publicitatea

Informații despre publicitate

Contenutul de pe Natu.Care poate conține linkuri către produse din vânzarea cărora putem primi un comision. Atunci când creăm conținut, aderăm la standarde editoriale ridicate și avem grijă să fim obiectivi cu privire la produsele discutate. Prezența linkurilor afiliate nu este dictată de partenerii noștri, iar noi înșine selectăm în mod complet independent produsele pe care le analizăm.

Aflați mai multe în regulament

Presa despre noi:

Ați auzit despre proprietățile melatoninei și sperați că vă va ajuta înainte de o călătorie lungă cu avionul sau când sunteți sătul de tulburările de somn? În Polonia puteți cumpăra melatonină în doze de până la 10 mg. Dar... de ce să vă obosiți? Nu va funcționa mai bine - și ar putea duce la mai multe probleme de sănătate.

Care ar trebui să fie doza optimă de melatonină? Aflați părerea expertului Dr. Witold Tomaszewski, MD.

Table de materii:

Melatonina - ce este?
Doza de melatonină în funcție de aplicație
Tulburări de somn
Jet-lag
Munca în schimburi și munca de noapte
Melatonină pentru copii
Deficitul la vârstnici
Melatonina - principii pentru suplimentarea sigură
Rezumat

Deficitul de melatonină la copii

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well - un supliment alimentar pentru somn bun și calm

Sleep Well este un supliment alimentar calmant și relaxant cu un complex standardizat de extracte din plante CALMOMIX® și magneziu de înaltă calitate.

A se vedea mai mult

A se vedea și: Melatonina, acțiune:

Melatonina - ce este?

Melatonina este un neurohormon secretat de glanda pineală, o glandă endocrină situată în creier. Melatonina este produsă sub influența întunericului. Ea ne reglează ritmul diurn al somnului și al vegherii. Ea vă face să vă simțiți somnoros seara și vă pregătește corpul pentru o noapte de odihnă.

Melatonina are mult mai multe proprietăți de promovare a sănătății pentru organismul nostru. Consultați articolul despre melatonină și aflați mai multe despre modul în care hormonul somnului vă afectează organismul. Dacă aveți în vedere suplimentarea, consultați contraindicațiile melatoninei.

Doza de melatonină

În funcție de motivele utilizării sale, se utilizează de obicei 0,5 mg până la 3 mg. Cea mai importantă regulă a dozării melatoninei este - mai mult nu este mai bine. S-a dovedit că dozele mai mari prezintă un risc mai mare de efecte secundare. Concentrațiile crescute de melatonină duc la senzații de lene în ziua următoare și alte afecțiuni.

Melatonina poate fi achiziționată în doze de până la 10 mg, dar acest lucru nu are nicio justificare sănătoasă. Conform studiilor, cantități de la 0,5 mg la 5 mg par să fie sigure și eficiente. În Polonia, cea mai mică doză disponibilă este de 1 mg, iar de aici ar trebui să începem suplimentarea.

Tulburările de somn

Tulburările de somn pot include:

probleme de adormire,
treziri frecvente în timpul nopții,
coșmaruri,
reducerea calității și a duratei somnului.

Pentru problemele de somn, se recomandă administrarea a 0,5 mg până la 3 mg de melatonină cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare. În studii, persoanele care suferă de insomnie au răspuns pozitiv la o doză de 0,3 mg. După cum am menționat mai sus, cantitățile mai mici de melatonină nu sunt deloc mai puțin eficiente decât cantitățile mai mari. Începeți suplimentarea cu cea mai mică doză posibilă și observați-vă timp de o săptămână. Amintiți-vă principiile de igienă a somnului!

Vedeți, de asemenea:

Jet-lag

Jet-lag este un sindrom în care modelul natural de somn este perturbat după călătoria cu avionul prin mai multe fusuri orare. În câteva zile, organismul se adaptează la noul fus orar, dar simptomele jet-lag pot fi persistente.

Doza recomandată înainte decălătorie

Direcția de călătorie	Suplimentarea cu melatonină	Sfaturi
Est	Începeți să luați melatonină 3-5 mg cu cel puțin 3 zile înainte de călătorie, cu cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare. După ce ați luat-o, evitați expunerea la lumină.	Treziți-vă cu o jumătate de oră sau cu o oră mai devreme cu câteva zile înainte de călătorie. După ce vă treziți, încercați să vă expuneți mai mult la lumină (stați în încăperi bine luminate, ieșiți afară).
Apus de soare	Nu indică utilizarea melatoninei.	Începeți adaptarea la noul fus orar. Amânați ora de culcare cu 1-2 ore timp de câteva zile înainte de călătorie. Folosiți expunerea la lumină seara (stați în camere bine iluminate, utilizați computerul, dispozitivele cu ecran, uitați-vă la televizor).

Doza recomandată la sosirea ladestinației

Direcția de călătorie	Suplimentarea cu melatonină
Est	Luați 3-5 mg cu o oră înainte de ora obișnuită de culcare pentru noul fus orar.
Vest	Luați o doză mică, adică 0,5-1 mg, dacă vă treziți prea devreme din somn.

Sleep Well - un supliment alimentar pentru somn bun și liniște

Sleep Well este un supliment alimentar calmant și relaxant cu un complex standardizat de extracte din plante CALMOMIX® și magneziu de înaltă calitate.

Vezi mai multe

Sfaturi utile:

Dacă călătoria a cauzat un deficit de somn, trageți un pui de somn de cel mult 30 de minute - astfel încât să nu vă afecteze somnul de noapte.
Consumați băuturi cofeinizate în mod rațional.
Expuneți-vă la lumina soarelui pentru a vă obișnui cu noul ritm al zilei și al nopții.

Dr. Witold Tomaszewski, MD

Munca în schimburi și munca de noapte

Efectele negative ale muncii în schimburi și de noapte asupra ritmului circadian sunt legate de orele nenaturale de expunere la lumină. Nu există dovezi concludente că suplimentarea cu melatonină înainte de somnul de zi după o tură de noapte va avea un efect pozitiv asupra ritmului nostru circadian. Cu toate acestea, dacă doriți să încercați melatonina, se recomandă un aport dependent de simptome.

Problema	Suplimentarea cu melatonină
Dificultate în a adormi în zilele libere.	Dozați 2-3 mg cu o oră înainte de ora programată de culcare. Evitați lumina puternică după ce ați luat-o.
Dificultate în a adormi după ce vă întoarceți acasă după o tură de noapte.	Dozați 0,5-1 mg după întoarcerea de la serviciu. Cu două ore înainte de terminarea turei de noapte, reduceți intensitatea luminii de la locul de muncă (dacă este posibil). La întoarcerea acasă, evitați expunerea la lumină prin purtarea ochelarilor de soare.
Dificultate în adormirea timpurie și trezirea dimineața după trecerea de la tura de noapte la tura de dimineață.	Dozați până la 5 mg cu cel puțin 3 ore înainte de ora prevăzută pentru culcare - evitați lumina puternică după administrare.

Melatonină pentru copii

Administrarea de melatonină la copii este benefică pentru copiii cu vârste cuprinse între 3 și 15 anisi dacă aceștia au AD (dermatită atopică), tulburări de somn (dificultăți de adormire, treziri frecvente în timpul nopții, reducerea timpului total de somn), tulburări de neurodezvoltare (de ex. Studiile științifice sugerează că melatonina este sigură pentru copii. Cu toate acestea, terapia și dozajul trebuie consultate îndeaproape cu un medic.

Deficitul la vârstnici

Secreția de melatonină scade odată cu vârsta. Acest proces începe în jurul vârstei de 50 de ani până când ritmul zi-noapte aproape dispare la persoanele de peste 65 de ani. Persoanele în vârstă pot observa atunci o scădere a calității somnului sau probleme de adormire. Suplimentarea cu melatonină susține menținerea ritmului diurn și suplinește deficitul acestuia. Se recomandă administrarea a între 0,3-2 mgi cu o oră înainte de culcare.

{product:2169 }}

Melatonina - doza letală

Doza letală de melatonină pentru om nu este cunoscută, dar medicii recomandă să nu se depășească o doză zilnică de 10 mg. Această cantitate zilnică maximă de suplimente cu melatonină a fost testată pe oameni în studii științifice.

Amintiți-vă că cercetările sugerează, de asemenea, că doar 0,3 mg de melatonină este eficientă în efectele sale. Nu cantitatea de mg este cea mai importantă, ci mai degrabă suplimentarea regulată și menținerea unui stil de viață general sănătos.

O dietă nutritivă, somnul, regenerarea, evitarea stresului au toate un impact asupra organismului și simpla administrare a unei tablete cu hormoni de somn nu va ajuta dacă aceste domenii sunt neglijate.

Este demn de remarcat faptul că unele persoane pot prezenta simptome neplăcute chiar și atunci când iau 5 mg de melatonină.

Melatonina - principii pentru suplimentarea sigură

Pentru a profita pe deplin de proprietățile de promovare a sănătății ale melatoninei, țineți cont de câteva reguli pentru suplimentarea sigură.

Începeți suplimentarea cu cea mai mică doză posibilă. Cercetările sugerează că doar 0,3 mg (!) de melatonină pot ajuta persoanele cu tulburări de somn.
Mai mult nu înseamnă mai bine. Luarea unei cantități mai mari decât cea recomandată de melatonină poate provoca efecte secundare neplăcute, cum ar fi leneveală sau greață.
Verificați dacă melatonina nu interacționează cu alte medicamente, suplimente sau preparate pe bază de plante pe care le luați.
Citiți despre contraindicațiile utilizării melatoninei înainte de a începe tratamentul.
Aveți grijă de igiena somnului dumneavoastră. Evitați lumina albastră (televizor, smartphone) timp de aproximativ 2 ore înainte de culcare, încercați să vă relaxați și evitați cofeina timp de aproximativ 6 ore înainte de culcare.
Dacă nu simțiți nicio îmbunătățire după 7-10 zile, mergeți la medic. Corpul dumneavoastră vă dă un semnal că are nevoie de o privire mai atentă.

Dr. Witold Tomaszewski, MD

Sleep Well - un supliment alimentar pentru somn bun și relaxare

Sleep Well este un supliment alimentar calmant și relaxant cu un complex standardizat de extracte din plante CALMOMIX® și magneziu de înaltă calitate.

A se vedea mai mult

Vezi și: Igiena somnului

Sănătatea mintală

Rezumat

Melatonina utilizată în cantități rezonabile în combinație cu principiile de relaxare și de igienă a somnului poate avea un impact pozitiv asupra ritmului nostru circadian. Cu o suplimentare sănătoasă, vă veți recupera mai repede în noul fus orar sau veți dormi profund toată noaptea.

Cu toate acestea, nu fi surprins dacă nu ai rezultate atunci când ai luat o cantitate uriașă de melatonină și anticipezi somnul dând scroll pe social media în pat! Nu asta este calea de urmat. Nu uitați, există mult mai mulți factori care vă afectează sănătatea și bunăstarea decât o singură tabletă.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

Este 5 g de melatonină mult?

Dacă o doză de 5 mg de melatonină este mult depinde de fiecare caz în parte. În studiile de cercetare, doze de 0,3 mg au fost eficiente în a ajuta persoanele cu tulburări de somn să adoarmă. Ceea ce contează este calitatea aportului, nu cantitatea. Doza este selectată individual. Cea mai frecventă este de 1-3 mg pe zi.

Care este doza letală de melatonină?

Până în prezent, în studiile științifice nu a fost descris niciun caz de deces după ingerarea de melatonină, astfel încât doza letală la om este necunoscută. Este foarte important să nu se consume cantități mari, deoarece excesul poate provoca efecte secundare neplăcute, cum ar fi somnolență, greață, dureri de cap și amețeli.

Cât de multă melatonină poate fi luată?

Ceea ce contează în consumul de melatonină este regularitatea suplimentării, nu cantitatea. În studiile de cercetare care au implicat persoane cu insomnie, dozele de 0,3 mg au fost eficiente în susținerea somnului și au ajutat la tulburările de somn.

Merită să luați melatonină?

Da, merită să luați melatonină, deoarece este utilă pentru tulburările de somn, cum ar fi insomnia, problemele de adormire, trezirea frecventă sau somnul superficial. Studiile științifice sugerează că doar 0,3 mg de melatonină facilitează adormirea și îmbunătățește calitatea și durata somnului.

Cu ce nu trebuie combinată melatonina?

Melatonina nu trebuie combinată cu: alcool, benzodiazepine, sedative, antidepresive (de exemplu, fluvoxamină), estrogeni (de exemplu, în contracepția hormonală orală), glucocorticosteroizi, anticoagulante (de exemplu, warfarină), medicamente antiepileptice, medicamente antiinflamatoare (de exemplu, ibuprofen).

După cât timp își face efectul melatonina?

Melatonina sub formă de comprimate începe să își facă efectul după aproximativ 30 de minute, iar sub formă de picături, spray sau frunze după aproximativ 15 minute. Cele mai bune efecte ale melatoninei sunt observate treptat, de obicei după două săptămâni de consum regulat.

Melatonina ajută la somn?

Da, conform cunoștințelor științifice, melatonina ajută la somn. Acțiunea sa sprijină procesul de adormire, îmbunătățește calitatea și durata somnului și reduce numărul de treziri în timpul nopții. Utilizarea melatoninei poate fi un sprijin eficient pentru tratamentul problemelor moderate de somn.

Care este cea mai bună doză de melatonină pentru mine?

În studiile de cercetare, dozele de 0,3 mg au fost eficiente în a ajuta persoanele cu tulburări de somn să adoarmă. Ar trebui să ne adaptăm doza de melatonină la nevoile noastre individuale. Citiți întotdeauna prospectul și verificați ce sugerează producătorul și, în caz de îndoială, sfătuiți-vă medicul sau farmacistul.

Care melatonină este cea mai bună?

Cea mai bună melatonină este suplimentul alimentar Sleep Well cu melatonină 1 mg și complexul standardizat CALMOMIX de extracte din plante, care completează în mod interesant formularea produsului. Sleep Well de la Natu.Care are recenzii foarte bune în rândul utilizatorilor somnoroși.

Surse

A se vedea toate

Chang, Y.-S., Lin, M.-H., Lee, J.-H., Lee, P.-L., Dai, Y.-S., Chu, K.-H., Sun, C., Lin, Y.-T., Wang, L.-C., Yu, H.-H., Yang, Y.-H., Chen, C.-A., Wan, K.-S., & Chiang, B.-L. (2016). Suplimentarea cu melatonină pentru copiii cu dermatită atopică și tulburări de somn: Un studiu clinic randomizat. JAMA Pediatrics, 170(1), 35-42. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2015.3092

Grup, B. M. J. P. (2012). Melatonina pentru problemele de somn la copiii cu tulburări de neurodezvoltare: Studiu randomizat dublu mascat controlat cu placebo. BMJ, 345, e7618. https://doi.org/10.1136/bmj.e7618

Pierce, M., Linnebur, S. A., Pearson, S. M., & Fixen, D. R. (2019). Doza optimă de melatonină la adulții în vârstă: O revizuire clinică a literaturii. The Senior Care Pharmacist, 34(7), 419-431. https://doi.org/10.4140/TCP.n.2019.419

Tordjman, S., Chokron, S., Delorme, R., Charrier, A., Bellissant, E., Jaafari, N. și Fougerou, C. (n.red.). Melatonina: Farmacologie, funcții și beneficii terapeutice. Current Neuropharmacology, 15(3), 434-443.

Vural, E. M. S., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014). Doze optime pentru terapia de suplimentare cu melatonină la adulții în vârstă: O revizuire sistematică a literaturii actuale. Drugs & Aging, 31(6), 441-451. https://doi.org/10.1007/s40266-014-0178-0

Yazdi, Z. (2008). Eficacitatea și efectele hipnotice ale melatoninei la asistentele care lucrează în schimburi: Un studiu crossover dublu-orb, controlat cu placebo (nr. 0). 6(0), articolul 0. https://doi.org/10.1186/1740-3391-6-10

Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Regan, M. M., Taylor, J. A., Shi, J. P. și Leclair, O. U. (2001). Tratamentul cu melatonină pentru insomnia legată de vârstă. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10), 4727-4730. https://doi.org/10.1210/jcem.86.10.7901

Oceń artykuł

4.5

Głos oddany

2 opinie, ocena: 4.5