- Pagina de pornire
- Minte
- Cum să ai grijă de sănătatea ta mintală
SAD sau depresia sezonieră: cum să ai grijă de sănătatea ta mentală atunci?
Aflați cum să aveți grijă de sănătatea mintală a dumneavoastră și a celor dragi - în timpul perioadelor de depresie și nu numai.
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
De ce puteți avea încredere în noi
Articolele de pe Natu.Care sunt scrise pe baza cercetărilor științifice, a datelor de pe site-urile guvernamentale și a altor surse de încredere. Textele sunt scrise în colaborare cu medici, nutriționiști și alți experți în sănătate și frumusețe. Articolele sunt revizuite înainte de publicare și în timpul actualizărilor semnificative.
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Informații despre publicitate
Contenutul de pe Natu.Care poate conține linkuri către produse din vânzarea cărora putem primi un comision. Atunci când creăm conținut, aderăm la standarde editoriale ridicate și avem grijă să fim obiectivi cu privire la produsele discutate. Prezența linkurilor afiliate nu este dictată de partenerii noștri, iar noi înșine selectăm în mod complet independent produsele pe care le analizăm.
Aflați mai multe în regulament
Pentru mulți, perioada de toamnă și iarnă este asociată cu scăderea dispoziției și tulburări psihice. În anii 1980, un astfel de sindrom de tulburări a fost descris pentru prima dată - a fost numit tulburare afectivă sezonieră.
Tulburarea afectivă sezonieră (SAD sau pur și simplu SAD pe scurt) poate lua forma episoadelor depresive de toamnă și iarnă, dar poate la fel de bine să apară ciclic în orice altă perioadă a anului.
Atunci când nu te simți în apele tale timp de mai multe zile consecutive, ești prost dispus și tot ceea ce te înconjoară te copleșește, nu ignora aceste simptome.
Împreună cu Jagoda Turowska, un psiholog cu experiență, am realizat o compilație de 12 sfaturi practice și ușor de urmat despre cum să ai grijă de sănătatea ta mintală în fiecare zi (nu doar în perioadele de proastă dispoziție) și când să ceri ajutorul unui specialist.
A se vedea, de asemenea:
- Ziua îmbrățișărilor
- Despre persoanele singure de Ziua Îndrăgostiților
- Principiile de igienă a somnului
12 modalități dovedite de îmbunătățire a unei stări depresive
Merită să consultați un specialist atunci când vă simțiți deprimat, dar în același timp puteți încerca singuri modalități dovedite de a vă îmbunătăți starea de spirit. Chiar și micile schimbări ale stilului de viață pe care le puteți face astăzi sunt utile - eficiența lor în îmbunătățirea stării de spirit este dovedită științific.
Mai jos veți găsi 12 sugestii consultate cu psihologul Jagoda Turowska. Tu de unde vei începe? Spuneți-mi în comentariile de sub articol.
1. Găsește timp doar pentru tine
Te gândești - cum găsesc timp să mă relaxez când ziua mea se scurge ca un Pendolino. Dimineți în ritm alert, muncă, responsabilități, situații imprevizibile. Corpul tău lucrează la viteză mare, iar mintea ta acumulează diverse emoții. Ai nevoie de o resetare și o ajustare a psihicului.
Fiecare definește odihna pentru sine. Fie că aveți nevoie de o excursie la munte, de un antrenament de box de o oră sau doriți să vă încolăciți într-o pătură și să vizionați un film guilty pleasure - faceți ceva pentru dumneavoastră!
Cercetările sugerează că persoanele care practică îngrijirea de sine au niveluri mai scăzute de stres și o calitate mai bună a vieții.
Mulți oameni din ziua de azi se pun pe primul loc - și pe bună dreptate! Un selfie sănătos este foarte important pentru starea noastră emoțională. Ne permite să ne stabilim limitele și să avem spațiu pentru noi înșine.
Jagoda TurowskaPsihologși formator de competențe sociale
Sfat pentru astăzi:
Fă un acord cu tine însuți. Determinați ce doriți să faceți și când. Folosiți timpul așa cum doriți. Întindeți-vă, explorați, mâncați, priviți. Nu întârzia la întâlnire!
Ai grijă de somnul tău
Un somn sănătos are o serie de beneficii pentru sănătatea mintală (și nu numai). Atunci când suntem somnoroși, avem o dispoziție mai bună, memoria și concentrarea noastră se îmbunătățesc, simțim mai multă dorință și putere de a fi activi (nu numai fizic, ci și social) reducem riscul de boli (de exemplu, depresie, diabet de tip II, hipertensiune arterială).
Potrivit oamenilor de știință, adultul mediu ar trebui să aibă aproximativ 7 ore de somn. Amintiți-vă că aceasta este o problemă individuală și depinde de vârstă, sănătate, activitate sau loc de muncă.
Cum vă dați seama dacă dormiți suficient?
Dacă adormiți la aproximativ 15-20 de minute după ce v-ați întins, somnul este neîntrerupt, vă treziți odihnit și nu sunteți somnoros în timpul zilei - înseamnă că organismul dumneavoastră nu duce lipsă de somn.
Viziunea de mai sus sună mai degrabă ca... un vis cu ochii deschiși? Aflați ce este igiena somnului și maximizați potențialul unei nopți de odihnă pentru corp și minte.
Principiile cheie ale igienei somnului:
- Treziți-vă și culcați-vă la aceleași ore.
- Evitați siestele în timpul zilei.
- Asigurați-vă relaxarea și calmul înainte de culcare.
- Evitați cinele târzii și lichidele în exces înainte de culcare.
- Evitați lumina albastră (televizor, smartphone) cu două ore înainte de culcare.
- Consumați cofeină cu maximum 6 ore înainte de culcare.
- Nu consumați alcool înainte de culcare.
- Pregătiți-vă dormitorul pentru somn: aerisiți camera, cumpărați o saltea bună.
- Evitați exercițiile fizice intense înainte de culcare.
- Dacă în mod regulat nu reușiți să adormiți sau să vă treziți la timp, consultați medicul.
Citiți mai multe despre susținerea naturală a somnului și igiena somnului:
Sfat pentru astăzi:
Răspundeți la întrebarea - vă simțiți odihnit? Dacă nu, încercați să mergeți la culcare cu 20 de minute mai devreme decât de obicei astăzi. Sau organizați-vă ziua astfel încât să puteți dormi mai mult dimineața - de exemplu, pregătiți-vă micul dejun seara, pe care îl veți consuma a doua zi.
3. Încercați tehnici de relaxare
Emoțiile și tensiunea acumulate în timpul zilei trebuie să își găsească o ieșire. Stresul acumulat se poate manifesta prin dispoziție scăzută, anxietate, dificultăți de somn, rigiditate musculară (de exemplu, dureri de gât), probleme digestive (de exemplu, dureri abdominale, constipație)și așa mai departe.
Vine în ajutor relaxarea, care reduce tensiunea musculară și aduce pace interioară. Vă puteți relaxa în mai multe moduri.
Tehnici de relaxare recomandate:
- relaxarea corporală (de ex. antrenamentul autogen Schultz, relaxarea musculară progresivă Jacobson),
- meditație (de ex. mantre, spirituală, mișcare),
- antrenamentul demindfulness
- tehnici de respirație (de ex.respirația diafragmatică, pranayama în yoga),
- masaj (de exemplu, suedez, cu pietre calde, covor de acupresură),
- aromaterapie,
- relaxare cu muzică,
- vizualizări.
În lista de mai sus, am adăugat linkuri către resurse gratuite din care puteți învăța și preda elementele de bază ale unei anumite tehnici de relaxare.
Utilizarea tehnicilor de relaxare vă poate ajuta cu ușurință să faceți față tensiunilor cotidiene. Efectele perceptibile ale "aici și acum" pot fi observate aproape imediat. Corpul, pe de altă parte, are nevoie de aproximativ două săptămâni pentru a se "obișnui" cu exercițiile - apoi este mult mai ușor să intrați într-o stare de relaxare. Condiția prealabilă este, desigur, regularitatea.
Martyna OścikPsihoterapeut integrativ
Sfat pentru astăzi:
Care tehnică de relaxare pare să funcționeze cel mai bine pentru dumneavoastră? Încercați cel puțin una dintre ele astăzi. Poate verificați cum funcționează respirația diafragmatică sau faceți o sesiune de relaxare musculară - există o mulțime de videoclipuri cu instrucțiuni pe YouTube.
4. Fiți activ fizic
Cercetătorii subliniază faptul că exercițiile fizice regulate pot reduce stresul, sentimentele de anxietate și pot atenua simptomele de depresie și anxietate. În același timp, mișcarea crește stima de sine subiectivă și fericirea. Important este că nu trebuie să vă aruncați în gol. Activitatea fizică desfășurată doar de două ori pe săptămână ajută la reducerea stresului și a tensiunii generale.
Nu uitați, nu trebuie să optați pentru alergare, arte marțiale, haltere sau orice altceva la care trebuie să transpirați (cu excepția cazului în care aveți chef!). Una dintre cele mai subestimate activități este... mersul pe jos. O plimbare zilnică de cel puțin 45 de minute reduce oboseala, tensiunea, îmbunătățește calitatea somnului, precum și scăderea colesterolului și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Sfat pentru astăzi:
Gândiți-vă cum puteți încorpora mersul pe jos în activitatea dvs. obișnuită. Ați putea să prelungiți traseul pe care mergeți la serviciu, să vă surprindeți câinele cu o nouă potecă sau să planificați o plimbare cu o persoană dragă în weekend.
5 - Gustă-ți dieta pentru o dispoziție mai bună
Alegerile tale alimentare au un impact enorm asupra sănătății și bunăstării tale, iar unele alimente au un impact deosebit asupra sănătății tale mintale. Ce merită să incluzi în dieta ta? Am întrebat-o pe nutriționista și antrenorul personal Marta Kaczorek despre acest subiect.
Din copilărie suntem învățați să mâncăm 5 porții de fructe și legume, dar câți dintre noi respectăm această recomandare importantă? Pentru un început bun, merită să învățați să adăugați aceste alimente la fiecare masă.
Marta Kaczorekclinic dieteticianși antrenor personal
Consumați alimente care sunt pline de vitamine valoroase, minerale, antioxidanți și care pot susține producția de serotonină - "hormonul fericirii".
Includeți în meniul dvs:
- ouă,
- nuci și semințe,
- pește (de ex. somon, macrou, hering),
- ciocolată neagră (minimum 70% conținut de cacao),
- banane
- fructe de pădure,
- carne,
- leguminoase,
- produse fermentate (de exemplu, kimchi, kefir, varză murată),
- fulgi de ovăz,
- legume verzi (de exemplu, broccoli, spanac),
- produse din cereale integrale.
Ce au în comun toate aceste produse? Toate sunt numite alimente pentru starea de spirit și conțin vitamine, minerale și alte componente valoroase care afectează starea de spirit și bunăstarea mentală.
Cercetările sugerează că persoanele care urmează o dietă bogată în alimente procesate și zahăr sunt mai susceptibile de a se confrunta cu stres. În plus, stresul cronic poate duce la supraalimentare, care ne afectează negativ sănătatea și bunăstarea.
Marta Kaczoreknutriționist clinicianși antrenor personal
"Combinarea produselor bogate în proteine cu cele bogate în carbohidrați într-o masă este rețeta ideală pentru creșterea cantității de serotonină din organism", adaugă nutriționistul.
Sfat pentru astăzi:
Asigură-te că primești suficiente fructe și legume în dieta ta. Poate doriți să încercați ceva nou - fasole chinezească sau kiwano? Adaugă pe lista de cumpărături sau împachetează-ți fructele preferate pentru mâine și... răsfață pe cineva!
6. Încercați să reduceți consumul de stimulente
Alcoolul, nicotina și alte stimulente sunt dușmanii tăi toxici care îți debilitează corpul și psihicul. Înșelători care pretind că sunt esențiali pentru tine (relaxare, reducerea tensiunii), în timp ce pe la spatele tău îți distrug sănătatea și bunăstarea.
Nicotina și alte substanțe chimice din fumul de țigară modifică căile din creier asociate cu anxietatea și afectează negativ sistemul nervosi.
Consumul frecvent de alcool perturbă echilibrul neurotransmițătorilor care pot fi responsabili de sănătatea mintală. Această interferență toxică spulberă armonia în sistemul nervos și poate duce la simptome de anxietate, de exemplu. De asemenea, alcoolul afectează negativ calitatea somnului și recuperarea.
O revizuire din 2017 a studiilor științifice a arătat că reducerea consumului de alcool poate îmbunătăți starea de spirit și poate atenua simptomele de anxietate și depresie.
Sfat pentru astăzi:
Aruncați o privire la stimulentele din viața dvs. Fumați țigări sau consumați alcool frecvent? Doriți să renunțați la aceste dependențe? Gândiți-vă că anul viitor pe vremea asta ați putea fi într-o formă fizică și psihică mai bună. Oferiți-vă o șansă. Citiți mai jos unde găsiți ajutor.
- Agenția de Stat pentru Soluționarea Problemelor legate de Alcool - atunci când sunteți în căutarea de ajutor, îndrumare și consiliere pentru a vă ajuta pe dumneavoastră sau pe o persoană dragă să renunțați la dependența de alcool.
- Pacjent.gov.pl - De ce să nu mai fumați? Sfaturi și îndrumări din partea Ministerului Sănătății cu privire la motivele pentru care ar trebui să renunțați la fumat.
- Biroul Național pentru Prevenirea Consumului de Droguri - Aflați unde puteți cere ajutor, ce opțiuni există în dependența de droguri.
7 Ascultați de nevoile organismului dumneavoastră - luați în considerare suplimentele
Anumite vitamine și minerale joacă un rol special în răspunsul organismului la stres și în reglarea dispoziției. O deficiență în unul sau mai mulți nutrienți vă poate afecta sănătatea mintală și capacitatea de a face față stresului.
Pentru buna funcționare a sistemului nervos, reglarea dispoziției și rezistența la stres, următoarele sunt cruciale:
- vitaminele B, în special cobalamina(B12), piridoxina(B6), acidul folic(vitamina B9)
- magneziu,
- vitamina D,
- acizii omega.
Ați verificat dacă există deficiențe de vitamine și minerale în organism? Deficiența lor se poate manifesta prin dispoziție redusă și oboseală!
Aflați mai multe despre aceste componente importante în articolele:
În plus, cercetările sugerează că anumite suplimente alimentare pot ajuta la reducerea stresului, la creșterea rezistenței la stres și la îmbunătățirea dispoziției. Produsele populare includ:
- ashwagandha,
- rhodiola rosea,
- șofran,
- pasiflora,
- SAM (S-Adenosilmetionină),
- 5-HTP.
Citiți cum suplimentele alimentare vă pot susține organismul și vă pot ajuta să faceți față stresului:
Sfat pentru astăzi:
Când v-ați făcut ultima dată analizele de sânge și v-ați verificat morfologia, lipidograma, hormonii și eventualele deficiențe? Mergeți la medicul dumneavoastră pentru o trimitere și verificați starea corpului dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să depistați rapid orice anomalii.
8 Recunoașteți, numiți și acceptați emoțiile
Cu toții o știm, chiar dacă nu știm exact ce înseamnă "bine". Chiar ne simțim "bine" în majoritatea timpului?
Există mult mai multe emoții în noi decât credem. Emoție, rușine, mândrie, teamă, satisfacție, regret - pentru a numi doar câteva.
În practica mea, lucrez cu mulți oameni care nu își dau permisiunea de a-și simți emoțiile. Este deosebit de dureros când aud că "plânsul este slăbiciune". Dimpotrivă. Plânsul este o forță care ne ajută să limpezim multe emoții și reduce furia sau trăirea tristeții.
Jagoda TurowskaPsihologși formator de competențe sociale
Potrivit oamenilor de știință, conștientizarea emoționalăi:
- facilitează autoreglarea emoțiilor,
- îmbunătățește capacitatea de a naviga în situații sociale complexe,
- îmbunătățește relațiile sociale,
- are un efect pozitiv asupra sănătății fizice și psihice.
Puteți să vă identificați emoțiile și să le înțelegeți sursa?
În timpul unei ședințe cu o pacientă, aceasta mi-a spus că plângea constant și nu știa de ce. După câteva întâlniri, și-a dat seama că acest plâns era tristețe, furie și frustrare, dar și o formă de trecere prin doliu după plecarea partenerului ei
Jagoda TurowskaPsihologși formator de competențe sociale
"Odată ce am recunoscut emoțiile care provoacă plânsul, învățăm să le acceptăm. Apoi ne este mai ușor să le lăsăm să treacă și să ne eliberăm de ele", adaugă ea.
Sfat:
Gândiți-vă de ce simțiți anumite emoții în acel moment și căutați motivele. Poate simțiți teamă și în spatele acestei emoții se ascunde nesiguranța? Ești agățat și certăreț, iar ceea ce ai nevoie cu adevărat este atenție? Recunoașteți, numiți, acceptați.
9. Faceți ceva bun pentru cineva
Cercetările sugerează că bunătatea față de ceilalți poate contribui la starea noastră de bine. Gesturile și cuvintele mici interacționează cu oamenii. Ar putea fi un compliment sincer, aprecierea muncii cuiva sau evidențierea unei trăsături care este importantă pentru noi.
Lăudați un coleg pentru prezentările clare? Apreciați un coleg care vă ajută să recuperați în clasă? Și copilul dumneavoastră știe cât de mândru sunteți atunci când învață cu curaj să își lege șireturile?
Merită să luați în considerare voluntariatul. Ne putem oferi ajutorul nostru neprețuit, ad hoc sau pe termen lung, unei organizații pe care dorim să o sprijinim. Ar putea fi, de exemplu, să ajutăm la organizarea unei colecte de haine, să plimbăm câinii la un adăpost, să împărțim o masă de Crăciun cu o persoană în vârstă singură. Aruncați o privire pe site-ul web al Rețelei naționale a centrelor de voluntariat.
Sfat pentru astăzi:
Vorbiți în persoană, sunați sau scrieți cuiva și mulțumiți-i pentru ceva care v-a făcut fericit datorită acelei persoane.
10. Reduceți consumul de social media și supraîncărcarea cu informații
Vibrații, bâzâituri, sunete de notificare. Suntem suprastimulați. Așteptăm cu nerăbdare un mesaj text, o știre, un rezultat, o senzație. Actualizăm, postăm, trimitem inimioare.
Smartphone-urile, tabletele și computerele ne-au făcut viața mult mai ușoară. Social media ne-au ajutat să ne găsim prieteni vechi și noi, să găsim inspirație, să transmitem cunoștințe. Cu toate acestea, utilizarea cu pricepere a acestor invenții este acum o adevărată provocare.
Cercetătorii sugerează că utilizarea excesivă a smartphone-urilor este legată de creșterea nivelului de stres și de tulburări de sănătate mintală.
Petrecerea a prea mult timp în fața ecranelor este asociată cu o bunăstare mentală mai precară și cu creșterea nivelului de stres atât la adulți, cât și la copii.
Vizualizând fotografii sau videoclipuri idealizate ale altor persoane, ne comparăm automat cu acestea. Potrivit cercetătorilor, acest lucru poate duce la scăderea satisfacției de sine, la scăderea stimei de sine și chiar la apariția depresiei și a anxietății.
Verifică-ți aplicația pentru a vedea cât timp pe zi petreci în ea. Încercați să vă limitați șederea în lumea virtuală de la o săptămână la alta. Dacă contactul cu conținutul social media nu este înălțător pentru dvs. și nu vă simțiți bine - deconectați-vă.
Jagoda TurowskaPsihologși formator de competențe sociale
În plus, expunerea la lumina albastră (care este emisă de ecranele TV, smartphone-uri) poate afecta negativ somnul. Iar un somn mai prost, după cum știți deja, poate duce și la creșterea nivelului de stresui.
Sfat pentru astăzi:
Cu cel puțin o oră înainte de culcare, puneți în surdină și lăsați smartphone-ul, închideți televizorul și aveți grijă de dumneavoastră. Încercați relaxarea despre care am scris mai sus sau doar apreciați acest moment pentru dumneavoastră.
Vezi și:
11 - Arată-ți recunoștința
Cercetările au arătat că manifestarea recunoștinței poate avea un impact semnificativ asupra sentimentului nostru de speranță și fericire, îmbunătățește starea de spirit și are beneficii generale asupra sănătății mintale.
Cum practicați recunoștința? La începutul fiecărei zile, imediat după ce vă treziți, sau când vă spălați pe dinți sau luați micul dejun, încercați să vă gândiți la un lucru pentru care sunteți recunoscător.
De-a lungul zilei, notați și lucrurile plăcute care vi se întâmplă. Ar putea fi vremea însorită, o prăjitură gustoasă de la un coleg de serviciu sau domnul amabil care v-a lăsat să treceți la coadă la magazin.
Cu puțină practică, veți deveni mai conștienți de lucrurile pozitive din jurul dumneavoastră, ceea ce va fi benefic pentru starea dumneavoastră de bine.
Recunoștința este adesea înțeleasă ca o emoție pe care o simțim față de ceilalți. Cu toate acestea, ar trebui să fim conștienți de recunoștința față de noi înșine. De exemplu, putem simți recunoștință pentru că am iertat o altă persoană, având astfel grijă de bunăstarea noastră mentală.
Jagoda TurowskaPsihologși formator de competențe sociale
Sfat pentru astăzi:
Întrerupeți citirea articolului pentru o clipă și gândiți-vă la ce lucru bun vi s-a întâmplat astăzi sau pentru ce sunteți recunoscător. Încercați să practicați recunoștința zilnic și cu siguranță vă veți simți bine mai des.
De asemenea, vă puteți inspira din videoclipul Meditație - Simte recunoștința de Anna Gorska, psiholog și antrenor de mindfulness.
12 - Petreceți timp cu cei dragi
Cultivarea relațiilor cu ceilalți are un impact pozitiv asupra sănătății noastre mintale și a dispoziției. Sprijinul din partea altora, dar și faptul de a sprijini pe cineva stimulează stima de sine și are un impact pozitiv asupra dispoziției.
"Și cum îți găsești prieteni când ai peste 30 de ani?", m-a întrebat odată un prieten, arătându-mi un meme cu această temă.
Să ne găsim prieteni când suntem adulți este posibil, deși mai dificil - fie și numai din cauza timpului mai scurt sau a neîncrederii mai mari. Dacă începem să ieșim cu alți oameni, în timp vom găsi pe cineva cu care suntem pe aceeași lungime de undă, înțelegem aceleași glume sau pur și simplu ne distrăm.
Jagoda TurowskaPsihologși formator de competențe sociale
William Butler Yeats, poetul irlandez, a spus
Aici nu există străini; doar prieteni pe care nu i-ați întâlnit încă.
Merită să ieșiți în oraș pentru a cunoaște oameni: faceți cunoștință cu vecinii de alături, aflați cine aleargă în mod regulat pe banda de alergare din cartier sau alăturați-vă unei comunități, cum ar fi o sală de sport sau Old Cinema Lovers Club.
Pentru a crea relații, trebuie să vă deschideți față de alți oameni. Restul ar trebui să iasă în mod natural. Să folosim și părțile bune ale social media - grupuri tematice, forumuri online.
- adaugă psihologul.
Să nu uităm de animale! Multe studii științifice confirmă efectele pozitive ale faptului de a avea un animal de companie asupra bunăstării psihologice. Dacă, din diverse motive, nu poți avea unul al tău, poți deveni voluntar!
Sfat pentru astăzi:
Faceți o programare, dați un telefon, scrieți un mesaj cuiva cu care nu ați mai avut ocazia să vorbiți de mult timp. Puteți, de asemenea, să vă îngrijiți animalul de companie sau să îl scoateți la plimbare. Poate vă puteți întâlni cu un alt cuplu pentru a merge împreună la plimbare?
Cum ai grijă de cineva a cărui dispoziție este proastă?
Știi deja cum să ai grijă de tine. Dar ce faceți atunci când observați depresie la altcineva? Vrei să ajuți, dar nu știi cum. Nu vreți să faceți rău, să vă "implicați" sau să contribuiți, fără să știți, la suferința altcuiva. Din fericire, nu trebuie să fii terapeut pentru a oferi cuiva sprijinul de care are nevoie.
Cheia constă în trei reguli importante:
1. nu judecați.
Fiecare experimentează suferința în felul său, chiar și una pe care s-ar putea să nu o înțelegem. Permiteți-le celorlalți să experimenteze emoții fără să judecați, fără să comparați, fără să subestimați.
Ce să spuneți.
- Văd că sunteți foarte trist în legătură cu această situație.
- Puteți plânge dacă simțiți nevoia să o faceți. Eu sunt aici.
- Poți să-mi spui ce te frământă, te voi asculta.
- Ai dreptul să te simți așa.
- Este normal să fii disperat.
Nu spune asta.
- Alții o duc mai rău, nu-ți face griji. Găsește ceva de făcut.
- Înainte nu era timp să plângi, toată lumea se ridica și strângea din dinți.
- Privește lucrurile logic, nu e o dramă.
- Ești prea sensibilă, haide, nu ai de ce să-ți faci griji.
- Găsește ceva de făcut, vei uita de tristețe.
2- Ascultă.
Unii oameni pot fi ajutați vorbind și scoțându-și problemele la iveală. Este important să lăsați pe cineva să povestească, fără să întrerupeți, să judecați, să comentați sau să dați sfaturi atunci când persoana respectivă nu le cere. Atunci când cineva are dificultăți în formularea gândurilor, puteți pune întrebări simple de sprijin.
Ce să spuneți.
- Sunt aici pentru a vă asculta.
- Mă bucur că îmi spuneți asta.
- Aud cât de trist și dificil vă simțiți. De cât timp simțiți asta?
- Când o spui, te înțeleg mai bine. Mulțumesc.
- Înțeleg deja de ce ești într-o dispoziție tristă în ultima vreme.
Nu spune asta.
- Alții o duc mai rău, nu-ți face griji.
- Eu o duc mai rău decât tine, ascultă la asta...!
- Înainte nu era timp să plângi, toată lumea se ridica și strângea din dinți.
- Găsește ceva de făcut, vei uita de problemă.
- Cu toții avem probleme, trebuie să faci față.
3 Subliniați-vă prezența.
Unora le este greu să ceară sprijin, așa că a-i reasigura că suntem alături de ei și că îi vom ajuta este înălțător pentru persoana care suferă.
Ce să spuneți.
- Sunt aici și sunt bucuros să vă ajut. Ce pot face pentru dumneavoastră?
- Doriți să căutăm ajutor împreună?
- Împreună o putem face - vom găsi un plan pentru a vă ajuta.
- Cum pot să vă ușurez sarcina?
- Putem conveni ca într-un moment dificil să-mi trimiți un mesaj și eu să te sun înapoi.
Nu spune asta.
- Te voi ajuta, dar ajunge deja. Hai să nu vorbim despre asta.
- Doar nu-mi trimite mesaje și nu mă suna acum.
- Am inima frântă, nu știu ce să-ți spun. Sunt speriată.
Cum altfel să-ți arăt sprijinul?
- Îmbrățișare. Dacă situația și relația o permit, nu vă fie teamă să îmbrățișați, care, potrivit cercetătorilor, poate avea un efect calmant și vă poate ajuta să faceți față mai bine stresului.
- Planificați o activitate împreună. Faceți o plimbare în pădure, vizionați comedia preferată, încurajați, mergeți la înot sau înscrieți-vă la un workshopi interesant.
- Apreciați. Dacă persoana respectivă are dorința și puterea, rugați-o să facă ceva la care se pricepe pentru dumneavoastră. Poate că el sau ea este un bun meșter? Are simțul stilului și vă poate da sfaturi cu privire la mobilă? Cereți ajutor - lăsați această persoană să știe că este nevoie de ea și că este importantă.
- Sprijiniți-o în căutarea de ajutor. Întrebați exact cu ce puteți ajuta. Ar putea fi gătitul cinei pentru câteva zile sau găsirea unui contact pentru un medic recomandat în domeniul sănătății mintale.
- Împărtășiți cunoștințele. Spuneți-i persoanei despre cele 12 sfaturi din acest articol. Ce-ar fi să începeți să le aplicați împreună?
Când să consultați un specialist pentru ajutor?
Starea depresivă prelungită și un număr tot mai mare de simptome supărătoare care reduc semnificativ calitatea vieții sunt un semnal pentru a cere ajutor.
Consultați un specialist dacă:
- simptomele neplăcute persistă mult timp (mai mult de 2 săptămâni),
- acestea se agravează,
- aveți dificultăți în luarea deciziilor și în îndeplinirea sarcinilor zilnice (de exemplu, igiena personală, mersul la serviciu),
- nu vă mai bucurați de activitățile care vă plăceau înainte.
Ar trebui să căutăm ajutor atunci când începem să ne confruntăm cu suferințe care fac dificilă sau imposibilă funcționarea zilnică. Mai ales atunci când circumstanțele externe nu corespund cu ceea ce simțim. Este posibil să fii "regele lumii" pe hârtie și totuși să nu te bucuri de viață.
"Diagnosticul unui episod depresiv poate fi pus după 2 săptămâni de la o schimbare în funcționarea pacientului. Este important să subliniem că unul dintre simptomele posibile care permit stabilirea diagnosticului este scăderea dispoziției, dar, contrar aparențelor, acesta nu este singurul simptom și nici nu trebuie să apară deloc", adaugă medicul.
Simptome care ar trebui să ne îngrijoreze
Dacă vă confruntați cu următoarele simptome, solicitați ajutorul unui specialist (veți citi și despre acest lucru mai jos). Dacă diagnosticați problema la timp, aveți șanse să vă recuperați mai repede echilibrul mental.
Simptome care pot indica dezvoltarea unor probleme de sănătate mintalăi:
- sentimente de tensiune, anxietate, tristețe, confuzie, uitare, iritabilitate, furie, teamă,
- sentimente de disperare, neajutorare sau confuzie,
- certuri constante cu ceilalți,
- schimbări de dispoziție care destabilizează activitățile zilnice,
- gânduri neplăcute pe care nu vi le puteți scoate din cap,
- senzația de oboseală, chiar dacă dormiți suficient
- sentiment de amorțeală emoțională sau lipsă de empatie
- dureri inexplicabile ale corpului sau hipersensibilitate
- auzi voci în cap pe care nu le poți opri
- gânduri de a vă răni sau de a răni alte persoane,
- incapacitatea de a îndeplini activitățile și sarcinile zilnice,
- modificarea apetitului - mâncatul excesiv sau insuficient,
- tulburări de somn, insomnie, somnolență excesivă,
- distanțarea de alte persoane și de activitățile preferate,
- consumul mai frecvent de stimulente (alcool, droguri, nicotină).
Depresie și deznădejde
O scădere a stării de spirit ni se întâmplă tuturor și este complet normală. Avem dreptul să avem o zi mai proastă, când nu vrem să facem nimic și am prefera să stăm acasă în pijamale.
Care sunt diferențele dintre depresie și deznădejde?
|
Depresia |
Deznădejdea |
|
|
Emoții predominante |
Anxietate, tristețe, sentimente de inferioritate, vinovăție |
Dispoziție redusă |
|
Insomnie, tulburări de somn |
Poate apărea |
Nu sunt prezente |
|
Sclipiri de gânduri pozitive și speranță pentru un viitor mai bun |
Nu sunt prezente |
Apar |
|
Durata simptomelor |
Mai mult de 2 săptămâni |
De la câteva ore la câteva zile |
|
Gânduri: de sinucidere, de autovătămare, de a răni pe cineva |
Prezente |
Nu apar |
|
Energie psihomotorie |
Reducerea semnificativă a dorinței de acțiune, muncă, activitate, mișcare |
Menținută - persoana se va lăsa convinsă să se întâlnească, nu renunță la activitate |
|
Igiena personală |
Poate fi neglijată |
Nu este neglijată |
|
Activitatea socială |
Retragere, evitarea contactului |
Reținută |
|
Apetitul |
Reticență de a mânca sau supraalimentare |
Normal |
Deznădejdea de toamnă sau de iarnă sunt afirmații înșelătoare. Ne putem confrunta cu deznădejde - o stare de spirit scăzută - pe tot parcursul anului, deci dacă vă confruntați cu deznădejde vara sau primăvara (deși sună ciudat, nu-i așa?), și acest lucru este normal.
Un specialist în sănătate mintală vă poate ajuta să vă descurcați cu starea de spirit scăzută și va putea diagnostica dacă este vorba de o afecțiune temporară sau de depresie. Merită să căutați sprijin, deoarece starea de spirit scăzută poate fi ameliorată și pacea interioară poate fi restabilită. Cu toate acestea, este mai întâi necesar să găsiți cauzele pentru a determina cea mai bună cale de vindecare interioară pentru dumneavoastră.
Katarzyna Rutkowskapsicologși psihoterapeut, supervizor al echipei clinice la Mindgram
Teste gratuite pe internet
Pe internet, puteți face un test psihologic gratuit, care poate fi o indicație(nu un diagnostic) a stării psihice în care ne aflăm.
Scala de depresie Beck este o scală de autoevaluare și este utilizată pentru a depista simptome de depresie la dumneavoastră. Trebuie doar să răspundeți la 21 de întrebări pentru a primi un scor. Testul nu înlocuiește o examinare la un specialist, dar vă va oferi o idee despre starea dumneavoastră.
Unde să solicitați ajutor?
Serviciul național de sănătate
Puteți consulta un psiholog sau un psihiatru direct prin intermediul Clinicii ambulatorii de sănătate mintală.
- Aveți nevoie de o trimitere la un psiholog, cu excepția unei epidemii sau a unei amenințări de epidemie (caz în care aceasta nu este necesară). O trimitere la un psiholog poate fi făcută de medicul dumneavoastră de familie, de exemplu.
- Nu aveți nevoie de o trimitere pentru a consulta un psihiatru.
Găsiți un centru de consiliere adecvat în apropierea domiciliului dumneavoastră.
De asemenea, vă puteți adresa Centrului de Sănătate Mintală, care este responsabil de asistența psihiatrică și psihologică pentru toate persoanele din zonă.
Verificați dacă puteți găsi un centru de sănătate mintală în zona dumneavoastră.
Clinici și cabinete private
Nu aveți nevoie de o trimitere pentru o programare plătită, dar aceasta poate fi o indicație pentru specialist. Puteți face o programare la un cabinet privat în persoană, prin telefon sau convenabil online.
Verificați disponibilitatea specialiștilor în zona dumneavoastră.
Linii telefonice de asistență
Mai jos este o listă de numere de telefon la care puteți apela pentru sprijin în cazul unei crize de sănătate mintală. Puteți citi mai multe despre acestea (misiune, la ce ore funcționează) făcând clic pe nume.
- 116 123Linia telefonică pentru situații de criză
- Linia de ajutor pentru antidepresive 22 484 88 01
- Centrul de sprijin pentru adulți în criză mintală 800 70 2222
- Linie națională de asistență pentru copii și adolescenți 116 111
- Centrul pentru drepturile femeilor 600 070 717
- Linia de ajutor a Alcoolicilor Anonimi 801 033 242
- Linie de ajutor pentru persoanele în vârstă 22 635 09 54
- Linia de asistență pentru tineri 22 484 88 04
- Linia de asistență a Ombudsmanului pentru copii 800 12 12 12
Dacă vi se pare dificil să depășiți rușinea sau teama de a consulta personal un specialist și considerați că afecțiunea dumneavoastră o justifică - discuția la telefon este un prim pas important.
De ce să vorbiți la linia de asistență telefonică?
- Conversația este anonimă - nu trebuie să vă dați datele personale.
- Majoritatea liniilor de asistență telefonică sunt gratuite.
- Nu aveți contact personal - puteți vorbi dintr-un loc sigur, confortabil.
- Dacă nu vedeți persoana care vă sună, vă poate fi mai ușor să îi spuneți despre problemele dumneavoastră.
Înainte de a suna la linia de asistență, scrieți ce doriți să spuneți și despre ce doriți să întrebați. Veți reduce stresul conversației și vă veți asigura că veți vorbi despre toate întrebările și preocupările dumneavoastră.
Jagoda TurowskaPsihologși formator de abilități sociale
Tratamentul pentru problemele de sănătate mintală - ce forme de terapie există și la ce să vă așteptați
Tratamentul pentru un pacient cu probleme psihice urmărește:
- găsirea cauzelor problemelor,
- reducerea simptomelor,
- îmbunătățirea stării de spirit și a funcționării.
O combinație a următoarelor metode este cea mai eficientă în tratament, deoarece o abordare multifațetată produce cele mai bune rezultate.
Metode de tratament
Psihoterapia - tratament prin conversație
Psihoterapeutul este preocupat să rezolve împreună cu pacientul problemele și dificultățile crescânde care cauzează tulburări mentale și somatice. Psihoterapia se desfășoară în conformitate cu o metodă specifică și face întotdeauna parte dintr-un plan terapeutic, adică un plan de tratament stabilit.
În Polonia, nu există o lege privind profesia de psihoterapeut, astfel încât, înainte de a începe terapia, merită să verificați credibilitatea acestora (educație, calificări). Specialistul ar trebui să fie certificat de Asociația Poloneză de Psihoterapie.
Farmacoterapie - sprijin cu medicamente
Un psihiatru este calificat pentru a evalua aspectele mentale și fizice ale problemelor psihologice. El sau ea este calificat(ă) să prescrie medicamente pentru tratamentul problemelor psihologice.
După ce psihiatrul a recunoscut problema pacientului, el sau ea prescrie medicația adecvată și recomandă regimul de medicație și durata farmacoterapiei.
Grupuri de sprijin
Terapia de grup este o activitate de tratament utilă și de susținere menită să restabilească echilibrul mental și emoțional. Aceasta presupune întâlnirea într-un grup de persoane cu aceleași probleme sau cu probleme similare și discutarea sub îndrumarea unui profesionist calificat (de exemplu, un psihoterapeut).
Terapia de grup oferă pacientului sentimentul că nu este singur și că și alte persoane se confruntă cu dificultăți. Această conștientizare combinată cu interacțiunile interpersonale și împărtășirea experiențelor sunt incredibil de puternice în terapie.
Jagoda TurowskaPsihologși formator de abilități sociale
Tratamentul în staționar
Tratamentul în regim de spitalizare pentru problemele de sănătate mintală și de dependență poate fi administrat pe o:
- îngrijire psihiatrică de zi - 5 ore pe zi, 5 zile pe săptămână, se oferă servicii și programe terapeutice pentru o anumită perioadă de timp: examinări diagnostice necesare, medicamente și hrană, activități educative și consultative pentru familii;
- internare - sejur într-un spital de psihiatrie;
- camere de urgență - puteți primi servicii de urgență 24 de ore pe zi în orice spital cu secție de psihiatrie.
Tratamentul depresiei ar trebui să se bazeze pe o abordare holistică în care un psihiatru și un psihoterapeut lucrează împreună. Dacă medicul decide să includă farmacoterapia, aceasta este întotdeauna rezultatul unei evaluări individuale a beneficiilor unei astfel de decizii.
"Mulți oameni sunt îngrijorați de faptul că iau "chimioterapie". Studiile științifice și experiența pacienților sugerează că majoritatea efectelor secundare - dacă apar - sunt trecătoare și nu duc la retragerea medicamentului. De asemenea, medicamentele utilizate nu schimbă personalitatea - mecanismul lor de acțiune se bazează exclusiv pe reglarea și restabilirea mecanismelor cerebrale la normal", adaugă medicul.
Lucrul asupra propriei persoane și schimbarea stilului de viață
După cum subliniază Jagoda Turowska, în lupta pentru bunăstarea noastră mentală, este important să lucrăm asupra noastră - nu doar în cabinetul terapeutului - și să ne schimbăm stilul de viață, adică să implementăm obiceiuri pozitive în rutina noastră zilnică.
Implementarea treptată a sfaturilor din acest articol este un bun început.
Cum îmi înving frica de a consulta un specialist?
Am auzit de mai multe ori că este jenant să vizitezi un psihiatru... și este jenant să mergi la un cardiolog sau la un specialist gastrointestinal pentru tratament? Creierul este un organ ca oricare altul și bolile psihice, ca orice altă boală, pot duce la moarte.
Jagoda TurowskaPsihologși formator de abilități sociale
O vizită la un psihiatru nu va duce automat la o ședere într-un spital psihiatric (așa cum se tem mulți oameni). Din ce în ce mai mulți oameni caută ajutorul unui psihiatru pentru a-și îmbunătăți starea psihică și fizică.
Nu doar pacienții cu depresie sau schizofrenie caută ajutor, ci și persoanele cu doliu prelungit, nevroze, stimă de sine scăzută sau cele care nu pot face față stresului.
Vă mulțumesc pentru că ați citit articolul. Mi-aș dori să îl împărtășiți cu cineva apropiat și să încercați să puneți în aplicare un sfat tot astăzi. Fă ceva pentru tine sau ajută o altă persoană.
Rezumat
- Simțirea unei stări depresive este naturală.
- Există modalități dovedite științific de a vă îmbunătăți starea de spirit pe care le puteți pune în aplicare astăzi.
- Starea de spirit scăzută sezonieră afectează multe persoane, indiferent de anotimpul specific.
- Cheia pentru redobândirea echilibrului mental este intervenția rapidă a dumneavoastră (de exemplu, depistarea problemei, numirea acesteia și luarea de măsuri) sau a unui profesionist (tratament, terapie).
- Starea depresivă prelungită poate fi un simptom al dezvoltării unor probleme de sănătate mintală.
- Nu sunteți singur în această situație - potrivit cercetătorilor, toată lumea va trece printr-o criză de sănătate mintală la un moment dat în viața sa.
- Problemele de sănătate mintală pot fi tratate, iar cu un diagnostic puteți trăi și funcționa cu împlinire personală și profesională.
Tot ce ați vrut să știți despre tulburările psihice, dar v-a fost teamă să întrebați
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Este posibil să trăiești normal cu depresie?
Da, este posibil să trăiți și să funcționați cu depresie. O combinație de tratament farmacologic cu ajutorul unui psihiatru, terapie cu un psihoterapeut și lucrul asupra propriei persoane aduc cele mai bune rezultate și permit realizarea personală și profesională.
Câte persoane suferă de depresie?
Conform datelor OMS, peste 280 de milioane de persoane din întreaga lume suferă de depresie. Acestea sunt persoanele despre care știm. Este dificil de estimat câte altele suferă fără un diagnostic. Depresia este o boală mortală care se dezvoltă la din ce în ce mai mulți oameni în fiecare an. Este o problemă gravă și nu ar trebui subestimată.
Antidepresivele schimbă personalitatea?
Nu, antidepresivele nu schimbă personalitatea. Aceasta este o temere nefondată care poate descuraja unele persoane să caute tratament medicamentos. Terapia adecvată poate face mai ușoară acțiunea (de exemplu, participarea activă la viață) ca urmare a reducerii gândurilor și sentimentelor negative. Cu toate acestea, medicamentele prescrise de medici nu afectează personalitatea.
Poate fi vindecată depresia?
Depresia este o boală recurentă. Aceasta înseamnă că episoadele depresive pot apărea de mai multe ori pe parcursul unei vieți. Dacă nu este tratată, depresia poate dura ani de zile, chiar pentru tot restul vieții. Nu există un remediu unic pentru depresie, dar există multe opțiuni de tratament, toate putând reduce simptomele și minimiza impactul acestora asupra vieții de zi cu zi.
Antidepresivele trebuie să fie luate toată viața?
Nu, acesta este un mit. Nu este necesar să luați antidepresive pe viață. Tipul de medicament, durata tratamentului și regimul de sevraj sunt decise de medic pe baza cazului individual. Cele mai bune rezultate sunt obținute cu o combinație de farmacoterapie și psihoterapie.
Surse
A se vedea toate
Akhondzadeh, S., Gerbarg, P. L., & Brown, R. P. (2013). Nutrienți pentru prevenirea și tratamentul tulburărilor de sănătate mintală. Psychiatric Clinics of North America, 36(1), 25-36. https://doi.org/10.1016/j.psc.2012.12.003
Alcoolul și creierul: o prezentare generală | Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism (NIAAA). (n.red.). Descărcat la 20 martie 2023, de pe https://www.niaaa.nih.gov/publications/alcohol-and-brain-overview
Apaydin, E. A., Maher, A. R., Shanman, R., Booth, M. S., Miles, J. N. V., Sorbero, M. E., & Hempel, S. (2016). O revizuire sistematică a St. John's wort pentru tulburarea depresivă majoră. Systematic Reviews, 5(1), 148. https://doi.org/10.1186/s13643-016-0325-2
Baharzadeh, E., Siassi, F., Qorbani, M., Koohdani, F., Pak, N., & Sotoudeh, G. (2018). Consumul de fructe și legume și subgrupurile sale sunt legate de depresie: Un studiu transversal dintr-o țară în curs de dezvoltare. Annals of General Psychiatry, 17. https://doi.org/10.1186/s12991-018-0216-0
Bao, Y., Han, J., Hu, F. B., Giovannucci, E. L., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Fuchs, C. S. (2013). Asocierea consumului de nuci cu mortalitatea totală și specifică cauzei. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352
Bj, K., Sg, C., Cj, F., & Js, S. (2007). Vitamine, minerale și starea de spirit. Psychological Bulletin, 133(5). https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.5.747
Botturi, A., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Boscutti, A., Viscardi, B., & Brambilla, P. (2020). Rolul și efectul magneziului în tulburările mintale: O revizuire sistematică. Nutrients, 12(6), articolul 6. https://doi.org/10.3390/nu12061661
Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E. și Bellino, S. (2016). Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 în tulburările psihiatrice: O revizuire a datelor din literatură. Journal of Clinical Medicine, 5(8), articolul 8. https://doi.org/10.3390/jcm5080067
Charlet, K., & Heinz, A. (2017). Reducerea riscurilor - o revizuire sistematică a efectelor reducerii consumului de alcool asupra simptomelor fizice și psihice. Addiction Biology, 22(5), 1119-1159. https://doi.org/10.1111/adb.12414
Chattu, V. K., Chattu, S. K., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2019). Epidemia în creștere interconectată de somn insuficient și diabet zaharat. Healthcare, 7(1), articolul 1. https://doi.org/10.3390/healthcare7010037
Curry, O. S., Rowland, L. A., Van Lissa, C. J., Zlotowitz, S., McAlaney, J., & Whitehouse, H. (2018). Fericit să ajute? O revizuire sistematică și o meta-analiză a efectelor îndeplinirii actelor de bunătate asupra bunăstării actorului. Journal of Experimental Social Psychology, 76, 320-329. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2018.02.014
D, A., J, G., F, G., M, T., L, T., A, L., S, M., E, A., A, G., S, S., S, B., S, R., F, G., D, D. R., & G, G. (2019). Consumul de fructe și legume și rezultatele pentru sănătate: O revizuire umbrelă a studiilor observaționale. Jurnalul internațional de științe alimentare și nutriție, 70(6). https://doi.org/10.1080/09637486.2019.1571021
Depresie. (n.red.). Descărcat la 20 martie 2023, de la https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
E, Q., A, B., & D, Y.-T. (2000). Aspecte biologice ale legăturii dintre fumat și depresie. Harvard Review of Psychiatry, 8(3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10973935/
Eckstein, M., Mamaev, I., Ditzen, B., & Sailer, U. (2020). Calming Effects of Touch in Human, Animal, and Robotic Interaction-Scientific State-of-the-Art and Technical Advances. Frontiers in Psychiatry, 11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.555058
Sănătatea mintală durabilă: Prevalență și predicție. (n.red.). Extras la 20 martie 2023, de la https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fabn0000232
Field, D. T., Cracknell, R. O., Eastwood, J. R., Scarfe, P., Williams, C. M., Zheng, Y. și Tavassoli, T. (2022). Suplimentarea cu doze mari de vitamina B6 reduce anxietatea și întărește suprimarea vizuală a împrejurimilor. Psihofarmacologie umană: clinică și experimentală, 37(6), e2852. https://doi.org/10.1002/hup.2852
Herbert, C., Meixner, F., Wiebking, C. și Gilg, V. (2020). Activitatea fizică regulată, exercițiul pe termen scurt, sănătatea mintală și bunăstarea în rândul studenților universitari: rezultatele unui studiu online și ale unui studiu de laborator. Frontiers in Psychology, 11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00509
Hernandez, R., Bassett, S. M., Boughton, S. W., Schuette, S. A., Shiu, E. W., & Moskowitz, J. T. (2018). Well-Being psihologic și sănătate fizică: Asociații, mecanisme și direcții viitoare. Emotion Review, 10(1), 18-29. https://doi.org/10.1177/1754073917697824
Hulsken, S., Märtin, A., Mohajeri, M. H., & Homberg, J. R. (2013). Modulatori serotoninergici derivați din alimente: Efecte asupra dispoziției și cogniției. Nutrition Research Reviews, 26(2), 223-234. https://doi.org/10.1017/S0954422413000164
Janda, K., Wojtkowska, K., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., & Skonieczna-Żydecka, K. (2020). Passiflora incarnata în tulburările neuropsihiatrice - o revizuire sistematică. Nutrienți, 12(12). https://doi.org/10.3390/nu12123894
Lane, R. D., & Smith, R. (2021). Nivelurile de conștientizare emoțională: Teoria și măsurarea unei abilități socio-emoționale. Journal of Intelligence, 9(3), articolul 3. https://doi.org/10.3390/jintelligence9030042
Li, L., Wu, C., Gan, Y., Qu, X., & Lu, Z. (2016). Insomnia și riscul de depresie: O meta-analiză a studiilor prospective de cohortă. BMC Psychiatry, 16(1), 375. https://doi.org/10.1186/s12888-016-1075-3
Lopes Cortes, M., Andrade Louzado, J., Galvão Oliveira, M., Moraes Bezerra, V., Mistro, S., Souto Medeiros, D., Arruda Soares, D., Oliveira Silva, K., Nicolaevna Kochergin, C., Honorato dos Santos de Carvalho, V. C., Wildes Amorim, W., & Serrate Mengue, S. (2021). Alimente nesănătoase și stres psihologic: Asociația dintre consumul de alimente ultraprocesate și stresul perceput la adulții tineri din clasa muncitoare. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), articolul 8. https://doi.org/10.3390/ijerph18083863
M, S., S, A., A, O., & A, S. (2018). Șofranul în tratamentul depresiei, anxietății și altor tulburări mintale: Dovezi actuale și mecanisme potențiale de acțiune. Journal of Affective Disorders, 227. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.020
Meredith, G. R., Rakow, D. A., Eldermire, E. R. B., Madsen, C. G., Shelley, S. P., & Sachs, N. A. (2020). Doza minimă de timp în natură pentru a avea un impact pozitiv asupra sănătății mintale a studenților de vârstă universitară și cum să o măsurăm: O revizuire a domeniului. Frontiers in Psychology, 10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.02942
Mohajeri, M. H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P. J., Goralczyk, R., & Gibson, E. L. (2015). Tratamentul cronic cu un hidrolizat de proteine bogat în triptofan îmbunătățește procesarea emoțională, nivelurile de energie mentală și timpul de reacție la femeile de vârstă mijlocie. British Journal of Nutrition, 113(2), 350-365. https://doi.org/10.1017/S0007114514003754
Moylan, S., Jacka, F. N., Pasco, J. A., & Berk, M. (2013). Cum fumatul de țigară poate crește riscul de simptome de anxietate și tulburări de anxietate: O revizuire critică a căilor biologice. Brain and Behavior, 3(3), 302. https://doi.org/10.1002/brb3.137
Nollet, M., Wisden, W., & Franks, N. P. (2020). Privarea de somn și stresul: O relație reciprocă. Interface Focus, 10(3), 20190092. https://doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092
Palego, L., Betti, L., Rossi, A., & Giannaccini, G. (2016). Biochimia triptofanului: Aspecte structurale, nutriționale, metabolice și medicale la om. Journal of Amino Acids, 2016, e8952520. https://doi.org/10.1155/2016/8952520
Panel, C. C., Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (n.red.). Cantitatea recomandată de somn pentru un adult sănătos: O declarație comună de consens a Academiei Americane de Medicină a Somnului și a Societății de Cercetare a Somnului. Sleep, 38(6), 843. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
Posluns, K., & Gall, T. L. (2020). Dragi practicieni de sănătate mintală, aveți grijă de voi înșivă: O revizuire a literaturii privind îngrijirea de sine. International Journal for the Advancement of Counselling, 42(1), 1-20. https://doi.org/10.1007/s10447-019-09382-w
Ra, S., & La, S. (2010). Recunoștință și bunăstare: Beneficiile aprecierii. Psihiatrie (Edgmont (Pa. : Township)), 7(11). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21191529/
Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Eficacitatea suplimentării Withania somnifera asupra cogniției și dispoziției adulților. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003
Scholey, A., & Owen, L. (2013). Efectele ciocolatei asupra funcției cognitive și a dispoziției: O revizuire sistematică. Nutrition Reviews, 71(10), 665-681. https://doi.org/10.1111/nure.12065
Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Relația bidirecțională a stresului și afecțiunii cu activitatea fizică și alimentația sănătoasă. British Journal of Health Psychology, 24(2), 315-333. https://doi.org/10.1111/bjhp.12355
Song, Y., Lu, H., Hu, S., Xu, M., Li, X., & Liu, J. (2015). Reglarea emoțiilor pentru îmbunătățirea sănătății fizice prin amigdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10(4), 523-530. https://doi.org/10.1093/scan/nsu083
Surse de sprijin social și gen în stresul perceput și ajustarea individuală în rândul adulților latini / o care frecventează colegiul. (n.red.). Extras la 20 martie 2023, de la https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fcdp0000279
Thakkar, M. M., Sharma, R., & Sahota, P. (2015). Alcoolul perturbă homeostazia somnului. Alcohol, 49(4), 299-310. https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2014.07.019
Vahedi, Z., & Saiphoo, A. (2018). Asocierea dintre utilizarea smartphone-urilor, stres și anxietate: O revizuire meta-analitică. Stres și sănătate, 34(3), 347-358. https://doi.org/10.1002/smi.2805
Vitamine, minerale și starea de spirit. (n.red.). Extras la 20 martie 2023, de la https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.133.5.747
Wacks, Y., & Weinstein, A. M. (2021). Utilizarea excesivă a smartphone-urilor este asociată cu probleme de sănătate la adolescenți și adulți tineri. Frontiers in Psychiatry, 12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042
Wang, Y., Mei, H., Jiang, Y.-R., Sun, W.-Q., Song, Y.-J., Liu, S.-J., & Jiang, F. (n.red.). Relația dintre durata somnului și hipertensiunea arterială la adulți: o meta-analiză. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(09), 1047-1056. https://doi.org/10.5664/jcsm.5024
Watson, A. M. (2017). Somnul și performanța sportivă. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000418
Witvliet, C. vanOyen, Richie, F. J., Root Luna, L. M., & Van Tongeren, D. R. (2019). Gratitudinea prezice speranța și fericirea: O evaluare a două studii a trăsăturilor și stărilor. The Journal of Positive Psychology, 14(3), 271-282. https://doi.org/10.1080/17439760.2018.1424924
Yang, H., Liu, B., & Fang, J. (2021). Stresul și severitatea utilizării smartphone-ului problematic: Frecvența utilizării smartphone-ului și teama de a lipsi ca mediatori. Frontiere în psihiatrie, 12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.659288
Editorial
Faceți cunoștință cu echipaEditor
Absolventă de Jurnalism și Artes Liberales la Universitatea din Varșovia. Din 2017, lucrează cu cele mai mari portaluri din Polonia și din străinătate în calitate de editor. Anterior, a lucrat timp de 3 ani într-una dintre cele mai importante companii farmaceutice - cunoaște pe dinafară industria sănătății și frumuseții. În timpul său liber, cel mai mult îi place să joace tenis sau să schieze.
iul. 10
Sprawdzamy smartfonowe nawyki Polaków z okazji Światowego Dnia bez Telefonu.
mart. 13
Igiena somnului este un set de reguli pe care oricine le poate pune în practică și se poate bucura de un somn bun.
feb. 02
Atingeți tabletele tranchilizante fără prescripție medicală? Fă-o conștient.