Rețete de mic dejun: rapid, sănătos, delicios - 32+ idei

Gândul la un mic dejun delicios este uneori singurul lucru care mă poate ridica din pat dimineața. Mulți experți în nutriție, de altfel, spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei - combustibilul cheie care ne pornește motoarele.

În 2012, Comisia Europeană, în colaborare cu OMS (Organizația Mondială a Sănătății) și un grup de experți - profesori, medici și nutriționiști - a instituit Ziua europeană a micului dejun. Aceasta este sărbătorită pe 24 aprilie.

În acest text veți găsi cele mai bune rețete pentru mese matinale sănătoase. Le-am pregătit în urma consultării cu nutriționiști și medici. Indiferent de tipul de mic dejun care vă place sau pe care îl puteți mânca - cu siguranță aici veți găsi ceva pentru dumneavoastră.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Vedeți și:

• Dieta mediteraneană
• Dieta DASH
• Dieta SIRT
• Dieta ketogenică
• Dieta doctorului Dabrowski
• Dieta pentru diabetici
• Dieta ușor de digerat

Ziua micului dejun o dată pe an? Phi. Puteți sărbători în fiecare zi cu aceste rețete.

Mic dejun ușor, sănătos, nutritiv - versatil

Toate rețetele de mai jos folosesc doar ingrediente ieftine și disponibile pe scară largă.

Fulgi de ovăz cu fructe și nuci (să stea peste noapte)

Ingrediente: 1:

• ½ cană fulgi de ovăz
• ½ cană băutură de migdale neîndulcită (sau lapte, sau altă băutură pe bază de plante)
• ½ cană iaurt grecesc
• 1 lingură miere sau sirop de arțar (opțional)
• ½ linguriță extract de vanilie
• Un vârf de cuțit de sare
• ½ cană de fructe de pădure amestecate (proaspete sau congelate)
• 2 linguri de nuci tocate (cum ar fi migdale, nuci sau nuci pecan)

Mod de preparare:

1. Într-un borcan sau recipient cu capac, amestecați fulgii de ovăz, laptele de migdale, iaurtul grecesc, mierea sau siropul de arțar, extractul de vanilie și un vârf de cuțit de sare. Amestecați bine până când toate ingredientele sunt combinate într-o pastă omogenă.
2. Se adaugă fructele de pădure și nucile tocate peste amestecul de ovăz.
3. Se închide recipientul ermetic și se dă la frigider peste noapte sau pentru cel puțin 6 ore.
4. Se amestecă bine înainte de servire.
5. Se consumă rece dimineața sau se reîncălzește în cuptorul cu microunde.

Omletă de legume cu crutoane din cereale integrale

Ingrediente: 1:

• 2 ouă mari
• Sare și piper după gust
• 1 lingură ulei de măsline
• ½ cană ardei tăiat cubulețe
• ¼ ceașcă ceapă tăiată cubulețe
• ¼ cană roșii tăiate cubulețe
• ¼ cană spanac
• 1 lingură de ierburi proaspete tocate (de exemplu pătrunjel sau coriandru)
• 2 felii de pâine integrală
• Opțional: ¼ cană brânză rasă (de exemplu, cheddar, mozzarella etc.).

Mod de preparare:

1. Într-un castron mic, se bat împreună ouăle, sarea și piperul.
2. Într-o tigaie antiaderentă medie, se încinge uleiul de măsline la foc mediu. Se adaugă ardeii tăiați cubulețe și ceapa și se prăjesc până se înmoaie, aproximativ 3-4 minute.
3. Se adaugă roșiile tăiate cubulețe și spanacul în tigaie și se prăjesc încă 1-2 minute, până când spanacul se ofilește.
4. Se toarnă ouăle bătute peste legume și se prăjesc ușor până când sunt gătite după gustul dumneavoastră.
5. Adăugați ierburile proaspete tocate și brânza (dacă folosiți) și gătiți încă 30 de secunde sau până când brânza se topește.
6. Serviți cu pâine integrală prăjită.

Smoothie pentru micul dejun

Ingrediente: 1:

• 1 cană de afine congelate sau fructe de pădure amestecate
• 1 banană mică coaptă
• 1 cană iaurt grecesc
• ½ cană băutură de migdale neîndulcită (sau altă băutură pe bază de plante la alegere)
• 2 lingurițe de miere sau sirop de arțar (opțional)
• Extras: granola, semințe de chia, fulgi de nucă de cocos neîndulcită, fructe și nuci suplimentare

Mod de preparare: Se amestecă mixtura de banane cu fructe de pădure:

1. Combinați într-un blender fructele mixte congelate, banana, iaurtul grecesc, băutura de migdale și, dacă doriți, mierea sau siropul de arțar.
2. Amestecați până când obțineți o textură netedă și cremoasă, răzuind pe pereții blenderului, după cum este necesar.
3. Transferați amestecul de smoothie într-un bol.
4. Adăugați granola, semințele de chia, fulgii de nucă de cocos neîndulcită, fructe suplimentare și nuci la alegere.
5. Mâncați cu o lingură, la fel cum mâncați un bol de cereale la micul dejun.

Mic dejun simplu și rapid de preparat

Ai dormit prea mult, ești în criză de timp sau pur și simplu nu vrei să petreci mai mult de 10 minute în bucătărie dimineața. Nicio problemă.

Iată trei rețete super-rapide care vă vor permite să începeți ziua sănătos - chiar dacă mergeți pe linia celei mai mici rezistențe.

Toast cu avocado și ouă

Ingrediente: 1

• 1 avocado copt
• 1 linguriță suc de lămâie
• Sare și piper după gust
• 2 felii de pâine integrală
• 2 ouă mari
• Adaosuri opționale: fulgi de piper roșu zdrobiți, ierburi proaspete tocate (de exemplu pătrunjel sau coriandru), sos picant

Mod de preparare:

1. Scoateți pulpa din avocado și puneți-o într-un castron, adăugați sucul de lămâie, sare și piper. Se zdrobește cu o furculiță până devine omogen și cremos (sau particule mici dacă așa mâncați de obicei avocado).
2. Încălziți pâinea integrală într-un toaster sau într-o tigaie.
3. Gătiți ouăle după cum vă place (de exemplu, amestecate, prăjite, fierte tari, fierte moi).
4. Întindeți piureul de avocado pe pâinea prăjită și puneți ouăle fierte deasupra. Adăugați garniturile dvs., de exemplu fulgi de ardei roșu zdrobiți, ierburi aromatice sau sos iute, dacă le folosiți.

Parfait cu iaurt grecesc

Ingrediente: 1:

• 1 cană de iaurt grecesc
• 2 linguri de miere sau sirop de arțar (opțional)
• ½ cană granola
• ½ cană fructe de pădure amestecate (proaspete sau congelate)
• 1 lingură de semințe de chia sau semințe de in

Mod de preparare: 1:

1. Într-un bol, amestecați iaurtul grecesc cu miere sau sirop de arțar (dacă se utilizează)
2. Umpleți paharul pe jumătate cu un strat de iaurt îndulcit, deasupra cu un strat de granola și fructe de pădure amestecate.
3. Puneți deasupra iaurtul îndulcit rămas, urmat de un alt strat de granola, fructe de pădure și un strop de semințe de chia sau semințe de in.

Sandwich de vafe cu unt de arahide și fructe

Ingrediente: 1 clătită cu 2 waffles:

• 2 vafe integrale sau vafe gata preparate (alegeți-le pe cele cu cele mai scurte ingrediente)
• 2 linguri de unt de arahide (clasic, de migdale sau de caju)
• 1 banană mică sau alt fruct moale, tăiat felii subțiri
• Adaosuri opționale: puțină miere sau sirop de arțar, un strop de scorțișoară

Mod de preparare: Se prăjește pâine prăjită sau prăjită la cuptor:

1. Prăjiți sau prăjiți vafe sau napolitane din cereale integrale până devin crocante.
2. Se întinde o lingură de unt de arahide pe fiecare vafă.
3. Puneți o banană feliată subțire (sau alt fruct moale) pe o vafă, apoi acoperiți uniform cu un strat de unt de arahide.
4. Așezați cea de-a doua vafă deasupra - astfel se creează un sandwich.
5. Apăsați ușor în jos și tăiați în jumătate.
6. Opțional: Stropiți cu miere sau sirop de arțar și presărați cu scorțișoară pentru un plus de aromă.

Nu numai că acest mic dejun este rapid de preparat, dar este și perfect pentru a fi mâncat pe fugă!

Mic dejun nutritiv "fără mușcătură" - pentru cei cu dificultăți de masticație

Sugestii ideale pentru persoanele în vârstă (sau pentru mine, după extracția mea de opt peste o lună).

Terci de orez cremos

Ingrediente: 1:

• ½ cană orez alb
• 1 cană de apă
• 1½ cană lapte (sau înlocuitor vegetal)
• 2 linguri de miere sau sirop de arțar
• ¼ linguriță scorțișoară măcinată
• ¼ linguriță extract de vanilie
• ½ cană piure de fructe (de exemplu, mere sau fructe de pădure)

Preparare:

1. Se clătește orezul și se acoperă cu apă într-o cratiță medie. Se aduce la punctul de fierbere, apoi se reduce focul (la 4-6 la o oală electrică), se acoperă și se fierbe timp de 15 minute sau până când orezul absoarbe apa.
2. Se amestecă laptele, mierea sau siropul de arțar, scorțișoara măcinată și extractul de vanilie în orez. Se aduce la fierbere ușoară, apoi se reduce din nou focul.
3. Se fierbe la foc mic, amestecând ocazional, timp de 20-25 de minute sau până când orezul este moale și cremos.
4. Se ia terciul de pe foc până se răcește puțin, apoi se amestecă cu piureul de fructe până se omogenizează. Se servește cald.

Polenta cu scorțișoară

Ingrediente: 1:

• ½ cană făină de porumb (polenta)
• 2 căni de apă
• ½ cană lapte (sau înlocuitor vegetal)
• 2 lingurițe miere sau sirop de arțar
• ½ linguriță scorțișoară măcinată
• 1 linguriță extract de vanilie
• ½ cană piure de banane sau alte fructe (dacă faceți singur piureul, folosiți fructe coapte, moi)

Mod de preparare: Se prepară o crăticioară:

1. Într-o cratiță medie, se aduce apa la fierbere. Se adaugă treptat făina de porumb (polenta), când s-a adăugat toată, se reduce focul.
2. Se fierbe timp de 5-7 minute sau până când polenta este groasă și cremoasă, amestecând constant pentru a nu se lipi de fundul cratiței.
3. Se adaugă laptele, mierea sau siropul de arțar, scorțișoara măcinată și extractul de vanilie. Se fierbe timp de încă 2-3 minute.
4. Se ia de pe foc și se lasă să se răcească ușor. Se amestecă cu piureul de banane sau alte fructe. Se servește cald.

Smoothie cremos și catifelat de fructe

Ingrediente: 1

• 1 banană coaptă
• 1 cană de afine sau fructe de pădure congelate
• 1 cană iaurt grecesc (simplu sau aromat)
• ½ cană suc de portocale sau de mere
• 2 linguri de miere sau sirop de arțar (opțional)
• ¼ linguriță scorțișoară

Mod de preparare: 1:

1. Amestecați banana, fructele congelate, iaurtul grecesc, sucul, mierea sau siropul de arțar (dacă folosiți) și scorțișoara măcinată într-un blender.
2. Se mixează până când amestecul este complet neted și cremos, răzuind pe pereții blenderului după cum este necesar.
3. Turnați smoothie-ul într-un pahar. Mâncați cu o lingură sau beți printr-un pai - în funcție de consistența preferată. Adăugați apă sau lapte dacă preferați un smoothie mai subțire, sau iaurt dacă îl doriți mai gros.

Mic-dejunuri fără lactoză

Trei rețete senzaționale pentru cei cu intoleranță la lactoză.

Clătite cu banane și nuci fără lapte

Ingredients:

• 1 cană făină integrală de grâu
• 1 linguriță zahăr
• 1 linguriță praf de copt
• ½ linguriță bicarbonat de sodiu
• Un vârf de cuțit de sare
• 1 banană coaptă rasă
• 1 cană băutură de migdale neîndulcită (sau altă băutură vegetală)
• 2 linguri de ulei vegetal
• 1 ou mare
• ½ linguriță extract de vanilie
• ¼ cană nuci tocate (nuci, nuci pecan sau migdale)
• Topping opțional: sirop de arțar, unt fără lactoză sau fructe proaspete

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, se amestecă făina, zahărul, praful de copt, bicarbonatul de sodiu și sarea.
2. Într-un bol separat, amestecați piureul de banane, băutura de migdale neîndulcite (sau alt înlocuitor vegetal), uleiul vegetal, oul și extractul de vanilie.
3. Se toarnă ingredientele umede în ingredientele uscate și se bate până se combină. Se toarnă nucile tocate.
4. Se încălzește o tigaie mare neaderentă la foc mediu. Adăugați un strat subțire de ulei vegetal sau spray de gătit.
5. Se toarnă aproximativ 1/4 cană de aluat de clătite în tigaie. Prăjiți până când apar bule la suprafață și marginile par ferme, apoi întoarceți și prăjiți până când cealaltă parte este aurie.
6. Serviți cu sirop de arțar sau fructe proaspete.

Frittata de legume fără lactoză

Ingrediente: 1 lingură de ulei de măsline:

• 1 lingură ulei de măsline.
• 1 ceapă mică, tăiată cubulețe
• 1 cană de ardei tăiați cubulețe
• 1 cană spanac tocat mărunt
• 6 ouă mari
• ¼ cană băutură de migdale (sau lapte fără lactoză sau altă băutură pe bază de plante)
• Sare și piper, după gust
• Decorațiune opțională: brânză fără lactoză sau felii de avocado

Mod de preparare:

1. Preîncălziți cuptorul la 190°C.
2. Într-o tigaie medie (asigurați-vă că o folosiți în cuptor, cum ar fi cea din fontă), încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Adăugați ceapa și ardeii tăiați cubulețe și gătiți până se înmoaie (aproximativ 4-5 minute).
3. Se adaugă spanacul tocat și se mai gătește 1-2 minute.
4. Într-un bol separat, bateți ouăle, băutura de migdale, sare și piper.
5. Se toarnă amestecul de ouă uniform peste legumele din tavă.
6. Coaceți frittata în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 20 de minute sau până când crește și devine aurie deasupra.
7. Se scoate din cuptor, se lasă să se răcească timp de câteva minute și se taie în triunghiuri. Se presară cu brânză fără lactoză sau felii de avocado, dacă se utilizează.

Brioșe de ovăz fără lactoză cu afine sau merișoare

Ingrediente: 1:

• 1½ căni fulgi de ovăz
• 1¼ căni băutură de migdale neîndulcită (sau lapte fără lactoză sau altă băutură pe bază de plante)
• 2 ouă mari
• ¼ cană sirop de arțar sau miere
• ⅓ cană mousse de mere neîndulcit
• 1 linguriță extract de vanilie
• 1½ căni făină integrală de grâu
• 1 linguriță praf de copt
• ½ linguriță bicarbonat de sodiu
• ½ linguriță scorțișoară
• Un vârf de cuțit de sare
• 1 cană de afine sau merișoare proaspete sau congelate

Mod de preparare:

1. Preîncălziți cuptorul la 190°C. Ungeți 12 forme de brioșe sau tapetați-le cu garnituri speciale de hârtie.
2. Într-un bol mare, amestecați fulgii de ovăz și băutura de migdale. Se înmoaie timp de aproximativ 10 minute.
3. Într-un bol separat, bateți împreună ouăle, siropul de arțar sau mierea, spuma de mere și extractul de vanilie.
4. Într-un alt bol, amestecați făina integrală de grâu, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, scorțișoara măcinată și sarea.
5. Se adaugă ingredientele umede (amestecul de ouă) la fulgii de ovăz înmuiați, se amestecă bine. Se adaugă treptat ingredientele uscate (făina și restul de amestec) până când totul este bine combinat.
6. Turnați ușor afinele deasupra.
7. Împărțiți uniform aluatul între cele 12 forme, umplându-le până la aproximativ ⅔ din înălțimea lor.
8. Coaceți timp de 20-25 de minute sau până când prăjitura trece "testul scobitorii". Scoateți și răciți brioșele în forme timp de 5 minute, apoi scoateți-le din forme și lăsați-le să se răcească complet.

Mic dejun fără gluten

Fulgi de ovăz fără gluten cu fructe de pădure și nuci

Ingrediente: 1

• ½ cană fulgi de ovăz fără gluten
• 1 cană băutură de migdale neîndulcită
• 1 linguriță sirop de arțar
• ½ linguriță scorțișoară
• Un vârf de cuțit de sare
• ¼ cană afine proaspete (sau afine, zmeură sau căpșuni)
• 2 linguri de nuci tocate (de preferință nuci sau migdale)

Mod de preparare:

1. Combinați băutura de migdale, fulgii de ovăz, scorțișoara și sarea într-o cratiță. Se fierbe la foc mediu, amestecând frecvent, până când ovăzul este moale și amestecul face bule, aproximativ 5-7 minute.
2. Amestecând constant, se adaugă siropul de arțar și se ia de pe foc.
3. Se transferă fulgii de ovăz într-un bol, se acoperă cu fructe de pădure proaspete și nuci tocate.
4. Se servește fierbinte.

Clătite fără gluten cu banane și migdale

Ingrediente: 1

• 1½ căni făină de migdale
• ½ linguriță bicarbonat de sodiu
• Un vârf de cuțit de sare
• 2 ouă mari
• 1 banană coaptă, pasată până la obținerea unui piure
• ¼ cană băutură de migdale neîndulcită (sau lapte de vacă fără lactoză sau orice băutură pe bază de plante fără gluten)
• 1 linguriță extract de vanilie
• 2 lingurițe de miere sau sirop de arțar (opțional)
• Ulei vegetal sau spray de gătit (pentru a pulveriza tigaia)
• Topping-uri opționale: fructe, iaurt fără lapte, nuci sau sirop de arțar

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, se amestecă făina de migdale, bicarbonatul de sodiu și un vârf de cuțit de sare.
2. Într-un bol separat, amestecați ouăle, piureul de banane, băutura de migdale, extractul de vanilie și mierea sau siropul de arțar (dacă folosiți).
3. Adăugați ingredientele umede la ingredientele uscate și amestecați ușor (nu intensificați prea mult, amestecul nu trebuie să fie omogen).
4. Încălziți o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Acoperiți tigaia cu un strat subțire de ulei vegetal sau spray de gătit.
5. Se toarnă aproximativ 1/4 cană de aluat de clătite în tigaie. Se prăjesc până când apar bule la suprafață și marginile par ferme, apoi se întorc și se prăjesc până când cealaltă parte este aurie.
6. Serviți cu garnituri la alegere, cum ar fi fructe proaspete, iaurt fără lapte, nuci sau un strop de sirop de arțar.

Tocăniță de legume și cârnați fără gluten

Ingrediente

• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 ceapă medie, tăiată cubulețe
• 1 ardei, tăiat cubulețe
• 1½ căni de cartofi dulci, tăiați în cuburi mici
• Sare și piper, după gust
• ¼ kg cârnați de mic dejun fără gluten (proaspeți sau fierți)
• 1 cană dovlecei tăiați cubulețe
• 2 căni spanac sau varză kale tocate
• 1 linguriță de cimbru sau rozmarin uscat*
• Opțional: 4 ouă mari, gătite așa cum vă plac

Mod de preparare: 1:

1. Într-o tigaie mare neaderentă, încălziți 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu. Se adaugă ceapa tăiată cubulețe, ardeii și cartofii dulci. Se condimentează cu sare și piper și se gătesc până când legumele se înmoaie și cartofii dulci sunt ușor rumeniți (aproximativ 10 minute).
2. Dacă folosiți cârnați proaspeți, prăjiți-i într-o tigaie separată și apoi tăiați-i în bucăți mici sau sfărâmați-i. Dacă folosiți cârnați deja fierți, tăiați-i pur și simplu în bucăți mici.
3. Se adaugă cârnații în tigaia cu legume, împreună cu dovlecelul tăiat cubulețe, spanacul sau varza kale tocate și cimbrul sau rozmarinul uscat.
4. Se fierbe încă 5 minute sau până când cârnații se rumenesc frumos și spanacul sau varza se înmoaie.
5. Opțional: se adaugă ouă gătite după preferințe (amestecate, sărate, fierte tari).

*Notă: unele condimente pot conține urme de gluten - dacă aveți boala celiacă - verificați întotdeauna informațiile de pe eticheta produsului!

Mic dejun Keto

Brioșe cu ouă Keto

Ingrediente: 1:

• 6 ouă mari
• ½ cană spanac tocat
• ¼ cană brânză feta sfărâmată
• ¼ cană roșii cherry tocate
• ¼ ceașcă eșalote tocate
• Sare și piper negru după gust
• Spray de gătit

Mod de preparare:

1. Preîncălziți cuptorul la 175°C.
2. Se unge o formă de brioșe cu spray de gătit antiaderent sau altă unsoare, sau pur și simplu se tapetează cu o formă specială din hârtie.
3. Într-un bol mare, se bat ouăle și se condimentează cu sare și piper negru.
4. Adăugați spanacul, brânza feta, roșiile cherry și ceapa. Se amestecă totul.
5. Se toarnă amestecul de ouă în cupele pentru brioșe, umplând fiecare cupă cu aproximativ 3/4.
6. Coaceți timp de 20-25 de minute sau până când brioșele sunt aurii deasupra.
7. Scoateți brioșele din cuptor și lăsați-le deoparte să se răcească timp de câteva minute înainte de a le servi.

Păstrați resturile într-un recipient etanș timp de până la 3 zile.

Mic-dejunuri bogate în proteine

Bol pentru micul dejun cu quinoa

Ingrediente: 1:

• ½ cană quinoa
• 1 pahar de apă
• ½ cană iaurt grecesc
• 1 lingură miere sau sirop de arțar (opțional)
• ¼ linguriță scorțișoară măcinată
• ¼ cană afine sau fructe de pădure amestecate (proaspete sau congelate)
• ¼ cană migdale tocate sau semințe de dovleac
• 1 linguriță de semințe de chia

Preparare:

1. Clătiți bine quinoa sub jet de apă rece într-o strecurătoare cu ochiuri fine.
2. Într-o cratiță la foc mediu, se pun quinoa și apa. Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul și se acoperă.
3. Se fierbe timp de 15 minute sau până când apa este absorbită și quinoa este pufoasă.
4. Se îndepărtează de pe foc și se ține acoperită încă 5 minute.
5. Se mărunțește quinoa cu o furculiță.
6. Într-un bol, amestecați quinoa cu iaurtul grecesc, mierea sau siropul de arțar (dacă folosiți) și scorțișoara măcinată.
7. Se adaugă fructe, migdale feliate sau semințe de dovleac și semințe de chia.

Quinoa cu spanac, ciuperci și brânză feta

Ingrediente: 1:

• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 ceapă mică, tăiată cubulețe
• 2 căni spanac proaspăt
• 1 cană ciuperci tocate
• 4 ouă mari
• ¼ cană băutură de migdale neîndulcită (sau lapte sau altă băutură vegetală)
• Sare și piper, după gust
• ½ cană brânză feta sfărâmată

Mod de preparare:

1. Preîncălziți cuptorul la 190°C și ungeți ușor un vas rezistent la cuptor sau o tigaie specială pentru sauté.
2. Într-o tigaie antiaderentă medie, se încinge uleiul de măsline la foc mediu. Se adaugă ceapa tăiată cubulețe și se gătește până se înmoaie, aproximativ 3-4 minute.
3. Se adaugă spanacul și ciupercile și se gătesc până când spanacul este fraged și ciupercile sunt ușor rumenite.
4. Se îndepărtează legumele de pe foc și se întind uniform pe fundul vasului pentru cuptor pregătit. Se pune deasupra brânza feta sfărâmată.
5. Într-un bol mediu, se bat împreună ouăle, laptele de migdale, sarea și piperul. Se toarnă amestecul de ouă peste legume și feta.
6. Se coace timp de 30-35 de minute sau până când kish-ul este crescut (sau până când o scobitoare introdusă în centru este uscată atunci când este scoasă).
7. Se răcește kish-ul timp de 5 minute înainte de servire.

Clătite cu brânză de vaci bogate în proteine

Ingrediente: 1

• 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• ½ cană fulgi de ovăz
• 2 ouă mari
• 1 linguriță praf de copt
• 1 linguriță extract de vanilie
• ¼ linguriță sare
• Spray pentru prăjit
• Adaosuri opționale: fructe proaspete, iaurt grecesc, miere

Mod de preparare:

1. Se amestecă brânza de vaci și fulgii de ovăz într-un blender până la omogenizare.
2. Se adaugă ouăle, praful de copt, extractul de vanilie și sarea. Se mixează până când ingredientele sunt combinate.
3. Se încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu. Pulverizați cu spray de gătit sau turnați puțin ulei.
4. Se toarnă ¼ cană de aluat pe rând în tigaie.
5. Se prăjesc clătitele timp de 2-3 minute pe fiecare parte, până devin aurii.
6. Puneți fructe, iaurt grecesc și miere deasupra, dacă doriți.

Mic dejun bogat în calorii

Smoothie cu banane și unt de arahide

Ingrediente: 1:

• 2 banane coapte
• ½ cană unt de arahide cremos
• 1 cană lapte gras
• ½ cană iaurt grecesc simplu
• 1 lingură de miere
• 1 lingură de semințe de chia (opțional)
• ½ cană gheață

Preparare:

1. Decojiți bananele și tăiați-le în bucăți.
2. Adăugați bucățile de banană, untul de arahide, laptele, iaurtul grecesc, mierea și semințele de chia (dacă folosiți) într-un blender.
3. Amestecați totul până când ajunge la o consistență catifelată, cremoasă.
4. Adăugați gheața și mixați din nou până când toate ingredientele sunt bine amestecate.
5. Turnați într-un pahar și beți (puteți printr-un pai).
6. Beți imediat și bucurați-vă de untul de arahide cu banane bogat în calorii

Mic dejun hipocaloric

Fulgi de ovăz dietetici cu fructe de pădure și migdale

Ingrediente: 1:

• ½ cană fulgi de ovăz instant
• 1 cană lapte de migdale neîndulcit
• ½ cană de afine proaspete (sau afine sau zmeură)
• 2 linguri de migdale tocate
• ½ linguriță extract de vanilie
• ½ linguriță scorțișoară
• 1 lingură de miere (opțional)

Mod de preparare: Se amestecă fulgi de ovăz cu ovăz:

1. Se amestecă fulgi de ovăz, lapte de migdale, extract de vanilie și scorțișoară într-o cratiță. Se fierbe la foc mediu, amestecând frecvent, până când ovăzul este moale și amestecul bolborosește, aproximativ 5-7 minute.
2. Opriți focul și lăsați fulgii de ovăz să se odihnească timp de 5-6 minute.
3. Se transferă fulgii de ovăz într-un bol și se acoperă cu fructe de pădure proaspete și migdale tocate.
4. Stropiți cu miere (dacă folosiți).

Omletă cu albuș de ou

Ingrediente: 1:

• 4 albușuri de ou
• ¼ cană ardei roșu tăiat cubulețe
• ¼ cană spanac tocat
• ¼ ceașcă ceapă tăiată cubulețe
• Sare și piper negru după gust
• Spray de gătit (sau altă grăsime pentru tigaie)

Mod de preparare:

1. Într-un bol, se bat albușurile până devin spumoase.
2. Se adaugă ardeiul roșu tăiat cubulețe, spanacul tocat și ceapa tăiată cubulețe. Se amestecă.
3. Se încinge o tigaie antiaderentă la foc mediu. Pulverizați cu spray de gătit sau turnați câteva picături de ulei.
4. Se toarnă amestecul de ouă și legume în tigaie.
5. Se prăjește omleta timp de 3-4 minute sau până când partea inferioară este pătrunsă.
6. Întoarceți omleta cu o spatulă și prăjiți-o pentru încă 2-3 minute.
7. Se strecoară omleta pe o farfurie și se condimentează cu sare și piper negru.

Mic dejun vegan

Burrito vegan cu cartofi dulci pentru micul dejun

Ingrediente: 1:

• 1 cartof dulce mediu, decojit și tăiat cubulețe
• ½ ceapă, tăiată cubulețe
• ½ ardei roșu, tăiat cubulețe
• ½ ardei verde, tăiat cubulețe
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• ½ linguriță chimen
• ½ linguriță praf de chilli
• Sare și piper negru după gust
• 2 felii mari de tortilla
• Salsa de roșii (opțional)
• Avocado (opțional)
• Coriandru proaspăt (opțional)

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie mare, se încinge puțin ulei de măsline la foc mediu.
2. Se adaugă cartoful dulce, ceapa, ardeiul roșu, ardeiul verde, usturoiul, chimenul, pudra de chilli, sarea și piperul negru. Se fierbe timp de aproximativ 15 minute, amestecând ocazional, până când cartoful dulce este fraged.
3. Se reîncălzesc tortilla în cuptor sau la microunde.
4. Se împarte amestecul de cartofi dulci între tortillas.
5. Se adaugă salsa, avocado feliat și coriandru proaspăt în fiecare burrito.
6. Înfășurați burrito-ul și serviți.

Budincă cu semințe de chia (versiune raw vegană)

Ingrediente: 1:

• ¼ cană semințe de chia
• 1 cană de lapte de migdale neîndulcit
• 1 banană coaptă, pasată până la obținerea unui piure
• 2 linguri de sirop de agave, sau eritritol sau xilitol
• 1 linguriță extract de vanilie
• Un vârf de cuțit de sare
• Fructe proaspete deasupra (zmeură, afine, kiwi)

Mod de preparare:

1. În bolul unui mixer, combinați semințele de chia, laptele de migdale, piureul de banane, siropul de agave, extractul de vanilie și sarea.
2. Se mixează până se obține o consistență omogenă.
3. Se transferă amestecul într-un borcan și se dă la frigider pentru câteva ore sau peste noapte.
4. Scoateți din frigider și acoperiți budinca de chia cu fructe proaspete.

Mic dejun "pentru sarcini speciale"

Adică, adaptate nevoilor persoanelor care suferă de anumite boli sau de deficiențe în nutrienți importanți.

Supă de tofu cu legume cu conținut scăzut de colesterol

Ingrediente: 1:

• 200 g tofu natural
• 1 lingură ulei vegetal sau ulei de măsline
• 1 ceapă de mărime medie
• 1 cățel de usturoi
• 1 ardei mediu (roșu, galben sau verde)
• 1 morcov mediu
• ½ dovlecel mic
• 10-12 roșii cherry sau 1 roșie coaptă mai mare
• Sare și piper
• 1 lingură sos de soia
• ½ linguriță turmeric
• ½ linguriță paprika dulce
• Busuioc proaspăt sau pătrunjel pentru garnitură (opțional)

Mod de preparare:

1. Se fărâmițează tofu cu un pisălog de cartofi sau cu furculița în bucăți mai mici.
2. Se curăță ceapa și usturoiul, se taie ceapa mărunt și se toacă usturoiul mărunt.
3. Se spală și se usucă ardeii, se îndepărtează semințele și se taie mărunt.
4. Se decojesc și se taie morcovii și dovlecelul în cuburi de aproximativ 1 cm.
5. Spălați și tăiați roșiile (dacă folosiți cherry) în două sau în bucăți mici.
6. Într-o tigaie încinsă cu puțin ulei sau ulei de măsline, se prăjesc ceapa și usturoiul.
7. Se adaugă morcovii, ardeii și dovleceii în tigaie. Se prăjesc legumele până când se înmoaie și încep să se rumenească ușor.
8. Se toarnă apoi tofu sfărâmat, amestecând mereu.
9. Se adaugă sosul de soia, turmericul, paprika dulce și, eventual, puțină sare și piper. Se prăjește totul împreună, amestecând constant, timp de aproximativ 3-4 minute.
10. La sfârșit, adăugați roșiile și prăjiți încă 1-2 minute.
11. Serviți preparatul de tofu cald, garnisit cu busuioc sau pătrunjel, cu pâine sau alte garnituri după dorință.

Ingrediente: 1:

• 2 ouă mari
• ½ cană ciuperci tăiate cubulețe
• ½ cană dovlecei tăiați cubulețe
• ½ cană ardei roșu tăiat cubulețe
• 2 lingurițe de șalău tocat
• Sare și piper negru după gust
• 1 lingură ulei de măsline
• Roșii proaspete tăiate felii (opțional)

Parfait cu afine și iaurt grecesc: o versiune pentru diabetici

Ingrediente: 1:

• 1 cană iaurt grecesc simplu
• ¼ cană afine proaspete
• ¼ cană căpșuni proaspete, tăiate felii
• 1 lingură migdale tocate
• 1 lingură de semințe de chia
• ½ linguriță extract de vanilie
• 1 linguriță de eritritol sau xilitol

Se prepară:

1. Puneți și amestecați iaurtul grecesc, extractul de vanilie și xilitolul sau eritritolul în cupa unui blender.
2. Se adaugă afinele proaspete și căpșunile tăiate. Se mixează din nou.
3. Într-un pahar sau bol mic, alternați amestecul de iaurt grecesc cu migdalele tocate și semințele de chia.
4. Repetați straturile până când paharul sau bolul este plin.

Budincă cu afine și semințe de chia: bogată în omega-3

Ingrediente: 1:

• ¼ cană semințe de chia
• 1 cană lapte de migdale neîndulcit
• 1 linguriță miere
• ½ linguriță extract de vanilie
• Un vârf de cuțit de sare
• ¼ cană afine proaspete
• 1 lingură de nuci tocate

Preparare:

1. Se amestecă într-un bol semințele de chia, laptele de migdale, mierea, extractul de vanilie și sarea.
2. Se transferă amestecul într-un borcan și se lasă la frigider timp de cel puțin o oră sau peste noapte.
3. Adăugați afine proaspete și nuci tocate la budinca de chia înainte de servire.

Bol de mic dejun cu quinoa: bogat în magneziu

Ingrediente: 1:

• ½ cană quinoa gătită
• ½ banană coaptă, tăiată felii
• ¼ cană migdale feliate
• 2 lingurițe semințe de dovleac
• ½ linguriță scorțișoară măcinată
• ½ cană băutură de migdale neîndulcită
• 1 linguriță de miere (opțional)

Mod de preparare: Se fierbe o crăticioară înăbușită:

1. Într-o cratiță mică, încălziți quinoa fiartă la foc mic.
2. Se adaugă banana feliată, migdalele feliate, semințele de dovleac și scorțișoara. Se amestecă bine.
3. Se toarnă băutura de migdale și se amestecă din nou.
4. Se fierbe la foc mic timp de 2-3 minute.
5. Se ia de pe foc și se transferă într-un bol.
6. Adăugați câteva picături de miere (dacă folosiți) deasupra.

Consultați și alte rețete interesante pentru micul dejun.

Cât de important este să luați micul dejun în mod regulat? Întrebați oamenii de știință

Consumul unui mic dejun bun și sănătos este esențial din mai multe motive - cercetările sugerează că acesta vă ajută să obțineți un echilibru corect de nutrienți, să vă mențineți o greutate sănătoasă și să faceți alegeri alimentare mai bune pentru restul zilei.

Studiile clinice au arătat că persoanele care mănâncă în mod regulat micul dejun (în special cereale) consumă mai puține grăsimi nesănătoase și mai multe fibre esențiale mai târziu în cursul zilei  .

Micul dejun este, de asemenea, absolut esențial în alimentația copiilor mici - recomandările din Orientările dietetice americane subliniază faptul că un mic dejun bine echilibrat îi ajută pe copii să își asigure un aport zilnic adecvat de substanțe nutritive esențiale precum fibrele și calciul  .

Micul dejun are și alte beneficii. Vă poate ajuta să gândiți mai bine, să vă concentrați și să aveți rezultate bune la școală, la universitate sau la locul de muncă și și.

Dacă săriți peste micul dejun, s-ar putea să luați în greutate mai ușor, să mâncați mai multe mese nesănătoase pe parcursul zilei, să suferiți de probleme de memorie și alte procese cognitive și și și și și.

Pe scurt, să sari peste micul dejun nu este o modalitate bună de a-ți controla greutatea și de a-ți menține organismul să funcționeze bine și i. Mănâncă un mic dejun sănătos în fiecare zi, de preferință cu cereale integrale, fructe, legume și orice altceva care oferă organismului tău nutrienți esențiali și i și.