Dieta DASH: rețete, principii, produse, pentru cine este recomandată

S-ar putea spune că dieta DASH este sora mai relaxată a dietei mediteraneene. Deși are o mai mare înclinație către grăsimi (chiar și cele sănătoase).

În familia dietelor, sora DASH va arunca un file de pui pe grătar mai degrabă decât un gât de porc, dar nici nu se va uita urât la tine dacă ești tentat. Cu greu, te va lăsa chiar să ronțăi din când în când niște prăjitură cu brânză (să nu ne certăm acum în legătură cu sultanele), deși îți va strecura pe sub nas un bol de fructe în fiecare zi.

Vedeți și:

• Dieta mediteraneană
• Dieta pentru diabet
• Dieta ketogenică
• Dieta SIRT
• Dieta Dabrowski
• Dieta ușor de digerat
• Rețete sănătoase pentru micul dejun

Ce este dieta DASH?

Dieta DASH este o dietă bazată pe cercetare, concepută pentru a reduce tensiunea arterială și a preveni bolile cardiovasculare, cancerul și afecțiunile metabolice (inclusiv diabetul de tip 2).

DASH înseamnă Dietary Approaches to Stop Hypertension, care poate fi tradus ca " abordări dietetice pentru tratarea hipertensiunii arteriale"i. Acest acronim a fost numele dat mai întâi unui studiu științific la scară largă efectuat pe populația din Statele Unite și mai târziu dietei care a fost creată pe baza rezultatelor acestuiai.

De unde a apărut dieta DASH?

Experții de la National Institutes of Health(NIH) din Statele Unite au decis să testeze dacă tensiunea arterială poate fi scăzută doar prin modificarea obiceiurilor alimentare. În acest scop, ei au efectuat un studiu în patru centre medicale între 1994 și 1996.

Participanții la studiu au fost persoane cu hipertensiune arterială sau cu tensiune arterială clasificată ca fiind ridicată (o stare prehipertensivă). Ei au fost împărțiți în trei grupuri:

• primul - de control, trebuia să mănânce o dietă tipic americană (așa-numita dietă occidentală),
• al doilea - să includă mai multe legume și fructe,
• al treilea grup trebuia să pună în aplicare principii similare cu dieta mediteraneană (limitarea cărnii roșii, a grăsimilor, a alimentelor procesate și a dulciurilor și creșterea aportului de legume, fructe, lactate slabe, carne albă și pește).

Pentru a exclude cât mai multe variabile care ar fi putut distorsiona rezultatele, toți participanții trebuiau să consume aceeași cantitate de sare și nu puteau lua medicamente sau suplimente alimentare.

Studiul a arătat, o reducere a tensiunii arteriale în ambele grupuri care și-au modificat dieta, dar rezultatele au fost mult mai bune în cazul celor care au urmat modelul alimentar, numit ulterior dieta DASH.

În rândul acestor participanți, tensiunea arterială a scăzut după doar două săptămâni și a rămas la acest nivel atâta timp cât pacienții au urmat această dietă. Măsurătorile tensiunii arteriale au scăzut cu o medie de 6 mm Hg pentru tensiunea arterială sistolică și cu aproximativ 3 mm Hg pentru tensiunea arterială diastolicăi.

Dieta DASH - beneficii pentru sănătate

De ce este atât de importantă o tensiune arterială corectă? Pentru că este un factor al funcției cardiovasculare.

Hipertensiunea arterială crește semnificativ riscul de .a:

• ateroscleroză,
• accident vascular cerebral
• infarct miocardic (atac de cord).

Bolile cardiovasculare sunt cea mai frecventă cauză de deces la nivel mondial. Acestea sunt urmate imediat de cancer. Cercetările arată că dieta DASH nu numai că scade tensiunea arterială, dar vă poate prelungi viața overalli.

Urmarea dietei DASH poate:

• reduce riscul de boli cardiovasculare,
• să aibă un efect anti-cancer,
• îmbunătăți metabolismul lipidelor și al glucozei,
• să prevină diabetul de tip 2.

Dieta DASH - pentru cine?

Deci... dieta DASH este pentru persoanele cu hipertensiune arterială? Nu. Sau mai degrabă: nu numai - dieta DASH este pentru toată lumea. Atâta timp cât sănătatea dumneavoastră este importantă pentru dumneavoastră (și cine nu este?) - urmați principiile acestei diete pentru a vă reduce riscul de boli grave și a trăi mai mult.

Deși toată lumea poate beneficia de ea, există anumite grupuri de persoane cărora dieta DASH le este recomandată în mod special:

• persoanele în vârstă,
• persoanele cu tensiune arterială ridicată sau hipertensiune arterială,
• persoanele care sunt supraponderale sau obeze,
• diabeticii și cei care suferă de rezistență la insulină,
• persoanele cu colesterolul total ridicat sau colesterolul "rău" LDL,
• persoanele care fumează tutun,
• persoanele cu un istoric familial de boli cardiovasculare, diabet sau cancer.

Principiile dietei DASH

În ciuda aparențelor, alimentația în spiritul DASH este destul de simplă. Dacă nu vă pasă de pierderea în greutate și nu aveți cerințe suplimentare de sănătate, nu trebuie să efectuați calcule complicate.

Cele 10 reguli simple ale dietei DASH:

1. Grăsimile pot constitui maximum 27% din aportul de kilocalorii și, de preferință, provin din surse vegetale.
2. Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, nucile și semințele sunt gustări excelente - consumați-le zilnic.
3. Fiecare dintre mesele principale ar trebui să se bazeze pe fructe și legume, dar cele dintâi sunt cele pe care ar trebui să le consumați cel mai mult.
4. Atunci când alegeți produse cerealiere, optați în principal pentru cele făcute din cereale integrale sau multi-cereale.
5. Principalele surse de proteine din dieta DASH sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carnea albă și peștele.
6. Abțineți-vă de la consumul de carne cel puțin o zi pe săptămână.
7. Folosiți alte condimente în loc de sare: ierburi, usturoi, suc de lămâie etc. Consumul zilnic de sare nu trebuie să depășească ⅔ linguriță - inclusiv cea conținută în alimentele preparate. Consumând un pachet mare de chipsuri, norma zilnică este făcută....
8. Dacă tot vorbim despre chipsuri, după cum vă puteți da seama cu ușurință, orice gustare sărată nu este recomandată și ar trebui limitată la un consum ocazional.
9. Cu toate acestea, dieta DASH permite mici indulgențe și presupune că puteți mânca până la 5 porții de dulciuri pe săptămână (dacă nu suferiți de diabet, desigur). "O porție de dulciuri" este, de exemplu, gheață pe băț (nu o cutie întreagă de prăjituri).
10. Mâncați variat și regulat - ideal, trei mese principale și două mese mai mici (al doilea mic dejun și ceaiul de după-amiază).

Produse recomandate

Știți care este cel mai frumos lucru la dieta DASH? Că nu există o listă de produse pe care trebuie să le mănânci. Nu trebuie să vă bazați dieta pe legume roșii sau verzi sau să mâncați aceste 10 super alimente care vă vor schimba viața. Desigur, legumele și fructele ar trebui să fie baza dietei tale, dar poți ajunge la cele care îți plac cel mai mult.

Sau încercați plante noi, exotice și testați combinații neobișnuite de arome. Legumele pot fi consumate crude sau gătite - sub formă de sosuri, paste, supe sau bucățele prăjite, sunt mult mai ușor de digerat de către stomacul tău.

Când vine vorba de surse de proteine, optați pentru carnea de pasăre, iepure, alte tipuri de carne slabă, pește și fructe de mare. Îți plac ouăle? Bun - puteți chiar să le mâncați în fiecare zi.

Un alt grup de produse care sunt recomandate sunt lactatele cu conținut scăzut (sau redus) de grăsimi. Consumul acestora vă va oferi o sursă suplimentară de proteine și calciu.

Deși dieta DASH presupune un aport limitat de grăsimi - nu uitați de ele. În grăsimi sunt dizolvate unele substanțe nutritive (de exemplu, vitaminele ADEK). Experții recomandă în principal grăsimile de origine vegetală - ulei de măsline, ulei de rapiță și margarină.

Ce să evitați.

Nu există produse interzise în dieta DASH. Din când în când puteți ajunge la dulciuri sau carne procesată - în conformitate cu principiul că totul este pentru oameni, dar numai cu moderație. Cu toate acestea, există anumite grupuri de alimente pe care este bine să le consumați în cantități mai mici.

Dieta DASH va limita

• gustările sărate (chipsuri, sticksuri, nuci în strop, fistic sărat),
• dulciurile (se mănâncă de până la 5 ori pe săptămână),
• carnea roșie (în special carnea grasă de porc și de vită),
• alimentele foarte procesate (de asemenea, o sursă de sodiu pe care doriți să o reduceți),
• grăsimile animale (unt, untură, piei grase).

Piramida alimentară în dieta DASH

Majoritatea oamenilor învață vizual, astfel încât principiile dietei DASH sunt cel mai ușor de înțeles privind o reprezentare grafică a acestora. Iată piramida alimentară din dieta DASHi:

Are dieta DASH un dezavantaj?

Cu siguranță - dacă sunteți un mare iubitor de unt, legume și fondue de brânză și aveți grăsime care vă curge prin vene în loc de sânge. Atunci, când începeți dieta DASH, s-ar putea să simțiți un mare sentiment de pierdere.

Cu toate acestea, în contextul beneficiilor dovedite științific care decurg din dieta DASH, aceasta are o premisă cu adevărat nerestrictivă, astfel încât punerea ei în aplicare pentru majoritatea oamenilor, va implica puține schimbări în dietă.

Amintiți-vă, de asemenea, că dacă sunteți o persoană sănătoasă și nu aveți cerințe dietetice speciale, orice schimbare pozitivă contează, chiar dacă nu urmați toate liniile directoare DASH în fiecare zi sau săptămână.

Dieta DASH - rețete

Majoritatea rețetelor următoare au fost pregătite pentru dvs. de Marta Kaczorek, dietetician. De asemenea, puteți găsi multe propuneri de meniuri gratuite (create de dieteticienii NFZ) pe diet.nfz.gov.pl.

Mic dejun în spiritul DASH

Jaglanka de iarnă

O porție conține: 535 kcal, 14,26 g proteine, 62 g grăsimi, 100,21 g carbohidrați

Ingrediente: 1:

• Nuci - 1/3 mână (10 g)
• Banană - 1 bucată (120 g)
• Rodie, crudă - 1/2 bucată (50 g)
• Iaurt natural, 2% grăsime - 7 linguri și 1/2 (150 g)
• Xilitol - 1 linguriță (7 g)
• Fulgi de hrișcă - 5 linguri (50 g)
• Scorțișoară, măcinată - 3/4 linguriță (3 g)

Mod de preparare:

1. Turnați apă clocotită peste fulgii de mei, chiar deasupra nivelului lor. Așteptați câteva minute pentru ca acestea să se umfle.
2. Adăugați iaurtul, xilitolul, scorțișoara și semințele de rodie și amestecați bine.
3. Se taie banana cubulețe și se așază deasupra și se presară totul cu nuci tocate.

Rețetă de cină din dieta DASH

Caserolă de orez cu lapte de nucă de cocos

O porție conține: 573 kcal, 33,16 g proteine, 19,27 g grăsimi, 73,14 g carbohidrați

Ingrediente: Pui de pui, carne de pui, carne de vită, carne de pasăre:

• Carne de piept de pui, fără piele - 1/2 bucată (100 g)
• Ceapă - 1/4 bucată (25 g)
• Usturoi - 1 cuișor (5 g)
• Conopidă - 1 porție (200 g)
• Făină de porumb - 1/2 linguriță (5 g)
• Lapte de cocos - 10 lingurițe (100 ml)
• Ulei de măsline - 1/2 linguriță (5 ml)
• Pudră de curry - 2 lingurițe (6 g)
• Ghimbir, măcinat - 1/3 linguriță (1 g)
• Paprika, pudră - 1/2 linguriță (2 g)
• Piper negru - 1 vârf de cuțit (1 g)
• Orez brun - 1/3 cană (60 g)

Mod de preparare:

1. Se fierb conopida și orezul.
2. Se taie puiul cubulețe și se presară cu pudră de curry, apoi se rumenește într-o tigaie cu uleiul și ceapa tocată.
3. Se toarnă laptele de cocos într-o oală, se adaugă paprika, ghimbirul, usturoiul tocat și piperul și se aduce la fierbere.
4. Se adaugă apoi făina de porumb dizolvată în jumătate de cană de apă și se aduce din nou la fierbere.
5. Așezați orezul și conopida într-un vas pentru cuptor și turnați laptele amestecat cu făina peste tot.
6. Coaceți la 180 de grade timp de 25 de minute.

Cină DASH

Paste cu pesto de busuioc

O porție conține: 410 kcal, 11,19 g corp, 20,2 g grăsime, 46,99 g carbohidrați)

Ingrediente: 1:

• Busuioc, proaspăt - 10 mâini (30 g)
• Paste făinoase integrale - 2/3 cană (50 g)
• Ulei de măsline - 1 lingură (10 ml)
• Nuci caju - 2/3 mână (20 g)
• Roșii cherry - 8 bucăți (160 g)
• Piper negru - 1 vârf de cuțit (1 g)

Mod de preparare:

1. Se fierb pastele conform rețetei de pe pachet.
2. Se prăjesc nucile caju într-o tigaie uscată.
3. Se pun într-un blender împreună cu busuiocul, piperul și uleiul - se mixează.
4. Se toarnă acest pesto peste paste. Serviți cu roșii cherry.

Gustări compatibile cu dieta DASH

Dieta DASH poate fi foarte simplă. Ca un al doilea mic dejun sau gustare de după-amiază, puteți mânca, de exemplu

• o mână de nuci,
• o banană
• un măr,
• o salată de fructe,
• un smoothie,
• bastonașe de morcov și țelină cu humus,
• iaurt natural sau kefir (poate fi cu fructe adăugate sau cu o linguriță de miere),
• popcorn (fără sare sau unt).

Cu toate acestea, dacă vă place să gătiți și doriți să vă jucați cu prepararea a ceva mai sofisticat, de exemplu pentru desert sau un al doilea mic dejun, vă rugăm să o faceți:

Legume cu sos

O porție conține: 167 kcal, 16,37 g proteine, 2,38 g grăsimi, 23,48 g carbohidrați

Ingrediente: 2 lingurițe de ardei iute:

• Arpagic - 2 linguri (10 g)
• Iaurt natural, 2% grăsime - 2 și 1/2 linguri (50 g)
• Morcov - 1 bucată (45 g)
• Castravete - 1/2 bucată (90 g)
• Ardei roșu - 1/2 bucată (115 g)
• Mărar, uscat - 1/2 linguriță (2 g)
• Piper negru - 1 vârf de cuțit (1 g)
• Pătrunjel, uscat - 2/3 linguriță (2 g)
• Ridichi - 2 bucăți (30 g)
• Brânză de vaci, slabă - 1 și 2/3 felii (50 g)

Mod de preparare:

1. Se mărunțește brânza de vaci cu o furculiță, se amestecă cu ridichea rasă și iaurtul, se condimentează cu piper, mărar și pătrunjel.
2. Se amestecă totul cu arpagic tocat.
3. Legumele se curăță de coajă și se taie felii.

Cocktail de spanac și afine

O porție conține: 178 kcal, 4,24 g proteine, 3,87 g grăsimi, 34,52 g carbohidrați

Ingrediente: 1:

• Sesam, semințe - 1 linguriță (5 g)
• Afine, congelate - 1/6 pachet (50 g)
• Măr - 3/4 bucată (160 g)
• Spanac - 2 mâini (50 g)
• Boabe Goji, uscate - 2 lingurițe (8 g)

Mod de preparare:

1. Puneți spanacul, afinele, mărul, adăugați susanul, boabele goji și apa (aproximativ 300 ml) într-un blender.
2. Se mixează întregul amestec.

Bruschetta

Ingrediente: Pastă de

• roșie cu zmeură
• 2-3 felii de baghetă integrală
• ceapă de primăvară
• ulei de măsline
• un cățel de usturoi
• câteva frunze de busuioc proaspăt

Mod de preparare:

1. Presați cățelul de usturoi printr-o presă și frecați-l pe pâine. Se stropește cu ulei de măsline și se gratinează în cuptor timp de aproximativ 5 minute.
2. Între timp, se scaldă roșia, se curăță de coajă și se taie în cuburi mici. Se scurge de excesul de suc (sau se îndepărtează complet semințele).
3. Se toacă mărunt ceapa de primăvară și busuiocul și se amestecă cu roșiile.
4. După ce crutoanele s-au rumenit, scoateți-le din cuptor și acoperiți-le cu roșiile și garniturile.

Clătite cu ricotta

Ingrediente: 1:

• un pahar de făină integrală de grâu
• un pahar de lapte de 1,5%
• ou
• ¾ ceașcă de apă gazoasă
• un vârf de cuțit de sare
• 300 g fructe la alegere (căpșuni, afine, zmeură)
• 2 linguri de miere sau îndulcitor
• 1/4 suc de lămâie sau portocală
• ½ coajă rasă de lămâie sau portocală
• pachet de brânză ricotta cu conținut redus de grăsimi
• ulei de rapiță pentru prăjit

Mod de preparare:

1. Se pun într-un bol ingredientele pentru aluatul de clătite: făină, lapte, ou, apă și un vârf de sare. Amestecați până obțineți o pastă omogenă, fără cocoloașe. Întindeți un strop de ulei pe tigaie cu o pensulă de silicon și prăjiți clătitele.
2. Dacă folosiți fructe mai mari (de ex. căpșuni), tăiați-le în bucăți mai mici. De asemenea, le puteți mixa într-un sos.
3. Amestecați ricotta cu sucul de lămâie sau portocală și coaja rasă de la unul dintre aceste fructe. Adăugați două linguri de miere și fructele (dacă le-ați mixat într-un sos, nu-l adăugați la umplutură, turnați-l deasupra clătitelor).
4. Umpleți clătitele cu umplutura de brânză și fructe și rulați-le în rulouri sau pliați-le în triunghiuri.

Omletă cu roșii și avocado

Ingrediente: 1:

• ou
• ½ avocado mic
• ½ roșie mică
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Roșia se taie cubulețe și se scurge de sucul în exces. Se decojește și se feliază avocado.
2. Bateți oul cu o furculiță până devine pufos. Se condimentează cu sare și piper. Se toarnă într-o tigaie încinsă și unsă cu puțin ulei de rapiță.
3. Se prăjește scurt, având grijă să se distribuie oul încă necojit în tigaie. Când omleta este prăjită, așezați feliile de roșii și avocado pe jumătate din ea. Ajutându-vă cu o spatulă, pliați omleta în două - astfel încât fructele (da, sunt fructe) să fie în mijloc.

Vezi și:

• Cum să ai grijă de sănătatea ta
• Principiile igienei somnului
• Cum să ai grijă de sănătatea ta mintală

Rezumat