Acid alfa-linolenic (omega-3 ALA): proprietăți și surse

Se presupune că sunt omega-3, dar peste tot sunt doar doi acizi grași: EPA și DHA. Al treilea din această familie este ALA, sau acid alfa-linolenic.

Dacă v-ați întrebat vreodată de ce producătorii de suplimente alimentare separă tripleții și doar doi dintre cei trei acizi grași principali sunt disponibili în majoritatea omega, răspunsul general este: ALA este transformat în organism în EPA și DHA. Cu toate acestea, problema nu este chiar atât de simplă și evidentă.

A se vedea, de asemenea:

• Acid EPA
• acid DHA
• Acizi grași Omega-3
• Trigliceridele - de ce sunt mai bune decât esterii?
• Toți acizii omega
• Tot ce trebuie să știți despre tranium

Ce este acidul alfa-linolenic?

Acidul alfa-linolenic (acid α-linolenic), cunoscut și ca ALA, alături de DHA și EPA, este unul dintre cei trei acizi grași omega-3 principali. Este un acid gras polinesaturat (C-18 n-3) cu 18 atomi de carbon. Se găsește în mod natural în principal în uleiuri vegetale, semințe de in și nuci.

De ce ALA nu se găsește în suplimentele omega-3?

Acidul alfa-linolenic se găsește destul de frecvent în produsele pe care le consumăm în cantități suficiente (de exemplu, uleiuri vegetale, nuci, semințe). În plus, acest compus are capacitatea de a se transforma în organism în acizi EPA și DHA prin metabolitul oxylipin.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, până de curând, proprietățile de promovare a sănătății ale acizilor EPA și DHA au fost aproape exclusiv obiectul cercetării, motiv pentru care producătorii de preparate omega-3 includ în principal aceste substanțe în formulările lor.

Cu toate acestea, există cel puțin două ... daruri la această abordare a acidului ALA.

În primul rând: dacă ALA este disponibil pe scară largă în produsele pe care le consumăm și este transformat în EPA și DHA, atunci... de ce să îl suplimentăm? De ce recomandă experții consumul de pește bogat în ALA dacă le puteți obține indirect din surse vegetale (surse de acid alfa-linolenic)? Răspunsul este simplu: conversia ALA în EPA și DHA nu este foarte eficientă și nu va satisface nevoia dumneavoastră de aceste grăsimi.

În al doilea rând: dacă acidul alfa-linolenic este transformat în alți acizi omega-3, nu are proprietăți în sine? Se pare că nu neapărat, deși nu este complet clar care sunt proprietățile legate de acidul ALA în sine și care sunt legate de cele în care este convertit (în special în ceea ce privește proprietățile acidului EPA)i.

Ce acizi omega-3 să alegeți?

Susține funcția creierului

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Conținut de Omega-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Ingrediente active suplimentare: niciunul
• Forma: capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 60 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

Suplimentul alimentar conține omega-3ᵀᴳ, sau acizi grași omega-3 sub formă de trigliceride. Studiile științifice sugerează că această formă de acizi grași este de până la 2 ori mai bine absorbită decât esterii prezenți în multe suplimente alimentare de pe piață. Acest lucru înseamnă că sunteți asigurat de eficacitatea lor și de aprovizionarea cu acizi omega valoroși.

Acizii grași omega-3 provin din uleiul de hamsii sălbatice. Aceasta este o sursă bogată de grăsimi sănătoase care sunt esențiale pentru sănătatea sistemului cardiovascular, imunitar și nervos, precum și pentru buna funcționare a vederii, articulațiilor, mușchilor.

Cercetările sugerează, de asemenea, că aportul adecvat de acizi grași omega-3 protejează împotriva și sprijină tratamentul depresiei și al tulburărilor de anxietate. În plus, omega-3 afectează hidratarea și aspectul pielii și susțin un somn sănătos.

Formula conține un total de 750 mg de acizi EPA+DHA, care este de trei ori mai mare decât aportul minim recomandat de 250 mg pentru populația poloneză. Omega-3 TG Premium are cercetări care indică faptul că TOTOX-ul său este 9, ceea ce este un rezultat foarte bun.

Suplimentarea cu acizi grași omega-3 este recomandată pentru orice persoană care nu mănâncă 1-2 porții (aproximativ 300 g) de pește gras pe săptămână. Copiii în perioada de creștere, vârstnicii, persoanele active fizic, veganii și vegetarienii și pacienții care urmează un tratament cardiac și de prevenire a bolilor de inimă au, de asemenea, o nevoie crescută.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje

• Uleiul de pește din hamsii sălbatice este o sursă excelentă de EPA și DHA.
• Acizii grași Omega-3 sub formă de trigliceride sunt de două ori mai biodisponibili decât esterii (prezenți în multe produse de pe piață).
• Formularea este lipsită de coloranți și materiale de umplutură.
• Puritatea compoziției a fost confirmată prin teste de laborator.
• Pachetul este suficient pentru până la 2 luni.
• Capsulele moi sunt ușor de înghițit.

Minusuri

• Niciunul.

Informații suplimentare

Învelișul capsulei este fabricat din gelatină bovină.

Avizul experților

Trigliceridele de acizi grași omega-3 conținute în această formulă au o biodisponibilitate mult mai mare decât esterii etilici omega-3 adesea găsiți în suplimentele alimentare. Uleiul de hamsii sălbatice este o sursă excelentă de omega-3.

Natu.Care Omega-3

4.6

• Conținut de Omega-3: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA)
• Ingrediente active suplimentare: niciunul
• Forma: capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 60 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

Acest supliment alimentar conține acizi grași omega-3 de înaltă calitate din ulei de hamsie. Acesta este o sursă naturală bogată de grăsimi sănătoase care sunt esențiale pentru sănătatea sistemului cardiovascular, imunitar și nervos, precum și pentru buna funcționare a vederii, articulațiilor, mușchilor.

Cercetările sugerează, de asemenea, că aportul adecvat de acizi grași omega-3 protejează împotriva și sprijină tratamentul depresiei și al tulburărilor de anxietate. În plus, omega-3 afectează hidratarea și aspectul pielii și susțin un somn sănătos.

Suplimentul alimentar conține 550 mg EPA+DHA per porție zilnică. Acesta este mai mult decât dublu față de recomandările oficiale pentru populația poloneză, care sugerează un aport minim de 250 mg pe zi.

Suplimentarea cu acizi grași omega-3 este recomandată dacă nu consumați 1-2 porții (aprox. 300 g) de pește gras pe săptămână. De asemenea, există o nevoie crescută pentru persoanele active fizic, vegani și vegetarieni, vârstnici, copii în perioada de creștere și pacienți care urmează un tratament cardiac și de prevenire a bolilor de inimă.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje

• Uleiul de pește din anșoa este o sursă excelentă de EPA și DHA.
• Compoziție fără coloranți și umpluturi.
• Pachetul durează până la 2 luni.
• Capsule moi ușor de înghițit.
• Puritatea compoziției a fost confirmată prin teste de laborator.

Minusuri

• Niciunul.

Informații suplimentare

Învelișul capsulei este fabricat din gelatină bovină.

Avizul experților

Un plus pentru formularea scurtă a capsulei - ulei, coajă și antioxidant, fără aditivi inutili. Uleiurile din pești marini grași mici, cum ar fi anșoa, sunt o sursă excelentă de omega-3.

Pentru femeile gravide

Omegamed Optima Forte

4.9

• Conținut de omega-3 într-o porție zilnică: 600 mg (600 mg DHA)
• Ingrediente active suplimentare: acid folic, iod, vitamina D
• Forma: capsule
• Porție: 2 capsule pe zi
• Suficient pentru: 30 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

Suplimentul alimentar Omegamed Optima Forte este un preparat destinat femeilor aflate în al doilea și al treilea trimestru de sarcină și mamelor care alăptează. Acesta conține acizi grași omega-3, în special DHA, care joacă un rol esențial în dezvoltarea creierului și a ochilor copilului. DHA este furnizat la 480 mg per capsulă, ceea ce reprezintă porția optimă pentru femeile însărcinate și care alăptează. În plus, formula susține sănătatea cardiovasculară și imunitatea.

Omega-3 sunt derivați din ulei de alge, făcând formula o alegere potrivită pentru cei care preferă surse vegetale ale acestor acizi grași esențiali. Suplimentarea cu DHA este deosebit de importantă în timpul sarcinii și alăptării, deoarece susține dezvoltarea corectă a copilului și are, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății mamei.

Omegamed Optima Forte este recomandat femeilor care nu consumă cantități adecvate de pește marin gras, care este o sursă naturală de DHA.

Avantaje și dezavantaje

Plusuri

• Conține o doză mare de DHA pentru a susține dezvoltarea creierului și a vederii bebelușului.
• Ulei de alge ca sursă vegetală de omega-3, ideal pentru cei care evită peștele.
• Fără adaos de coloranți artificiali sau conservanți.
• Capsule ușor de înghițit, potrivite pentru suplimentarea zilnică.

Minusuri

• Nu conține EPA

Informații suplimentare

Învelișul capsulei este format din gelatină

{{ produs:5558 }}

{{ produs:3081 }}

{{ produs:3075 }}

{{ produs:5559 }}

{{ produs:2841 }}

{{ produs:5560 }}

Ambalare eficientă

KFD Omega 3+

4.9

• Conținut de omega-3 într-o porție zilnică: 1000 mg (inclusiv 220 mg DHA și 330 mg EPA)
• Ingrediente active suplimentare: vitamina E
• Forma: capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 90 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

KFD Omega 3+ este un supliment alimentar sub formă de capsule care completează dieta zilnică cu acizi grași omega-3 din ulei de pește. Acizii DHA și EPA susțin buna funcționare a sistemului cardiovascular, ajută la menținerea unui nivel adecvat al colesterolului și influențează sănătatea pielii și a articulațiilor. Vitamina E are un efect antioxidant.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje

• Ambalare eficientă.
• Preț scăzut.
• Capsule fără metale grele și impurități.

Minusuri

• Nu există informații cu privire la forma acizilor grași (esteri/trigliceride).

Informații suplimentare

Învelișul capsulei constă din gelatină bovină

Proprietățile acidului alfa-linolenic

Acidul alfa-linolenic este metabolizat în organism în oxilipine sau (fără a intra în meandrele chimice complicate) alte forme de acizi. Unele dintre acestea pot prezenta beneficii de promovare a sănătății:

• imunomodulatoare - influențează funcționarea sistemului imunitar,
• îmbunătățirea profilului lipidic - reglarea metabolismului grăsimilor în organism,
• reducerea nivelului de CRP - reducerea inflamației,
• cardioprotectoare - protejarea sistemului cardiovascular.

La ce ajută acidul alfa-linolenic

Deși nu este pe deplin clar dacă proprietățile de promovare a sănătății ale acidului alfa-linolenic se datorează oxilipinelor sau dacă acestea aparțin EPA, al cărui precursor este ALA, nu există nicio îndoială că acesta are un efect pozitiv asupra organismului și sănătății.

Boli cardiovasculare

Cel mai cunoscut beneficiu al consumului de acid alfa-linolenic este că reduce riscul de boli cardiovascularei.

Studiile indică faptul că persoanele a căror dietă conține cantități mai mari de acid alfa-linolenic (aproximativ 1 g pe zi) prezintă un risc semnificativ mai scăzut de a deceda din cauza disfuncțiilor cardiace (infarct, stop cardiac brusc) în comparație cu cele care consumă cantități scăzute. În funcție de studiu, acest risc poate scădea de la câteva la chiar zeci de procente.

Acidul alfa-linolenic poate afecta și nivelul colesterolului din organism. Cercetările sugerează că un aport crescut de acest acid poate fi asociat cu o creștere a concentrației de colesterol "bun" (HDL) din sânge.

Inflamația

Un alt factor care crește riscul de boli cardiovasculare este inflamația cronică din organism. O meta-analiză 2023 a indicat că acidul alfa-linolenic poate reduce factorul inflamator CRP la persoanele cu inflamație crescută. Interesant este că nu s-a observat niciun efect al suplimentării cu ALA la persoanele la care acest indicator se afla la niveluri normalesi.

În schimb, o revizuire din 2018 a 25 de lucrări realizate de cercetători sugerează că aportul de ALA la pacienții cu niveluri inițiale ridicate de CRP (>6,0 mg/l) a arătat un efect benefic al ALA asupra scăderii acestui indicatoreri.

Aceeași revizuire sugerează că creșterea cantității de acid ALA în dietă tinde să crească concentrațiile de CRP din sânge în rândul persoanelor sănătoase.

De asemenea, este de remarcat faptul că oamenii de știință nu sunt siguri dacă proprietățile cardioprotectoare ale acidului alfa-linolenic nu se datorează exclusiv faptului că acesta este un precursor al celorlalți acizi grași omega-3 (EPA și DHA). Suplimentarea cu acești nutrienți are, de asemenea, efecte similare asupra prevenirii bolilor cardiovasculare.

Mai multe studii pe oameni sugerează efecte benefice ale consumului de uleiuri bogate în ALA asupra pielii. Într-unul dintre acestea, 45 de femei cu piele sensibilă și uscată au fost împărțite în grupuri și au consumat 2,2 g de ulei de semințe de in sau ulei de borage timp de 12 săptămâni într-un grup și un placebo în celălalt grup. S-a demonstrat că uleiul de in, bogat în ALA, reduce pierderea de apă din piele, descuamarea și rugozitatea și îmbunătățește hidratarea pielii.

Într-un alt studiu, consumul a 500 mg de ALA după 12 săptămâni de utilizare a redus pierderea de apă din piele și roșeața și a crescut hidratarea pieliii.

Alte câteva studii

Acidul alfa-linolenic este studiat în prezent pentru un număr tot mai mare de afecțiuni. Cea mai controversată și controversată pare să fie efectul ALA asupra riscului de cancerki. Cu toate acestea, există studii interesante privind alte afecțiuni.

Un studiu realizat în 2011 pe 900 de participanți a constatat că un aport crescut de acid alfa-linolenic a fost asociat cu o reducere cu 54% a riscului de fractură a gâtului femurali.

Un alt studiu privind efectul ALA asupra oaselor a constatat că, cu cât concentrația sanguină a acestui acid este mai mare, cu atât riscul de fractură este mai scăzuti.

O revizuire din 2014 a identificat două studii interesante care sugerează un efect pozitiv al consumului de acid alfa-linolenic asupra riscului redus de diabet zaharat de tip 2 (insulino-dependent), efectuate pe o populație chineză și una americană.

În primul studiu, persoanele care consumau 1,1 g de ALA pe zi aveau un risc cu 21% mai scăzut de diabet de tip 2 decât cele care consumau 0,27 g pe zi. În schimb, în cazul studiului efectuat în SUA pe persoane în vârstă, concentrațiile sanguine mai mari de fosfolipide ALA au fost asociate cu un risc mai scăzut de apariție a acestei boli cu până la 43%i.

În 2011, au fost publicate rezultatele unui studiu de zece ani, în care cercetătorii au observat incidența bolilor coronariene și a accidentelor vasculare cerebrale în raport cu aportul de ALA la 20 000 de adulți olandezi. Deși nu s-a observat nicio asociere între aportul de ALA și incidența bolilor cardiace ischemice, studiul a arătat că aportul de ALA a redus riscul deaccident vascular cerebrali.

Surse de acid alfa-linolenic

După cum știți deja, puteți obține acid alfa-linolenic din plante - în principal din uleiurile presate din acestea. Iată un tabel-tabel cu indicii ale produselor pe care ar trebui să le consumați:

Se recomandă ca ALA să reprezinte aproximativ 0,5% din aportul alimentar zilnic. În termeni mai simpli, asta înseamnă aproximativ 1,1 g pe zi pentru femei și 1,6 g pentru bărbați. Pentru a lua porția recomandată, pur și simplu mâncați:

• 2-3 g de ulei de semințe de in (adică mai puțin de o linguriță),
• O lingură de ulei de rapiță,
• O mână de nuci.

Deficitul de acid alfa-linolenic

Veți observa o deficiență de acid alfa-linolenic în principal pe piele. Aceasta poate fi uscată și înroșită, iar în cazuri extreme o deficiență a acestui acid poate duce la inflamarea pielii și a foliculilor de păr.

În plus, simptomele deficienței de ALA pot include

• afectarea coordonării motorii,
• probleme cu vederea,
• o senzație de furnicături la nivelul extremităților,
• deteriorarea stării de spirit.

A se vedea, de asemenea:

• Omega-3 în dieta unui atlet

Rezumat