Acizi grași Omega-3: trigliceride versus esteri etilici

Dacă alegeți colagenul, este colagenul de pește, dacă alegeți magneziul, este lactatul, iar dacă alegeți acizii grași omega-3... Ei bine, exact sub ce formă ar trebui să alegeți grăsimile sănătoase, astfel încât acestea să fie bine absorbite și să compenseze deficitul lor în dieta dumneavoastră?

Împreună cu Ilona Krzak, MSc, farmacist, și Julia Skrajda, dietetician clinician, ne-am uitat la trigliceridele acizilor grași omega-3, adică la forma lor naturală, pe care din motive întemeiate... o găsești rar în suplimentele alimentare. Dar ceva simți că oricum va ajunge pe raftul tău.

Vedeți și:

• Acizii grași omega-3 - care dintre ei să îi alegeți?
• Deficiența de acizi grași Omega-3 - simptome
• Acizii grași Omega-3
• Acizii grași Omega-6
• Acizi grași Omega-9
• Acizi grași Omega-3-6-9
• Acid DHA
• Acid EPA
• Acid ALA

Acizi grași omega-3 dietetici

Vă place să mâncați pește gras? Mie îmi place. Cu siguranță umflu statisticile și adaug o mulțime de kilograme de somon la ele.

Din păcate, polonezii mănâncă prea puțin pește gras. Conform datelor FAO, un polonez mănâncă 12,27 kg de pește pe an, în timp ce un portughez mănâncă.... 59,36 kg. La noi în țară nu există o astfel de cultură a consumului de pește, prețurile acestuia sunt descurajante, iar dietele vegetale câștigă tot mai mulți adepți.

Rezultatul: nu avem pește în dietă, nu avem DHA și EPA, ci o deficiență de omega-3. Organismul nu poate funcționa corect fără ei.

Dacă nu mâncați 1-2 porții de pește gras pe săptămână (pentru că, de exemplu, eu am cumpărat tot lotul), probabil că ar trebui să vă suplimentați cu acizi grași omega-3. Și chiar dacă mâncați o mulțime de grăsimi sănătoase sub formă de fructe sau nuci - vă aprovizionați doar cu acid alfa-lipoic (ALA).

Prin urmare, dacă nu aveți chef să mâncați pește, luați în considerare suplimentarea cu acizi grași omega-3. Iar dacă cumpărați un supliment alimentar, alegeți unul care este absorbit eficient de organism și funcționează.

Dar... ce înseamnă asta de fapt?

Ce se asimilează bine?

Livrarea substanțelor nutritive către organism depinde nu numai de cantitatea unei substanțe din alimente, ci și de biodisponibilitatea și asimilabilitatea acesteia.

Biodisponibilitatea se referă la capacitatea organismului de a absorbi și utiliza substanțele nutritive din alimente, în timp ce biodisponibilitatea este gradul în care un nutrient poate fi absorbit și transportat în sânge.

Biodisponibilitatea organismului dvs. este variabilă și depinde de mulți factori, cum arfi

• starea dvs. de sănătate,
• metabolismul substanței după absorbție,
• proprietățile fizico-chimice (forma de legătură chimică),
• prezența sau absența altor componente alimentare care sporesc sau inhibă absorbția,
• alți factori individuali (de exemplu, boli).

Același lucru este valabil și pentru produsele farmaceutice - eficacitatea lor depinde de biodisponibilitatea substanțelor active pe care le conțin. Dacă doriți să suplimentați nutrienții din suplimentele alimentare, trebuie să lăsați deoparte marketingul preparatului în cauză și să acordați atenție biodisponibilității.

Dacă sunteți în căutarea unui supliment alimentar cu acizi grași omega-3, acordați atenție formei acestora - diferența de biodisponibilitate este de mare importanță. Decizia privind alegerea preparatului afectează cantitatea de DHA și EPA pe care o veți furniza efectiv, care poate vă lipsește.

Forme de omega-3 în suplimentele alimentare

Puteți consuma cei mai importanți acizi grași omega-3, și anume acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), dintr-o dietă bogată în pește marin uleios și din suplimente alimentare sub formă de capsule sau lichide.

Cele mai frecvente forme de omega-3 găsite în suplimentele alimentare sunt trigliceridele (TG) și esterii etilici (EE). Acestea au o structură diferită, diferă în procesul de producție și în modul în care sunt metabolizate în organism. Mulți oameni de știință subliniază, de asemenea, gradul diferit de absorbție a acestora în fluxul sanguin.

Aș putea concluziona imediat că trigliceridele sunt mai bune și să închid subiectul. Cu toate acestea, vă invit la o lecție plăcută (da, se poate face!) de chimie.

Vă promit că veți înțelege de ce ar trebui să alegeți trigliceridele în locul acizilor grași omega-3, nu pentru că așa sugerează marketingul și așa arată cercetările. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să alegeți în mod conștient cel mai bun supliment omega-3.

Ne suflecăm mânecile împreună cu farmacistul Ilona Krzak și mergem cu tema.

Trigliceridele de acizi grași omega-3

Trigliceridele sunt forma naturală a acizilor grași omega-3 care se găsesc în pește. Conținutul și compoziția TG depind de specia de pește și de latitudinea la care acesta trăiește. Animalele marine obțin TG din fitoplancton (care are capacitatea de a biosintetiza EPA și DHA) și le stochează în corpul lor.

Atunci când consumați pește bogat în acizi grași omega-3, mai mult de 98% din toate grăsimile consumate sunt sub formă de trigliceridei. În producția de suplimente TG, acizii grași sunt, de obicei, fie obținuți direct dintr-o sursă naturală, fie reesterificați în formă de trigliceride după purificare pentru a le crește calitatea.

Esterii etilici ai acizilor grași omega-3

Esterii etilici (EE) sunt o formă sintetică a acizilor grași omega-3. EE sunt creați artificial în laborator prin ruperea legăturii dintre acizii grași și scheletul lor de glicerol. Este singura formă chimică sintetică de acizi grași polinesaturați omega-3 autorizată pe piața farmaceutică din 2006i.

Trigliceridele - ce sunt ele?

Tresăriți când începe discuția chimică? Relaxați-vă - Ilona Krzak, master în farmacie, explică în termeni simpli despre ce este vorba despre forma trigliceridică a acizilor grași omega-3:

Trigliceridele sunt o combinație de glicerol și acizi grași de tip ester. Putem vizualiza molecula de trigliceride într-un mod simplu: un glicerol este o mamă cu trei mâini (visul oricărei mame, o pereche de mâini în plus). Cu fiecare mână ea ține un copil, adică reziduul de acid gras.

Date fiind condițiile potrivite (de exemplu, catalizatori - este ca și cum le-am arunca copiilor o minge), acizii grași vor diverge și se vor amesteca, vor apuca mama (glicerolul) cu o altă mână sau vor face o farsă și... vor merge la altă mamă.

Ca urmare a acestei "remanieri", o mamă va avea trei neastâmpărați, o alta va avea trei copii calmi, o a treia va avea copii cu nume diferite care vor veni la ea, iar o a patra va avea trei copilași cu același nume.

Și această ultimă variantă este caracteristica de care avem nevoie - trei din același acid gras, deoarece procesul de reesterificare este cel care ne oferă trigliceridele pe care le dorim: cu consistența potrivită și compoziția specifică.

Familia ideală de grăsimi.

Absorbția și biodisponibilitatea formei de trigliceride

Trigliceridele pot fi absorbite mai bine în fluxul sanguin decât esterii etilici. Acest lucru este susținut de: mai multe motive:

• Forma naturală. Trigliceridele sunt forma naturală a acizilor grași din majoritatea alimentelor și țesuturilor organismelor umane și animale. Organismul este mai bine adaptat din punct de vedere evolutiv pentru a procesa și absorbi acizii grași sub formă de trigliceride, deoarece aceștia au fost prezenți în alimentația naturală timp de milioane de anisi.
• Metabolism. datorită structurii lor chimice diferite, TG sunt supuse unor procese de absorbție mai puțin complexe decât EE. Metabolismul trigliceridelor este mai eficientti.
• Lipaza pancreatică. TG sunt digerate de lipaza pancreatică, care este un proces natural de "prelucrare" a grăsimilor, în timp ce EE sunt supuse hidrolizei esterilor cu apă. Sub influența lipazei, grăsimile se emulsionează, devenind mai "disponibile" pentru organismi.

adaugă Magister of Pharmacy:

Trigliceridele sunt mai bine absorbite în fluxul sanguin și acest lucru se datorează metabolismului lor. În intestin, TG sunt "acumulate" în micelii formate din săruri biliare. Acestea creează "globule" care se dizolvă mai bine și permit lipazei să acționeze mai ușor.

Lipaza este o enzimă responsabilă de accelerarea digestiei grăsimilor în organism. Aceasta acționează prin descompunerea trigliceridelor în glicerol și acizi grași, permițând organismului să absoarbă și să utilizeze substanțele nutritive.

Aceste micelii sunt aglomerări cu partea de glicerol în interior și partea de ester cu reziduul de acid gras în exterior. Imaginați-vă femei într-o piață. Ele stau în cerc, bârfind, cu plasele pline de ouă în spatele lor. Ouăle nesupravegheate sunt ușor de furat. Hoțul (lipaza) le ia pe rând, pentru că este mai ușor să le ia pe rând decât o plasă întreagă; merge mai încet, dar mai eficient, pentru că și hoțul are forțe limitate.

Lipaza - adică hoțul - a devenit mai familiarizată cu metodele de a fura (adică de a absorbi) trigliceridele decât cu esterii etilici.

Forma contează

Trigliceridele naturale conțin trei acizi grași atașați la un schelet de glicerol, inclusiv doi acizi majori - EPA și DHA.

Scheletul de glicerol ajută la stabilizarea moleculelor de grăsime și le împiedică descompunerea și oxidarea, ceea ce le prelungește proprietățile.

În timpul producției suplimentului, materia primă (ulei de pește brut) este purificată și pregătită pentru distribuție ulterioară (de exemplu, în capsule).

Esterii etilici ai acizilor grași omega-3 sunt creați artificial în laborator prin ruperea legăturii dintre acizii grași și coloana lor glicerolică. "Mama" este separată de copii și fiecare este dat unui vecin (alcool) Acidul gras individual este apoi atașat la molecula de etanol într-un proces de transesterificare, care este necesar pentru a obține ulei de pește concentrat și pur.

Și aici este punctul important: concentratul de EE poate fi transformat înapoi în forma naturală de trigliceride, care ar avea o biodisponibilitate mai mare. Dar majoritatea producătorilor nu fac acest lucru. Este un proces consumator de timp și costisitor - crește costurile materiilor prime cu aproximativ 40%i.

Prin urmare, piața suplimentelor alimentare este plină de omega-3 sub formă de esteri etilici mai ieftini, în loc de trigliceride.

Nutriționistul Julia Skrajda adaugă:

Suplimente alimentare recomandate cu acizi grași omega-3

{produs:2125 }}

{{ produs:2127 }}

{{ produs:5557 }}}

{{ produs:5558 }}

{{ produs:3081 }}

{{ produs:3075 }}

{{ produs:5559 }}

{{ produs:2841 }}

{{ produs:5560 }}

{{ produs:5561 }}

Studii științifice privind biodisponibilitatea trigliceridelor

Multe studii științifice au comparat biodisponibilitatea diferitelor forme de acizi grași omega-3 și mai multe au identificat TG ca fiind favoritul cu cea mai mare biodisponibilitate.

Merită menționat de ce există aceste studii - nu este vorba doar de ceea ce ar putea convinge mai mult un consumator să cumpere un supliment alimentar. Se știe, toată lumea vrea să cumpere cel mai eficient și cel mai bun preparat.

Este vorba, de asemenea, despre studierea efectelor omega-3 asupra tratamentului diferitelor boli sau deficiențe și a recomandărilor oficiale cu privire la utilizarea lor. Autorii unei metaanalize subliniază că, în funcție de forma de acizi grași omega-3 utilizată în diferite studii, rezultatele sunt contradictorii și oamenii de știință pot trage concluzii eronate.

Mai multe studii au analizat dacă suplimentarea cu omega-3 poate afecta sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, în fiecare studiu, DHA și EPA s-au prezentat sub diferite forme și nu au fost întotdeauna consumate în prezența unei mese grase, care crește absorbția de omega-3.

Există o lipsă de standardizare a studiilor și acestea sunt de calitate variabilă. Prin urmare, pentru a fi corect, am găsit mai multe lucrări ale cercetătorilor care au comparat biodisponibilitatea diferitelor forme de acizi grași omega-3 într-un mod similar.

Revizuirea studiului din 2013 (SUA)

Autorii au analizat și comparat rezultatele a 18 studii științifice privind biodisponibilitatea diferitelor forme de acizi grași omega-3 (în principal trigliceride, esteri etilici, acizi grași liberi, ulei de ficat de cod, ulei de krill). Rezultatele a 8 studii au indicat cu tărie că forma trigliceridică este mai bine biodisponibilă decât esterii etilici, iar în 4 dintre aceste studii rezultatele sugerează că biodisponibilitatea lor este similară.

De remarcat, acizii grași liberi (AGL) s-au dovedit a fi cei mai buni în ceea ce privește biodisponibilitatea într-un singur studiu.

Studiu din 2010 (Germania)

Participanții (150 de persoane) selectați pentru studiu au trebuit să îndeplinească criterii stricte, inclusiv să urmeze o dietă fără pește, să nu aibă boli specifice diagnosticate sau să aibă IMC-ul corect - orice ar putea interfera potențial cu rezultatele.

Subiecții au fost împărțiți în trei grupuri, care au luat:

• concentrat de ulei de pește cu EPA + DHA sub formă de trigliceride,
• concentrat de ulei de pește cu EPA + DHA sub formă de esteri etilici,
• ulei de porumb - placebo.

Voluntarii au consumat 4 capsule de gelatină zilnic timp de 6 luni. Rezultatele au arătat că concentrațiile sanguine de omega-3 au crescut în ambele grupuri care au luat EPA + DHA, iar în grupul care a luat capsule cu TG, creșterea a fost cu până la 25% mai mare decât la cei care au luat EE.

Adică, suplimentarea cu acizi grași omega-3 are sens, iar cu TG este și mai eficientă.

Studiu din 2010 (Danemarca)

Cercetătorii danezi au testat biodisponibilitatea trigliceridelor (TG), a esterilor etilici (EE) și a acizilor grași liberi (FAA) comparativ cu uleiul natural de pește.

Șaptezeci și doi de subiecți de ambele sexe au fost selectați pentru studiu și au trebuit să îndeplinească anumite criterii, cum ar fi să nu consume alcool înainte de studiu și să nu suplimenteze cu DHA și EPA. Subiecții au fost împărțiți în șase grupuri, în care au luat fie un placebo, fie ulei de pește concentrat în doze diferite (în medie 3 g).

După 2 săptămâni, rezultatele au arătat că, la cei care au luat DHA și EPA "adevărate", concentrațiile sanguine ale acestor acizi au crescut, indicând faptul că suplimentarea cu una dintre forme a compensat deficiențele lor datorate dietei.

În plus, cercetătorii au calculat că:

• TG au o biodisponibilitate mai mare decât esterii etilici, crescând concentrațiile de EPA și DHA cu până la 51% mai bine decât EE,
• biodisponibilitatea EPA+DHA din trigliceride reesterificate a fost mai bună (124%) comparativ cu uleiul natural de pește (100%), în timp ce biodisponibilitatea din esteri etilici a fost mai slabă (73%),
• biodisponibilitatea acizilor grași liberi (91%) nu a fost semnificativ diferită de cea a trigliceridelor naturale.

În plus, după luarea în considerare a dozei la subiecți, biodisponibilitatea relativă medie a fost de 76% din EE, 86% din FFA și 134% din rTG.

Merită... să plătiți în plus?

Suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3 sub formă de trigliceride pot completa mai rapid și mai eficient grăsimile sănătoase din dietă, dar sunt mai scumpe. În concluzie, esterii etilici nu sunt răi, până la urmă funcționează, dar... ei bine, merită să plătești mai mult pentru TG?

Da. Știți deja rezultatele științifice. Să presupunem că doriți să luați 250 mg de acizi EPA + DHA recomandați pe zi pentru Poles dintr-un supliment alimentar. Dacă aplicați statisticile de absorbție prezentate anterior, veți "beneficia" de 134% biodisponibilitate din uleiul de pește sub formă TG și 76% biodisponibilitate din uleiul de pește sub formă EE.

Cu alte cuvinte - uleiul de pește cu TG are o rată de biodisponibilitate de 1,7 ori mai mare decât uleiul de pește cu EE. Deci, luând o capsulă de EE cu o porție de 250 mg, este posibil să absorbiți doar 190 mg de acizi grași omega-3. Bine, asta știți, deci ați mai putea lua o capsulă sau o înghițitură de lichid, dar... care este rostul? Nu merită.

Deci da, merită să plătești în plus pentru un supliment alimentar cu TG, mai ales dacă ești deficitar în acizi grași omega-3.

Trigliceride vs esteri etilici - o comparație

Trigliceridele și esterii etilici sunt cele mai comune două forme de acizi grași omega-3 din suplimentele alimentare. Să rezumăm cunoștințele noastre despre acestea într-un tabel pentru a organiza informațiile și a vă face alegerea mai ușoară.

Cum pot verifica sub ce formă se află un supliment alimentar?

Regula este simplă - dacă un anumit supliment conține acizi grași omega-3 sub formă de trigliceride, veți găsi cu siguranță informații în acest sens pe ambalaj. De ce? Producătorii au citit și cercetările și au adăugat mai mulți bani la producția suplimentului lor, așa că sunt bucuroși să afișeze această formă.

Dacă produsul este un ester etilic, acest lucru poate fi, de asemenea, scris pe ambalaj sau pe site-ul web al producătorului. Căutați și nu găsiți informațiile nici pe sticlă, nici pe site-ul în cauză? Aceasta înseamnă că produsul este un ester etilic.

De cât omega-3 am nevoie?

Recomandările actuale ale standardelor de nutriție pentru polonezi indică cantitățile minime de acizi grași omega-3 din dieta dumneavoastră zilnică. Verificați ce cantitate furnizează suplimentul alimentar (și sub ce formă) sau dacă mâncați suficient pește gras (aproximativ 300 g pe săptămână).

A se vedea, de asemenea:

• Acidul DHA în sarcină
• Acizii grași omega-3 pentru copii

Cum să creșteți în mod natural absorbția acizilor grași omega-3?

Fie că alegeți TG sau EE, puteți crește și mai mult biodisponibilitatea DHA și EPA. Cum puteți face acest lucru?

Grăsimile ca grăsimile

Consumați un supliment cu acizi grași omega-3 în prezența unei mese cu grăsimi sănătoase - acest lucru va crește biodisponibilitatea acestora. Ce produse poți alege?

Acizii grași omega-3 sunt mai bine absorbiți în prezența a:

• avocado
• ulei de măsline
• uleiuri (de exemplu, semințe de in)
• ouă
• nuci, semințe și semințe,
• semințe de in,
• soia,
• pește gras (de exemplu, somon norvegian).

Un studiu a comparat biodisponibilitatea TG și EE într-o masă care conținea 8 g și 44 g de grăsimi. Mâncarea bogată în grăsimi a crescut absorbția de EPA din TG cu 21 %, iar EPA și DHA din EE cu 40 %. De asemenea, este demn de remarcat faptul că biodisponibilitatea trigliceridelor din mâncarea cu conținut scăzut de grăsimi a fost mai mare decât cea a esterilor etilici cu aproximativ 40 %i.

Beți cafeaua cu măsură

Cafeaua este sănătoasă și merită consumată - acest lucru este de netăgăduit. Cu toate acestea, consumul de cafea poate interfera cu absorbția nutrienților. Prin urmare, urmați o regulă simplă - cu cel puțin o oră înainte de a lua un supliment și o oră după, nu beți cafea.

Acest lucru vă va asigura că nu interferați cu absorbția nu numai a acizilor grași omega-3, ci și a altor vitamine și minerale, cum ar fi fierul, vitaminele B sau magneziul.

Păstrați cu înțelepciune

Acizii grași omega-3 sunt susceptibili la oxidare, adică la pierderea proprietăților lor. Este o idee bună să depozitați suplimentul alimentar într-un loc răcoros și întunecos. Un dulap încuiat este ideal, dar departe de cuptorul cu microunde, cuptor sau calorifer.

Aveți grijă de intestinele dumneavoastră

Digestia și absorbția corectă a nutrienților depind de sănătatea sistemului digestiv. Afecțiuni precum boala celiacă și boala Crohn pot afecta mucoasa intestinală și afecta absorbția nutrienților.

Absorbția redusă a vitaminelor, mineralelor și acizilor omega importanți este, de asemenea, afectată de infecția cu Helicobacter Pylori, de sindromul de supraaglomerare bacteriană a intestinului subțire (SIBO) sau de consumul excesiv de alcool.

Dacă suferiți de tulburări digestive, consultați-vă medicul. Durerea și disconfortul sunt ceva ce simțiți temporar, dar atunci când apar deficiențe nutritive - este o bombă cu ceas.

Vezi și:

• Cele mai bune surse de omega-3 din dieta ta
• Omega un medicament, nu un supliment
• Omega-3 pentru sportivi
• Omega-3 pentru copii. Pe care să le alegeți?

Rezumat