- Pagina de pornire
- Acizi omega
- Surse de omega-3
Produse bogate în acizi grași omega-3 - unde sunt acestea mai abundente?
Află care sunt cele mai bune surse de acizi grași omega-3 din dieta ta și asigură-te că le ai în meniul tău.
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
De ce puteți avea încredere în noi
Articolele de pe Natu.Care sunt scrise pe baza cercetărilor științifice, a datelor de pe site-urile guvernamentale și a altor surse de încredere. Textele sunt scrise în colaborare cu medici, nutriționiști și alți experți în sănătate și frumusețe. Articolele sunt revizuite înainte de publicare și în timpul actualizărilor semnificative.
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Informații despre publicitate
Contenutul de pe Natu.Care poate conține linkuri către produse din vânzarea cărora putem primi un comision. Atunci când creăm conținut, aderăm la standarde editoriale ridicate și avem grijă să fim obiectivi cu privire la produsele discutate. Prezența linkurilor afiliate nu este dictată de partenerii noștri, iar noi înșine selectăm în mod complet independent produsele pe care le analizăm.
Aflați mai multe în regulament
Ai nevoie de acizi grași omega-3 pentru ca organismul tău să funcționeze corect. Recomandarea oficială este să consumați 250 mg de EPA și DHA pe zi - dar cum știți câte grame de somon sau linguri de semințe de chia înseamnă asta?
Împreună cu nutriționistul și trainerul Marta Kaczorek, vă vom spune care sunt cele mai bune surse de acizi grași omega-3 și cum să le încorporați în meniul dvs. într-un mod gustos. Iar dacă nu mănânci pește, vei afla de ce ai nevoie de suplimente.
Din acest articol veți afla:
- Unde puteți găsi cei mai mulți acizi grași omega-3 în alimentele dvs.
- Cât de mulți acizi grași omega-3 conțin anumite alimente.
- De ce veganii ar trebui să suplimenteze acizii grași omega-3.
A se vedea și:
- Ghid: cum să alegeți acizii omega-3?
- Deficiența de Omega-3: 5 simptome
- Acizii grași Omega-3
- Acizii grași Omega-6
- Acizi grași Omega-9
- Acizi grași Omega-3-6-9
- Trigliceride de acizi grași omega-3
Acizii grași omega-3 - unde sunt cei mai abundenți?
Majoritatea acizilor grași omega-3 se găsesc în peștele marin gras (de exemplu, macrou, sardine, somon), uleiurile vegetale, nucile, semințele de chia, semințele de in. Sursele animale de omega-3 conțin în principal acizi DHA și EPA. De asemenea, acestea sunt mai bine absorbite decât sursele vegetale - bogate în principal în acid ALAi.
Cheia pentru echilibrarea acizilor omega în organism este obținerea lor dintr-o varietate de surse, deci merită să se asigure prezența atât a produselor animale, cât și a celor vegetale în dietă. De asemenea, o face mult mai gustoasă.
Conținutul de omega-3 în produse - tabel
În următoarele produse animale și vegetale veți găsi grăsimi omega-3 sănătoase, adică acizii EPA, DHA și ALAi. Fiecare produs le conține în proporții diferite, motiv pentru care varietatea în alimentația dumneavoastră este atât de importantă.
Conținutul de acizi grași omega-3 din aceste alimente poate varia în funcție de o serie de factori, cum ar fi modul în care au fost crescute sau cum au fost gătite.
|
Produs |
Conținutul de acizi grași Omega-3 în 100 g* |
|
Semințe de in |
7000-7200 mg |
|
Caviar |
6300-6540 mg |
|
Ulei de semințe de in |
5300-6000 mg |
|
Semințe de chia (chia) |
5000-6000 mg |
|
Macrou |
3000-4000 mg |
|
Nucă |
2500-3000 mg |
|
Sardine |
2200-2500 mg |
|
Ulei de ficat de cod(ulei de ficat de cod) |
2000-2400 mg |
|
Somon |
2100 mg |
|
Anșoa |
2053 mg |
|
Hering |
2000-3200 mg |
|
Păstrăv de somon |
1200-1400 mg |
|
Ton |
1000-1500 mg |
|
Creveți |
300-500 mg |
|
Stridie |
391 mg |
Sunteți vegetarian? Ferește-te de sursă
După cum puteți vedea, nu doar peștele este bogat în grăsimi sănătoase valoroase. Înseamnă acest lucru că, dacă mâncați două linguri de semințe de in pe zi (aproximativ 20 g, sau până la 1.400 mg de omega-3), nu trebuie să mâncați pește care nu vă place, de exemplu? Din păcate, nu.
Țineți minte
Există 3 tipuri principale de acizi grași omega-3. Sursele animale conțin în principal acizii eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA), iar sursele vegetale sunt bogate în acid alfa-lipoic (ALA)i. Prin urmare, consumul exclusiv de surse vegetale este oarecum "înșelător". - Acestea nu vă vor furniza suficient EPA și DHA.
În plus, sursele vegetale de omega-3 nu sunt la fel de bine absorbite și utilizate de organism ca sursele animale. Prin urmare, cheia pentru echilibrarea tuturor acizilor omega din corpul dumneavoastră este să îi obțineți dintr-o varietate de surse sau să luați în considerare suplimentarea dacă nu consumați pește.
Prin consumul de surse vegetale de acizi grași omega-3 furnizăm în principal acizi ALA, care sunt transformați în EPA și DHA, și, deoarece acest aport este prea mic pentru a ne asigura un aport zilnic complet de acești acizi, trebuie crescut aportul de surse vegetale de acizi ALA.
Marta Kaczorekclinic dieteticianși antrenor personal
În același timp, oferta de acid linoleic (LA) ar trebui redusă, deoarece pentru conversia acestuia sunt necesare aceleași enzime ca și pentru conversia ALA, astfel încât, dacă dorim ca acest proces să fie cât mai eficient, trebuie să aibă o ofertă mare de enzime, adaugă nutriționistul.
Se recomandă ca aportul alimentar de ALA să fie de aproximativ 0,5% în rația zilnică (adică 1g într-o dietă de 1800 kcal). Pentru a îndeplini acest lucru, puteți mânca ceva din această listă în timpul zilei:
- 5 g semințe de in,
- 2 g ulei de semințe de in,
- 5 g semințe de chia,
- 11 g ulei de rapiță,
- 11 g nuci.
Orice cantitate consumată în plus va furniza și mai mult ALA, iar acest lucru va duce la o conversie mai mare în EPA și DHA.
Marta Kaczoreknutriționist clinicianși antrenor personal
Pește cu mercur? Nu, mulțumesc
Mulți oameni renunță să mai mănânce pește, de teama contaminării cu metale grele. Este corect? Da, dar (preferatul meu) depinde.
Fiți atenți la ce pește mâncați. Există pești care au un conținut extrem de ridicat de mercur sau plumb, dar există și pești pe care îi veți mânca în siguranță. Institutul de Pescuit Marin (MIR) a indicat ce cantitate din anumite specii de pește poate mânca un adult pe săptămână pentru a nu depăși aportul săptămânal tolerabil provizoriu (PTWI) de mercur și dioxină.
Mai jos este prezentat un exemplu de pești obișnuiți din dieta polonezilor și aportul săptămânal maxim de siguranță al acestora.
|
Specie de pește |
Cantitatea maximă pentru mercur |
Cantitatea maximă datorată dioxinelor + DL-PCBs |
|
Cod baltic |
2370 g |
950 g |
|
Hering baltic |
1700 g |
400 g |
|
Păstrăv |
2040 g |
2500 g |
|
Somon baltic afumat |
1580 g |
75 g |
|
Somon norvegian afumat |
2800 g |
570 g |
|
Crap |
3000 g |
7000 g |
|
Macrou afumat |
2235 g |
1170 g |
|
Ton în ulei |
1670 g |
2510 g |
Lista neagră
Peștii cu cel mai mare risc de contaminare sunt peștele fluture, panga, peștele-spadă, rechinul, tilapia, anghila.
Pești precum macroul, sardinele și păstrăvul vă vor furniza în principal EPA, în timp ce somonul, tonul, halibutul sunt mai bogate în DHA. Pentru a vă asigura că obțineți 250 mg de EPA și DHA pe zi, trebuie să mâncați doar 61 de grame de somon pe săptămână.
Marta Kaczoreknutriționist clinicianși antrenor personal
Suplimente recomandate cu omega-3 - clasament
Descrierea produsului
Suplimentul alimentar conține omega-3ᵀᴳ, sau acizi grași omega-3 sub formă de trigliceride. Studiile științifice sugerează că această formă de acizi grași este de până la 2 ori mai bine absorbită decât esterii prezenți în multe suplimente alimentare de pe piață. Acest lucru înseamnă că sunteți asigurat de eficacitatea lor și de aprovizionarea cu acizi omega valoroși.
Acizii grași omega-3 provin din uleiul de hamsii sălbatice. Aceasta este o sursă bogată de grăsimi sănătoase care sunt esențiale pentru sănătatea sistemului cardiovascular, imunitar și nervos, precum și pentru buna funcționare a vederii, articulațiilor, mușchilor.
Cercetările sugerează, de asemenea, că aportul adecvat de acizi grași omega-3 protejează împotriva și sprijină tratamentul depresiei și al tulburărilor de anxietate. În plus, omega-3 afectează hidratarea și aspectul pielii și susțin un somn sănătos.
Formula conține un total de 750 mg de acizi EPA+DHA, care este de trei ori mai mare decât aportul minim recomandat de 250 mg pentru populația poloneză. Omega-3 TG Premium are cercetări care indică faptul că TOTOX-ul său este 9, ceea ce este un rezultat foarte bun.
Suplimentarea cu acizi grași omega-3 este recomandată pentru orice persoană care nu mănâncă 1-2 porții (aproximativ 300 g) de pește gras pe săptămână. Copiii în perioada de creștere, vârstnicii, persoanele active fizic, veganii și vegetarienii și pacienții care urmează un tratament cardiac și de prevenire a bolilor de inimă au, de asemenea, o nevoie crescută.
Avantaje și dezavantaje
Avantaje
- Uleiul de pește din hamsii sălbatice este o sursă excelentă de EPA și DHA.
- Acizii grași Omega-3 sub formă de trigliceride sunt de două ori mai biodisponibili decât esterii (prezenți în multe produse de pe piață).
- Formularea este lipsită de coloranți și materiale de umplutură.
- Puritatea compoziției a fost confirmată prin teste de laborator.
- Pachetul este suficient pentru până la 2 luni.
- Capsulele moi sunt ușor de înghițit.
Minusuri
- Niciunul.
Informații suplimentare
Învelișul capsulei este fabricat din gelatină bovină.
Avizul experților
Trigliceridele de acizi grași omega-3 conținute în această formulă au o biodisponibilitate mult mai mare decât esterii etilici omega-3 adesea găsiți în suplimentele alimentare. Uleiul de hamsii sălbatice este o sursă excelentă de omega-3.
Ilona Krzak Master of Pharmacy
Descrierea produsului
Acest supliment alimentar conține acizi grași omega-3 de înaltă calitate din ulei de hamsie. Acesta este o sursă naturală bogată de grăsimi sănătoase care sunt esențiale pentru sănătatea sistemului cardiovascular, imunitar și nervos, precum și pentru buna funcționare a vederii, articulațiilor, mușchilor.
Cercetările sugerează, de asemenea, că aportul adecvat de acizi grași omega-3 protejează împotriva și sprijină tratamentul depresiei și al tulburărilor de anxietate. În plus, omega-3 afectează hidratarea și aspectul pielii și susțin un somn sănătos.
Suplimentul alimentar conține 550 mg EPA+DHA per porție zilnică. Acesta este mai mult decât dublu față de recomandările oficiale pentru populația poloneză, care sugerează un aport minim de 250 mg pe zi.
Suplimentarea cu acizi grași omega-3 este recomandată dacă nu consumați 1-2 porții (aprox. 300 g) de pește gras pe săptămână. De asemenea, există o nevoie crescută pentru persoanele active fizic, vegani și vegetarieni, vârstnici, copii în perioada de creștere și pacienți care urmează un tratament cardiac și de prevenire a bolilor de inimă.
Avantaje și dezavantaje
Avantaje
- Uleiul de pește din anșoa este o sursă excelentă de EPA și DHA.
- Compoziție fără coloranți și umpluturi.
- Pachetul durează până la 2 luni.
- Capsule moi ușor de înghițit.
- Puritatea compoziției a fost confirmată prin teste de laborator.
Minusuri
- Niciunul.
Informații suplimentare
Învelișul capsulei este fabricat din gelatină bovină.
Avizul experților
Un plus pentru formularea scurtă a capsulei - ulei, coajă și antioxidant, fără aditivi inutili. Uleiurile din pești marini grași mici, cum ar fi anșoa, sunt o sursă excelentă de omega-3.
Ilona Krzak Master of Pharmacy
Omegamed Optima Forte
- Conținut de omega-3 într-o porție zilnică: 600 mg (600 mg DHA)
- Ingrediente active suplimentare: acid folic, iod, vitamina D
- Forma: capsule
- Porție: 2 capsule pe zi
- Suficient pentru: 30 de zile
Descrierea produsului
Suplimentul alimentar Omegamed Optima Forte este un preparat destinat femeilor aflate în al doilea și al treilea trimestru de sarcină și mamelor care alăptează. Acesta conține acizi grași omega-3, în special DHA, care joacă un rol esențial în dezvoltarea creierului și a ochilor copilului. DHA este furnizat la 480 mg per capsulă, ceea ce reprezintă porția optimă pentru femeile însărcinate și care alăptează. În plus, formula susține sănătatea cardiovasculară și imunitatea.
Omega-3 sunt derivați din ulei de alge, făcând formula o alegere potrivită pentru cei care preferă surse vegetale ale acestor acizi grași esențiali. Suplimentarea cu DHA este deosebit de importantă în timpul sarcinii și alăptării, deoarece susține dezvoltarea corectă a copilului și are, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății mamei.
Omegamed Optima Forte este recomandat femeilor care nu consumă cantități adecvate de pește marin gras, care este o sursă naturală de DHA.
Avantaje și dezavantaje
Plusuri
- Conține o doză mare de DHA pentru a susține dezvoltarea creierului și a vederii bebelușului.
- Ulei de alge ca sursă vegetală de omega-3, ideal pentru cei care evită peștele.
- Fără adaos de coloranți artificiali sau conservanți.
- Capsule ușor de înghițit, potrivite pentru suplimentarea zilnică.
Minusuri
- Nu conține EPA
Informații suplimentare
Învelișul capsulei este format din gelatină
Descrierea produsului
Nordic Naturals Ultimate Omega este un supliment alimentar bogat în acizi grași omega-3, oferind 1280 mg de EPA și DHA în două capsule. Acești acizi sunt esențiali pentru buna funcționare a organismului, susținând sănătatea inimii, creierului, ochilor și sistemului imunitar. Produsul este recomandat în special persoanelor care doresc să își susțină dieta zilnică cu o sursă de înaltă calitate de acizi omega-3.
Acizii grași omega-3 provin din ulei de pește (hamsii și sardine) și, datorită unui proces special de purificare, produsul este lipsit de metale grele și impurități. Capsulele conțin acizi grași omega-3 în forma naturală de trigliceride (TG), ceea ce asigură o mai bună absorbție în organism.
Ultimate Omega este deosebit de benefic pentru persoanele care nu consumă cantități suficiente de pește gras, precum și pentru cei care au o nevoie crescută de acizi grași omega-3, cum ar fi persoanele active fizic, seniorii sau cei preocupați de sănătatea inimii.
Avantaje și dezavantaje
Plusuri
- Doză mare de acizi grași omega-3.
- Ulei de pește sub formă de trigliceride (TG) pentru o biodisponibilitate îmbunătățită.
- Capsule fără metale grele și contaminanți.
Minusuri
- Recomandate două capsule pe zi, ceea ce poate fi mai puțin convenabil pentru unele persoane.
Informații suplimentare
Învelișul capsulei este format din gelatină
Health Labs Omega 60 capsule
- Conținut de acizi grași omega-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Ingrediente active suplimentare: extract de rozmarin
- Forma: capsule
- Porție: 1 capsulă pe zi
- Suficient pentru: 60 de zile
Descrierea produsului
Fiecare capsulă conține ulei extras din hamsii, în care 500 mg este acid eicosapentaenoic (EPA) și 250 mg este acid docosahexaenoic (DHA). Formula se caracterizează prin așa-numita formulă "clean label", ceea ce înseamnă că în producția sa nu au fost utilizați aditivi alimentari precum coloranți, materiale de umplutură sau conservanți. Adăugarea extractului natural de citrice înseamnă că capsula nu lasă un gust aparte de pește după utilizare.
Avantaje și dezavantaje
Avantaje
- Capsulă gel fără miros
- Compoziție fără coloranți și materiale de umplutură
- Pachetul durează până la 2 luni
Minusuri
- Niciunul.
Informații suplimentare
Produsul nu conține gluten și lactoză. Învelișul capsulei este fabricat din gelatină de pește.
Recenzie utilizator
"Am folosit timp de un an. Suplimentul a redus semnificativ colesterolul meu total destul de ridicat. Diferența dintre Hdl și Ldl este neglijabilă."
Descrierea produsului
Un supliment alimentar care conține ulei de pește de apă rece de înaltă calitate și concentrat. Produsul se caracterizează printr-o concentrație ridicată de ulei de pește de 65% din acizii grași valoroși omega-3.
Avantaje și dezavantaje
Avantaje
- Compoziție fără coloranți și materiale de umplutură
Minusuri
- Niciunul.
Informații suplimentare
Învelișul capsulei este fabricat din gelatină bovină.
Recenzie utilizator
"Am fost suplimentat cu acest produs timp de câteva luni, o îmbunătățire clară a bunăstării subiective. Recomand cu căldură, sper că producătorul nu va schimba nimic în acest produs, deoarece, după cum spune proverbul, mai binele este dușmanul binelui ".
EstroVita Skin, esteri de acizi grași Omega 3-6-9
- Conținutul de omega-3 într-o doză zilnică: 2200 mg
- Ingrediente active suplimentare: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
- Formă: lichid
- Porție: 5 ml pe zi
- Suficient pentru: 50 de zile
Descrierea produsului
Formula se bazează pe surse vegetale de acizi grași, cum ar fi uleiul de primrose de seară, uleiul de in, uleiul din semințe de coacăz negru și uleiul de floarea soarelui, ceea ce îl face ideal pentru vegani și vegetarieni. În plus, suplimentul este îmbogățit cu vitamine care au un efect antioxidant, ajutând la protejarea celulelor de stresul oxidativ și susținând aspectul tineresc al pielii.
Avantaje și dezavantaje
Avantaje
- Potrivit pentru vegani și vegetarieni.
- Ingrediente suplimentare pentru susținerea sănătății pielii.
- Pahar de măsurare inclus pentru o dozare ușoară.
Minusuri
- Nu există informații precise privind conținutul de acizi DHA și EPA.
Solgar Omega 3-6-9
- Conținutul de acizi omega:
- acizi grași omega-3
- acid alfa-linolenic (ALA) - 585 mg
- acid eicosapentaenoic (EPA) - 344 mg
- acid docosahexaenoic (DHA) - 221 mg
- acizi grași omega-6
- acid linoleic (LA) - 598 mg
- acid gama-linolenic (GLA) - 274 mg
- acizi grași omega-9
- acid oleic - 325 mg
- acizi grași omega-3
- Sursă de acizi omega: ulei de pește din hamsii, macrou, sardine, ulei de in, ulei de borage
- Forma: capsule
- Pachet: 60 capsule
- Porție zilnică: 3 capsule pe zi
- Suficient pentru: 20 de zile
Descrierea produsului
O combinație de acizi grași omega 3-6-9 proveniți din pește și plante. Suplimentul alimentar completează acizii grași omega esențiali, care sunt necesari pentru buna funcționare a multor sisteme și organe din organism.
Avantaje și dezavantaje
Avantaje:
- Acizi omega suficienți pentru a suplimenta în dietă.
- Formulă simplă fără prelungitori artificiali de valabilitate, arome, coloranți îndulcitori.
- Ambalajul închis la culoare protejează conținutul capsulei de lumina soarelui.
Minusuri:
- Trebuie consumate 3 capsule pe zi, ceea ce nu se potrivește oricui.
- Raportul preț-performanță este scăzut.
Informații suplimentare
Solgar = calitate. De data aceasta, producătorul se mândrește cu un proces special de purificare a uleiului de pește de metale grele (inclusiv mercur) și alte impurități prin distilare moleculară. Acest lucru demonstrează calitatea ridicată a suplimentului alimentar.
Nutridrink Proteină Omega 3
- Conținut de Omega-3: 1465 mg (585 mg DHA și 880 mg EPA)
- Ingrediente active suplimentare: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacină, riboflavină, tiamină, acid pantotenic, vitamina B6, acid folic, vitamina B12, biotină, vitamina C
- Forma: lichid
- Porție: 1-2 sticle pe zi
- Suficient pentru: 2-4 zile
Descrierea produsului
Nutridrink Protein Omega 3 este un supliment alimentar specializat, creat pentru persoanele care au nevoie de un suport nutrițional sporit, de exemplu în perioadele de convalescență, slăbiciune sau malnutriție. Produsul se distinge prin conținutul ridicat de proteine și este bogat în vitamine și minerale esențiale, oferind un suport complet.
Avantaje și dezavantaje
Plusuri
- Bogat în vitamine și minerale, oferind sprijin pentru sănătatea generală a organismului.
- Compoziție naturală.
- Conținut ridicat de proteine.
Minusuri
- Pachetul durează o perioadă scurtă de timp.
- Trebuie utilizat sub supraveghere medicală.
Informații suplimentare
Beți încet, 1 sticlă pe parcursul a aproximativ 30 de minute. A se utiliza sub supraveghere medicală.
KFD Omega 3+
- Conținut de omega-3 într-o porție zilnică: 1000 mg (inclusiv 220 mg DHA și 330 mg EPA)
- Ingrediente active suplimentare: vitamina E
- Forma: capsule
- Porție: 1 capsulă pe zi
- Suficient pentru: 90 de zile
Descrierea produsului
KFD Omega 3+ este un supliment alimentar sub formă de capsule care completează dieta zilnică cu acizi grași omega-3 din ulei de pește. Acizii DHA și EPA susțin buna funcționare a sistemului cardiovascular, ajută la menținerea unui nivel adecvat al colesterolului și influențează sănătatea pielii și a articulațiilor. Vitamina E are un efect antioxidant.
Avantaje și dezavantaje
Avantaje
- Ambalare eficientă.
- Preț scăzut.
- Capsule fără metale grele și impurități.
Minusuri
- Nu există informații cu privire la forma acizilor grași (esteri/trigliceride).
Informații suplimentare
Învelișul capsulei constă din gelatină bovină
Omega-3 în practică
Pentru a vă asigura cantități adecvate de acizi grași omega-3, recomandarea oficială este să consumați 1-2 porții (aproximativ 300 g) de pește gras pe săptămână. Peștele este o sursă bogată de DHA și EPA, de care aveți nevoie și pe care trebuie să le furnizați organismului dumneavoastră din alimentație.
Sursele vegetale sunt bogate în acid ALA, dar acesta nu este singurul lucru valoros la ele. Semințele de chia, de exemplu, sunt ușor digerabile, conțin fibre și susțin buna funcționare a sistemului digestiv. Merită să consumați aproximativ 2 linguri de acestea pe zi, adăugându-le la iaurt sau fulgi de ovăz.
Marta Kaczorekclinic dieteticianși antrenor personal
Rețete bogate în acizi grași omega-3
Dieteticiana Marta Kaczorek răsfață gusturile clienților săi cu rețete delicioase, iar atunci când este nevoie de aportul de acizi grași omega-3 - ea oferă astfel de mâncăruri nutritive:
Somon cu salsa de mango
Ingrediente pentru 1 porție:
- avocado 50 g (1/3 bucată)
- somon, proaspăt 80 g (1/3 bucată)
- rădăcină de ghimbir, crudă 1 g (1/8 bucată)
- xilitol 7 g (1 linguriță)
- turmeric măcinat 1 g (1/4 linguriță)
- mango 100 g (1/4 bucată)
- făină de cartofi 5 g (1/5 linguriță)
- miere de albine 10 g (1/3 linguriță)
- ulei de canola 10 ml (1 lingură)
- ardei iute 2 g (1/8 bucată)
- piper negru 1 g (1 vârf de cuțit)
- sare albă 1 g (1 vârf de cuțit)
- pătrunjel 6 g (1 linguriță)
- suc de portocale 50 ml (1/5 cană)
- suc de lime 3 ml (1/2 linguriță)
- eșalotă 40 g (2 bucăți)
- orez iasomie 40 g (1/5 cană)
Preparare:
- Salsa de mango și avocado: Spălați mango, decojiți-l și separați pulpa de semințe. Se taie cubulețe și se pune într-o salatieră. Se spală, se curăță de coajă și se taie avocado în două. Scoateți sâmburele și tăiați pulpa cubulețe, adăugați-o în bol, stropiți-o cu suc de lime și adăugați șalota tocată. Se amestecă, se presară cu pătrunjel și se lasă deoparte.
- Sos de portocale și ghimbir: Se toarnă uleiul de rapiță într-o cratiță. Se taie ardeii iuți în felii (îndepărtând în prealabil semințele). Se decojesc și se rad mărunt ghimbirul și ceapa. Se pun ardeii, ghimbirul și ceapa într-o cratiță și se rumenesc, amestecând, timp de aproximativ un minut. Se adaugă turmericul, sucul de portocale amestecat cu făina de cartofi și mierea și se gătește timp de 1 minut.
- Somon: Se clătește și se usucă bine fileul de somon, se condimentează cu sare, se freacă (cu pielea în jos) cu turmeric și paprika și apoi cu puțin ulei. Se așază pe o tigaie de grătar bine încinsă, cu pielea în jos. Se gratinează timp de aproximativ 7 minute la putere medie, apoi se întoarce pe cealaltă parte și se mai gratinează încă 4 minute. Se scot din tigaie și se așază pe o farfurie cu partea cu piele în jos. Se toarnă sosul de portocale și ghimbir peste somon. Serviți cu salsa și orez.
Ce bine îți vei oferi?
Proteine 22,36 g, grăsimi 29,10 g (din care omega-3 reprezintă 4,13 g), carbohidrați 83,23 g, fier 3,60 mg, acid folic 119,40 µg, vitamina B12 4,00 µg. O porție are 664 kcal.
Salată cu quinoa
Ingrediente pentru 1 porție:
- avocado 70 g (1/2 bucată)
- busuioc uscat 1 g (1 linguriță)
- broccoli 100 g (1/5 bucată)
- ceapă 50 g (1/2 bucată)
- usturoi 5 g (1 cuișor)
- quinoa 70 g (1/3 cană)
- oțet balsamic 4 g (2/3 linguriță)
- ulei de semințe de in 8 ml (3/4 linguriță)
- oregano uscat 1 g (1/3 linguriță)
- piper negru 1 g (1 vârf de cuțit)
- pătrunjel 12 g (2 lingurițe)
- roșii 170 g (1 bucată)
- brânză feta 50 g (1/4 cub)
- sare albă 1 g (1 vârf de cuțit)
- castravete 90 g (1/2 bucată)
Mod de preparare: Se fierbe quinoa în apă clocotită:
- Se fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet, în apă ușor sărată.
- Se fierbe sau se fierbe broccoli la aburi. Se taie în buchețele mici.
- Se spală roșiile și castravetele, se taie cubulețe.
- Se curăță avocado de coajă, de miez și se taie cubulețe.
- Se toacă mărunt ceapa și usturoiul.
- Puneți quinoa și legumele într-un bol și preparați un dressing din restul ingredientelor, pe care îl adăugați apoi în salată și amestecați bine.
- Adaugă brânza feta tăiată cubulețe.
Ce lucruri bune îți vei oferi?
Proteine 26,93 g, grăsimi 32,18 g (din care omega-3 reprezintă 5,09 g), carbohidrați 74,02 g, fier 8,36 mg, acid folic 417,29 µg, vitamina B12 0,55 µg. O porție are 675 kcal.
A se vedea, de asemenea:
Gustă și somon cu... colagen
Aruncați o privire la secțiunea Rețete pentru o idee interesantă pentru un bol de somon cu sos de colagen!
De ce sunt importanți acizii grași omega-3?
Acizii grași omega-3 sunt deja esențiali în timpul dezvoltării prenatale. Apoi, pe tot parcursul vieții, ei influențează buna funcționare a multor sisteme, procese și organe din organism.
Acizii Omega-3i
- susțin funcționarea sistemelor nervos, cardiovascular, imunitar și neurologic,
- mențin sănătatea articulațiilor, mușchilor și oaselor,
- influențează dezvoltarea creierului și a ochilor la sugari,
- reduc riscul de boli autoimune și de cancer,
- influențează aspectul pielii,
- reduc inflamațiile din organism,
- promovează un somn sănătos,
- influențează eficiența organismului,
- reducerea riscului de depresie și tulburări de anxietate.
A se vedea și:
- Omega-3 medicament, nu supliment
- Sfaturi: Cum să alegeți acizii omega-3?
- Cei mai buni omega-3 în capsule
- Omega-3 pentru copii
Rezumat
- Acizii grași omega-3 sunt DHA, EPA și ALA.
- Aceștia se găsesc în produse vegetale și animale în proporții diferite.
- Peștele marin uleios este cea mai bogată și mai bine absorbită sursă de DHA și EPA, iar plantele (uleiuri, semințe, semințe) conțin cel mai mult ALA.
- Ar trebui să consumați minimum 250 mg EPA + DHA pe zi, adică 1-2 porții (300 g) de pește gras pe săptămână.
- Persoanele care nu consumă pește nu pot furniza cantități adecvate de DHA și EPA din alimente, astfel încât ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu acizi grași omega-3.
- Un supliment de acizi grași omega-3 recomandat este Natu.Care Omega-3 TG Premium, cu omega-3 foarte biodisponibili sub formă de trigliceride.
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Care acizi grași omega-3 în comprimate sunt cei mai buni?
Un supliment recomandat cu acizi omega-3 DHA+EPA este Natu.Care Omega-3 TG Premium cu o porție de 500 mg EPA și 250 mg acid DHA. Acesta conține trigliceride foarte absorbabile. Utilizarea a 1 capsulă pe zi completează dieta cu grăsimi valoroase și este suficientă pentru 60 de zile de suplimentare.
Ce acizi grași omega-3 pentru copii ar trebui să aleg?
Cei mai buni acizi omega-3 pentru copii este Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamina D3 800 UI. Acesta este un supliment alimentar de înaltă calitate cu o doză zilnică adecvată copiilor de acizi DHA, EPA și vitamina D3. Capsulele twist-off sunt ușor de administrat, iar produsul durează până la 60 de zile.
Care sunt simptomele deficienței de acizi grași omega-3?
Prea puțini acizi grași omega-3 în organism pot duce la următoarele simptome:
- uscăciunea pielii și a ochilor, keratoză a epidermei,
- dureri articulare,
- căderea părului,
- scăderea dispoziției,
- oboseală,
- infecții recurente frecvente.
Ce fructe conțin omega-3?
Avocado sunt cele mai bogate în acizi grași omega-3, acidul alfa-lipoic (ALA) fiind cel mai abundent - 261 mg în 100 g de fruct. Grăsimile conținute în avocado sunt în principal grăsimi nesaturate (acid oleic), cu un raport foarte bun între acizii omega 3 și omega 6.
Este posibilă supradozarea acizilor grași omega 3 din alimente?
Nu este posibilă o supradoză de acizi grași omega-3 din alimente la un moment dat. Pentru a face acest lucru, ar trebui să mâncați mai multe kilograme de pește de mare gras. Poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră să supradotați și să luați porții zilnice recomandate mult mai mari.
Cum să suplimentăm acizii grași omega-3?
Pentru a suplimenta deficitul de acizi grași omega-3 din organism, ar trebui, în primul rând, să se implementeze în dietă peștele marin uleios (de exemplu somon, hamsii, macrou, păstrăv somon). Persoanele care urmează o dietă vegană și vegetariană ar trebui să suplimenteze cu omega-3, deoarece nu le pot obține dintr-o dietă bazată pe plante.
Ce este mai bun uleiul din ficat de cod sau uleiul din ficat de rechin?
Nu există ulei de rechin. Uleiul de rechin este un ulei concentrat obținut numai din ficatul de cod de Atlantic sau al altor pești din familia codului. Trankul de rechin nu este trank, ci ulei din organele acestor animale.
Cel mai adesea, un astfel de ulei de rechin are mai mulți acizi grași omega-3 decât uleiul din ficat de cod, dar conține mai puțină sau deloc vitamina A și vitamina D3.
Surse
A se vedea toate
Chen, B., & Dong, S. (2022). Mercury Contamination in Fish and Its Effects on the Health of Pregnant Women and Their Fetuses, and Guidance for Fish Consumption-A Narrative Review, International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(23), 15929. https://doi. org/10.3390/ijerph192315929
Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi. org/10.3389/fnagi.2015.00052
Grupul EFSA privind produsele dietetice, nutriția și alergiile (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi. org/10.2903/j.efsa.2012.2815
FoodData Central. (n.red.). Descărcat la 3 octombrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2019). Cum afectează sănătatea uleiul de pește cu conținut ridicat de DHA? O revizuire sistematică a dovezilor. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(11), 1684-1727. https://doi. org/10.1080/10408398.2018.1425978
Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids can Reduce IL-6 and TNF Levels in Patients with Cancer. The British Journal of Nutrition, 1-34. https://doi. org/10.1017/S0007114522000575
Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Eficacitatea suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra biomarkerilor inflamatori: O meta-analiză umbrelă. International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi. org/10.1016/j.intimp.2022.109104
Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Efectul suplimentării cu acizi grași polinesaturați n-3 (Omega-3) asupra biomarkerilor metabolici și inflamatori și a greutății corporale la pacienții cu diabet zaharat de tip 2: O revizuire sistematică și o metaanaliză a RCT-urilor. Metabolites, 11(11), 742. https://doi. org/10.3390/metabo11110742
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B. și Glaser, R. (2011). Suplimentarea cu Omega-3 scade inflamația și anxietatea la studenții la medicină: Un studiu controlat randomizat. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. https://doi. org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G. și van Papendorp, D. H. (1998). Suplimentarea cu calciu, acid gamma-linolenic și acid eicosapentaenoic în osteoporoza senilă. Aging (Milano, Italia), 10(5), 385-394. https://doi.org/10.1007/BF03339885.
Leaf, A. (2008). Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. Jurnalul american de nutriție clinică, 87(6), 1978S-80S. https://doi. org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Aporturile de PUFA omega-3 (n-3) cu lanț lung și pește în legătură cu incidența astmului în rândul tinerilor adulți americani: studiul CARDIA123. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 97(1), 181-186. https://doi. org/10.3945/ajcn.112.041145
Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Eficacitatea omega-3 PUFAs în depresie: O meta-analiză. Psihiatrie translațională, 9, 190. https://doi. org/10.1038/s41398-019-0515-5
Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). Acidul α-lipoic protejează împotriva cirozei hepatice induse de tetraclorura de carbon prin suprimarea căii TGF-β/Smad3 și a autofagiei. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841-850. https://doi. org/10.3892/mmr.2018.9719
Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K. și Yanagimoto, K. (2022). Influența ingestiei de ulei de pește bogat în acid eicosapentaenoic asupra stresului oxidativ în faza menstruală: Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, cu grupuri paralele. Women's Health Reports, 3(1), 643-651. https://doi. org/10.1089/whr.2022.0003
Uleiuri marine. (2006). În baza de date Drugs and Lactation Database (LactMed®). Institutul Național de Sănătate a Copilului și Dezvoltare Umană. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/
Martins, J. G. (2009). EPA, dar nu DHA, pare să fie responsabil pentru eficacitatea suplimentării cu acizi grași polinesaturați cu lanț lung omega-3 în depresie: Dovezi dintr-o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542. https://doi. org/10.1080/07315724.2009.10719785
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Grupul de studiu Nutritional AMD Treatment 2. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010-2019. https://doi. org/10.1167/iovs.14-13916
Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Furnizarea inadecvată de vitamine și DHA la vârstnici: Implicații pentru îmbătrânirea creierului și demența de tip Alzheimer. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261-275. https://doi. org/10.1016/j.nut.2014.06.016
Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Acizii grași și somnul la copiii din Marea Britanie: rezultate subiective și obiective pilot de somn din studiul DOLAB - un studiu controlat randomizat. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388. https://doi. org/10.1111/jsr.12135
Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Beneficiile potențiale ale acidului eicosapentaenoic asupra plăcilor aterosclerotice. Vascular Pharmacology, 91, 1-9. https://doi. org/10.1016/j.vph.2017.02.004
Taslima, K., Al-Emran, M., Rahman, M. S., Hasan, J., Ferdous, Z., Rohani, M. F., & Shahjahan, M. (2022). Impactul metalelor grele asupra dezvoltării timpurii, creșterii și reproducerii peștilor - o revizuire. Toxicology Reports, 9, 858-868. https://doi. org/10.1016/j.toxrep.2022.04.013
Wawryszuk, N. (2023). Acizi omega. Tot ce trebuie să știți. (B. Turczynski, Ed.; 1st ed.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887818
Editorial
Faceți cunoștință cu echipa
Acizii grași Omega-3 sunt un supliment alimentar util pentru persoanele active - îmbunătățește performanța și fitness-ul.
Omega-3 w dobrej dawce oraz optymalnej proporcji kwasów DHA i EPA uzupełni cenne tłuszcze w diecie.
Kwasy omega-3 od Natu.Care wyróżnia forma trójglicerydów, które cechuje wysoka przyswajalność.