Produse bogate în acizi grași omega-3 - unde sunt acestea mai abundente?

Ai nevoie de acizi grași omega-3 pentru ca organismul tău să funcționeze corect. Recomandarea oficială este să consumați 250 mg de EPA și DHA pe zi - dar cum știți câte grame de somon sau linguri de semințe de chia înseamnă asta?

Împreună cu nutriționistul și trainerul Marta Kaczorek, vă vom spune care sunt cele mai bune surse de acizi grași omega-3 și cum să le încorporați în meniul dvs. într-un mod gustos. Iar dacă nu mănânci pește, vei afla de ce ai nevoie de suplimente.

A se vedea și:

• Ghid: cum să alegeți acizii omega-3?
• Deficiența de Omega-3: 5 simptome
• Acizii grași Omega-3
• Acizii grași Omega-6
• Acizi grași Omega-9
• Acizi grași Omega-3-6-9
• Trigliceride de acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 - unde sunt cei mai abundenți?

Majoritatea acizilor grași omega-3 se găsesc în peștele marin gras (de exemplu, macrou, sardine, somon), uleiurile vegetale, nucile, semințele de chia, semințele de in. Sursele animale de omega-3 conțin în principal acizi DHA și EPA. De asemenea, acestea sunt mai bine absorbite decât sursele vegetale - bogate în principal în acid ALAi.

Cheia pentru echilibrarea acizilor omega în organism este obținerea lor dintr-o varietate de surse, deci merită să se asigure prezența atât a produselor animale, cât și a celor vegetale în dietă. De asemenea, o face mult mai gustoasă.

Conținutul de omega-3 în produse - tabel

În următoarele produse animale și vegetale veți găsi grăsimi omega-3 sănătoase, adică acizii EPA, DHA și ALAi. Fiecare produs le conține în proporții diferite, motiv pentru care varietatea în alimentația dumneavoastră este atât de importantă.

Conținutul de acizi grași omega-3 din aceste alimente poate varia în funcție de o serie de factori, cum ar fi modul în care au fost crescute sau cum au fost gătite.

Sunteți vegetarian? Ferește-te de sursă

După cum puteți vedea, nu doar peștele este bogat în grăsimi sănătoase valoroase. Înseamnă acest lucru că, dacă mâncați două linguri de semințe de in pe zi (aproximativ 20 g, sau până la 1.400 mg de omega-3), nu trebuie să mâncați pește care nu vă place, de exemplu? Din păcate, nu.

În plus, sursele vegetale de omega-3 nu sunt la fel de bine absorbite și utilizate de organism ca sursele animale. Prin urmare, cheia pentru echilibrarea tuturor acizilor omega din corpul dumneavoastră este să îi obțineți dintr-o varietate de surse sau să luați în considerare suplimentarea dacă nu consumați pește.

În același timp, oferta de acid linoleic (LA) ar trebui redusă, deoarece pentru conversia acestuia sunt necesare aceleași enzime ca și pentru conversia ALA, astfel încât, dacă dorim ca acest proces să fie cât mai eficient, trebuie să aibă o ofertă mare de enzime, adaugă nutriționistul.

Se recomandă ca aportul alimentar de ALA să fie de aproximativ 0,5% în rația zilnică (adică 1g într-o dietă de 1800 kcal). Pentru a îndeplini acest lucru, puteți mânca ceva din această listă în timpul zilei:

• 5 g semințe de in,
• 2 g ulei de semințe de in,
• 5 g semințe de chia,
• 11 g ulei de rapiță,
• 11 g nuci.

Pește cu mercur? Nu, mulțumesc

Mulți oameni renunță să mai mănânce pește, de teama contaminării cu metale grele. Este corect? Da, dar (preferatul meu) depinde.

Fiți atenți la ce pește mâncați. Există pești care au un conținut extrem de ridicat de mercur sau plumb, dar există și pești pe care îi veți mânca în siguranță. Institutul de Pescuit Marin (MIR) a indicat ce cantitate din anumite specii de pește poate mânca un adult pe săptămână pentru a nu depăși aportul săptămânal tolerabil provizoriu (PTWI) de mercur și dioxină.

Mai jos este prezentat un exemplu de pești obișnuiți din dieta polonezilor și aportul săptămânal maxim de siguranță al acestora.

Suplimente recomandate cu omega-3 - clasament

{product:2125 }}

{product:2127 }}

{{ produs:5557 }}}

{{ produs:5558 }}

{{ produs:3081 }}

{{ produs:3075 }}

{{ produs:5559 }}

{{ produs:2841 }}

{{ produs:5560 }}

Ambalare eficientă

KFD Omega 3+

4.9

• Conținut de omega-3 într-o porție zilnică: 1000 mg (inclusiv 220 mg DHA și 330 mg EPA)
• Ingrediente active suplimentare: vitamina E
• Forma: capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 90 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

KFD Omega 3+ este un supliment alimentar sub formă de capsule care completează dieta zilnică cu acizi grași omega-3 din ulei de pește. Acizii DHA și EPA susțin buna funcționare a sistemului cardiovascular, ajută la menținerea unui nivel adecvat al colesterolului și influențează sănătatea pielii și a articulațiilor. Vitamina E are un efect antioxidant.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje

• Ambalare eficientă.
• Preț scăzut.
• Capsule fără metale grele și impurități.

Minusuri

• Nu există informații cu privire la forma acizilor grași (esteri/trigliceride).

Informații suplimentare

Învelișul capsulei constă din gelatină bovină

Omega-3 în practică

Pentru a vă asigura cantități adecvate de acizi grași omega-3, recomandarea oficială este să consumați 1-2 porții (aproximativ 300 g) de pește gras pe săptămână. Peștele este o sursă bogată de DHA și EPA, de care aveți nevoie și pe care trebuie să le furnizați organismului dumneavoastră din alimentație.

Rețete bogate în acizi grași omega-3

Dieteticiana Marta Kaczorek răsfață gusturile clienților săi cu rețete delicioase, iar atunci când este nevoie de aportul de acizi grași omega-3 - ea oferă astfel de mâncăruri nutritive:

Somon cu salsa de mango

Ingrediente pentru 1 porție:

• avocado 50 g (1/3 bucată)
• somon, proaspăt 80 g (1/3 bucată)
• rădăcină de ghimbir, crudă 1 g (1/8 bucată)
• xilitol 7 g (1 linguriță)
• turmeric măcinat 1 g (1/4 linguriță)
• mango 100 g (1/4 bucată)
• făină de cartofi 5 g (1/5 linguriță)
• miere de albine 10 g (1/3 linguriță)
• ulei de canola 10 ml (1 lingură)
• ardei iute 2 g (1/8 bucată)
• piper negru 1 g (1 vârf de cuțit)
• sare albă 1 g (1 vârf de cuțit)
• pătrunjel 6 g (1 linguriță)
• suc de portocale 50 ml (1/5 cană)
• suc de lime 3 ml (1/2 linguriță)
• eșalotă 40 g (2 bucăți)
• orez iasomie 40 g (1/5 cană)

Preparare:

• Salsa de mango și avocado: Spălați mango, decojiți-l și separați pulpa de semințe. Se taie cubulețe și se pune într-o salatieră. Se spală, se curăță de coajă și se taie avocado în două. Scoateți sâmburele și tăiați pulpa cubulețe, adăugați-o în bol, stropiți-o cu suc de lime și adăugați șalota tocată. Se amestecă, se presară cu pătrunjel și se lasă deoparte.
• Sos de portocale și ghimbir: Se toarnă uleiul de rapiță într-o cratiță. Se taie ardeii iuți în felii (îndepărtând în prealabil semințele). Se decojesc și se rad mărunt ghimbirul și ceapa. Se pun ardeii, ghimbirul și ceapa într-o cratiță și se rumenesc, amestecând, timp de aproximativ un minut. Se adaugă turmericul, sucul de portocale amestecat cu făina de cartofi și mierea și se gătește timp de 1 minut.
• Somon: Se clătește și se usucă bine fileul de somon, se condimentează cu sare, se freacă (cu pielea în jos) cu turmeric și paprika și apoi cu puțin ulei. Se așază pe o tigaie de grătar bine încinsă, cu pielea în jos. Se gratinează timp de aproximativ 7 minute la putere medie, apoi se întoarce pe cealaltă parte și se mai gratinează încă 4 minute. Se scot din tigaie și se așază pe o farfurie cu partea cu piele în jos. Se toarnă sosul de portocale și ghimbir peste somon. Serviți cu salsa și orez.

Ce bine îți vei oferi?

Proteine 22,36 g, grăsimi 29,10 g (din care omega-3 reprezintă 4,13 g), carbohidrați 83,23 g, fier 3,60 mg, acid folic 119,40 µg, vitamina B12 4,00 µg. O porție are 664 kcal.

Salată cu quinoa

Ingrediente pentru 1 porție:

• avocado 70 g (1/2 bucată)
• busuioc uscat 1 g (1 linguriță)
• broccoli 100 g (1/5 bucată)
• ceapă 50 g (1/2 bucată)
• usturoi 5 g (1 cuișor)
• quinoa 70 g (1/3 cană)
• oțet balsamic 4 g (2/3 linguriță)
• ulei de semințe de in 8 ml (3/4 linguriță)
• oregano uscat 1 g (1/3 linguriță)
• piper negru 1 g (1 vârf de cuțit)
• pătrunjel 12 g (2 lingurițe)
• roșii 170 g (1 bucată)
• brânză feta 50 g (1/4 cub)
• sare albă 1 g (1 vârf de cuțit)
• castravete 90 g (1/2 bucată)

Mod de preparare: Se fierbe quinoa în apă clocotită:

• Se fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet, în apă ușor sărată.
• Se fierbe sau se fierbe broccoli la aburi. Se taie în buchețele mici.
• Se spală roșiile și castravetele, se taie cubulețe.
• Se curăță avocado de coajă, de miez și se taie cubulețe.
• Se toacă mărunt ceapa și usturoiul.
• Puneți quinoa și legumele într-un bol și preparați un dressing din restul ingredientelor, pe care îl adăugați apoi în salată și amestecați bine.
• Adaugă brânza feta tăiată cubulețe.

Ce lucruri bune îți vei oferi?

Proteine 26,93 g, grăsimi 32,18 g (din care omega-3 reprezintă 5,09 g), carbohidrați 74,02 g, fier 8,36 mg, acid folic 417,29 µg, vitamina B12 0,55 µg. O porție are 675 kcal.

A se vedea, de asemenea:

• acid DHA
• acid EPA
• acid ALA

De ce sunt importanți acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt deja esențiali în timpul dezvoltării prenatale. Apoi, pe tot parcursul vieții, ei influențează buna funcționare a multor sisteme, procese și organe din organism.

Acizii Omega-3i

• susțin funcționarea sistemelor nervos, cardiovascular, imunitar și neurologic,
• mențin sănătatea articulațiilor, mușchilor și oaselor,
• influențează dezvoltarea creierului și a ochilor la sugari,
• reduc riscul de boli autoimune și de cancer,
• influențează aspectul pielii,
• reduc inflamațiile din organism,
• promovează un somn sănătos,
• influențează eficiența organismului,
• reducerea riscului de depresie și tulburări de anxietate.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

A se vedea și:

• Omega-3 medicament, nu supliment
• Sfaturi: Cum să alegeți acizii omega-3?
• Cei mai buni omega-3 în capsule
• Omega-3 pentru copii

Rezumat