Acidul EPA: ce este, unde apare, efecte + opinia experților

Acizii grași Omega-3 sunt cele mai importante grăsimi sănătoase de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. Unul dintre aceștia, EPA, se remarcă prin impactul său uriaș asupra reglării inflamației în organism.

Acidul eicosapentaenoic (EPA) - citiți cu voce tare, cu cât mai repede, cu atât mai amuzant - trebuie să îl supliniți cu dieta dumneavoastră și să prindeți acel moment în care nu aveți suficient din el.

Acidul EPA }

A se vedea și:

• Acizi omega
• Acizi grași Omega-3
• Acizi grași Omega-6
• Acizi grași Omega-9
• Acid DHA
• Acid ALA
• Trigliceride Omega-3
• Deficitul de acizi grași Omega-3
• Sfaturi: ce acizi grași omega-3 să alegeți?

Acizii grași Omega-3

Să începem de la general la specific.

Acizii grași omega-3 (prescurtați n-3 sau ω-3) sunt așa-numitele grăsimi sănătoase. Ei aparțin grupului de acizi grași nesaturați care susțin multe sisteme și procese importante din organism.

Cele trei tipuri principale ale acestor grăsimi valoroase sunt: ALA, DHA și EPAi eponim. Organismul nu poate produce singur acizi grași omega-3 și trebuie să vi-i furnizați din alimentație. Cele mai bune surse ale acestor compuși sunt peștii marini grași.

Acizii grași omega-3 prezintă numeroase proprietăți de promovare a sănătății și au un mare potențial în sprijinirea tratamentului și prevenirii anumitor boli. Concentrația lor corectă în organism vă susține sănătatea fizică, mentală și chiar aspectul fizic.

ALA, DHA și EPA lucrează împreună pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră, dar separat au și propriile lor misiuni. Aflați mai multe despre sarcinile speciale ale acidului EPA.

Efectele și proprietățile acidului EPA

Acidul eicosapentaenoic susține funcționarea sistemelor

• nervos
• cardiovascular
• musculo-scheletal,
• imunitar,
• sistemul endocrin.

Cum acționează acidul EPA?

Are un efect antiinflamator

Acidul EPA produce eicosanoizi - compuși chimici care ajută la reducerea inflamației în organism.

Eicosanoizii afectează sănătatea cardiovasculară și calmează, de asemenea, inflamația în bolile autoimune.

EPA în sinergie cu DHA prezintă proprietăți antiinflamatorii și imunomodulatoare, care pot reduce riscul de infecție și scurta durata acesteia.

Reglează metabolismul lipidic

EPA ajută la reducerea concentrației de trigliceride (un tip de grăsime) din sânge. Acest lucru se datorează faptului că afectează enzimele care procesează lipidele și îngroașă sângele.

Acest acid reduce colesterolul total și LDL "colesterolul rău". De asemenea, reduce concentrația de lipide (grăsimi) și acumularea lor în ficat. Are un potențial efect protector împotriva acumulării de colesterol.

Protejează sistemul cardiovascular

EPA reglează tensiunea arterială. Prezintă proprietăți vasodilatatoare, ceea ce contribuie la reducerea rezistenței vasculare și la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cordi.

Un studiu din 2007 a implicat persoane în vârstă de peste 65 de ani. Aceștia erau rezidenți ai insulelor mediteraneene - o regiune în care consumul de pește gras este ridicat. Rezultatele au arătat că consumul a 300 g de pește pe săptămână a fost asociat cu scăderea semnificativă a: tensiunii arteriale, profilului lipidic și nivelului de glucoză din sânge.

Data viitoare, de Ziua bunicilor, în loc să împărțiți ciocolată, invitați-i la un festin cu pește la pub.

Efecte asupra sănătății mintale

O revizuire a studiilor a arătat că administrarea pe cale orală de EPA sau de ulei de pește care conține cel puțin 60% EPA reduce simptomele depresiei la unele persoane. Efectul său este cel mai eficient atunci când este combinat cu antidepresiveii.

Concentrația de EPA în creier este de 250-300 de ori mai mică decât cea de DHAi. În ciuda acestui fapt, acidul EPA este, de asemenea, important pentru sănătatea și psihicul dumneavoastră. O meta-analiză din 2019 a arătat că EPA este cel care are cel mai mare efect asupra reducerii simptomelor depresiei dintre toți acizii omega-3i.

Susține aspectul și starea pielii

Acidul EPA este un bun prieten al pielii tale. Are un impact uriaș asupra stării în care se află aceasta și asupra aspectului ei. Acidul EPAi:

• previne keratoza pielii,
• protejează pielea de îmbătrânirea prematură,
• reduce riscul de acnee,
• poate contribui la formarea unei bariere lipidice robuste a pielii,
• poate reduce inflamațiile pielii.

Într-un studiu din 2003, participanții care au consumat 4 grame de acid EPA timp de 3 luni și-au crescut rezistența la arsurile solare cu 136%, în timp ce în grupul placebo nu s-au observat schimbări semnificative.

Bineînțeles, nu uitați crema de protecție UV, dar gândiți-vă la sănătatea pielii și luați acizi grași omega-3 cu dvs. în vacanță sau amintiți-vă să consumați o porție de pește în vacanță.

Acidul EPA - unde se găsește?

Cele mai bune surse de acid EPA sunt:

• pește gras, cum ar fi somonul, tonul, macroul, sardinele și heringul,
• creveți, midii și stridii,
• alge marine, fitoplancton, alge unicelulare,
• produse îmbogățite cu acizi grași omega-3, de exemplu băuturi, iaurt.

Suplimentele de acid gras omega-3 de înaltă calitate sunt, de asemenea, o sursă bună de EPA.

{product:2125 }}

{{ produs:2127 }}

{{ produs:5557 }}

{{ produs:5558 }}

{{ produs:3081 }}

{{ produs:3075 }}

{{ produs:5559 }}

{{ produs:2841 }}

{{ produs:5560 }}

{{ produs:5561 }}

Necesarul zilnic

Necesarul dvs. de acid eicosapentaenoic este legat de furnizarea acestuia împreună cu DHA. Ambii acizi grași lucrează împreună și se completează reciproc - tăiați-i într-un pachet de doi.

EPA în timpul sarcinii și alăptării

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru o sarcină sănătoasă și pentru sănătatea mamei și a fătului. Dacă așteptați un copil, luați zilnic 250 mg DHA + EPA și încă100-200 mg DHA.

Cu siguranță doriți ce este mai bun pentru dumneavoastră și pentru copilul dumneavoastră, așa că atunci când alegeți un produs, alegeți suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3.

Puteți citi despre motivele pentru care trebuie să aveți grijă în articolul despre omega 3-6-9.

În timpul alăptării, aveți grijă și de o dietă nutritivă sau de suplimente. Recomandările sunt consumul a 1-2 porții de pește pe săptămână sau suplimentarea cu 250 mg de EPA și DHA și 100-200 mg de DHA singur/zi.

Vedeți și:

• Cele mai bune vitamine pentru femeile însărcinate

Raportul dintre EPA și DHA

Înainte de toate, raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 este cel mai important și este cuprins între 1:1 și 1:4i. În dieta modernă este, din păcate, 1:14, ceea ce înseamnă că meniul dvs. ar trebui să conțină mult mai mult pește marin gras sau suplimente omega-3 (ei bine, și mai puține alimente procesate, gustări sărate și dulciuri).

Și cum rămâne cu EPA vs DHA?

EPA și DHA se găsesc în proporții diferite în alimente. De exemplu, în somonul norvegian raportul este de aproximativ 1:2, iar în uleiul de pește standard este de 3:2i. În suplimentele alimentare, raportul este de obicei de 1:1-3:1.

Cercetătorii au încercat să determine raportul ideal dintre EPA și DHA în meta-analiza din 2021. Concluziile au fost că nu există nicio relație între raportul EPA la DHA și profilul lipidic și ritmul cardiac.

Dar - cu cât este mai mare raportul EPA la DHA, cu atât este mai mare reducerea inflamației în organismi. Cu toate acestea, nu există nicio indicație specifică. În rezumat - pur și simplu aveți grijă de un aport adecvat de omega-3.

Deficitul de EPA

Dintre toți acizii omega, cea mai comună este o deficiență de acizi omega-3, inclusiv EPAi. În Polonia, nu există o cultură a consumului de pește, iar acizii grași rămași îi furnizați din dieta dumneavoastră - din păcate, adesea în exces.

Acizii grași omega-3 și omega-6 duc o luptă acerbă pentru un loc în corpul dumneavoastră. Din păcate, acizii omega-3 pierd teren, striviți de surse nesănătoase de omega-6. Este mult mai probabil să apelăm la alimente procesate, gustări nesănătoase și dulciuri decât la pește gras. Acest lucru poate duce la prea puține grăsimi sănătoase în organism.

Simptomele deficienței de EPA includ  :

• uscăciunea și iritarea pielii,
• acnee și înrăutățirea tenului,
• keratoză a pielii,
• dureri articulare și rigiditate,
• căderea părului,
• scăderea dispoziției și anxietate.

Este posibil să ai deficit de EPA cu niveluri normale de DHA? Nutriționistul Aleksandra Cudna explică:

"Acizii EPA și DHA sunt conținuți în pește și în suplimentele alimentare în cantități similare, astfel încât nu este posibil să apară o deficiență unică a niciunuia dintre acizi.

În plus, organismul poate converti EPA în DHA. Desigur, această conversie nu este foarte eficientă, dar există. Prin urmare, ambii acizi merg mână în mână, iar dacă se constată o deficiență, aceasta este, de obicei, o deficiență atât de EPA, cât și de DHA.

Excesul de EPA

Din fericire, excesul de acid EPA este rar - este imposibil să supradozați acizii grași omega-3 din alimente. Ar trebui să mâncați 2,5 kg de somon pe zi. Eu sunt un fan al acestui pește, dar nici măcar eu nu pot înghiti atât de mult!

Cu toate acestea, dacă exagerați cu suplimentele sau, printr-un miracol, sunteți un fan foarte mare al somonului, este posibil să prezentați simptome neplăcute.

Excesul de EPA  :

• reduce coagularea sângelui,
• provoacă sângerări nazale,
• crește nivelul zahărului din sânge,
• scade periculos tensiunea arterială,
• crește insomnia,
• provoacă tulburări gastrointestinale precum reflux, diaree, balonare, eructații, greață.

A se vedea și:

• Omega-3 pentru sportivi
• Suplimente alimentare recomandate cu omega-3
• Tablete cu Omega-3 - clasament
• Deficitul de acizi grași omega-3

Rezumat