Acizii EPA și DHA - efecte, cerințe + clasificare

În corpul dumneavoastră, este dificil să găsiți un duo atât de armonios și multitasking precum EPA și DHA. Acești acizi grași omega-3 afectează funcționarea multor sisteme și organe. Chiar și acum, ei vă susțin concentrarea, bătăile inimii și starea de spirit - mai ales dacă citiți acest articol într-o dimineață de luni la serviciu.

Cele mai bune surse de EPA și DHA din dieta dumneavoastră sunt peștii marini grași. Dar să nu ne amăgim - aceștia nu au un gust plăcut pentru toată lumea, iar prețurile pot fi descurajante. Cu toate acestea, trebuie să furnizați organismului dumneavoastră acești acizi pentru că aveți nevoie de ei.

Împreună cu nutriționistul Julia Skrajda, vom explica de ce ar trebui să găsești loc în dieta ta pentru acești acizi valoroși omega-3 - din pește sau din suplimente alimentare bune.

Vedeți și:

• Cum să alegeți cei mai buni acizi omega-3?
• Acizi omega
• Acizi grași omega-3
• Acizi grași Omega-6
• Acizi grași Omega-9
• Acizi omega-3-6-9
• Acid DHA
• Acid EPA
• Acid ALA
• Trigliceride de acizi grași omega-3
• Clasament: Tablete Omega-3

Acizii grași Omega-3

Acizii grași omega-3 (cunoscuți și ca n-3 sau ω-3) sunt acizi grași esențiali (AGE) care susțin multe sisteme și organe din organism. Ei sunt așa-numitele grăsimi sănătoase de care organismul are nevoie pentru a funcționa în mod corespunzători.Organismul nu poate produce singur acizi grași omega-3, așa că trebuie să vi-i procurați din alimente. Cele trei tipuri de n-3 cruciale pentru sănătatea dumneavoastră sunt:

• DHA (acid docosahexaenoic),
• EPA (acid eicosapentaenoic),
• ALA (acid alfa-linolenic).

Dacă cei trei acizi grași omega-3 sunt importanți, de ce ne concentrăm doar pe EPA și DHA? Teoretic, ALA poate produce acești alți doi acizi... dar doar 0,5-5%. Nutriționistul Julia Skrajda explică:

"Acidul alfa-linolenic are propriile sale proprietăți valoroase pentru organism, dar oamenii sunt mai susceptibili de a fi deficitari în DHA și EPA. Acizii ALA sunt recunoscuți ca fiind omniprezenți în alimente, astfel încât deficiența lor este o problemă rară. În schimb, la latitudinea noastră, sursele de EPA și DHA sunt rare și extrem de limitate atât în ceea ce privește disponibilitatea, cât și consumul.

Un polonez obișnuit consumă puține produse bogate în omega-3, dar furnizează cantități excesive de omega-6. Consumate în exces, acestea vor concura cu EPA și DHA pentru absorbția și asimilarea în organism, deoarece împărtășesc aceeași cale metabolică. Se vorbește atât de mult despre EPA și DHA pentru că sunt atât de importante, iar polonezii pot suferi de o deficiență.

Punctul forte al EPA și DHA constă în acțiunea lor sinergică. Acestea prezintă efecte similare în organism, dar își pot îndeplini sarcinile în moduri diferite. Mai jos veți citi cum sprijină fiecare organismul dumneavoastră.

Acidul EPA

Acidul eicosapentaenoic susține funcționarea normală a sistemului

• nervos
• cardiovascular,
• musculo-scheletic,
• sistemul imunitar,
• sistemul endocrin.

Cantitatea sa corectă în organism afectează, de asemenea, sănătatea mentală și starea și aspectul pielii.

Proprietățile EPA

Singur sau în concert cu alți acizi grași omega-3, acidul EPA afectează:

Sistemul imunitar

Unul dintre cele mai importante roluri jucate de acidul EPA este în producerea de eicosanoizi. Aceștia sunt compuși chimici care ajută la reducerea inflamațiilor apărute în organism. Prin urmare, EPA poate calma inflamația în bolile autoimune.

Acidul EPA în sinergie cu acidul DHA prezintă proprietăți antiinflamatoare și imunomodulatoare, care pot reduce riscul de infecție și scurta durata acesteia.

Sistemul cardiovascular

Acidul EPA prezintă proprietăți vasodilatatoare, ceea ce ajută la reducerea rezistenței vasculare și la reducerea riscului de afecțiuni cardiovasculare, cum ar fi infarctul, boala coronariană și hipertensiunea arterială.

Metabolismul zahărului și al insulinei

Acidul EPA scade colesterolul total și LDL "colesterolul rău". De asemenea, reduce concentrația de lipide (grăsimi) și acumularea lor în ficat. De asemenea, poate proteja potențial împotriva acumulării colesterolului dăunător. Acest lucru se datorează faptului că afectează enzimele care procesează lipidele și îngroașă fluxul sanguin.

Sănătate mentală

Metaboliții acizilor grași polinesaturați, dintre care EPA este unul, pot crește concentrațiile de serotonină, "hormonul fericirii". Deficiența acestuia este esențială în dezvoltarea depresiei.

O meta-analiză din 2019 a arătat că administrarea orală de acid EPA sau de ulei de pește care conține cel puțin 60 % EPA reduce simptomele depresive la unele persoane. Cu toate acestea, efectul acidului EPA este cel mai eficient atunci când este combinat cu antidepresiveii.

Aspectul și starea pielii

EPA influențează starea în care se află pielea dumneavoastră. Concentrația corectă a acestui acid:

• previne uscarea și keratoza pielii,
• protejează pielea de îmbătrânirea prematură,
• reduce riscul de acnee,
• poate contribui la formarea barierei lipidice a pielii,
• poate reduce inflamația pielii.

Într-un studiu care a implicat 42 de persoane, participanții care au consumat 4 grame de acid EPA timp de 3 luni și-au crescut rezistența la arsurile solare cu 136%, în timp ce în grupul placebo nu s-au observat schimbări semnificative.

Proprietățile acidului DHA

Acidul docosahexaenoic face parte din fiecare celulă din organism și este o componentă structurală importantă a pielii, ochilor și creieruluiini. Concentrația sa corectă determină dezvoltarea normală a ființei umane încă din perioada prenatală, iar apoi influențează multe sisteme și organe de-a lungul vieții.

Ce anume afectează acidul DHA în corpul dumneavoastră?

Viziune

Încă din viața fetală, acidul DHA este o componentă importantă a retinei ochiului și reprezintă până la 93% din totalul acizilor omega-3i conținuți în aceasta. Acesta este esențial pentru dezvoltarea corectă a organului de vedere.

DHA ajută la activarea rodopsinei, o proteină membranară din bastonașele ochilor. Rhodopsina ajută creierul să perceapă imaginile prin modificarea permeabilității, fluidității și grosimii membranelor ocularei.

Sistemul nervos

DHA reglează funcția celulelor nervoase și asigură formarea numărului corect de conexiuni între neuroni. Acest lucru favorizează o mai bună funcționare a proceselor de gândire, concentrare și memorie.

O concentrație adecvată de DHA în organism are un efect pozitiv asupra dezvoltării intelectuale, psihomotorii și cognitive a copiluluimenti. De asemenea, este important pentru persoanele în vârstă - o dietă bogată în DHA este asociată cu un risc redus de demență și boala Alzheimer.

Sistemul imunitar

DHA are un efect antiinflamator, care se traduce printr-o mai bună apărare a organismului dumneavoastră. Acest acid poate reduce producția de molecule și substanțe asociate cu inflamația și ajută la repararea și vindecarea țesuturilor. Unele studii mici sugerează, de asemenea, că concentrațiile adecvate de DHA pot inhiba creșterea celulelor canceroase.

Acidul DHA nu va reduce incidența infecțiilor sau a răcelilor, dar va fi un ajutor eficient împotriva diferitelor afecțiuni.

Sistemul cardiovascular

DHA poate reduce riscul de boli de inimă, printre altele, prin scăderea trigliceridelor, a tensiunii arteriale și a așa-numitului colesterol rău LDLi. Potrivit Biroului Central de Statistică, bolile cardiovasculare au fost cea mai frecventă cauză de deces în Polonia în 2021. Acestea au reprezentat mai mult de 35% din totalul deceselor în rândul femeilor și bărbaților.

Activitatea fizică, o dietă nutritivă și niveluri adecvate de acizi grași omega-3 pot preveni boli precum hipertensiunea, ateroscleroza, cardiopatia ischemică și infarctul miocardic.

Articulații, mușchi și oase

Conform studiilor științifice, suplimentarea cu DHA și EPA reduce durerea și rigiditatea articulațiilor la pacienții cu osteoartrită și artrită reumatoidă (AR).

Grăsimile sănătoase, care includ DHA, cresc cantitatea de calciu din oase, ceea ce poate consolida și îmbunătăți structura acestora. Acizii grași Omega-3 sunt deosebit de importanți în dieta persoanelor în vârstă, care sunt expuse riscului de osteoporoză și unui risc mai mare de fracturi osoase.

Acizii grași Omega-3 nu ar trebui, de asemenea, să lipsească din dieta persoanelor active fizic. Omega-3 au un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare. Un studiu științific a arătat că suplimentarea săptămânală cu 3 g de acizi grași omega-3 pe zi a redus leziunile musculare și durerile după efort.

Sarcina

Rolul fiziologic al DHA în organism se aplică pe tot parcursul vieții, dar perioada prenatală poate fi cea mai importantă. Medicii subliniază în special influența crucială a DHA asupra dezvoltării sistemului nervos central și a vederii copilului.

Importanța DHA în viața prenatală este atât de bine documentată încât Comisia Europeană a permis producătorilor de alimente să folosească afirmația: "Consumul matern de DHA sprijină dezvoltarea normală a creierului și a vederii la făt", pentru produsele care sunt o sursă importantă a acestui ingredient.

A se vedea, de asemenea:

• Acidul DHA în sarcină

EPA + DHA, cel mai puternic duo

Pe scurt - acizii EPA și DHA acționează asupra organismului dumneavoastră prin mecanisme diferite, dar cel mai important lucru pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră este sinergia lor.

Cele mai bune suplimente alimentare cu EPA + DHA

Cei mai buni acizi EPA + DHA sunt Natu.Care Premium Omega-3 TG. Suplimentul are teste de laborator și oferă 500 mg de EPA și 250 DHA sub formă de trigliceride foarte absorbabile, care sunt absorbite de până la 2 ori mai bine decât esterii populari. Pachetul conține 60 de capsule și durează 2 luni.

{product:2125 }}

{{ produs:2127 }}

{{ produs:5557 }}

{{ produs:5558 }}

{{ produs:3081 }}

{{ produs:3075 }}

{{ produs:5559 }}

{{ produs:2841 }}

{{ produs:5560 }}

Ambalare eficientă

KFD Omega 3+

4.9

• Conținut de omega-3 într-o porție zilnică: 1000 mg (inclusiv 220 mg DHA și 330 mg EPA)
• Ingrediente active suplimentare: vitamina E
• Forma: capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 90 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

KFD Omega 3+ este un supliment alimentar sub formă de capsule care completează dieta zilnică cu acizi grași omega-3 din ulei de pește. Acizii DHA și EPA susțin buna funcționare a sistemului cardiovascular, ajută la menținerea unui nivel adecvat al colesterolului și influențează sănătatea pielii și a articulațiilor. Vitamina E are un efect antioxidant.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje

• Ambalare eficientă.
• Preț scăzut.
• Capsule fără metale grele și impurități.

Minusuri

• Nu există informații cu privire la forma acizilor grași (esteri/trigliceride).

Informații suplimentare

Învelișul capsulei constă din gelatină bovină

DHA + EPA pentru copii

Cei mai buni acizi DHA+EPA pentru copii este Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamina D3 800 UI. Acesta este un supliment alimentar de înaltă calitate cu o doză zilnică adecvată copiilor de acizi grași omega-3 (180 mg EPA și 120 mg DHA) și vitamina D3. Capsulele twist-off sunt ușor de administrat, iar produsul durează până la 60 de zile.

{product:2843 }}

Necesarul zilnic de EPA + DHA

Ușor de administrat

Primabiotic Omega + Vitamina D3 Kids - capsule răsucite

5.0

• Conținut de Omega-3: DHA 120 mg, EPA 180 mg
• Ingrediente active suplimentare: vitamina D3 din lanolină
• Forma: capsule răsucite
• 60 decapsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 30 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

Supliment alimentar cu acizi omega-3 din hamsii și vitamina D3 pentru copii. Capsula ușor de deschis prin răsucire facilitează administrarea conținutului către copil. Compoziție simplă, fără aditivi inutili pentru cel mic.

Avantaje și dezavantaje

Beneficii

• Capsule softgel care conțin 100% ulei de pește din anșoa (sursă de omega-3).
• Formă de administrare prietenoasă pentru bebeluși - fără țipete sau plâns.
• Vitamina D3 naturală din lanolină acoperă necesarul zilnic al unui copil mic până la vârsta de 12 luni (400 UI).
• Cea mai simplă formulă, fără aditivi inutili
• Produs testat într-un laborator independent acreditat.

Minusuri

• Niciunul.

Informații suplimentare

Copiii în vârstă de 6-12 luni trebuie să consume 400-600 UI de vitamina D3 pe zi, în funcție de aportul zilnic al acestei vitamine cu alimente. Monitorizați aportul de vitamina D3 în alimentația copilului.

Avizul experților

Capsule ușor de utilizat care sunt ușor de administrat chiar și celui mai agitat bebeluș! Foarte recomandat, fiecare dintre micuții mei a consumat acest produs în primul lor an de viață.

EPA + DHA necesar zilnic

Standardele dietetice pentru populația poloneză sugerează o cantitate minimă de grăsimi nesaturate în dietă pentru a se bucura de o sănătate bună. Știți ce cantitate de EPA și DHA trebuie să consumați zilnic?

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3 și grăsimi pentru sugari, copii și adolescenți

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3 pentru adulți

Simptomele deficienței de EPA și DHA

Din păcate, simptomele deficitului de acizi grași omega-3 nu sunt caracteristice și pot indica alte deficite sau boli. Cu toate acestea, dacă prezentați următoarele simptome, consultați medicul pentru a determina cauza.

Deficitul de acizi grași omega-3 se poate manifesta ca:

• uscăciune și iritare a pielii,
• keratoză a epidermei,
• acnee crescută,
• ochi uscați,
• dureri articulare și rigiditate,
• căderea părului,
• scăderea dispoziției,
• oboseală,
• imunitate scăzută.

Surse de EPA și DHA în alimentație

Acizii grași omega-3 sunt produși de microalge. Atunci când mâncați pește, acesta acumulează omega-3 - de aceea carnea de pește este cea mai bună sursă de acești acizi. Asigurați-vă că aveți acești pești în meniul dvs. cel puțin o dată pe săptămână.

Surse animale de EPA și DHA

* Conținutul de acizi grași omega-3 din alimente poate varia în funcție de o serie de factori, cum ar fi modul în care au fost cultivate sau modul în care au fost gătite.

Vedeți și: Cele mai bune surse de omega-3 din dietă

Surse vegetale de EPA și DHA

Din păcate, deși plantele sunt bogate în acizi omega-3 în general, predomină acidul alfa-linolenic (ALA). Uleiurile (de exemplu, semințele de in), nucile, semințele sau leguminoasele apar adesea în meniul veganilor, dar acestea nu vor furniza cantități adecvate de EPA și DHA și nu vor fi absorbite la fel de bine de organism.

Persoanele care urmează o dietă bazată pe plante și care doresc să aibă grijă de EPA și DHA pot beneficia de suplimente alimentare care conțin ulei din alge marine, de obicei din specia Schizochytrium.

Algele marine sunt singura sursă bună de EPA și DHA pentru vegani, dar raportul este în favoarea DHA. Prin urmare, este important să se urmărească deficiențele de EPA. Este recomandabil să faceți analize de sânge regulate, în principal în ceea ce privește riscul de boli cardiovasculare, și să observați. Nevoile fiecăruia sunt diferite, iar noi absorbim și tolerăm diferit substanțele individuale", explică nutriționistul.

Nivelul și nevoia de EPA sunt variabile și dinamice, astfel încât se poate dovedi că pentru o persoană care urmează o dietă bazată pe plante, suplimentele de alge marine vor fi ok. Cu toate acestea, pentru o altă persoană care urmează o astfel de dietă, algele marine ar putea să nu fie suficiente, deoarece, de exemplu, aceasta duce un stil de viață mai stresant și are un risc genetic crescut de boli cardiovasculare, adaugă Julia Skrajda.

Rezumat