Omega-3 pentru sportivi și sala de sport - ce se întâmplă? Înainte sau după antrenament?

Știu cum e când vrei să extragi cât mai mult din antrenamentul tău - mai repede, mai mult și mai eficient. Unele suplimente nutritive vă pot ajuta cu adevărat să faceți acest lucru.

Fie că vă forțați cardio, aruncați kilograme de greutăți sau obțineți următorul pas în sus în artele marțiale - acizii grași omega-3 ar trebui să aibă un loc important în pachetul dvs. sportiv.

Consultați și:

• Ghid: cum să alegeți acizii grași omega-3?
• Deficitul de acizi grași omega-3
• Acizi grași omega-3
• Acizi grași omega-3-6-9
• Acid DHA
• Acid EPA
• Acid ALA

Dieta sportivului

Persoanele active din punct de vedere fizic trebuie să aibă grijă de mai mult decât proteine și carbohidrați în dieta lor. Deși aceste substanțe nutritive par să domine discuțiile despre dietele sportivilor, la urma urmei, proteinele construiesc masa musculară, iar carbohidrații sunt "combustibilul" pentru antrenament ...

... atunci grăsimile sunt în continuare importante în acest puzzle dietetic. Acestea sunt, de asemenea, o sursă excelentă de energie, precum și un sprijin pentru absorbția vitaminelor importante care sunt dizolvate în ele(A, D, E, K). Aportul și distribuția corectă a tuturor macronutrienților influențează sănătatea și performanța sportivă.

Persoanele active din punct de vedere fizic ar trebui să adapteze macronutrienții în funcție de nevoile lor, dar punctul de plecare este consumul de nutrienți în următoarele cantități

• proteine - 1,8-2,4 g/kg greutate corporală,
• grăsimi - 0,8-1,2 g/kg greutate corporală,
• carbohidrați - cantitatea rămasă.

De exemplu, un fotbalist de 85 kg cu un necesar zilnic de 4000 kcal ar trebui să consume 153 g de proteine, 85 g de grăsimi și 655 g de carbohidrați.

Când vine vorba de grăsimi, cei mai buni prieteni ai unui sportiv sunt așa-numitele grăsimi sănătoase, adică acizii omega, în special cei din grupa omega-3.

Acizii grași omega-3 - camarazii tăi

Până la 80% dintre sportivi folosesc cel puțin un supliment alimentar cu proprietăți ergogenice pentru a crește performanțele fizice și mentale, a îmbunătăți eficiența și eficacitatea și a accelera regenerarea. Printre acestea ar trebui să fie acizii grași omega-3.

Acizii grași omega-3 (cunoscuți și sub denumirea de n-3) aparțin grupului de acizi grași polinesaturați(PUFA ). Aceștia sunt esențiali pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze corect, așa că trebuie să îi furnizați prin alimentație.

Există 11 acizi grași omega-3, dar cei mai importanți pentru dvs. sunt

• acidul eicosapentaenoic (EPA),
• acidul docosahexaenoic (DHA),
• acid alfa-linolenic (ALA).

Acești trei acizi grași sunt preferații oamenilor de știință. Există o multitudine de cercetări care îi implică, iar rezultatele de până acum sugerează că un aport adecvat de acizi grași omega-3 în dietă poate:

• să susțină sisteme precum cel cardiovascular, nervos, imunitar, de exerciții fizice,
• să influențeze bunăstarea și să protejeze împotriva apariției tulburărilor psihice,
• să sprijine tratamentul multor boli (de exemplu, bolile autoimune),
• îmbunătățesc fertilitatea,
• au un efect antiinflamator,
• susțin starea pielii, a părului și a unghiilor.

Un alt domeniu interesant este efectul acizilor grași omega-3 asupra performanței sportive, regenerării după antrenament și imunității. Aceste aspecte vor prezenta un interes deosebit pentru toți cei care sunt activi fizic. Să le analizăm mai îndeaproape. Ce sugerează descoperirile științifice de până acum?

Acizii grași Omega-3 pot:

Îmbunătățesc performanța

Performanța este capacitatea organismului de a efectua o activitate fizică prelungită sau un efort fără oboseală excesivă.

Acizii grași Omega-3 au un efect vasodilatator asupra vaselor de sânge, crescând fluxul de oxigen în timpul exercițiului, ceea ce poate îmbunătăți capacitatea de performanță. Acest lucru a fost testat în cadrul unui studiu de cercetare la care au participat 20 de bărbați moderat antrenați. Înainte de începerea studiului, condiția lor fizică a fost testată pe o bicicletă ergometrică.

Bărbații au fost apoi împărțiți în două grupuri în care au luat fie un placebo, fie 3,6 g de ulei de pește timp de opt săptămâni. După această perioadă, performanțele lor au fost testate din nou. Ei au constatat că suplimentarea cu n-3 a îmbunătățit economia exercițiului și a redus senzația de oboseală.

Comentariu de expert:

Reduceți durerile musculare post-antrenament

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) este o durere musculară întârziată care apare la 12-48 de ore după un antrenament intens sau "nou" pentru mușchi. În timpul efortului muscular excentric, când mușchii sunt întinși, fibrele musculare sunt microdeteriorate. Simptomele DOMS includ durere, rigiditate, sensibilitate și slăbiciune musculară. Aceste afecțiuni se rezolvă spontan în câteva zile.

DOMS pot descuraja următorul antrenament din cauza disconfortului pe care îl provoacă sau pot înrăutăți performanța - un mușchi inflamat nu va lucra la fel de eficient. De aceea, pe lângă exerciții ușoare de recuperare sau masaje, merită să verificați cum va funcționa suplimentarea cu acizi grași omega-3 pentru dumneavoastră.

Studiu din 2017

Studiul a implicat 21 de bărbați tineri neantrenați. Aceștia au fost împărțiți în două grupuri. Aceștia au luat 2,4 g de ulei de pește (600 mg EPA + 260 mg DHA) sau un placebo timp de opt săptămâni și apoi au efectuat șase serii de 10 repetiții de flexie a antebrațului (un exercițiu popular pentru biceps).

Grupul care a luat EPA + DHA a raportat mai puține dureri musculare după antrenament. În plus, consumul de ulei de pește a prevenit pierderea temporară a forței musculare comparativ cu placebo. Sunt acele 2-3 zile după un antrenament când simțiți DOMS și nu vă puteți antrena eficient din cauza disconfortului.

Studiu din 2016

Un experiment care a implicat 19 femei neantrenate a arătat rezultate similare. Acestea au fost împărțite în două grupuri - timp de 14 zile, unul a luat 3.000 mg EPA și 600 mg DHA, iar celălalt un placebo. Suplimentarea a redus semnificativ severitatea DOMS după exercițiile de extensie a bicepsului și genunchiului, comparativ cu placeboi.

Comentariu de expert:

Sprijiniți regenerarea

Pentru un atlet, regenerarea este la fel de importantă ca un antrenament puternic. Atunci când organismul se odihnește, în el au loc multe procese care afectează cât de mult puteți ridica sau cât de mult puteți pedala la ritmul cardiac maxim. Acesta este motivul pentru care modul în care are loc recuperarea este atât de important.

Analiza cercetărilor din 2023

Revizuirea a analizat modul în care n-3 afectează recuperarea și vindecarea musculară, precum și inflamația cronică acută.

Dovezile științifice acumulate sugerează că acizii grași omega-3 și mediatorii lor lipidici (care joacă un rol în procesele inflamatorii) au potențialul de a spori regenerarea musculară prin modularea pozitivă a răspunsului inflamator la leziunile musculare.

Studiu din 2018

Douăzeci de jucători profesioniști de rugby au suplimentat cu 551 mg EPA + 551 mg DHA sau placebo de două ori pe zi timp de cinci săptămâni. Rezultatele au arătat că suplimentarea cu n-3 a dus la efecte benefice moderate asupra durerii musculare a părții inferioare a corpului, la o mai bună menținere a performanței la săritura în lungime și la reducerea oboselii în timpul trainingui.

Studiu din 2016

Somnul este baza ta de recuperare - adesea neglijat. Ritmul rapid de viață și lipsa igienei somnului nu funcționează bine pentru "reîncărcarea bateriilor" nocturne.

În 2016, cercetătorii au chestionat 677 de locuitori din Atahualpa, Ecuador. Respondenții au fost întrebați, printre altele, despre consumul de pește și somn. Ei au constatat că, cu cât consumul de pește era mai mare, cu atât calitatea somnului era mai bună pentru respondenți. Cantitatea medie de pește gras din dieta lor a fost de 840-1260 g pe săptămână.

Comentariu de expert:

Îmbunătățiți eficiența antrenamentului

O pompă bună la fiecare antrenament te motivează, iar când ai terminat - te gândești deja la următorul. Și atunci intervine DOMS, oboseala sau microdeteriorarea musculară... Este bine cunoscut faptul că trebuie să aveți grijă de recuperare, iar acizii grași omega-3 pot aduce o contribuție valoroasă la eficiența antrenamentului.

Studiul 2023

Studiul a implicat 21 de subiecți care se antrenează recreativ pentru forță. Aceștia au fost împărțiți în două grupuri și au consumat 2,2 g EPA + 1,5 g DHA sau un placebo. Timp de 10 săptămâni de administrare a suplimentelor, aceștia au efectuat, de asemenea, antrenamente de forță de trei ori pe săptămână, încorporând șapte exerciții comune.

Rezultatele sugerează că suplimentarea cu DHA și EPA a îmbunătățit forța întregului corp într-o măsură mai mare decât s-a observat în grupul placebo. Subiecții au prezentat o creștere a 1-RM (One Repetition Maximum) - sarcina maximă pe care o puteți ridica atunci când efectuați o repetiție a unui exercițiu dati. Știți cât de satisfăcător este atunci când puteți face acea singură repetiție în plus.

Studiul din 2020

În acest studiu, acidul alfa-linolenic (ALA) a intrat sub lupă. Cercetătorii au analizat modul în care consumul acestuia a afectat un grup de 24 de schiori profesioniști cu vârste cuprinse între 18 și 33 de ani. Ei au analizat starea lor de sănătate, concentrațiile de n-3 din sânge, antrenamentele și obiceiurile alimentare. Bărbații au luat o medie de 1,1-1,3 g de acid alfa-linolenic pe zi.

În urma testelor de fitness, s-a constatat că un aport de ALA de 1-2 g pe zi este asociat cu o MFO (Maximal Fat Oxidation) mai ridicată. MFO se referă la nivelul la care organismul este cel mai eficient în utilizarea grăsimilor ca sursă de energie în timpul activității fizice.

Persoanele cu un MFO mai ridicat sunt capabile să utilizeze mai multe grăsimi ca sursă de energie, ceea ce ajută la întârzierea utilizării glicogenului muscular și la prevenirea oboseliii.

Studiul din 2019

Douăzeci de bărbați antrenați au fost împărțiți în două grupuri: unul a luat un placebo, iar celălalt a luat 1 g EPA + 1 g DHA. Aceștia au urmat o dietă hipocalorică timp de șase săptămâni - un detaliu important, deoarece oricine a urmat o dietă de reducere știe cum scade atunci eficiența antrenamentului și cât de dificil este să menții performanțele anterioare.

Rezultatele sugerează că utilizarea DHA + EPA în timpul reducerii greutății sprijină menținerea sau îmbunătățește performanța la efort. Bărbații și-au testat puterea în exercițiile pentru picioare - dacă ați simțit cel puțin o dată în viață că ziua picioarelor este ziua distracției, atunci știți că acesta este un exercițiu foarte bun pentru a vă testa eficiența.

Comentariu de expert:

Susțineți formarea proteinelor musculare

Nimic nu este mai plăcut decât să adaugi greutate și să faci o progresie sistematică în forță. Iar acizii grași omega-3 pot fi foarte utili în acest sens. Poate că administrarea lor singură nu va crește circumferința bicepșilor dvs. (darămite a vițeilor, îmi pare rău), dar vor promova formarea acelei "baze".

Studiu din 2012

Nouă bărbați au luat 1,8 g EPA + 1,5 g DHA timp de opt săptămâni.

Suplimentarea a avut un efect benefic asuprai:

• semnalizarea mTOR,
• răspunsul anabolic al sintezei proteinelor musculare și dimensiunea celulelor musculare (raportul proteine/ADN),
• concentrația de proteine.

Activarea căii mTOR joacă un rol-cheie în creșterea musculară. O mTOR mai activă înseamnă creșterea sintezei proteinelor musculare, ceea ce se traduce prin creșterea volumului muscular.

Comentariu de expert:

Susține menținerea masei musculare

După vârsta de 30 de ani, masa musculară scade cu 0,1-0,5% pe an. Mai mult, acest proces se accelerează semnificativ după vârsta de 65 de ani. Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu veți construi masă musculară la 30 de ani. Veți construi, având grijă de aprovizionarea cu proteine și de antrenamentul cu greutăți suficient de grelei. Iar acizii grași omega-3 vă pot sprijini în continuare.

Studiu din 2019

Douăzeci de femei participante au luat 2,97 g EPA + 2,03 g DHA în fiecare zi timp de patru săptămâni. De asemenea, au avut piciorul imobilizat timp de două săptămâni. Rezultatele au arătat că suplimentarea cu acizi grași omega-3 atenuează atrofia musculară scheletică (atrofie) în timpul imobilizării unilaterale a piciorului. Acest lucru a fost demonstrat de suprafața secțiunii transversale și de volumul mușchiului cvadriceps pe RMN. În plus, a fost efectuată o biopsie musculară, a fost prelevată o probă de sânge și au fost verificate măsurătorile forței picioarelor.

Când mușchiul nu este folosit - se atrofiază. Pentru corpul tău, este o povară inutilă. Atrofia este afecțiunea tuturor persoanelor active cu leziuni, fracturi sau infecții prelungite.

Cercetări cu persoanele în vârstă

Un studiu din 2017 a constatat că suplimentarea zilnică cu 2,7 g EPA și 1,2 mg DHA a crescut semnificativ creșterea musculară după efort la persoanele în vârstă (65-85 de ani), comparativ cu persoanele mai tinere (18-35 de ani)i.

Studiul din 2015 a implicat 44 de persoane în vârstă de 60-85 de ani. Aceștia au fost împărțiți în două grupuri, unul consumând 1,8 g EPA și 1,5 DHA pe zi, iar celălalt un placebo. Subiecții au efectuat exerciții care au testat, printre altele, forța de prindere și forța musculară maximă pe repetiție. De asemenea, a fost măsurat volumul muscular al coapsei.

Rezultatele sugerează că terapia cu n-3 de 6 luni a avut un efect benefic semnificativ din punct de vedere statistic și clinic asupra volumului muscular al coapsei, a forței de prindere și a forței musculare a părții superioare, precum și a celei inferioare a corpului. 1-RM a crescut, de asemenea - ceea ce înseamnă că subiecții au fost capabili să facă mai mult.

În studiul din 2017, cincizeci de subiecți (27 de bărbați și 23 de femei cu vârsta de peste 65 de ani) au fost împărțiți în două grupuri și au consumat un placebo sau 2,1 g EPA + 0,6 DHA zilnic timp de 18 săptămâni. În plus, aceștia au făcut antrenament de forță de două ori pe săptămână.

Aceasta este prima lucrare științifică care arată că suplimentarea cu acizi omega-3 n-3 PUFA crește forța și calitatea musculară la femeile în vârstă, dar... nu și la bărbații în vârstă.

Comentariu de expert:

Susțineți sistemul scheletic

Un sistem scheletic sănătos este o schelă puternică pentru un sportiv. Acesta rezistă la presiuni, impacturi și greutăți. O revizuire a studiilor din 2020 sugerează că persoanele cu un aport mai mare de acizi grași omega-3 pot avea o densitate minerală osoasă mai mare.

Iar o densitate mai mare înseamnă că există mai multe minerale, cum ar fi calciul și fosforul, în structura spongioasă a oaselor. Acest lucru le face mai puternice și mai rezistente la fracturi. Persoanele cu densitate minerală osoasă scăzută (de exemplu, osteopenia sau osteoporoza) prezintă un risc mai mare de fracturi.

Alte studii sugerează că n-3 inhibă activitatea osteoclastelor, celulele responsabile de descompunerea oaselor în osteoporozăi, și reduce markerii de descompunere osoasă, ceea ce poate preveni bolile osoasei.

Studiu de caz din 2012

O analiză cuprinzătoare a 50 de cazuri de femei în postmenopauză diagnosticate cu osteoporoză sugerează căati:

• concentrațiile ridicate de acizi DHA și EPA în eritrocitele din sânge reduc riscul de osteoporoză,
• consumul ridicat de pește este corelat pozitiv cu densitatea minerală a colului femural,
• suplimentarea cu 1 g de ulei de pește zilnic timp de 24 de săptămâni este eficientă în reducerea inflamației cronice și creșterea densității minerale osoase,
• suplimentarea cu ulei de pește a arătat creșterea absorbției calciului și a producției de procolagen și osteocalcin, care sunt markeri ai mineralizării.

Comentariu de expert:

Îmbunătățește funcția neuromusculară

Acizii grași Omega-3 sunt o componentă integrală a neuronilor, terminațiilor nervoase, mielinei și membranelor musculare. Concentrația lor adecvată în organism influențează funcționarea sistemului nervos, care este puternic exploatat în timpul antrenamentului.

Revista de cercetare 2021

Nervii periferici sunt susceptibili la leziuni cauzate nu numai de activitățile cotidiene, cum ar fi căderile. Sportivii îi expun, de asemenea, la impact (de exemplu, în box), șoc (sporturi cu motor) sau presiune (sporturi de forță).

O revizuire a studiilor privind efectele nutrienților asupra sănătății nervilor periferici sugerează că acizii grași omega-3 au efecte neuroprotectoare, promovează căile de supraviețuire neuronală, reduc stresul oxidativ și neuroinflamarea. Suplimentarea poate reduce, de asemenea, durerea neuropatică.

Studiu din 2015

O lucrare științifică raportată în Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerează că o suplimentare de 3 săptămâni cu 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA și 1 000 UI de vitamina D3 promovează funcția și regenerarea sistemului nervos și aduce beneficii diferitelor aspecte ale oboselii la sportivi. Aceste efecte au fost perceptibile subiectiv, precum și vizibile în testele de stimulare musculară electrică sau în măsurătorile ergometrice, printre altele.

Comentariu de expert:

Sprijină sănătatea articulațiilor

Studiile efectuate pe persoanele care iau ulei de pește sau consumă cantități mari de pește gras au arătat că acestea au mai puțină rigiditate articulară dimineața și în general, se confruntă cu mai puține dureri articulare și sunt mai puțin susceptibile de a utiliza analgezice și medicamente antiinflamatoare.

Cercetările recente detaliază modul în care echilibrul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 din organism poate ajuta la tratarea diferitelor tipuri de durere. O dietă bogată în acizi grași omega-6 s-a dovedit a fi un factor de risc pentru durerea inflamatorie (de exemplu, din cauza artritei) și durerea neuropaticăini.

Reducerea nivelului de acizi grași omega-6 (de exemplu, prin limitarea consumului de fast-food sau de alimente procesate) și creșterea nivelului de acizi grași omega-3 pot reduce ambele tipuri de durere. Prin urmare, un aport adecvat de EPA și DHA în dietă este important.

Comentariu de expert:

Stimulați imunitatea

Studiul de cercetare 2020 a rezumat constatările de până acum privind alimentația optimă pentru sistemul imunitar. Cea mai importantă este o dietă variată și nutritivă, care să furnizeze vitamine, minerale, antioxidanți și acizi grași, deoarece aceștia acționează în sinergie sau complementar în susținerea imunității dumneavoastră. Acizii grași Omega-3 sunt deosebit de importanți datorită efectelor lor ample, antiinflamatorii.

În timpul exercițiilor fizice, sistemul imunitar este slăbit, ceea ce duce la creșterea producției de citokine (acestea inițiază inflamația). Persoanele foarte active sunt mai susceptibile de a dezvolta infecții sau boli ale tractului respirator superior.

Comentariu de expert:

Suplimente recomandate cu omega-3

{produs:2125 }}

{{ produs:2127 }}

{{ produs:5557 }}

{{ produs:5558 }}

{{ produs:3081 }}

{{ produs:3075 }}

{{ produs:5559 }}

{{ produs:2841 }}

{{ produs:5560 }}

Ambalare eficientă

KFD Omega 3+

4.9

• Conținut de omega-3 într-o porție zilnică: 1000 mg (inclusiv 220 mg DHA și 330 mg EPA)
• Ingrediente active suplimentare: vitamina E
• Forma: capsule
• Porție: 1 capsulă pe zi
• Suficient pentru: 90 de zile

Verificați prețul

Descrierea produsului

KFD Omega 3+ este un supliment alimentar sub formă de capsule care completează dieta zilnică cu acizi grași omega-3 din ulei de pește. Acizii DHA și EPA susțin buna funcționare a sistemului cardiovascular, ajută la menținerea unui nivel adecvat al colesterolului și influențează sănătatea pielii și a articulațiilor. Vitamina E are un efect antioxidant.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje

• Ambalare eficientă.
• Preț scăzut.
• Capsule fără metale grele și impurități.

Minusuri

• Nu există informații cu privire la forma acizilor grași (esteri/trigliceride).

Informații suplimentare

Învelișul capsulei constă din gelatină bovină

Sportivi cu o dietă bazată pe plante

În 2021, a fost publicat un studiu care a analizat bărbați activi din punct de vedere fizic cu o dietă bazată pe plante și omnivoră. A fost monitorizat aportul lor săptămânal de grăsimi dietetice sănătoase și au fost testate nivelurile de n-3 din sânge.

S-a constatat că veganii mâncau mai puține grăsimi în general și aveau concentrații mai mici de acizi DHA și EPA în sânge. Important este faptul că aceștia aveau, de asemenea, un raport mai mare între acidul arahidonic (unul dintre acizii omega-6) și acidul eicosapentaenoic (EPA) decât omnivorii.

Într-o teorie care a fost populară de mulți ani - raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 ar trebui să fie de 1:4i. Este important să avem grijă de un aport mai mare de DHA și EPA, deoarece raportul mediu al acestor acizi în țările occidentale este chiar... 1:17i. Absorbim fără să știm omega-6, printre altele, din alimentele procesate sau fast-food.

În comunitatea EBN (Evidence Based Nutrition) - dietetică bazată pe cercetare - se subliniază din ce în ce mai mult faptul că un aport holistic de n-3 în dietă și menținerea unui echilibru sunt esențiale.

Persoanele care urmează o dietă bazată pe plante sau care consumă puțin pește gras (cea mai bună sursă de DHA și EPA) ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu acizi grași omega-3 pentru a menține un echilibru sănătos.

A se vedea și: Ghid - cum să alegeți cei mai buni acizi grași omega-3?

Cât de mulți acizi grași omega-3 pentru sportivi?

Necesarul minim de acizi grași omega-3 este de 250 mg DHA + EPA și aprox. 1-2 g ALA pe zii. Puteți acoperi această cantitate prin alimentație:

• pentru DHA și EPA - 1-2 porții (300 g) de pește gras pe săptămână,
• pentru ALA - 5 g de semințe de chia, 1 lingură de ulei de rapiță sau o mână de nuci.

Vezi și: Cele mai bune surse de omega-3 din dietă

Deși nu există orientări oficiale privind cantitatea de omega-3 pe care trebuie să o consume persoanele active din punct de vedere fizic, acestea ar trebui cu siguranță să ia mai mult decât recomandările minime de mai sus.

Pe baza studiilor științifice, putem concluziona că un consum de 1000-2000 mg de EPA + DHA pe zi este sigur, eficient și bine tolerat. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandabil să vă consultați medicul înainte de a dori să completați cu acizi grași omega-3. Și amintiți-vă că mai mult nu înseamnă mai bine.

Ce altceva pentru atlet?

Unele suplimente pentru sportivi sunt exagerat de mediatizate (de exemplu, BCAA), nu au niciun efect dovedit (de exemplu, stimulatorii de testosteron), pot fi dăunătoare (de exemplu, omega 3-6-9) sau sunt foarte des contaminate (de exemplu, arzătoare de grăsimi).

Atenția dumneavoastră ar trebui să se concentreze pe acele ingrediente de care aveți nevoie în mod realist. Ca sportiv, sunteți expus riscului de deficiență a acestora, printre altele, prin exploatarea organismului dumneavoastră și excreția lor crescută.

Ce ingrediente sunt deosebit de importante în dieta unui atlet?

Nu uitați să faceți analize de sânge înainte de a începe suplimentarea. Este posibil să nu fie nevoie să luați deloc un ingredient pentru că faceți o treabă excelentă în alcătuirea unei diete variate.

Și în ceea ce privește performanța?

Pentru sportivii care fac antrenamente de forță, sunt utile creatina (printre altele, susține construirea masei musculare) și citrulina și arginina (dau senzația de pompă musculară și îmbunătățesc recuperarea). Pentru sportivii de performanță , ashwagandha, beta-alanina și carbohidrații, de exemplu, sub formă de băuturi izotonice, vor fi utile.

Luați în considerare administrarea periodică de probiotice pentru a crește cantitatea de bacterii prietenoase din intestin, care pot ajuta la îmbunătățirea funcției digestive și a absorbției proteinelor.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

A se vedea și:

• Citrulină
• Arginină
• BCAA - funcționează sau nu?
• Creatină
• NAC
• L-carnitină
• Supliment proteic
• Colagen pentru sportivi
• Colagen pentru alergători
• Acid alfa-lipoic
• Probiotice naturale

Rezumat