- Pagina de pornire
- Minerale
- Produse bogate în fier
Produse bogate în fier: pentru copii, bebeluși, în timpul sarcinii [tabel].
Consultați produsele bogate în fier pentru adulți, copii și femei însărcinate.
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
![Produse bogate în fier: pentru copii, bebeluși, în timpul sarcinii [tabel].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/best_nutritious_food_fight_with_anemia_containing_natural_iron_vitamins_minerals_1_ab912be56c.jpg)
De ce puteți avea încredere în noi
Articolele de pe Natu.Care sunt scrise pe baza cercetărilor științifice, a datelor de pe site-urile guvernamentale și a altor surse de încredere. Textele sunt scrise în colaborare cu medici, nutriționiști și alți experți în sănătate și frumusețe. Articolele sunt revizuite înainte de publicare și în timpul actualizărilor semnificative.
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Informații despre publicitate
Contenutul de pe Natu.Care poate conține linkuri către produse din vânzarea cărora putem primi un comision. Atunci când creăm conținut, aderăm la standarde editoriale ridicate și avem grijă să fim obiectivi cu privire la produsele discutate. Prezența linkurilor afiliate nu este dictată de partenerii noștri, iar noi înșine selectăm în mod complet independent produsele pe care le analizăm.
Aflați mai multe în regulament
Deficiența sa afectează mai mult de 1,2 miliarde de persoane (majoritatea femei) din întreaga lume. Și este unul dintre cele mai importante minerale din corpul uman - este implicat în procesul de furnizare a oxigenului către toate colțurile corpului. Este un fier de care merită să ai grijă în dietă.
Împreună cu nutriționistul clinic Julia Skrajda, vă vom arăta produse bogate în fier pentru adulți, copii, bebeluși și femei însărcinate. Cu siguranță veți găsi ceva care să vă placă, deoarece fierul se află în multe produse disponibile la îndemâna dumneavoastră.
Din acest articol veți afla:
- Ce produse sunt bogate în fier.
- Care este diferența dintre fierul hem și fierul non-hem.
- Cum să creșteți biodisponibilitatea fierului.
- Ce limitează absorbția fierului.
- Cât fier ar trebui să luați în fiecare zi.
Vedeți și:
- Cel mai bun magneziu - clasament
- Fierul - efecte
- Potasiul în organism
- Magneziul - proprietăți
- Cupru - ce face
- Iodul - când să îl luați
- Seleniu - ce este
- Zinc - proprietăți
- Zinc în tablete - care este cel mai bun
- Cromul - utilizări
- MSM (sulf organic) - ce este
Alimente bogate în fier
Alimentele bogate în fier includ carnea (de exemplu, carnea de pasăre), peștele (de exemplu, tonul), fasolea, mazărea, lintea, tofu, spanacul și sfecla roșie. Semințele (de exemplu, grișul de mei și de hrișcă), fulgii de ovăz, roșiile, semințele de dovleac sunt, de asemenea, surse bune de fier. Produsele bogate în fier sunt, de asemenea, organele comestibile (de exemplu, ficatul) și leguminoasele.
Tabel cu produse bogate în fier
|
Produs |
Conținut de fier per 100gi |
|
Ciocolată amăruie 85% |
10,9 mg |
|
Ficat de pasăre |
8,99 mg |
|
Semințe de dovleac |
8,82 mg |
|
Ficat de vită |
6,54 mg |
|
Fulgi de ovăz |
3,90 mg |
|
Linte |
3,33 mg |
|
Midii |
2,81 mg |
|
Carne de vită |
2,74 mg |
|
Spanac |
2,71 mg |
|
Caise uscate |
2,66 mg |
|
Tofu |
2,66 mg |
|
Sultane |
2,30 mg |
|
Mazăre verde |
1,90 mg |
|
Ou de găină |
1,67 mg |
Care sunt cele mai bune surse de fier pentru bebeluși și copii?
Deficitul de fier la copiii mici este o problemă comună cu care se confruntă mulți părinți. Din fericire, este relativ ușor să îmbogățești dieta copiilor cu alimente bogate în fier. Ca urmare, nu este nevoie să se recurgă imediat la suplimente.
Cele mai bune alimente bogate în fier pentru bebeluși și copii sunt:
- Carnea roșie (vită, porc).
- Organe comestibile (ficat de vită).
- Păsări de curte (pui, curcan).
- Cereale sau fulgi de ovăz.
- Leguminoase (fasole, linte).
- Legume cu frunze (kale, broccoli, spanac).
- Semințe de dovleac.
- Sultane.
- Ouă.
- Mazăre verde.
Copilul dvs. se află în stadiul de pretențios? Îl puteți încuraja să mănânce aceste alimente bogate în fier asigurându-vă că farfuria este colorată și variată și bogată în arome diferite (de exemplu pui ușor condimentat cu varză pentru o descoperire) și texturi, cum ar fi o supă cremă de leguminoase cu crutoane din cereale integrale și semințe prăjite.
A se vedea, de asemenea:
Atenție
În cazul sugarilor, produsele de mai sus trebuie introduse foarte atent în alimentație. De exemplu, carnea roșie se începe cel mai bine între vârsta de 6 și 8 luni, când crește nevoia de fier a sugarului. Pentru a fi sigură, carnea trebuie gătită și tăiată în bucăți mici sau amestecată. Reguli similare se aplică și altor produse, așa că merită să consultați un nutriționist sau un pediatru.
Care sunt produsele bogate în fier pentru femeile însărcinate?
Pentru a evita carența de fier în timpul sarcinii, consumați o varietate de alimente bogate în acesta, cum ar fi carnea roșie (de exemplu, fileul de vită), carnea de pasăre, organele comestibile, leguminoasele, legumele cu frunze, midiile sau tofu. De asemenea, merită să vă asigurați că mâncați ouă, pește și crupe - fie mei, fie hrișcă.
Înainte de a începe suplimentarea cu fier în timpul sarcinii, ar trebui să faceți un test de sânge. Iar decizia de a adăuga produsul la dieta dvs. poate fi luată numai de medicul dumneavoastră.
Witold Tomaszewskidoctorde științe medicale
Care este diferența dintre fierul non-haem și fierul haem?
Fierul există în două forme principale: fier hem și fier non-hem, care diferă în ceea ce privește originea și absorbția lor de către organism.
Fierulhem este forma de fier pe care o veți găsi în principal în produsele de origine animală, în special în carne, păsări și pește. Acesta se caracterizează printr-o biodisponibilitate ridicată, deoarece organismul uman este capabil să absoarbă până la 40% din acest tip de fier. În plus, biodisponibilitatea fierului hem nu este foarte afectată de alte componente alimentare.
Fierul non-hem, pe de altă parte, este forma de fier care se găsește în produsele vegetale, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele, nucile, semințele și produsele cerealiere integrale.
Biodisponibilitatea acestui tip de fier este mai scăzută în comparație cu fierul hem. În plus, anumite componente alimentare, cum ar fi proteinele, pot împiedica absorbția acestuia. În medie, absorbția fierului non-haem este de aproximativ 10%. Cu toate acestea, ea este favorizată de consumul de produse bogate în vitaminaCi.
Ce produse cresc absorbția fierului non-haem?
Puteți crește absorbția fierului non-haem consumând produsele potrivite. Cele mai multe dintre acestea sunt alimentele bogate în vitamina C și cele care furnizează în mod natural fier hem. Ce merită să consumați?
- Portocalele,
- căpșuni,
- kiwi,
- grapefruit,
- ardei,
- broccoli,
- carne roșie,
- păsări de curte,
- pește (în special ton),
- pâine din aluat acru,
- legume murate,
- tofu,
- spanac.
Puteți crește absorbția generală a fierului prin combinații inteligente de alimente, de exemplu, ficat servit cu varză murată; salată cu spanac, semințe de dovleac, afine și pui; pâine din aluat acru cu cârnați, pătrunjel și castraveți murați. Acestea sunt surse naturale de fier și vitamina C, care va crește biodisponibilitatea acestuia.
Notă
Lactoferrina (o glicoproteină) este un supliment alimentar popular care favorizează absorbția fierului și crește concentrațiile serice de fier, feritină și hemoglobină.
Ce interferează cu absorbția fierului?
Pentru a asigura cea mai bună absorbție posibilă a fierului din alimente, trebuie să evitați combinarea acestuia cu anumite ingrediente. Anumite substanțe reduc biodisponibilitatea fierului non-haem din mese, adică îl împiedică să fie absorbit în sânge în cantitate suficientă.
Nu mâncați alimente bogate în fier în același timp cu alimente bogate în calciu, magneziu și fibre dietetice. De asemenea, evitați să beți cafea și ceai la mese, deoarece acestea conțin polifenoli și tanini care inhibă absorbția fierului.
De asemenea, fiți atenți la produsele care au așa-numiții compuși antinutriționali, cum ar fi acidul fitic (de exemplu, leguminoase, cereale, nuci și semințe) și taninuri (ceai negru, cacao, cereale integrale, nuci).
Sfat
Fitații formează complexe cu fierul care împiedică digestia și absorbția acestui mineral. Pentru a scăpa de excesul de fitați, de exemplu, produsele care conțin acid fitic (leguminoase) trebuie fierte sau înmuiate. Prin urmare, fulgi de ovăz peste noapte este o idee excelentă, iar păstăile înmuiate sunt mai ușor de amestecat ulterior.
Care este necesarul zilnic de fier?
Necesarul zilnic de fier depinde de vârstă și sex. În plus, se modifică și în timpul sarcinii și alăptării, așa că este important să vă urmăriți cu atenție standardele. Care sunt recomandările pentru populația poloneză?
|
Vârsta și sexul |
Necesarul zilnic de ironoi |
|
Sugari 0-6 luni |
0,3 mg |
|
Sugari 7-11 luni |
11 mg |
|
Copii 1-3 ani |
7 mg |
|
Copii 4-9 ani |
10 mg |
|
Băieți 10-12 ani |
10 mg |
|
Fete 10-12 ani |
10 (15) mg* |
|
Băieți 13-18 ani |
12 mg |
|
Fete 13-18 ani |
15 mg |
|
Bărbați > 19 ani |
10 mg |
|
Femei 19-50 ani |
18 mg |
|
Femei > 50 de ani |
10 mg |
* Înainte sau după apariția menstruației
Femeile însărcinate trebuie să ia 27 mg de fier zilnic, indiferent de vârstă. Mamele care alăptează, pe de altă parte, au nevoie de 10 mg indiferent de vârstă.
Doza zilnică maximă sigură de fier
În timp ce o supradoză de fier din dietă este foarte puțin probabilă (cu excepția cazurilor în care absorbiți genetic prea mult din ingredient), suplimentarea poate duce la acest lucru. Prin urmare, împreună cu valorile recomandate, merită să cunoașteți și aceste limite superioare.
|
Vârsta |
Limita superioară pentru ironai netoxici |
|
0-13 ani |
40 mg |
|
> 14 ani |
45 mg |
Simptomele deficienței de fier
Simptomele deficienței de fier pot fi inițial inofensive, dar se vor agrava constant în timp. Ce simptome pot sugera această afecțiune?
- Oboseală și slăbiciune: acestea sunt adesea primele semne ale deficienței de fier. Acest nutrient este esențial pentru producerea hemoglobinei, care furnizează oxigen tuturor celulelor organismului. Dacă celulele nu au acces la suficient oxigen, vă puteți confrunta cu slăbiciune și oboseală generală.
- Piele palidă. hemoglobina este cea care conferă sângelui culoarea roșie, astfel încât nivelurile scăzute ale acestei proteine - care rezultă din deficiența de fier - pot face pieleapalidă.
- Dificultate în respirație. deficiența de fier poate duce la dificultăți în respirație, deoarece organismul încearcă să compenseze lipsa de oxigen din celule prin accelerarea respirației.
- Slăbiciune musculară. o lipsă de fier în dietă poate duce, de asemenea, la slăbiciune musculară și la o incapacitate de a menține o activitate fizică standard.
- Tulburări de concentrare. dacă creierul nu primește suficient oxigen, vă puteți confrunta cu probleme de concentrare și memorie.
- Căderea părului. fierul este implicat în multe procese fiziologice importante din foliculul pilos, iar o deficiență poate perturba sinteza părului și cauza căderea părului.
Cine este deosebit de expus riscului de deficiență de fier?
Deficitul de fier este o problemă comună de sănătate care poate afecta persoanele de toate vârstele și stilurile de viață. Cu toate acestea, există anumite grupuri care sunt deosebit de vulnerabile la această afecțiune. Care sunt acestea?
|
Grupul cu risc |
|
|
Femeile însărcinate |
Din cauza nevoii mai mari de fier ca urmare a dezvoltării progresive a fătului și a pregătirii organismului pentru naștere, femeile însărcinate sunt expuse riscului de deficiență de fier. |
|
Persoanele care urmează un regim alimentar vegan sau vegetarian |
Fierul derivat din plante este mai puțin bine absorbit de organism, ceea ce este asociat cu o probabilitate crescută de deficiență de fier la persoanele care nu consumă carne. |
|
Femeile care au menstruație |
Pierderea regulată de sânge în timpul menstruației poate duce la deficiență de fier, mai ales dacă dieta unei femei este deficitară în acest nutrient. |
|
Persoanele cu boli gastrointestinale |
Afecțiuni precum boala Crohn sau boala celiacă pot duce la afectarea absorbției fierului în tractul digestiv. |
|
Sportivii |
Efortul fizic intens poate crește nevoia de acest mineral datorită metabolismului mai rapid și excreției crescute de fier în transpirație și urină. |
|
Persoanele în vârstă |
Datorită modificărilor metabolice legate de vârstă, seniorii sunt, de asemenea, un grup de risc pentru deficiența de fier. Dificultățile în absorbția acestui nutrient pot rezulta, de asemenea, din utilizarea anumitor medicamente, ceea ce este adesea cazul la persoanele în vârstă. |
Merită să acordați atenție igienei consumului de alimente - aportul caloric insuficient, consumul de cafea și ceai la mese sau lipsa consumului de legume și fructe sunt factori suplimentari care afectează absorbția fierului.
Julia SkrajdaDietetician
A se vedea, de asemenea:
- Vitamina B12 - proprietăți
- Vitamina D3 - efecte
- Vitamina A - funcții în organism
- Vitamina B1 - proprietăți
- Vitamina E - efecte
- Acidul pantotenic - ce este
- Acid folic (vitamina B9) - proprietăți
- Vitamina B3 - efecte
- Vitamina K - unde apare
- Vitamina B6 - ce este
- Vitamina C - proprietăți
Rezumat
- Alimentele bogate în fier includ carnea, peștele, leguminoasele, semințele, legumele cu frunze și organele comestibile.
- Fierul se găsește sub formă heme (în produsele animale) și sub formă non-heme (în produsele vegetale).
- Carența de fier la copii și sugari este o problemă frecventă care poate fi rezolvată prin introducerea în dietă a alimentelor bogate în fier.
- Femeile însărcinate ar trebui să consume surse de fier de bună calitate, cum ar fi carnea roșie, carnea de pasăre, organele comestibile, leguminoasele, legumele cu frunze, midiile sau tofu.
- Necesarul zilnic de fier depinde de vârstă și sex și crește și mai mult în timpul sarcinii.
- O supradoză de fier din alimentație este puțin probabilă, dar suplimentarea necorespunzătoare poate duce la aceasta.
- Simptomele deficienței de fier includ oboseală, piele palidă, dificultăți de respirație, slăbiciune musculară și probleme de concentrare.
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Poate o dietă vegană sau vegetariană să furnizeze suficient fier?
Da, persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană pot furniza organismului o cantitate adecvată de fier consumând alimente vegetale bogate în acest mineral, cum ar fi linte, leguminoase, semințe de dovleac și spanac.
Cu toate acestea, este important să rețineți că fierul din plante (așa-numitul fier non-haem) este mai puțin bine absorbit de organism. Cu toate acestea, puteți compensa acest lucru prin consumul de alimente bogate în vitamina C, care crește absorbția acestei forme de fier.
Consumul de cafea sau ceai poate afecta absorbția fierului?
Da, consumul de cafea și ceai poate afecta negativ absorbția fierului. Acest lucru are de-a face cu conținutul de polifenoli al acestor băuturi, care inhibă absorbția fierului de către organism. Prin urmare, este recomandat să evitați consumul de cafea sau ceai imediat înainte, în timpul sau după masă, pentru a nu interfera cu absorbția fierului. Păstrați un interval de cel puțin două ore.
Care sunt efectele consumului excesiv de fier?
Excesul de fier alimentar este rar, dar poate duce la toxicitate, care se manifestă prin diaree, greață, vărsături, slăbiciune sau dureri abdominale. Pe de altă parte, excesul cronic de fier poate duce la afectarea organelor, în special a ficatului, și la boli grave precum diabetul.
Aportul excesiv de fier din suplimente alimentare poate provoca scaune de culoare foarte închisă și constipație.
Au sportivii o nevoie mai mare de fier?
Sportivii, în special cei care fac antrenamente de anduranță (de exemplu, alergare, triatlon, ciclism), pot avea o nevoie mai mare de fier, deoarece exercițiile fizice accelerează rata metabolică, cresc excreția acestuia și, astfel, crește nevoia de fier.
Consumul de alcool afectează nivelul de fier din organism?
Consumul de alcool poate afecta negativ nivelurile de fier din organism. Alcoolul crește biodisponibilitatea acestui mineral, astfel încât consumul regulat de cantități mari de băuturi alcoolice, poate duce la un exces de fier. Acest lucru reprezintă la rândul său un risc pentru sănătate, în special pentru ficat.
Pot folosi suplimente de fier fără să-mi consult medicul?
Deși deficiența de fier este o problemă comună, este întotdeauna recomandabil să vă consultați medicul înainte de a începe să luați suplimente. Excesul de fier poate fi dăunător pentru sănătate, iar unele persoane, cum ar fi cele cu o tendință genetică de a acumula prea mult mineral, pot fi expuse unui risc deosebit.
Ce teste pot confirma deficitul de fier?
Testele de bază pentru diagnosticarea deficienței de fier sunt o analiză de sânge a nivelului de fier și feritină și a nivelului hemoglobinei. Dacă rezultatele sunt sub normal, acest lucru poate sugera o deficiență de fier, dar trebuie să consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.
Surse
A se vedea toate
Camaschella, C. (2019). Iron deficiency. blood, 133(1), 30-39. https://doi. org/10.1182/blood-2018-05-815944
Cappellini, M. D., Musallam, K. M., & Taher, A. T. (2020). Iron deficiency anaemia revisited. Jurnalul de medicină internă, 287(2), 153-170. https://doi. org/10.1111/joim.13004
Efecte comparative între Lactoferrina orală și suplimentarea cu sulfat feros asupra anemiei feriprive: O revizuire cuprinzătoare și o meta-analiză a studiilor clinice-PMC. Retrieved December 13, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838920/
DeLoughery, T. G. (2017). Iron Deficiency Anemia. the Medical Clinics of North America, 101(2), 319-332. https://doi. org/10.1016/j.mcna.2016.09.004
FoodData Central. (n.red.-a). Retrieved December 13, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
FoodData Central. (n.red.-b). Descărcat la 13 decembrie 2023, de pe https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
FoodData Central. (n.red.-c). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
FoodData Central. (n.d.-d). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171091/nutrients
FoodData Central. (n.red.-e). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
FoodData Central. (n.red.-f). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
FoodData Central. (n.red.-g). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients
FoodData Central. (n.red.-h). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
FoodData Central. (n.red.-i). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients
FoodData Central. (n.red.-j). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
FoodData Central. (n.red.-k). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
FoodData Central. (n.red.-l). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients
FoodData Central. (n.red.-m). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
Leung, A. K. C., Lam, J., Wong, A. H. C., Hon, K. L., & Li, X. (2023). Anemia feriprivă: O revizuire actualizată. Current Pediatric Reviews. https://doi. org/10.2174/1573396320666230727102042
Moeinvaziri, M., Mansoori, P., Holakooee, K., Safaee Naraghi, Z., & Abbasi, A. (2009). Statutul fierului în pierderea difuză a părului telogen la femei. Acta Dermatovenerologica Croatica: ADC, 17(4), 279-284.
Biroul de suplimente alimentare - Fier. (n.red.). Descărcat la 13 decembrie 2023, de pe https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Pasricha, S.-R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021a). Iron deficiency .Lancet (Londra, Anglia), 397(10270), 233-248. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32594-0
Pasricha, S.-R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021b). Iron deficiency .Lancet (Londra, Anglia), 397(10270), 233-248. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32594-0
Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Absorbția fierului: factori, limitări și metode de îmbunătățire. ACS Omega, 7(24), 20441-20456. https://doi. org/10.1021/acsomega.2c01833
Rosa, L., Cutone, A., Lepanto, M. S., Paesano, R., & Valenti, P. (2017). Lactoferrina: A Natural Glycoprotein Involved in Iron and Inflammatory Homeostasis. Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, 18(9), https://doi.org/10.3390/ijms18091985
Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2023a). Anemia cu deficit de fier. În StatPearls. Editura StatPearls. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2023b). Iron Deficiency Anemia. În StatPearls. Editura StatPearls. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
Editorial
Faceți cunoștință cu echipa
Fluorura este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului. Cum funcționează și este dăunător? Verificați!
Deficitul de fier este o afecțiune periculoasă care duce la simptome neurologice și cutanate grave.
Fosforul este un element mineral care susține sănătatea oaselor, funcționarea sistemului nervos și, de asemenea, metabolismul energetic.