Potas w organizmie: niedobór, nadmiar, norma (W czym jest?)

Potas to bardzo pracowity pierwiastek w naszym organizmie. Gdy czytasz ten artykuł, on przekazuje impulsy elektryczne między komórkami, „siłuje” się z sodem, obniżając ciśnienie krwi i „współpracuje” z magnezem, pilnując odpowiedniego poziomu nawodnienia.

W tym artykule dowiesz się, jakie ważne funkcje pełni potas i dlaczego jego prawidłowe stężenie jest tak ważne dla naszego zdrowia. Razem z dietetyczką Aleksandrą Cudną poczęstujemy Cię przepisami bogatymi w potas i podzielimy się kilkoma ciekawostkami o tym pierwiastku.

Zobacz też: 

• Magnez
• Miedź
• Najlepszy magnez
• Witaminy z grupy B

Właściwości potasu i rola w organizmie

Potas – wraz z magnezem, wapniem i sodem – to ważny elektrolit obecny w naszym ciele. Dzięki różnicy potencjałów, jakie tworzy pomiędzy wnętrzem komórki a środowiskiem zewnętrznym, przewodzi ładunki elektryczne, które aktywują różne funkcje naszych komórek i nerwów .

Około 98% potasu w organizmie znajduje się wewnątrz komórek. Z tego 80% znajduje się w mięśniach szkieletowych, a 20% w kościach, czerwonych krwinkach i wątrobie. Całkowita zawartość potasu w organizmie zależy od płci, wieku, masy mięśniowej (która zawiera 60-75% całkowitego potasu w organizmie) i wynosi odpowiednio około 40-45, i 50-55 mmol na kilogram masy ciała dla dorosłych kobiet i mężczyzn .

Przeciętna dorosła osoba o wadze 60 kg ma w swoim organizmie ok. 120 g potasu. To tyle, ile waży średniej wielkości banan!

Na co pomaga potas? Prawidłowe stężenie potasu :

• chroni przed udarem mózgu,
• zmniejsza utratę wapnia wydalanego z moczem,
• reguluje prawidłowe bicie serca,
• może mieć ochronny wpływ na gęstość mineralną kości,
• może chronić kości przed rozwojem osteoporozy,
• może zmniejszać ryzyko występowania kamieni nerkowych.

Niedobór potasu – objawy

Hipokaliemia to inaczej niedobór potasu. Występuje, gdy stężenie potasu w surowicy wynosi poniżej 3,5 mmol/l. Objawy hipokaliemii są różne w zależności od tego, jak poważny jest niedobór. 

Chwilowy spadek stężenia potasu może nie powodować żadnych objawów. Jeśli za Tobą sesja intensywnego treningu, na którym dużo się pociłeś, stężenie potasu może się unormować po zjedzeniu posiłku lub wypiciu elektrolitów .

Jednak długotrwały deficyt z pewnością będzie się manifestował różnymi sygnałami wysyłanymi przez Twój organizm. Jeśli stężenie potasu w surowicy będzie przewlekle niskie, może to powodować poważne konsekwencje dla zdrowia.

Zauważasz te objawy u siebie? Umów się na konsultację lub badanie krwi.

Przyczyny niedoboru potasu

Chociaż potas jest pierwiastkiem dostępnym w wielu produktach spożywczych, istnieją pewne czynniki zwiększające ryzyko jego niedoboru. Przeczytaj listę poniżej i jeśli zauważysz, że niektóre z nich dotyczą Ciebie lub bliskiej Ci osoby – zwróć uwagę na właściwą podaż potasu w diecie .

Niedobór potasu – diagnoza

Jeżeli podejrzewasz u siebie niedobór potasu, możesz poprosić lekarza rodzinnego o skierowanie na badanie poziomu jego stężenia w surowicy. Jest to element składowy badania oceniającego stężenie wszystkich elektrolitów obecnych w osoczu, czyli jonogramu. 

Badanie możesz też wykonać prywatnie – ceny zaczynają się od ok. 15 zł. Do badania należy przystąpić na czczo (ok. 12 godzin przerwy w spożywaniu posiłków), ana 2–3 dni przed badaniem zaleca się ograniczyć picie alkoholu i unikanie intensywnego wysiłku fizycznego . 

Prawidłowe stężenie potasu w surowicy wynosi 3,5–5,0 mmol/l. Suplementacja jest wskazana, gdy jego stężenie w surowicy wynosi < 3,5 mmol/l .

Co wypłukuje potas?

Potas wypłukuje się z krwioobiegu ze względu na wydzielanie potu, stosowanie moczopędnych leków i napojów (np. kawa, herbata czarna, herbaty ziołowe), z powodu biegunki, wymiotów, wysiłku fizycznego, przewlekłego stresu, nadmiernej podaży soli w diecie i niedoboru kwasu foliowego (witamina B9) .

Leczenie niedoboru potasu

W leczeniu niedoboru potasu najpierw należy usunąć przyczynę tego stanu. To może wymagać analizy przyjmowanych leków, stylu życia, aktywności fizycznej czy diety. Przy niskim niedoborze, zazwyczaj wystarcza zwiększenie ilości potasu w diecie. Jeśli to nie pomoże, lekarz może zalecić suplementację dobrze przyswajalnego potasu lub włączenie leków zawierających potas .

Ciężka hipokaliemia wymaga pozajelitowej podaży potasu, z równoczesnym monitorowaniem stężenia tego pierwiastka w surowicy. Na szczęście to nie są częste przypadki .

Nadmiar potasu – objawy

Zbyt dużo potasu w organizmie nazywane jest hiperkalemią. Diagnozuje się ją, gdy stężenie potasu w surowicy wynosi powyżej 5,5 mmol/lU . 

U zdrowych osób nadmiar potasu jest wydalany przez nerki. Jednak istnieją pewne czynniki sprzyjające utrzymywaniu nadmiaru tego pierwiastka w organizmie.

Osoby z łagodną hiperkaliemią często nie mają żadnych objawów lub odczuwają takie, które nie są jednoznaczne (zdarza się, że oznaczają inne dolegliwości). Objawy mogą pojawiać się stopniowo w ciągu tygodni lub miesięcy. 

W czym jest potas?

Zapytałam w gronie znajomych i rodziny, gdzie ich zdaniem jest najwięcej potasu w pożywieniu. Najczęściej słyszałam odpowiedzi, że w bananach i ziemniakach. Nie byłam zaskoczona. Za to ankietowani byli zaskoczeni, że ich faworyci plasują się dość nisko w rankingu źródeł potasu! Sprawdź poniżej, jakie są najlepsze źródła potasu .

W czym jest najwięcej potasu?

Czy masz te produkty w swojej diecie?

Przepisy bogate w potas – od dietetyczki

Poniżej propozycje posiłków bogatych w potas od dietetyczki Aleksandry Cudnej. Przygotuj sobie pyszne śniadanie lub zaserwuj obiad dla dwojga.

Kakaowa owsianka

Płatki owsiane ugotuj na mleku/napoju roślinnym do osiągnięcia gęstej konsystencji. Na koniec dodaj kakao, wymieszaj. Orzechy i morele posiekaj, banana pokrój na plasterki. Owsiankę przełóż do miseczki, udekoruj plasterkami banana, suszonymi morelami i orzechami. 

Dowiedz się, jak ważny wpływ na organizm ma prawidłowe stężenie tych witamin w artykułach:

• Witaminy z grupy B
• Witamina A
• Witamina K
• Witamina C
• Witamina E

Obiad dla dwojga – sałatka ziemniaczana z łososiem wędzonym

Ziemniaki umyj i ugotuj w mundurkach z dodatkiem soli. Następnie odstaw do ostudzenia, obierz je i pokrój w kostkę. Przełóż do dużej miski. Łososia, cebulę, ogórki kiszone pokrój w kostkę, koperek posiekaj. Wszystkie składniki przełóż do miski z ziemniakami. Sałatkę posyp rukolą. Przygotuj sos – jogurt naturalny wymieszaj z ząbkiem czosnku, pieprzem i solą. Polej sałatkę, wymieszaj składniki i podawaj.

Dzienne zapotrzebowanie na potas

Grupy ekspertów Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zakładają, że spożycie potasu powinno kształtować się na poziomie, który pozwoli na zmniejszenie ryzyka chorób powiązanych z niedoborem tego pierwiastka, np. udaru, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca .

WHO zaleca, aby dzienne spożycie potasu wynosiło :

• u osób dorosłych ok. 3500 mg, 
• u dzieci 1100 mg – 4000 mg (w zależności od wieku, wzrostu, wagi i innych czynników środowiskowych),
• u kobiety w ciąży ok. 4000 mg,
• u kobiet karmiących piersią ok. 4400 mg,
• u osób powyżej 65. roku życia 4000 mg.

Zapotrzebowanie dzienne na potas to indywidualna kwestia i może zależeć od wielu czynników, np. wieku (szybki okres wzrostu u nastolatków zwiększa zapotrzebowanie), aktywności fizycznej (sportowcy ze względu na utratę elektrolitów podczas wysiłku), klimatu (mieszkańcy regionów tropikalnych tracą więcej elektrolitów podczas upałów) .

Może Cię zainteresować:

• Badania krwi
• Badanie kortyzolu
• Badania na tarczycę
• Anemia

Przeciwwskazania do stosowania potasu

Przeciwwskazania do stosowania potasu to: hiperkaliemia, choroby nerek, choroby serca, niewydolność kory nadnerczy, hipowolemia z hiponatremią, silne odwodnienie, stany zapalne żołądka i jelit oraz stosowanie diuretyków oszczędzających potas .

Czy można przyjmować potas w ciąży?

Kobiety w ciąży powinny zachować szczególną ostrożność i konsultować spożycie leków i suplementów z lekarzem. Amerykańska Agencja Leków i Żywności (FDA) sklasyfikowała potas w kategorii C. Kategoria C to leki, które wykazują działania niepożądane u zwierząt, ale brak jest ich potwierdzenia u ludzi. W tym przypadku działania niepożądane obejmują wpływ na zarodek i jego rozwój .

Leki kategorii C są potencjalnie niebezpieczne dla płodu, więc są przepisywane przez lekarza wyłącznie wtedy, gdy jest to konieczne. Jeśli jesteś w ciąży, skonsultuj suplementację potasu z lekarzem, zapewniając bezpieczeństwo sobie i dziecku .

Jaki jest najlepszy potas?

Szukając najlepszego potasu, zwróć uwagę na poniższe wskazówki :

• Forma potasu. Najlepiej przyswajalną formą jest chlorek potasu. W suplementach diety potas występuje także w formie asparaginianu, cytrynianu, glukonianu i wodorowęglanu potasu. 
• Wybierz suplement diety o przedłużonym uwalnianiu. Substancja czynna uwalnia się z nośnika stopniowo, dzięki czemu unikamy miejscowego, wysokiego stężenia potasu, który może działać drażniąco na żołądek.
• Status leku. Kupując lek z przepisu lekarza, masz gwarancję skuteczności i pewność, że produkt jest dobrze przebadany. Bez recepty do wyboru są suplementy diety lub leki łączone, np. potas z magnezem.

Potas i magnez – ważny duet

W aptekach można kupić produkty łączące te dwa pierwiastki. Magnez i potas to wzajemnie uzupełniające się elektrolity. Współpracują, normalizując pracę wielu narządów i układów w naszym ciele, m.in. kontrolując pracę mięśni czy dbając o odpowiednie nawodnienie organizmu .

Magnez zwiększa przyswajanie potasu z przewodu pokarmowego, a niedobór potasu wywiera bezpośredni wpływ na stężenie magnezu w organizmie. Niedobór tych pierwiastków często występuje razem. Właśnie dlatego tak istotna jest kontrola stężenia tych związków .

Potas i sód – jak współdziałają?

Potas i sód są ze sobą ściśle powiązane. Odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi fizjologicznej i oba są powiązane z ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, zwłaszcza ze strony układu sercowo–naczyniowego .

Potas i sód oddziałują na nasze ciało w przeciwstawny sposób. Wysokie spożycie sodu zwiększa ciśnienie krwi, co może prowadzić do chorób serca. Z drugiej strony, duża ilość potasu pomaga wydalić sód, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi .

Nasz organizm potrzebuje znacznie więcej potasu niż sodu. Niestety w Polsce spożycie soli, czyli związku głównie składającego się z sodu i chloru, przekracza dwukrotnie zalecane normy. Tymczasem badania sugerują, że nadmierne spożycie sodu podwyższa ryzyko przedwczesnej śmierci o 20% .

Zobacz też: 

• Jak dbać o zdrowie psychiczne?
• Cynk
• Chrom
• Żelazo
• Selen
• Jod]

Podsumowanie