Proteinele - ce ne oferă și de câte proteine avem nevoie + clasamentul suplimentelor proteice 2024

Două moduri de a-ți începe ziua: primul este acea pâine prăjită tipică, ușor arsă, cu gem, mâncată în grabă doar pentru a pune ceva pe stomac. A doua este o masă plină de proteine, cu o misiune specifică - ar trebui să vă dea energie, să vă ajute să vă refaceți și să vă confere puteri de supererou pentru întreaga zi. Dacă te-ai întrebat vreodată de ce uneori te simți ca un cuceritor al lumii, iar alteori bâlbâi și te sprijini de pereți, răspunsul este proteinele din dieta ta.

Și asta nu e tot! Fiecare bucățică din pielea ta, fiecare mușchi și chiar părul frumos și strălucitor de pe capul tău are nevoie de puterea proteinelor. Fără ele, corpul tău nu va putea să se regenereze după greutățile zilnice. Înțelegi deja de ce ai atât de multă nevoie de proteine?

A se vedea, de asemenea:

• Proteine vegetale
• De câte proteine am nevoie pe zi?
• Produse bogate în proteine
• Proteine înainte sau după antrenament
• Supliment proteic
• Cel mai bun colostru
• Colostrul - proprietăți și efecte

De ce avem nevoie de proteine?

După cum spun nutriționiștii: "Nu știi nimic despre nutriție până nu cunoști puterea proteinelor." Proteinele sunt ultra eroii din dieta ta și nu doar pentru că un milkshake are un gust atât de delicios. Corpul tău are nevoie de ele așa cum Julia Roberts are nevoie de un final fericit în orice comedie romantică:)

De ce ai nevoie de proteine în corpul tău?

• Ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase: Imaginează-ți că proteinele sunt antrenorul tău personal care nu numai că te ajută să construiești mușchi, dar se și asigură că te simți sătul pentru mai mult timp. Consumând o porție de proteine, nu numai că îi oferiți corpului combustibil pentru a performa, dar evitați și acele accese bruște de foame care duc adesea la gustări incontrolabile. Într-un studiu, participanții care și-au crescut aportul de proteine și-au redus automat aportul caloric cu 441 de calorii pe zi. Sună bine, nu-i așa?
• Construiește mușchi, oase și țesuturi: Nu doar pasionații de fitness și haltere au nevoie de proteine. Datorită proteinelor, îți construiești, regenerezi și repari în fiecare zi întreaga structură musculară și osoasă, rănile se vindecă mai repede și te bucuri de o putere extraordinară.
• Stimulează imunitatea: Dacă corpul tău este o fortăreață, proteinele sunt o armată de soldați, gata să îl apere împotriva tuturor amenințărilor. Sistemul tău imunitar le folosește pentru a detecta și inactiva orice agent patogen care îți amenință sănătatea, cum ar fi bacteriile și virușii.
• Produce hormoni și enzime: Proteinele sunt adevărate multitaskers - au grijă de echilibrul tău hormonal și reglează cele mai importante procese ale corpului tău.

Știi deja că nu te poți mișca fără proteine. Cu toate acestea, ce se întâmplă dacă nu puteți obține suficient de mult în dieta dvs.?

Când să luați un supliment de proteine?

Să spunem că faceți sport în mod regulat. În fiecare zi, trebuie să mâncați trei ouă, 130 g de pește, 165 g de brânză de țară și o mână de fasole roșie pentru a asigura o recuperare adecvată și creșterea musculară. La toate acestea se adaugă carbohidrații și grăsimile sănătoase. Este destul de multă mâncare, nu-i așa? Vă va fi și mai greu cu o dietă vegetariană, când trebuie să consumați o varietate mai mare de alimente pe bază de plante pentru a vă asigura că obțineți profilul complet de aminoacizi. În aceste situații, este o idee bună să apelezi la un supliment de proteine, în special proteine hidrolizate, care sunt absorbite mai rapid de organism.

"Știți, când antrenamentele au început să-mi ocupe cea mai mare parte a timpului liber, prepararea meselor bogate în proteine a devenit la fel de nerealistă pentru mine ca și câștigarea unui maraton fără a alerga. Rezultatul? Am început să pierd mușchi și energie, iar antrenamentul a devenit o provocare - ca și cum cineva mi-ar fi înlocuit picioarele cu bare de plumb! Un supliment proteic dovedit m-a ajutat să ies din acest cerc vicios - a fost completarea perfectă pentru dieta mea. La linia de sosire a alergării mele, aveam un zâmbet larg și o rezervă de energie", comentează Dominika, o pasionată de alergare.

Ce proteină să alegi - clasamentul celor mai bune proteine

Dacă ați fost vreodată la un magazin de suplimente, atunci știți că oferta de pulberi proteice este amețitoare. De asemenea, este greu să găsești produse care să răspundă nevoilor femeilor. De aceea, ne-am asociat cu experții noștri pentru a testa cele mai bune opțiuni pentru tine, inclusiv proteine vegetale, din zer și cazeină pentru gust, solubilitate și performanță:

{{ produs:2104 }}

{{ produs:2189 }}

{{ produs:2177 }}

{{ produs:2187 }}

{{ produs:2100 }}

{{ produs:2179 }}

{{ produs:2181 }}

{{ produs:2183 }}

{{ produs:2185 }}

{{ produs:2175 }}

{{ produs:2253 }}

{{ produs:2191 }}

Care este necesarul zilnic de proteine?

Aici încep calculele, dar stați liniștiți - este ușor! Puteți estima necesarul zilnic de proteine pentru un adult pe baza greutății corporale și a aportului total de kilocalorii.

Recomandarea actuală privind aportul zilnic (RDA) de proteine este de 0,8 g pe kg de greutate corporală pentru un Smith mediu. Aceasta înseamnă că o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume aproximativ 56 g de proteine pe zi.

Cât de multe proteine pe zi? 

În ceea ce privește kilocaloriile consumate, pe de altă parte, se recomandă ca între 10% și 35% din kilocalorii să provină din proteine. Dacă urmați o dietă standard de 2.000 de kilocalorii, veți consuma aproximativ 50-175 g de proteine pe zi.

Nu uitați că necesarul de proteine variază și în funcție de stilul de viață sau de vârstă. Astfel, Centrul Național pentru Educație Nutrițională sugerează următorul aport:

• Adult (inactiv fizic) cu greutate corporală normală: aproximativ 0,8 grame de proteine pe kg de greutate corporală.
• Adult, activ fizic, implicat în sporturi de performanță sau de forță: aproximativ 1,6-2,2 grame de proteine pe kg de greutate corporală.
• Femeia însărcinată: trimestrul I aproximativ 1,1 g, trimestrul II 1,2 g, trimestrul III 1,2 g pe kg de greutate corporală.
• Femeia care alăptează: 1,4 g pe kg de greutate corporală.
• Persoană cu vârsta de peste 65 de ani: 1 gram, iar în caz de malnutriție sau boli cronice 1,2-1,5 g (sau în caz contrar dacă este sfătuit de medic).
• Copii cu vârsta cuprinsă între 10-18 ani: aproximativ 1 gram de proteine pe kg de greutate corporală.

Pentru a calcula aportul zilnic ideal de proteine pentru dvs. înmulțiți greutatea corporală cu valoarea recomandată pe kg.

Exemplu:

Dacă sunteți activ fizic, practicați sporturi de forță și cântărești 60 kg, atunci necesarul tău de proteine este de aproximativ 60 × 2=120 grame de proteine pe zi.

Știți deja de câte proteine aveți nevoie. Acum haideți să aflăm ce tip de proteină se va potrivi nevoilor dvs.

Prezentare generală a suplimentelor proteice

• Proteine din zer (proteine din zer) - acesta este un adevărat as în mânecă când vine vorba de recuperarea și creșterea musculară. Este ușor de digerat și bogată în aminoacizi, care sunt cruciali pentru mușchii tăi după un antrenament intens. Dacă doriți să vă dezvoltați fizicul și masa musculară, atunci proteinele ar putea fi o alegere bună pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, aveți grijă dacă suferiți de intoleranță la lactoză.
• Cazeina. Aceasta este o proteină care acționează lent, dar eficient. Provine din lapte și este absorbită mai lent decât zerul, ceea ce o face o alegere ideală pentru noapte. Aceasta furnizează organismului proteine pe o perioadă mai lungă de timp și ajută la recuperare în timp ce dormiți. Rețineți, totuși, că dacă vă luptați cu o intoleranță la cazeină, este mai bine să căutați o altă opțiune.
• Proteine pe bază de plante. Dacă evitați produsele zoonotice sau aveți o intoleranță la zer sau cazeină, proteinele vegetale vor fi un succes. Proteinele din mazăre, orez, soia sau cânepă nu sunt doar o sursă excelentă de proteine, ci furnizează și fibre și acizi grași sănătoși. Aceasta este o opțiune excelentă pentru vegani și persoanele cu sensibilitate la alte tipuri de proteine. Totuși, fiți atenți atunci când alegeți proteine din soia, deoarece este un alergen comun.
• Proteina din ou. Acesta este un clasic printre suplimentele nutritive. Proteina din ou este digerată lent, ceea ce înseamnă că aminoacizii sunt eliberați treptat în fluxul sanguin, oferind un sprijin constant pentru mușchii tăi. Este o alegere bună dacă sunteți în căutarea unei proteine cu o calitate biologică ridicată.

Cum prepari un mic dejun bogat în proteine?

Ți-ai ales deja suplimentul proteic ideal. Mai jos vei găsi cele mai bune rețete pentru mese de dimineață sănătoase, bogate în proteine, cu nutriție proteică. Sunt delicioase și cu siguranță există ceva aici pentru tine.

Clătite bogate în proteine cu brânză de vaci

Ingrediente: 1:

• 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• ½ cană fulgi de ovăz
• 2 ouă mari
• 35 grame Natu.Care Vegan Protein cu aromă de ciocolată albă cu zmeură
• 1 linguriță praf de copt
• 1 linguriță extract de vanilie
• ¼ linguriță sare
• Spray pentru prăjit
• Adaosuri opționale: fructe proaspete, iaurt grecesc, miere

Mod de preparare:

1. Se amestecă brânza de vaci și fulgii de ovăz într-un blender până la omogenizare.
2. Se adaugă ouăle, Natu.Care Vegan Protein, praful de copt, extractul de vanilie și sarea. Amestecați până când ingredientele sunt combinate.
3. Se încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu. Pulverizați cu spray de gătit sau turnați puțin ulei.
4. Se toarnă ¼ cană de aluat pe rând în tigaie.
5. Se prăjesc clătitele timp de 2-3 minute pe fiecare parte, până devin aurii.
6. Puneți fructe, iaurt grecesc și miere deasupra, dacă doriți.

Smoothie pentru micul dejun

Ingrediente: 1:

• 1 banană coaptă
• 35 de grame de Natu.Care Vegan Protein cu aromă de ciocolată albă cu zmeură
• 1 cană iaurt grecesc
• ½ cană băutură de migdale neîndulcită (sau altă băutură pe bază de plante la alegere)
• 3 linguri de fulgi de ovăz, orez sau mei
• 2 linguri de miere sau sirop de arțar (opțional)
• Extras: granola, semințe de chia, fulgi de nucă de cocos neîndulcită, fructe și nuci suplimentare

Mod de preparare: 1:

1. Într-un blender, combinați banana, balsamul de proteine, iaurtul grecesc, băutura din fulgi de ovăz și migdale și, dacă doriți, miere sau sirop de arțar.
2. Amestecați până când obțineți o textură netedă și cremoasă.
3. Transferă smoothie-ul într-un bol.
4. Adăugați granola, semințe de chia, fulgi de nucă de cocos, fructe și nuci la alegere.
5. Mănâncă cu o lingură, la fel cum mănânci un bol de cereale la micul dejun.

Parfait cu iaurt grecesc

Ingrediente: 1:

• 1 cană de iaurt grecesc
• 35 de grame de Natu.Care Vegan Protein cu aromă de ciocolată albă cu zmeură
• 2 linguri de miere sau sirop de arțar (opțional)
• ½ cană granola
• ½ cană fructe de pădure amestecate (proaspete sau congelate)
• 1 lingură de semințe de chia sau semințe de in

Mod de preparare: 1:

1. Într-un bol, amestecați iaurtul grecesc cu balsamul Natu.Care Vegan Protein, mierea sau siropul de arțar (dacă le folosiți)
2. Umpleți paharul pe jumătate cu un strat de iaurt îndulcit, deasupra cu un strat de granola și fructe de pădure amestecate.
3. Puneți deasupra iaurtul îndulcit rămas, urmat de un alt strat de granola, fructe de pădure și un strop de semințe de chia sau in.

Ce efecte veți observa în cazul suplimentării cu proteine?

După doar o lună de administrare a proteinelor, este posibil să începeți să observați primele mici schimbări, însă suplimentarea regulată este cea care aduce rezultate palpabile în ceea ce privește:i

• Creșterea masei musculare. Suplimentarea cu proteine combinată cu un antrenament de forță suficient de intens poate contribui la creșterea masei musculare. Aceasta este o mare recompensă pentru eforturile dumneavoastră!
• Reducerea foamei: Proteinele ajută la menținerea senzației de sațietate, astfel încât vă pot sprijini în lupta împotriva gustărilor constante. Vă va fi mai ușor să vă controlați aportul caloric și să vă atingeți obiectivele.
• Îmbunătățirea recuperării: Fie după un antrenament intens sau o zi activă, proteinele acționează pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze mai repede. Rezultatul? Mai puțină durere, mai multă eficiență și pregătire pentru următoarea provocare.
• Creșterea rezistenței. Unii oameni constată că rezistența lor crește în timp, în special la cele mai dificile exerciții fizice. Proteinele vă oferă putere atunci când aveți cea mai mare nevoie de ea.

Când să consumați proteine - înainte sau după antrenament?

Momentul consumului de proteine în timpul zilei nu contează cu adevărat. Îl poți adapta în funcție de preferințele tale individuale. Ceea ce este mult mai important este doza completă de proteine pe care o luați în timpul zilei. Este la fel de important să luați proteine la fiecare masă - asigurați-vă că mesele dvs. nu conțin mai puține proteine decât 0,4 g/kg greutate corporală.

Surse dietetice de proteine

Proteinele se găsesc atât în produsele animale, cât și în cele vegetale. Sursele bogate de proteine includ carnea (pui, vită, curcan), peștele, ouăle și lactatele. Sursele vegetale de proteine, pe de altă parte, includ semințele (semințe de in, chia), nucile, leguminoasele (linte, năut, fasole) și produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și quinoa, sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Ce altceva are o cantitate mare de proteine?

Produse bogate în proteine - tabel

Ce fructe sunt bogate în proteine?

Deși fructele nu sunt de obicei principala sursă de proteine din dietă, unele fructe oferă cantități mai mari din acest macronutrient. Guavele conțin 2,6 g de proteine la 100 g, în timp ce avocado și castanele oferă aproximativ 2 g pentru aceeași porție.

În schimb, kiwano și boabele de piper furnizează 1,6 g și, respectiv, 1,2 g de proteine. Fructele uscate precum curmalele și prunele uscate sunt, de asemenea, valoroase.

Câte proteine au ... o banană, un ou și un piept de pui?

Banana, oul și pieptul de pui sunt excelente, medii și nu cea mai bună sursă de proteine. Puteți ghici ce termen se referă la ce aliment?

Răspunsul este următorul: Banană:

• Banană. Ca standard, o banană de mărime medie conține aproximativ 1,3 g de proteine.
• Ou. Un ou, mare, furnizează în mod obișnuit aproximativ 12 g de proteine.
• Piept de pui. 100 g de piept de pui fiert conține aproximativ 27 g de proteine.

Ce carne are cele mai multe proteine?

Cea mai bogată carne din punct de vedere al conținutului de proteine este carnea de pui. Pieptul de pui crud furnizează aproximativ 22-27 g de proteine în 100 g.

Curcanul se dovedește a fi la fel de valoros, cu 19-24 de grame de proteine în 100 de grame de piept crud. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care caută opțiuni de carne mai sănătoase - curcanul este, de asemenea, o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi.

O altă carne bogată în proteine este carnea de vită. Carnea de vită, în funcție de tăiere și de preparare, conține aproximativ 26 de grame de proteine la 100 de grame.

Ce este bogat în proteine și sărac în grăsimi?

Există multe alimente care sunt bogate în proteine, dar sărace în grăsimi. Cele mai populare dintre acestea sunt carnea albă de pasăre, peștele sau produsele lactate fără grăsimi. Ouăle, leguminoasele sau carnea roșie slabă sunt, de asemenea, opțiuni la fel de bune.

• Carne albă de pasăre. Carnea albă de pui sau de curcan este o sursă excelentă de proteine care este foarte săracă în grăsimi, mai ales dacă îndepărtați pielea.
• Carne roșie slabă. Bucățile slabe de carne roșie pot furniza multe proteine cu un conținut relativ scăzut de grăsimi.
• Lactate fără grăsimi. Produsele precum brânza de vaci, iaurtul natural sau laptele degresat sunt surse bune de proteine, fiind în același timp sărace în grăsimi.
• Ouăle - Acestea sunt o sursă excelentă de proteine. Deși gălbenușurile sunt relativ bogate în grăsimi, albușurile sunt aproape lipsite de acestea.
• Leguminoasele. fasolea, lintea, mazărea și boabele de soia sunt surse excelente de proteine, sărace în grăsimi.

Deficitul de proteine

Deficitul de proteine este o afecțiune care apare atunci când organismul dumneavoastră duce lipsă de proteine. Aceasta este adesea rezultatul malnutriției, dar poate apărea și atunci când dieta dumneavoastră este săracă în proteine sau când organismul dumneavoastră are probleme în a le absorbi din alimente.

De exemplu, persoanele cu anumite afecțiuni gastrointestinale sau renale pot avea dificultăți în asimilarea proteinelor, ceea ce duce la deficit de proteine.

Cauze

Deficitul de proteine poate fi cauzat de o varietate de factori, cum ar fi dieta inadecvată, condițiile de sănătate sau condițiile socio-economice complexe.

Cauze ale deficitului de proteine în organism:

• Dieta inadecvată. Urmarea unei diete sărace în proteine sau vegane fără un echilibru adecvat al nutrienților poate duce la deficit de proteine.
• Boli gastrointestinale. bolile gastrointestinale precum boala celiacă sau boala Crohn pot împiedica absorbția proteinelor. Cel mai adesea, acestea sunt boli complexe care necesită supraveghere medicală.
• Condiții socio-economice. Deficitul de proteine poate fi cauzat și de lipsurile financiare sau de accesul limitat la alimente sănătoase.
• Cererea crescută de proteine. O astfel de condiție apare, de exemplu, în timpul sarcinii, la persoanele care se antrenează intens sau în procesul de vindecare a rănilor. În astfel de cazuri, este necesar să se adapteze dieta la nevoile crescute ale organismului.
• Afecțiuni medicale care necesită diete sărace în proteine. Albinismul, fenilcetonuria și alte boli genetice necesită o reducere a aportului de proteine.

Simptome

Deficitul de proteine în organism poate duce la o varietate de simptome, care pot fi atât ușoare, cât și mult mai severe, în funcție de gravitatea deficienței. Simptomele includ reducerea masei musculare, slăbiciune, oboseală, păr mai slab sau starea pielii sau tulburări ale sistemului imunitar.

Simptomele deficienței de proteinei:

Excesul de proteine alimentare

Excesul de proteine dietetice este o afecțiune în care cantitatea de proteine consumată depășește nevoile organismului. În timp ce proteinele sunt un ingredient foarte important necesar pentru construirea și repararea celulelor și țesuturilor, prea multe proteine pot duce la probleme de sănătate.

În timp ce un deficit de proteine duce la slăbiciune și atrofie musculară, un exces de proteine poate solicita rinichii și ficatul și poate duce la alte afecțiuni periculoase.

Cauze

Excesul de proteine alimentare poate fi cauzat de o varietate de factori. Cu toate acestea, cel mai frecvent se datorează unei diete necorespunzător echilibrate. Aceasta afectează adesea sportivii și persoanele active din punct de vedere fizic care sunt prea entuziasmate de aportul de proteine pentru a construi masa musculară. Alte cauze includ utilizarea excesivă a suplimentelor proteice sau tulburările alimentare.

Care sunt cauzele excesului de proteine?

• O dietă dezechilibrată. O dietă bogată în carne, în special carne roșie și carne procesată, poate duce la exces de proteine.
• Utilizarea excesivă a suplimentelor proteice. Nu este neobișnuit ca sportivii și persoanele care se antrenează să consume cantități mari de suplimente proteice, uneori fără a consulta un nutriționist, ceea ce poate duce la un exces de proteine în dietă.
• Tulburările alimentare. unele tulburări alimentare, cum ar fi ortorexia, pot duce la un consum excesiv de proteine. În astfel de cazuri, este necesară o terapie adecvată pentru a regla dieta.
• Diete bogate în proteine. Dietele precum dieta Atkins sau dieta ketogenică, care recomandă o cantitate mare de proteine, pot duce la un exces nesănătos de proteine.

Simptome

Excesul de proteine dietetice se poate manifesta într-o varietate de moduri. Deși simptomele unei supradoze sunt de obicei mai puțin evidente decât cele asociate cu o deficiență, acestea pot fi la fel de dăunătoare pentru sănătate. Cele mai frecvente simptome ale excesului de proteine includ deshidratarea, durerile renale, oboseala sau problemele digestive.

Deshidratarea

Excesul de proteine alimentare poate duce la deshidratare. Organismul utilizează o cantitate mare de apă în procesul de metabolizare a proteinelor, astfel încât excesul de proteine poate crește riscul de deshidratare. Simptomele acestei afecțiuni includ senzația de sete, uscăciunea gurii, urinarea rară și transpirația redusă.

Probleme renale

Excesul de proteine pune la încercare și rinichii, care trebuie să filtreze produsele metabolismului proteinelor din sânge. Pe termen lung, acest lucru poate duce la tulburări renale, cum ar fi pietre la rinichi și chiar insuficiență. Simptomele acestei probleme sunt, de obicei, dureri în regiunea lombară și modificări ale culorii urinei, de exemplu, la o culoare galben închis.

Oboseala

Oboseala este un alt efect posibil al excesului de proteine. Ea este rezultatul unei tensiuni asupra sistemului digestiv și al unui aport excesiv de proteine în detrimentul altor nutrienți, cum ar fi carbohidrații, care furnizează energie organismului.

Probleme cu sistemul digestiv

Consumul excesiv de proteine poate duce la probleme cu sistemul digestiv. Acestea se pot manifesta prin greață, dureri abdominale, balonare sau constipație. Motivul este presiunea asupra sistemului digestiv, care trebuie să proceseze constant cantități mari de proteine.

Este posibilă supradozarea proteinelor?

Da, este posibilă supradozarea proteinelor. Acest lucru poate duce la mai multe probleme de sănătate. Deși organismul dumneavoastră are nevoie de acest ingredient pentru a construi și a repara țesuturile, o cantitate prea mare poate pune la încercare rinichii, ducând la probleme renale pe termen lung.

O supradoză de proteine se poate manifesta, de asemenea, prin probleme digestive sau pierderi de calciu în organism, care pot duce chiar la osteoporoză. Prin urmare, trebuie să utilizați întotdeauna doza corectă și să monitorizați orice efecte secundare.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Rezumat