Proteine vegetale - de ce ar trebui să le consumați + suplimente proteice vegane

În timp ce prietenii tăi te chinuie cu glume proaste despre tofu, adevărul este că din ce în ce mai mulți oameni înlocuiesc friptura de vită din farfurie cu o porție de linte. Proteinele vegetale devin o alegere nutrițională conștientă și fură încet, dar inteligent, spectacolul (și poate câteva flexiuni la orele de fitness) proteinelor animale. Adevărul este că nu trebuie să fii vegan sau obsedat de tendințele Instagram pentru a te îndrăgosti de proteinele vegetale.

Împreună cu nutriționistul Kuba Pągowski, vă vom spune:

Vedeți și:

• De câte proteine am nevoie pe zi?
• Produse bogate în proteine
• Hidrolizat de proteine din zer (WPH)
• Supliment proteic
• Proteinele - ce ne oferă

Proteinele vegetale - de ce merită să le consumăm?

Da, știu - ați auzit despre proteinele vegetale că sunt sănătoase, dar incomplete, lipsindu-le toți aminoacizii esențiali pe care vi-i oferă proteinele animale.

Și da și nu.

Întregul secret constă în a combina cu pricepere proteinele vegetale, o varietate și o bogăție mai mare de produse - care vă vor aduce beneficii suplimentare pentru sănătate sub formă de fibre valoroase, vitamine și minerale.

De ce să consumați proteine vegetale?

Sună minunat, nu-i așa?

Dar nu uitați - proteinele vegetale nu vor fi o alternativă bună pentru dumneavoastră dacă vă luptați cu sensibilități alimentare sau suferiți de IBS sau CIBO. În cazul acestor afecțiuni, conținutul mai ridicat de fibre al produselor pe bază de plante poate exacerba simptomele neplăcute. De asemenea, merită să vă completați dieta cu proteine vegetale cu vitamina B12 și fier, care sunt relativ rare în produsele vegane.

Când să suplimentezi cu proteine vegetale?

Grozav, ați făcut un pariu pe proteinele vegetale - bravo! Acum trebuie doar să vă asigurați că obțineți suficient din ele. Dacă aveți o nevoie crescută de proteine, de exemplu, dacă vă antrenați intens, nu aveți timp să pregătiți mese sănătoase sau urmați o dietă vegetariană, care uneori poate să nu ofere întreaga gamă de proteine, un supliment proteic poate fi soluția potrivită.

Ce proteină să alegeți - clasamentul celor mai bune proteine

Alegerea nutrienților proteici pe bază de plante este asemănătoare cu meniul de la un restaurant la modă - îți vine să încerci totul! Cu toate acestea, nu doar gustul și textura contează, ci și calitatea proteinei și ingredientele suplimentare care îți susțin sănătatea. Stai liniștit, nu trebuie să analizezi singur toate etichetele - noi am făcut-o pentru tine! Iată clasamentul nostru al celor mai bune opțiuni care îți vor completa perfect dieta proteică.

{{ produs:2104 }}

{{ produs:2187 }}

{{ produs:2100 }}

{{ produs:2253 }}

Proteine vegetale - cele mai bune surse [tabel].

Știți deja că proteinele vegetale își pot face treaba, trebuie doar să știți cum să le compuneți. Deci, din ce să alegeți? Vezi care sunt cele mai bune surse vegetale de proteini.

Cereale

Semințe de leguminoase

Soia și preparatele din soia

Semințe, pietre, nuci

Alte surse de proteine vegetale

Proteinele vegetale cel mai bine absorbite

Proteinele vegetale cel mai bine absorbite sunt izolatele proteice din soia și mazăre, pe care le veți găsi în suplimentele proteice. Acestea au o digestibilitate de până la 90% și conțin aproximativ 80-90 g de proteine la 100 g de materie uscată. Izolații vegetali furnizează proteine și fibre vegetale rapid și eficient.

Care fructe conțin cele mai multe proteine?

Fructele nu conțin multe proteine. Acestea sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, printre altele, dar conținutul de proteine este scăzut. Exemple de fructe care conțin proteine (la 100 g) includ: nucă de cocos (4 g), fructe de guava (2,5 g), avocado (2 g), curmale uscate (2 g), zmeură (1,2 g), banane (1,2 g).

Proteinele vegetale - cu ce se potrivesc?

Sursele de proteine într-o dietă vegană sau vegetariană sunt gustoase și ușor disponibile. Tofu într-o marinată italiană, pâine de secară cu cereale cu o crustă crocantă și creme tartinabile pe bază de plante... De unde să începem? Pentru a compune o masă sănătoasă și bogată în proteine vegetale, urmați câteva linii directoare.

Cu ce să combini proteinele vegetale?

Nutriționiștii recomandă combinarea proteinelor vegetale în așa fel încât aminoacizii pe care îi conțin să se completeze reciproc. Mesele ar trebui să fie pregătite în conformitate cu principiul complementarității proteinelor. Combinați leguminoasele, cerealele, nucile, semințele, semințele și legumele.

Cum vă compuneți singuri o masă pe bază de proteine vegetale? Combinați:

• cereale integrale + leguminoase (de ex. orez brun cu linte roșie, paste integrale cu năut și nuci)
• cereale + nuci sau semințe (de exemplu, fulgi de ovăz cu nuci, rulou de secară cu pastă de semințe de floarea-soarelui
• cereale + produse lactate (de exemplu, muesli cu skyr, granola proteică cu iaurt de soia vegan)

Clienții dieteticianului Kuba Pągowski laudă meniurile sale simple și delicioase, care ajută la completarea deficiențelor, susțin pierderea în greutate sau dezvoltă masa musculară. El a împărtășit cu mine câteva rețete încercate și testate, bogate în proteine vegetale.

Proteine vegetale în mese - rețete

Tăiței express cu tofu

Ingrediente pentru 1 porție:

• roșii cherry 120 g
• tofu afumat 90 g
• paste integrale de grâu 70 g
• humus 30 g
• spanac 25 g
• mozzarella light 30 g
• piper 1 g
• sare 1 g

Mod de preparare: Se pun pastele la fiert:

1. Se fierb pastele al dente.
2. Într-o tigaie, se rumenesc spanacul și roșiile tocate în puțină apă.
3. Se adaugă sare și piper și se așteaptă ca spanacul să elibereze apa.
4. Se taie tofu felii și se adaugă în oală. Se amestecă totul cu pastele și hummusul.
5. Se presară cu mozzarella rasă groscior.

O porție conține: 535 kcal, 28,5 g proteine, 20 g grăsimi, 54 g carbohidrați, 11 g fibre.

Fel de mâncare cu tofu

Ingrediente pentru 1 porție:

• tofu 180
• pâine integrală de secară 90 g
• ulei 10 g
• sos de soia închis la culoare 10 g
• usturoi granulat 4 g
• maghiran 4 g
• roșii 120 g
• castraveți murați 60 g

Se prepară:

1. Stoarceți tofu din apă și puneți-l într-un castron.
2. Se adaugă condimentele preferate, sosul de soia și uleiul.
3. Cu o furculiță rupeți tofu în bulgări mici, mici și amestecați.
4. Se adaugă în tigaie și se prăjește timp de 2-3 minute pe fiecare parte pentru a deveni auriu. Se consumă cu pâine și legume.

O porție conține: 555 kcal, 30,7 proteine, 25,4 grăsimi, 46,6 carbohidrați, 10 g fibre

Sandvișuri cu tofu și sos de arahide

Ingrediente: 1:

• pâine integrală de secară 90 g
• tofu 90 g
• morcov 45 g
• castravete 40 g
• 1,5% lapte sau băutură vegetală 20 g
• unt de arahide 15 g
• curry 2 g

Mod de preparare: Se taie tofu în două părți:

1. Tofu se taie transversal în jumătate și se prăjește într-o tigaie degresată.
2. Pregătiți sosul: amestecați o linguriță de unt de arahide cu pudra de curry și o lingură de lapte vegetal. Cel mai bine este dacă adăugați o linguriță de pastă de curry în loc de pudră de curry.
3. Cojiți morcovii în fâșii, tăiați castravetele în felii sau, de asemenea, curățați-l în fâșii cu un decojitor.
4. Ungeți felia cu pastă, acoperiți cu tofu, sos, legume și acoperiți cu o a doua felie, de asemenea acoperită cu sos.

O porție conține: 446 kcal, 22 g proteine, 16,7 g grăsimi, 46,9 g carbohidrați, 11,6 g fibre.

Desert de mousse de Jaggery cu tofu

Ingrediente: 1,5 ml:

• 1,5% lapte sau băutură vegetală 150 g
• zmeură 100 g
• tofu afumat 90 g
• griș de hrișcă 30 g
• fulgi de migdale 20 g
• fulgi de nucă de cocos 12 g
• tahini 12 g
• nutrient WPC 10 g

Se prepară:

1. Se fierbe și se răcește semolina.
2. Amestecați terciul cu tofu, jumătate din fulgii de nucă de cocos și migdale, 100 ml de lapte/băutură vegetală. Se poate adăuga îndulcitor, extract sau aromă de vanilie.
3. Se pune în borcane.
4. Faceți sosul: amestecați tahini cu restul de fulgi, adăugați îndulcitorul și balsamul, adăugați băutura vegetală până la consistența dorită. Turnați peste amestec, presărați cu fructe.
5. Serviți desertul răcit.

Porția conține: 643 kcal, 31,9 g proteine, 36 g grăsimi, 43,2 g carbohidrați, 14 g fibre.

Supliment de proteine vegane

Pentru unii, tofu este fuuu, iar soia este un alergen. Și după fasole se balonează. Încă le place.

Cu ajutor vine nutriția proteică pe bază de plante. Vege proteine este popular din cauza multitudinii de arome disponibile și textura rece. În plus, oferă aproximativ 20 g de proteine pe porție. Este făcută din mazăre, soia, cânepă sau orez. Un nutrient vegan costă în jur de £7/100g.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Studiu interesant

Conform unei metaanalize a 31 de studii științifice din 2020, aportul de proteine vegetale este asociat cu un risc redus de mortalitate din toate cauzele și de mortalitate prin boli cardiovasculare, comparativ cu dietele bogate în proteine animale. Aceste rezultate sugerează că o dietă compusă din mai multe proteine vegetale în comparație cu proteinele animale poate promova longevitatea.

Un nutriționist comentează:

"Mortalitatea generală mai scăzută poate fi atribuită în primul rând înlocuirii proteinelor vegetale cu albușul de ou - risc cu 24% mai scăzut la bărbați și cu 21% mai scăzut la femei, și a proteinelor din carne roșie - risc cu 13% mai scăzut la bărbați și cu 15% mai scăzut la femei", adaugă nutriționistul.

Vezi și: Proteine înainte sau după un antrenament?

De ce sunt importante proteinele în organism?

Proteina este elementul de bază al organismului și este inclusă în fiecare celulă a corpului dumneavoastră. Proteinele reprezintă până la 20% din greutatea unei persoane. Mușchii, hormonii, limfa, enzimele, elementele sistemului imunitar și celulele de transport sunt alcătuite din proteine.

În plus față de funcția lor de construcție, proteinele îndeplinesc și alte sarcini importantei:

• sunt necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor,
• ca enzime, ele sunt implicate în multe procese din organism (de exemplu, digestia, producerea de energie, coagularea sângelui)
• ca hormoni, care sunt transmițători, favorizează comunicarea între celule, țesuturi și organe,
• au o funcție de transport (de exemplu, transportă substanțe nutritive),
• formează anticorpi care sunt responsabili de apărarea organismului împotriva microorganismelor,
• sunt implicați în menținerea echilibrului acido-bazic al organismului,
• furnizează energie.

Proteinele vegetale creează mușchi?

Da, proteinele vegetale construiesc mușchi. Cu toate acestea, unele surse de proteine vegetale sunt mai sărace în aminoacizi (de exemplu, leucina, care este esențială pentru mușchi), astfel încât este important să consumați o varietate de surse pentru a furniza aminoacizi complecși și un set echilibrat de nutrienți.

Studiul a implicat adulți tineri și sănătoși împărțiți în două grupuri, dintre care unul a consumat o dietă bogată în proteine animale, iar celălalt o dietă bogată în proteine non-animale.

Rezultatele au arătat că ambele grupuri au câștigat o cantitate similară de masă musculară și forță.

"Prăjești pui, îl mănânci și este o masă rezonabil de gustoasă. În cazul tofu, de exemplu, majoritatea oamenilor trebuie să știe cum să îl condimenteze pentru a-i extrage întreaga aromă", adaugă nutriționistul.

Proteinele vegetale vă vor acoperi necesarul zilnic?

Desigur - sursele de proteine vegetale vă pot acoperi necesarul zilnic de proteine. Cunoașteți deja cele mai bune alimente vegetale, știți cum să le compuneți - acum trebuie doar să determinați de câte proteine aveți nevoie.

Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați depinde de o serie de factori precum vârsta, sexul, activitatea fizică și starea de sănătate. Adultul mediu cu greutate normală ar trebui să consume aproximativ 0,8-1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, iar persoanele care se antrenează aproximativ 1,8-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporalăti.

Proteine vegetale versus proteine animale

Soia îți distruge bărbăția?

Este posibil să fi auzit că "soia scade nivelul de testosteron". Această dezinformare a provocat îngrijorare în rândul taurilor care au gustat proteina vegetală cremoasă și și-au văzut testosteronul prăbușindu-se doar la auzul acestui mit.

Informațiile dăunătoare sunt îndreptate de un expert:

"Izoflavonele din soia au efecte precum scăderea tensiunii arteriale sistolice, reglarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului multor tipuri de cancer", adaugă nutriționistul.

Amintiți-vă regula de aur, la fel cum trebuie să faceți o încălzire înainte de antrenament, trebuie să verificați sursele unora dintre informații.

Proteinele vegetale într-o dietă vegană

Veganii renunță complet la consumul de produse animale. Din această cauză, ei sunt mai predispuși la deficiențe de fier, printre altele. Puteți tăia în spanac ca papaya, dar, din păcate, fierul non-haem (adică cel găsit în plante) este mai puțin bine absorbit de organisme.

"În opinia mea, veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului de calciu (alegând băuturi vegetale îmbogățite, de exemplu), fier (cererea crește) și, desigur, proteine. Aceste persoane trebuie să pună un accent deosebit pe educarea lor în materie de nutriție, astfel încât să nu se "îndoape" și să asigure organismului lor toate ingredientele necesare", adaugă nutriționistul.

Proteinele vegetale într-o dietă vegetariană

Vegetarienii nu sunt la fel de eliminaționiști în ceea ce privește consumul de produse și acest lucru le oferă un anumit "avantaj" față de vegani în ceea ce privește expunerea la deficiențe.

Totuși, mergând mai în profunzime - așa cum veganii și vegetarienii nu sunt "egali"... tot așa și un vegetarian nu este egal cu un vegetarian. Avem gusturi diferite și, în ciuda tuturor lucrurilor, este posibil să nu ne asigurăm cu ingrediente valoroase.

Prin urmare, este important să fiți conștienți din punct de vedere nutrițional și să vă compuneți mesele în consecință. Cerințele vor fi acoperite și, desigur, cel mai important, mușchii vor crește.

Biodisponibilitatea proteinelor vegetale

Proteinele vegetale sunt mai puțin digerabile decât proteinele animale. Conform diferitelor studii științifice, digestibilitatea proteinelor vegetale este cu 10%-40% mai mică decât cea a proteinelor animale. Acest lucru se datorează faptului că proteinele vegetale conțin multe fibre alimentare și acid fitic, care împiedică absorbția proteinelor.

Este proteina vegetală inferioară?

Nu, nu sunt inferioare.

Problema: proteinele vegetale, ca și proteinele animale, sunt formate din aminoacizi. Problema este că proporțiile acestora sunt distorsionate din cauza prezenței așa-numiților aminoacizi limitativisi în sursele de proteine vegetale.

Soluție: Într-o dietă vegetală, este esențial să se compună corect sursele de proteine vegetale pentru a obține setul complet de aminoacizi esențiali care trebuie să fie furnizați organismului din alimente.

Combinarea corectă a proteinelor vegetale permite procesul corect de sinteză proteică a organismului. O proteină completă furnizată cu alimente trebuie să conțină toți aminoacizii esențiali, care includ: cisteină, fenilalanină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan, tirozină, valină.

Rezumat

Nu eliminați proteinele vegetale doar pentru că sunt incomplete (știu cum sună asta). O combinație de proteine vegetale diferite în cantitatea potrivită vă poate oferi un profil complet de aminoacizi esențiali.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Rezumat