Ile gram białka dziennie jeść na przyrost masy i redukcję

Dbaj o białko w diecie niezależnie czy jesteś na masie, redukcji czy utrzymaniu masy ciała.

AutorNina Wawryszuk

Autor

Nina Wawryszuk

Natu.Care Editor

Nina Wawryszuk este specializată în suplimente pentru sportivi, antrenament de forță și psihosomatică. Zilnic, pe lângă articolele scrise pentru Natu.Care, ca antrenor personal, ajută sportivii să-și îmbunătățească performanțele prin antrenament, dietă și suplimente.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

RecenzieKuba Pągowski

Verificat de un expert

Recenzie

Kuba Pągowski

Nutriționist clinic

Nutriționist clinic și antrenor. Specializat în lucrul cu sportivi din toate disciplinele.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

EditorialBartłomiej Turczyński

Editorial

Bartłomiej Turczyński

Redactor șef

Bartłomiej Turczyński este redactor-șef al Natu.Care. El este responsabil pentru calitatea conținutului creat pe Natu.Care, printre altele, și se asigură că toate articolele se bazează pe cercetări științifice solide și sunt consultate cu specialiști din industrie.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

Verificarea faptelorEmilia Moskal

Verificarea faptelor

Emilia Moskal

Natu.Care Editor

Emilia Moskal este specializată în texte medicale și psihologice, inclusiv conținut pentru entități medicale. Este o adeptă a limbajului simplu și a comunicării ușor de citit. La Natu.Care, ea scrie articole educaționale.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

Ile gram białka dziennie jeść na przyrost masy i redukcję

Actualizat:19 noiembrie, 2024

12 min

De ce puteți avea încredere în noi

Articolele de pe Natu.Care sunt scrise pe baza cercetărilor științifice, a datelor de pe site-urile guvernamentale și a altor surse de încredere. Textele sunt scrise în colaborare cu medici, nutriționiști și alți experți în sănătate și frumusețe. Articolele sunt revizuite înainte de publicare și în timpul actualizărilor semnificative.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

Informații privind publicitatea

Informații despre publicitate

Contenutul de pe Natu.Care poate conține linkuri către produse din vânzarea cărora putem primi un comision. Atunci când creăm conținut, aderăm la standarde editoriale ridicate și avem grijă să fim obiectivi cu privire la produsele discutate. Prezența linkurilor afiliate nu este dictată de partenerii noștri, iar noi înșine selectăm în mod complet independent produsele pe care le analizăm.

Aflați mai multe în regulament

Presa despre noi:

Nawet jeśli Twoim celem nie jest 50 cm w łapie, musisz dbać o białko w diecie. Rozmowy o proteinach są zdominowane przez mięśnie, ale organizm potrzebuje ich nie tylko tam.

Statystyki pokazują, że wielu Polaków nie umie wskazać, ile białka dziennie powinni jeść oraz nie wiedzą, ile go realnie dostarczają. Koniec jedzenia w ciemno. Wspólnie z dietetykiem Kubą Pągowskim pomożemy Ci policzyć, ile białka potrzebujesz – z uwzględnieniem Twojego celu i sytuacji zdrowotnej.

Z tego artykułu dowiesz się:

Ile białka dziennie musisz spożywać.
Ile białka jeść na masie, ale ile na redukcji.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko w diecie.
Jak rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia.

Zobacz też:

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 1 g do 2,2 g na 1 kg masy ciała i jest uzależnione od wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej oraz celów związanych z kompozycją sylwetki .

Odpowiednia ilość białka w diecie jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Proteiny są niezbędne w wielu procesach, jakie w nim zachodzą, takich jak produkcja enzymów i hormonów, naprawa tkanek czy regulacja metabolizmu .

Poprzez kontrolę białka w diecie możesz też „manipulować” kompozycją swojej sylwetki, czyli budować masę mięśniową lub minimalizować jej utratę podczas redukcji .

Ile białka dziennie potrzebujesz?

W tabeli znajdziesz informacje, ile białka dziennie powinieneś jeść w zależności od kilku czynników. W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na proteiny znacznie wzrasta i ma to swoje uzasadnienie. Sprawdź, ile potrzebujesz.

Kto?	Ile białka na 1 kg masy ciała?
Przeciętna dorosła osoba o prawidłowej masie ciała	minimum 1 g
Dorosła osoba o aktywnym trybie życia uprawiająca sporty siłowe	1,8–2,2 g
Dorosła osoba o aktywnym trybie życia uprawiająca sporty wydolnościowe	1,6–1,8
Dziewczynki i chłopcy 10–18 lat	ok. 1 g
Kobiety w ciąży	I trymestr ok. 1,1 g, II i III trymestr 1,2 g
Kobiety karmiące piersią	1,4 g
Osoby powyżej 65. roku życia	1,2 g, a w przypadku niedożywienia lub chorób przewlekłych 1,2–1,5 g
Osoba na diecie redukcyjnej (trenująca lub nietrenująca żadnych sportów)	1,8–2 g

Rekomendowana, minimalna ilość białka dla przeciętnego dorosłego, czyli 1 g/kg masy ciała to porcja, której dana osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru. Nie określa ilości potrzebnej do poprawy składu ciała, czyli np. zwiększenia ilości mięśni względem tkanki tłuszczowej.

Zapotrzebowanie 1 g/kg masy ciała to zatem absolutne minimum. Nikt nie powinien schodzić niżej z podażą tego makroskładnika w diecie, a szczególnie seniorzy, którzy są narażeni na utratę mięśni związaną z wiekiem (sarkopenia), choroby przewlekłe czy niedożywienie .

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Podstawowy wzór to:

Twoja masa ciała x rekomendowana ilość białka na 1 kg masy ciała (patrz tabela)

Przykłady:

Kobieta o masie ciała 63 kg, trenująca na siłowni 2 x w tygodniu, która zaczyna redukcję i chce zdrowo schudnąć, powinna jeść ok. 100 g białka (63 × 1,6).
Mężczyzna o masie ciała 86 kg, trenujący na siłowni 3 x w tygodniu, chce budować masę mięśniową, powinien spożywać ok. 172 g białka (86 × 2).
Zdrowa seniorka o masie ciała 50 kg, która codziennie spaceruje, powinna jeść ok. 60 g białka (50 x 1,2).

Jakie białko wybrać – ranking najlepszych białek

Proteine vegetale

Natu.Care Vegan Protein, proteină vegetală vegană, ciocolată albă - zmeură

5.0

Proteine vegetale vegane - până la 26 g proteine per porție. Amestec de înaltă calitate de proteine de mazăre, drojdie și orez.

Tip proteină: vegetală
Dimensiuneapachetului: 525 g
Număr de porții per pachet: 15 15
Proteine per porție: 26 g
Sărac în grăsimi și carbohidrați
Doar 136 kcal
Ingrediente suplimentare: complex de enzime digestive de marcă DigeZyme®, fructe de zmeură liofilizate.

Verificați prețul

Descrierea produsului

Supliment Natu.Care Vegan Protein - o proteină vegetală cu aromă de ciocolată albă cu zmeură liofilizată.

O sursă excelentă de proteine sub formă de supliment sub formă de pudră. Natu.Care Vegan Protein este un amestec de proteine de mazăre, drojdie și orez. O porție de supliment conține 26 de grame de proteine. Compoziția produsului a fost îmbogățită cu complexul patentat de enzime digestive DigeZyme^®, care are un efect pozitiv asupra procesului digestiv.

Natu.Care Vegan Protein este 100% sigur și testat, iar în compoziția sa veți găsi doar materii prime naturale de cea mai înaltă calitate - fără adaos de zahăr, gluten, OMG-uri sau lactoză.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

Conținut ridicat de proteine per porție (26 g)
Gust și solubilitate excelente
Enzime suplimentare pentru îmbunătățirea digestiei ^DigeZyme®

Minusuri:

O singură variantă de aromă

Informații suplimentare

Un supliment alimentar cu un conținut ridicat de proteine care este un supliment alimentar excelent pentru persoanele cu diete vegane, vegetariene și fără lactoză. Este, de asemenea, excelent pentru persoanele active din punct de vedere sportiv și recreativ care caută varietate de la suplimentele de proteine lactate sau care digeră mai puțin bine proteinele din zer.

Compoziție

Ingrediente: proteine din mazăre 22,75 g, proteine din drojdie 5,25 g, proteine din orez 3,78 g, fructe de zmeură liofilizate (3%), agent de îngroșare: gumă de guar, arome, culoare: Roșu de sfeclă, complex enzimatic digestiv ^DigeZyme® [α-amilază (din Aspergillus oryzae), protează neutră (din Bacillus subtilis), lactază (din Apergillus oryzae), lipază (din Rhizopus oryzae), celulază (din Trichoderma longibrachiatum)], îndulcitori: sucraloză, glicozide de steviol din stevia.

Valori nutriționale per porție de 35 g:

Valoare energetică: 569 kJ/ 136 kcal
Grăsimi: 2,33 g, din care acizi grași saturați: 0,6 g
Carbohidrați: 2,63 g, din care zaharuri: 0,76 g
Proteine: 26,18 g
Sare: 0,18 g
Complex multienzimatic DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

Tip proteină: WPC (concentrat de proteine din zer)
Dimensiunea pachetului: 500g
Număr de porții per pachet: 16
Proteine per porție: 22,5 g (ciocolată albă), 21,9 g (unt de arahide), 21,6 g (fursec)
Ingrediente suplimentare: enzime DigeZyme®

Verificați prețul

Descrierea produsului

Un supliment proteic care conține concentrat de proteine din zer (WPC) cu adaos de enzime digestive. Se digeră bine, este o modalitate ușoară și rapidă de a furniza proteine și poate fi consumat de persoanele cu intoleranță la lactoză. Va funcționa bine nu numai ca o băutură de sine stătătoare, ci și ca un adaos gustos la shake-uri, deserturi, fulgi de ovăz sau omlete.

WHEYROSE conține cinci enzime digestive care ajută la descompunerea macromoleculelor în componente mai mici, făcând ca ingredientele din alimente și supliment să fie absorbite și mai bine. Acest lucru minimizează sau chiar elimină disconfortul digestiv. O astfel de adăugare este rară în cazul suplimentelor proteice.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

Fără lactoză - nutrientul ideal pentru cei cu intoleranță.
Conține adaosul de DigeZyme® - cinci enzime digestive.
Utilizatorii laudă gustul și solubilitatea bună a pulberii.
Producătorul efectuează teste de laborator pentru a verifica compoziția nutrientului.

Minusuri:

Pachetul conține doar 16 porții.
Producătorul nu specifică aromele din formulă.
Maltitolul din formulă crește nivelul glicemiei și nu este glicemic neutru - păstrați cu moderație.

Informații suplimentare

Nu adăugați WHEYROSE la lichide foarte fierbinți (de exemplu, lapte), deoarece se vor forma cocoloașe. Concentratul de proteine din zer se amestecă cel mai bine în lichid cald.
Pulberea va înlocui aproximativ 40% din făină dacă doriți să faceți o omletă proteică sau clătite.
Nu este potrivit pentru vegani (conține proteine din lapte).

Recenzie utilizator

Logodnica mea spune că este cea mai bună proteină din lot. Nu are gust artificial și se dizolvă perfect, iar fursecurile sunt delicioase.

Daniel utilizatorSFD

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, aromă naturală, 600 g

4.8

Tip de proteină: WPI
Dimensiunea pachetului: 600 g
Număr de porții per pachet: 20
Proteine per porție: 26 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

100% Natural Whey Protein Isolate este un supliment alimentar sub formă de pulbere care furnizează proteine de înaltă calitate sub formă de izolat proteic din zer (WPI). Acesta conține un profil bogat de aminoacizi, oferind, printre altele, aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Produsul are 26 g de proteine cu un conținut scăzut de zaharuri și grăsimi.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

Profil bogat de aminoacizi
Formulă simplă, scurtă

Minusuri:

Clienții semnalează gustul și mirosul slab al produsului
Spumează puternic atunci când este dizolvat

Informații suplimentare

Izolatul Olimp Sport Nutrition este produs folosind procesul de microfiltrare CFM - acest lucru asigură că proteinele nu sunt denaturate, iar clientul primește un produs 100% pur, cu structură și activitate biologică complete.

Avizul experților

"din toate izolatele Olimp, această aromă sau mai degrabă lipsa de aromă este cea mai bună.... pe lângă faptul că se dizolvă bine".

KFD Premium WPC 82, aromă de ciocolată albă, 900 g

4.9

Tipul de proteină: WPC
Pachet: 700 g
Număr de porții per pachet: 23
Proteine per porție: 24 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

KFD Premium WPC 82 este un concentrat de proteine din zer instanțiate și 100% pure - un produs cu aproximativ 80% proteine în substanță uscată. WPC 80 este un nutrient care susține organismul, oferă valori nutriționale dificil de asimilat din alimente. Ajută la menținerea necesarului zilnic de proteine necesar pentru construirea conștientă a siluetei.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje:

Solubilitate foarte bună
Fără aspartam și coloranți artificiali
Conținut ridicat de aminoacizi BCAA

Minusuri:

Gust destul de dulce

Informații suplimentare

Produsul a fost dezvoltat în primul rând pentru persoanele active fizic și intens antrenate, inclusiv sportivii profesioniști, și le permite să își completeze dieta zilnică cu proteine, care sunt importante pentru buna funcționare a organismului.

Avizul experților

"Proteină gustoasă. Adăugat la fulgi de ovăz, o lingură (jumătate din porția recomandată) - nu prea dulce și aromă vizibilă."

A Ty ile potrzebujesz? Bierz kalkulator lub policz w pamięci.

Dla freaków

Niektóre osoby liczą zapotrzebowanie na białko, biorąc pod uwagę ilość tkanki tłuszczowej. To jednak nieprecyzyjne wyliczenie, ponieważ nie da się dokładnie zbadać, jaki masz procent body fatu. Nawet DEXA scan może się pomylić o 5% . Takie wyliczenia stosują często sportowcy sylwetkowi.

Ile gram białka na masie?

Na masie rekomenduje się spożywać od 1,8 do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość protein, niezbędnych do budowy i regeneracji mięśni.

Gdy ciężko trenujesz siłowo, w Twoich mięśniach tworzą się mikrouszkodzenia. Organizm naprawia uszkodzone włókna, łącząc je, co zwiększa masę i rozmiar mięśni – a proteiny są w tym procesie jak cegiełki, które je budują.

Ponieważ organizm zużywa białka do wielu innych zadań, musi mieć go dużo do dyspozycji, aby móc brać udział w produkcji energii, jak i zostawić coś dla mięśni. Dlatego Twoje zapotrzebowanie na masie wzrasta.

Więcej białka, więcej mięśni

Broscience głosi, że im więcej białka jesz, tym większe mięśnie zbudujesz. Niestety źródłami tych porad są anegdoty spisane na drzwiach w siłownianym WC. Nauka (prawdziwe science) wykazuje, że spożywanie więcej białka niż 2,2 g/kg nie przynosi większych korzyści . Więc kilokalorie z białka lepiej przeznacz na węglowodany.

Ile gram białka na redukcji?

W okresie diety redukcyjnej odpowiednia ilość białka pomaga zachować jak najwięcej masy mięśniowej oraz może wpływać na zwiększenie sytości po posiłku. Dlatego rekomenduje się spożywać 1,8–2,4 g/kg masy ciała.

Niektóre badania naukowe sugerują nawet wyższe spożycie – do 3,1 g/kg masy ciała dla osób wytrenowanych. Prace wskazują, że taka ilość pomaga sportowcom (głównie startującym w zawodach sylwetkowych) zachować większą ilość masy mięśniowej podczas redukcji .

Sprawdzałam na sobie

Dla przeciętnej osoby ilości białka rzędu >2,2 g/kg masy ciała mogą być zbyt wysokie. Pamiętam, gdy na swojej redukcji sprawdzałam jak będę się czuć na 2,5 g, a rok później, przy kolejnej docince spożywałam 2 g. Przy 2,5 g/kg masy ciała czułam się nieprzyjemnie zapchana. A odżywki białkowe na długo się przejadły. Na 2 g/kg masy ciała czułam się lepiej i udało mi się zachować bardzo dużo mięśni.

Podczas redukcji tracisz zarówno tkankę tłuszczową, jak i mięśniową. Dzięki pilnowaniu ilości białka w diecie możesz zminimalizować utratę cennego mięcha. Jednak dopasuj ilość pod siebie i patrz na całokształt oraz składniki swojej diety. To nie sztuka zapchać się kostką twarogu, by po tygodniu nie móc na nią patrzeć (kolega opowiadał…).

Ciekawe wnioski

W 2023 roku opublikowano metaanalizę 10 badań naukowych, która wykazała, że diety bardzo wysokobiałkowe (>3,4 g białka/kg masy ciała) mogą wpływać na obniżenie testosteronu. Przy dietach wysokobiałkowych (1,9–3,4 g białka/kg masy ciała) nie zaobserwowano takich skutków .

Ile białka dla wegan i wegetarian?

Białko z pokarmów roślinnych nie jest tak dobrze przyswajane, jak to zwierzęcego pochodzenia . Ponadto większość produktów niezwierzęcych nie dostarczy Ci wszystkich niezbędnych aminokwasów (EAA) . Dlatego osoby niejedzące mięsa powinnyjeść różnorodnie.

Wegetarianie mają nieco ułatwione zadanie, gdyż jedzą jajka czy nabiał. Weganie natomiast muszą szczególnie dbać, by ich talerz był kompozycją różnych białek. Zapotrzebowanie na proteiny będzie takie samo, jak u osób na diecie bez ograniczeń żywieniowych.

Koks-wegetarianin i koks-wszystkożerca potrzebują tyle samo białka, chociaż wegański kolega musi jeść uważniej. Zauważyłam jednak, że im dalej w dietę wege, tym te osoby lepiej radzą sobie z nią pod kątem komponowania i dostarczania niezbędnych składników.

Ile białka w ciąży?

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, jak i inne ważne składniki odżywcze (np. kwas DHA czy witaminę D). Kobieta spodziewająca się dziecka musi jeść dla dwóch (nie za dwoje) i dostarczać sobie odpowiedniej ilości protein, ponieważ wpływają one zarówno na zdrowie mamy, jak i rozwój płodu .

Jeśli jesteś w ciąży, jedz około 1,1–1,2 g białka/kg masy ciała i najlepiej, aby były to proteiny z różnorodnych źródeł – zwierzęcych, ale i roślinnych. Nie rekomenduje się stosowania odżywek białkowych w ciąży – postaw na odżywczą dietę.

Obecnie niedobór białka w diecie dotyczy głównie krajów rozwijających się, w których ogólnie panuje głód i niedobory żywieniowe. Jednak nie znaczy to, że nie musisz być uważna w ciąży – wbrew pozorom warto monitorować ilość produktów bogatych w białko w diecie.

Jak rozkładać białko na posiłki?

Optymalnie jest rozkładać podaż białka na 3–4 posiłki, a w każdym powinno być go 0,4–0,55 g/kg masy ciała. Dzięki temu każdy Twój posiłek będzie odżywczy oraz będzie sprzyjać syntezie białek mięśniowych. Zazwyczaj jest to 20–40 g białka w posiłku.

Przykładowo:

Kobieta w wieku 65 lat i masie 60 kg spożywa 72 g białka dziennie. Je 4 posiłki dziennie i w każdym stara się, by było ok. 20 g protein.
Kobieta w wieku 35 lat i masie 60 kg, trenująca na siłowni je 120 g białka dziennie. Spożywa 5 posiłków – w 4 głównych zjada 20–30 g białka, a w jednym stawia na węglowodanową przekąskę.
Mężczyzna lat 40 o wadze 95 kg, trenujący siłowo i okazjonalnie boksujący je 190 protein dziennie. Zjada 3 główne posiłki i 2 przekąski, starając się o około 40 g białka w posiłku.

Jeśli masz taką możliwość, to dodatkowym plusem dla Twojego organizmu będzie rozłożenie białka na 3-4 posiłki, jednak i tak najważniejsza będzie jego podaż całodobowa.

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Nie daj się zwariować

Jak widzisz, wszystko zależy od Twojego stylu życia, zdrowia i oczekiwań. Jesteśmy ludźmi – ja też nie zawsze zaliczam idealny rozkład makro w ciągu dnia i z tego powodu nie wcinam przed snem kostki twarogu lub sałatki z udek, skrzydełek i piersi kurczaka.

Sposoby na dobicie białka

Niektóre osoby mają problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilości białka. Czasem powodem jest bardzo wysokie zapotrzebowanie (mój kolega naprawdę cierpiał, gdy musiał jeść 200 g) albo niechęć do niektórych produktów bogatych w białko (np. weganie). I czasem, tak po prostu – białko nie wchodzi.

Co wtedy zrobić?

Sprawdź, czy nie przesadzasz z białkiem. Wiem, że obecnie panuje białkowe szaleństwo, ale do skutecznego budowania mięśni wystarczy Ci nawet 1,8 g/kg masy ciała – niekoniecznie 2,5 g/kg.
Poznaj wszystkie produkty bogate w białko i dodaj je do swojego jadłospisu. Na pewno znajdziesz coś dla siebie, nawet na diecie bezmięsnej.
Rozważ odżywkę białkową. Wybór masz ogromny – od białek serwatkowych po roślinne. A smaków jest kilkadziesiąt.
Przemycaj odżywkę białkową do posiłków – owsianek, omletów czy deserów.

Jeśli wegańskie odżywki Ci nie smakują – możesz postawić na wegańskie mixy. Często mają lepszy aminogram oraz smak.

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Pomocne artykuły:

Białko pod nadzorem

Wiesz, ile białka dziennie jesz? Jeśli nie, postaraj się kilka dni liczyć makroskładniki w swojej diecie. Możesz wykorzystać do tego aplikacje do liczenia kilokalorii takie jak Fitatu, MyFitnessPal czy FatSecret. Gdy zlecam takie zadanie podopiecznym – są zaskoczeni, bo wydawało im się, że jedzą więcej.

Przyswajalność białka w posiłkach

Do tej pory krąży błędne przekonanie, że organizm nie przyswoi więcej niż 30 g białka na raz. Naprawdę – niektórzy twierdzą, że zjesz 40 g i te 10 g się zmarnuje. Wyjdzie po angielsku z organizmu, przekonane o swojej bezużyteczności.

To stwierdzenie mogło zostać wysnute na bazie badań z lat 50. XX wieku, w których zaobserwowano zwiększone straty azotu w moczu przy wyższym spożyciu białka . Uważano, że oznacza to, że dodatkowe białko jest „marnowane”. Na szczęście nie jest to prawdą.

W praktyce synteza białek mięśniowych (MPS) osiąga maksymalny poziom, gdy w jednej porcji dostarczasz sobie ok. 20–30 gramów protein, a większe ilości organizm po prostu wykorzysta w wielu innych procesach, np. energetycznych czy produkcji hormonów .

MPS jest kluczowa dla budowy, naprawy i utrzymania masy mięśniowej. Kiedy synteza białek mięśniowych przewyższa rozpad białek (czyli katabolizm), mięśnie rosną.

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Pomyśl – ograniczenie przyswajania białka nie ma ewolucyjnie żadnego sensu. Twój organizm bardzo chętnie wykorzysta białko, by… po prostu prawidłowo funkcjonować. Nadmiar białka może także zostać zamieniony na mocznik i usunięty z organizmu.

100 g białka na raz? Poproszę

Badanie z końca 2023 roku wykazało, że przyjęcie 100 g białka (20% białka serwatkowego i 80% kazeiny) stymulowało MPS przez ponad 12 godzin po treningu całego ciała .

Rola białka w organizmie

Proteiny wpływają na wiele procesów w Twoim organizmie :

wspierają wzrost i naprawę tkanek,
biorą udział w produkcji hormonów i enzymów,
wzmacniają układ odpornościowy,
są źródłem energii,
regulują procesy metaboliczne (np. trawienie),
transportują składniki w organizmie (np. tlen do komórek).

Jesteś jedną, wielką proteiną

Ilość białka w organizmie przeciętnego dorosłego wynosi ok. 9–11 kg, a ok. 300 g ulega wymianie w ciągu doby .

Zobacz też:

Podsumowanie

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 1 do 2,2 g/kg masy ciała i zależy od stanu zdrowia, aktywności fizycznej i celów związanych z kompozycją sylwetki.
Ilość białka wynosząca 1 g/kg masy ciała to absolutne minimum i nikt nie powinien spożywać go mniej.
Wyższe zapotrzebowanie na białko dotyczy kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób budujących masę mięśniową lub redukujących tkankę tłuszczową oraz seniorów.
Optymalnie jest rozkładać białko na 3–4 posiłki, czyli dbać o to, by w każdym z nich było 20–40 g protein (w zależności od zapotrzebowania).
Każda ilość białka przyswoi się w organizmie i zostanie wykorzystana przez organizm, a informacje o maksymalnie 30 g to mit.

FAQ

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 1 do 2,2 g na 1 kg masy ciała. Podaż białka jest uzależniona od kilku czynników takich jak wiek, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej czy celów związanych z kompozycją sylwetki.

Ile razy dziennie jeść białko?

Optymalnym sposobem na dostarczanie sobie białka jest rozłożenie dziennego zapotrzebowania na 3–4 porcje. Dobrze, aby w każdym posiłku było go 0,4–0,55 g/kg całkowitej masy ciała, czyli ok. 20–40 g protein.

Taki rozkład korzystnie wpływa na syntezę białek mięśniowych, czyli mechanizm odpowiedzialny za wzrost, naprawę i regenerację tkanki mięśniowej po treningu lub urazie.

Ile białka na budowę mięśni?

Na budowę mięśni zaleca się spożywanie od 1,8 do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała. Najlepiej rozłożyć dzienną podaż białka na 3–4 posiłki i dbać, by w każdym było minimum 20 gramów protein.

Ile można przytyć, biorąc białko?

Od białka można przytyć tak samo jak od pozostałych makroskładników – tłuszczów i węglowodanów. Tyje się od nadwyżki kilokalorii w diecie. Jeśli więc regularnie przekraczasz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, tyjesz. Nadwyżka energii może wynikać z białka i możesz wtedy przytyć 5, 10, a nawet 20 kg.

Czy 50 g białka w posiłku się przyswoi?

Tak, 50 g białka z posiłku przyswoi się w organizmie. Z żywieniowego punktu widzenia przyswajanie to przejście składników odżywczych z jelit do krążenia ogólnoustrojowego. Opierając się na tej definicji, ilość protein, która może zostać przyswojona, jest nieograniczona. Twój organizm wykorzysta każdą porcję białka w wielu procesach w organizmie – nic się nie zmarnuje.

Ile brać białka po treningu?

Po treningu zadbaj o to, aby zjeść posiłek zawierający 0,4–0,55 g białka na 1 kg Twojej masy ciała (czyli ok. 20–40 g). Pamiętaj, że liczy całościowa podaż białka w ciągu dnia.

Ile procent białka, tłuszczu i węglowodanów dziennie?

Procentowy rozkład makroskładników w diecie powinien wynosić:

białko – 1,8–2,4 g/kg masy ciała,
tłuszcze – 0,8–1,2 g/kg masy ciała,
węglowodany – pozostała ilość.

Przykładowo piłkarz o masie ciała 85 kg, który ma dzienne zapotrzebowanie 4000 kcal, powinien jeść 153 g białka, 85 g tłuszczów i 655 g węglowodanów.

Źródła

Duda, K., Majerczak, J., Nieckarz, Z., Heymsfield, S. B., & Zoladz, J. A. (2019). Chapter 1—Human Body Composition and Muscle Mass. W J. A. Zoladz (Red.), Muscle and Exercise Physiology (s. 3–26). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814593-7.00001-3

Lactation, I. of M. (US) C. on N. S. D. P. and. (1990). Protein and Amino Acids. W Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235221/

Linschooten, J. O., Verwijs, M. H., Beelen, J., de van der Schueren, M. A. E., & Roodenburg, A. J. C. (2021). Low awareness of community-dwelling older adults on the importance of dietary protein: New insights from four qualitative studies. Journal of Nutritional Science, 10, e102. https://doi.org/10.1017/jns.2021.92

Liyanapathirana, N. N., Grech, A., Li, M., Malik, A., Lenzen, M., & Raubenheimer, D. (2022). Nutrient-sensitive approach for sustainability assessment of different dietary patterns in Australia. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(4), 1048–1058. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab429

Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028

Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324

Visser, M., Hung, Y., & Verbeke, W. (2021). Protein Knowledge of Older Adults and Identification of Subgroups with Poor Knowledge. Nutrients, 13(3), Article 3. https://doi.org/10.3390/nu13031006

Whittaker, J. (2023). High-protein diets and testosterone. Nutrition and Health, 29(2), 185–191. https://doi.org/10.1177/02601060221132922

Oceń artykuł

4.5

Głos oddany

150 opinii, ocena: 4.5