Cofeina - un stimulent natural: proprietăți, dozare și surse

Cofeina este un agent psihoactiv natural - știu, sună banal, dar îi ajută pe mulți oameni să înceapă ziua la serviciu, să înghesuie cunoștințe cu o seară înainte de o sesiune sau să facă o viață întreagă de antrenament.

Există multe beneficii pentru sănătate ale consumului de cofeină, dar nu este nevoie de prea mult pentru a transforma stimularea într-o nervozitate. Am scris despre ce vă oferă cofeina și cum să găsiți echilibrul în utilizarea acesteia cu Ilona Krzak, MSc în Farmacie.

Cofeina - ce este

Cofeina - ce este?

Cofeina (cafeina) este un compus chimic organic din grupa alcaloizilor, care se găsește, printre altele, în boabele de cafea și cacao, nucile de kola și frunzele de ceai. Este clasificată ca stimulent deoarece are un efect stimulant asupra sistemului nervos central (SNC).

Stimulanții cresc activitatea în anumite zone ale creierului, ducând la o creștere a concentrării, atenției și energiei și la o reducere a oboselii. Prin urmare, cafeina este un agent psihoactiv natural, dar poate fi obținută și prin sinteză chimică.

Cafeina blochează anumiți receptori de adenozină, determinând eliberarea de neurotransmițători, cum ar fi dopamina, serotonina și glutamatul. Concentrația crescută a acestora determină, printre altele, stimularea sistemului nervos, vasodilatarea vaselor de sânge și accelerarea ritmului cardiac.

Este utilizat ca aditiv în unele produse, inclusiv băuturi energizante, băuturi pre-antrenament, medicamente sau suplimente alimentare.

Este cofeina un... drog?

Da, cofeina este un drog deoarece face parte din grupul stimulentelor, adică al substanțelor psihoactive care acționează în principal ca stimulent prin afectarea activității sistemului nervos simpatic sau central.

În societate, există o diviziune informală între substanțele psihoactive care sunt acceptabile (de exemplu, cafeina, nicotina sau alcoolul) și cele care sunt inacceptabile (de exemplu, cocaina, heroina sau amfetaminele) - dar toate îndeplinesc criteriile de apartenență la acest grup.

Desigur, cofeina diferă în ceea ce privește efectele și efectele sale secundare de heroină, dar este imposibil să se infirme clasificarea lor comună. Acesta este, totuși, un subiect separat care se discută cel mai bine la un ... negru mic.

Cafeina - formula chimică

Formula chimică a cafeinei este C₈H₁₀N₄O₂. A fost descoperită în 1819 de chimistul german Friedrich Ferdinand Rungegoi. Cofeina se găsește în multe produse populare și chimic este aceeași substanță, deși poartă un nume diferit.

Cofeina este cunoscută și sub alte denumiri:

• teină - din ceai,
• matein - din yerba mate,
• guaranină - din guarana.

Există unele diferențe în ceea ce privește efectele sale asupra organismului în funcție de sursă. Acestea se datorează cantității și prezenței altor substanțe cu care este consumată.

Maestrul în Farmacie adaugă:
Taninurile inactivează cofeina. Le puteți gusta în ceaiul foarte puternic, concentrat - este amar, astringent. Cu cât fierbeți ceaiul mai mult timp, cu atât se eliberează mai multe taninuri.

Cofeina vs. cofeina anhidră

Principala diferență dintre cofeină și cofeina anhidră este că aceasta din urmă este o formă pură, concentrată de cofeină, în timp ce cofeina "obișnuită" este consumată de obicei în forma sa naturală, cum ar fi în băuturi.

Cofeina anhidră este obținută în laboratoare prin procese precum filtrarea apei. Rezultatul este o pulbere albă, cristalină, cu un conținut foarte concentrat de cafeină. Datorită acestei prelucrări, producătorii de medicamente sau suplimente alimentare pot determina cu mai multă precizie doza în capsule sau pulbere.

Cofeina poate fi găsită și în preparatele utilizate pentru tratarea migrenei, apneei, hipotensiunii și prevenirii și tratării displaziei bronhopulmonare la copiii prematuri, adaugă farmacistul cu masterat.

Metabolismul cafeinei

Cofeina este absorbită în organism în 45 de minute, iar nivelul său sanguin atinge nivelul maxim în 15-45 de minute de la ingestie. Aceasta este absorbită în intestinul subțire și apoi metabolizată în ficat.

Durata efectului cofeinei depinde de sursă (de exemplu, cofeina din capsule sau pudră va fi absorbită mai repede decât cea din ceaiul negru), de doză, de vârstă, de greutatea corporală și de sensibilitatea persoanei la această substanțăi.

Cafeina - proprietăți

S-a demonstrat că cafeina are multe proprietăți benefice, cum ar fi creșterea concentrării, oferirea de energie, îmbunătățirea reflexelor și chiar creșterea ratei metabolice. Datorită capacității sale de a contracta vasele de sânge, poate, de asemenea, să amelioreze durerile de migrenă.

Ce sugerează mai exact cercetările științifice?

Susține funcția cognitivă

Cofeina are un efect benefic asupra funcției cognitivei:

• îmbunătățește vigilența și concentrarea,
• reduce somnolența în timpul oboselii mentale,
• susține acuratețea, raționamentul, memoria, timpul de reacție, atenția,
• poate îmbunătăți unele aspecte ale funcției cognitive care au fost afectate de privarea de somn.

Cafeina acționează în principal la nivelul sistemului nervos central, unde împiedică adenozina să se lege de receptorul său, ceea ce afectează secreția mai multor neurotransmițători, de exemplu norepinefrina, dopamina, serotonina, care sunt implicați în vigilență, motivație, memorie, printre altele.

Consumul a trei până la cinci cești de cafea pe zi sau a mai mult de trei cești de ceai pe zi poate reduce riscul de afecțiuni neurodegenerative precum boala Alzheimer și Parkinson cu 28-60%i.

Îmbunătățește starea de bine

Studiile sugerează că un consum de 200 până la 250 mg de cafeină îmbunătățește starea de spirit,Acest efect poate dura până la 3 hini.

O meta-analiză a 12 studii publicată în 2015 a constatat că consumul regulat de cafea sau ceai reduce riscul de depresie cu 13%i. O altă analiză a studiilor a asociat consumul a 2-3 cești de cafea (200-300 mg de cofeină) pe zi cu un risc de suicid mai scăzut cu 45%i.

Cafeaua este o comoară de antioxidanți și compuși bioactivi care au, de asemenea, un efect de stimulare a dispoziției, iar cofeina contribuie la acest lucru - într-o doză rezonabilă, desigur. Rețineți că dozele mai mari (>600 mg pe zi) pot crește tensiunea sau anxietatea și pot agrava simptomele neplăcute, cum ar fi bătăile accelerate ale inimii.

Efecte asupra metabolismului și arderii grăsimilor

Cofeina este un ingredient popular în multe suplimente pentru pierderea în greutate sau așa-numitele arzătoare de grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că efectele sale sunt promițătoare în studiile științifice.

Cofeina poate crește metabolismul cu până la 11% și arderea grăsimilor cu până la 13%i. De asemenea, crește metabolismul de repaus - în practică, acest lucru înseamnă că un consum de aproximativ 300 mg de cafeină pe zi vă poate permite să ardeți un plus de 79 de calorii - echivalentul unei mingi Raffaello.

În mod interesant, acest efect este mai puțin pronunțat la persoanele obeze sau în vârstă. Un studiu a arătat că cafeina crește arderea grăsimilor cu până la 29% la persoanele slabe și cu 10% la persoanele obezei.

Cofeina îți crește metabolismul bazal, ceea ce înseamnă că arzi mai multe kcal chiar și atunci când nu te miști, dar sunt cantități atât de mici încât nu te aștepta la rezultate spectaculoase - nu se va face singură .

Vezi și:

• Tabletele pentru slăbit. Merită?
• Berberina pentru pierderea în greutate
• Probiotice pentru pierderea în greutate

Reducerea apetitului

Foamea și apetitul sunt controlate de sisteme complexe din corpul dumneavoastră, care pot fi puternic influențate de ceea ce mâncați și beți. Cercetările sugerează că consumul de cafeină cu 0,5-4 ore înainte de masă poate afecta ratele de golire gastrică, hormonii apetitului și senzația de foame.

Poate vă gândiți că aceasta este atunci o idee excelentă pentru a sprijini pierderea în greutate. Atât da, cât și nu. Dacă doriți să pierdeți în greutate, consumul de cafea vă poate ajuta într-adevăr și poate suprima foamea. Consumul acesteia între mese vă poate influența să doriți să mâncați mai puțin.

Cu toate acestea, a bea cafea la micul dejun în loc de masă sau a o consuma atunci când simțiți deja o foame puternică este o idee proastă. Mai devreme sau mai târziu, fiziologia va învinge și pur și simplu veți mânca, chiar mai mult decât ați planificat și... puteți dezvolta arsuri la stomac.

Adaugă energie și îmbunătățește performanțele sportive

Se spune că în viață se fac două feluri de stiluri de viață: cele pe bază de cofeină și cele fără. Acest lucru spune multe despre efectul puternic pe care îl are asupra îmbunătățirii performanței, forței și performanței sportive generale.

Cofeina este un ingredient popular în așa-numitele pre-antrenamente(PWR), care sunt formulări conținând combinații de ingrediente active care sporesc energia, forța și performanța în timpul antrenamentului.

Cofeina poate crește utilizarea grăsimilor drept combustibil, ceea ce poate afecta stocarea mai îndelungată a glucozei în mușchi, întârziind potențial momentul în care mușchii ajung la epuizare.

O revizuire a studiilor care au implicat un total de 202 persoane a constatat că cafeina poate crește toleranța la oboseală și reduce efortul perceput în timpul exercițiilor cu până la 5,6%i.

A se vedea, de asemenea:

• Creatină
• Citrulină
• L-carnitină
• BCAA

Susține sistemul cardiovascular

Numeroase studii științifice subliniază faptul că un consum moderat de cofeină aduce beneficii sănătății cardiovasculare.

Consumul a 1-4 cești de cafea pe zi (sau 100-400 mg de cafeină) poate reduce riscul de boli de inimă la bărbați și femei cu 16-18%i. Alte studii arată că consumul a 2-4 cești de cafea sau ceai verde pe zi este asociat cu un risc de accident vascular cerebral redus cu 14-20%i.

O analiză cuprinzătoare a 26 de studii științifice a constatat că persoanele care consumă în mod regulat cofeină au un risc cu până la 30% mai mic de diabetesi. Autorii au observat că riscul scade cu 12-14% pentru fiecare 200 mg de cofeină consumată.

Amintiți-vă că ceaiul verde și cafeaua conțin, de asemenea, multe alte ingrediente bioactive care contribuie, de asemenea, la acest beneficiu pentru sănătate - nu este vorba doar de cofeină. Acesta este motivul pentru care este o idee bună să alegeți surse naturale ale acesteia în locul comprimatelor sau capsulelor cu cofeină pură.

Cofeina dă dependență?

Da, cofeina dă dependență. Criteriile pentru cafeinism (dependența de cafeină) sunt descrise în Manualul de diagnostic și statistică a tulburărilor mintale, ediția a 5-a (DSM-V)i.

O persoană trebuie să îndeplinească cele trei criterii de diagnostic necesare și suficiente pentru tulburarea de consum de cafeinăi:

• poftă persistentă sau eforturi nereușite de a reduce sau controla consumul de cafeină,
• utilizarea continuă a cafeinei în ciuda faptului că știe că are o problemă fizică sau psihologică persistentă sau recurentă care a fost probabil cauzată sau exacerbată de cafeină,
• sevraj, manifestat printr-un sindrom caracteristic de sevraj de cofeină; se consumă cofeină/substanță înrudită pentru a atenua sau evita simptomele de sevraj.

Șase criterii de diagnostic suplimentare incluse în alte tulburări legate de consumul de cofeină, cum ar fi pofta, toleranța și consumul de cofeină în cantități mai mari sau pentru o perioadă mai lungă decât se intenționa, au fost, de asemenea, incluse ca markeri ai unei severități mai mari a problemei legate de cofeină.

Simptomele includ dureri de cap, oboseală, somnolență, iritabilitate, dispoziție scăzută și anxietate. Reacțiile la sevrajul de cofeină variază considerabil de la o persoană la alta și, de obicei, nu sunt dăunătoare. Ele sunt de scurtă durată și se autolimitează", adaugă farmacistul MSc.

Spre deosebire de alte substanțe care dau dependență, cofeina nu provoacă modificări ale organelor interne. În schimb, perioada de sevraj de la această substanță durează aproximativ două săptămâni. Dacă dependența este severă și încercarea de sevraj provoacă anxietate și alte simptome îngrijorătoare, merită să consultați un psihiatru.

Toleranța la cafeină

Consumul regulat și pe termen lung de cofeină poate duce la modificări ale chimiei creierului. De exemplu, celulele creierului pot începe să producă mai mulți receptori de adenozină pentru a-i compensa pe cei blocați de cafeină.

La rândul lor, mai mulți receptori necesită consumul unei cantități mai mari de cafeină pentru a obține același efect (de exemplu, stimularea). Prin urmare, consumatorii obișnuiți de cafea pot dezvolta în timp o toleranță la iti.

Este cofeina dăunătoare?

Da, cafeina consumată în cantități excesive (>400 mg/zi) este nocivă pentru sănătate. abuzul său regulat (în special cafeina anhidră utilizată în suplimentele alimentare) poate duce ladoi:

• tulburări de somn,
• anxietate crescută,
• bătăi neregulate ale inimii,
• migrene și dureri de cap,
• tremurături musculare,
• tensiune arterială ridicată.

Cofeina elimină magneziu?

Depinde ce înțelegem prin levigare. Sună înfricoșător, nu-i așa? Ca și cum tot magneziul din corpul tău se va scurge din tine.

Cofeina are un efect diuretic și poate elimina magneziul și alte componente valoroase din organism. Diureza crescută poate dura aproximativ trei ore după administrarea acesteia. Cu cât mai multă cofeină deodată, cu atât mai mare este pierderea de minerale.

Cu toate acestea, merită menționat aici că consumul de cafea (o mare sursă de cafeină naturală) nu pierde magneziu; dimpotrivă, un pic de negru vă va furniza.

O ceașcă (150 ml) de cafea neagră poate provoca o pierdere de magneziu de aproximativ 1-2 mg, dar vă va furniza până la 10-16mg (în funcție de tipul de cafea și de apa și metoda de preparare).

Prin urmare, nu vă temeți de cafea, ci mai degrabă de cafeina pură din suplimentele alimentare (de exemplu, pre-antrenament sau arzătoare de grăsimi).

Conținutul de cafeină al produselor

Mai jos veți găsi informații cu privire la cantitatea de cofeină pe care o conțin aproximativ băuturile populare.

În cazul cafelei, este dificil de precizat cât de multă cofeină conține în mod realist. Conținutul depinde de mai mulți factori:

• tipul bobului de cafea,
• tipul de apă utilizată
• tipul de cafea
• gradul de prăjire,
• mărimea porției.

Prin urmare, din motive de sănătate, este recomandabil să nu beți mai mult de 2-3 cești de cafea pe zi.

Doza de cafeină

Studiile științifice indică faptul că doza sigură de cafeină pentru persoanele adulte sănătoase este de maximum 400 mg pezii. Dozajul depinde de scop (de exemplu, îmbunătățirea concentrării sau stimularea înainte de un antrenament) și de măsura pe care o utilizați (de exemplu, cafea clasică, tablete sau pudră de cafeină).

În practică, un aport sănătos de cafeină arată după cum urmează:

• dacă beți cafea, acesta este de obicei de 4-5 cești sau 3-4 căni de cafea pe zi,
• dacă beți yerba mate, 30 g de mate uscat pe zi este de obicei suficient,
• dacă luați suplimente alimentare, respectați absolut doza dată de producător.

Femeile însărcinate ar trebui să își limiteze aportul de cofeină la maximum 300 mg pe zi. Cantități mai mari pot duce la avort spontan.

Supradozajul de cofeină

Supradozajul de cafeină apare atunci când consumați mai mult de 500 mg pe zi și observați simptome de exces , cum ar fi agitație crescută, aritmie, înroșirea feței, tremurături musculare, nervozitate, uscăciunea gurii, tulburări de stomac și insomnie.

Doza letală de cafeină

Doza letală unică de cafeină este de 10-14 g (aproximativ 150-200 mg/kg greutate corporală). La 10 g apar primele simptome, cum ar fi convulsii, vărsături și stare de rău.

Cofeina începe să afecteze organismul atunci când nivelurile din sânge depășesc 15 mg/l, astfel încât concentrațiile de 80-100 mg/l pot fi fatale pentru o persoanăi.

După cât timp își face efectul cofeina?

Cofeina începe să acționeze în organism după aproximativ 10 minute și își atinge concentrația maximă în 15-45 de minute de la consum. Efectul cofeinei și senzația de excitație rezultată depind de sursa cofeinei și de factori individuali precum vârsta, greutatea și starea de sănătate, dar pot dura până la 5 ore de la consumi.

După cât timp dispare cofeina din organism?

Timpul de înjumătățire plasmatică al cafeinei poate varia de la 1,5 până la 9,5 ore la unele persoane. Aceasta înseamnă că în acest timp concentrația sa în sânge se înjumătățește. Deci, dacă calculați corect, trebuie să treacă până la o duzină de ore pentru ca această substanță să dispară din organism.

Cofeina pentru copii

Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), copiii nu trebuie să consume mai mult de 2,5 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru înseamnă, de exemplu, că un elev mediu de clasa întâi poate consuma maximum 75 mg de cofeină pe zi.

Din păcate, nu există orientări oficiale pentru Polonia, așa că le voi folosi pe cele furnizate de Ministerul Sănătății din Canada. Experții sugerează consumul maxim de cofeină pentru copii și adolescenți:

Academia Americană de Pediatrie (AAP) nu recomandă deloc consumul de cofeină pentru copii și adolescenți, din cauza efectelor sale potențial nocive.

Legea energiei 2024

De la 1 ianuarie 2024, în Polonia a intrat în vigoare legislația care interzice vânzarea de băuturi energizante persoanelor sub 18 ani.

În expunerea de motive a proiectului, autorii acestuia au subliniat că este un răspuns la un raport îngrijorător al Institutului Național de Sănătate Publică - Institutul Național de Cercetare.

Acesta arată că consumul de energoli în rândul copiilor este de:

• 2,1% la copiii cu vârsta cuprinsă între 3-9 ani,
• 35,7% la copiii cu vârste cuprinse între 10-17 ani (din care 35,7% la băieți și 27,4% la fete).

Datele europene din 16 țări cresc, de asemenea, tensiunea arterială (chiar mai bine decât cofeina):

• Aproximativ 19% dintre copiii intervievați cu vârste cuprinse între 6-10 ani și 2% dintre copiii cu vârste între 3-5 ani au consumat băuturi energizante în ultimul an.
• Copiii în vârstă de 3-10 ani care consumă băuturi energizante au băut în medie 0,49 litri pe săptămână.
• 16% dintre copiii cu vârste cuprinse între 3 și 10 ani au declarat că au consumat băuturi energizante de 3-5 ori pe săptămână și aproximativ 6% dintre cei intervievați au declarat că le-au consumat aproape în fiecare zi.
• Cea mai mare proporție de copii care consumă băuturi energizante a fost înregistrată în Regatul Unit (24%), Spania (26%) și Republica Cehă (40%).
• Dintre copiii intervievați, cel mai mic număr de consumatori de băuturi energizante a fost înregistrat în Ungaria (6%), Belgia (8%) și Austria (9%). În Polonia, acesta a fost de 12%.
• Până la 60% dintre copii și adolescenți au indicat că le beau pentru gust și 31% le văd ca pe o sursă de energie.

Rețineți că taurina sau cafeina nu se găsește doar în Monster sau în cafea. Acest compus se găsește și în dulciuri - atenție în special la batoanele de ciocolată.

Cofeina în sarcină

O femeie însărcinată sănătoasă poate lua până la 300 mg de cofeină pe zii. Este important de reținut că cofeina poate traversa cu ușurință placenta, ceea ce poate crește riscul de avort spontan sau de greutate mică la naștere a copilului, astfel încât viitoarele mame ar trebui să își limiteze consumul.

Unele femei consideră că este dificil să renunțe la cafea, astfel încât poate fi aleasă o opțiune decofeinizată. O astfel de cafea conține cantități minime de cofeină, dar păstrează alți antioxidanți valoroși care aduc beneficii sănătății.

Efectele secundare ale consumului de cofeină

Excesul de cofeină (consum peste 400 mg pe zi) poate provoca efecte secundare la unii,cum ar fi:

• anxietate, tulburări de dispoziție,
• probleme de concentrare
• agitație crescută
• aritmie,
• înroșirea feței,
• tremurături musculare, gură uscată,
• tulburări de stomac,
• insomnie.

Simptomele pot fi deosebit de periculoase pentru persoanele cu afecțiuni cardiace. Dacă vă confruntați cu simptomele de mai sus, mergeți la medic.

Cu ce să nu combinați cofeina?

Cofeina nu trebuie combinată cu anumite medicamente, suplimente alimentare și plante.

Cofeina sub ochi

Cosmeticele cu cafeină pot îmbunătăți aspectul tenului tău - este un antioxidant excelent și va fi deosebit de bun pentru ochii obosiți. Acest compus are proprietăți excelente de drenaj, ceea ce înseamnă că stimulează microcirculația pielii.

Cosmetologul Marta Kalbarczyk punctează cu cofeina:

• Îmbunătățește microcirculația, ceea ce ajută la reducerea cearcănelor și a cercurilor întunecate de sub ochi.
• Contracarează dilatarea vaselor de sânge, ceea ce este deosebit de important pentru pielea cuperoasă sau predispusă la eritem.
• Are un efect antiinflamator, ceea ce are un impact pozitiv asupra atenuării iritațiilor.

Ilona Krzak, M.Sc. în farmacie, adaugă: preparatele topice cu cafeină disponibile în comerț conțin de obicei o concentrație de 3%. În scopuri cosmetice, cafeina este utilizată ca ingredient activ în produsele anticelulitice; aceasta previne acumularea excesivă de grăsime în celule.

A se vedea, de asemenea:

• Creatină
• Citrulină
• L-carnitină
• BCAA
• Supliment proteic
• NAC
• Proteină vegetală

Rezumat