Odżywka białkowa dla sportowców – co to, właściwości, efekty

Odżywka białkowa to dla wielu sportowców podstawowy suplement diety. Niektórzy kupują ją jeszcze zanim wykupią karnet na siłownię. A po pierwszym łyku czują, jak mięśnie same rosną (nie rosną, wyjaśnię później).

Kiedyś szaleństwem były aż dwa smaki do wyboru, obecnie możesz przebierać między licznymi pysznymi smakami, nawet gdy nie trenujesz. Odżywka białkowa to smaczne i łatwe w spożyciu źródło protein dla każdego.

Pod okiem dietetyka Kuby Pągowskiego przygotowałam najważniejsze informacje o odżywkach białkowych. Przydadzą Ci się, jeśli WPC się przejadło, chcesz wiedzieć, co za wegańskie cuda oferują producenci lub rozważasz pierwszy zakup.

Zobacz też:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Ile białka dziennie?
• Białko roślinne
• Kazeina
• Białko
• Kreatyna
• BCAA
• Cytrulina

Białko w diecie – dlaczego jest tak ważne?

Białko jest jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie, razem z węglowodanami i tłuszczami. Proteiny w 20% tworzą Twoją masę i są jak cegiełki, które służą do budowy skóry, włosów, kości i mięśni .

Oprócz tego, białka :

• wspierają wzrost i naprawę tkanek,
• biorą udział w produkcji hormonów i enzymów,
• wzmacniają układ odpornościowy,
• są źródłem energii,
• regulują procesy metaboliczne (np. trawienie),
• transportują składniki w organizmie (np. tlen do komórek).

Przeciętny dorosły o prawidłowej masie ciała potrzebuje spożywać ok. 1 g białka na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie potrzebują go więcej, bo nawet 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała .

Zapotrzebowanie na białko może być wysokie, a nie każdemu dobrze wchodzą wysokobiałkowe produkty i pewne potrawy mogą się przejeść. Z pomocą przychodzą odżywki białkowe.

Odżywka białkowa – co to jest?

Odżywka białkowa to suplement diety, którego głównym składnikiem jest 100% pełnowartościowe białko. Wysokobiałkowe odżywki są polecane sportowcom, osobom aktywnym fizycznie i każdemu, kto potrzebuje uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na proteiny, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu .

Najczęściej odżywka białkowa występuje w postaci proszku, który rozpuszcza się w płynie (np. wodzie, mleku) lub może być dodawany do potraw (np. koktajli, deserów, owsianek, ciast). Odżywka białkowa w tabletkach to rzadkość, a popularne białko w płynie to po prostu czyste białko jaja kurzego (bez żółtek).

Jakie białko wybrać – ranking najlepszych białek

Proteine vegetale

Natu.Care Vegan Protein, proteină vegetală vegană, ciocolată albă - zmeură

5.0

Proteine vegetale vegane - până la 26 g proteine per porție. Amestec de înaltă calitate de proteine de mazăre, drojdie și orez.

• Tip proteină: vegetală
• Dimensiuneapachetului: 525 g
• Număr de porții per pachet: 15 15
• Proteine per porție: 26 g
• Sărac în grăsimi și carbohidrați
• Doar 136 kcal
• Ingrediente suplimentare: complex de enzime digestive de marcă DigeZyme®, fructe de zmeură liofilizate.

Verificați prețul

Descrierea produsului

Supliment Natu.Care Vegan Protein - o proteină vegetală cu aromă de ciocolată albă cu zmeură liofilizată.

O sursă excelentă de proteine sub formă de supliment sub formă de pudră. Natu.Care Vegan Protein este un amestec de proteine de mazăre, drojdie și orez. O porție de supliment conține 26 de grame de proteine. Compoziția produsului a fost îmbogățită cu complexul patentat de enzime digestive DigeZyme^®, care are un efect pozitiv asupra procesului digestiv.

Natu.Care Vegan Protein este 100% sigur și testat, iar în compoziția sa veți găsi doar materii prime naturale de cea mai înaltă calitate - fără adaos de zahăr, gluten, OMG-uri sau lactoză.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Conținut ridicat de proteine per porție (26 g)
• Gust și solubilitate excelente
• Enzime suplimentare pentru îmbunătățirea digestiei ^DigeZyme®

Minusuri:

• O singură variantă de aromă

Informații suplimentare

Un supliment alimentar cu un conținut ridicat de proteine care este un supliment alimentar excelent pentru persoanele cu diete vegane, vegetariene și fără lactoză. Este, de asemenea, excelent pentru persoanele active din punct de vedere sportiv și recreativ care caută varietate de la suplimentele de proteine lactate sau care digeră mai puțin bine proteinele din zer.

Compoziție

Ingrediente: proteine din mazăre 22,75 g, proteine din drojdie 5,25 g, proteine din orez 3,78 g, fructe de zmeură liofilizate (3%), agent de îngroșare: gumă de guar, arome, culoare: Roșu de sfeclă, complex enzimatic digestiv ^DigeZyme® [α-amilază (din Aspergillus oryzae), protează neutră (din Bacillus subtilis), lactază (din Apergillus oryzae), lipază (din Rhizopus oryzae), celulază (din Trichoderma longibrachiatum)], îndulcitori: sucraloză, glicozide de steviol din stevia.

Valori nutriționale per porție de 35 g:

• Valoare energetică: 569 kJ/ 136 kcal
• Grăsimi: 2,33 g, din care acizi grași saturați: 0,6 g
• Carbohidrați: 2,63 g, din care zaharuri: 0,76 g
• Proteine: 26,18 g
• Sare: 0,18 g
• Complex multienzimatic DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Tip proteină: WPC (concentrat de proteine din zer)
• Dimensiunea pachetului: 500g
• Număr de porții per pachet: 16
• Proteine per porție: 22,5 g (ciocolată albă), 21,9 g (unt de arahide), 21,6 g (fursec)
• Ingrediente suplimentare: enzime DigeZyme®

Verificați prețul

Descrierea produsului

Un supliment proteic care conține concentrat de proteine din zer (WPC) cu adaos de enzime digestive. Se digeră bine, este o modalitate ușoară și rapidă de a furniza proteine și poate fi consumat de persoanele cu intoleranță la lactoză. Va funcționa bine nu numai ca o băutură de sine stătătoare, ci și ca un adaos gustos la shake-uri, deserturi, fulgi de ovăz sau omlete.

WHEYROSE conține cinci enzime digestive care ajută la descompunerea macromoleculelor în componente mai mici, făcând ca ingredientele din alimente și supliment să fie absorbite și mai bine. Acest lucru minimizează sau chiar elimină disconfortul digestiv. O astfel de adăugare este rară în cazul suplimentelor proteice.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Fără lactoză - nutrientul ideal pentru cei cu intoleranță.
• Conține adaosul de DigeZyme® - cinci enzime digestive.
• Utilizatorii laudă gustul și solubilitatea bună a pulberii.
• Producătorul efectuează teste de laborator pentru a verifica compoziția nutrientului.

Minusuri:

• Pachetul conține doar 16 porții.
• Producătorul nu specifică aromele din formulă.
• Maltitolul din formulă crește nivelul glicemiei și nu este glicemic neutru - păstrați cu moderație.

Informații suplimentare

• Nu adăugați WHEYROSE la lichide foarte fierbinți (de exemplu, lapte), deoarece se vor forma cocoloașe. Concentratul de proteine din zer se amestecă cel mai bine în lichid cald.
• Pulberea va înlocui aproximativ 40% din făină dacă doriți să faceți o omletă proteică sau clătite.
• Nu este potrivit pentru vegani (conține proteine din lapte).

Recenzie utilizator

Logodnica mea spune că este cea mai bună proteină din lot. Nu are gust artificial și se dizolvă perfect, iar fursecurile sunt delicioase.

Sănătate Labs ShapeMe

4.9

• Tip de proteină: WPI90 (lapte)
• Ambalaj: 15 pliculețe = 570 g
• Număr de porții per pachet: 15
• Proteine per porție: 28 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

ShapeMe este o proteină WPI90 încapsulată în pliculețe de pulbere care se dizolvă în apă. Formula bogată în proteine include adăugarea de fructe liofilizate, inclusiv căpșuni, mure, afine și cireșe, în funcție de varianta de aromă. O porție zilnică de formulă conține 28 g de proteine din izolat proteic din zer WPI90, cu adaos de ALCAR (acetil L-carnitină), L-glutamină și arabinogalactan, care este considerat ca fibră alimentară.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Solubilitate bună a pulberii
• Alegerea a până la trei arome
• Sachete convenabile

Minusuri:

• Preț ridicat

Informații suplimentare

Proteina ShapeMe utilizează izolat proteic din zer (WPI sau Whey Protein Isolate) extras din lapte provenit de la vaci crescute în mod sustenabil, hrănite cu iarbă, așa-numitele "grass fed". Whey Protein Isolate este creat sub controlul strict al lanțului de aprovizionare, așa-numitul "de la fermă la masă", având în vedere o amprentă de carbon redusă.

Avizul experților

"Le-aș recomanda în principal datorită gustului. Nu diger multe proteine nutritive și acest gust este acceptabil pentru mine :) Cel mai mult îmi place cel de cireșe, dar toate sunt bune."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Tip de proteină: vegetală
• Pachet: 500 g
• Număr de porții per pachet: 16
• Proteine per porție: 15 g (ciocolată albă - zmeură și vanilie - afine), 14 g (ciocolată)

Verificați prețul

Descrierea produsului

Nutriție proteică din cinci proteine vegetale îmbogățite cu fibre de salcâm, semințe de in, ulei MCT și complexul probiotic-prebiotic LactoWise®. Acesta este un sinbiotic care stimulează dezvoltarea și creșterea bacteriilor benefice în tractul gastrointestinal și prezintă efecte benefice asupra stării sistemului digestiv.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje:

• Aminogramă bogată datorită diversității din 5 proteine.
• Adaosul de LactoWise® susține sistemul digestiv.
• Conține coloranți naturali.
• Scăzut în zaharuri.
• Conținut ridicat de fibre dietetice.

Minusuri:

• Pachetul conține doar 16 porții.
• Conține maltodextrină - cei care își urmăresc glicemia și indicele glicemic trebuie să fie precauți.

Informații suplimentare

• Datorită solubilității și texturii lor, suplimentele proteice vegane sunt o completare excelentă pentru deserturi, fulgi de ovăz, omlete sau clătite.

Avizul experților

Un nutrient ideal de consumat mai ales după antrenament, pentru regenerarea microdaunelor. Adaos cool de LactoWise® și suc concentrat de sfeclă roșie, care susține microflora intestinală.

Proteine vegetale

Trec Soy Protein Isolate, proteine din soia, aromă de vanilie, 750 mg

4.8

• Tip proteină: Izolatde proteine din soia
• Dimensiunea pachetului: 750 g
• Număr de porții per pachet: 25
• Proteine per porție: 28.4 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

Izolat de proteine din soia - o sursă de proteine complete cu un conținut scăzut de carbohidrați, grăsimi și colesterol. Acest produs este o opțiune bună pentru cei care urmează diferite variante ale dietelor vegetariene. Acesta conține toți cei 8 aminoacizi esențiali, astfel încât proteina din soia să poată fi absorbită la maximum.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje:

• Soia are o aminogramă bogată

Minusuri:

• Conține fructoză
• Pentru multe persoane, soia este un alergen

Informații suplimentare

Soia este o plantă care este o sursă bogată de proteine, conținând peste 36 g de proteine la 100 g.

Recenzie client

"La început am fost sceptic cu privire la acest produs, dar după o lună de utilizare sunt foarte mulțumit. Gustul este bun chiar și cu apă. Solubilitatea este medie, dar dacă folosiți un blender consistența este perfectă. Produsul este excelent pentru suplimentarea unei diete zilnice.

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, aromă naturală, 600 g

4.8

• Tip de proteină: WPI
• Dimensiunea pachetului: 600 g
  
• Număr de porții per pachet: 20
  
• Proteine per porție: 26 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

100% Natural Whey Protein Isolate este un supliment alimentar sub formă de pulbere care furnizează proteine de înaltă calitate sub formă de izolat proteic din zer (WPI). Acesta conține un profil bogat de aminoacizi, oferind, printre altele, aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Produsul are 26 g de proteine cu un conținut scăzut de zaharuri și grăsimi.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Profil bogat de aminoacizi
• Formulă simplă, scurtă

Minusuri:

• Clienții semnalează gustul și mirosul slab al produsului
• Spumează puternic atunci când este dizolvat

Informații suplimentare

Izolatul Olimp Sport Nutrition este produs folosind procesul de microfiltrare CFM - acest lucru asigură că proteinele nu sunt denaturate, iar clientul primește un produs 100% pur, cu structură și activitate biologică complete.

Avizul experților

"din toate izolatele Olimp, această aromă sau mai degrabă lipsa de aromă este cea mai bună.... pe lângă faptul că se dizolvă bine".

Olimp Pure Whey Isolate 95, aromă de ciocolată, 600 g

4.8

• Tip de proteină: WPI
  
• Dimensiunea pachetului: 600 g
  
• Număr de porții per pachet: 17
  
• Proteine per porție: 26 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

Fiecare porție din acest izolat WPI este o sursă excelentă de proteine de origine animală și, prin urmare, este considerată a fi completă. Se caracterizează prin valoarea sa biologică ridicată (BV=159), precum și prin valoarea nutritivă. De asemenea, producătorul a avut grijă de un adaos valoros sub formă de vitamine cu biodisponibilitate bună.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje:

• Diverse variante de arome (vanilie, căpșuni, iaurt cu cireșe, ciocolată și unt de arahide)
• Conține vitamine adăugate (C,D, E, vitamine B)

Minusuri:

• Conține colorantul E150c sau caramel amoniacal - există îndoieli cu privire la efectul acestuia asupra sistemului imunitar

Informații suplimentare

Olimp Pure Whey Isolate 95 oferă un profil complet de aminoacizi, inclusiv aminoacizii esențiali cu lanț ramificat (BCAA), care sunt esențiali pentru recuperarea și regenerarea musculară eficientă.

Avizul experților

"Pentru mine proteina are un gust bun, surprinzător mai puțin dulce decât aromele obișnuite identice sau similare de la alți producători. Am fost tentat de conținutul scăzut de grăsimi al produsului. Gustul este blând, poate mai puțin vizibil decât la alți producători, dar surprinzător cred că prefer un produs mai puțin saturat și mult mai puțin dulce."

Olimp, Complex de proteine din zer 100%, ciocolată, 700 g

4.9

• Tipul de proteină: WPC
  
• Pachet: 700 g
  
• Număr de porții per pachet: 20
  
• Proteine per porție: 26 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

Suplimentul alimentar Olimp Whey Protein Complex 100% conține un set de proteine special formulate - concentrat de proteine din zer ultra-filtrat WPC instant și izolat de proteine din zer avansat tehnologic WPI-CFM sub formă instant.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Multe versiuni de arome
• Profil bogat de aminoacizi
• Măsurare în ambalaj
• Nu face spumă

Minusuri:

• Cantitate mare de îndulcitori în formulă

Informații suplimentare

Saturarea adecvată a sângelui cu aminoacizi (proteinele sunt formate din aminoacizi), inclusiv BCAA, pe care organismul uman nu le poate produce singur datorită naturii lor exogene.

Avizul experților

"Cea mai bună proteină pe care am avut ocazia să o testez până acum! După ce am încercat proteine de la diferite companii, am decis să încerc o proteină de la Olimp, iar ca amator și iubitor de ciocolată, am luat imediat această aromă :) Senzație intensă de ciocolată, se dizolvă bine (fie în apă, lapte sau fulgi de ovăz). Recomand."

KFD Premium WPC 82, aromă de ciocolată albă, 900 g

4.9

• Tipul de proteină: WPC
  
• Pachet: 700 g
  
• Număr de porții per pachet: 23
  
• Proteine per porție: 24 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

KFD Premium WPC 82 este un concentrat de proteine din zer instanțiate și 100% pure - un produs cu aproximativ 80% proteine în substanță uscată. WPC 80 este un nutrient care susține organismul, oferă valori nutriționale dificil de asimilat din alimente. Ajută la menținerea necesarului zilnic de proteine necesar pentru construirea conștientă a siluetei.

Avantaje și dezavantaje

Avantaje:

• Solubilitate foarte bună
• Fără aspartam și coloranți artificiali
• Conținut ridicat de aminoacizi BCAA

Minusuri:

• Gust destul de dulce

Informații suplimentare

Produsul a fost dezvoltat în primul rând pentru persoanele active fizic și intens antrenate, inclusiv sportivii profesioniști, și le permite să își completeze dieta zilnică cu proteine, care sunt importante pentru buna funcționare a organismului.

Avizul experților

"Proteină gustoasă. Adăugat la fulgi de ovăz, o lingură (jumătate din porția recomandată) - nu prea dulce și aromă vizibilă."

OstroVit 100% Proteină din zer, aromă de vanilie franceză, 700 g

4.8

• Tipul de proteină: WPC
• Pachet: 700 g
• Număr de porții per pachet: 23
• Proteine per porție: 21 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

Principalul ingredient al acestui produs este concentratul de proteine din zer de înaltă calitate (WPC), o porție furnizând organismului 21 g de proteine. Proteinele din zer se caracterizează prin conținutul scăzut de grăsimi - o porție furnizează organismului 0,7 g de grăsimi. Este un produs care furnizează organismului aminoacizi cu lanț ramificat BCAA, precum și aminoacizi esențiali EAA.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Solubilitate bună a pulberii
• Diverse variante de arome

Minusuri:

• Conține maltodextrină - cei care își urmăresc glicemia și indicele glicemic ar trebui să fie precauți.

Informații suplimentare

Proteina din zer este obținută din zer, care este un subprodus al producției de brânză. OstroVit 100% Whey Protein utilizează concentrat de proteine din zer din lapte, care se distinge prin solubilitate bună, asimilabilitate și timp scurt de absorbție, ceea ce are un efect pozitiv asupra calității suplimentării.

Avizul experților

"Gustul este grozav, nu chimic. În ceea ce privește solubilitatea, nu am avut nici cea mai mică problemă, am amestecat într-un shaker de mână obișnuit ieftin. Nu știu de unde vin recenziile că există unele probleme cu amestecarea acestei proteine. Dacă vă place vanilia, acesta este produsul pentru dvs. "

HempKing Bio Proteină organică din cânepă, 250 g

4.7

• Tip de proteină: vegetală
• Pachet: 250 g
• Număr de porții per pachet: 8-16
• Proteine per porție: 7,5 g - 15 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

Proteina din cânepă BIO este o proteină din cânepă 100% organică, produsă la temperaturi scăzute. Cânepa este o sursă de fibre alimentare și acizi grași esențiali și conține, de asemenea, proteine și aminoacizi și vitamine. Producătorul asigură proveniența ingredientelor din culturi ecologice, zero gluten și certificarea UE Organic, care dovedește organicitatea produsului din cânepă.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Certificat ecologic UE
• Două arome suplimentare: cu banane organice și o versiune cu cacao organică

Minusuri:

• Conținut scăzut de proteine per porție zilnică
• Pachetul conține doar 8-16 porții

Informații suplimentare

Proteina din cânepă se distinge prin conținutul său ridicat de fibre. Aceasta înseamnă că va funcționa bine ca o gustare în orice moment al zilei sau ca un adaos la o varietate de mese pentru a le îmbogăți cu o porție de fibre.

Recenzie client

"Funcționează bine ca acompaniament la mese și pentru băut, de exemplu cu lapte. Îl recomand pentru valoarea sa nutritivă."

Doctor Life Whey Protein, aromă neutră, 450 g

4.9

• Tip de proteină: WPI
  
• Dimensiuneapachetului: 450 g
  
• Număr de porții per pachet: 11-22
  
• Proteine per porție: 19.84 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

Pure Whey Protein este un izolat instanțat de proteine din zer de 87% derivat din vaci hrănite cu pășune, hrănite exclusiv cu iarbă verde (Truly Grass Fed™) și este fabricat din zer de lapte dulce folosind tehnologia de filtrare cu membrană. Produsul este instanțat, adică prelucrat într-o pulbere astfel încât să fie ușor solubil în apă - folosind lecitină de floarea soarelui.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Provenit de la 95% vaci hrănite cu iarbă, crescute în aer liber (pășunile Irlandei)
• Fără antibiotice, procesată la rece, microfiltrată, fără OMG
• Fără îndulcitori, arome, coloranți sau conservanți artificiali

Minusuri:

• Preț ridicat

Informații suplimentare

Proteinele de la Doctor Life sunt ușor digerabile - sunt absorbite din tractul digestiv în doar câteva / câteva minute și au un profil larg de aminoacizi.

Avizul experților

"Cel mai bun izolat proteic din zer în ceea ce privește performanța de mediu pe care l-am găsit pe piața poloneză."

Co daje odżywka białkowa?

Odżywka białkowa daje wiele korzyści osobom trenującym i nietrenującym, ponieważ pomaga uzupełnić cenne dla funkcjonowania organizmu proteiny (w tym 9 niezbędnych aminokwasów), wspiera budowanie, utrzymanie i regenerację masy mięśniowej, metabolizm oraz jest szybkim i smacznym dodatkiem do posiłków .

Niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie – musisz dostarczać sobie białka. Odżywka proteinowa przyda się w Twojej szafce nie tylko po treningu, ale i gdy nie masz pomysłu lub czasu na posiłek.

Co daje odżywka białkowa?

Dla osób trenujących :

• Pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Białko jest kluczowym składnikiem potrzebnym do regeneracji i naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej po intensywnym treningu.
• Przyspiesza regenerację po treningu. Białko jest potrzebne do naprawy i odbudowy mięśni, co pomaga szybko wrócić na kolejny, mocny trening.
• Dostarcza niezbędnych aminokwasów. Większość odżywek białkowych dostarcza niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
• Poprawia efektywność treningu. Regularne spożywanie białka może przyczynić się do zwiększenia siły i wydajności podczas ćwiczeń siłowych.
• Pomaga „przejeść” zapotrzebowanie na białko. Czasem sięga ono ponad 200 g u umięśnionych mężczyzn. Bycie na masie bywa trudne, więc dobijanie białka w płynnej formie nie obciąża żołądka i nie zapycha.

Dla osób nietrenujących :

• Uzupełnia białko w diecie. Osoby, które mają trudności z dostarczeniem wymaganej ilości białka (np. „niejadki”, wegetarianie, weganie), mogą korzystać z odżywek białkowych jako źródło protein.
• Wspiera proces redukcji masy ciała. Odżywki białkowe (szczególnie kazeina i WPC) mogą zwiększać sytość po spożyciu, co zapobiega napadom głodu i podjadaniu.
• Urozmaica jadłospis. Obecnie masz kilkadziesiąt smaków odżywek białkowych do wyboru. Możesz w fajny sposób wykorzystać je w posiłkach, np. owsiankach, ciastach czy deserach.

Odżywka białkowa – dla kogo?

Odżywka białkowa będzie dla Ciebie przydatnym suplementem diety jeśli:

• nie pilnujesz dokładnie podaży białka w diecie lub nie jadasz produktów bogatych w białko, a chcesz pokrywać dzienne zapotrzebowanie,
• trenujesz siłowo i chcesz budować masę mięśniową,
• zależy Ci, aby utrzymać masę mięśniową,
• jesteś osobą aktywną fizycznie,
• chcesz urozmaicić jadłospis o szybki w przygotowaniu i wartościowy składnik.

Rodzaje odżywek białkowych

Białko serwatkowe

To mieszanina białek, które podczas produkcji sera zostają wyizolowane z płynnej części mleka – serwatki. Białka serwatkowe stanowią około 20% zawartości białek w mleku, a pozostałe 80% to kazeina. Ich ogólna zawartość w całym mleku to około 0,7% .

Wyróżniamy trzy rodzaje białka serwatkowego: koncentrat, izolat i hydrolizat.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

WPC (ang. Whey Protein Concentrate) to koncentrat białka serwatkowego. Zawiera 30–85% białka w 100 g suchej masy. Odżywki białkowe WPC uzupełniają proteiny w diecie, dostarczając m.in. wszystkich niezbędnych aminokwasów (EAA), które trzeba pozyskiwać z pożywienia .

WPC to dobry wybór, jeśli zastanawiasz się jakie białko kupić na początek. Jest tani, ma mnóstwo smaków do wyboru i cechuje się najmniej „białkowym” posmakiem wśród odżywek.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

WPI (ang. Whey Protein Isolate) to forma białka serwatkowego otrzymywana metodą mikrofiltracji. Zawiera 90–95% skoncentrowanego białka, 0–3% węglowodanów, 1–3% tłuszczów w 100 g suchej masy. Izolat jest szybko przyswajalny i ma krótki okres wchłaniania wynoszący 30–60 minut .

Izolaty często wybierają osoby z nietolerancją laktozy i z większym zapotrzebowaniem na białko, ponieważ zawartość „białka w białku” jest większa niż w WPC, co pozwala dostarczyć więcej białka mniejszym kosztem kalorycznym. Plus, WPI wchłania się nieco szybciej, co ważne jest dla sportowców, zwyczajnie mają na tyle dużo do przejedzenia dziennie, że muszą sięgać po produkty, które szybko opuszczą żołądek, robiąc miejsce na kolejną porcję pokarmu.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

WPH (ang. Whey Protein Hydrolysate) to hydrolizat białka serwatkowego. To najczystsza i najbardziej skoncentrowana forma białka serwatkowego. Zawiera 90–100% białka w 100 g suchej masy. WPH bardzo szybko się przyswaja i dostarcza pełnowartościowego białka – w tym aminokwasów, które trzeba pozyskiwać z pożywienia. Dobrze się rozpuszcza i szybko trawi .

Hydrolizat to najczystsza forma białka, często wybierana przez zawodowych kulturystów, ze względu na wysoką zawartość protein i bardzo szybki czas wchłaniania.

WPC vs WPI vs WPH

Jeśli zastanawiasz się nad zakupem białka serwatkowego, poniższa tabela z porównaniem może Ci pomóc w wyborze. Sprawdź, co zaspokoi Twoje kubki smakowe, czego potrzebuje żołądek i co na to wszystko… portfel.

Białko roślinne

Odżywki wegańskie to świetna alternatywa dla osób na diecie roślinnej lub z nietolerancją białek mleka. Dostarczają protein z roślin – głównie z grochu i soi. Poniżej przeczytasz, co zawiera w sobie przeciętna odżywka roślinna i czy to trafny wybór dla Ciebie.

Roślinne odżywki białkowe zawierają nieco mniej białka w 100 g niż białko serwatkowe, ale często zawierają ciekawe dodatki, jak np. prebiotyki czy błonnik.

Kazeina micelarna

Być może już w sercu (lub mięśniu) wybrałeś swoją odżywkę, podsunę Ci jeszcze kazeinę micelarną do rozważenia. To najczystsza z postaci, w jakich występuje białko kazeinowe. Zawiera 80–82% białka w 100 g suchej masy. Kazeinę micelarną uzyskuje się poprzez odtłuszczanie i oczyszczanie mleka z zanieczyszczeń oraz laktozy .

Odżywki białkowe Micellar Casein to częsty wybór wśród osób trenujących. Sportowcy doceniają ją za:

• bogactwo składników odżywczych – wapń, fosfor i niezbędne aminokwasy,
• wolniejsze tempo uwalniania aminokwasów,
• długi czas trawienia i wysoki stopień sytości,
• pyszny smak i konsystencję po przyrządzeniu.

Kazeina micelarna nazywana jest „białkiem na dobranoc”, ponieważ spożyta przed snem syci i może zapobiegać napadom nocnego głodu. To świetny wybór, jeśli zastanawiasz się jakie białko na redukcji wybrać.

Więc… białko serwatkowe czy białko roślinne?

Wybierz białko serwatkowe, jeśli:

• chcesz zaoszczędzić (białko WPC jest najtańszą opcją),
• chcesz w ciemno kupić odżywkę z pełnowartościowym białkiem,
• zależy ci na budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej,
• chcesz zwiększyć spożycie białka w diecie w prosty i w miarę tani sposób.

Wybierz białko roślinne, jeśli:

• jesteś na diecie wegańskiej,
• masz alergię na białka mleka,
• masz nietolerancję laktozy,
• szukasz różnorodności w diecie i chcesz ograniczyć białko z mięsa,
• lubisz eksperymentować w kuchni – odżywki wegańskie świetnie współpracują podczas gotowania,
• szukasz ekologicznych alternatyw – produkcja białka roślinnego jest zazwyczaj mniej szkodliwa dla środowiska.

Jakie białko wybrać?

Wybieraj białko, które będzie smaczne, pełnowartościowe, niedrażniące dla Twojego żołądka i nieobciążające budżetu. Zwracaj uwagę na rodzaj użytej substancji słodzącej i zawartość cukrów. Suplementacja ma być przyjemnością, a nie mdłym obowiązkiem.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Pamiętaj, że dzienne zapotrzebowanie na białko to bardzo indywidualna kwestia. Najważniejsze, aby nie schodzić poniżej minimum rekomendowanej ilości .

Rekomendowana minimalna ilość białka, czyli 1 g/kg masy ciała to ilość, której dana osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru. Nie określa ilości potrzebnej do poprawy składu ciała.

Zapotrzebowanie na proteiny zależy głównie od poziomu aktywności fizycznej, rodzaju uprawianej dyscypliny i celu (budowanie mięśni, redukcja). Na przykład, jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, zbyt mała ilość protein może to uniemożliwić .

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Podstawowy wzór to:

masa ciała x rekomendowana ilość białka na 1 kg masy ciała (patrz tabela)

Przykłady:

• Kobieta o masie ciała 63 kg, trenująca na siłowni 2 x w tygodniu, która chce zdrowo i bezpiecznie schudnąć, powinna jeść ok. 119 g białka (63 × 1,9).
• Mężczyzna o masie ciała 86 kg, trenujący na siłowni 3 x w tygodniu, chce budować masę mięśniową, powinien spożywać ok. 172 g białka (86 × 2).
• Kobieta o masie ciała 75 kg, biegająca 2 x w tygodniu powinna spożywać ok. 127 g białka (75 × 1,7).

Miej na uwadze, że podstawowe wyliczenia nie zawsze się sprawdzą. Mam kolegę, który na masie nie był w stanie „przejeść” wyliczonych 2,2 g białka na 1 kg masy ciała. Finalnie zbudował jakościową muskulaturę na 1,8 g. Dopasuj spożycie protein pod swoje potrzeby, ale i możliwości.

Białko w produktach spożywczych

Być może nie zwracałeś do tej pory uwagi na zawartość białka w diecie i zastanawiasz się, ile odżywki białkowej potrzebujesz. Sprawdź zestawienie produktów bogatych w proteiny i czy masz je w swoim jadłospisie – to ułatwi Ci decyzję.

Produkty z wysoką zawartością białka

Jeśli masz wątpliwości, ile białka musisz spożywać, aby nie doprowadzić do niedoboru i osiągać swoje cele, skonsultuj się z dietetykiem lub trenerem personalnym.

Jak stosować odżywkę białkową?

Odżywkę białkową zaleca się stosować od 1 do 3 razy dziennie (przeciętnie w porcji jest ok. 20 g białka). Ilość może się różnić w zależności od zaleceń producenta na opakowaniu. Odżywka białkowa może być stosowana doraźnie lub codziennie, jednak najlepiej, jeśli proteiny pozyskujesz głównie z pożywienia.

Dzienną podaż białka najlepiej rozłożyć na 3–4 posiłki, gdzie w każdym znajduje się 20–40 g białka. To ważne, aby przez cały dzień dostarczać organizmowi protein.

Ile odżywki białkowej dziennie?

Czytaj etykiety – niektórzy zalecają np. jedną miarkę dziennie, a inni trzy (to zależy od składu i zawartości białka w porcji). Nie przekraczaj zalecanej przez producenta porcji dziennej, ponieważ może to powodować dolegliwości żołądkowe, np. nudności czy bóle brzucha. Dopasuj porcję do swojego zapotrzebowania i ogólnej podaży białka.

Białko przed czy po treningu?

Badania naukowe sugerują, że nie ma znaczenia czy wypijesz białko przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest ogólna podaż protein w ciągu dnia, która dla osób trenujących siłowo wynosi minimum 1,8 gramów na 1 kg masy ciała .

Utarło się, że spożywanie porcji białka w tzw. oknie anabolicznym najlepiej wpływa na wzrost masy mięśniowej i regenerację. To stwierdzenie można odłożyć między fitnessowe bajki.

Okno anaboliczne nie jest złotym okresem na spożywanie protein, ponieważ już dawno naukowcy udowodnili, że synteza białek ma miejsce nawet kilka godzin po treningu .

Z czym jeść odżywkę białkową?

Odżywkę białkową możesz stosować klasycznie, mieszając proszek z płynem np. wodą lub mlekiem, jak i dodając go do potraw. Najważniejsze jest, aby dobrze rozpuścić proszek i nie dopuścić do powstawania grudek – wtedy spożywanie jest o wiele przyjemniejsze.

Odżywkę białkową możesz dodać do:

• owsianki, ryżanki, kaszki,
• koktajli,
• ciasta (np. naleśnikowego, gofrowego),
• masy na domowe batony, kulki mocy, ciastka,
• słodkich sosów.

Nie polecam odżywki białkowej jako samodzielnego posiłku, szczególnie na redukcji. Do pełnowartościowego dania potrzebne są także węglowodany i tłuszcze – dłużej zachowasz sytość i tak szybko nie dopadnie Cię głód.

Tip: Najlepiej sprawdza się klasyka (podobno wyryta już na ścianach Koloseum), czyli:

odżywka białkowa + banan + masło orzechowe.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do stosowania odżywki białkowej to uczulenie lub nietolerancja na jakikolwiek składnik suplementu, ciąża i laktacja, choroby nerek i problemy skórne, np. trądzik (odżywka białkowa może nasilać dolegliwości) .

Białeczko dla… babci?

Osoby starsze są narażone na sarkopenię .

Starsze osoby muszą dbać o odżywczą i różnorodną dietę, jednak podawanie im odżywek białkowych czy nawet produktów wysokobiałkowych typu Nutridrink bez konsultacji z lekarzem może być dla nich szkodliwe. I co ważne – białko to tylko kropla w morzu potrzeb mikro- i makroskładników u seniora.

Nie podawaj babci odżywki białkowej. Pomyśl o tej sile, gdy odmówisz dokładki…

A na poważnie – Twoja babcia powinna postawić na klasyczne źródło białka, np. serniczek (nawet z rodzynkami) lub makaron z twarogiem. I truskawkami – niech pamięta o węglach!

Skutki uboczne odżywek białkowych

Skutki uboczne stosowania odżywek białkowych to najczęściej: wzdęcia, bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunki i gazy. Na nieprzyjemne dolegliwości narażone są szczególnie osoby z nietolerancją laktozy lub nadużywające odżywek białkowych .

Mity o odżywce białkowej

Niektóre nieprawdziwe informacje o odżywkach białkowych powodują niepokój u mam znajdujących podejrzane Whey Protein u synów w pokoju, a u mnie wywołują uśmiech. Szczególnie ten o rozroście mięśni. Wiecie, od samego jej picia.

Przeczytaj o kilku mitach i o tym, jak jest naprawdę (i pokaż mamie tabelę, dla świętego spokoju).

Zobacz też:

• Ashwagandha
• Kwasy omega-3
• Kolagen dla sportowców
• Kolagen dla biegaczy
• Berberyna na odchudzanie, czy zadziała?
• Kofeina
• Najlepsze colostrum
• Colostrum - właściwości i działanie

Podsumowanie