Creatina - ce face, efecte, efecte secundare, dozare, opinii

Numele creatinei provine din cuvântul grecesc kreos, care înseamnă "carne". Este adesea asociată cu suplimentul favorit al celor care merg la sală cu mușchi și gâturi ca secuii canadieni. În mod greșit! Creatina este, de asemenea, un supliment excelent pentru antrenarea femeilor și a... seniorilor.

Împreună cu experți experimentați, vă voi prezenta ce este și ce nu este creatina și de ce merită să o suplimentăm - nu doar pentru câștiguri musculare și de forță.

A se vedea, de asemenea:

• L-carnitină
• Cafeină
• Proteine izolate (WPI)
• Concentrat proteic (WPC)
• Hidrolizat proteic (WPH)
• Supliment proteic
• BCAA - funcționează sau nu?

Creatina - ce este?

Creatina este un aminoacid care se găsește în principal în mușchii scheletici (aproximativ 95%) și în creier și testicule. Este produsă în rinichi, ficat și pancreas. Este formată din trei aminoacizi: metionină, glicină și arginină.

Cum acționează creatina?

Creatina este o substanță naturală care este transformată în fosfocreatină în organism. Aceasta ajută la producerea unei substanțe numite adenozin trifosfat (ATP). ATP furnizează energie pentru mușchii dvs. Creatina este utilizată ca supliment anabolic pentru a promova creșterea masei musculare și recuperarea post-antrenament.

Creatina se obține în principal din produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, pui, porc și pește. Dieta medie furnizează 1-2 g de creatină pe zii. Organismul produce aproximativ 1-2 g de creatină pe zii.

Este creatina un steroid?

Nu, creatina nu este un steroid sau orice dopaj ilegal. Efectele fiziologice și de performanță ale steroizilor anabolizanți și ale creatinei pot fi similare, dar mecanismele lor de acțiune și clasificarea legală suntdiferite. Steroizii provoacă o serie de efecte secundare periculoasei.

Creatina - ce face?

Creatina susține dezvoltarea țesutului muscular și crește forța (chiar și cu 5-15%), ajută la regenerarea post-antrenament și reduce DOMS (așa-numita "durere"), ceea ce oferă o motivație suplimentară pentru continuarea exercițiilor, dezvoltarea figurii și a forței. De asemenea, susține funcția cerebrală, îmbunătățește performanța și are potențial antidepresiv.

Este unul dintre cele mai bine studiate suplimente alimentare din lume și are un profil de siguranță excelent.

La ce servește creatina și ce face creatina fără sau cu antrenament:

Promovează dezvoltarea musculară

Creatina dezvoltă mușchi? Da, suplimentarea cu creatină cu antrenament de forță contribuie la creșterea țesutului muscular. În plus față de efectul său asupra producției de energie ATP, creatina poate îmbunătăți funcția celulelor musculare în alte moduri.

Aceasta crește conținutul de apă al celulelor musculare și concentrația de IGF-1, un hormon cheie pentru creșterea musculară. Acesta, la rândul său, declanșează mai multe procese care duc la formarea proteinelor, creând noi masi musculare.

Cercetări interesante

• În cadrul unui studiu de 12 săptămâni care a implicat bărbați antrenați în forță, creatina a crescut creșterea fibrelor musculare de 2-3 ori mai mult decât antrenamentul singur. În plus, bărbații au avut performanțe mai bune la presa la bancă și la genuflexiuni (bench press)i.
• Un studiu care a implicat persoane cu vârsta de peste 65 de ani a arătat că creatina a determinat o creștere semnificativă a forței și a suprafeței fibrelor muscularei.
• O analiză a mai multor sute de studii a arătat că suplimentarea cu creatină timp de minimum trei săptămâni, combinată cu antrenamente de forță de două ori pe săptămână, crește creșterea țesutului musculari.

Susține dezvoltarea forței musculare

Cercetările sugerează că creatina poate crește puterea și forța musculară cu până la 5-15%. Aceasta vă permite să efectuați mai multă muncă pe sesiune de antrenament, ceea ce este un factor cheie în creșterea musculară pe termen lungi.

Cercetări interesante

• Într-un studiu, suplimentarea cu creatină a îmbunătățit performanța bărbaților care se antrenau în forță de cinci ori pe săptămână timp de patru săptămâni. Aceștia au crescut repetițiile și greutatea la presa la bancă și la genuflexiuni.
• Într-un alt studiu, un grup de bărbați și-a îmbunătățit scorul la haltere în îndoirea antebrațului după șase săptămâni de suplimente cu creatină. Subiecții au ridicat cu 15 % mai mult decât înainte de perioada de administrare a creatinei.
• Un studiu la care au participat femei tinere a arătat că suplimentarea cu creatină (20 g/zi timp de patru zile, urmată de 5 g/zi) în timpul a 10 săptămâni de antrenament de rezistență a crescut semnificativ masa și forța musculară în comparație cu placeboi.

O analiză a 250 de studii a comparat cele mai populare suplimente pentru a susține construirea și forța musculară. Analiza a inclus compuși organici precum HMB, crom, DHEA și androstenedionă. Creatina a arătat cele mai mari beneficii ale alli.

Susține funcția creierului

Se spune că creierul este cel mai important "mușchi" și ar trebui să-l "antrenăm" pentru a funcționa corect. Creatina crește stocurile de fosfocreatină din creier, ceea ce poate promova "fitness-ul" acestuia și poate reduce simptomele afecțiunilor neurologice, cum ar fi boala Parkinson și accidentul vascular cerebral ischemic. În plus, cercetările sugerează că aceasta susține funcția cognitivă la persoanele în vârstă.

Cercetări interesante

În ciuda numeroaselor beneficii potențiale ale suplimentelor de creatină în sprijinirea tratamentului bolilor neurologice, majoritatea studiilor de până acum au fost efectuate pe animale.

Cu toate acestea, există câteva studii promițătoare pe oameni care sugerează un efect pozitiv al creatinei asupra sistemului neurologic:

• Un studiu efectuat pe oameni adulți sănătoși sugerează că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți memoria pe termen scurt și funcția cognitivă (de exemplu, raționamentul, timpul de reacție)i.
• Un studiu la care au participat copii cu leziuni cerebrale a arătat o reducere cu 70% a oboselii și o reducere cu 50% a amețeliii.
• Un studiu care a implicat vegetarieni a arătat o îmbunătățire cu 50% a scorurilor testelor de memorie și o îmbunătățire cu 20% a scorurilor testelor de inteligențăi.

Îmbunătățește performanța

Cercetările sugerează că creatina poate îmbunătăți performanța în antrenamentele de intensitate ridicată (de exemplu, exercițiile Sprint sau HIIT). O revizuire amplă a lucrărilor din acest domeniu a constatat că până la 70% din studiile efectuate au arătat un efect pozitiv al suplimentării cu creatinăi.

Studii interesante

• Un grup de jucători de handbal a luat parte la un test care a constat în opt sprinturi maxime de 40 de metri cu o perioadă de repaus de 25 de secunde între ele. După cinci zile de suplimentarea cu creatină cu 15 g pe zi, performanțele lor s-au îmbunătățit.
• Un studiu cu sprinteri a arătat că suplimentarea cu creatină le-a îmbunătățit performanțele la 100 m și la alergarea în interval de 6 x 60 m. Performanța îmbunătățită sugerează o disponibilitate crescută de substraturi energetice pentru a efectua efortul, probabil ca urmare a unei creșteri a fosfatului de creatină în mușchiul scheletici.
• Într-un studiu cu înotători, suplimentarea cu creatină la 25 g pe zi timp de patru zile a arătat o performanță îmbunătățită în sesiunile de intervale maximei.

Ajută la recuperare

Persoanele active care suplimentează cu creatină în timpul antrenamentului se confruntă cu mai puține leziuni musculo-scheletice. În plus, creatina accelerează timpul de recuperare după accidentare și mai puțină atrofie musculară după imobilizare (de exemplu, după o accidentare)i.

Efecte asupra nivelului de zahăr din sânge

Cercetările sugerează că suplimentarea cu creatină are potențialul de a influența schimbările în metabolismul glucozei. Aceasta promovează un profil metabolic mai sănătos. Acest lucru se datorează faptului că acest supliment crește funcția dei:

• GLUT - un transportor de glucoză responsabil pentru absorbția glucozei reglată de insulină în celulele grase și musculare).
• AMPK - o enzimă implicată în reglarea metabolismului lipidelor și glucozei.

Demonstrează potențial antidepresiv

Un număr mare de dovezi științifice arată că tulburările depresive afectează structura, funcția și chiar volumul creierului. Studiile clinice sugerează că creatina poate avea un efect antidepresiv prin influențarea hormonilor și neurotransmițătorilor. În ce mod?

Pui, orez și creatină. Creatina este doar pentru sportivi?

Nu! Creatina poate susține mai mult decât doar creșterea țesutului muscular. Cercetările sugerează potențialul său de a sprijini sistemul nervos, ceea ce este important mai ales în contextul persoanelor în vârstă care sunt expuse riscului de a suferi de diverse boli neurodegenerative, printre altele.

Sarcopenia (pierderea mușchilor scheletici și a funcțiilor acestora) este, de asemenea, o problemă pentru persoanele în vârstă. Suplimentarea cu creatină combinată cu exercițiile fizice ajută la menținerea funcției musculare, adaugă nutriționistul.

Creatina - prezentare generală a produsului

Puteți cumpăra creatină în diverse forme și formulări. Puteți alege între pulbere sau capsule. Iată o scurtă prezentare generală a suplimentelor cu creatină.

{product:2104 }}

{{ produs:5550 }}

{{ produs:3164 }}

{{ produs:3166 }}

{{ produs:3168 }}

Important: În august 2023, a fost detectat mercur în creatina SFD. Un studiu independent efectuat la inițiativa lui Bartłomiej Szkutnik de la Fit Reviews a constatat că standardul de mercur din produsele cu creatină a fost depășit cu 1300%. Dacă aveți produsele enumerate mai jos, vă rugăm să contactați producătorul pentru o rambursare.

• SFD Creatine 200 cap 1E3.T00 07/2024
• SFD Creatine 200 cap 4E2.T00 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 1E5.T24 09/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 3E4.T24 08/2024
• SFD Creatine 250 g natural 2E3.T24 07/2024
• SFD Creatine 200 cap PE1.T00 06/2024

Tipuri de creatină

Creatina vine în mai multe forme diferite. Care sunt acestea și care este cel mai bine absorbită?

Creatină monohidrat

Aceasta este o combinație de creatină cu molecule de apă. Această formă este cea mai bine studiată și este mai stabilă, mai rapid digerată și mai eficientă în creșterea nivelului de creatină în mușchi decât unele dintre soiurile mai moderne. În plus, este cea mai ieftină formă a acestui supliment, ceea ce îi sporește avantajul față de alte tipuri.

Creatina malat

Această formă este cunoscută și sub denumirea de TCM (tri creatină malat). Este un compus realizat din creatină monohidrat și acid malic. Adaosul de acid malic face ca această formă să fie mai bine tolerată de persoanele cu stomac sensibil. Malatul nu provoacă retenție de apă (stagnare) ca monohidratul.

Citrat de creatină

Această formă (citrat de tri-creatină) este o combinație de o moleculă de creatină și trei molecule de acid citric. Această formă oferă, de asemenea, o creștere eficientă a masei musculare slabe, dar privează de retenția care poate apărea după consumul de creatină monohidrat.

Alte tipuri de creatină

Alte forme de creatină includ:

• ester etilic,
• nitrat,
• clorhidrat,
• gluconat,
• α-cetoglutarat,
• orotat.

Aceste forme nu sunt utilizate atât de des în studiile științifice și nu sunt atât de bine validate. Majoritatea studiilor sugerează că aportul acestor forme are un impact fiziologic mai mic asupra depozitelor intramusculare de creatină și asupra performanței decât monohidratul.

Creatina pentru femei - chiar există așa ceva?

Nu există o formă dedicată a acestui supliment pentru femei. Multe dintre ele se tem că suplimentarea cu creatină le va afecta negativ, provocând o creștere musculară prea mare sau apariția unor caracteristici masculine. Nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr. Creatina este un supliment bun pentru femeile de toate vârstele.

Interesant este că femeile pot avea concentrații intramusculare mai mari de creatină, probabil din cauza masei lor musculare scheletice mai mici. Acest lucru poate explica rezistența mai mare la efort a femeilor și recuperarea mai rapidă după antrenamenti.

Creatina - cum se utilizează?

Pentru a obține o saturație musculară completă, se recomandă utilizarea a: 3-5 g de creatină pe zi sau 0,3 g de creatină per 1 kg de greutate corporală timp de o săptămână, urmată de 0,03 g per 1 kg de greutate corporală timp de 4-6 săptămâni (așa-numita fază de încărcare).

Necesarul organismului pentru creatină

Corpul nostru trebuie să refacă aproximativ 1-3 g de creatină pe zi pentru a menține rezervele normale (nesuplementate) de creatină, în funcție de cantitatea de masă musculară. Aproximativ jumătate din necesarul zilnic de creatină este obținut din alimentație. Cantitatea rămasă de creatină este sintetizată în principal în ficat, rinichi din arginină și glicinăi.

Doza recomandată

De obicei, se recomandă administrarea a 3-5 g de creatină o dată pe zi, indiferent de momentul zilei. O astfel de suplimentare va crește stocurile de creatină din mușchi în 3-4 săptămâni. Creatina poate fi luată zilnic și nu sunt necesare pauze însuplimentare.

Studiile au arătat multe beneficii pentru sănătate la sportivii care au luat creatină zilnic, pe o perioadă lungă de timp. Nu există dovezi care să susțină efecte secundare dăunătoare la persoanele care consumă doze mari de creatină (până la 30 grame/zi) timp de până la 5 ani.

Vezi și: Proteine înainte sau după antrenament? "Mistrețul" recomandă

Ciclul - faza de încărcare. Are sens?

Așa-numitul ciclu de încărcare implică un aport mai mare de creatină pe parcursul mai multor zile pentru a satura mușchii cu ea mai rapid. Timp de 5-7 zile, se consumă 0,3 g de creatină pe kg de greutate corporală. Aceasta este urmată de o doză de întreținere de 0,03 g per 1 kg de greutate corporală timp de 4-6 săptămâni.

Dovezile științifice arată că nu este necesar să ne "încărcăm" cu creatină. Dozele zilnice de creatină (de exemplu, 3-5 g/zi) sunt eficiente în creșterea depozitelor intramusculare de creatină și a performanței musculare.

Are creatina efecte secundare?

La unele persoane, administrarea de creatină pe stomacul gol poate provoca tulburări gastrointestinale precum greață și diaree. Acest lucru poate fi evitat prin consumarea creatinei la masă sau prin alegerea unei alte forme decât monohidrat - cum ar fi malatul. Singurul efect secundar clinic relevant descris în literatura științifică este creșterea în greutate.

Creatina vă îngrașă?

Creșterea în greutate în timpul suplimentării este legată de "hidratarea" țesutului muscular. Creatina este preluată în mușchi de către transportorul de creatină, care este dependent de sodiu. Datorită prezenței acestui mineral, apa va fi, de asemenea, preluată în mușchi. Prin urmare, creșterea în greutate nu ar trebui să fie îngrijorătoare - nu este asociată cu creșterea în grăsime.

Creatina dăunează ficatului și rinichilor, de exemplu?

Suplimentarea cu creatină nu are efecte secundare semnificative la persoanele sănătoase care iau doza în funcție de nevoile lor, de greutatea corporală și de recomandările producătorului. Persoanele care suferă de afecțiuni renale sau hepatice trebuie să consulte un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe suplimentarea.

Contraindicații privind utilizarea creatinei

Creatina nu trebuieutilizatăde către:

• Femeile însărcinate și care alăptează, din cauza dovezilor insuficiente privind siguranța utilizării creatinei în această perioadă a vieții unei femei.
• Persoanele cu tulburare afectivă bipolară diagnosticată, deoarece creatina poate exacerba mania (creșterea dispoziției, hiperactivitate, creșterea activității mentale).
• Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice diagnosticate trebuie să consulte un medic înainte de a începe suplimentarea.

Creatina în alimente

Creatina se găsește în multe alimente. Unde se găsește cea mai mare parte a acesteia?

Surse naturale de creatină

• Hering: 6,6-9,5 g/kg
• carne de porc: 5,1 g/kg
• carne de vită: 4,4 g/kg
• somon: 4,4 g/kg
• ton: 4 g/kg
• pui: 3,4 g/kg
• iepure: 3,4 g/kg
• ficat: 0,2 g/kg

Opiniile experților - merită să luați creatină?

Ce cred experții experimentați despre suplimentarea cu creatină?

A se vedea, de asemenea:

• Citrulina - o pompă pentru mușchi
• Colagen pentru sportivi - funcționează?
• Omega-3 în dieta unui atlet: beneficii
• Proteine vegetale
• Cazeina - proteina de culcare
• Adaptogeni
• Berberină
• Piperină
• Ashwagandha
• Doza de Ashwagandha
• Turmeric
• Turmeric comprimate

Am luat suplimente cu creatină timp de trei ani. Am observat câștiguri atât în forță, cât și în volum muscular. Pe lângă faptul că am bătut recorduri la sală, pot căra și mai multe plase de cumpărături.