Proteina din zer izolată WPI: ce este, când să o luați, merită

WPI este un compromis bun atunci când ați exagerat cu puiul și orezul și doriți să livrați proteine într-o porție bună și nu la un preț rău. Are mai multe proteine decât concentratul și este mai ieftin decât hidrolizatul.

Și arome interesante din care să alegi... Caramel sărat, mascarpone, înghețată artizanală... Nimic, doar cumpără!

Dar cu siguranță izolatul este mai bun decât concentratul și poate este mai bine să plătești în plus pentru hidrolizat? Împreună cu nutriționistul și trainerul Marta Kaczorek, vă vom ajuta să vă decideți, mai ales dacă vă așteaptă un botez proteic.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Vedeți și:

• Concentrat de proteine din zer (WPC)
• Hidrolizat de proteine din zer (WPH)
• Proteină vegetală
• Cazeină
• Creatină
• BCAA
• Citrulină

Proteinele în organism

Proteina (proteinele) este un compus organic format din mai mulți aminoacizi și are o funcție cheie de construcție în organism. Aceasta modelează țesutul conjunctiv, oasele, dinții, părul și unghiile. Și, bineînțeles - mușchii.

În plus, proteineleinsi:

• ca enzime și hormoni, reglează metabolismul,
• au o funcție de transport (de exemplu, transportă substanțe nutritive),
• formează anticorpi care sunt responsabili de apărarea organismului împotriva activității microbiene,
• sunt implicate în menținerea echilibrului acido-bazic al organismului,
• sunt implicate în reglarea proceselor fiziologice (de exemplu, transducția semnalelor).

Proteinele reprezintă 20% din masa umană și sunt unul dintre cei mai importanți trei macronutrienți din dietă, alături de carbohidrați și grăsimi. Toată lumea are nevoie de proteine - adultul mediu cu greutate corporală normală ar trebui să consume 0,8-1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Mă antrenez foarte mult - sala de sport este a doua mea casă. Proteine? Îmi place puiul în toate felurile și pot tăia brânză de vaci în fiecare zi. Nu am nicio problemă cu lovirea proteinelor.

Dar mulți dintre prietenii mei activi au.

Și pentru oricine nu este capabil sau nu poate obține suficiente proteine din dieta sa, proteina din zer vine în ajutor.

Proteina din zer - ce este?

Proteina din zer este un amestec de proteine izolate din zer (partea lichidă a laptelui), care este separată în timpul producției de brânză. Proteinele din zer reprezintă aproximativ 20% din conținutul proteic al laptelui (restul de 80% este cazeină), iar conținutul lor total în tot laptele este de aproximativ 0,7%i.

Ce proteină să alegi - clasamentul celor mai bune proteine

{product:2104 }}

{product:2189 }}

{{ produs:2177 }}

{{ produs:2187 }}

{{ produs:2100 }}

{{ produs:2179 }}

{{ produs:2181 }}

{{ produs:2183 }}

{{ produs:2185 }}

{{ produs:2175 }}

{{ produs:2253 }}

{{ produs:2191 }}

Tipuri de proteine din zer

Dintre tipurile de preparate din proteine din zer, trei sunt cele mai importante: concentrate, izolate și hidrolizate.

• Concentrat de proteine din zer (WPC) - produse care conțin între 30 și 85% proteine.
• Izolați de proteine din zer (WPI) - produse cu un conținut de proteine de 90-95%.
• Hidrolizate (WPH) - conțin aproximativ 90-100% proteine.

Conform studiilor științifice, zerul stimulează formarea masei musculare într-o măsură mai mare decât alte surse de proteine - vegetale, cazeină sau carne de vită.

Izolatul de proteine din zer este o alegere frecventă în rândul sportivilor amatori și profesioniști datorită conținutului ridicat de proteine și asimilării rapide. Să analizăm dacă este pe bună dreptate.

Proteina izolată din zer

Proteina izolată din zer (WPI) este o formă de proteină din zer obținută prin microfiltrare. Acesta conține 90-95% proteine concentrate, 0-3% carbohidrați, 1-3% grăsimi la 100 g greutate uscată. Izolatul este absorbit rapid și are o perioadă scurtă de absorbție de 30-60 de minute.

Izolatul pur de proteine din zer este un supliment nutritiv nu numai pentru persoanele care doresc să își atingă proteinele dietetice pentru a construi masa musculară, ci și pentru cei cu o reducere care trebuie să crească sațietatea meselor și să accelereze metabolismul.

Cum se produce izolatul proteic?

Procesul de producție a WPI este împărțit în mai multe etape:

1. Laptele este încălzit pentru a separa proteinele din zer de cazeină.
2. Zerul este supus microfiltrării sau ultrafiltrării, în timpul căreia proteinele sunt separate de alte componente ale laptelui prin filtre cu pori microscopici.
3. Etapa finală constă în deshidratarea izolatului proteic din zer, ceea ce îl face mai concentrat și are un conținut mai ridicat de proteine la 100 g de produs.

În această formă, izolatul este gata pentru consum sau pentru prelucrare ulterioară (de exemplu, adăugarea de arome, gusturi).

Proteinele izolate - ce oferă?

Proteinele WPIi:

• suplimentează rapid și eficient proteinele dietetice,
• sprijină dezvoltarea masei musculare,
• ajută la recuperarea după antrenament,
• sporește efectul termogenic al alimentelor (crește metabolismul),
• transportă substanțele nutritive,
• limitează pierderea musculară în timpul unei diete de reducere,
• crește sațietatea după masă,
• influențează reglarea hormonilor, enzimelor și anticorpilor,
• îmbunătățește echilibrul azotat prin aprovizionarea organismului cu mai mulți aminoacizi.

Avantajele WPI

Mulți oameni aleg WPI pentru viteza sa de absorbție și vizează așa-numita fereastră anabolică. În teorie, acesta este momentul după un antrenament (30 de minute) când organismul este mai capabil să absoarbă și să utilizeze proteinele, printre altele, pentru a reconstrui și a crește mușchii.

În practică, cercetătorii sugerează că nu există o fereastră anabolică strânsă . După un antrenament, nu trebuie să faceți cardio alergând la vestiar pentru un shake WPI. Asigurați-vă doar că masa de după antrenament (până la patru ore) conține proteine la 0,4g/kg greutate corporală.

Dezavantajele WPI

Înainte de a cumpăra o proteină de 5 kg cu aromă de ciocolată belgiană, citiți cu atenție compoziția. Proteinele aromate conțin adesea îndulcitori artificiali (de exemplu, acesulfam K, sucraloză), care, dacă sunt consumați în mod cronic și excesiv (și sunt prezenți în multe produse), pot afecta negativ sănătatea.

Merită să alegeți izolatul proteic din zer care este insipid sau îndulcit cu stevia sau eritritol.

Care este mai bun - izolat sau concentrat?

Proteina izolată poate fi o alegere mai bună deoarece, în comparație cu concentratul, are mai multe proteine (până la 90%) și mai puține kcal per 100g. În plus, conține mai puțină lactoză și poate fi mai bine tolerată de persoanele cu probleme de stomac.

Concentratul va avea un avantaj atunci când vrei să fii sătul mai mult timp (WPC se digeră mai greu), nu vrei o porție foarte mare de proteine în masa ta și vrei să economisești bani pentru că nu știi dacă pudra proteică în general este povestea ta.

Este o dezbatere fără sfârșit între echipa WPI și echipa WPC... Dar te las să alegi - mai jos este o comparație între cele două proteine.

Nu există dovezi științifice care să arate care este mai eficient în performanță - WPI sau WPC. Adaptați nutrientul proteic la preferințele și toleranțele dvs. alimentare.

Cu excepția cazului în care se întâmplă să girați pentru un concurs de culturism și sunteți în cultul ferestrei anabolice, ar trebui să fiți mai preocupat de alegerea aromei - tiramisu sau unt de arahide - decât de alți parametri.

Și dacă totuși vrei să te delectezi cu izolatele, verifică și:

Izolat proteic din carne de vită

Acesta este un produs animal care conține 90-97% proteine la 100 g de substanță uscată, sau aproximativ 25-30 g per porție. Este mai puțin popular decât proteina din zer, dar este o sursă bună de proteine. Aceasta va funcționa bine pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Proteina din carne de vită este o proteină completă - conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru construirea și repararea țesutului muscular. Are o digestibilitate ridicată și este de obicei bine tolerată de "mâncătorii gastrici". Din păcate, are o gamă atât de variată de arome ca proteina din zer.

Izolat proteic din soia și izolat proteic din mazăre

Aceasta este o alternativă pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante, o dietă de eliminare sau cu intoleranță la lactoză și care doresc să crească cantitatea de proteine din dieta lor. Puteți alege între izolat proteic din soia sau izolat proteic din mazăre.

Izolații de proteine vegetale:

• furnizează aproximativ 24 g de proteine per porție de 30 g,
• se digeră bine și sunt absorbite rapid,
• nu conțin lactoză,
• sunt excelente pentru gătit - cresc bine și înlocuiesc făina,
• din păcate, conțin mai puțini aminoacizi esențiali decât WPIi, adesea inclusiv metionină, care este importantă pentru construirea masei musculare.

De asemenea, puteți cumpăra amestecuri de proteine din zer, cum ar fi WPI + WPC. Nu este o alegere rea dacă nu ai timp sau chef să analizezi ce proteine consumi și când, deoarece timpii diferiți de digestie și asimilare ai ingredientelor îți oferă o șansă mai bună de a-ți hrăni mușchii.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Pentru cine este WPI?

WPI este recomandat persoanelor care:

• doresc să suplimenteze proteinele din dieta lor,
• urmăresc să câștige masă musculară după antrenamentul cu greutăți,
• urmează o dietă de reducere sau eliminare (lactoză),
• doresc să crească sațietatea după masă,
• doresc să furnizeze rapid și eficient proteine organismului lor imediat după antrenament.

Proteina izolată - merită?

Da, izolatul proteic din zer merită încercat datorită conținutului său ridicat de proteine (până la 95% în 100 g), digestibilității rapide și ușurinței digestiei. WPI va suplimenta eficient proteinele dietetice și este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Proteinele izolate merită luate indiferent de experiența dvs. de antrenament.

Contraindicații la utilizarea WPI

Contraindicațiile la utilizarea izolatului proteic din zer (WPI) includ alergia la orice componentă a suplimentului proteic, intoleranța la lactoză și alergiile la proteinele din laptele de vacă. Persoanele cu acnee ar trebui, de asemenea, să fie prudente, deoarece WPI poate exacerba problemele cutanate.

WPI - efecte secundare

La unele persoane, consumul de izolat proteic provoacă efecte secundare precum dureri abdominale, diaree, balonare, gaze, greață și, în cazuri extreme, vărsături. Acesta este, de obicei, rezultatul consumului excesiv sau al intoleranței la un ingredient din nutrientul proteic.

Cercetările sugerează că aportul excesiv de proteine alimentare poate afecta negativ rinichii. În plus, persoanele cu afecțiuni hepatice ar trebui, de asemenea, să fie prudente, deoarece excesul de proteine poate interfera cu funcția acestui organ.

Dacă sunteți o persoană sănătoasă, trebuie doar să vă supravegheați aportul de proteine și să încercați să alegeți proteine din alimente, iar suplimentele proteice să fie un supliment.

Izolatul de proteine provoacă acnee?

Da, izolatul proteic din zer poate provoca sau agrava acneea și alte leziuni ale pielii la unii datorită indicelui său ridicat de insulină și efectului asupra nivelului IGF-1 (un factor de creștere important). Dezechilibrele hormonale duc la creșterea producției de sebum, care poate provoca acnee.

Beți WPI și observați o înrăutățire a tenului dumneavoastră? Încercați să luați mai întâi porții mai mici (anecdotic: unii oameni consideră că este util să ia ½ porție la un moment dat, în loc de o porție întreagă) sau treceți la suplimente proteice pe bază de plante, cum ar fi izolatul proteic din soia sau izolatul proteic din mazăre.

Cum să utilizați izolatul proteic?

Izolatul de proteine din zer este cel mai bine utilizat în 1-3 porții pe zi (urmați recomandările producătorului). Este recomandabil să aveți aproximativ 0,4 g/kg greutate corporală pe porție de proteine. De obicei, nu depășiți un aport de 40 g de proteine dintr-o dată, deoarece acest lucru poate provoca afecțiuni gastrointestinale.

Când să luați izolat proteic?

Izolatul de proteine din zer (WPI) se administrează cel mai bine pe parcursul zilei, astfel încât să se asigure un aport optim de proteine pe tot parcursul zilei. Momentul de administrare - înainte sau după un antrenament - nu contează cu adevărat, deoarece ar trebui să furnizați în continuare 0,4 g/kg greutate corporală de proteine în fiecare masă.

Cât de mult WPI pe zi?

Cantitatea de WPI care trebuie administrată zilnic depinde de activitatea fizică, de aportul general de proteine din dietă și de necesarul individual, care la persoanele active este între 1,6 și 2,2 g pe kg de greutate corporală. Aceasta înseamnă că, de exemplu, un bărbat activ care cântărește 90 kg ar trebui să consume aproximativ 140 g de proteine pe zi.

Acest om poate consuma proteine din alimentația sa la un nivel de, de exemplu, 90 g (pui și orez, știți voi) și să completeze 50 g cu un izolat proteic. Este posibil să trăiești doar din nutrienți și să mănânci doar izolat? Se poate, dar de ce ar trebui. Acesta ar trebui să completeze o dietă bogată în proteine, nu să o înlocuiască.

Un coleg de sală îmi spune:

Trebuie să mănânc mai mult de 220 g de proteine pe zi. Cel mai greu îmi este la masă - nu pot mânca prea mult pentru că sunt prea multe. WPI este o formă ușoară și gustoasă de proteine.

Nu depăși 40 g de izolat proteic într-o singură porție, sau probabil vei avea parte de cardio - o fugă la toaletă.

Vezi și: Câte proteine pe zi pentru creșterea, reducerea și menținerea greutății?

Ce izolat proteic ar trebui să alegeți?

Alegeți un izolat proteic din zer cu cel mai mare conținut posibil de proteine (de exemplu, 95%) și îndulcitori naturali (de exemplu, stevia, eritrol). Din motive de cost, convertiți cel mai rentabil produs per 100g - diferențele pot fi mari.

Proteinele izolate din zer și pierderea în greutate

Proteinele izolate pot fi utile pentru pierderea în greutate. Cercetările sugerează că a consuma mai multe proteine poate promova pierderea în greutate prini:

• creșterea senzației de sațietate după o masă, ceea ce poate preveni gustările,
• creșterea efectului termogenic al alimentelor și accelerarea metabolismului,
• susținerea menținerii masei musculare în timpul pierderii în greutate.

O revizuire a studiilor științifice din perioada 2009-2014 sugerează că proteinele din zer sunt deosebit de eficiente pentru pierderea de grăsime și pot avea un efect mai bun asupra arderii grăsimilor și a sațietății decât alte tipuri de proteini.

Mâncați prea mult? Încercați aceste rețete

Consumul de substanțe nutritive (chiar și cele cu aromă de Snickers) vă poate face să mâncați în exces. Personal, îmi place să strecor pudră proteică în mesele mele. Dar înainte de a-ți lua șorțul de bucătar și de a evoca vafe proteice ca un influencer, trebuie să știi cum se comportă WPI în rețete.

Un minut de tăcere pentru toate mesele care s-au irosit în cei câțiva ani ai mei de testare.

Izolat proteic WPI:

• nu este potrivit pentru coacere,
• nu este un substitut pentru făină,
• absoarbe lichidele slab și neuniform,
• este lipicios,
• se amestecă cel mai bine cu un blender de mână sau cu un bici.

Așadar, pentru a vă asigura că un lot delicios de izolat aromatizat cu bezele dulci cu aromă de fistic (tocmai le-am dat ideea producătorilor) nu se irosește, folosiți WPI în omlete, clătite, smoothie-uri, deserturi reci.

Vă recomand rețete simple, încercate și testate cu nutrienții WPI - este o schimbare plăcută față de un shake.

O omletă cu plăcintă cu mere ca și cum ar fi făcut-o bunica ta culturistă

40 g proteine, 15 g grăsimi, 45 carbohidrați, aprox. 460 kcal

Ingrediente pentru 1 porție:

• ou 1 bucată
• albuș de ou sau 1 ou
• făină de grâu 30 g
• nutriție WPI 25 g
• măr tăiat cubulețe 100 g (dacă aveți mai mult, nu-l irosiți - puneți-l pe deasupra)
• apă 50-60 g
• unt de arahide 15-20 g
• 2 g ulei (sau ulei pentru pulverizare)
• scorțișoară - după dorință
• îndulcitorul preferat (în cazul meu eritritol 10 g)
• praf de copt opțional 2 g

Realizarea:

Preîncălziți o tigaie. Bateți oul și albușul (sau 2 ouă) până obțineți o spumă tare. Se adaugă ingredientele uscate și apa, se amestecă ușor. La final se adaugă 100 g de măr tocat. Se toarnă amestecul în tigaie, se prăjește acoperit timp de aproximativ 5 minute la foc mediu. Când partea de sus este închegată și se văd bule, întoarceți omleta și prăjiți-o neacoperită. Ungeți omleta finită cu unt de arahide și adăugați deasupra un măr feliat, dacă v-a mai rămas.

Tăieței proteici - un clasic din nou

120 g proteine, 17 g grăsimi, 140 carbohidrați, aprox. 1100 kcal

Ingrediente pentru 2 porții de tăieței singuri:

• quark semidegresat (poate fi și degresat, dar este mai greu de "lipit") 1 cub 250 g
• făină de grâu 120 g
• făină de ovăz 40 g
• ou 1 bucată
• WPI 60 g
• aditivi după dorință, în cazul meu iaurt și zmeură

Confecționare:

Se amestecă brânza de vaci, ambele făinuri, oul și balsamul proteic și se frământă un aluat compact. Se pune la frigider timp de 30 de minute. Se fierbe apă într-o oală mare. Se formează tăieței din aluat și se pun în apa clocotită. Când se ridică la suprafață, sunt gata. Lăsați-i să se odihnească pe o farfurie. Serviți cu garniturile dvs. preferate.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Rezumat