Citrulină - ce este, efecte, dozare, când să luați + opinii

Citrulina este un supliment popular în rândul sportivilor care te pompează pe un antrenament: vene ca cabluri și +50 la motivație. Am colectat lucrările anterioare ale cercetătorilor care au arat subiecții și au testat dacă aceștia chiar pot face mai mult și rezista mai mult cu citrulină - în sală, pe bicicletă sau în... dormitor.

Am pregătit articolul împreună cu nutriționistul Kuba Pągowski. Află despre toate proprietățile citrulinei - s-ar putea să ți se pară un supliment cool pentru tine, dacă nu cumva... preferi să tai în pepeni. O mulțime de pepeni verzi. Dar despre asta într-un moment...

Vedeți și:

• Creatină
• L-carnitină
• Cafeină
• Arginină
• Concentrat de proteine din zer (WPC)
• Izolat de proteine din zer (WPI)
• Hidrolizat de proteine din zer (WPI)
• Proteină vegetală
• Supliment proteic
• BCAAS

Citrulină - ce este?

Citrulina este un aminoacid neproteic pe care organismul îl produce în mod natural, dar poate fi găsit și în alimente. Acesta este inclus în multe suplimente nutritive pentru persoanele active, datorită proprietăților sale de a crește fluxul sanguin, de a reduce oboseala și durerile și de a scădea tensiunea arterială.

Denumirea provine din latinescul citrullus care înseamnă "pepene verde" - deoarece acest fruct este cea mai bogată sursă a sa.

Citrulina are mai multe funcții în organism, printre care

• ia parte la ciclul ureei,
• produce un alt aminoacid important, arginina,
• crește fluxul sanguin în sistemul circulator,
• dilată vasele de sânge.

Suplimentele alimentare cu citrulină sunt populare printre persoanele active, în special cele care se antrenează la sală. Producătorii oferă preparate cu citrulină în două forme:

• citrulinămalat - o combinație de l-citrulină și o formă ionizată de acid malic care se găsește în mod natural în fructe,
• L-citrulină - sau pur și simplu citrulină pură.

Ambele forme pot produce efecte similare, însă citrulina malat este cea mai frecventă în suplimentele pentru sportivi. În mod interesant, atunci când se utilizează citrulină malat, nu este clar care efecte asupra sănătății se datorează citrulinei și care se datorează malatului.

Cum acționează citrulina?

Citrulina funcționează prin conversia în arginină, un aminoacid care stimulează apoi producția de oxid nitric. Acesta este un neurotransmițător cheie care ajută la dilatarea pereților vaselor de sânge - un proces cunoscut sub numele de vasodilatație.

Prin această acțiune, citrulina:

• îmbunătățește fluxul sanguin, permițând sângelui să se deplaseze mai liber, ceea ce duce la un transport mai eficient al oxigenului și nutrienților către organe și țesuturi,
• scade tensiunea arterială, ceea ce este deosebit de important pentru cei care suferă de hipertensiune sau care sunt predispuși la boli de inimă,
• are un efect benefic asupra performanței musculare în timpul exercițiilor fizicei.

Este tentant să spunem: dacă arginina este atât de cool, de ce să nu suplimentăm cu ea în loc de citrulină? Cercetările sugerează că consumul de suplimente alimentare cu citrulină poate crește nivelul de arginină din organism mai mult decât consumul de arginină singură.

Este citrulina un steroid?

Nu, citrulina nu este un steroid anabolic deoarece, spre deosebire de versiunile sintetice ale hormonilor sexuali, aceasta nu afectează sinteza proteinelor și nu are niciun efect direct asupra dezvoltării musculare. Citrulina este un aminoacid sigur și bine studiat.

Citrulina este, de asemenea, un precursor pentru producerea de oxid nitric (NO) în organism, care joacă un rol în vasodilatație și îmbunătățirea fluxului sanguin, astfel încât este adesea folosit ca supliment pre-antrenament pentru a crește performanța fizică, dar nu are nimic de-a face cu așa-numitul dopaj.

Este citrulina sigură?

Da, citrulina este sigură de utilizat. În studiile științifice, aportul de până la 15 g de citrulină pe zi nu a provocat efecte secundarei. Citrulina este un aminoacid bine recunoscut, iar atunci când este utilizată în conformitate cu recomandările producătorului, nu ar trebui să vă facă rău.

Proprietăți ale citrullinei

Conform studiilor științifice, s-a demonstrat că citrulina susține performanța la antrenament și recuperarea musculară post-exercițiu, are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge, poate reduce tensiunea arterială (cu până la 15%) și poate fi utilă și în disfuncția erectilă.

Citrulina a fost izolată în 1914 și de atunci a atras interesul oamenilor de știință, care au testat proprietățile interesante ale acestui aminoacid"sub lupă" și cu subiecți umani.

Cercetările efectuate până în prezent sugerează că citrulina:

Crește pompa musculară

Sunați la centrală, cineva are niște cabluri solide de conectat!

Să nu ne amăgim - o pompă bună motivează performanța. Aceasta este creată atunci când oxidul nitric acționează asupra mușchilor, dilată vasele de sânge și crește fluxul sanguin către mușchi. Acest lucru îi face umflați și venele de pe brațe mai vizibile. Efectul durează până la câteva zeci de minute.

Datorită proprietăților sale, citrulina contribuie la formarea de arginină, ceea ce implică producerea de oxid nitric (NO)i. Consecința acestui fapt este îmbunătățirea fluxului sanguin și, prin urmare, livrarea mai rapidă de substanțe către mușchi.

Și apoi sunt cablurile.

Reduce oboseala în timpul antrenamentului

Citrulina vă poate ajuta să vă antrenați mai mult timp și să salvați ultimele serii ale antrenamentului atunci când sunteți deja obosiți. Cercetătorii au antrenat încrucișat mai multe grupuri de subiecți pentru a confirma acest efect benefic.

Într-un studiu din 2015, bărbații antrenați în forță au fost împărțiți în două grupuri. Unul a primit 8 g de citrulină malat pură (99%), celălalt un placebo. Aceștia au efectuat câte cinci seturi de presă pentru picioare, squat la mașină și ridicare a picioarelor. Bărbații care au luat citrulină malat au efectuat un număr mai mare de repetări în timpul tuturor exercițiilor comparativ cu grupul placebo.

Într-un studiu din 2016, un grup de 22 de cicliști antrenați au luat 2,4 g/zi de L-citrulină sau placebo timp de șapte zile. În ziua a 8-a, aceștia au luat 2,4 g de L-citrulină sau placebo cu 1 oră înainte de o probă contra cronometru de 4 km pe bicicletă. În grupul "citrulină", aceasta a redus timpul necesar pentru a finaliza testul de efort și a scăzut senzația subiectivă de oboseală musculară după efort.

Reduce durerile musculare după efort

Un antrenament bun te poate urmări zile întregi. Îi simți efectele chiar și doar coborând scările de la sală - este doar oboseală și durere.

Când faci un antrenament puternic, mușchii tăi muncesc atât de mult încât circulația nu le poate furniza suficient oxigen. Acesta este momentul în care ei încep să producă lactat.

Lactatul are o reputație proastă ca fiind "vinovatul" durerilor musculare și al oboselii. Cu toate acestea, producția sa este un mecanism natural care îți spune când corpul tău și-a atins limitele și are nevoie de odihnă.

Într-un studiu din 2017, unui grup de bărbați li s-a administrat fie un placebo, fie o băutură din pepene verde îmbogățită cu L-cytrulline (3,45 g în 500 ml). După două ore, aceștia au alergat un semimaraton (21 km). Bărbații care au băut sucul au raportat mai puține dureri musculare de la 24 la 72 de ore după cursă, iar organismul lor a menținut concentrații plasmatice mai scăzute de lactat.

Efecte asupra hormonului de creștere (GH)

Hormonul de creștere(GH) joacă un rol important în regenerarea și refacerea țesuturilor (de exemplu, mușchii), ceea ce este deosebit de important pentru cei care se antrenează în mod regulat.

Citrulina este unul dintre cei mai buni stimulatori ai hormonului de creștere. Un studiu din 2010 a implicat două grupuri de cicliști experimentați. Un grup a primit un placebo, iar celălalt 6 g de malat de citrulină înainte de a începe o plimbare cu bicicleta de 137 km.

Grupul suplimentat a avut o producție de hormon de creștere cu 67% mai mare. Creșterea GH este atribuită efectului citrulinei asupra îmbunătățirii utilizării aminoacizilor și activării căilor care afectează ejecția acestora - adică o regenerare și o recuperare mai bună a țesuturilor.

Reduce tensiunea arterială

Citrulina este utilă în scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru se datorează influenței oxidului nitric, care, prin dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățește fluxul sanguin.

Un studiu din 2015 a analizat efectele suplimentării cu citrulină asupra a 43 de femei obeze aflate la postmenopauză. Acestea au fost împărțite în trei grupuri și au luati:

• L-citrulină (6 g),
• L-citrulină (6 g) și WBVT antrenat (antrenament cu vibrații),
• placebo și WBVT antrenat.

L-citrulina sau l-citrulina combinată cu antrenamentul cu vibrații a scăzut tensiunea arterială la subiecții de sex feminin.

În 2016, unui grup de 12 bărbați tineri li s-au administrat 3 g de citrulină pe zi și, după doar o săptămână, tensiunea lor arterială a scăzut cu 6-16%i.

Important: nu este clar dacă citrulina are un efect semnificativ asupra tensiunii arteriale la persoanele sănătoase.

Susține erecția

Puteți găsi citrulină cu arginină în multe pastile de erecție fără prescripție medicală. Subliniez imediat că citrulina nu va vindeca disfuncția erectilă, dar la unii bărbați se poate dovedi a fi o terapie de susținere.

Într-un studiu din 2011, un grup de 24 de bărbați cu disfuncție erectilă au primit fie un placebo, fie 1,5 g de citrulină zilnic timp de o lună. Înainte și după administrarea suplimentului, bărbații au evaluat duritatea penisului lor pe o scală dedicată și au indicat numărul de raporturi sexuale pe lunăi.

După o lună de administrare a suplimentului:

• ratingul durității penisului a crescut de la 3 la 4 la 50% dintre subiecții care au utilizat citrulină și la 8% dintre subiecții din grupul placebo,
• numărul de raporturi sexuale a crescut în ambele grupuri.

Un alt studiu din 2018 a testat eficacitatea administrării de L-citrulină și transresveratrol la 13 pacienți cu disfuncție erectilă care utilizează medicamente concomitente pentru această tulburare.

Cercetătorii au concluzionat că suplimentarea suplimentară cu citrulină și transresveratrol poate sprijini terapia de tratament a disfuncției erectile. Important este faptul că adăugarea acestor compuși la terapie nu cauzează efecte secundarei.

Grija pentru sănătatea endotelială

Endoteliul vascular este stratul unic de celule dintre lumenul vasului și celulele musculare netede ale vaselor, explică nutriționistul Kuba Pągowski.

Având un efect pozitiv asupra endoteliului, citrulina reduce riscul de hipertensiune arterială și alte afecțiuni cardiovasculare, diabetul de tip 2 și o serie de boli care stau la baza disfuncției endoteliale.

Crește rezistența

Cercetările anterioare sugerează că suplimentarea cu citrulină poate îmbunătăți indirect performanța la efort prin diverse mecanisme - sinteza oxidului nitric, tamponarea amoniacului, creșterea livrării de oxigen și a producției de energie.

În studiile științifice cu sportivi, amestecurile de citrulină cu alți compuși au funcționat cel mai bine pentru îmbunătățirea rezistenței. Citrulina solo nu este cel mai bun supliment de obicei pentru îmbunătățirea rezistenței. O poate susține indirect, dar dacă faceți antrenament de anduranță, beta-alanina, de exemplu, ar fi o alegere mai bună.

Cum nu funcționează citrulina?

Atunci când luați citrulină, merită să știți la ce efecte să... nu vă așteptați. Există diverse opinii care circulă despre ea în rândul sportivilor ("mă stimulează"), iar producătorii de suplimente îndoaie realitatea în descrierile produselor lor ("giga concentrare, giga erecție").

Citrulină:

• Nu stimulează. Nu este un stimulent (precum cofeina sau taurina, de exemplu). O puteți lua chiar și seara.
• Nu este un anabolic. Nu citrulina este cea care vă face mușchii să crească, ci antrenamentul suficient de dur și un aport adecvat de proteine.
• Nu induce erecții. În ciuda efectului său asupra vasodilatației, ingestia singură nu provoacă o erecție. Dacă ar face-o, ar fi inconfortabil în sala de gimnastică.

Citrulină - cum să utilizați?

Urmați întotdeauna instrucțiunile producătorului de pe ambalaj. Fiți conștienți de faptul că, dacă cumpărați amestecuri de suplimente, este posibil să existe în ele alți compuși care, spre deosebire de citrulină, pot provoca efecte secundare atunci când sunt utilizați în cantități excesive.

Cât de multă citrulină să luați?

Pentru a crește performanța la antrenament și a susține recuperarea musculară, se recomandă administrarea a 6-7 g de citrulină sau 8-10 g de citrulină malat cu 30 de minute înainte de antrenament. Dacă se utilizează în orice alt scop (de exemplu, sprijin erectil sau scăderea tensiunii arteriale), consultați medicul dumneavoastră.

În tabel, veți găsi informații de utilizare bazate pe recomandările producătorilor și pe rezultatele studiilor științifice efectuate până în prezent.

*Utilizați după consultarea medicului dumneavoastră.

Când să luați citrulină?

Pentru a îmbunătăți performanța antrenamentului de forță, cel mai bine este să luați citrulină cu aproximativ 30-60 de minute înainte de antrenament. Atunci când doriți să creșteți rezistența (de exemplu, alergarea), luați 8-10 g de citrulină malat în 2-3 porții în orice moment al zilei, nu neapărat înainte de antrenament.

Citrulina nu trebuie să fie luată cu o masă, dar dacă aveți un stomac sensibil, nu o luați pe stomacul gol. Acest lucru poate provoca disconfort la unele persoane.

Citrulină în zilele de antrenament și în zilele fără antrenament

Citrulina merită consumată în zilele de antrenament cu 30-60 de minute înainte de antrenamentul cu greutăți pentru a-și îmbunătăți eficacitatea. În zilele fără antrenament, suplimentarea nu este "obligatorie" ca, de exemplu, în cazul creatinei, cu care mușchii trebuie să fie saturați tot timpul. Puteți lua citrulină în aceeași porție zilnică ca într-o zi de antrenament.

Verificați pe voi înșivă: anecdotic, eu și câțiva prieteni am observat că utilizarea citrulinei înainte de antrenamentul de performanță, de exemplu alergarea (în special într-o zi fierbinte) poate face antrenamentul mai dificil. Pompa este plăcută în sală, dar atunci când alergați, mușchii umflați pot doar... să vă încurce.

Cu ce să combinați citrulina?

Citrulina este un aminoacid "companion". Aceasta poate completa frumos efectele altor compuși, nu afectează absorbția acestora și nu are efecte secundare în sine.

Mai jos, veți citi despre efectele combinațiilor populare de compuși cu citrulină în suplimentele pentru atleți.

Pentru cine este citrulina?

Citrulina poate fi un supliment alimentar util pentru:

• antrenorii de forță,
• antrenorii de performanță,
• persoanele cu disfuncții sexuale*,
• persoanele cu tulburări circulatorii*,
• persoanele care sunt supraponderale sau obeze.

*Utilizarea citrulinei în aceste cazuri merită consultarea medicului dumneavoastră.

Surse naturale de citrulină

Obținerea de informații fiabile cu privire la conținutul specific de citrulină din alimente a fost ca și cum ai găsi o bancă liberă la sala de sport în zilele de luni după ora 17.00. Din păcate, diferite lucrări ale oamenilor de știință dau valori diferite, dar sunt de acord cu privire la cele mai bogate surse ale acestui aminoacid.

Produse bogate în citrulină:

• pepenele roșu,
• pepene roșu,
• rodie,
• castraveți proaspeți,
• papaya,
• calabash,
• ceapă,
• usturoi,
• morcovi,
• nuci, migdale,
• năut,
• soia.

Citrulină - merită? Opiniile experților

Contraindicații la utilizarea citrulinei

Citrulina este un supliment sigur, dar unele persoane ar trebui să dea dovadă de prudență înainte de suplimentare. Contraindicațiile pentru utilizarea citrulinei includ: sarcina, alăptarea, sistemul digestiv, utilizarea de medicamente care afectează tensiunea arterială.

În caz de îndoială, consultați medicul înainte de suplimentare.

Efectele secundare ale utilizării citrullinei

În studiile științifice, citrulina nu a provocat efecte secundare la subiecți, chiar și la doze mai mari de 15gi. Cu toate acestea, dacă aveți afecțiuni stomacale (de exemplu, sistem digestiv sensibil, IBS) nu luați citrulină pe stomacul gol.

De asemenea, fiți atenți la alte ingrediente dintr-un preparat cu citrulină - acestea pot provoca unele efecte secundare neplăcute.

A se vedea, de asemenea:

• Proteine înainte sau după antrenament?
• Omega-3 în dieta unui atlet
• Colagen pentru atleți
• Colagen pentru alergători
• NAC (N-acetilcisteină)

Rezumat