BCAA - ce dă, funcționează, efecte secundare + opinii ale experților

Doriți să aveți ceva "pe jumătate fluierat"? Cu siguranță că nu. Atunci nu cumpărați BCAA.

Conform unui raport al organizației SkyQuest, piața BCAA a fost evaluată la 8,48 miliarde de dolari în 2021. De la publicarea unui studiu pe șobolani în anii 1980, popularitatea aminoacizilor cu lanț ramificat nu a scăzut.

Toată lumea are BCAA, îi am și eu. Un prieten îi ia, un coleg îi ia, poate că e ceva în neregulă? Sau poate că tot ce trebuie să faci este... să mănânci puiul ăla cu orez? Împreună cu nutriționistul și antrenorul Marta Kaczorek, vă voi oferi o mână de argumente pe care să le discutați în vestiar când cineva întreabă: funcționează sau nu acest BCAA?

A se vedea și:

• Proteină izolată din zer (WPI)
• Concentrat de proteine din zer (WPC)
• Hidrolizat de proteine din zer (WPH)
• Cazeină
• Supliment proteic
• Proteine vegetale
• Cât de multe proteine pe zi?

BCAA - aminoacizii populari

Aminoacizii sunt ca niște cărămizi care îți construiesc mușchii. Există 20 dintre ei și sunt împărțiți în:

• Endogeni, pe care corpul tău îi poate produce singur și nu trebuie să îi consumi. Există 11 aminoacizi endogeni.
• Exogeni - EAA (Essential Amino Acids), sau aminoacizi esențiali, pe care trebuie să îi furnizați din alimente, deoarece organismul nu îi poate produce singur. Există 9 aminoacizi esențiali, iar 3 dintre aceștia sunt BCAAi.

Ce sunt BCAA?

BCAA (aminoacizi ramificați) sunt leucina, izoleucina și valina - aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. BCAA sunt implicați în procesele anabolice (de construcție musculară) și sunt o sursă de energie în timpul exercițiilor fizice. Aceștia acționează ca niște cărămizi Lego în crearea mușchilor - fără ei, nu poate fi construită o structură puternică și durabilă.

Acești trei aminoacizi sunt grupați împreună deoarece sunt singurii aminoacizi al căror lanț se ramifică într-o singură direcției. Ca toți aminoacizii, BCAA sunt elementele de bază folosite de organism pentru a produce proteine.

Leucina

Favorită a cocainomanilor, leucina este unul dintre cei mai importanți aminoacizi. Este cel mai bine studiat și cel mai eficient din întregul grup de aminoacizi în ceea ce privește stimularea sintezei proteinelor musculare. În plus, este responsabilă și de regenerarea musculară după antrenament și îmbunătățește absorbția altor aminoacizi.

Leucina este probabil singurul aminoacid care poate spori MPS - producția de proteine musculare - fără participarea altora. Leucina merită suplimentată în cazul unei diete vegetariene cu un conținut scăzut de leucină în alimente, astfel încât sinteza proteinelor să poată avea loc mai eficienti.

Isoleucina

Ca și leucina, este importantă pentru sistemul muscular, deși efectul său asupra sintezei proteinelor este mai mic. Interesant este faptul că izoleucina este crucială pentru metabolismul glucozei, adică pentru capacitatea organismului de a utiliza eficient zahărul. Această acțiune poate avea beneficii pentru persoanele active fizic, ajutând la menținerea nivelului de energie și a performanței.

Cercetările sugerează că izoleucina poate susține funcția sistemului imunitar, în special producția de proteine imunitare, cum ar fi imunoglobulinele.

Valina

Principala funcție a valinei este de a participa la procesele energetice din organism, cum ar fi respirația celulară. Valina poate influența indirect reglarea apetitului și poate îmbunătăți capacitatea de coordonare a mișcărilor.

În plus, are un efect asupra echilibrului pozitiv de azot al organismului, menține metabolismul normal al țesutului muscular, reduce timpul de recuperare și are un efect stimulator indirect.

Valina este singura dintre BCAA care nu afectează direct sinteza proteinelor musculare, dar are alte funcții importante. Este esențială pentru buna funcționare a sistemelor imunitar și nervos și este un substrat în formarea vitaminei B5.

Trioul: leucină, valină, izoleucină reprezintă aproximativ 35-40% din totalul aminoacizilor esențiali prezenți în organism și 14-18% din cei din mușchi.

Care este cea mai bună proteină - clasamentul proteinelor pe care ar trebui să le alegeți

{product:2104 }}

{{ produs:2189 }}

Sănătate Labs ShapeMe

4.9

• Tip de proteină: WPI90 (lapte)
• Ambalaj: 15 pliculețe = 570 g
• Număr de porții per pachet: 15
• Proteine per porție: 28 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

ShapeMe este o proteină WPI90 încapsulată în pliculețe de pulbere care se dizolvă în apă. Formula bogată în proteine include adăugarea de fructe liofilizate, inclusiv căpșuni, mure, afine și cireșe, în funcție de varianta de aromă. O porție zilnică de formulă conține 28 g de proteine din izolat proteic din zer WPI90, cu adaos de ALCAR (acetil L-carnitină), L-glutamină și arabinogalactan, care este considerat ca fibră alimentară.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Solubilitate bună a pulberii
• Alegerea a până la trei arome
• Sachete convenabile

Minusuri:

• Preț ridicat

Informații suplimentare

Proteina ShapeMe utilizează izolat proteic din zer (WPI sau Whey Protein Isolate) extras din lapte provenit de la vaci crescute în mod sustenabil, hrănite cu iarbă, așa-numitele "grass fed". Whey Protein Isolate este creat sub controlul strict al lanțului de aprovizionare, așa-numitul "de la fermă la masă", având în vedere o amprentă de carbon redusă.

Avizul experților

"Le-aș recomanda în principal datorită gustului. Nu diger multe proteine nutritive și acest gust este acceptabil pentru mine :) Cel mai mult îmi place cel de cireșe, dar toate sunt bune."

{{ produs:2187 }}

{{ produs:2100 }}

{{ produs:2179 }}

{{ produs:2181 }}

{{ produs:2183 }}

{{ produs:2185 }}

{{ produs:2175 }}

{{ produs:2253 }}

Doctor Life Whey Protein, aromă neutră, 450 g

4.9

• Tip de proteină: WPI
  
• Dimensiuneapachetului: 450 g
  
• Număr de porții per pachet: 11-22
  
• Proteine per porție: 19.84 g

Verificați prețul

Descrierea produsului

Pure Whey Protein este un izolat instanțat de proteine din zer de 87% derivat din vaci hrănite cu pășune, hrănite exclusiv cu iarbă verde (Truly Grass Fed™) și este fabricat din zer de lapte dulce folosind tehnologia de filtrare cu membrană. Produsul este instanțat, adică prelucrat într-o pulbere astfel încât să fie ușor solubil în apă - folosind lecitină de floarea soarelui.

Avantaje și dezavantaje

Pro:

• Provenit de la 95% vaci hrănite cu iarbă, crescute în aer liber (pășunile Irlandei)
• Fără antibiotice, procesată la rece, microfiltrată, fără OMG
• Fără îndulcitori, arome, coloranți sau conservanți artificiali

Minusuri:

• Preț ridicat

Informații suplimentare

Proteinele de la Doctor Life sunt ușor digerabile - sunt absorbite din tractul digestiv în doar câteva / câteva minute și au un profil larg de aminoacizi.

Avizul experților

"Cel mai bun izolat proteic din zer în ceea ce privește performanța de mediu pe care l-am găsit pe piața poloneză."

BCAA - ce fac ei?

Aminoacizii cu lanț ramificat au multe funcții importante în organism, în special în contextul activității fizice, al dezvoltării musculare și al recuperării.

Iată ce fac BCAA pentru corpul dumneavoastră:

Construiesc mușchi

BCAA-urile (în special leucina) sunt ca niște cărămizi care vă construiesc mușchii. Din acest motiv, BCAA sunt adesea utilizați de persoanele active fizic pentru a susține creșterea masei musculare. Unele studii sugerează că suplimentarea cu BCAA - cu leucină predominantă în proporții - poate ajuta la creșterea masei musculare.

Leucina este cea care activează calea mTOR (mammalian target of rapamycin), care stimulează formarea muscularăi.

Preveniți degradarea musculară

În timpul activității fizice intense, mușchii dvs. pot fi descompuși de BCAA pentru a furniza energie. Cantitatea corectă de BCAA poate preveni această degradare, deoarece acești aminoacizi reduc catabolismul proteinelor prin inhibarea enzimelor responsabile de acest proces.

Echilibrul dintre descompunerea și sinteza proteinelor musculare determină cantitatea de proteine din mușchi. Atrofia sau degradarea musculară apare atunci când degradarea proteinelor depășește sinteza proteinelor musculare.

Reducerea oboselii

Chiar și cel mai bine odihnit și încărcat cu carbohidrați om puternic va experimenta oboseală la un moment dat în timpul antrenamentului. Iar rapiditatea oboselii depinde de mai mulți factori - intensitatea, condiția fizică sau nivelul de BCAA din fluxul sanguin.

În timpul exercițiilor, mușchii consumă BCAA, ceea ce determină scăderea nivelului lor în sânge. Atunci când acesta scade, nivelul de triptofan din creier crește. Triptofanul este transformat în serotonină, care contribuie la apariția oboselii în timpul exercițiilor fizicei.

BCAA pot ajuta la reducerea oboselii resimțite în timpul exercițiilor prin reducerea producției de serotonină în creier.

Un studiu din 2016 sugerează că suplimentarea cu BCAA poate reduce oboseala percepută, permițând sportivilor experimentați să alerge mai repede cu același nivel de efort perceputi.

Susținerea imunității

Efortul fizic poate duce la o scădere temporară a imunității. Acest lucru se datorează unei scăderi a glutaminei, un aminoacid care este "combustibil" pentru celulele imunitare. Și BCAA pot fi convertiți în glutamină în mușchi.

Produc energie

BCAA pot fi stocați în mușchi pentru a produce energie în timpul exercițiilor fizice. Spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi, BCAA sunt descompuse în principal în mușchi și nu în ficat. Din acest motiv, se crede că ei joacă un rol important în producerea de energie în timpul antrenui.

BCAA sunt o sursă cheie de energie pentru mușchi, nu numai prin furnizarea de material pentru construirea proteinelor musculare, ci și prin participarea directă la producerea de energie la nivel celular.

Susține sănătatea ficatului

Cercetările sugerează că BCAA pot îmbunătăți funcția hepatică și pot sprijini persoanele cu boli ale acestui organ important. O meta-analiză din 2014 a constatat că administrarea unei soluții îmbogățite cu BCAA pacienților care urmează o intervenție chirurgicală hepatică a îmbunătățit funcția hepatică, a redus riscul de complicații și a scurtat șederea în spital.

Participă la producerea de neurotransmițători

BCAA influențează producția de neurotransmițători, inclusiv, printre alții, glutamatul excitator și GABA, activitatea inhibitoare a sistemului nervos. De asemenea, aceștia blochează anumite modificări neurohormonale, reduc senzația de oboseală și pot favoriza o muncă mai îndelungată atât în mușchi, cât și în creier.

În timpul exercițiilor fizice, BCAA inhibă intrarea triptofanului în creier, care produce serotonină, dând organismului un semnal de odihnă.

Cercetări interesante privind BCAA

BCAA și boala Alzheimer

Un studiu din 2023 a analizat corelația dintre genele legate de nivelurile de BCAA și riscul de boală Alzheimer. Peste 115 000 de participanți au furnizat date genetice către UK Biobank împreună cu probe de sânge, care au fost utilizate pentru a evalua nivelurile serice de BCAA. Rezultatele sugerează că apariția bolii Alzheimer este asociată cu niveluri mai scăzute de aminoacizi cu lanț ramificat.

BCAA în ciroză

Pacienții cu ciroză prezintă modificări ale metabolismului aminoacizilor și niveluri serice reduse de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), despre care se crede că provoacă complicații ale boliii.

Ciroza este o formă severă de boală hepatică caracterizată prin formarea de țesut cicatricial care afectează funcția hepatică.

O meta-analiză din 2023 a nouă studii științifice a sugerat că suplimentarea cu BCAA a redus riscul de complicații hepatice cu 30%. Acești aminoacizi au îmbunătățit (crescut) nivelurile de albumină într-un grad moderat și au îmbunătățit (scăzut) nivelurile enzimelor hepatice într-un grad marei.

BCAA și somnul la veterani

Studiul 2022 a implicat 26 de veterani cu leziuni cerebrale traumatice(TBI sau Traumatic Brain Injury). TBI este asociat cu tulburări cronice de somn și tulburări cognitive. Veteranii care au luat 30 g de BCAAs timp de 21 de zile au raportat o reducere a simptomelor de insomniesi.

BCAA și minimizarea anorexiei nervoase

Într-un studiu din 2008, pacienților cu cancer li s-au administrat 14,4 g de BCAAs timp de șapte zile. Rezultatele au arătat o reducere a anorexiei pacienților, rezultând o creștere semnificativă a aportului alimentar. Nutriția adecvată este de o importanță capitală în cursul tratamentului pacienților cu cancer.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Funcționează BCAA?

Această întrebare provoacă la fel de multe conflicte în vestiarul sălii de sport precum "izolat sau concentrat" sau "o prindere largă înseamnă un spate larg" (acestea sunt subiecte pentru alte discuții la un pahar de... nutriție proteică, desigur).

Funcționează BCAA-urile? Da, funcționează - corpul tău folosește acești aminoacizi în diverse procese. Ei nu zboară prin mușchii sau fluxul sanguin fără să fie observați.

Am o întrebare mai bună - are sens suplimentarea cu BCAA - nu, nu are.

În timp ce BCAA pot crește sinteza proteinelor musculare, nu pot face acest lucru în măsura maximă fără ceilalți aminoacizi esențiali, cum ar fi cei care se găsesc în surse complete de proteine, cum ar fi nutriția proteică din zer.

Cercetări privind BCAA

Cercetările sugerează că, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă concentrați pe furnizarea de aminoacizi esențiali (EAA)i. Dar toate cele nouă dintre ele. Nu doar pe BCAA.

Un studiu din 2014 a constatat că consumul de către subiecți a 5,6 g de BCAA după un antrenament a crescut MPS cu 22%. Cu toate acestea, atunci când un nutrient proteic care conține toate EAA, nu doar BCAAs, a fost administrat în locul BCAAs după un antrenament similar, creșterea MPS a fost de până la 49%i.

Un alt studiu din 2019 a analizat modul în care severitatea MPS a diferit după consumul a 6 g de BCAA și 30 g de proteine din lapte (inclusiv aproximativ 6 g de BCAA). La două ore după ingestie, ambii compuși au exacerbat MPS în aceeași măsură. Cu toate acestea, la 5 ore după ingestie, severitatea MPS după BCAA a scăzut la nivelurile inițiale, în timp ce MPS a fost încă ridicată în grupul "proteine".

Ce nu vă vor da BCAA?

De asemenea, trebuie să fie clar - BCAA nu vă va da ceea ce poate ați auzit despre. Să clarificăm că de la suplimentarea cu BCAA:

• Nu veți crește mușchii; pentru asta aveți nevoie de antrenament intens și de un aport adecvat de proteine. Luând doar BCAA-uri nu va funcționa.
• Nu veți pierde în greutate. administrarea de BCAA înainte sau după antrenament nu afectează compoziția (raportul mușchi/grăsime) fizicului dumneavoastră ("arde grăsimea, păstrează mușchii").
• Nu existănicio creștere a pompei musculare. BCAA sunt adesea un ingredient în suplimentele "intra", dar nu BCAA sunt responsabile pentru pompă sau impuls, ci citrulina, taurina sau cafeina pe care le conțin.

De ce sunt BCAAs un supliment popular?

Totul a început... cu șobolanii. În 1981, cercetătoarea maghiară Dr. Maria G. Buse a administrat șobolanilor injecții cu glucoză și BCAAi în timpul unui studiu științific. Ea a observat că - simplist - acest amestec a crescut semnificativ procesul de formare a proteinelor, ceea ce ar putea favoriza dezvoltarea musculaturii.

Producătorii de suplimente alimentare au spus Say no more și a început comercializarea agresivă a BCAA. Este suficient să folosiți "testosteron" în publicitate și produsul câștigă +50 la interes. "BCAA pot avea un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron", tentează un producător. Dar testosteronul este, de asemenea, influențat, de exemplu, de zinc, magneziu sau vitamina B6, care vă vor lipsi mai curând decât BCAAi.

Din păcate, sportivii amatori din întreaga lume cheltuiesc milioane de monede pe BCAA, în loc să investească în suplimente pentru dezvoltarea musculară mai bine cercetate și mai eficiente, cum ar fi creatina sau un simplu supliment proteic.

BCAA - cele mai bune surse din alimentație

Sursele naturale de aminoacizi cu lanț ramificat sunt cu siguranță mai gustoase decât pulberea de la un supliment alimentar. Mai jos veți citi care sunt cele mai bogate produse de origine animală și vegetală în BCAA. Amintiți-vă că acestea conțin și ceilalți aminoacizi.

Surse zoonotice de BCAAi:

• carne roșie (vită, porc, miel, capră),
• păsări de curte (pui, curcan, rață, gâscă),
• pește (ton, somon),
• ouă,
• proteine din zer.

Surse vegetale de BCAAi:

• tofu,
• soia,
• fasole,
• năut,
• nuci.

Necesarul zilnic de BCAA

Necesarul zilnic de BCAA la un adult este de aproximativ 0,5-1 g per 1 kg de greutate corporală. Persoanele care sunt foarte active fizic sau care construiesc masă musculară pot avea nevoie de mai mult. De obicei, sportivii trebuie să furnizeze 10 g de BCAA pe zi în 2-3 porții.

Cum să luați BCAA?

Urmați recomandarea producătorului de pe ambalajul suplimentului BCAA, care este de obicei de 10-20 g pe zi, în două porții. Amestecați pulberea în 200-300 ml de apă și beți imediat după consum.

BCAA înainte sau după antrenament?

Producătorii recomandă de obicei administrarea unei porții de BCAA cu 15-30 de minute înainte de antrenament și a unei porții în interval de 30 de minute după antrenament pentru a inhiba descompunerea proteinelor musculare utilizate pentru energie și pentru a susține creșterea musculară.

Nivelurile de BCAA din sânge ating cea mai mare concentrație la 30 de minute după consumarea suplimentului.

Vezi și: Proteine înainte sau după antrenament?

Efectele secundare ale utilizării BCAA

De obicei, utilizarea suplimentelor BCAA nu are efecte secundare și este sigură pentru sănătate la majoritatea persoanelor. Atunci când BCAA sunt administrați împreună cu alte ingrediente active, pot apărea efecte secundare specifice celeilalte substanțe - de exemplu, administrarea de BCAA într-un pre-antrenament (care conțin, de exemplu, cafeină, taurină, beta-alanină) poate duce la dureri de cap, dureri de stomac, tremurături musculare sau greață.

Boala siropului de arțar (MSUD) este cauzată de o tulburare a metabolismului BCAA, ceea ce face imperios necesară evitarea suplimentării cu acești aminoacizi în cazul acestei tulburări genetice rare.

Merită să luați BCAA? Opiniile experților

Nu recomand BCAAs pentru că eu cred că este o risipă de bani pentru acest supliment. Dacă doriți să dezvoltați masa musculară, cel mai bine este să începeți cu o dietă echilibrată și un aport adecvat de proteine, iar dacă vă este greu să "mâncați" atât de mult, atunci merită să introduceți un supliment, dar nu BCAAs.

Vedeți și:

• Acizii Omega-3 în dieta unui atlet
• Proteine izolate din zer (WPI)
• Concentrat de proteine din zer (WPC)
• Hidrolizat de proteine din zer (WPH)
• Produse bogate în proteine
• Creatină
• Citrulină
• Arginină
• Glutamină
• L-carnitină
• Cofeină

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Rezumat