Alimente bogate în proteine - ce are cele mai multe proteine? Tabelul

Vreți să vă asigurați că obțineți suficiente proteine în dieta dumneavoastră? Grozav - în ciuda aparențelor, nu trebuie să te rezumi doar la carne - vită subțire, pui cu orez (pentru că cum altfel) sau brânză de vaci. Sursele de proteine pe bază de plante pot fi și ele o "bombă proteică".

Află care sunt alimentele cele mai bogate în proteine și aleargă printre arome - indiferent de tipul de dietă pe care îl urmezi.

A se vedea, de asemenea:

• Concentrat de proteine din zer (WPC)
• Izolat de proteine din zer (WPI)
• Hidrolizat de proteine din zer (WPH)
• Proteină vegetală
• Cazeină
• Supliment proteic
• Proteine înainte sau după antrenament?
• Câte proteine pe zi?
• Cel mai bun colostru
• Colostru - proprietăți și efecte

Ce este proteina?

Proteinele(proteinele) alcătuiesc 20% din masa dumneavoastră și sunt unul dintre cei mai importanți trei macronutrienți din dieta dumneavoastră, alături de carbohidrați și grăsimi. Este alcătuită din mulți aminoacizi și are o funcție de construcție cheie în organism. Ea modelează țesutul conjunctiv, mușchii, oasele, dinții, părul și unghiile.

În plus, proteineleinsi:

• reglează metabolismul (ca enzime și hormoni),
• au funcții de transport (de exemplu, transportă nutrienți),
• sunt implicate în reglarea proceselor fiziologice (de exemplu, transducția semnalelor),
• formează anticorpi care sunt responsabili de apărarea organismului împotriva activității microbiene,
• sunt implicate în menținerea echilibrului acido-bazic al organismului.

Fără o cantitate adecvată de proteine în organism, procesele de creștere, regenerare a țesuturilor, celulelor și organelor sau chiar producția de hormoni nu funcționează corect.

Produse bogate în proteine

Produsele bogate în proteine, care conțin mai mult de 20 g de proteine la 100 g, sunt în principal produse animale, de exemplu carne, produse lactate, pește, brânză, și surse vegetale, cum ar fi soia, nuci și semințe. Produsele bogate în proteine includ, de asemenea, suplimente proteice, batoane sau băuturi.

Aflați cât de multe proteine sunt ascunse în produsele de origine animală, în produsele pe bază de plante și în alte alternative pe care le puteți consuma în mod recreativ. Conținutul de proteine poate varia în funcție de producător, prepararea sau calitatea produsului.

Surse animale de proteine

Surse de proteine vegetale

Alimente bogate în proteine - tabel

Produse bogate în proteine - tabel

Ce conține cele mai multe proteine?

Din produsele din carne, pieptul de rață furnizează cele mai multe proteine (28 g/100 g), din produsele lactate domină brânza de vaci (19 g/100 g), din brânza Emmentaler (29 g/100 g). Din surse vegetale, soia (37 g/100 g) și nucile și semințele (aprox. 18-24 g/100 g) vor furniza cele mai multe proteine.

Proteine animale versus proteine vegetale

Sursele vegetale și animale de proteine sunt importante și vă vor furniza proteine, dar proteinele animale au mai multe avantaje față de proteinele vegetale:

• este mai bine absorbită,
• conține toți cei nouă aminoacizi esențiali,
• furnizează mai multă vitamina B12 și fier.

Prin urmare, merită să furnizați proteine atât din produse vegetale, cât și animale.

Proteinele vegetale sunt alcătuite din aminoacizi, la fel ca proteinele animale. Din păcate, proporțiile acestora în plante sunt distorsionate din cauza prezenței aminoacizilor limitativi, care reduc absorbția și utilizarea proteinelor ingerate cu alimente.

Expertul Marta Kaczorek - adeptă în particular a dietei vegetale - evidențiază avantajele proteinelor vegetale:

Proteinele vegetale reduc riscul de boli de inimă cu 14% - dacă o porție de 100 g de leguminoase uscate apare în alimentație de 4 ori pe săptămână și reduc probabilitatea de cancer de colon cu până la 42% atunci când o porție de 100 g de leguminoase uscate apare în alimentație cel puțin o dată pe săptămână.

Într-o dietă vegană, compoziția corectă a surselor de proteine vegetale pentru a obține setul complet de aminoacizi esențiali este esențială. Combinația corectă de proteine vegetale permite desfășurarea corectă a procesului de sinteză proteică al organismului.

{product:2104 }}

{{ produs:2189 }}

{{ produs:2177 }}

{{ produs:2187 }}

{{ produs:2100 }}

{{ produs:2179 }}

{{ produs:2181 }}

{{ produs:2183 }}

{{ produs:2185 }}

{{ produs:2175 }}

{{ produs:2253 }}

{{ produs:2191 }}

Marta Kaczorek explică:

"Pentru a vă asigura că v-ați asigurat un set complet de aminoacizi în orice zi, combinați alimentele în seturi, cum ar fi:

• griș de mei + fasole roșie,
• paste + linte,
• pâine + pastă de năut (hummus),
• linte + tempeh.

Câte proteine trebuie să consumați?

Conform recomandărilor oficiale, ar trebui să consumați 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporalăti. Acesta este minimul absolut. Necesarul de proteine crește atunci când sunteți activ fizic, caz în care aportul dvs. ar trebui să fie între 1,6 și 2,2 g de proteine la 1 kg de greutate corporală.

Un aport mai mare de 2,2 g de proteine/kg greutate corporală are puține beneficii pentru persoanele care se antrenează, adică această cantitate nu duce la o sinteză mai mare de proteine musculare după antrenament sau la o recuperare mai rapidă după alergare.

În schimb, un aport ridicat de proteine, chiar peste 2,2 g proteine/kg greutate corporală, funcționează bine pentru unele persoane care urmează o dietă de reducere, deoarece proteinele pot crește senzația de sațietate după o masă.

Dacă nu știți cât de multe proteine să consumați pentru a obține rezultate specifice (de exemplu, construirea masei musculare sau reducerea fără foame excesivă) cereți sfatul unui dietetician care vă poate ajuta să determinați cea mai bună defalcare a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în dieta dumneavoastră.

Vedeți și:

• Cele mai bune surse de acizi grași omega-3
• Produse bogate în vitamina B12
• Produse bogate în fier
• Cele mai bune surse de vitamina D
• În ce constă colagenul?

Rezumat