Vitamina B12 - unde se găsește în dietă și în produse [tabel].

Aflați unde se găsește vitamina B12 și ce produse vă vor furniza această vitamină.

AutorLudwik Jelonek

Autor

Ludwik Jelonek

Natu.Care Editor

Ludwik Jelonek este autorul a peste 2.500 de texte publicate pe cele mai importante portaluri. Conținutul său a ajuns în servicii precum Ostrovit și Kobieta Onet. La Natu.Care, Ludwik educă oamenii în cel mai important domeniu al vieții - sănătatea.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

RecenzieMarta Kaczorek

Verificat de un expert

Recenzie

Marta Kaczorek

Nutriționist clinic

Nutriționist clinic și antrenor personal în curs de calificare ca antrenor de sănătate.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

EditorialBartłomiej Turczyński

Editorial

Bartłomiej Turczyński

Redactor șef

Bartłomiej Turczyński este redactor-șef al Natu.Care. El este responsabil pentru calitatea conținutului creat pe Natu.Care, printre altele, și se asigură că toate articolele se bazează pe cercetări științifice solide și sunt consultate cu specialiști din industrie.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

Verificarea faptelorEmilia Moskal

Verificarea faptelor

Emilia Moskal

Natu.Care Editor

Emilia Moskal este specializată în texte medicale și psihologice, inclusiv conținut pentru entități medicale. Este o adeptă a limbajului simplu și a comunicării ușor de citit. La Natu.Care, ea scrie articole educaționale.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

Vitamina B12 - unde se găsește în dietă și în produse [tabel].

19 august, 2024

Recenzja20 decembrie, 2023

Redakcja22 decembrie, 2023

Fact-checking18 decembrie, 2023

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

11 min

De ce puteți avea încredere în noi

Articolele de pe Natu.Care sunt scrise pe baza cercetărilor științifice, a datelor de pe site-urile guvernamentale și a altor surse de încredere. Textele sunt scrise în colaborare cu medici, nutriționiști și alți experți în sănătate și frumusețe. Articolele sunt revizuite înainte de publicare și în timpul actualizărilor semnificative.

Aflați mai multe despre procesul nostru editorial

Informații privind publicitatea

Informații despre publicitate

Contenutul de pe Natu.Care poate conține linkuri către produse din vânzarea cărora putem primi un comision. Atunci când creăm conținut, aderăm la standarde editoriale ridicate și avem grijă să fim obiectivi cu privire la produsele discutate. Prezența linkurilor afiliate nu este dictată de partenerii noștri, iar noi înșine selectăm în mod complet independent produsele pe care le analizăm.

Aflați mai multe în regulament

Presa despre noi:

Doar 100 de grame de midii fierte vă vor furniza aproximativ 1 400% din necesarul zilnic de vitamina B12. Prin urmare, ar putea părea că suplimentarea acesteia în dieta dumneavoastră este floare la ureche.

Cu toate acestea, realitatea este oarecum diferită, iar carența acestei vitamine este o problemă frecventă. De aceea, împreună cu nutriționistul clinician Marta Kaczorek, vom răspunde la întrebarea unde se găsește vitamina B12.

Din acest articol veți afla:

Unde se găsește vitamina B12.
Câtă vitamina B12 ar trebui să luați în fiecare zi.
Cine este deosebit de expus riscului de deficiență de vitamina B12.

Vedeți și:

Vitamina B12 - unde se găsește?

Vitamina B12 se găsește în produse animale precum carnea de vită, organele comestibile (de exemplu, ficatul), midii, sardine, ton, păstrăv sau somon. De asemenea, o veți obține din produse lactate precum iaurtul și brânza. Vitamina B12 se găsește și în ouă, pui, curcan, drojdie îmbogățită, hering, lapte și macrou.

Surse de vitamina B12 - tabel

Conținutul de vitamina B12 variază în funcție de produsul specific. Mai jos veți găsi câteva alimente și alături de ele informații despre cantitatea de cobalamină pe care o conțin.

Unde se găsește vitamina B12 - tabel:

Produs	Conținut de vitamina B12 per 100gi
Midiile	98,9 mcg
Ficat de miel	85,7 mcg
Hering	13 mcg
Ton	10,9 mcg
Sardine	8,94 mcg
Păstrăv	7,49 mcg
Carne de vită (gât de porc)	5,89 mcg
Brânză elvețiană	3,02 mcg
Somon	2,8 mcg
Ouă	1,11 mcg
Lapte de soia	0,85 mcg

Valorile menționate mai sus reprezintă conținutul de vitamina B12 din produsul brut, iar vitamina este redusă prin tratament termic.

Marta Kaczorekclinic dieteticianși antrenor personal

În ce legume se găsește vitamina B12?

În mod natural, vitamina B12 nu se găsește în legume. Unele alge pot conține cantități mici din această vitamină, dar acestea sunt cu adevărat neglijabile. Prin urmare, persoanele care urmează o dietă bazată pe plante ar trebui să acorde atenție nivelului lor de vitamina B12.

Mulți experți sugerează ca persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană să ia suplimente de vitamina B12 sau să consume produse special îmbogățite cu această vitamină, cum ar fi laptele vegetal sau drojdia.

Plantele nu acumulează vitamina B12 și, prin urmare, nu pot fi o sursă a acesteia.

Marta Kaczorekclinic dieteticianși antrenor personal

Necesarul zilnic de vitamina B12

Necesarul de vitamina B12 variază în funcție de vârstă. Pentru femei, aceasta se modifică și în timpul sarcinii sau alăptării. Cât de multă vitamina B12 ar trebui să luați?

Vârsta	Necesarul zilnic de vitamina B12i
0-6 luni	0,4 mcg
7-11 luni	0,5 mcg
1-3 ani	0,9 mcg
4-6 ani	1,2 mcg
7-12 ani	1,8 mcg
> 13 ani	2,4 mcg

Femeile însărcinate trebuie să ia zilnic 2,6 mcg de vitamina B12, iar femeile care alăptează 2,8 mcg.

Care sunt simptomele deficienței de vitamina B12?

Deficitul de vitamina B12 poate duce la o serie de probleme de sănătate care pot fi cu adevărat periculoase pe termen lung. Ce simptome indică o lipsă a acestei vitamine în organism?

Oboseală și lipsă de energie. Acesta este unul dintre cele mai frecvente simptome ale deficitului de vitamina B12 - aceasta este esențială pentru producerea globulelor roșii, care furnizează oxigen tuturor organelor.
Slăbiciune și dureri musculare. aceste simptome apar atunci când organismul nu produce suficient oxigen din cauza nivelului scăzut de celule roșii din sânge.
Probleme de memorie. vitamina B12 este esențială pentru sănătatea creierului, astfel încât o deficiență poate duce la probleme de memorie și concentrare.
Tresăriri sau furnicături. pot fi cauzate de afectarea nervilor din cauza deficienței de vitamina B12.
Dificultate de respirație și amețeli. acestea apar atunci când organismul produce mai puțin oxigen decât are nevoie, ceea ce este adesea legat de nivelurile scăzute de vitamina B12.

Cine este deosebit de expus riscului de deficiență de vitamina B12?

Deficitul de vitamina B12 este destul de frecvent, în special în anumite grupuri de persoane. Aceasta afectează cel mai adesea persoanele în vârstă, veganii sau vegetarienii și persoanele care suferă de anumite afecțiuni. De ce?

Grup de persoane	De ce sunt acestea expuse riscului de deficiență de vitamina B12?
Persoanele în vârstă	Capacitatea organismului de a absorbi vitamina B12 scade în mod natural odată cu vârsta. Cercetările sugerează că până la 30% dintre persoanele cu vârsta de peste 50 de ani pot avea deficit de vitamina B12.
Vegani și vegetarieni	Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și lactatele. Prin urmare, persoanele care elimină sau își limitează consumul acestor produse pot fi expuse riscului de a avea o deficiență a acestui nutrient în dieta lor.
Persoanele cu boli gastrointestinale	Boli precum boala celiacă sau boala Crohn pot avea un efect negativ asupra mucoasei tractului gastrointestinal, ceea ce împiedică absorbția vitaminei B12.
Pacienți după intervenții chirurgicale bariatrice	Aceste operații, de exemplu, efectuate din motive de obezitate, duc la o reducere a capacității stomacului sau la omiterea unei părți a tractului gastrointestinal, ceea ce duce la dificultăți în absorbția vitaminelor, inclusiv a vitaminei B12.
Persoane cu diabet de tip 2	Problema provine din administrarea pe termen lung a medicamentelor care conțin metformină. Studiile raportează că persoanele bolnave care iau acest medicament au niveluri semnificativ mai scăzute de vitamina B12 comparativ cu grupul de control.

Prin trecerea la o dietă vegană, suntem protejați împotriva deficienței de vitamina B12 pentru o perioadă de aproximativ doi ani, deoarece organismul utilizează rezervele pe care le-am obținut până acum.

Marta Kaczoreknutriționist clinicianși antrenor personal

Merită să suplimentezi cu vitamina B12?

Suplimentarea cu vitamina B12 poate fi esențială pentru multe persoane, în special pentru cele care sunt expuse riscului de deficiență de vitamina B12 - persoanele în vârstă, veganii și vegetarienii și pacienții cu anumite probleme de sănătate gastrointestinale.

Deficitul de vitamina B12 poate duce la anemie megaloblastică, afectarea sistemului nervos, depresie, amețeli și oboseală, iar suplimentele pot ajuta la prevenirea acestor probleme.

Cu toate acestea, este întotdeauna important să ne amintim că suplimentarea oricărui ingredient trebuie să fie conștientă. Prin urmare, înainte de a începe să luați vitamina B12, este o idee bună să vă consultați medicul, care va recomanda doza potrivită și va monitoriza potențialele efecte secundare. De asemenea, nu uitați că suplimentarea nu înlocuiește o dietă echilibrată și variată.

Este posibilă supradozarea vitaminei B12?

Da, este posibil să se supradozeze vitamina B12. Deși nu există studii care să fi documentat cazuri de persoane care să conducă la o supradoză a acestui ingredient doar prin alimentație, nu lipsesc lucrările cercetătorilor care confirmă faptul că suplimentarea nu este întotdeauna benefică.

Unele studii sugerează că excesul de vitamina B12 este indicativ de boală, cum ar fi insuficiența renală. Alte lucrări au arătat că nivelurile ridicate de vitamina B12 din organism duc la apariția acneei.

În cea mai mare parte, aceste studii s-au axat pe administrarea vitaminei B12 sub formă de injecții, mai degrabă decât de suplimente. Cu toate acestea, atunci când luați orice suplimente, nu depășiți recomandările producătorului.

Cum acționează vitamina B12?

Vitamina B12 este esențială pentru buna funcționare a organismului. Aceasta acționează la mai multe niveluri, afectând producția de globule roșii, funcționarea sistemului nervos și metabolismul.

Producția de globule roșii Vitamina B12 joacă un rol esențial în producția de globule roșii. Deficiența sa poate duce la anemie megaloblastică, o afecțiune periculoasă care necesită adesea tratament specializat.
Funcționarea sistemului nervos. vitamina B12 este implicată în menținerea structurii și funcției normale a neuronilor. În plus, este implicată în producerea de mielină, substanța care înconjoară și izolează fibrele nervoase, ceea ce permite transmiterea rapidă a semnalelor în organismi.
metabolism. cobalamina este unul dintre cofactorii enzimatici cheie care ajută la metabolizarea aminoacizilor și la transformarea homocisteinei în folat. În acest fel, ea participă la metabolismi.
producția de ADN. Vitamina B12 este importantă în replicarea corectă a ADN-ului. Aici acționează sinergic cu vitamina B9 (acid folic) .
Sănătatea inimii. Prin influențarea metabolismului homocisteinei, cobalamina poate contracara efectele dăunătoare ale acesteia asupra sistemului cardiovascular, cum ar fi un risc crescut de boli coronarieneiii.
Energie și vitalitate. Vitamina B12 este parte integrantă a metabolismului celular, ajutând la transformarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor consumate în energia de care organismul are nevoiesi.

A se vedea, de asemenea:

Rezumat

Vitamina B12 se găsește în produse animale precum carnea de vită, organele comestibile, crustaceele, peștele, lactatele, ouăle și drojdia îmbogățită.
Nu veți găsi vitamina B12 în legume; vegetarienii și veganii trebuie adesea să ia suplimente.
Necesarul zilnic de vitamina B12 pentru adulți este de 2,5 mcg; pentru sugari, 0,8 mcg.
Deficitul de vitamina B12 poate duce la oboseală, slăbiciune musculară, probleme de memorie, dificultăți de respirație și amețeli.
Persoanele în vârstă, veganii, vegetarienii și persoanele cu probleme de sănătate ale tractului digestiv sunt cele mai expuse riscului de deficiență de vitamina B12.
Vitamina B12 este esențială pentru producția de globule roșii, funcționarea normală a sistemului nervos și metabolism.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

Vitamina B6 și B12 - unde se găsesc?

Vitamina B6 se găsește în produse precum carnea (de pui, de vită), peștele, ouăle, semințele de floarea soarelui, bananele și avocado. Vitamina B12, pe de altă parte, se găsește în principal în produsele de origine animală - de exemplu carnea de vită, organele comestibile precum ficatul, peștele (de exemplu, sardinele, tonul), ouăle, produsele lactate și carnea de pui.

Femeile însărcinate au o nevoie mai mare de vitamina B12?

Da, femeile însărcinate pot avea nevoie de cantități mai mari de vitamina B12. Acest lucru se datorează nevoilor crescute ale organismului mamei, precum și ale fătului în curs de dezvoltare. Doza recomandată pentru femeile însărcinate este de 2,6 mcg pe zi, iar pentru mamele care alăptează până la 2,8 mcg.

Cu toate acestea, în timpul sarcinii, nu luați niciodată suplimente pe cont propriu fără să vă consultați medicul.

Care sunt efectele deficienței de vitamina B12 pe termen lung?

Deficitul de vitamina B12 pe termen lung poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv neuropatie, tulburări mentale și anemie megaloblastică. Neuropatia se poate manifesta prin furnicături, tulburări de echilibru și chiar schimbări psihice. În cazul anemiei, bolnavii se pot confrunta cu oboseală severă, dificultăți de respirație sau paloare.

Contribuie vitamina B12 la menținerea sănătății părului și a pielii?

Deși vitamina B12 nu este direct legată de sănătatea pielii și a părului, o deficiență poate duce la diverse probleme dermatologice. Insuficiența vitaminei B12 poate duce la hiperpigmentarea pielii, pete pe unghii, modificări ale texturii părului și decolorări albicioase ale pielii, în special pe mâini și picioare.

Administrarea unor doze mari de vitamina B12 îmi poate îmbunătăți energia?

Vitamina B12 este importantă pentru metabolismul și producerea de energie în organism. Cu toate acestea, suplimentarea cu mai multă vitamina B12 nu va îmbunătăți neapărat nivelurile de energie, cu excepția cazului în care o persoană are o deficiență. În acest caz, dozele specifice ar trebui să fie recomandate de un medic.

Vitamina B12 afectează starea de spirit și bunăstarea?

Da, vitamina B12 este esențială pentru sănătatea mintală. Deficiența sa poate duce la depresie, anxietate și alte tulburări de dispoziție. În astfel de cazuri, suplimentarea poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, dar acest lucru trebuie întotdeauna consultat cu un medic.

Persoanele care urmează o dietă fără gluten sunt mai expuse riscului de deficiență de vitamina B12?

Persoanele care urmează o dietă fără gluten nu sunt automat expuse riscului de deficiență de vitamina B12, cu condiția ca dieta lor să fie echilibrată și să conțină cantități adecvate de nutrienți.

Surse

A se vedea toate

Al Amin, A. S. M., & Gupta, V. (2023). Vitamina B12 (Cobalamina). În StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/

Almoallim, H., Mehdawi, F. S., Cheikh, M. M., Al-dhaheri, F., & Aqeel, A. M. (2016). Deficiență reversibilă de vitamina B12 care se prezintă cu demență acută, paraparezis și hemoglobină normală. Case Reports in Neurological Medicine, 2016, e4301769. https://doi. org/10.1155/2016/4301769

Al-Musharaf, S., McTernan, P. G., Hussain, S. D., Aleisa, K. A., Alnaami, A. M., Wani, K., Saravanan, P., & Al-Daghri, N. (2021). Prevalence and Indicators of Vitamin B12 Insufficiency among Young Women of Childbearing Age. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/ijerph18010001.

FoodData Central. (n.red.-a). Retrieved December 13, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients

FoodData Central. (n.red.-b). Descărcat la 13 decembrie 2023, de pe https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746767/nutrients

FoodData Central. (n.red.-c). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients

FoodData Central. (n.d.-d). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients

FoodData Central. (n.d.-e). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients

FoodData Central. (n.red.-f). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172004/nutrients

FoodData Central. (n.red.-g). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/575722/nutrients

FoodData Central. (n.red.-h). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients

FoodData Central. (n.red.-i). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173368/nutrients

FoodData Central. (n.red.-j). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients

FoodData Central. (n.red.-k). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients

FoodData Central. (n.red.-l). Descărcat la 13 decembrie 2023, de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172533/nutrients

Guéant, J.-L., Guéant-Rodriguez, R.-M., & Alpers, D. H. (2022). Vitamin B12 absorption and malabsorption. Vitamins and Hormones, 119, 241-274. https://doi. org/10.1016/bs.vh.2022.01.016

Biroul de suplimente alimentare-Vitamina B12. (n.red.). Retrieved December 13, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Sobczynska-Malefora, A., Delvin, E., McCaddon, A., Ahmadi, K. R. și Harrington, D. J. (2021). Statutul vitaminei B12 în sănătate și boală: O revizuire critică. Diagnosticul deficienței și insuficienței - capcane clinice și de laborator. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 58(6), 399-429. https://doi. org/10.1080/10408363.2021.1885339

Moskal, E. (2024) Vitamine: Tot ce trebuie să știți (B. Turczynski, Ed.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887849

Oceń artykuł

4.5

Głos oddany

61 opinii, ocena: 4.5